“Corro perché mi piace mangiare” o “mi alleno, così poi posso mangiare quello che voglio” . Ti suona familiare? Ti vengono attacchi di fame dopo un allenamento? Allenarsi regolarmente slancia il nostro metabolismo, aumentando il senso di fame.

Anche se lo sport fa bruciare, non deve essere una scusa per buttarsi su hamburger e patatine fritte subito dopo aver fatto un’attività fisica: spesso infatti crediamo di aver bruciato più calorie di quanto ne abbiamo realmente consumate e finiamo per mangiare più di quello che serve al nostro corpo per costruire i muscoli, oppure semplicemente mangiamo le cose sbagliate.
Allora come si possono evitare gli attacchi di fame dopo l’allenamento? Segui questi consigli:

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Sei sicuro di aver bruciato le stesse calorie contenute in una coppa di gelato dopo una 5k? Scegli con attenzione cosa mangiare dopo gli allenamenti. Gli studi hanno dimostrato che tendiamo a sottovalutare le calorie contenute nei cibi e, al contrario, sopravvalutiamo quelle bruciate durante un’attività fisica. Non c’è niente di male a mangiarsi un gelato ogni tanto, ma dopo un allenamento il pasto più adatto sarebbe a base di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi buoni. E ricordati che chi se la prende con calma e si gusta il cibo consuma meno calorie, rispetto a chi mangia in fretta.

Hai davvero fame?

Dopo ogni allenamento, fatti questa domanda: “Ho davvero fame?”. Se non ne sei convinto, forse stai confondendo la sete per la fame: quindi, prima di metterti a mangiare, beviti un bel bicchiere d’acqua e vedi come ti senti dopo. Se invece ti brontola ancora la pancia, allora dovresti mangiare qualcosa. Dopo una breve sessione di allenamento, tutto quello che ti serve è uno snack da 150-200 calorie come uno yogurt greco o una manciata di frutta secca. Se invece fai un allenamento più lungo o di sollevamento pesi, ti serve qualcosa di più nutriente.
> Leggi anche: Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio?

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Attacchi di fame? Mangia regolarmente

Se ti vengono dei veri e propri attacchi di fame dopo un allenamento, allora non hai mangiato abbastanza durante il giorno. I pasti regolari tengono stabile il livello degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di mangiare in eccesso. La frequenza dei pasti dipende dai tuoi obiettivi personali: se vuoi dimagrire, dovresti mangiare 3 volte al giorno in modo equilibrato e se invece vuoi solo tenerti in forma, puoi anche concederti qualche piccolo snack tra un pasto e l’altro.

Un modo per saziarti è mangiare cibi ricchi di proteine  (carni magre, pesce, latticini, noci, legumi, etc.) ad ogni pasto. È stato pubblicato uno studio nell’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto delle proteine sulla gestione del peso e sul senso di sazietà: le proteine, infatti, soddisfano e saziano più dei carboidrati e dei grassi riducendo il consumo di energie e portando a una conseguente perdita di peso.

> Leggi anche: Cosa mangiare dopo un allenamento

Organizza i tuoi allenamenti in modo intelligente

Se hai sempre fame dopo un allenamento, cerca di allenarti sempre prima di uno dei pasti principali: che sia prima di colazione, pranzo o cena, un programma efficiente ti dà la possibilità di reintrodurre le energie perse con un pasto sano e completo evitando gli snack, e calorie extra, tra un pasto e l’altro.

> Leggi anche: Cosa mangiare prima di un allenamento

L’esercizio è la ricompensa, non il premio

Spesso ci torturiamo con degli allenamenti che non ci piacciono e per tutto il tempo pensiamo al dolcetto che ci siamo guadagnati. Cambia il modo di pensare! Trova un’attività che ti piace, che sia correre, andare in bici, allenarsi a corpo libero o fare yoga.

L’esercizio è la ricompensa, non il cibo. Se vuoi fare qualcosa di buono per il tuo corpo, tieniti in forma. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo. Se hai fame, non ignorare lo stomaco che brontola e impara a interpretare in modo corretto i segnali del tuo corpo reintegrando le tue riserve energetiche con un pasto equilibrato: non fare l’errore di consumare tutte le calorie bruciate nell’allenamento appena fatto.

> Leggi anche: Il modo giusto di respirare durante la corsa

Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio o il contrario? Hai notato se l’ordine con cui svolgi questi allenamenti influenza le tue performance, o no? Come sempre non esistono risposte uguali per tutti. Dipende dai tuoi obiettivi:

Se vuoi mettere su muscoli e migliorare la tua forza

Se il tuo obiettivo è farti i muscoli e/o diventare più forte, allora devi assolutamente fare allenamento di resistenza o con i  pesi, prima di quello cardio. Se i tuoi muscoli sono già affaticati, infatti, non riusciresti ad allenarti con intensità e permettere al muscolo di sviluppare la tensione necessaria per adattarsi ai sovraccarichi. Siccome probabilmente qualche volta solleverai carichi molti pesanti, i muscoli affaticati sono più soggetti a infortuni.
Se stanchi eccessivamente il tuo muscolo prima del tempo, a soffrirne sarà la tua coordinazione e i muscoli stabilizzatori saranno indeboliti. Dopo una sessione di allenamento per la forza, aggiungere anche la corsa non è proprio l’ideale, poiché può interferire con il processo di costruzione della muscolatura. Il tuo corpo ha bisogno di riposo totale per riparare e ricostruire il tuo tessuto muscolare.

> Leggi anche: Crioterapia: perché fare il bagno nel ghiaccio dopo un allenamento

Se invece vuoi migliorare la tua resistenza con la corsa

Se invece concentri i tuoi allenamenti sul miglioramento della resistenza, allora devi prima andare a correre. Per stimolare correttamente il tuo allenamento, i tuoi muscoli devono essere completamente riposati prima di una corsa lunga e/o intensiva. Muscoli stanchi influiscono negativamente sull’economia del tuo movimento e sulla tua tecnica di corsa, provocando stiramenti e infortuni alle articolazioni e ai muscoli.  Se te la senti di andare a correre dopo un allenamento per la forza, assicurati di percorrere brevi distanze e a un ritmo lento in modo da restare nella zona base di resistenza.

> Leggi anche: 5 motivi per allenarsi di corsa sulle scale

Se vuoi migliorare la tua forma fisica generale

In questo caso, puoi fare allenamento cardio e per la forza nell’ordine in cui preferisci. Ma per ogni sessione, è bene assegnare un obiettivo di allenamento per dare il meglio.

> Leggi anche: Home fitness: 10 piccoli braccialetti per tenersi in forma a casa

Se invece vuoi perdere peso

Spesso si raccomanda di fare l’allenamento per la forza prima della corsa per svuotare le riserve di carboidrati. L’idea è forzare il tuo corpo a prendere le energie necessarie dal grasso prima che dai carboidrati, durante la corsa. Il problema è che non si può finire una corsa a lunga distanza a corto di carboidrati. Se è vero che si consuma una maggiore quantità di grasso per avere energia, è anche vero che le calorie consumate sono meno se si tratta di un allenamento a bassa intensità. Se sei in cerca di un allenamento per perdere peso, la chiave è un apporto di energia negativo: se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Quello che conta alla fine è quante calorie consumi durante i tuoi allenamenti. Distribuisci i tuoi allenamenti durante alcuni giorni e prova ad allenarti ad alta intensità e bruciare tante calorie dando allo stesso tempo la possibilità al tuo corpo di recuperare prima del prossimo allenamento.  In generale non devi fare due allenamenti uno dietro l’altro. Dai sempre al corpo la possibilità di recuperare. Se non vuoi combinare questi due allenamenti, allora scegli l’ordine che più si adatta ai tuoi obiettivi.

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> Leggi anche: 6 consigli per dimagrire davvero grazie all’allenamento

Scritto da Herwig Natmessnig

Atleta professionista (kayak su acque bianche), Herwig traspira salute e fitness da tutti i pori. In una gara o anche solo tra amici, non dice mai di no ad una sfida sportiva. Ovviamente, a Runtastic si sente a casa!

Respirare durante la corsa è un problema per nolti runner principianti che restano a corto di fiato quando corrono. Questo può essere dovuto o a un ritmo troppo veloce o a una respirazione poco efficiente. In questo post, noi di Runtastic ti spieghiamo come respirare durante le corse e migliorare le tue performance.

Respirazione addominale profonda contro respirazione toracica corta

La respirazione addominale, detta anche diaframmatica, è più indicata per introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno (VO2 max.) rispetto alla respirazione toracica, la quale utilizza solo la parte alta dei polmoni. In questo modo, l’aria rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale dell’aria e riducendo l’apporto di ossigeno. Questa tecnica di respirazione è la ragione per cui spesso sopraggiunge il dolore alla milza durante una corsa.

La respirazione addominale, invece, è molto più efficiente perché si serve di tutta la capacità polmonare. L’aria che si respira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un apporto maggiore di ossigeno.

Nota: inspirare profondamente e in modo controllato porta automaticamente anche ad espirare più profondamente, migliorando il VO2 max.

> Leggi anche: Come non avere il mal di milza durante la corsa

Come si può praticare la respirazione addominale

Sdraiati sul pavimento o sul divano e poggia le mani o un libro sullo stomaco. Inspira ed espira profondamente e in modo controllato e prova ad espellere tutta l’aria dai polmoni. Dovresti riuscire a vedere il libro che va su e giù insieme al tuo respiro. Con un po’ di esercizio, questo tipo di respirazione diventerà automatico e naturale.

> Leggi anche: 5 trucchi per continuare a correre anche quando sei stanco

Si deve respirare con la bocca o con il naso durante una corsa?

In generale, l’obiettivo è quello di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica in modo più efficiente possibile e questo si può fare sia con il naso che con la bocca. Mentre si corre, però, è meglio farlo con la bocca perché, se è vero che respirando dal naso l’aria viene filtrata e riscaldata, è anche vero che quando il corpo è sotto stress ha bisogno di più ossigeno e respirando con  la bocca riusciamo a introdurne una quantità maggiore. Al crescere dell’intensità della corsa, noterai che respirare solo dal naso non è sufficiente.

> Leggi anche: 8 errori da evitare quando si corre

Il giusto ritmo di respirazione durante la corsa

Per corse a bassa intensità, si raccomanda un ritmo di respirazione di 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare). Per corse a media intensità, l’ideale sarebbe un ritmo pari a 2:2 e 1:1 se invece si tratta di corse ad alta intensità, come lo sprint finale alla fine della corsa. Queste proporzioni non si adattano però a tutti i tipi di runner. Sarebbe meglio provare ritmi diversi e decidere quale si adatta meglio al proprio corpo.

Alcuni studi non considerano valide queste proporzioni. Senza tenere conto dell’intensità e del ritmo di respirazione, la cosa più importante è focalizzarsi su un respiro profondo e diaframmatico per allungare i tempi della respirazione.

Comunque, meglio evitare la respirazione toracica e concentrarsi su quella addominale, respirando sia con il naso che con la bocca, ma principalmente con la bocca. Prova ritmi diversi e trova quello più adatto a te nel tempo.

> Leggi anche: 3 semplici test per valutare le capacità di resistenza

Correre la mattina a stomaco vuoto, sì o no? Per alcuni runner è normale, per altri è fuori discussione.
Gli esperti di Runtastic spiegano i pro e i contro sfatando i 3 miti più diffusi.

1. Correre la mattina a stomaco vuoto fa perdere muscoli

L’opinione comune è questa ma non c’è da preoccuparsi: i muscoli non spariranno da un momento all’altro. Si pensa infatti che non mangiando, il corpo non abbia carboidrati e glucosio (zuccheri) necessari per un’attività fisica e che il corpo sia forzato ad attingere l’energia dalle proteine muscolari, determinando quindi una diminuzione della massa muscolare. Questo non è del tutto vero: il corpo, infatti, accumula glucosio in forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante la notte, il livello di insulina (la quale aiuta le cellule ad assorbire zucchero e previene la perdita dei muscoli) e il livello di glicogeno del fegato diminuiscono, ma il corpo ha ancora riserve di glicogeno muscolare. Quindi quando fai una corsa di mattina, il tuo corpo inizialmente attinge le energie proprio da qui.

> Leggi anche: Come evitare di mangiare troppo dopo l’allenamento

Durante una corsa mattutina, il corpo attinge l’energia dalla scorta di glicogeno e non dai muscoli

Prolungando l’allenamento, le scorte di glicogeno e i carboidrati presenti nei tuoi muscoli diminuiranno e il tuo corpo sarà costretto a cercare un’altra fonte di energia ricorrendo agli acidi grassi. Aumentando anche l’intensità oltre che la durata, il tuo corpo, al fine di supplire alle scorte di glicogeno e grassi, attaccherà le proteine (aminoacidi) e solo a quel punto rischi la perdita di massa muscolare. Ma molti runner a questo punto avranno già interrotto l’allenamento. Se poi si tratta di una carenza consistente di glicogeno, si avvertiranno sintomi come capogiri, debolezza e senso di affaticamento.

Solo con un allenamento prolungato, il tuo corpo attingerà alle proteine (amminoacidi) e quindi alla massa muscolare.

2. Allenarsi a stomaco vuoto fa perdere peso

Spesso allenarsi a stomaco vuoto viene ritenuto erroneamente il modo migliore per bruciare grassi e perdere peso. Anche se è vero che il corpo viene forzato ad un certo punto a prendere energia dai grassi acidi, la corsa a stomaco vuoto non è il fattore decisivo per la perdita di peso.

La percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il dispendio energetico totale (TEE), e quindi il consumo di calorie, sono bassi se si tratta di un allenamento a bassa intensità. In caso di corse ad alta intensità tipo Interval Training, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è molto più alta. A fine giornata, ciò che conta per perdere peso è l’equilibrio energetico: se bruci più calorie rispetto a quelle che assumi, perdi peso. Per questo è preferibile fare sessioni di corsa ad alta intensità invece che correre a stomaco vuoto, se l’obiettivo è dimagrire.

> Leggi anche: Il modo giusto di respirare durante la corsa

Allenandosi a stomaco vuoto, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il consumo di calorie è basso, se si tratta di un allenamento a bassa intensità.

3. Allenarsi a stomaco vuoto aumenta la resistenza

Gli allenamenti a stomaco vuoto non sono ideali per gli atleti “amatoriali” che vogliono migliorare le proprie performance. Intensità e durata sono limitati dalla carenza di glicogeno e il carico di allenamento sopportato è piuttosto basso. Un allenamento di alta qualità che dura più a lungo e ad un alto livello di intensità sarà più adatto per migliorare le performance.

Gli allenamenti a stomaco vuoto non sono ideali per gli atleti “amatoriali” che vogliono migliorare le proprie performance, in quanto intensità e durata sono limitati dalla carenza di glicogeno e il carico di allenamento sopportato è piuttosto basso.

Studi scientifici fatti su atleti professionisti hanno dimostrato gli effetti positivi degli allenamenti effettuati con riserve basse di glicogeno. Il corpo infatti, impara ad economizzare e ottimizzare il metabolismo grasso per resistere più a lungo con le scorte di glicogeno presenti. Tuttavia, non ci sono prove che questo porti a migliori performance e, se ci si allena regolarmente con basse scorte di glicogeno, a lungo andare lo stato di salute generale ne risentirà.

> Leggi anche: Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio?

Anche se ci sono metodi più efficaci per perdere peso o aumentare la resistenza, correre a stomaco vuoto può portare un po’ di varietà ai tuoi allenamenti ed è particolarmente adatto per chi si vuole allenare prima della colazione.

Alcuni consigli per allenarsi la mattina a stomaco vuoto

• Corri tra i 40 e i 60 minuti, a seconda del tuo livello di preparazione.
• Opta per una corsa a bassa intensità, a un ritmo di recupero o di conversazione.
• Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare a correre.

Inoltre: per la colazione che segue l’allenamento, approfitta della cosiddetta finestra anabolica nei 30 minuti successivi all’allenamento. In questo periodo di tempo il tuo corpo assorbe nutrienti più in fretta del solito, rifornendo pienamente le sue riserve.

Autore: Herwig Natmessnig – Runtastic

Photo by Florian Schmetz / Grace Weltch

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Una parte importante di tutti i piani di allenamento è l’alimentazione: non si tratta infatti solo di quello che si mangia prima e dopo la corsa, ma anche durante. Mangiare e bere i giusti alimenti mentre stai correndo, può aiutarti ad ottenere un risultato migliore dando uno sprint alla tua performance.

I macronutrienti più importanti per la corsa

Se ti alleni sulla resistenza, dovresti fare scorta di: 

• Carboidrati:

• Proteine:

• Grassi:

Cosa mangiare per avere più energia durante la corsa

Fondamentale è che la dieta sia bilanciata. Se sei un runner, devi assumere nutrienti, molti liquidi per idratarti e tante vitamine e minerali per avere tutta l’energia necessaria per correre. Cosa dovresti mangiare esattamente per dare carica alle tue corse? Te lo diciamo subito, ma prima di fare un piano devi sapere che non è indispensabile assumere molti carboidrati prima di una corsa se li assumi regolarmente. Se corri di frequente o ti stai allenando per una maratona, assumine 7-10 g per kg di peso al giorno e sarai in piena forma per il giorno della gara.

> Leggi anche: Come evitare di mangiare troppo dopo l’allenamento

3-4 ore prima della corsa: colazione

Via con i carboidrati. Vuoi una colazione facilmente digeribile per caricare la tua gara? Allora stai lontano da alimenti ricchi di grasso e di fibre che resterebbero nel tuo stomaco un po’ troppo a lungo. E per uno slancio extra, bevi una tazza di caffè.

1 ora prima della corsa: un piccolo snack

Se sei abituato a mangiare un piccolo snack prima della corsa, puoi farlo ma senza esagerare. Ecco alcuni esempi:

• banana
• barretta di cereali

Durante la corsa:

Mangiare e bere durante la corsa è necessario se si tratta di corse lunghe. Se devi percorrere 5 km non è necessario mangiare qualcosa, mentre se devi correre più di un’ora devi mangiare qualcosa per fornire l’energia necessaria al tuo corpo. Scegli qualcosa che non devi masticare, come per esempio:

La regola è quella di consumare 30-60 g di carboidrati ogni ora, soprattutto se si corre una maratona. Una banana media contiene circa 30 g di carboidrati e i gel energetici ne contengono circa 25 g. Per quanto riguarda le bevande isotoniche, queste rappresentano una grande fonte di energia e hanno la stessa osmolarità del plasma. Vengono quindi assorbite velocemente e permettono di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante la corsa. Circa 600-1.000 ml di liquido ogni ora vanno bene.

> Leggi anche: Correre la mattina a stomaco vuoto: i 3 miti più diffusi

1 ora dopo la corsa: un altro snack

Nella fase di recupero, hai bisogno di introdurre carboidrati, meglio se facilmente digeribili come quelli contenuti per esempio in bevande sportive, pane bianco o pasta e combinarli con le proteine, per esempio con uova, carne magra e pesce.

Prima di abbuffarti dopo la corsa, bevi qualcosa. Inizia con cibi morbidi e poi vai avanti con quelli solidi. Per non sprecare tutti gli sforzi fatti durante la maratona ingerendo qualsiasi cosa e in modo sproporzionato, prova questi cibi in quest’ordine:

Come puoi notare è necessario conoscere bene cosa mangiare per ottenere una performance ottimale. La tua dieta è la chiave per ottenere un record senza precedenti.

> Leggi anche: Come bruciare più grassi con la corsa