Il primo fu Michael Chang, il tennista USA che, durante un ormai leggendario match contro il numero 1 del mondo Ivan Lendl, al Roland Garros del 1989, arrivato al quinto set e preda dei crampi cominciò a divorare una banana dietro l’altra. Poi sempre più sportivi hanno adottato questo frutto come spuntino ideale per fare il pieno di energia prima, durante o dopo l’attività fisica. E a ragione: la banana è infatti un frutto gustoso e ricco di proprietà benefiche.

Banana, lo spuntino di chi fa sport

Prendiamo infatti un frutto di dimensioni medie, di circa 125 grammi di peso: oltre a essere composta per il 70% da acqua, vi si trovano 30 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine, 3 grammi di fibra alimentare, 110 calorie, vitamina A, B2, B3, B9, B6 e C, e ancora ferro, magnesio, manganese e, ovviamente, potassio in quantità: ben 450 mg.

Ed è proprio il potassio a caratterizzare gli effetti benefici della banana: riduce la pressione sanguigna, contrasta la perdita di massa muscolare, ripristina l’equilibrio elettrolitico in caso di problemi intestinali ma anche di abbondante sudorazione (qui trovi consigli su cosa bere quando fai sport e fa molto caldo), e ovviamente previene l’insorgenza dei crampi.

Ma non solo: grazie alla pectina, contenuta nella parte interna e carnosa del frutto, la banana contribuisce anche ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre è ricca in fibre, il che favorisce la regolarità intestinale, ma soprattutto mantiene costante la glicemia, evitandone le forti oscillazioni quotidiane tra un pasto e l’altro (come anche la frutta secca e in guscio).

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Ideale a colazione o come spuntino di metà mattina o pomeriggio, la banana è pratica da portare con sé e versatile: si può mangiare così come’è come frutto, ma anche all’interno di preparazioni come lo smoothie di cui è ingrediente pressoché fondamentale (qui trovi la ricetta per preparare uno smoothie perfetto).
Credits: FlickrCC Dennis Skley

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C’è molta gente che mangia una banana al giorno, a colazione o come merenda o prima di fare sport. Del resto le banane sono uno snack facile da portare con sé e deliziose, ma meritano davvero tutti gli elogi per essere una buona fonte di potassio, o critiche per avere troppo zucchero? È salutare mangiarle quotidianamente? E se sì, quante?

Una banana al giorno, ecco cosa succede al tuo corpo

Vediamo allora le prove riguardanti i benefici per la salute delle banane e se dovrebbero far parte quotidianamente di una dieta sana. Per iniziare, diamo un’occhiata alle informazioni nutrizionali sulle banane.

Valori nutrizionali sulle banane

Secondo l’USDA, una banana media contiene:

Calorie: 105
Carboidrati: 27 g
Fibre: 3 g
Zuccheri: 14 g
Proteine: 1 g
Grassi Totali: 0 g
Sodio: 1.18 mg
Potassio: 422 mg

Benefici per la salute delle banane

Ecco alcune cose che potresti sperimentare quando mangi una banana al giorno.

Potresti aumentare la tua energia

Le banane sono una buona fonte di carboidrati, il principale carburante del tuo corpo per la produzione di energia. Secondo un articolo del 2019 pubblicato nel Journal of Food Science and Technology, le banane contengono anche vitamine del gruppo B, come le vitamine B3, B6 e B12, che aiutano gli enzimi nel tuo corpo a rilasciare energia dai carboidrati che stai mangiando per renderla disponibile all’uso.

Le banane possono far parte di un pasto sano o di uno spuntino e sono meglio utilizzate quando abbinate a grassi sani e/o proteine. Questo perché i carboidrati si digeriscono più rapidamente rispetto alle proteine o ai grassi, quindi, se mangiati da soli, possono far schizzare il tuo livello di zucchero nel sangue, e successivamente crollare. Abbinare una banana con un grasso sano o una proteina, come una manciata di mandorle o una tazza di yogurt greco, aiuterà a prolungare l’energia fornita dalla banana e a mantenere più stabile il livello di zucchero nel sangue.

Potresti mantenere sotto controllo il tuo peso

Quando consumate come parte di un pasto equilibrato, le banane possono aiutare a mantenervi sazi più a lungo. Sentirsi sazi tra i pasti riduce la probabilità che avrete voglie e supererete il vostro fabbisogno calorico quotidiano, che nel tempo, può contribuire all’aumento di peso.

Sebbene non ci siano prove che le banane contribuiscano direttamente alla perdita di peso, sono un’opzione alimentare comoda e facilmente disponibile che può essere facilmente incorporata in un modello alimentare nutriente per perdere peso.

Infatti, una ricerca del 2023 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha mostrato che aumentare l’assunzione di fibre consumando più frutta e verdura era associato a un maggiore successo nella perdita di peso. Questa è una buona notizia, considerando che una banana media contribuisce con 3 grammi di fibre al tuo totale giornaliero, il che ci porta al nostro prossimo beneficio. Se stai pensando di mangiare più fibre, leggi anche come riuscirci facilmente per dimagrire.

Potresti aumentare l’assunzione di fibre

Molte persone, sia donne che uomini, non assumono la quantità raccomandata giornaliera di 28 a 34 g di fibre raccomandata dalle Linee Guida Nutrizionali.

Le banane di media grandezza hanno circa 3 g di fibre ciascuna. Le fibre hanno molti benefici per la salute, inclusa la capacità di mantenervi sazi più a lungo.

La pectina, un tipo specifico di fibra presente nelle banane, può aiutare il tuo corpo a eliminare i rifiuti più efficacemente. Man mano che le banane maturano, tendono a perdere parte del loro contenuto di pectina, quindi le banane più verdi o leggermente mature sono una fonte migliore di fibra rispetto alle banane troppo mature, secondo uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista PLoS One.

Le banane contengono anche un tipo di fibra alimentare chiamata amido resistente, che agisce come un prebiotico, dando qualcosa da mangiare ai tuoi batteri intestinali benefici. E un intestino sano significa minore infiammazione, ridotto rischio di malattie e migliore salute generale.

Potresti migliorare la salute del cuore

Le banane sono note per essere una grande fonte di potassio, con una banana media che contiene 422 milligrammi. Questo rappresenta il 9% del tuo fabbisogno giornaliero raccomandato.

Il potassio si trova in tutti i tessuti del corpo ed è essenziale per il normale funzionamento delle cellule. È importante anche per un cuore sano. La dieta DASH, un protocollo comunemente raccomandato per le persone diagnosticate con o a rischio di malattie cardiache, raccomanda di ottenere potassio da frutta e verdura. Le banane sono un ottimo modo per contribuire al tuo fabbisogno giornaliero di potassio.

Assumere abbastanza potassio nella tua dieta può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. L’ipertensione è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, quindi mangiare alimenti contenenti potassio ogni giorno è una parte importante di uno stile di vita sano. Fortunatamente, è facile incorporare le banane in alimenti come frullati, che possono contenere anche altri frutti e cereali integrali che possono promuovere la salute del cuore.

Potresti ridurre il rischio di malattie croniche

Un fatto meno noto sulle banane è che sono ricche di composti che hanno proprietà antiossidanti, secondo la ricerca del 2022 pubblicata sull’International Journal of Food Properties.

Un articolo del 2019 nel Journal of Food Science and Technology afferma che “le banane hanno una capacità antiossidante superiore ad alcune bacche, erbe e verdure” e, quindi, possono aiutare a ridurre gli effetti dannosi dello stress ossidativo sul corpo.

Lo stress ossidativo può causare infiammazione e danneggiare i tessuti del corpo. Se ciò continua con l’età, può portare a infiammazione cronica, un noto fattore scatenante di malattie come malattie cardiache, diabete, cancro e altro.

Consumare frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti, come le banane, può aiutare a fornire al tuo corpo gli strumenti necessari per tenere a bada l’infiammazione.

Si può mangiare una banana al giorno?

Ora che sai che le banane non sono nulla da temere, quante dovresti mangiarne? Sebbene non ci sia una regola fissa, attenersi a una o due banane al giorno non dovrebbe causare problemi per la maggior parte delle persone. Detto ciò, ricorda che sono relativamente alte in carboidrati, quindi mangiarle insieme a proteine o grassi è consigliabile anche per supportare livelli di energia stabili.

Le persone con malattie renali croniche dovrebbero limitare le banane e altri alimenti ad alto contenuto di potassio per proteggere i loro reni e il cuore dai danni, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Mangiare troppe banane o altri alimenti ad alto contenuto di potassio può causare infatti un eccesso di potassio nel corpo, chiamato anche iperkaliemia. Questo può causare gravi problemi di salute, inclusi problemi cardiaci. Sebbene la maggior parte delle persone non sarebbe in grado di mangiare il numero di banane necessario per causare ciò, è qualcosa da tenere a mente.

Le banane sono meglio consumate come altri alimenti sani: con moderazione e come parte di un modello alimentare sano ed equilibrato.

Conclusione

Le banane sono un frutto nutriente, saziante, pratico e anche conveniente. Sono una buona fonte di potassio, antiossidanti e fibre, e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la salute intestinale e altro ancora. Sono ottime come parte di un pasto, in frullati o come spuntino da portare via con una manciata di noci o un velo di burro di arachidi.

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Photo by Mike Dorner / Giorgio Trovato / Eiliv Aceron / Jonathan Cooper

Mangiare correttamente prima di fare sport è ormai considerato giustamente un prerequisito di ogni prestazione atletica: nessuno si sogna più di fare un allenamento o affrontare una gara senza aver fatto il giusto pieno di energia. Tuttavia i dubbi su cosa mangiare, e quando, e su cosa non mangiare, sono sempre molteplici. Su una cosa però non dovrebbero esserci dubbi: sul fatto di mangiare frutta prima di fare sport.

6 frutti da mangiare prima di fare sport

Ma quali sono i frutti da mangiare di fare sport? E perché? Eccone 6, con i motivi per cui è bene metterli regolarmente all’interno della propria dieta quotidiana.

Banane

Non solo per il mito del potassio: le banane sono fibrose e ricche di carboidrati, una primaria fonte di energia per ogni sportivo, oltre ad avere al loro interno dei nutrienti utili per il cuore, i muscoli e i tendini.

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Uvetta e frutta disidratata

In generale la frutta fresca è sempre meglio, ma c’è un’eccezione alla regola: la frutta disidratata. Uvetta, albicocche, fichi sono una enorme ed eccellente fonte di energia a lungo termine e rappresentano uno snack perfetto da mangiare qualche ora prima di fare allenamento.

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Albicocche

Vitamine A, C ed E, potassio (anche più della banana), ferro, beta-carotene: le albicocche sono uno spuntino perfetto per chi fa sport, anche perché sono ricche di liquidi, facili da digerire e molto nutrienti.

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Mirtilli

Come molti piccoli frutti di bosco sono ricchi di anti-ossidanti utili a contrastare gli effetti dei radicali liberi prodotti dal metabolismo durante l’esercizio fisico.

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Mela

Una mela al giorno leva il medico di torno, e una mela prima di fare sport fornisce flavonoidi utili alla circolazione del sangue e la giusta quantità di fibre.

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Fragole

Le fragole contengono nitrati che, a dispetto del nome un po’ spaventoso, sono in realtà utili, nella giusta quantità, a favorire l’ossigenazione dei tessuti muscolari e in definitiva a sentire meno la fatica.

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Photo Credits: Public Domain Picture