Corri corri ma non riesci a migliorare nella corsa nonostante gli allenamenti. E più non trovi soddisfazione e più ti alleni, sempre al limite della frustrazione. Il motivo è più semplice di quello che pensi e molto probabilmente è perché ti impegni troppo. Cioè finisci sempre nel temuto plateau della Zona 3. Ovvero nella zona grigia dell’allenamento della corsa.

Non riesci a migliorare nella corsa nonostante gli allenamenti? Ecco il perché

Se vuoi raggiungere il tuo vero potenziale nella corsa, e ottenere miglioramenti concreti, devi uscire da questa situazione di stallo, cioè evitare il sovrallenamento. Perché il motivo per cui non riesci a migliorare nella corsa nonostante gli allenamenti è che probabilmente vi state impegnando troppo e non state correndo abbastanza lentamente.

Per migliorare nella corsa devi correre piano

Il segreto per migliorare nella corsa è che devi imparare a correre piano, cioè rallentare per andare più veloce. Questo è il vero segreto. Che poi significa allenarsi nelle giuste zone di corsa.

Per i corridori infatti non c’è niente di meglio che la corsa lenta in Zona 2. Molti corridori eliminano il lavoro della Zona 2 a favore di quello della Zona 3, perché cadono nella trappola che correre più forte più spesso porti a risultati migliori. Tuttavia, il lavoro della Zona 3 è al di sopra del ritmo aerobico e ha una certa risposta del lattato, il che significa che non è abbastanza duro da provocare un adattamento fisico desiderabile, ma è troppo duro per consentire il recupero giornaliero. Se vuoi sapere cos’è l’allenamento in Zona 2 per il running, leggi qui.

Spingersi costantemente nella Zona 3, giorno dopo giorno, è un’abitudine del corridore con poco tempo a disposizione, in cui il chilometraggio e il ritmo medio sono l’unico elemento che convalida l’allenamento. Questo atleta può trovarsi spesso in una situazione di stallo e chiedersi come abbia potuto lavorare così duramente per ottenere così pochi risultati. Come già detto, il lavoro continuo nella Zona 3 non consente un recupero sufficiente e mette l’atleta in uno stato di affaticamento continuo. Non c’è da stupirsi che ci si senta “strafatti”! Quindi, come possiamo uscire da questa situazione di stallo e tornare a ottenere risultati di rilievo? Intanto puoi leggere in cosa consiste l’allenamento in Zona 3 e perché è considerato la zona grigia del running in questo articolo.

Rispetta le zone di frequenza cardiaca della corsa

La prima regola è che i giorni facili devono essere veramente facili e quelli difficili davvero duri. Un’ora facile in Zona 2 darà sempre un beneficio maggiore rispetto a uno sforzo moderatamente duro in Zona 3 per la stessa ora. È necessario creare un programma che consenta di eseguire giorni facili nella Zona 2 per provocare una risposta di recupero, aumentare la capacità aerobica e incrementare l’utilizzo degli acidi grassi. Quest’ultimo è uno dei principali vantaggi della corsa in Zona 2: la vera corsa aerobica vi farà bruciare meglio i grassi. La corsa in zona 3 vi farà bruciare una miscela di carboidrati e grassi, senza mai rendervi super efficienti come bruciatori di carboidrati o di grassi!

I giorni difficili devono essere davvero difficili!

Se hai dei veri obiettivi nella corsa non aspettarti grandi benefici dalla Zona 3 quando è scientificamente provato che insieme alla corsa lenta in Zona 2 è meglio fare un’attività di alto livello nella Zona 4 e nella Zona 5. I benefici per la velocità, la resistenza al lattato e il metabolismo sono massimizzati quando si esegue un lavoro di fascia alta nella Zona 4 e nella Zona 5. È qui che si diventa efficienti nell’attenuare l’acido lattico, più efficienti nel bruciare i carboidrati e quindi si raggiungono le prestazioni ottimali.

Come organizzare i tuoi allenamenti se non riesci a migliorare nella corsa

La prima cosa che devi fare se non riesci a migliorare nella corsa è abbandonare l’ego del “ritmo medio”. Validare una corsa solo sulla base del ritmo medio è un azzardo che porta direttamente a una corsa dura a scapito del recupero e dell’adattamento. Le due cose migliori che puoi fare sono investire in un cardiofrequenzimetro e calcolare le tue zone di ritmo in base a un recente sforzo di gara.
Poi ogni giorno di corsa dura dovrebbe essere seguito da uno o due giorni di corsa facile. Un programma del genere consente un recupero adeguato, ottimizza il tempo e permette anche agli atleti con poco tempo a disposizione di svolgere due allenamenti di alta qualità alla settimana. La maggior parte degli atleti noterà un grande salto di forma quando rallenterà e metterà l’energia risparmiata nei giorni della Zona 2 nei duri giorni della Zona 4 e della Zona 5.

Conclusioni

Se sei alla disperata ricerca di un salto di qualità e ti stai inutilmente spingendo al limite corsa dopo corsa, prova ad adottare un approccio alla corsa del tipo “correre più lentamente per diventare più veloci”. All’inizio il chilometraggio potrebbe essere inferiore, ma i benefici aerobici che otterrai saranno superiori alla perdita di chilometri. La maggior parte degli atleti vede un salto di forma dopo quattro settimane e i salti maggiori si registrano tra le quattro e le 12 settimane.

LEGGI ANCHE: Frequenza cardiaca nella corsa: le zone cardio per allenarsi bene

Photo by Chander R / Franzi Meyer