Mangiare e bere dopo l’allenamento è fondamentale per uno sportivo non solo per ricaricare le pile, ma anche per porre le basi per un continuo miglioramento della forma fisica e quindi della performance. «Questo meccanismo viene detto “supercompensazione” ed è appunto alla base del miglioramento», conferma il dottor Marco Ciambotta, nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica. «L’alimentazione gioca un ruolo centrale durante questa fase di recupero, perché consente di interrompere la fase di catabolismo (cioè di distruzione dei tessuti in seguito alla sforzo) e di iniziare quella di anabolismo, cioè di costruzione e riparazione cellulare».

Cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per un veloce recupero muscolare

Con la consulenza del nostro specialista, vediamo allora cosa serve mangiare e bere dopo l’allenamento per attivare al meglio la fase di anabolismo e recupero.

1. Acqua

Il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua: siamo praticamente degli acquari viventi e i liquidi sono la componente corporea più soggetto a variazioni, sia nella quantità totale che nella distribuzione tra comparto intra ed extra-cellulare.

«Nello specifico dell’attività fisica, il sudore è un meccanismo innescato dall’organismo per contrastare l’aumento della temperatura corporea, ma che di fatto comporta una perdita di liquidi e soluti. Mentre l’infiammazione che è naturale conseguenza dello sforzo muscolare determina un accumulo di liquidi extracellulari. Per questo il primo aspetto da considerare per il recupero post allenamento è il ripristino della corretta idratazione: via libera allora ad acqua e bevande idrosaline (ricche soprattutto di sodio), ma anche a frutta fresca e verdure».

2. Carboidrati

L’esercizio fisico, soprattutto se condotto ad alta intensità, provoca un depauperamento delle scorte muscolari di glicogeno. «Il ripristino di quest’ultimo è un processo lento (sono necessarie anche 24 ore per rifondere interamente le scorte) e per questo motivo dopo l’allenamento il muscolo è avido di zucchero e anche molto ricettivo nell’assorbirlo», spiega il dottor Marco Ciambotta. «Nel pasto dopo il training non possono allora mancare i carboidrati, quasi sempre consigliati in forma complessa: sono tali quelli assicurati da pasta, riso, orzo, farro, mais, segale e anche patate.

Se però è necessario velocizzare al massimo il recupero muscolare, ad esempio in previsione di una seconda sessione di allenamento nella stessa giornata o il mattino successivo, è consigliabile assimilare dei carboidrati semplici per minimizzare i tempi di digestione e transito: si trovano nella frutta e nei suoi estratti, nelle marmellate, nel miele e ovviamente in integratori studiati proprio per la performance sportiva. In generale, è però meglio non abusarne per non causare un sovraccarico intestinale e conseguenti problematiche digestive che possono andare a compromettere il training».

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3. Proteine

Come sottolineato in precedenza, le lesioni muscolari indotte dall’attività fisica devono essere subito contrastate fornendo tutti i “mattoncini” necessari alla riparazione. «Questi mattoncini sono i componenti delle proteine detti aminoacidi: alcuni di loro sono poi definiti essenziali, perché il metabolismo non può produrli autonomamente a partire da altre molecole ed è quindi assolutamente necessario introdurli con l’alimentazione», prosegue il dottor Marco Ciambotta.
«Se è necessario un recupero rapidissimo in previsione di un altro sforzo fisico a poco tempo di distanza dal primo, si può optare per delle proteine in polvere isolate o idrolizzate. Altrimenti, cioè nel caso ci sia almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, va benissimo una fonte proteica animale (carne, pesce, uova) oppure una fonte proteica vegetale come i legumi, ancor meglio se uniti ai cereali integrali per integrare lo spettro aminoacidico, cioè la varietà dei “mattoncini” forniti ai muscoli».

4. Cibi da mangiare dopo il training: qualche esempio

Dopo l’allenamento è indicato un pasto completo con un primo a base di carboidrati e un secondo a base di proteine, secondo quanto indicato sopra.

«Se però il pasto principale è troppo distante temporalmente, magari perché ci siamo allenati durante la pausa pranzo e dobbiamo poi tornare subito al lavoro, un’ottima soluzione consiste nel mangiare uno yogurt greco con la marmellata oppure un frullato con proteine in polvere e frutta fresca; o ancora un panino con una frittata o con il tonno, magari accompagnato da un pezzetto di parmigiano e una bevanda energetica. Ma soprattutto bisogna sempre ricordarsi di bere acqua a sufficienza!», conclude il dottor Marco Ciambotta.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

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Bere acqua prima, durante e dopo lo sport è ancora più importante in estate, quando le alte temperature aumentano la sudorazione e quindi la quantità di liquidi persi con l’esercizio fisico. Dopo il training ci sta però anche un fresco succo di frutta per fornire all’organismo vitamine e sali minerali, sostanze indispensabili alla buona forma fisica, oltre che zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) da trasformare subito in nuova energia. Quali preferire? Eccone 5 davvero a misura di sportivo.

1. Succo d’arancia

Un grande classico, il succo d’arancia, che non a caso rimane tra le migliori scelte possibili per chi fa sport. Per prima cosa, berne anche solo un bicchiere contribuisce in modo sostanziale ad assumere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C (90 mg per gli uomini, 70 mg per le donne), che ha un ruolo importante nel metabolismo delle proteine.

Inoltre, il succo d’arancia è un’ottima fonte di antiossidanti, che dopo il training aiutano a contrastare il danno muscolare (con possibile rischio di infiammazioni) indotto dalla produzione di radicali liberi durante l’allenamento proprio per effetto dello sforzo.

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2. Succo di albicocca

A chi fa sport outdoor in estate il succo di albicocca è particolarmente consigliato per la ricchezza in betacarotene, che serve alla pelle per proteggersi dai raggi solari e più in generale a tutto l’organismo per contrastare gli effetti degli inquinanti (come per esempio l’ozono che si concentra nell’aria di tante zone metropolitane).

In più, il succo di albicocca assicura buone dosi di sali minerali, che vanno reintegrati con ancora più attenzione quando si fa attività fisica ad alte temperature. In alternativa, si può anche bere il succo di pesca, altro frutto della categoria giallo-arancione che per questo ha proprietà nutrizionali assai simili a quello di albicocca.

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3. Succo di mirtillo

Come tutti gli altri frutti di bosco, i mirtilli sono particolarmente ricchi di antiossidanti, che abbiamo già detto essere importanti per proteggere i tessuti muscolari dall’azione dei radicali liberi, le nocive sostanze di scarto prodotte durante l’attività fisica.

In passato, poi, una ricerca condotta alla neozelandese Massey University e pubblicata dal Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato che il consumo di mirtilli prima e dopo il training aiuta il recupero e la ricostruzione muscolare.

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4. Succo di prugna

Le proprietà detox della prugna aiutano l’organismo a eliminare le scorie, incluse quelle derivanti dallo sforzo connesso all’attività fisica.
Questo succo è inoltre particolarmente energetico (la ricchezza in zuccheri semplici è confermata dalla sua dolcezza) e fornisce buone dosi di potassio.

5. Succo d’ananas

Quello d’ananas è un altro succo di frutta “cult” per chi fa sport. Attenzione, però: al contrario di quello che è stato raccontato per anni, la bromelina presente nell’ananas non ha miracolose proprietà bruciagrassi, tuttavia è una sostanza preziosissima per proteggere i muscoli dalle infiammazioni e aiutarne il recupero dopo l’allenamento.
Il succo d’ananas è anche un’ottima fonte di potassio, oltre che di vitamine e di zuccheri semplici da trasformare in energia durante il training.
Credits: foto di Kindel Media (apertura) e di Timur Weber (nel testo) da Pexels.

Chi è nato più o meno negli anni Settanta ha impresso nella mente il divieto di bere prima di mangiare. I genitori, le maestre durante la mensa a scuola, persino nei cartoni animati come la Pimpa o i Barbapapà vietavano di mettere i bicchieri e l’acqua in tavola prima di aver cominciato il pasto. Ma l’idea che dissetarsi prima di pranzo o cena abbia conseguenze negative e che solo bere acqua lontano dai pasti sia benefico per la digestione e il controllo del peso è un mito privo di basi scientifiche.

Bere prima di mangiare? Ecco perché lo dovresti fare sempre

La convinzione che non si debba bere acqua durante i pasti è altrettanto infondata. I nutrizionisti sottolineano che la digestione richiede un significativo volume di acqua e che l’assenza di questa durante i pasti può compromettere l’efficienza del processo digestivo, vanificando l’assunzione dei nutrienti. Inoltre, alimenti secchi come pane, pasta o cereali necessitano di essere ammorbiditi dall’acqua per facilitare l’azione dei succhi gastrici, e questo è un motivo in più per preparare l’apparato digerente con un bicchiere d’acqua prima di introdurre del cibo.

I benefici di bere 1 o 2 bicchieri d’acqua prima di ogni pasto

Bere acqua prima dei pasti può avere un effetto benefico generale sul benessere intestinale, mantenendo il colon pulito e contrastando la stitichezza. Gli esperti affermano che questa pratica riduce la sensazione di fame, evitando un approccio eccessivo al cibo durante i pasti, favorisce la digestione e in generale svolge un’azione depurativa.

1. Favorisce la digestione

La corretta idratazione durante i pasti rende gli alimenti più morbidi, migliorandone la consistenza e facilitando così la digestione e il transito intestinale. È importante tuttavia non esagerare con la quantità di acqua durante i pasti per evitare di diluire eccessivamente i succhi gastrici.

2. Riduce l’assunzione di cibo e consente di dimagrire

Studi come quello pubblicato su “Obesity” dall’Università di Birmingham hanno dimostrato che bere mezzo litro d’acqua mezz’ora prima dei pasti può effettivamente ridurre il peso corporeo. Questo perché l’acqua non apporta calorie e può aumentare la sensazione di sazietà, portando a una riduzione delle porzioni di cibo consumate.

3. Ha un’azione depurativa

L’acqua aiuta a eliminare le scorie metaboliche indotte da stress, inquinamento e una dieta ricca di tossine. Questa azione depurativa è cruciale per prevenire l’accumulo di tossine liposolubili nel tessuto adiposo, che potrebbe altrimenti avvenire a causa di una insufficiente eliminazione a causa di una sovrassunzione o una inadeguata attività epatica o renale.

Conclusione

Bere acqua prima di mangiare è una semplice abitudine che può migliorare notevolmente la salute digestiva, contribuire alla perdita di peso e aiutare il corpo nella sua funzione depurativa. Non solo è una pratica salutare, ma è anche un metodo efficace per combattere la stitichezza e mantenere un equilibrio idrico ottimale, essenziale per il benessere generale.

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Photo by Ibrahim Boran / engin akyurt / Greg Rosenke

Quando si ha la febbre alta per l’influenza, niente di meglio di una tazza di brodo di carne. “Com’è noto, il nostro corpo cerca di contrastare l’innalzamento delle temperatura con la sudorazione, che comporta una perdita di liquidi e sali minerali”, spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

Influenza: cosa mangiare e bere con la febbre (specie se si fa sport)

“Il brodo è allora la soluzione migliore per reintegrarli, ma anche per reintrodurre nell’organismo gli amminoacidi che durante l’influenza vengono consumati più del solito per la velocizzazione del metabolismo indotta proprio dalla febbre. E’ questo un fattore importante anche e soprattutto per chi fa sport: gli amminoacidi sono infatti la base per la sintesi delle proteine ed è quindi fondamentale non andarne in riserva per fare in modo che i muscoli, di cui le proteine sono i “mattoni”, abbiano un migliore e più veloce recupero dopo la malattia. Per assicurarsi sali minerali e vitamine, va bene anche il brodo vegetale, ma quello di carne è da considerare la soluzione migliore proprio per il contenuto in amminoacidi”.

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Un aiuto dalle spezie

Se la febbre non è associata a nausea e quindi si mantiene il desiderio di qualcosa “di solido”, una soluzione tanto originale quanto efficace sta in un piatto di pasta o di riso conditi con peperoncino, paprika o curry. “Contengono acido-aceltilsalicilico, dalle proprietà antinfiammatorie, analgesiche e antipiretiche”, afferma la dottoressa Diana Scatozza. “Inoltre, avendo un effetto vasodilatante, le spezie stimolano a loro volta la sudorazione e aiutano così l’organismo ad abbassare la temperatura”.

Tè e spremute d’arancia

Sempre con l’obiettivo di favorire il reintegro dei liquidi e delle sostanze utili all’organismo perse con la sudorazione, durante la giornata sono consigliate le spremute d’arancia. “Se diluite con l’acqua, risultano più digeribili e maggiormente idratanti”, suggerisce la nutrizionista, “e assicurano una buona dose di vitamina C, che come antiossidante contrasta l’azione delle tossine prodotte dallo stato influenzale e risulta preziosa per il nostro sistema immunitario. Va però ricordato che questa vitamina è sensibile alla luce e al calore, motivo per il quale è bene bere la spremuta subito dopo averla fatta”.

Specie se si tende ad avere la pressione bassa, un’altra bevanda utile è il tè: “La teina in esso contenuta è utile a sostenere la pressione arteriosa, che tende naturalmente a scendere per effetto della forte sudorazione indotta dalla febbre”, conclude la dottoressa Scatozza. “1-2 cucchiaini di zucchero nel tè o 2-3 biscotti secchi in combinazione sono poi utili per fornire all’organismo un pizzico di energia in più”.
Foto di jenvit keiwalinsarid da Pexels.

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