“Ho lavorato sul core oggi” dice quasi sempre chi ha fatto crunch o plank. Ed è parzialmente vero — entrambi coinvolgono muscoli del core. Ma è come dire “ho allenato le gambe” dopo aver fatto solo estensioni del quadricipite alla macchina: tecnicamente corretto, praticamente incompleto.

Il core non è un muscolo. È un sistema — un cilindro tridimensionale di muscoli che circonda la colonna lombare, il bacino e la zona addominale. E come tutti i sistemi, funziona bene solo quando tutte le sue componenti lavorano in modo coordinato.

Anatomia del core: molto più di quanto si vede

W. Ben Kibler, ricercatore del Lexington Clinic Sports Medicine Center, ha definito il core come “il centro cinetico del corpo” — la struttura attraverso cui passa e si trasferisce tutta la forza generata dagli arti inferiori verso quelli superiori, e viceversa. Questa definizione funzionale è più utile di qualsiasi lista anatomica, ma vale la pena conoscere i principali attori:

Cilindro anteriore (muscoli addominali)

Retto addominale (il ‘tartaruga’), obliqui interno ed esterno, trasverso dell’addome. Il trasverso è il più profondo e il più importante per la stabilizzazione: si contrae prima di qualsiasi movimento degli arti, come una cintura che pre-tende la colonna prima dello sforzo. È invisibile allo specchio ma fondamentale per la funzione.

Cilindro posteriore (muscoli paravertebrali e profondi)

Multifido, erettori spinali, quadrato dei lombi. Il multifido è un fascio di piccoli muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e la stabilizzano a livello segmentale — ogni vertebra rispetto a quella adiacente. L’erettore spinale gestisce la postura e i movimenti di estensione del tronco.

Copertura superiore (diaframma)

Il diaframma non è solo il muscolo della respirazione. È anche la copertura superiore del cilindro del core. La respirazione diaframmatica corretta aumenta la pressione intra-addominale durante i movimenti di sforzo, proteggendo la colonna. Chi respira solo con il torace durante il sollevamento pesi o gli esercizi di forza perde questa stabilizzazione.

Pavimento pelvico

La base del cilindro. Spesso ignorato nel fitness tradizionale, il pavimento pelvico è parte integrante del sistema di stabilizzazione del core. La sua disfunzione (debolezza o ipertono) compromette l’intero meccanismo di pressione intra-addominale e può causare problemi che vanno ben oltre l’ambito atletico.

Muscoli del bacino e dell’anca

Gluteo medio, piriforme, rotatori profondi dell’anca. Contribuiscono alla stabilità del bacino durante il movimento e sono il collegamento tra il core e gli arti inferiori. Un bacino instabile durante la corsa o lo squat è quasi sempre un problema di debolezza dei muscoli dell’anca, non degli addominali.

Perché questa distinzione cambia tutto nella pratica

Quando si capisce che il core è un sistema tridimensionale, alcune cose diventano ovvie. La prima è che gli esercizi bidimensionali — crunch, sit-up, leg raise — allenano solo una parte del sistema, quella anteriore e superficiale. Lasciando non allenati i muscoli profondi, il cilindro posteriore e i muscoli del bacino.

La seconda è che i movimenti funzionali complessi — squat, stacco, carry, press overhead — allenano il core in modo integrato e tridimensionale, molto più di quanto facciano i classici esercizi addominali isolati. Non perché siano magicamente superiori, ma perché richiedono la co-attivazione di tutti i componenti del sistema per mantenere la colonna stabile sotto carico.

La terza è che la valutazione del core non si fa guardando il tartaruga allo specchio. Si fa osservando come il corpo gestisce la colonna durante i movimenti: se il bacino cade durante un single-leg squat, se la schiena si arrotonda nel sollevamento, se il tronco ruota durante la corsa. Questi sono segnali di debolezza del core — che possono esistere anche in persone con addominali visibilmente definiti.

Come allenare il core in modo davvero completo

Un programma completo per il core copre quattro funzioni principali, ciascuna con i suoi esercizi chiave:

1. Stabilizzazione anti-flessione

Il core resiste alla flessione della colonna sotto carico. Esercizi: plank frontale e varianti, ab wheel rollout, dead bug. Questi esercizi insegnano al trasverso e al multifido a tenere la colonna neutra mentre gli arti si muovono.

2. Stabilizzazione anti-rotazione

Il core resiste alla rotazione della colonna. Esercizi: Pallof press con banda o cavo, single-arm farmer carry, plank con varianti di rotazione. Fondamentale per qualsiasi sport che preveda rotazione del tronco e per la protezione lombare nel sollevamento unilaterale.

3. Stabilizzazione anti-estensione laterale

Il core resiste alla flessione laterale. Esercizi: side plank e varianti, suitcase carry, Copenhagen plank. Attiva il quadrato dei lombi e gli obliqui laterali in modo che nessun altro esercizio riesce a replicare con la stessa efficienza.

4. Trasferimento di forza e integrazione

Il core trasferisce forza tra arti in movimenti dinamici complessi. Esercizi: Turkish get-up, landmine rotation, rotazione con medicine ball, carry overhead. Questa categoria è la più vicina alla funzione reale del core nello sport e nella vita quotidiana.

La routine da 12 minuti che copre tutto

• Dead bug: 3×8 per lato — anti-flessione con movimento degli arti
• Pallof press isometrico con banda: 3×20 secondi per lato — anti-rotazione
• Side plank con abduzione dell’anca: 3×15 secondi per lato — anti-estensione laterale + gluteo medio
• Farmer carry a una mano: 3×20 metri per lato — trasferimento di forza + anti-flessione laterale sotto carico dinamico

Nessun crunch. Non perché il crunch sia da eliminare, ma perché questa routine copre tutte le funzioni del core in modo che cento crunch non riescono a fare.

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Il punto

Il core non è il tartaruga. È il sistema che tiene insieme tutto il corpo durante il movimento — la struttura che trasferisce forza, protegge la colonna e stabilizza il bacino. Allenarlo davvero significa coprire tutte e quattro le funzioni di stabilizzazione, non solo quella anteriore e visibile. Dodici minuti, tre volte a settimana, con gli esercizi giusti: è sufficiente per costruire un core funzionalmente solido.

Se esiste un esercizio che simbolizza il fitness moderno più di qualsiasi altro, quello è il crunch addominale. Lo facciamo in palestra, a casa, in hotel, nei parchi. Lo includiamo in ogni routine. Lo contiamo in centinaia. Eppure se c’è un esercizio su cui la ricerca ha accumulato dubbi seri, è proprio lui.

Non è che il crunch sia inutile. È che viene usato nel modo sbagliato, per gli obiettivi sbagliati, come parte di una narrativa sul core che è sostanzialmente falsa. Proviamo a rimettere le cose al loro posto.

Mito 1: il crunch è il re degli esercizi addominali

Il crunch — il classico sollevamento del busto da terra con ginocchia piegate — attiva principalmente il retto addominale nella sua porzione superiore. Lo fa in modo discreto ma non eccezionale, e lo fa con un pattern di flessione della colonna lombare che, ripetuto per centinaia di ripetizioni nel tempo, ha sollevato preoccupazioni tra i ricercatori di biomeccanica spinale.

Rafael Escamilla e colleghi hanno confrontato l’attivazione elettromiografica di diversi esercizi per il core, dimostrando che esercizi come il plank, il rollout con ruota addominale e il hanging leg raise producono un’attivazione complessiva dei muscoli addominali superiore al crunch — con un carico meccanico sulla colonna significativamente inferiore.

Il crunch non è da bandire. Ma se è l’unico — o il principale — esercizio addominale che fai, stai lasciando sul tavolo molto lavoro utile e stai stressando la colonna più del necessario.

Gli esercizi che attivano meglio il core (in ordine di efficacia EMG)

1. Ab wheel rollout · 2. Hanging leg raise · 3. Plank con varianti di instabilità · 4. Cable crunch · 5. Decline crunch · 6. Crunch classico · 7. Sit-up con piedi bloccati (il peggiore: lavora soprattutto lo psoas, non il retto).

Mito 2: fare addominali fa dimagrire il ventre

Questo è probabilmente il malinteso più duro a morire del fitness. Lo spot reduction — l’idea che allenare un muscolo specifico faccia dimagrire preferenzialmente il grasso in quella zona — è stato smentito da decine di studi. Il corpo smaltisce il grasso in modo sistemico, non locale: non puoi decidere dove dimagrire facendo esercizi mirati in quella zona.

Il grasso addominale si riduce quando si crea un deficit calorico complessivo — attraverso l’alimentazione e l’attività fisica generale. Gli esercizi addominali sviluppano e rafforzano i muscoli sottostanti, ma non hanno un effetto diretto sul grasso che li copre. Chi ha una percentuale di grasso corporeo alta non vedrà gli addominali definiti indipendentemente da quanti crunch fa — semplicemente perché il muscolo è coperto da uno strato di tessuto adiposo che non viene intaccato dall’esercizio localizzato.

Mito 3: core forte = addominali visibili

Un addome visivamente definito è il risultato di due fattori: massa muscolare addominale sviluppata e bassa percentuale di grasso corporeo nella zona. Il secondo fattore dipende quasi interamente dall’alimentazione e dalla composizione corporea generale.

Il core forte, invece, è un obiettivo funzionale: stabilità della colonna, trasferimento di forza tra arti superiori e inferiori, protezione dei dischi intervertebrali durante i movimenti. Si può avere un core estremamente forte senza che si veda nulla — e si può avere un addome visibilmente definito con un core funzionalmente debole. I due obiettivi non coincidono automaticamente, e si allenano in modo diverso.

Come si allena davvero il core: i tre piani di lavoro

Un programma efficace per il core lavora su tre dimensioni di stabilità:

Anti-flessione (resistere alla flessione della colonna)

Plank frontale e varianti, ab wheel rollout, dead bug. Questi esercizi insegnano al core a mantenere la colonna neutra sotto carico — la funzione più importante nella vita quotidiana e nello sport.

Anti-rotazione (resistere alla rotazione della colonna)

Pallof press con banda o cavo, single-arm farmer carry, plank con rotazione controllata. Fondamentale per la salute lombare e per qualsiasi sport che preveda rotazione del tronco.

Anti-estensione laterale (resistere alla flessione laterale)

Side plank e varianti, suitcase carry, Copenhagen plank. Attiva il quadrato dei lombi e gli obliqui laterali — muscoli essenziali per la stabilità del bacino che quasi nessun programma standard include.

Una routine addominale che funziona (10 minuti, 3 volte a settimana)

• Dead bug: 3×8 per lato — colonna neutra, movimento lento e controllato
• Plank frontale con variante instabile (mani su superfici diverse): 3×30 secondi
• Side plank: 3×20 secondi per lato
• Ab wheel rollout (o rollout con TRX): 3×8, solo se si riesce a mantenere la colonna neutra
• Pallof press isometrico con banda: 3×20 secondi per lato

Nessun crunch. Non perché sia un esercizio da eliminare a priori, ma perché questo schema copre tutte e tre le funzioni del core in modo più completo e con meno stress sulla colonna.

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Conclusione

Gli addominali non si vedono in cucina, come recita il detto — ma si allenano con molto più di semplici crunch. Un core forte è un obiettivo funzionale serio, che richiede varietà di stimoli e lavoro sui tre piani di stabilità. La definizione visibile è una questione di composizione corporea, non di volume di crunch.

Se il tempo per andare in palestra scarseggia ma in attesa dell’estate desideri avere la pancia piatta ti puoi organizzare per eseguire degli esercizi in casa. “Tra le pareti domestiche ci si può allenare, ma senza lo sguardo attento di un professionista”, rammenta Paola Brandellero, personal trainer: “Ecco perché ogni esercizio potrebbe esser svolto in modo inefficace o addirittura pericolosa”. È dunque importante porre molta attenzione nelle ripetizioni che si praticano. Come? Ecco gli esercizi da segnarvi.

I crunch sono davvero l’esercizio fondamentale per la pancia piatta?

“Mantenere il tono muscolare della pancia è possibile con numerosi esercizi per l’addome, a partire dal crunch, da ripetere sia nella sua versione tradizionale che obliquo e inverso. Per eseguire il crunch ci si sdraia a terra con le ginocchia piegate e poggiando i piedi sul pavimento. Mantenendo le mani dietro la nuca sollevatela fino a sentire la parte alta degli addominali contrarsi. I crunch laterali invece prevedono che dalla posizione di partenza si accavalli il piede destro sul ginocchio opposto, per poi posizionare le mani dietro alla nuca.

A quel punto andremo a sollevare la spalla sinistra cercando di portarla verso il ginocchio destro. Il crunch inverso è l’esercizio più indicato per allenare gli addominali bassi. Da supini, con le anche flesse a 90° e le ginocchia piegate, dovremo portare le ginocchia verso il busto, sollevando il sedere e l’osso sacro da terra e flettendo la zona lombare. Non deve esserci un movimento del torace e non servono slanci. Le braccia possono stare stese lungo il busto.”

Anche il plank funziona per la pancia piatta?

“Il plank è un esercizio fondamentale per ottenere la pancia piatta, ma lavora anche su altri muscoli del corpo, come quelli delle braccia e delle gambe. Richiede forza fisica e concentrazione affinché risulti efficace, perché prevede di mantenere la stessa posizione per più tempo. Dovrete mettervi proni, con i gomiti e le mani appoggiati al pavimento e le braccia a 90° con le spalle in linea con i gomiti. I piedi sono puntati. Sollevatevi e rimanete in posizione finché riuscite.”

Altri esercizi per gli addominali per ottenere la pancia piatta?

“Partite da sdraiati supini con le braccia allungate dietro la testa. Sollevate le braccia e le gambe contemporaneamente mantenendole tese e cercando di toccare la punta dei vostri piedi con le mani. Il movimento è controllato e lento e le gambe dovranno arrivare ad essere quasi perpendicolari al suolo.”

Quante ripetizioni bisogna fare per ottenere la pancia piatta?

“Ogni giorno eseguite almeno 10 ripetizioni di ciascun esercizio”, suggerisce Brandellero. “E ricordate che è sempre e comunque necessario integrare gli addominali ad altra attività fisica di resistenza, come la corsa e il nuoto per esempio, per ottenere il dimagrimento. Non è con l’esecuzione infinita e matta di esercizi per addominali che la pancia sparisce! Perciò servono molta pazienza e costanza”.

I Plank laterali, o ponte laterale o side plank, sono una variante del più classico degli esercizi in isometria per il core, o parete addominale. Trattandosi di un esercizio senza movimento delle articolazioni, è particolarmente indicato per la stimolazione superficiale-profonda di tutta la muscolatura addominale e dorsale.

Come molti altri esercizi isometrici è stato recentemente riscoperto in tutte le forme di allenamento funzionale, nelle routine di riscaldamento di molti sport e ovviamente anche nei training di chi vuole tonificare l’addome e/o definire e snellire i fianchi. Va detto, chiaramente, che il plank laterale, come qualunque altro esercizio per gli addominali, non serve da solo per eliminare la pancia, che è invece causata dal grasso addominale.

Ma una volta che è stato eliminato il grasso addominale con la giusta alimentazione e un conseguente esercizio fisico continuativo e metabolico, il plank laterale può rientrare pienamente tra gli esercizi che definiscono gli addominali e rendono sottile il punto vita.

Plank laterali: i muscoli coinvolti

Rispetto ad altri esercizi classici per gli addominali che prevedono una fase concentrica e una eccentrica di contrazione della muscolatura, nei plank laterali sono attivati più muscoli della parete addominale.

In particolare i muscoli coinvolti nei plank laterali sono:

• retto addominale;
• obliqui dell’addome;
• trasverso dell’addome;
• quadrato dei lombi;
• glutei;
• dorsali;
• deltoidi;
• retto femorale.

Side Plank: i benefici

I benefici dei Side plank riguardano tutta la muscolatura del core, cioè l’insieme di muscoli addominali e dorsali, superficiali e profondi, che svolgono 3 fondamentali funzioni:

• Stabilizzano la postura
• Collegano le catene cinetiche tra gli arti inferiori e quelli superiori
• Neutralizzano le forze esterne

Ponte laterale: gli errori più comuni da evitare

Il ponte laterale è un esercizio solo apparentemente semplice da eseguire. In realtà nella sua semplicità nasconde alcune errori molto comuni che è facile commettere e che sarebbero da evitare per non vanificare lo sforzo e/o provocare conseguenze a livello muscolo-scheletrico o tendineo.

In particolare bisogna prestare attenzione a:

• Non ruotare il busto durante il tempo di esecuzione dell’esercizio
• Non mantenere una linea retta tra spalle, anche, ginocchia e caviglie
• Oscillare con il bacino durante il tempo di esecuzione dell’esercizio

Plank Laterali: come si fanno

Vediamo allora come si fanno correttamente i plank laterali. Il modo migliore per eseguire i plank laterali senza errori è quello di partire posizionandosi a terra su un fianco, prestando attenzione a che caviglie, ginocchia, bacino e spalle siano posizionati lungo una stessa, immaginaria, linea retta. A questo punto si appoggia il gomito del fianco a terra sotto la spalla, di modo che la linea che passa per la spalla e il gomito sia esattamente perpendicolare a terra: il gomito non deve essere né più in alto né più basso, tantomeno né più avanti o più indietro della spalla ma esattamente sotto la spalla. L’avambraccio (o articolazione radio-ulnare) si posiziona invece ad angolo retto rispetto al corpo, cioè esattamente dritta davanti a sé. A questo punto, mantenendo in linea caviglie, ginocchia, bacino e spalle, si sollevano le anche da terra facendo forza con i muscoli della parete addominale e contraendo i glutei, senza strappi né oscillazioni, e si mantiene la posizione senza abbassare o alzare il bacino rispetto alla linea retta che parte dalla testa, passa lungo la colonna dorsale e arriva ai piedi. Se si ha difficoltà a mantenere l’equilibrio si può posizionare il piede opposto a al lato del gomito a terra (in pratica il piede in alto) davanti all’altro piede.

Versioni più facili del plank laterale

Oltre a spostare in avanti il piede superiore per mantenere meglio la posizione si possono provare alcune versioni più facili del plank laterale, al fine di capire le capacità motorie richieste e prendere padronanza dell’esercizio.

Il plank laterale con il rialzo prevede di appoggiare il gomito sopra uno step, o comunque un rialzo tra i 10 e i 20 cm: in questo modo si “scaricano” le forze sulla muscolatura del tronco e l’esercizio risulta meno “duro” (e anche meno efficace). In alternativa si può fare il plank laterale in appoggio, ovvero mantenendo a terra le ginocchia: anche in questo caso accorciando la leva l’esercizio risulta meno faticoso.

Versioni più difficili del plank laterale

Se accorciare la leva (con il rialzo o appoggiando le ginocchia a terra) facilita l’esecuzione del ponte laterale, allungarla è il primo passo verso le versioni più difficili del plank laterale. Per una versione più impegnativa dell’esercizio si può allora appoggiare a terra la mano anziché il gomito, sempre mantenendo il braccio esattamente perpendicolare a terra sotto la spalla. Oltre ad allungare la leva si può anche destabilizzare l’appoggio, per esempio appoggiando il gomito o la mano su un bosu o una tavoletta propriocettiva: le inevitabili oscillazioni generate dall’appoggio instabile stimolano a un livello più profondo la muscolatura del core e anche tutte le catene muscolari correlate, dai glutei alle gambe ma anche pettorali, dorsali e muscoli delle braccia. Per aumentare ulteriormente l’instabilità a questo punto si può anche sollevare l’altro braccio verso l’alto, distendendolo perpendicolare verso il soffitto.

Versioni dinamiche del plank laterale

Destabilizzare l’appoggio porta naturalmente alle versioni dinamiche del plank laterale, che non lavorano più sul concetto di sforzo isometrico ma prevedono fasi di contrazione e rilascio della muscolatura interessata. Una prima versione dinamica è quella in cui il bacino si alza e si abbassa da terra, con l’accortezza di mantenere però sempre in linea retta il corpo, senza “spanciare” spostando il bacino avanti o indietro. Altra esecuzione in movimento del ponte laterale è quella che prevede di toccare terra o infilare sotto il tronco il braccio non appoggiato a terra, quindi con una leggera rotazione in avanti del busto, e poi tornare alla posizione di base o anche fino a distendere il braccio verso l’alto.

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È ormai da tempo che l’allenamento per la corsa non consiste più soltanto nel correre. Anzi, gli appassionati si dedicano sempre più a esercizi addominali e gambe per correre, per evitare dolori alle gambe, e infortuni come il mal di ginocchia, e magari anche migliorare le proprie prestazioni. Per correre più veloce è infatti importante inserire negli allenamenti settimanali di corsa anche qualche esercizio di forza per le gambe e gli addominali.

I migliori esercizi addominali e gambe per correre

E per fare esercizi addominali e gambe per correre non è obbligatorio andare in palestra: anche semplici movimenti a carico naturale o con piccoli attrezzi per l’home fitness possono funzionare più che bene: ecco quindi i 4 migliori esercizi per rinforzare le gambe e gli addominali in funzione della corsa.

1. Squat

Lo squat, o accosciata, è il più semplice ed efficace esercizio per rinforzare le gambe: si può eseguire inizialmente a corpo libero e poi eventualmente aggiungere un sovraccarico, come per esempio un kettlebell o un manubrio da impugnare o un vero e proprio bilanciere da caricare sulle spalle.

Per quanto sia un movimento del tutto naturale, la corretta esecuzione dello squat non è così immediata, e questi sono i 4 errori più comuni. Si comincia posizionando i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e con la punta dei piedi leggermente ruotata verso l’esterno. A questo punto si sposta il bacino indietro e mantenendo la schiena il più possibile dritta (e lo sguardo avanti) si piegano le ginocchia finché il bacino non è all’altezza delle ginocchia. A questo punto ci si ferma e si risale alla posizione di partenza. Per vedere la corretta esecuzione dello squat puoi guardare il video che trovi qui.

2. Affondi avanti

L’affondo avanti è un altro utile esercizio che parte da un movimento naturale ma che deve essere eseguito correttamente. Sostanzialmente si tratta di partire dalla posizione eretta, con i piedi naturalmente distanziati, e di portare avanti un piede mantenendo l’altro fermo sul posto: in questo modo lavorano i muscoli di glutei e cosce così come i muscoli stabilizzatori delle caviglie.

Gli affondi avanti si possono eseguire sia a corpo libero che impugnando due manubri a braccia naturalmente distese: l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba allenata (quella che si porta avanti) oltre la punta dello stesso piede.

Il ritorno alla posizione di partenza può avvenire sia spingendo e riportando indietro la gamba allenata oppure portando avanti l’altra gamba con un movimento in progressione. Il video della corretta esecuzione lo puoi vedere qui.

3. Plank

Il plank, o ponte, è un esercizio isometrico utile per tutta la muscolatura del core: per quanto possa apparire semplice, la sua corretta esecuzione sollecita a un livello profondo e in un modo progressivo tutti i muscoli delle pareti addominali e dorsale, come spiegato qui. Il plank si esegue posizionandosi proni, sollevandosi su gomiti e avambracci, puntando a terra le punte dei piedi e formando così una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie.

L’importante è non oscillare e non inarcare la schiena o il bacino durante l’esecuzione, e mantenere la posizione corretta fino a esaurimento (o il più a lungo possibile). Qui puoi leggere tutti i dettagli sulla corretta esecuzione dei plank.

4. Russian Twist

Il Russian Twist è probabilmente il miglior esercizio per gli addominali obliqui, soprattutto se si alterna l’esecuzione per la parte alta a quella per la parte bassa degli addominali.

I Russian Twist per la parte alta si eseguono sedendosi a terra, con le gambe flesse, i piedi a terra e la schiena inclinata a 45° circa: a questo punto si esegue una torsione verso destra accompagandola con le braccia, e tornati alla posizione di partenza si continua con una torsione verso sinistra.

I Russian Twist per la parte bassa degli addominali si eseguono sdraiandosi supini a terra (con la schiena appoggiata al pavimento), piegando le ginocchia a 90° e sollevando i piedi da terra: a questo punto si esegue una torsione laterale portando le ginocchia esternamente prima a destra e poi a sinistra. L’importante è mantenere la schiena, le spalle e le braccia aderenti a terra.

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Per un vero sportivo, il Core e gli addominali non sono solo una questione estetica, ma il vero centro di potenza e stabilità. Che tu stia affrontando una salita impegnativa in mountain bike, mantenendo l’equilibrio su una cresta rocciosa o semplicemente camminando per ore con uno zaino pesante, un Core forte è fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare le performance. Ma di fronte alla miriade di esercizi per gli addominali, il dilemma è sempre lo stesso: Crunch o Plank?

Crunch o Plank: qual è l’esercizio migliore per addominali forti?

Entrambi sono pilastri dell’allenamento, ma lavorano in modi drasticamente diversi. Vediamo nel dettaglio come agiscono, quali sono i loro limiti e qual è la combinazione vincente per un corpo pronto ad affrontare ogni sfida all’aperto.

1. Il Crunch: l’eroe della flessione spinale

Il Crunch è l’esercizio tradizionale, concentrato sulla flessione della colonna vertebrale.

La scienza del Crunch

L’obiettivo principale del Crunch è il retto addominale (il famoso “six-pack”). Lavora sulla capacità del tuo corpo di flettere il busto in avanti, una funzione utile in molti movimenti della vita quotidiana, ma che in termini tecnici è definita Flessione Spinale.

• Vantaggi:
  • Ipertrofia Visibile: Se eseguito correttamente e con volume, è eccellente per sviluppare la massa muscolare del retto addominale, contribuendo all’aspetto estetico.
  • Facile da Apprendere: La meccanica di base è intuitiva, rendendolo accessibile anche ai principianti.
• Limiti e Rischi:
  • Bassa Funzionalità: Nello sport outdoor, raramente il tuo obiettivo è flettere la spina dorsale. L’escursionista, il climber o il canoista necessitano soprattutto di stabilizzazione per impedire il movimento indesiderato.
  • Rischio Tecnico: Spesso viene eseguito male, strattonando il collo o flettendo eccessivamente la zona lombare, aumentando il potenziale di stress sui dischi intervertebrali.

Nota Tecnica: Per massimizzare l’efficacia e ridurre i rischi, esegui il Crunch concentrandoti sulla “chiusura” delle costole verso il bacino, non sul sollevamento della testa.

2. Il Plank: il maestro della stabilità isometrica

Il Plank (tavola) è l’antitesi del Crunch. È un esercizio isometrico, il che significa che il muscolo lavora mantenendo una posizione fissa, senza allungarsi o accorciarsi.

La scienza del Plank

Il Plank non è pensato per la flessione, ma per la resistenza e la stabilizzazione. Il tuo obiettivo è impedire che il busto ceda verso il pavimento, sfidando la gravità.

Questo allena l’intero Core come unità:

• Muscoli Principali Coinvolti: Retto addominale, Obliqui e, soprattutto, il Trasverso dell’Addome (il corsetto naturale del corpo).
• Vantaggi:
  • Massima Funzionalità Outdoor: La sua funzione primaria è l’anti-estensione, l’anti-flessione e l’anti-rotazione. Questo si traduce direttamente nella capacità di mantenere l’equilibrio e una postura eretta mentre corri, porti uno zaino pesante o ti bilanci su un terreno irregolare.
  • Protezione Lombare: Rafforzando il Trasverso, il Plank agisce come un tutore interno, fornendo un supporto cruciale alla colonna e prevenendo il mal di schiena.
• Limiti:
  • Meno Ipertrofia: Non è l’esercizio ideale per chi cerca solo il six-pack visibile, poiché il lavoro isometrico non stimola l’aumento di massa muscolare quanto il movimento concentrico.

3. Il verdetto: non scegliere, combina e alterna!

Se l’obiettivo è la performance e la prevenzione degli infortuni nel contesto degli sport outdoor, la domanda “Crunch o Plank?” è sbagliata.

L’atleta completo ha bisogno di un Core che sappia sia muovere (flessione) che stabilizzare (resistenza al movimento).

La nostra conclusione

Per le esigenze di uno vero sportivo, che necessita di resistenza e stabilità prolungate, il Plank è l’esercizio più funzionale e priorità assoluta. Il Crunch può essere aggiunto per completezza muscolare, ma non deve essere il focus principale.

4. Come allenare il Core in modo intelligente

Integra entrambi gli esercizi e le loro varianti nel tuo programma, dedicando la maggior parte del tempo alla stabilità.

Esecuzione ottimale

Le variazioni essenziali

Per simulare meglio gli stress a cui è sottoposto il tuo corpo all’aperto, devi allenare il Core in modalità rotazionale e unilaterale:

1. Plank Laterale (Side Plank): Perfetto per rafforzare gli Obliqui e migliorare la stabilità laterale, fondamentale su terreni scoscesi.
2. Bird-Dog: Esercizio dinamico di stabilizzazione. Simula il movimento opposto di braccia e gambe durante la camminata, ma mantenendo il Core immobile.
3. Woodchop (Affondo del Boscaiolo): Utilizzando un cavo, un manubrio o un elastico, allena il Core a resistere e a produrre rotazione, cruciale per movimenti come il lancio o la spinta in arrampicata.

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In sintesi: usa il Plank per creare la tua armatura interna di stabilità, e il Crunch per aggiungere la potenza necessaria. Un Core robusto è la tua assicurazione contro gli infortuni e la tua marcia in più verso la cima.

Riavere la pancia piatta, insieme a un addome tonico, è il sogno di molti e molte, ma la zona centrale è una delle più difficili del nostro corpo da allenare. Ecco perché è sempre fondamentale un approccio graduale ma continuativo. Se amate correre potete alternare l’attività aerobica, come questa, ad esercizi mirati come questi, e lo stesso vale se invece preferite nuotare per sgonfiare l’addome, come spiegato qui.
Altrimenti quali attività di fitness possiamo praticare per riottenere una pancia piatta? Ce le ha elencate la personal trainer Paola Brandellero.

Yoga e pilates per la pancia piatta

Esercizi lenti ma che vanno a lavorare nel profondo dell’addome: sono quelli che fa chi è iscritto ad un corso di yoga o di pilates, attività spesso poco considerate se si desidera tonificare, perché si pensa che siano troppo blande. Non è affatto così, anzi. Ricordate infatti che per rassodare l’addome non è necessario sfinirsi di addominali, magari sbagliando anche la postura da tenere durante gli esercizi e ottenendo così un effetto negativo, soprattutto sulla nostra schiena. Yoga e pilates mettono in movimento tutto il corpo, partendo dal centro di esso.
Swan dive, plank, criss cross, double leg stretch sono solo alcuni degli esercizi del pilates in cui gli addominali sono interessati. Lo stesso vale per lo yoga che, anche grazie all’alternanza della respirazione, lavora molto bene su questa zona.
> Se non hai mai fatto pilates né yoga, qui trovi un po’ di consigli per cominciare con il primo, e qui con il secondo.

Acquagym per ottenere una pancia piatta

Se non siete amanti del nuoto ma vi piace l’idea di andare in piscina, provate con l’acquagym. L’attività in acqua è potenziata dalla continua instabilità e dalla resistenza tra il corpo e l’acqua. In questo modo gli esercizi saranno più intensi. Lavorare in acqua è la condizione migliore per potenziare il core: la destabilizzazione data dal liquido e dal vostro movimento richiede una continua attivazione dei muscoli dell’addome per mantenere l’equilibrio. Sono efficaci sia gli esercizi con i piedi in appoggio che quelli in sospensione.

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Pancia piatta con la boxe

Non sviluppa solo gambe e braccia, particolarmente sollecitate dal movimento continuo: la boxe è un’attività sportiva efficace anche per ottenere una pancia piatta. Il lavoro aerobico è notevole, perché è un continuo saltellare, stimolando così i muscoli delle gambe, ma per tirare colpi è fondamentale trattenere gli addominali e sorreggersi con l’aiuto dei muscoli della schiena, e di riflesso, di quelli dell’addome.

Interval training

Avete mai sentito parlare dell’allenamento a intervalli? È una tipologia di attività in cui si alternano esercizi ad alta e poi a bassa intensità. In questo modo c’è una continua variazione della frequenza cardiaca, che aumenta quando lo sforzo è più impegnativo e rallenta quand’esso diminuisce. L’interval training brucia i grassi e lavora in maniera mirata sui muscoli, dunque anche sugli addominali.

Zumba per gli addominali

Oltre ad essere un’attività divertente e coinvolgente grazie alle coreografie e alla musica, la Zumba lavora bene sulla zona della cintura e sull’addome in generale, con rotazioni del busto, crunch, salti e movimenti che interessano in particolare gli addominali laterali. Non solo, accelera il metabolismo, dunque aiuta a perdere qualche chilo, che tipicamente si posiziona proprio sulla zona di pancia e fianchi.
Photo by Jonathan Borba from Pexels

Gli infortuni nella corsa possono essere stiramenti, contratture, strappi, tendiniti, per non parlare delle fratture da stress e senza considerare gli infortuni traumatici come le distorsioni a caviglie e ginocchia. In pratica chi corre ne ha sempre una. Un po’ è la mistica del runner, che non molla nemmeno sotto tortura e sopporta dolore e infortuni. Ma un po’ è anche vero se, come dimostra un’indagine dell’Università della Carolina, 2 runner su 3 subiscono almeno 1 infortunio all’anno e, 8 volte su 10, questo riguarda le gambe. Ma perché questo succede

Le principali cause degli infortuni nella corsa

Le cause generali degli infortuni della corsa, almeno per chi si è avvicinato da poco alla corsa, sono chiare: sforzi eccessivi, come il voler correre troppi chilometri tutti in una volta senza avere una adeguata preparazione, e sforzi troppo intensi, come il voler affrontare da subito dislivelli impegnativi.
Ma quali sono le vere e principali cause degli infortuni nella corsa? E quali gli errori da evitare per non farsi male troppo spesso? Eccone almeno 6.

> Leggi anche: Quando si riprende a fare sport: la prevenzione per evitare gli infortuni

1. Non fare stretching

Lo stretching rimane il primo e più valido metodo di prevenzione degli infortuni muscolari, come abbiamo scritto qui, ma poi bisogna sapere come e quando farlo per ottenerne i benefici ed evitare invece che sia controproducente. Per esempio: lo stretching a freddo prima di uscire a correre è dimostrato che non serve e anzi può far male. Quindi no, sedersi e allungare i muscoli con lo stretching statico appena prima di uscire a correre non funziona. Meglio un po’ di stretching dinamico, meglio se dopo 5′ di attivazione anche solo con una corsetta blanda, e soprattutto sempre, sempre, lo stretching dopo la corsa. Anche qui bastano pochi minuti con particolare attenzione ai muscoli dei polpacci, delle cosce e della schiena. È il miglior modo per rilassare i muscoli e prepararli al recupero.

> Leggi anche: 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa

2. Calzare scarpe sbagliate

Le scarpe sono la prima e sola vera spesa da fare per correre, perché tutto il carico e la fatica alla fine finiscono sui piedi. Poi però ognuno ha i propri piedi e bisogna imparare a conoscerli. Scegliere la scarpa giusta per correre non è così semplice: dipende dall’appoggio, dallo stile di corsa, dai km che si fanno, dal peso, dall’altezza e da numerosi altri fattori. Per cui, per esempio, una scarpa molto ammortizzata non è sempre la scelta che più protegge. E sì, almeno all’inizio ha senso affidarsi a venditori specializzati che sappiano analizzare il piede e consigliare modelli adatti a chi comincia a correre come questi, senza troppo guardare alla moda.

> Leggi anche: Come scegliere le scarpe da running

3. Affrontare dislivelli eccessivi

Uno pensa: ho poco tempo e allora faccio allenamento più duri, con salite toste. Ma dopo le salite ci sono le discese e dopo tutto gambe rotte e mal di schiena da lombalgia, il dolore alla fascia bassa della schiena causato dalla mancanza di forza nelle gambe e dalla scorretta postura nell’affrontare salite e discese. Quindi, prima di lanciarsi sui dislivelli è meglio raggiungere un buon grado di allenamento, e soprattutto imparare la corretta postura di corsa, col busto dritto, le braccia che si muovono fluide e i piedi che appoggiano leggeri a terra.

4. Fare troppi addominali

Per qualche oscuro motivo quando uno pensa a rimettersi in forma pensa a correre e a fare gli addominali. Ma corsa e addominali sono il cocktail perfetto per scatenare la pubalgia: la corsa accorcia i muscoli delle gambe (vedi punto sullo stretching), i crunch quelli del core e il gioco è fatto, con la conseguenza di un lungo stop. Quindi stretching a fine corsa e più che i crunch un lavoro completo e isometrico su tutto il core.

> Leggi anche: Perché è meglio allenare gli addominali con le tenute a ponte

5. Non fare esercizi di forza per i muscoli

Alla corsa ci si allena correndo: falso. Anche per correre ci vuole forza, e non solo nelle gambe, che comunque sono le più interessate dalle tendiniti a ginocchia e tendine d’Achille. Questo non significa che bisogna andare in palestra e mettersi sotto le macchine da pesi. Si possono fare esercizi isometrici, allenamento funzionale a corpo libero come questo, esercizi ai TRX come questi, o con la swissball come questi. Son tutti allenamenti di forza a corpo libero e senza sovraccarico che fanno benissimo anche a chi corre.

> Leggi anche: Running: i migliori esercizi di forza per gambe e addominali

6. Correre sull’asfalto

Certo, vivere in città significa correre sull’asfalto, ma questo procura microtraumi a ripetizione per il semplice motivo che il peso del corpo finisce sempre su una superficie dura. Meglio, molto meglio cercare un parco o giardino con dello sterrato se non addirittura dell’erba.

> Leggi anche: Cambiare superficie di corsa è più divertente

Credits: FlickrCC nprpdx

Gli esercizi di Kegel in coppia funzionano, fanno bene alla vita sessuale della coppia e per 1 uomo su 2 servono a migliorare la disfunzione erettile e l’eiaculazione precoce. Quindi se ancora vi state chiedendo perché allenare il pavimento pelvico, è sufficiente pensare a come potrebbero migliorare le prestazioni sessuali, anche e soprattutto in caso di problemi di disfunzione erettile o eiaculazione precoce. Intimina, marchio per la salute intima, ha chiesto alla sessuologa Roberta Rossi di commentare le evidenze cliniche che dimostrano l’efficacia degli esercizi di Kegel in coppia, un allenamento ancora poco conosciuto “per lui”.

Esercizi di Kegel in coppia: ecco come funzionano

Sono molto incoraggianti i risultati di un recente studio (Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review) sugli effetti dell’allenamento della muscolatura pelvica maschile sulla disfunzione erettile e sulla eiaculazione precoce.
“Per quanto riguarda la disfunzione erettile, emerge dallo studio che le percentuali di miglioramento variano dal 24 al 46%, mentre per l’eiaculazione precoce risultano più alti i livelli di cura del sintomo dal 55% al 83%. In altre parole – spiega Roberta Rossi, sessuologa – l’allenamento della muscolatura porta maggiori risultati di trattamento sulla eiaculazione precoce, piuttosto che sulla disfunzione erettile che migliora ma non sempre risolve. Non abbiamo dati sul miglioramento nella popolazione non sintomatica quindi non possiamo generalizzare, ma solo fare ipotesi che vanno verificate. Di certo, l’allenamento muscolare porta maggiore tonicità, consapevolezza e quindi indirettamente può agire sulla salute sessuale e quindi anche sul benessere della coppia”.

Esercizi di Kegel in coppia per i muscoli che supportano la vescica ma aiutano anche l’erezione
Nelle donne i muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli che supportano la vescica, l’utero e l’intestino. Ci sono molti fattori che possono causare l’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico nelle donne, tra cui gravidanza e parto, età, costipazione, obesità, sollevamento di carichi pesanti e tosse cronica. Ciò può causare perdite urinarie, difficoltà ad avere rapporti sessuali.
Negli uomini, i muscoli del pavimento pelvico svolgono anche un ruolo nella funzione erettile durante il sesso. Fortunatamente, il muscolo del pavimento pelvico può essere rafforzato come qualsiasi altro muscolo e gli esercizi possono trattare o prevenire questi sintomi.

“Quasi un terzo delle donne, a un certo punto della propria vita, ha problemi con la muscolatura del pavimento pelvico, con perdite urinarie mentre tossiscono o fanno sforzi” dice l’esperta Roberta Rossi: “Quando si tratta di uomini, stimiamo che circa 100 milioni di maschi adulti siano affetti da incontinenza urinaria, che diventa più comune con l’avanzare dell’età. Sebbene non ci siano dati esatti su questo, l’evidenza mostra un miglioramento dell’incontinenza urinaria e della funzione erettile negli uomini che eseguono regolarmente esercizi per il pavimento pelvico“.

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Esercizi di Kegel in coppia: orgasmi più intensi con un pavimento pelvico più allenato
“Le contrazioni muscolari svolgono un ruolo importante nell’orgasmo e, sia negli uomini che nelle donne, un pavimento pelvico più debole può essere associato a una minore soddisfazione sessuale” spiega l’esperta Roberta Rossi: “Contrarre la muscolatura del pavimento pelvico mentre si è con un partner può creare sensazioni piacevoli per entrambi fornendo una sensazione più intensa al rapporto. I benefici per la salute del fare Kegel sono riportati con un maggiore piacere, controllo e attraverso la maggiore consapevolezza anche l’aumento della sensibilità“.

Quali sono gli esercizi di Kegel in coppia da fare con il o la partner

1. Esercizio base – da fare in coppia
Da seduti, da in piedi, da sdraiati comodamente, iniziate a contrarre i muscoli immaginando di evitare di urinare. Fatelo da 10 a 15 volte per 3-4 secondi ogni volta e fino a 10 secondi. Non trattenete il respiro e non stringete contemporaneamente i muscoli dell’addome, del sedere o della coscia per assicurarti di lavorare solo i muscoli del pavimento pelvico. Stringetevi guardandovi negli occhi e godendo le sensazioni

2. Esercizi di mantenimento – da fare in coppia
Provate a incorporare un mix di contrazioni lunghe e contrazioni brevi e idealmente fate gli esercizi in diverse posizioni. Ogni settimana, potete aumentare il numero di contrazioni, ma fate attenzione a non esagerare e riposate sempre tra le serie di contrazioni. Inoltre, provate a contrarre i muscoli del pavimento pelvico appena prima di eventi che causano perdite, come tosse o sollevamento di carichi pesanti

3. Esercizi con un dispositivo – solo per donne
Negli esercizi per il pavimento pelvico, esiste una guida che può aiutare lo svolgimento grazie all’utilizzo del dispositivo KegelSmart. Dopo averlo inserito, aspettate solo le indicazioni del dispositivo: stringete i muscoli del pavimento pelvico quando vibra e rilassatevi quando si ferma. Kegelsmart ha il vantaggio di avere un sensore che vi aiuta a guidare i vostri progressi facendovi salire di livello man mano che la forza muscolare migliora. Al termine della sessione di allenamento, il dispositivo si spegne automaticamente. Può anche farvi salire di livello per aumentare la forza e aiutarvi a monitorare i vostri progressi di conseguenza. Dopo averlo utilizzato, è sufficiente rimuoverlo e lavarlo con acqua e sapone
Foto di Andrea Piacquadio Pexels

Le tenute a ponte sono quelle che gli americani chiamano plank e, fondamentalmente, sono il modo migliore per allenare gli addominali. Ok, se pensi che siano una cosa semplice, hai ragione: spesso le cose semplici sono le più efficaci. Ma semplice, in questo caso, non vuol dire facile, anzi: tenere la corretta posizione, ovvero con le spalle, il bacino, le ginocchia e le caviglie sostanzialmente lungo una linea retta, impegna i muscoli in un lavoro isometrico e di forza resistente davvero tosto.
Ora, detto che le tenute a ponte sono il miglior esercizio per il core perché coinvolgono un gran numero di muscoli contemporaneamente e lo fanno a un livello profondo, ci sono almeno 5 motivi per cui è meglio allenare gli addominali con i plank.

I plank tonificano il core (ma non fanno diminuire la pancia)

I plank funzionano secondo il principio della stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e a un livello sempre più profondo e ramificato. Questo significa che il core (i muscoli del corsetto addominale come retto addominale, obliqui, trasverso, paraspinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico che normalmente tendono a essere ipotonici) ne esce rafforzato e sensibilizzato, ma non significa che scomparirà il grasso addominale e salterà fuori la tartaruga.

> Leggi anche: Come allenarsi con gli esercizi isometrici

Le tenute a ponte riducono anche il mal di schiena

Trattandosi di un esercizio “sistemico”, che non coinvolge un solo muscolo ma lavora sull’intera struttura addominale e dorsale, le tenute a ponte hanno anche il certificato effetto collaterale di sensibilizzare e rinforzare la muscolatura posteriore, riducendo progressivamente le cause dei mal di schiena degli sportivi.

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I plank migliorano la flessibilità

Al contrario di quasi tutti gli altri esercizi per gli addominali, i plank, anche quelli laterali, aiutano a migliorare la flessibilità del tronco: si tratta pur sempre di un esercizio di tipo funzionale e non con la sola finalità estetica del six-pack in evidenza.

> Leggi anche: Sicuri che fare stretching sia utile?

Migliora propriocezione e postura

Proprio per la sua natura di esercizio funzionale e isometrico le tenute a ponte portano enormi benefici alla propriocezione e alla postura, soprattutto se eseguite su appoggi che aumentano l’instabilità come le Swissball o dei bosu.

> Leggi anche: Le differenze tra esercizi a catena cinetica aperta e chiusa

Credits photo: Pexels

Di esercizi addominali ne esistono decine e decine. Basta fare un giro in internet per trovare centinaia di schede di esercizi per gli addominali alti, bassi, da fare a casa, laterali, per l’uomo, per la donna e chi più ne ha più ne metta. Ma se pensi che per esercizi addominali efficaci si intende fare 100 crunch al giorno sei sulla strada sbagliata. Per snellire e tonificare la pancia serve sì fare gli addominali, e serve sì cambiare esercizi, ma questo non basta: se vuoi sgonfiare la pancia, addominali tonici, fianchi snelli e comunque un core sano e funzionale devi avere un approccio diverso. Più olistico in un certo senso: solo con gli esercizi per gli addominali non bruci il grasso addominale in eccesso; solo facendo addominali non sgonfi la pancia; e solo eseguendo crunch, sit-up, plank, obliqui e ogni altro esercizio che ti viene in mente non otterrai mai i risultati che desideri. Questa è la verità. Se non ti convince, allora non è il caso di proseguire nella lettura.

I veri esercizi addominali efficaci per snellire e tonificare la pancia

Se invece sei capitato su questo articolo perché i tuoi sforzi finora non hanno dato risultati, allora prosegui nella lettura delle 5 cose da fare subito per snellire e tonificare la pancia e rendere davvero i tuoi esercizi addominali efficaci. Sapendo prima di tutto una cosa: il tutto e subito non esiste, e ci vorrà tempo. Non è difficile avere addominali tonici, ma ci vuole costanza.

1. Gli addominali si fanno in cucina

Sì. se hai la pancia gonfia o il ventre molle o un girovita fuori misura fare crunch su crunch su crunch non serve a nulla. E se anche fai i plank cambia l’ordine dei fattori ma il risultato non cambia. Pancia gonfia, ventre molle e girovita fuori misura dipendono da ciò che mangi e bevi: numero di pasti al giorno, riduzione degli zuccheri, alcol, senso di sazietà, porzioni adeguate, fonti proteiche, tipo di carboidrati, abitudini alimentari, colazione, spuntini, dolci, e tutto ciò che è legato a quello che metti in bocca è il prerequisito per sistemare ciò che hai appena sopra l’elastico degli slip.

Quindi la prima cosa da fare per i tuoi addominali è andare in cucina, guardare cos’hai in dispensa e nel frigorifero, fare mente locale a cosa mangi e bevi quando sei fuori casa e poi rivolgerti a un bravo medico nutrizionista. Senza questo passo è una battaglia persa in partenza e tanto vale non combatterla neanche.

2. Fatti i muscoli

Tutti i muscoli, non solo gli addominali. Non avrai mai addominali definiti se per il resto hai gambe rinsecchite, glutei flaccidi, pettorali cadenti e braccia ossute. Oltre al metabolismo di base, che è ciò che ti permette di sopravvivere, sono i muscoli a bruciare la maggior parte delle calorie. Il che significa che più muscoli hai più il tuo metabolismo funziona, e più il tuo metabolismo funziona più brucia tutto ciò che è in eccesso, cioè il grasso superfluo. Compreso quello che hai sopra e intorno alla pancia e che nasconde i tuoi addominali. Questo non significa necessariamente diventare “grossi“. Basta e avanza avere tono muscolare, muscoli sodi, ben torniti seppur non ipertrofici. E attenzione: fare attività cardio – dal correre al camminare fino al cardiofitness in palestra – non è esattamente quello che ti serve: bruciare bruci, ma di muscoli ne sviluppi pochi. Per cui entri in un loop in cui devi fare sempre più attività cardio per rimanere nel peso forma.

Quello che ti serve è un programma di allenamento di tonificazione total body, che all’inizio può essere anche a corpo libero senza attrezzi e poi prevedere l’aggiunta di attrezzi. Un piccolo trucco? Se lavori sulle gambe in realtà stai già facendo un esercizio total body: uno squat a corpo libero non impegna solo quadricipiti, bicipiti posteriori della coscia e glutei, ma anche il core, che è già un modo per allenare gli addominali.
Squat, affondi, burpees, piegamenti sulle braccia, mountain climber sono già un buon punto di partenza per far lavorare bene i muscoli più grandi del tuo corpo. Tutti esercizi che puoi fare a corpo libero, senza pesi, anche a casa e che assicurano l’effetto afterburn per cui bruci calorie anche nelle 48 ore successive. Anzi, anche a corpo libero per tenerti in forma possono bastare questi 5 esercizi.

3. Riduci i crunch

Sì, i crunch, i classici esercizi addominali, quelli in cui sei sdraiato supino, con le gambe piegate e i piedi a terra, e poi stacchi la schiena da terra e ti accartocci su te stesso portando il petto alle ginocchia, sono molto, molto limitati. Se ci pensi è un esercizio che serve a una sola cosa, flettere la parte inferiore della colonna vertebrale. E no, non fanno calare la pancia. Ci sono altri esercizi che allenano molto di più e molto meglio gli addominali. Se ci pensi il tronco non è fatto solo per flettersi in avanti, ma può anche torcersi o estendersi ed esercizi addominali come i plank, le torsioni, i rollout con il bilanciere (che si possono fare anche con altri piccoli attrezzi da home fitness) o i landmine con bilanciere sono decisamente meglio dei crunch. Molto meglio.

4. Esercizi addominali come antipasto e come dessert

Considera gli esercizi addominali come antipasto o dessert dei tuoi allenamenti. Cioè concentrati sugli esercizi dei grandi gruppi muscolari che abbiamo detto prima, e come antipasto (prima) o dessert (dopo) infila da 5′ a 10′ di esercizi addominali. Non i crunch ovviamente ma quelli che funzionano meglio che abbiamo detto prima.

5. Perfeziona il plank

Ecco, se c’è un esercizio per gli addominali che devi imparare a fare bene sono i plank. Le tenute a ponte sono solo apparentemente facili ma soprattutto sono il perfetto esercizio isometrico. In teoria sembrano facili e noiosi: in fondo si tratta di appoggiarsi sui gomiti e tenere la posizione.

In pratica sono il miglior esercizio per rinforzare davvero il core. Appoggia gomiti e piedi, contrai gli addominali e il core, serra i glutei e tieni la schiena dritta, facendo una linea retta tra nuca, glutei e caviglie. Quando sai fare bene la versione base puoi passare ai plank laterali e alle sue numerose varianti.

L’Ab Wheel, o ruota per gli addominali, è un attrezzo di fitness utilissimo non solo per allenare il core e il tronco. Mentre fai esercizi con l’AB Wheel certo tonifichi addominali e dorsali e migliori anche la flessibilità della colonna vertebrale, ma anche le spalle e le braccia nonché cosce e glutei sono attivamente impegnati muscolarmente. E già questo è un buon motivo per cui non dovrebbe mai mancare nella tua palestra.

Cos’è l’Ab Wheel e come funziona la ruota per addominali

L’Ab Wheel, o AB Roller è un attrezzo fitness semplice, economico ed efficace. La ruota per addominali infatti altro non è che una vera e propria ruota rivestita di materiale gommoso, con una maniglia attaccata al centro su entrambi i lati, in modo che afferrandola con entrambe le mani la ruota sostenga il peso del corpo e possa rotolare liberamente.Ne esistono in commercio diversi modelli e di diversi prezzi, ma in generale più la ruota è grande e larga più sarà stabile, e più è piccola e con una maniglia stretta e più impegnerà dal punto di vista fisico, soprattutto i muscoli stabilizzatori dell’addome. Quindi se hai intenzione di comprare la tua prima AB Roller, indirizzati su un modello più stabile: ci sarà sempre tempo per fare l’upgrade.

Benefici del rullo per addominali

Il rullo per addominali apporta molti benefici alla salute e alla forma fisica. Senza dubbio è considerato il miglior attrezzo per l’allenamento del core, più efficace e divertente dei soliti crunch, cioè gli “addominali dorsali” che tutti fanno quando vogliono tonificare la pancia.
Per molti aspetti è anche più efficace dei plank, che è oggi considerato il miglior esercizio in assoluto per la parete addominale. Mentre il plank è infatti un esercizio isometrico, l’allenamento con la ruota per addominali rafforza allo stesso tempo quasi 20 muscoli, facendo lavorare addominali, glutei, muscoli lombari, obliqui come un pacchetto unico.

Inoltre l’uso regolare della ruota per addominali consente di aumentare la resistenza, di prevenire molte malattie, di bilanciare il peso, di rafforzare i muscoli per evitare lesioni e di ridurre l’ansia.
Infine, secondo l’Harvard Health Publishing, rafforzare il core aiuta in molti modi, tra cui i movimenti quotidiani, la postura, le attività sportive in generale.

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Come usare il rullo per addominali

Spiegare come usare il rullo per addominali è abbastanza semplice. Scegli uno spazio abbastanza ampio, senza ostacoli e con una superficie liscia. Posizionati appoggiando le ginocchia a terra, afferra l’AB Wheel con entrambe le mani e appoggialo a terra davanti alle ginocchia.

A questo punto spostalo lontano dalle ginocchia, facendolo rotolare sempre aderente al pavimento. È in questa fase che comincia a lavorare il core, cioè i muscoli di addominali e dorsali, nonché spalle e braccia: avanza finché non hai la sensazione di non riuscire più a tornare indietro. Importante in questa fase tenere sempre le braccia distese, non abbassare il sedere indietro verso i polpacci, tenere la testa bassa che guarda il rullo e non incarcare la schiena.

Prima di tornare alla posizione di partenza agendo su addominali, glutei e spalle e senza flettere le braccia puoi mantenere la posizione per qualche secondo: è una fase isometrica che ti aiuta a massimizzare l’impegno del core.

Tornati alla posizione di partenza si è fatta 1 ripetizione e si può andare avanti a esaurimento.

LEGGI ANCHE: Come fare palestra in casa in modo davvero utile

Ore e ore di esercizi per gli addominali, ripetizioni su ripetizioni di crunch e sit-up, sedute di esercizi isometrici come se non ci fosse un domani e niente, tutti gli allenamenti per rinforzare gli addominali, bruciare il grasso in vita e snellire i fianchi non funzionano.
Avere un core forte e tonico è fondamentale sia per praticare sport che per condurre una vita sana giorno dopo giorno, perché il core è il perno attorno al quale ruotano tutti i movimenti, ma quando gli esercizi per gli addominali non funzionano i motivi possono essere molteplici e associati tra di loro.

Esercizi per gli addominali: gli 8 errori da evitare

Eccone almeno 8, che approfondiamo uno per uno, da correggere al volo se si vogliono davvero muscoli forti, pancia piatta e vita snella:
1. Pensare che gli addominali si allenano solo “facendo gli addominali”
2. Cominciare l’allenamento con esercizi per gli addominali
3. Fare crunch all’infinito
4. Fare un allenamento esclusivo per gli addominali
5. Fare esercizi per gli addominali ogni santo giorno
6. Eseguire solo i crunch
7. Fare esercizi solo in una direzione
8. Comprare quegli aggeggi che vendono in Tv

1. Pensare che gli addominali si allenano solo “facendo gli addominali”

Davvero: squat, affondi, piegamenti sulle braccia e tutti gli altri esercizi che prevedono il movimento di diversi settori muscolari allenano anche gli addominali. Anzi, allenano ogni sacrosanto muscolo del core, quindi sono sempre da inserire in ogni allenamento.
>> Leggi anche: Running: i migliori esercizi di forza per addominali e gambe

2. Cominciare l’allenamento con esercizi per gli addominali

Proprio per il punto sopra esposto, se si comincia l’allenamento facendo serie e serie di crunch, poi quando si passa agli altri esercizi il core non ne avrà più da dare. Meglio tenere gli esercizi specifici per gli addominali a fine seduta.
>> Leggi anche: Come allenarsi con gli esercizi isometrici

3. Fare crunch all’infinito

Se l’obiettivo è far calare la pancia e bruciare il grasso addominale, sfiancarsi di crunch e sit-up non serve a nulla: se non c’è una modificazione nelle abitudini alimentari la pancetta c’è e rimarrà sempre. I crunch non fanno miracoli e non bruciano il grasso in eccesso, nemmeno se eseguiti a migliaia.
>> Leggi anche: 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

4. Fare un allenamento esclusivo per gli addominali

È la diretta conseguenza dei punti sopra elencati: ogni altro esercizio allena anche gli addominali, e senza un lavoro profondo e diffuso non serve a nulla allenare solo la fascia addominale.
>> Leggi anche: 10 piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa

5. Fare esercizi per gli addominali ogni santo giorno

Sono muscoli come tutti gli altri, e come tutti gli altri muscoli hanno bisogno di un po’ di recupero. Quantomeno 1 giorno, se non di più dopo allenamenti particolarmente intensi.
>> Leggi anche: Fitness all’aperto: lo Street Workout

6. Eseguire solo i crunch

Sono l’esercizio per gli addominali per eccellenza, quello che si vede in ogni film a tema sportivo e anche i più semplici e meno faticosi da fare. E proprio per questo sono anche i meno efficaci. No pain, no gain, giusto?
>> Leggi anche: Cosa mangiare dopo un allenamento

7. Fare esercizi solo in una direzione

Torniamo al punto del crunch: poiché il core è un insieme variegato e complesso di muscoli, pensare di ottenere il risultato sdraiandosi a terra e sollevando il busto verso il bacino è utopia. Ci sono gli obliqui, il trasverso, il sacrospinale e molti altri muscoli che compongono la parete addominale, e sono tutti da allenare: torsioni da seduti, iperestensioni, flessioni laterali, plank isometrici sono solo alcuni degli esercizi che si possono fare per allenare gli addominali.
>> Leggi anche: Cosa mangiare prima di un allenamento

8. Comprare quegli aggeggi che vendono in Tv

Davvero, sono esattamente l’opposto di quello che serve veramente per avere un core forte, tonico, scolpito: ovvero allenare i muscoli in condizione di instabilità, con una stimolazione profonda e multidirezionale.
>> Leggi anche: Come allenarsi con il metodo Tabata ad alta intensità
[Credits: Free Great Picture]

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Sono numerosissimi gli esercizi per addominali a casa facili da fare: per avere la pancia piatta, tonificare l’addome, farsi la tartaruga o semplicemente perché allenare il core è fondamentale qualunque sia l’attività sportiva che si pratica inserire esercizi per gli addominali alla fine di una normale routine di allenamento, o anche come riscaldamento prima di un’attività cardio, è sempre una buona idea.
Guarda la gallery con i dettagli di 9 esercizi per addominali a casa, facili da fare, che si possono eseguire in ogni momento, non necessitano di molto spazio né di particolari attrezzature.

9 esercizi per addominali a casa facili da fare

Riuscire ad allenare davvero gli addominali non è facile (come abbiamo spiegato in questo articolo) e bisogna sempre stare attenti a questi 8 classici e molto diffusi errori, e in più molto spesso ci si limita ai semplici crunch o (meglio) alle tenute a ponte.
Per questo può essere utile avere un buon numero di esercizi per l’addome da fare a casa, da variare di allenamento in allenamento, per mantenere sempre il giusto tono muscolare di tutto il core.

• Crunch
• Addominali obliqui
• Sit-up
• Rocking stand up
• Mountain climber
• Plank
• Plank a 1 mano
• Addominali isometrici
• Sollevamento del bacino

Leggi anche

• Allenamento cardio a casa: esercizi e programma
• 6 App per cominciare a fare Yoga a casa
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• Il programma settimanale di allenamento a casa, 20 minuti al giorno

Foto di Li Sun da Pexels

Fare gli addominali è generalmente la prima idea che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e di far calare la pancia. Da soli, tanto i crunch sono degli esercizi a corpo libero che si possono fare anche a casa, o in palestra all’interno di un workout, la domanda è sempre: come allenare gli addominali?
La risposta, purtroppo, è che non bisognerebbe allenarli, nel senso che non bisognerebbe fare solo esercizi per gli addominali, che bisognerebbe pensare al core, nel senso di corsetto addominale nel suo complesso, più che alla tartaruga o six pack che dir si voglia, e che soprattutto fare gli addominali non fa dimagrire né calare la pancia.

Come allenare gli addominali

Per capire come allenare gli addominali bisogna partire dalla loro funzione: questi muscoli, o meglio il core nel suo complesso, hanno una funzione di raccordo tra i diversi distretti muscolari (non a caso appunto il core individua il centro) e di stabilizzazione. Ma, per una serie di motivi legati alla fisiologia, gli addominali tendono al risparmio: siccome sono sempre coinvolti nel mantenere stabile il corpo, se si contraessero continuamente consumerebbero una quantità spropositata di energia. Quindi, per loro natura, non sono muscoli che tendono all’ipertrofia, cioè a ingrossarsi.

Quello che conta veramente quindi è che abbiano sempre un tono muscolare tale da non modificare la conformazione dei fasci dei muscolari, che nell’addome di una persona tonica e in forma sono perpendicolari tra loro e con il sopraggiungere della pancia prominente tendono a modificarsi verso una direzione in diagonale.

Quindi, ricapitolando, fare gli addominali non fa dimagrire, perché non si bruciano abbastanza calorie, e non fa calare la pancia (anzi, con un ventre molto dilatato fare i crunch potrebbe addirittura diventare controproducente perché si buttano in fuori i visceri). Ma allora perché allenare gli addominali?

Perché allenare gli addominali

La risposta alla domanda sul perché allenare gli addominali riguarda ancora una volta il core: comunque lo si voglia definire e comunque lo si voglia individuare il core esercita almeno due funzioni fondamentali, nella vita di tutti i giorni e nello sport. La prima è che l’attivazione dei muscoli che compongono il core permette di scaricare le tensioni che altrimenti graverebbero solo sulla colonna vertebrale; la seconda è che il core risulta fondamentale quando si tratta di attivare i muscoli in maniera gravosa, per esempio durante un allenamento con i pesi, ma anche quando si corre, si pratica uno sport qualsiasi di situazione e con la palla, si arrampica o si va in bicicletta. Insomma, quando si tratta di impegnare la muscolatura dal punto di vista della performance, entra in gioco il core, ed è per questo che va allenato. Ma a questo punto la domanda diventa: con quali esercizi allenare gli addominali?

Quali esercizi fare per allenare gli addominali

Uno direbbe di botto i crunch, magari con un peso sul petto, come si vede in troppi film. E invece no: allenare gli addominali in modo dinamico, per esempio con i crunch, può causare squilibri nelle catene cinetiche e a livello posturale. L’illusione della tartaruga non è il prezzo da pagare per rischiare, per esempio, la retroversione del bacino. Meglio, molto meglio, eseguire i plank, che sono il più semplice degli esercizi isometrici (che abbiamo spiegato qui) e che è perfetto per la cosiddetta core stability. I plank infatti, dal classico a tutte le sue varianti, non solo attivano praticamente tutti i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui, dorsali, multifido e glutei) ma attivano la muscolatura a un livello più profondo e quindi risultano decisamente più efficaci dei crunch e di qualsiasi esercizio dinamico per gli addominali alti, bassi o obliqui.

Quando allenare gli addominali

Per tutto quanto detto qui sopra, dalla funzione stabilizzatrice del core ai rischi di squilibri posturali, discende anche un’altra domanda: quando allenare gli addominali? La risposta è alla fine di un allenamento. Siccome infatti tutta la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi gesto e in qualsiasi richiesta muscolare, non ha davvero senso affaticarla prima di una seduta di allenamento, depotenziando la sua capacità di stabilizzare il corpo. Meglio, decisamente meglio, prevedere dei plank a fine allenamento.

Credits photo: CC Pixabay

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Per avere una pancia piatta serve tanta buona volontà, attività fisica costante e alimentazione sana, che permetta di sgonfiare l’addome ed eliminare gli strati adiposi che nascondono la tanto agognata tartaruga. Tra le tante attività sportive possiamo provare con la corsa.

Pancia piatta con la corsa: come ottenerla?

Ne abbiamo parlato con la personal trainer Paola Brandellero: ecco i suoi consigli per avere la pancia piatta grazie alla corsa.

Pancia piatta: basta fare gli addominali?

“No, a differenza di tutto quello che la maggior parte delle persone pensa non è solo eseguendo gli addominali che la pancia sparisce”, racconta l’allenatrice: “Con la corsa, ad esempio, la pancia e le pareti addominali subiscono delle contrazioni che permettono di tonificare e dimagrire”. È dunque fondamentale lavorare su diversi fronti in vista della prova costume se si vuole ottenere una pancia piatta.

Quale allenamento si può fare per avere la pancia piatta con la corsa?

“Se il vostro obiettivo è ben chiaro”, spiega Brandellero, “potete iniziare a progettare il vostro allenamento sulla corsa. Come prima cosa scegliete i vostri tragitti sulla base dei tempi di percorrenza, in modo da poter essere vicino a casa alla fine dell’allenamento, scegliete poi una playlist per essere positivi e motivati nel vostro percorso, indossate abiti comodi e scarpe da running”.
Questo aspetto è fondamentale: non usate scarpe da ginnastica qualsiasi, ma solo quelle adatte alla corsa, per non rischiare problemi a schiena, caviglie e tendine d’Achille.
“Iniziate con circa 10 minuti al giorno fino ad arrivare a 20-30 minuti. Una volta superato l’ostacolo dei 30 minuti si potrà continuare finché si desidera. Dopo una settimana vi accorgerete che i risultati sono già visibili, sia a livello di dimagrimento e tonicità che dal punto di vista psicologico”.

Si possono fare corsa e addominali per ottenere una pancia piatta?

“Oltre alla corsa, che va eseguita in modo graduale e con sforzi progressivi fino ad arrivare agli allunghi, ovvero la corsa veloce per brevi tratti per poi tornare alla velocità iniziale, si possono fare degli esercizi appositi per contribuire ad avere una pancia piatta e perfetta, come gli addominali. Per quanto riguarda gli addominali è importantissimo eseguirli correttamente, sia per avere la garanzia di un buon risultato sia per scongiurare il rischio di fare dei movimenti errati e di incorrere in spiacevoli dolori nella zona lombare”.

Pancia piatta, corsa e dieta: come fare?

“È importante sottolineare che, accanto alla corsa, per dimagrire sulla pancia si dovrà necessariamente seguire una dieta mirata all’obbiettivo, scegliendo cibi salutari, cotti in modo semplice e senza grassi saturi. Per non vanificare gli sforzi fatti durante la corsa sarà d’obbligo evitare i cibi spazzatura, i preparati troppo grassi e i cibi difficili da digerire. Anche le bibite gassate ed i dolci confezionati andranno lasciati da parte”.Photo by picjumbo.com from Pexels

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Per sviluppare un six pack ben definito, oltre all’esercizio devi tenere conto del cibo: è importante sapere cosa mangiare e cosa evitare per avere addominali scolpiti.
I cibi che servono a sviluppare gli addominali devono essere calibrati in modo da aiutare nella riduzione del grasso corporeo in eccesso e nella costruzione dei muscoli addominali. Così una dieta attenta può fare rendere al massimo. Non è difficile: si tratta di cibi che consumiamo abitualmente, basta conoscere i loro effetti sull’addome.
Ci sono alcuni alimenti che più di altri sono adatti a farti un 6 pack come si deve, come ad esempio le carni magre, pesce, frutta secca.
Perché? Perché aiutano a accelerare il metabolismo, a stimolare la riduzione del grasso corporeo e a indurre una sensazione di sazietà che impedisce di eccedere con quello che mangi.
Ci sono anche dei cibi che al contrario sono da evitare perché rallentano lo sviluppo degli addominali anche se ci dai dentro con i crunch: si tratta di alimenti con basso valore nutritivo oppure gli zuccheri e i grassi aggiunti, che causano un aumento di peso, rovinando gli effetti dei workout (qui trovi i nostri suggerimenti per fare gli addominali in modo corretto).

Six pack e cibo: cosa mangiare per avere addominali scolpiti

La dieta è quindi importante per definire gli addominali. È importante sapere che è necessaria una quantità adeguata di proteine per aiutare a costruire i muscoli, addominali compresi. Così come servono carboidrati e grassi sani, per dare l’energia utile all’esercizio fisico.Anche se non è possibile ridurre il grasso in aree mirate, in generale è utile lavorare sulla riduzione del grasso corporeo complessivo perché questo lavoro si riverbera anche ridurre sul grasso addominale.
È il concetto del deficit calorico: ridurre il grasso corporeo complessivo fa bene in generale alla salute e ci aiuta a definire il six pack.
Come fare? Fondamentalmente bisogna mangiare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, per indurlo a cercare altre fonti di energia, come il grasso che abbiamo immagazzinato.
Naturalmente non bisogna esagerare (per mantenere il metabolismo e fornire energia non possiamo fare a meno di un certo quantitativo di calorie quotidiane) e va tenuto conto non solo dell’obbiettivo degli addominali

Addominali, cosa mangiare per avere un six pack scolpito

Considerando il grasso addominale come un indicatore per la salute generale, dobbiamo lavorare sulla sua riduzione per migliorare la nostra condizione complessiva ma anche la definizione dell’addome.
Se ti trovi in sovrappeso, l’approccio ideale per rimettersi in forma e sviluppare addominali scolpiti, è, secondo una analisi del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) perdere in modo sicuro circa 0,5-1-kg a settimana, riducendo il fabbisogno calorico di circa 500-1.000 calorie al giorno.
Per ottenere questo risultato dobbiamo puntare su alimenti a basso contenuto calorico, come frutta e verdura, che aiutano a ridurre il grasso corporeo grazie alle fibre e a una serie di vitamine e minerali integrano la nostra alimentazione

Dieta per abs: i 10 cibi da mangiare per definire gli addominali

I migliori cibi da includere in una dieta per gli addominali devono includere alimenti ricchi di proteine o grassi sani.
La prima cosa da ricordare è che è necessario bere molta acqua: l’acqua fredda o a temperatura ambiente può stimolare il metabolismo, aiutando il corpo a bruciare calorie più facilmente. Inoltre favorisce la sensazione di sazietà. Ed evita la disidratazione durante l’esercizio fisico.
I cibi più adatti al six pack sono in realtà tanti, molti dei quali inclusi nelle nostre diete abituali. È bene anche che abbiano un basso contenuto di sodio, cosa che aiuta nella definizione addominale: usa poco sale!
Ecco i cibi migliori per gli addominali, con i link a nostri approfondimenti per saperne di più.

1. Carni bianche, come pollo e tacchino (e non carne rossa, come potresti poensare)
2. Carni magre, come manzo, maiale e agnello
3. Pesce, soprattutto pesce grasso e ricco di acidi grassi e Omega 3, come il salmone
4. Latticini, purché siano a basso contenuto di grassi: latte, formaggio fresco (ad esempio feta e mozzarella) e yogurt
5. Uova (qui spieghiamo quante mangiarne a settimana)
6. Verdure ricche di proteine
7. Legumi in genere, come fagioli, lenticchie, ceci, fave
8. Frutta secca, come noci, mandorle e nocciole
9. Semi, come zucca, girasole e quinoa
10. Frutta fresca che permette l’apporto di carboidrati, come banane, mele e arance
11. Verdure: broccoli, cavolfiori e spinaci, patate dolci, mais e piselli
12. Cereali non raffinati, come pane integrale, riso integrale e avena. Anche quelli alternativi all grano

Cibi da evitare per gli addominali

Se ti stai allenando per sviluppare il six pack, ci sono dei cibi che è meglio non mangiare. Ed è abbastanza intuitivo capire quali sono: quelli che portano nel tuo corpo un eccesso di calorie. Parliamo dei cibi zuccherini o grassi, alimenti a basso valore nutritivo che sostanzialmente provocano un aumento di grasso corporeo e di peso.
Ma anche di cibi a alto contenuto di sodio, che possono aumentare il gonfiore gastrointestinale.
I cibi meno indicati sono questi

1. Dolci, caramelle, cioccolatini e in generale cibi con zuccheri aggiunti
2. Bevande con zuccheri aggiunti, come quelle gassate e dolci, e alcol
3. Pane bianco, pasta e tutti i cereali raffinati e zuccherati
4. Cibi fritti come patatine fritte, pollo fritto, verdure fritte. In alcuni casi vanno bene, ma non sempre
5. Carni lavorate, come hot dog, hamburger, pastrami

[Foto di Anna Shvets da Pexels]

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Non è solo divertente e – in molti casi – anche sexy: giocare con l’hula hoop è anche un bell’esercizio di fitness, che fa bene al fisico quanto all’umore. Per almeno questi 5 motivi.

Tenersi in forma con l’hula hoop: ecco come fare

Ecco i 5 motivi per cui ti conviene provare l’hula hoop per tenerti in forma

1. È perfetto per il core

Far girare l’hula hoop intorno alla vita attiva tutti i muscoli del core, dagli addominali e dorsali fino a glutei e muscoli delle gambe. Perfetto per migliorare la postura.

2.Mantene in salute i legamenti

Il movimento ondulatorio necessario a tenere in rotazione l’hula hoop intorno alla vita rende i muscoli e i legamenti elastici e in salute.

3.Brucia calorie

Non sarà una corsa o una camminata, ma 1 ora di hula hoop brucia più o meno altrettante calorie, soprattutto nella sua versione fitness dell’hulaerobics.

4.Migliora la propriocezione

Sì, tenere in movimento quel cerchio non è semplice, e per riuscirci occorre avere un ottimo controllo del proprio corpo e grando doti di coordinazione.

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5.Mette di buonumore

L’esercizio fisico, in generale, è un ottimo energizzante. Se poi ci metti un hula hoop, un gruppo di amici e tutto il divertimento annesso e connesso il buonumore non può che aumentare.Credits: FlickrCC Jonathan Lidbeck e Karolina Grabowska e Pavel Danilyuk e Yan Krukau da Pexels

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4 ore ferma a fare plank, record mondiale: ma come fare gli addominali con le tenute a ponte come Dana Glowacka?
L’insegnate di yoga canadese ha stabilito un record assurdo: oltre 4 ore  e 20 minuti ferma in posizione di plank, ovvero gli addominali con le tenute a ponte. Ce l’ha fatta all’International Plank Training Conference che si è svolto negli Usa, La Glowacka ora è famosissima per la sua impresa: è rimasta ferma appoggiandosi sulla punta dei piedi e sugli avambracci (qui spieghiamo come si fa) per un tempo infinito, occupandolo in vari modi, tra cui soprattutto ascoltare musica. La sua performance entrerà nel Guinness World Record. Ecco il video dal suo profilo Instagram

 

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Here’s time-laps footage of my entire plank for 4 hours and 20 minutes. I have been train for 4 years with George Hood. “4 years with 4 hours and 20 minutes done!” It takes the mind to keep the body up. ~ G.H. #worldrecord #worldrecordplank #georgehood #teamhood #worldplank #plankaroundtheworld #plankpose #plankworkout #plankstrong #strongyogi #yoga #yogapose #strongmindstrongbody #strongwomen #strongcorestrongbody #bodyweightworkout #feelstrong #feeltheyogahigh #mindseyefocus #plankgirl #doyoga #practicepracticepractice

Un post condiviso da Dana Glowacka (@dbg_plankdoyoga) in data: 25 Mag 2019 alle ore 6:49 PDT

Dana, il cui primo tentativo di 4 ani fa durò 4 minuti, si è allenata con George Hood, che è il detentore del record maschile per il plank più lungo: 10 ore 10 minuti e 10 secondi.

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‪Per praticare sci di fondo è bene non trascurare la fascia addominale e lombare,‬ che deve avere la forza per sopportare gli aumenti di forza dei settori periferici come gambe e braccia, fondamentali nella spinta sugli sci.

Ecco consigli di Giuseppe Chenetti, allenatore ‬responsabile ‪della squadra nazionale di Coppa del mondo di sci di fondo, per aumentare il tono muscolare di addominali e dorsali in modo progressivo e arrivare allenati all’appuntamento con lo sci nordico.‬

> Qui tutti gli approfondimenti sullo sci di fondo.

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