Se vuoi dimagrire facendo sort, devi bruciare i carboidrati, non solo i grassi, ecco come fare

Redazione Salute — Tue, 29 Jul 2025 07:14:49 +0000

Vuoi davvero fare sport per dimagrire? Allora non pensare solo a bruciare i grassi, ma concentrati anche sui carboidrati.
È questo il suggerimento del dott. Marco Ciambotta, nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica e ideatore del metodo Piano Nutrizionale: «Si crede che l’allenamento debba solo essere funzionale all’aumento del dispendio energetico per creare il cosiddetto “deficit calorico” e la conseguente perdita di peso. Ma questa visione, proprio perché riduttiva, può limitare i vantaggi dell’attività fisica sul dimagrire e risultare addirittura controproducente per la forma fisica: da un lato si tende infatti spesso a eccedere con l’allenamento per bruciare più calorie possibili, senza rispettare i tempi fisiologici di recupero; dall’altro ci si affida esclusivamente ai training bruciagrassi a bassa intensità, tralasciando altri aspetti fondamentali per migliorare la propria composizione corporea».

Sport per dimagrire: perché serve un training ad alta intensità

Uno dei rischi del puntare solo a bruciare i grassi con l’allenamento sta anche e soprattutto nel ritrovarsi sì con un corpo più magro, ma anche meno tonico e con un possibile aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione dei tessuti. «Un corretto allenamento, associato a un valido piano nutrizionale, deve invece non fare solo perdere chili, ma anche migliorare la composizione corporea sia facendo sviluppare una maggiore percentuale di massa muscolare sia inducendo una corretta ripartizione dei liquidi», spiega il dottor Ciambotta. «In questo senso l’allenamento ad alta intensità e contro-resistenza (sia con i pesi che a corpo libero), durante il quale vengono consumati i carboidrati depositati nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare, consente di acquisire una vera forma fisica, oltre a contrastare efficacemente la ritenzione idrica. Stimolare il metabolismo dei carboidrati ci porta quindi non ad allenarci per dimagrire, ma a dimagrire allenandoci: una sottile ma sostanziale differenza nel nostro approccio all’attività fisica».

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Nel primo pasto dopo il training

Attenzione, però, impostare l’intensità del training in modo da bruciare i carboidrati per produrre energia non significa che questi siano da demonizzare nella dieta di uno sportivo. Anzi: «Dopo l’allenamento i muscoli sono avidi di carboidrati, i quali vengono veicolati prevalentemente nella massa muscolare e vanno a ricostituire le riserve energetiche invece che trasformarsi in grasso. È bene dunque inserire sempre i carboidrati nel pasto che segue il training, privilegiando quelli integrali come riso, farro, orzo, miglio, grano saraceno», suggerisce il dottor Marco Ciambotta.
Credits: foto di Steve Buissinne da Pixabay

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Questi sono i 16 esercizi da fare in casa per dimagrire, l’allenamento per bruciare calorie

Redazione — Mon, 24 Feb 2025 07:54:00 +0000

Questi sono i 16 esercizi da fare in casa per dimagrire, l'allenamento per bruciare calorie Smart, Phygital e Virtual Fitness pochi dubbi e tante opportunità Smart, Phygital e Virtual Fitness pochi dubbi e tante opportunità Smart, Phygital e Virtual Fitness pochi dubbi e tante opportunità 5 vecchi esercizi anni 50 a corpo libero 5 vecchi esercizi anni 50 a corpo libero 5 vecchi esercizi anni 50 a corpo libero ALZATE CON KETLEBELL Un facile esercizio per rinforzare tutte le braccia e spalle, da fare con il kettlebell dosando la forza in base al tuo stato di forma: stimola anche tutta la parte del core. ALZATE CON KETLEBELL Un facile esercizio per rinforzare tutte le braccia e spalle, da fare con il kettlebell dosando la forza in base al tuo stato di forma: stimola anche tutta la parte del core. ALZATE CON KETLEBELL Un facile esercizio per rinforzare tutte le braccia e spalle, da fare con il kettlebell dosando la forza in base al tuo stato di forma: stimola anche tutta la parte del core. DISTENSIONI DELLE BRACCIA: Un facile esercizio per tonificare braccia e spalle da eseguire con qualche piccolo pesetto, come manubri o bottiglie dell'acqua. Eseguendolo dalla posizione eretta c'è anche un effetto di stimolazione del core, cioè addominali e dorsali. DISTENSIONI DELLE BRACCIA: Un facile esercizio per tonificare braccia e spalle da eseguire con qualche piccolo pesetto, come manubri o bottiglie dell'acqua. Eseguendolo dalla posizione eretta c'è anche un effetto di stimolazione del core, cioè addominali e dorsali. DISTENSIONI DELLE BRACCIA: Un facile esercizio per tonificare braccia e spalle da eseguire con qualche piccolo pesetto, come manubri o bottiglie dell'acqua. Eseguendolo dalla posizione eretta c'è anche un effetto di stimolazione del core, cioè addominali e dorsali. DISTENSIONI DELLE BRACCIA: Un facile esercizio per tonificare braccia e spalle da eseguire con qualche piccolo pesetto, come manubri o bottiglie dell'acqua. Eseguendolo dalla posizione eretta c'è anche un effetto di stimolazione del core, cioè addominali e dorsali. DISTENSIONI DELLE BRACCIA: Un facile esercizio per tonificare braccia e spalle da eseguire con qualche piccolo pesetto, come manubri o bottiglie dell'acqua. Eseguendolo dalla posizione eretta c'è anche un effetto di stimolazione del core, cioè addominali e dorsali. DISTENSIONI DELLE BRACCIA: Un facile esercizio per tonificare braccia e spalle da eseguire con qualche piccolo pesetto, come manubri o bottiglie dell'acqua. Eseguendolo dalla posizione eretta c'è anche un effetto di stimolazione del core, cioè addominali e dorsali. MOUNTAIN CLIMBER: Un altro classico esercizio di fitness, spesso usato come riscaldamento iniziale prima di un workout, e che si può riconvertire in esercizio total body e brucia calorie. Si parte dalla posizione del Plank, con le mani a terra, le braccia distese, i piedi a terra il corpo teso, e si portano alternativamente le ginocchia sotto il busto, staccando il piede da terra. Per renderlo ancora più dinamico si può inserire anche un push-up sulle braccia, o trasformarlo in un burpees. MOUNTAIN CLIMBER: Un altro classico esercizio di fitness, spesso usato come riscaldamento iniziale prima di un workout, e che si può riconvertire in esercizio total body e brucia calorie. Si parte dalla posizione del Plank, con le mani a terra, le braccia distese, i piedi a terra il corpo teso, e si portano alternativamente le ginocchia sotto il busto, staccando il piede da terra. Per renderlo ancora più dinamico si può inserire anche un push-up sulle braccia, o trasformarlo in un burpees. MOUNTAIN CLIMBER: Un altro classico esercizio di fitness, spesso usato come riscaldamento iniziale prima di un workout, e che si può riconvertire in esercizio total body e brucia calorie. Si parte dalla posizione del Plank, con le mani a terra, le braccia distese, i piedi a terra il corpo teso, e si portano alternativamente le ginocchia sotto il busto, staccando il piede da terra. Per renderlo ancora più dinamico si può inserire anche un push-up sulle braccia, o trasformarlo in un burpees. SQUAT E DISTENSIONI BRACCIA: Un bell'esercizio total body che mette insieme gli squat e le distensioni delle braccia verso l'alto. Per tonificare al massimo si può afferrare un peso per mano (un manubrio o una bottiglia d'acqua) oppure per massimizzare l'effetto bruciagrassi si può arrivare fino all'esecuzione dei burpess. SQUAT E DISTENSIONI BRACCIA: Un bell'esercizio total body che mette insieme gli squat e le distensioni delle braccia verso l'alto. Per tonificare al massimo si può afferrare un peso per mano (un manubrio o una bottiglia d'acqua) oppure per massimizzare l'effetto bruciagrassi si può arrivare fino all'esecuzione dei burpess. SQUAT E DISTENSIONI BRACCIA: Un bell'esercizio total body che mette insieme gli squat e le distensioni delle braccia verso l'alto. Per tonificare al massimo si può afferrare un peso per mano (un manubrio o una bottiglia d'acqua) oppure per massimizzare l'effetto bruciagrassi si può arrivare fino all'esecuzione dei burpess. AFFONDI INDIETRO: Come gli affondi avanti, si possono eseguire sia sul posto che camminando all'indietro. AFFONDI INDIETRO: Come gli affondi avanti, si possono eseguire sia sul posto che camminando all'indietro. AFFONDI INDIETRO: Come gli affondi avanti, si possono eseguire sia sul posto che camminando all'indietro. GAG: Un bell'esercizio da fare in forma dinamica per tonificare e bruciare calorie è il tipico slancio delle gambe in quadrupedia, ovvero mettersi carponi e sollevare e distendere verso l'alto / dietro una gamba alla volta. Si può fare in questa forma semplice, si può partire dalla posizione del Plank, si possono aggiungere i classici piegamenti sulle bracca (un push-up e uno slancio alternati) sia con le ginocchia a terra che nel modo classico (che abbiamo spiegato qui). Insomma, gli esercizi del GAG sono ottimi per tenersi in forma e bruciare calorie anche a casa. GAG: Un bell'esercizio da fare in forma dinamica per tonificare e bruciare calorie è il tipico slancio delle gambe in quadrupedia, ovvero mettersi carponi e sollevare e distendere verso l'alto / dietro una gamba alla volta. Si può fare in questa forma semplice, si può partire dalla posizione del Plank, si possono aggiungere i classici piegamenti sulle bracca (un push-up e uno slancio alternati) sia con le ginocchia a terra che nel modo classico (che abbiamo spiegato qui). Insomma, gli esercizi del GAG sono ottimi per tenersi in forma e bruciare calorie anche a casa. GAG: Un bell'esercizio da fare in forma dinamica per tonificare e bruciare calorie è il tipico slancio delle gambe in quadrupedia, ovvero mettersi carponi e sollevare e distendere verso l'alto / dietro una gamba alla volta. Si può fare in questa forma semplice, si può partire dalla posizione del Plank, si possono aggiungere i classici piegamenti sulle bracca (un push-up e uno slancio alternati) sia con le ginocchia a terra che nel modo classico (che abbiamo spiegato qui). Insomma, gli esercizi del GAG sono ottimi per tenersi in forma e bruciare calorie anche a casa. AFFONDI AVANTI: Un ottimo esercizio per stimolare la muscolatura delle gambe, in particolare quadricipite, bicipite femorale, tibiali e glutei, che si può fare sia sul posto (dalla posizione eretta stacco un piede da terra e faccio un passo in avanti andando in affondo, con l'accortezza di non sbilanciare il ginocchio oltre la punta dei piedi, e poi torno in posizione eretta) che camminando in avanti (viene chiamato Farmer-walk) alternando un affondo con una gamba con uno con l'altra. AFFONDI AVANTI: Un ottimo esercizio per stimolare la muscolatura delle gambe, in particolare quadricipite, bicipite femorale, tibiali e glutei, che si può fare sia sul posto (dalla posizione eretta stacco un piede da terra e faccio un passo in avanti andando in affondo, con l'accortezza di non sbilanciare il ginocchio oltre la punta dei piedi, e poi torno in posizione eretta) che camminando in avanti (viene chiamato Farmer-walk) alternando un affondo con una gamba con uno con l'altra. AFFONDI AVANTI: Un ottimo esercizio per stimolare la muscolatura delle gambe, in particolare quadricipite, bicipite femorale, tibiali e glutei, che si può fare sia sul posto (dalla posizione eretta stacco un piede da terra e faccio un passo in avanti andando in affondo, con l'accortezza di non sbilanciare il ginocchio oltre la punta dei piedi, e poi torno in posizione eretta) che camminando in avanti (viene chiamato Farmer-walk) alternando un affondo con una gamba con uno con l'altra. SQUAT: Il più classico, noto ed efficace esercizio per tonificare le gambe e i glutei. Spesso eseguito con un sovraccarico (tipicamente un bilanciere con dei dischi) per aumentare la forza delle gambe, è anche un ottimo esercizio bruciagrassi, soprattutto se eseguito nella modalità Air-squat, cioè senza pesi: si parte dalla posizione eretta e si abbassa il bacino, con il peso sui glutei e verso indietro/in basso, possibilmente senza staccare i piedi da terra. Raggiunta la massima accosciata si torna in posizione eretta e si ripete. Se si vuole aumentare un po' la stimolazione si possono afferrare due bottiglie d'acqua, due manubri, uno zaino con dei libri, un borsone con delle coperte o qualunque peso si riesca a reggere senza perdere l'equilibrio e la postura corretta con la schiena bella dritta e verticale. SQUAT: Il più classico, noto ed efficace esercizio per tonificare le gambe e i glutei. Spesso eseguito con un sovraccarico (tipicamente un bilanciere con dei dischi) per aumentare la forza delle gambe, è anche un ottimo esercizio bruciagrassi, soprattutto se eseguito nella modalità Air-squat, cioè senza pesi: si parte dalla posizione eretta e si abbassa il bacino, con il peso sui glutei e verso indietro/in basso, possibilmente senza staccare i piedi da terra. Raggiunta la massima accosciata si torna in posizione eretta e si ripete. Se si vuole aumentare un po' la stimolazione si possono afferrare due bottiglie d'acqua, due manubri, uno zaino con dei libri, un borsone con delle coperte o qualunque peso si riesca a reggere senza perdere l'equilibrio e la postura corretta con la schiena bella dritta e verticale. SQUAT: Il più classico, noto ed efficace esercizio per tonificare le gambe e i glutei. Spesso eseguito con un sovraccarico (tipicamente un bilanciere con dei dischi) per aumentare la forza delle gambe, è anche un ottimo esercizio bruciagrassi, soprattutto se eseguito nella modalità Air-squat, cioè senza pesi: si parte dalla posizione eretta e si abbassa il bacino, con il peso sui glutei e verso indietro/in basso, possibilmente senza staccare i piedi da terra. Raggiunta la massima accosciata si torna in posizione eretta e si ripete. Se si vuole aumentare un po' la stimolazione si possono afferrare due bottiglie d'acqua, due manubri, uno zaino con dei libri, un borsone con delle coperte o qualunque peso si riesca a reggere senza perdere l'equilibrio e la postura corretta con la schiena bella dritta e verticale. REVERSE PLANK E DISTENSIONE DELLE GAMBE Sia in forma statica isometrica che dinamica i Reverse plank e distensione delle gambe sono una bella variazione dell'esercizio di base, che stimola ancor più i glutei e i quadricipiti ma anche i muscoli stabilizzatori delle gambe come i tibiali e i polpacci. REVERSE PLANK E DISTENSIONE DELLE GAMBE Sia in forma statica isometrica che dinamica i Reverse plank e distensione delle gambe sono una bella variazione dell'esercizio di base, che stimola ancor più i glutei e i quadricipiti ma anche i muscoli stabilizzatori delle gambe come i tibiali e i polpacci. REVERSE PLANK E DISTENSIONE DELLE GAMBE Sia in forma statica isometrica che dinamica i Reverse plank e distensione delle gambe sono una bella variazione dell'esercizio di base, che stimola ancor più i glutei e i quadricipiti ma anche i muscoli stabilizzatori delle gambe come i tibiali e i polpacci. PLANK: I Plank, o ponte, sono il più classico degli esercizi isometrici per il core. Per esercizi isometrici si intendono quegli esercizi in cui si mantiene una posizione per un determinato tempo, e che comportano una progressiva stimolazione della muscolatura impegnata nella posizione assunta. La cosa positiva dei plank è che sono praticamente un esercizio total body, impegnando anche la muscolatura di glutei, gambe, schiena e spalle. PLANK: I Plank, o ponte, sono il più classico degli esercizi isometrici per il core. Per esercizi isometrici si intendono quegli esercizi in cui si mantiene una posizione per un determinato tempo, e che comportano una progressiva stimolazione della muscolatura impegnata nella posizione assunta. La cosa positiva dei plank è che sono praticamente un esercizio total body, impegnando anche la muscolatura di glutei, gambe, schiena e spalle. PLANK: I Plank, o ponte, sono il più classico degli esercizi isometrici per il core. Per esercizi isometrici si intendono quegli esercizi in cui si mantiene una posizione per un determinato tempo, e che comportano una progressiva stimolazione della muscolatura impegnata nella posizione assunta. La cosa positiva dei plank è che sono praticamente un esercizio total body, impegnando anche la muscolatura di glutei, gambe, schiena e spalle. REVERSE PLANK: I Reverse Plank sono la versione "rovesciata" dei plank: si parte sdraiati supini, con le ginocchia flesse e i piedi a terra, e si solleva il bacino da terra fino a formare una linea retta tra ginocchia, bacino e spalle. Si possono eseguire sia in forma isometrica che dinamica, sollevando e abbassando il bacino, e per ottenere una stimolazione più profonda si può anche appoggiare un peso (come un disco da bilanciere o una bottiglia d'acqua o uno zaino piedi di libri) sul bacino. REVERSE PLANK: I Reverse Plank sono la versione "rovesciata" dei plank: si parte sdraiati supini, con le ginocchia flesse e i piedi a terra, e si solleva il bacino da terra fino a formare una linea retta tra ginocchia, bacino e spalle. Si possono eseguire sia in forma isometrica che dinamica, sollevando e abbassando il bacino, e per ottenere una stimolazione più profonda si può anche appoggiare un peso (come un disco da bilanciere o una bottiglia d'acqua o uno zaino piedi di libri) sul bacino. REVERSE PLANK: I Reverse Plank sono la versione "rovesciata" dei plank: si parte sdraiati supini, con le ginocchia flesse e i piedi a terra, e si solleva il bacino da terra fino a formare una linea retta tra ginocchia, bacino e spalle. Si possono eseguire sia in forma isometrica che dinamica, sollevando e abbassando il bacino, e per ottenere una stimolazione più profonda si può anche appoggiare un peso (come un disco da bilanciere o una bottiglia d'acqua o uno zaino piedi di libri) sul bacino. V-SIT: I V-sit, o addominali a squadra, consistono nel sollevare busto e gambe da terra a formare un angolo retto di 90° con il bacino. Si possono eseguire sia in forma dinamica, partendo da supini, cioè sdraiati con la schiena a terra e le gambe distese e raggiungendo la posizione a V, che in forma statica, cioè in isometria, mantenendo la posizione fino a esaurimento. V-SIT: I V-sit, o addominali a squadra, consistono nel sollevare busto e gambe da terra a formare un angolo retto di 90° con il bacino. Si possono eseguire sia in forma dinamica, partendo da supini, cioè sdraiati con la schiena a terra e le gambe distese e raggiungendo la posizione a V, che in forma statica, cioè in isometria, mantenendo la posizione fino a esaurimento. V-SIT: I V-sit, o addominali a squadra, consistono nel sollevare busto e gambe da terra a formare un angolo retto di 90° con il bacino. Si possono eseguire sia in forma dinamica, partendo da supini, cioè sdraiati con la schiena a terra e le gambe distese e raggiungendo la posizione a V, che in forma statica, cioè in isometria, mantenendo la posizione fino a esaurimento. CRUNCH ALTERNATO: Appunto una variazione dei crunch, che si esegue partendo dalla posizione standard e staccando le scapole da terra in un movimento che porta a torcere il busto con la spalla destra che si avvicina al ginocchio sinistro e alternativamente la spalla sinistra che si avvicina al ginocchio destro. Qui in particolare lavorano gli addominali obliqui. CRUNCH ALTERNATO: Appunto una variazione dei crunch, che si esegue partendo dalla posizione standard e staccando le scapole da terra in un movimento che porta a torcere il busto con la spalla destra che si avvicina al ginocchio sinistro e alternativamente la spalla sinistra che si avvicina al ginocchio destro. Qui in particolare lavorano gli addominali obliqui. CRUNCH ALTERNATO: Appunto una variazione dei crunch, che si esegue partendo dalla posizione standard e staccando le scapole da terra in un movimento che porta a torcere il busto con la spalla destra che si avvicina al ginocchio sinistro e alternativamente la spalla sinistra che si avvicina al ginocchio destro. Qui in particolare lavorano gli addominali obliqui. CRUNCH: Anche i Crunch sono tra i più comuni esercizi per gli addominali e nella loro versione base non sono poi così diversi dai Sit-up: si parte supini con le ginocchia flesse e i piedi a terra e poi si staccano le scapole da terra fermando il movimento prima di staccare la parte lombare da terra. C'è un mito da sfatare: i crunch servono sì per tartaruga ma non fanno calare la pancia, nel senso che da soli non servono a bruciare il grasso addominale. Servono sì a tonificare e rinforzare la parete addominale, soprattutto se si eseguono in tutte le loro variazioni, dai reverse crunch ai crunch obliqui: tutti esercizi che si possono eseguire anche da soli, in poco spazio e senza particolari accortezze. CRUNCH: Anche i Crunch sono tra i più comuni esercizi per gli addominali e nella loro versione base non sono poi così diversi dai Sit-up: si parte supini con le ginocchia flesse e i piedi a terra e poi si staccano le scapole da terra fermando il movimento prima di staccare la parte lombare da terra. C'è un mito da sfatare: i crunch servono sì per tartaruga ma non fanno calare la pancia, nel senso che da soli non servono a bruciare il grasso addominale. Servono sì a tonificare e rinforzare la parete addominale, soprattutto se si eseguono in tutte le loro variazioni, dai reverse crunch ai crunch obliqui: tutti esercizi che si possono eseguire anche da soli, in poco spazio e senza particolari accortezze. CRUNCH: Anche i Crunch sono tra i più comuni esercizi per gli addominali e nella loro versione base non sono poi così diversi dai Sit-up: si parte supini con le ginocchia flesse e i piedi a terra e poi si staccano le scapole da terra fermando il movimento prima di staccare la parte lombare da terra. C'è un mito da sfatare: i crunch servono sì per tartaruga ma non fanno calare la pancia, nel senso che da soli non servono a bruciare il grasso addominale. Servono sì a tonificare e rinforzare la parete addominale, soprattutto se si eseguono in tutte le loro variazioni, dai reverse crunch ai crunch obliqui: tutti esercizi che si possono eseguire anche da soli, in poco spazio e senza particolari accortezze. SIT-UP: Il sit up è il più classico degli esercizi per gli addominali, capace di stimolare tutta la muscolatura del core addominale, in particolare il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il trasverso dell’addome e i flessori dell’anca, soprattutto l’ileopsoas e il retto femorale. Si esegue facilmente partendo da supini, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, serve un po' di forza e inerzia per sollevare il busto da terra e flettere il busto, e quando si raggiunge la posizione seduta si torna gradualmente alla posizione iniziale. SIT-UP: Il sit up è il più classico degli esercizi per gli addominali, capace di stimolare tutta la muscolatura del core addominale, in particolare il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il trasverso dell’addome e i flessori dell’anca, soprattutto l’ileopsoas e il retto femorale. Si esegue facilmente partendo da supini, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, serve un po' di forza e inerzia per sollevare il busto da terra e flettere il busto, e quando si raggiunge la posizione seduta si torna gradualmente alla posizione iniziale. SIT-UP: Il sit up è il più classico degli esercizi per gli addominali, capace di stimolare tutta la muscolatura del core addominale, in particolare il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il trasverso dell’addome e i flessori dell’anca, soprattutto l’ileopsoas e il retto femorale. Si esegue facilmente partendo da supini, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, serve un po' di forza e inerzia per sollevare il busto da terra e flettere il busto, e quando si raggiunge la posizione seduta si torna gradualmente alla posizione iniziale. Esercizi per addominali a casa Esercizi per addominali a casa Esercizi per addominali a casa

Esistono diversi tipi di esercizi da fare in casa per dimagrire, per tenersi in forma e evitare di mettere su qualche chilo di troppo.
Ci si può organizzare per fare allenamento in casa per bruciare calorie anche in poco spazio, senza attrezzi o con attrezzatura fitness inventata con quello che si ha in casa, e con pochi semplici, ma efficaci esercizi.
Anche un allenamento (relativamente) breve ma intenso, quindi con alta frequenza cardiaca e a intervalli, cioè organizzato con variazioni di ritmo, può consentire di bruciare tante calorie, stimolare l’effetto after burn e consentire di tenere sotto controllo il peso.

Che allenamento fare in casa per dimagrire

I più fortunati, che hanno già a disposizione un tapis roulant per correre o una cyclette, o meglio ancora i rulli per la bicicletta, non avranno difficoltà a organizzare un allenamento da fare in casa per dimagrire. Correre e pedalare, anche indoor, sono infatti le più classiche attività aerobiche, bruciagrassi e che accendono il metabolismo e non c’è nemmeno bisogno di fare chissà quante ore, o chilometri, sul treadmill o sui rulli per consumare calorie: come abbiamo spiegato qui per la corsa e qui per il ciclismo, più che la durata di un allenamento conta la sua intensità.
Ma chi non ha a disposizione né un tapis roulant né una cyclette o i rulli come può fare? Può organizzare un circuito con alcuni esercizi da fare a casa per dimagrire.

Esercizi da fare in casa per dimagrire

Un circuito con esercizi da fare in casa per dimagrire è tutto sommato semplice da organizzare, anche a corpo libero, nel salotto di casa, con poco spazio a disposizione e senza attrezzi. Nella gallery trovate 16 esercizi bodyweight che si possono eseguire a corpo libero, oppure afferrando in tutta sicurezza piccoli oggetti di casa come bottiglie di plastica dell’acqua (qui la spiegazione su come fare), uno zaino con all’interno dei libri, il manico di una scopa o un borsone con dentro delle coperte per stimolare maggiormente i muscoli.

Esercizi per le gambe

Squat (qui gli errori più comuni da evitare)
Affondi (qui le differenze tra avanti e indietro)

Esercizi per gli addominali

Crunch
Crunch alternato
Sit-up
V-sit
Plank (qui come eseguirli correttamente)
Reverse Plank

Esercizi per le braccia

Bicipiti
Tricipiti
Distensioni
Croci

Esercizi total body

Mountain Climber
Burpees (qui la spiegazione dell’esercizio e i benefici)
Squat e distensioni delle braccia

Circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire

Ma come organizzare un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire? Esistono sostanzialmente 2 modi:

– uno per distretto muscolare, quindi facendo prima tutti gli esercizi per le gambe, poi per gli addominali e infine per le braccia (nella sequenza che si preferisce);
– l’altro alternando 1 esercizio per ciascuna distretto muscolare (gambe – addominali – braccia – gambe – addominali – braccia, etc) in qualcosa di molto simile alle superserie che abbiamo spiegato qui.

Ciascuno dei due metodi ha i suoi pro e contro ma in una situazione di emergenza e difficoltà come quella dettata dalla quarantena da Coronavirus questi passano in secondo piano: il consiglio è di provare sia l’uno che l’altro per variare un po’ la routine e il tipo di stimolo allenante.

Durata di un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire

La durata di un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire dipende dal livello di allenamento individuale. Tendenzialmente dovrebbe essere di almeno 15′, tra 30′ e 45′ è il tempo di una normale classe di fitness in palestra, oltre dipende da quanto ci si vuole allenare.
Ma più che la durata complessiva, quello che conta davvero è come si organizzano i tempi degli esercizi e del recupero:

– l’ideale sarebbe avere lo stesso tempo tra esercizio e recupero (una buona base di partenza è 30″ lavoro, 30″ pausa);
– più si allunga il lavoro e/o si accorcia il recupero e più l’allenamento è impegnativo;
– viceversa più si allunga il recupero e/o si accorcia il tempo di lavoro e più l’allenamento sarà blando.

Affinché un allenamento breve sia efficace per dimagrire è però importante anche l’intensità, cioè il numero di ripetizioni che si eseguono nel tempo di lavoro:

– se in 30″ si fanno 3 squat non è un allenamento intenso e non si avrà l’effetto bruciagrassi;
– se non si riescono a fare almeno 12/15 ripetizioni in 30″ allora conviene ridurre il tempo di lavoro e provare a essere più veloci nelle esecuzioni
– più si riducono anche i tempi del recupero più sarà impegnativo e intenso l’allenamento

Per calcolare i tempi di lavoro e recupero si può tranquillamente utilizzare un orologio da parete o la sveglia, ma la cosa migliore da fare è scaricare un’App Tabata che consente di impostare i tempi di lavoro, il numero di esercizi e magari anche il numero di volte in cui ripetere il circuito e avvisa con suoni e luci quando iniziare e quando fermarsi.
Foto di 5351201 da Pixabay

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