Una corsa a piedi. Una sgambata in bicicletta. Un bel trekking in montagna. Tutte cose che ci piace molto fare, che ci fanno stare bene e ci danno soddisfazione. Ma anche attività che possono mettere a dura prova le nostre articolazioni. Ora, se una buona dose di attività fisica è un’assicurazione a favore del nostro benessere, lo è altrettanto il giusto riposo. E per buon riposo non si intende solo la qualità del sonno (che potete misurare anche grazie a uno dei tanti braccialetti per il fitness ora in commercio), ma anche il riposo delle articolazioni, in particolare della colonna vertebrale.

Cuscino e materasso, come sceglierli per riposare davvero

Abbiamo chiesto al dottor Feliciantonio Di Domenica, ortopedico, Direttore di Riabilitazione Motoria al CAM di Monza, Medico Federale F.I.R. (Federazione Italiana Rugby) e contributor del portale www.lemiearticolazioni.it, i consigli per un corretto riposo e scarico delle nostre articolazioni in base alla posizione che assumiamo durante il sonno.

La scelta del cuscino deve essere condizionata dal nostro modo abituale di dormire. Per sintetizzare:

• chi dorme supino scelga un cuscino a forma cilindrica (alla “francese”);
• chi dorme prono usi un cuscino molto basso oppure ne faccia a meno;
• chi dorme su un fianco scelga un cuscino che abbia uno spessore pari allo spazio esistente tra la spalla e il collo.

Per tutti e tre i casi, attualmente sono reperibili in commercio ottimi cuscini in lattice con una consistenza che impedisce la deformazione dello stesso e di conseguenza una postura scorretta.

Per quanto riguarda il materasso, se nel passato il consiglio era quello di dormire sul duro e di utilizzarne uno in lana, oggi è chiaro che non sempre dormire sul duro va bene, soprattutto per chi ha problemi artritici. Il consiglio migliore è che si scelga un ottimo materasso in lattice o lana, ma che abbia una consistenza duro-elastica capace di adattarsi alle curve fisiologiche della colonna vertebrale.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

L’inverno è arrivato e il freddo si è già fatto sentire un po’ dappertutto, come anche l’effetto su ossa e articolazioni con un irrigidimento diffuso. Il legame tra freddo e dolori articolari è semplice: succede che meno ci muoviamo per ripararci dal freddo, più il corpo si irrigidisce e così inizia un circolo vizioso che mette a dura prova muscoli e articolazioni, trasformando l’inverno in un nemico silenzioso.

Freddo e dolori articolari? Così puoi sopravvivere all’inverno

Un recente studio (Cold exposure and musculoskeletal conditions; A scoping review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9475294/) ha evidenziato la connessione tra condizioni climatiche rigide, inattività e dolori articolari, anche se non è solo colpa del termometro che scende.

“Il freddo non è l’unico colpevole, ma piuttosto un catalizzatore che ci spinge a fermarci, a irrigidirci e ad adottare posture scorrette. È così che muscoli e articolazioni si bloccano e il fastidio aumenta. Questo circolo vizioso amplifica quella sensazione, soprattutto al mattino, quando il corpo è più rigido. Il movimento è la risposta naturale per mantenere il corpo caldo, elastico e attivo – spiega Pietro Marconi, fisioterapista, esperto del movimento e ideatore di fisioallenamento.it – spezzando quel circolo vizioso che il freddo tende a creare. Anche piccoli gesti fatti appena svegli aiutano a sciogliere le tensioni, riattivare la circolazione e mantenere il corpo caldo ed elastico, spezzando il blocco che il freddo tende a creare”.

IL MIX CHE BLOCCA LE ARTICOLAZIONI

Esistono anche cattive abitudini, spesso inconsce che moltiplicano il dolore. Basti pensare che durante l’inverno tendiamo a muoverci meno e a stringerci per trattenere calore. Questo comporta una maggiore rigidità muscolare perché i muscoli si irrigidiscono per lo scarso movimento.

“Stringersi e alzare le spalle, come quando rabbrividiamo affatica ulteriormente muscoli e tendini, come anche – aggiunge Marconi – le variazioni della pressione atmosferica influenzano l’interno delle articolazioni, provocando gonfiore e fastidio, soprattutto a chi soffre già di disturbi articolari. Anche il liquido sinoviale, che ha il compito di lubrificare le articolazioni, tende a diventare più denso, spiegando l’origine dell’espressione “arrugginite”.

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LA SUGGESTIONE CHE AMPLIFICA IL DOLORE

“La connessione tra freddo e indolenzimento non è solo fisica, ma anche mentale. Spesso è la nostra convinzione che il freddo “faccia male” a peggiorare la percezione del fastidio. Non è solo una questione fisica – continua Marconi – perché la sensazione di indolenzimento è soggettivo e influenzato da fattori culturali, emotivi e cognitivi. Se crediamo che il freddo peggiori tutto, tenderemo a notare i fastidi più facilmente. Ecco perché serve un approccio integrato, mente-corpo, per affrontare davvero il problema”.

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IL MOVIMENTO COME LA RISPOSTA NATURALE AL FREDDO

Quando le temperature scendono, il corpo reagisce irrigidendosi per proteggersi. È una risposta primordiale, ma controproducente se non interviene il movimento.

“Il movimento è la risposta più naturale ed efficace che abbiamo. Il corpo, quando si muove, produce calore e scioglie tensioni muscolari, ed è il motivo per cui una passeggiata o anche un semplice esercizio fisico riescono a regalarci un’immediata sensazione di benessere. Quando restiamo fermi interrompiamo questo meccanismo naturale perché i muscoli si accorciano, le articolazioni si irrigidiscono e il freddo sembra penetrare più a fondo. In realtà, è il corpo stesso che ci sta chiedendo di reagire. Assecondare il corpo con piccoli gesti regolari significa dargli quello di cui ha bisogno, soprattutto nei mesi più freddi. È come rispondere a un bisogno primordiale con una soluzione altrettanto naturale”.

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3 ESERCIZI VELOCI PER INIZIARE LA GIORNATA SENZA DOLORI

“Non serve essere atleti per affrontare l’inverno. Con piccoli gesti quotidiani è possibile mantenere il corpo elastico e pronto ad affrontare qualsiasi giornata.

Mentre ti lavi i denti in bagno: aiuta la mobilità delle anche
In piedi davanti allo specchio con le gambe leggermente divaricate
Alza lateralmente una gamba mantenendola tesa
Rimani in equilibrio per almeno 5 secondi
Alterna e ripeti 5 volte

Mentre ti sposti in cucina, passando da una porta: eleva le spalle
In piedi tra uno stipite e l’altro di una porta
Appoggia gli avambracci sugli stipiti in posizione a U o “a candelabro”.
Fai scivolare le braccia verso l’alto poi tornare alla posizione iniziale
Ripeti 5 volte

Mentre aspetti il caffè in cucina: fai stretching dei polpacci
In piedi, un passo avanti distante 30-40 centimetri
Fletti il ginocchio anteriore e mantieni la schiena dritta
La gamba posteriore rimane testa, piede ben appoggiato a terra
Rimani almeno 5 secondi
Alterna la gamba e ripeti 5 volte

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Basta davvero poco per mantenere in forma le articolazioni, purché fatto con costanza. Possiamo correre, andare in bicicletta, fare lunghe camminate, ma è anche bene prendersene cura con alcuni esercizi mirati, in particolare quelle degli arti superiori e inferiori, del collo e della schiena: per evitare anche i piccoli contrattempi, come contratture o infiammazioni, è bene siano sempre mobilitate e allenate a compiere i loro naturali movimenti.

Come fare per mantenere sane e attive le nostre articolazioni?

Lo abbiamo chiesto al dottor Paolo Migliavacca, personal trainer, allenatore nel settore giovanile dell’FC Internazionale Milano e contributor del portale lemiearticolazioni.it: “Non bisogna pensare ad allenamenti pesanti e che portano via molto tempo. Bastano 20 minuti al giorno, o per i più pigri ogni due giorni, per compiere 3 serie da 15 ripetizioni degli esercizi proposti e riacquistare velocemente la serenità psicofisica, muscoli tonici e resistenti e mantenere in salute le articolazioni”.

Piegamenti sulle braccia

• posizione delle mani appoggiate a terra con una larghezza poco superiore alla larghezza delle spalle
• appoggio delle punte dei piedi o delle ginocchia (per i principianti) ben uniti
• mantenere l’addome contratto per non sovraccaricare la schiena
• espirare nel momento della salita e inspirare nel momento della discesa

Crunch (addominali)

• partire con schiena, testa, spalle, bacino e piante dei piedi ben appoggiati a terra
• mantenere le mani unite dietro la nuca
• sollevare da terra testa e spalle per soli 10”
• guardare sempre verso l’alto
• espirare quando si sale e inspirare quando si scende

Affondi frontali (per quadricipite, bicipite femorale e glutei)

• partire in posizione eretta con i piedi uniti e le mani appoggiate ai fianchi
• in maniera alternata, spostare un piede in avanti portando il peso anch’esso in avanti e piegando il ginocchio
• la gamba dietro si deve distendere
• il busto deve rimanere in posizione eretta, guardando in avanti e contraendo leggermente l’addome
• espirare quando si va in avanti e inspirare quando si torna alla posizione di partenza

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Credits photo: Wikimedia Commons