Gambe dure. Male ai muscoli. Indolenzimento. Difficoltà a camminare. Sono le sensazioni tipiche e comuni dopo ogni allenamento duro o intenso, a piedi come in bici, ed è colpa dell’acido lattico, o lattato, una sostanza che il nostro organismo produce abitualmente anche a riposo e che tuttavia aumenta con l’aumentare dell’impegno muscolare. Sostanzialmente l’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, il meccanismo che produce energia indipendentemente dall’uso di ossigeno e utilizzando il glucosio. Piccolo dettaglio: è un composto tossico per le cellule, non nel senso di velenoso ma nel senso che la sua presenza nel sangue è legata alla sensazione di fatica. Quello che forse è meno noto è che sostanzialmente l’acido lattico impiega circa un paio d’ore per smaltirsi, pur rimanendo la sensazione di fatica e dolore alle gambe.

Come smaltire l’acido lattico nelle gambe

Nonostante la permanenza dell’acido lattico nei muscoli delle gambe non vada oltre le due ore, è tuttavia buona cosa evitare accumuli eccessivi e prolungati mettendo in atto una serie di strategie prima e dopo l’allenamento o lo sforzo fisico per accelerare lo smaltimento delle scorie e recuperare più in fretta.

Leggi anche

• il programma settimanale di allenamento a casa
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• 6 cose da fare al mattino per dimagrire
• 6 consigli per tenersi in forma camminando
• Battito cardiaco nella camminata, quanto deve essere?
• Le spiagge più belle delle Canarie
• Eubea e le sue spiagge più belle, foto
• Lefkada, l’isola greca vicina all’Italia ha spiagge meravigliose, è un’idea per l’estate 2023, le foto
• Milos è l’isola più bella del mondo? Le foto dell’isola greca che sembra di un altro pianeta

Cosa fare prima di un allenamento per evitare l’acido lattico

La cosa più semplice e immediata da fare prima di un allenamento per evitare l’accumulo di acido lattico è un riscaldamento fatto bene. 5′ o 10′ a ritmo blando per preparare la muscolatura allo sforzo e un po’ di stretching dinamico possono aiutare a ritardare l’insorgenza dell’acido lattico nei muscoli anche con allenamenti duri e anche oltre il livello di soglia aerobica.

>> Leggi anche: Come evitare i crampi

Poi gli aminoacidi: una corretta assunzione nelle ore precedenti l’allenamento può prevenire o ridurre l’eccessivo accumulo di acido lattico. Per corretta assunzione non si intende necessariamente l’integrazione alimentare: ci sono numerosi cibi e alimenti che sono naturalmente ricchi di aminoacidi.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Cosa fare dopo un allenamento per smaltire l’acido lattico nelle gambe

Ancora più importante di quanto si può fare prima di un allenamento è ciò che si deve fare dopo uno sforzo intenso per smaltire l’acido lattico dalle gambe.

>> Leggi anche: 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento

Stretching statico per smaltire l’acido lattico a termine dell’allenamento

La prima cosa da fare, immediatamente al termine dell’allenamento, è il tradizionale stretching statico, ricordandosi di allungare tutta la muscolatura interessata dallo sport che si pratica. Nel caso delle gambe i quadricipiti ma anche i bicipiti femorali, i polpacci ovviamente, ma anche tutti i muscoli addominali e dorsali che si collegano alle gambe.

>> Leggi anche: 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa

Crioterapia e impacchi di ghiaccio per velocizzare lo smaltimento dell’acido lattico

Ormai sempre più sportivi si sono abituati all’idea della crioterapia e degli impacchi di ghiaccio al termine di uno sforzo intenso per accelerare il recupero muscolare e agevolare lo smaltimento dell’acido lattico: non serve una vera macchina per la crioterapia ma può andar bene anche solo immergere le gambe in una vasca di acqua molto fredda o ghiacciata.

>> Leggi anche: Come funziona la crioterapia e i suoi benefici dopo lo sport

Bagno caldo o sauna

Sembra in contraddizione con la crioterapia ma anche un bagno caldo o il relax in un ambiente caldo come quello della sauna, meglio se con l’ausilio di sali profumati, può agevolare lo smaltimento dell’acido lattico nelle gambe al termine di un allenamento duro e faticoso.

>> Leggi anche: Fare la sauna mantiene il cervello giovane e il cuore in salute

Massaggi e foam roller

Infine, per chi può, anche un massaggio defaticante può agevolare il recupero e l’eliminazione dell’acido lattico. E per chi non ha a disposizione un massaggiatore una buona alternativa può essere l’uso del foam roller, o trigger, su cui far scorrere i gruppi muscolari al fine di scioglierli e prepararli alla fase di recupero per esempio con questi esercizi.

>> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Bere e mangiare

Mangiare e bere in modo corretto dovrebbe essere sempre valido ma a maggior ragione al termine di uno sforzo atletico l’idratazione e l’alimentazione ricoprono un ruolo importante per la ricostituzione dei tessuti muscolari, il recupero dalla fatica e ovviamente anche lo smaltimento dell’acido lattico. In particolare frutta e verdura, che sono basiche, contribuiscono ad abbassare il ph e ad agevolare lo smaltimento dell’acido lattico.
Credits photo: Pixabay

>> Leggi anche: Cos’è la dieta anti-infortuni

Quando si corre, le partenze sprintose possono giocare brutti scherzi. E, soprattutto, farci perdere terreno subito dopo averlo guadagnato. Lo ha dimostrato uno studio condotto dalla Norwegian University of Science and Technology e pubblicato sul Journal od Strenght and Conditioning Research. Analizzando l’effetto dell’acido lattico sulla performance di alcuni atleti – corridori e sciatori – professionisti, i ricercatori si sono accorti che le partenze troppo rapide ed energiche possono abbassare la qualità della prestazione sportiva.

Perché le partenze veloci nella corsa possono rallentarti

L’esperimento consisteva nel far correre gli sportivi fino a farli stancare per poi lasciarli riposare alcuni minuti. Nel frattempo veniva monitorato il livello di acido lattico nel sangue: una parte degli atleti veniva fatta ripartire con una quantità di 3 mmol/L di questa sostanza, l’altra con 5 mmol/L.

Al termine della seconda corsa, gli atleti con una percentuale maggiore di acido lattico in circolo si dimostravano di gran lunga meno performanti rispetto agli altri, totalizzando uno scarto di mezzo minuto in una corsa di 10 minuti.

> Leggi anche: Come far passare il mal di gambe da acido lattico

Se teniamo conto con alle partenze veloci il corpo reagisce producendo più acido lattico, allora è chiaro che chi deve affrontare delle corse di resistenza non avrà alcun vantaggio a iniziare il percorso a mille poiché nel lungo periodo questo provocherà un rallentamento. Il discorso interesserà di meno chi si appresa a completare brevi corse di velocità. Insomma, lo studio norvegese non fa altro che confermare il proverbio “chi va piano va sano e lontano”.

> Leggi anche: Come evitare i crampi

Credits photo: Dimension Data