Aperitivi che diventano cena, pranzi saltati e recuperati, tavolate che si allungano per ore. L’estate è probabilmente la stagione in cui i segnali di fama e sazietà vengono messi più facilmente alla prova. Si mangia perché è l’ora, perché il piatto è ancora pieno, perché gli altri continuano, perché il cibo è lì. Il momento in cui ci sentiamo sazi arriva tardi, oppure passa inosservato. Eppure il tema va oltre le abitudini stagionali.

Sempre più si dimostrano suggeriscono infatti che la capacità di percepire e interpretare i segnali interni del corpo gioca un ruolo importante nel comportamento alimentare e nella gestione del peso. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata sull’International Journal of Obesity suggerisce che la capacità di riconoscere quando abbiamo ancora fama e quando invece abbiamo già raggiunto la sazietà, influenza il modo in cui mangiamo e, nel tempo, anche la gestione del peso.

“Il punto non è semplicemente mangiare meno, ma riconoscere le proprie necessità alimentari caratterizzate da varietà della dieta e dal corretto bilancio tra i diversi principi nutritivi. Fame e sazietà sono meccanismi fisiologici complessi – osserva Silvia Bettini, Centro per lo Studio e il Trattamento Integrato dell’Obesità, dell’Ospedale Università di Padova, e Presidente in carica della Società Italiana dell’Obesità, sezione Triveneto – che possono essere influenzati da stress, distrazione, velocità dei pasti e contesto sociale. Recuperare attenzione a questi segnali significa rendere il rapporto con il cibo più consapevole e il percorso alimentare più sostenibile nel tempo”.

RICONOSCI LA TUA FAME: AUTOMATICA, EMOTIVA E SOCIALE

La fama fisiologica è quella che il corpo si manifesta con segnali progressivi e riconoscibili. Accanto a questa, però, esistono forme di fama più difficili da distinguere. Per esempio quella automatica (legata all’abitudine e al contesto) quella emotiva (che può emergere in risposta a stress o noia) e quella sociale (particolarmente frequente nei mesi estivi e nelle festività quando la convivialità diventa parte integrante dell’alimentazione).
Il problema non è il singolo aperitivo o la cena più lunga del solito, ma la ripetizione di situazioni in cui si mangia senza interrogarsi su cosa sta davvero chiedendo il corpo. Quando la fama viene guidata dall’orario, dall’ambiente o dalle emozioni, il segnale di sazietà rischia di diventare meno leggibile.

“Molte persone non mangiano solo perché hanno fama, ma perché si trovano in una situazione che invita a mangiare. Questo non è un fallimento della volontà, ma il risultato dell’interazione tra segnali biologici, abitudini e ambiente. Distinguere fama fisiologica, fama automatica e fama sociale – continua Bettini– è il primo passo per non confondere il desiderio del momento con un reale bisogno dell’organismo”.

IL CORPO PARLA, MA NON LO ASCOLTIAMO

La sazietà non è un interruttore che si accende all’improvviso. È un processo progressivo che richiede tempo e attenzione. Una ricerca [2] condotta su 1.181 adulti ha osservato che una minore capacità di percepire i segnali interni del corpo era associata a un BMI più elevato e che questa relazione era in parte spiegata da una minore attenzione alla sazietà durante il pasto e da comportamenti di alimentazione emotiva testa altrove, la sazietà viene riconosciuta più tardi. Il corpo invia segnali, ma spesso arrivano in un contesto in cui non siamo disponibili ad ascoltarli. Per questo – precisa Bettini – parlare di sazietà è importante, perché significa spostare l’attenzione dal controllo rigido alla consapevolezza progressiva.

BASTA SENSI DI COLPA, SI PUO’ IMPARARE A RICONOSCERE LA SAZIETÀ

La buona notizia è che la percezione della sazietà può essere riallenata. Non attraverso restrizioni rigide o regole punitive, ma recuperando attenzione ai segnali del corpo. Una recente revisione pubblicata su Nutrients [4] evidenzia come fama e sazietà siano processi vulnerabili a numerosi fattori della vita moderna, tra cui stress, velocità dei pasti, memoria, contesto e distrazioni “Molte persone interpretano la difficoltà a fermarsi come una mancanza di volontà, ma spesso non è così. Quando si mangia in modo rapido, distratto o in contesti molto stimolanti – continua Bettini – riconoscere il momento in cui il corpo è soddisfatto diventa più difficile. i segnali di fama e sazietà durante il pasto. In questo percorso possono essere utilizzati strategie diverse, dall’educazione alimentare agli strumenti che aiutano a rendere più percepibile la sensazione di pienezza, sempre all’interno di un approccio personalizzato”

UN SUPPORTO ALLA SENSAZIONE DI PIENEZZA

In questo percorso possono trovare spazio anche strumenti non sistemici che agiscono attraverso un meccanismo fisico. È il caso di un idrogel super-assorbente (Plenity), formato principalmente da due ingredienti di origine naturale, un derivato della cellulosa e acido citrico (contenuto, ad esempio, negli agrumi). Assunto con acqua prima dei pasti, il materiale, a livello dello stomaco, si idrata e aumenta di volume formando una matrice gelificata che occupa spazio. Questo meccanismo favorisce la sensazione di pienezza, senza assorbimento sistemico.

“Non si tratta di sostituire la consapevolezza alimentare, ma di supportarla. La struttura tridimensionale del materiale è progettata per mantenere stabilità ed elasticità durante il transito gastrointestinale – conclude Alessandro Sannino , professore di Scienza dei Materiali all’Università del Salento e ideatore della tecnologia – e per disgregarsi successivamente in modo controllato, una volta raggiunto il colon). Il risultato è un’azione esclusivamente fisica e meccanica che contribuisce alla sensazione di pienezza senza interferire con i processi fisiologici dell’organismo”.

IL TEST DELLA SAZIETÀ

Un semplice esercizio da fare a metà pasto suggerito dall’esperta di obesità Silvia Bettini per capire se il corpo ha ancora bisogno di cibo oppure se il segnale di sazietà è già arrivato.

“L’errore più comune è pensare che la sazietà coincide con la sensazione di essere pieni. In realtà il corpo comunica molto prima di arrivare a quel punto. Imparare a riconoscere questi segnali – conclude Bettini – significa interrompere il pasto quando sono state raggiunte le proprie esigenze nutrizionali i, non quando si è ormai mangiato oltre il necessario. Per questo può essere utile fermarsi qualche istante e fare una verifica durante il pasto”.

1. Fermati a metà piatto  Appoggia le posate e interrompi per qualche istante il ritmo del pasto
2. Chiediti se hai ancora fama  La prima verifica è semplice: il corpo sta chiedendo altro cibo oppure stai continuando solo perché il piatto non è finito?
3. Distingui la fame dal contesto  Se la risposta non è chiara, chiediti se stai mangiando perché hai davvero fame o perché il cibo è ancora davanti, sei in compagnia, il pasto si sta allungando o ti sembra continuare normale.
4. Valuta il tuo livello di pienezza  Su una scala da 1 a 10, prova a capire dove ti trovi. L’obiettivo non è arrivare a 10, cioè alla pienezza totale, ma riconoscere il punto in cui il corpo è già soddisfatto.
5. Fatti la domanda finale  “Potrei fermarmi adesso e stare bene?” Se la risposta è sì, il segnale di sazietà è probabilmente arrivato. Se la risposta è no, si può continuare a mangiare, ma più lentamente, ripetendo il test dopo qualche boccone

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THERAS

Theras è un’azienda biomedicale italiana fondata nel 2011 a Salsomaggiore Terme. Commercializza e sviluppa tecnologie e servizi per la gestione del diabete, del dolore cronico e dell’obesità, con l’obiettivo di migliorare l’efficacia terapeutica e la qualità della vita dei pazienti. Con oltre 150 dipendenti, più di 25.000 pazienti assistiti e una forte spinta all’innovazione, Theras promuove una nuova cultura della cura, fondata su responsabilità, ricerca e collaborazione con il sistema sanitario.

“Ripensare la malattia. Insieme” – Solo unendo competenze, ascolto e innovazione possiamo davvero cambiare il modo in cui viviamo e curiamo le malattie croniche. Il nostro è un invito all’azione collettiva, fondata su responsabilità, conoscenza e partecipazione.

Mangiare e bere dopo l’allenamento è fondamentale per uno sportivo non solo per ricaricare le pile, ma anche per porre le basi per un continuo miglioramento della forma fisica e quindi della performance. «Questo meccanismo viene detto “supercompensazione” ed è appunto alla base del miglioramento», conferma il dottor Marco Ciambotta, nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica. «L’alimentazione gioca un ruolo centrale durante questa fase di recupero, perché consente di interrompere la fase di catabolismo (cioè di distruzione dei tessuti in seguito alla sforzo) e di iniziare quella di anabolismo, cioè di costruzione e riparazione cellulare».

Cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per un veloce recupero muscolare

Con la consulenza del nostro specialista, vediamo allora cosa serve mangiare e bere dopo l’allenamento per attivare al meglio la fase di anabolismo e recupero.

1. Acqua

Il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua: siamo praticamente degli acquari viventi e i liquidi sono la componente corporea più soggetto a variazioni, sia nella quantità totale che nella distribuzione tra comparto intra ed extra-cellulare.

«Nello specifico dell’attività fisica, il sudore è un meccanismo innescato dall’organismo per contrastare l’aumento della temperatura corporea, ma che di fatto comporta una perdita di liquidi e soluti. Mentre l’infiammazione che è naturale conseguenza dello sforzo muscolare determina un accumulo di liquidi extracellulari. Per questo il primo aspetto da considerare per il recupero post allenamento è il ripristino della corretta idratazione: via libera allora ad acqua e bevande idrosaline (ricche soprattutto di sodio), ma anche a frutta fresca e verdure».

2. Carboidrati

L’esercizio fisico, soprattutto se condotto ad alta intensità, provoca un depauperamento delle scorte muscolari di glicogeno. «Il ripristino di quest’ultimo è un processo lento (sono necessarie anche 24 ore per rifondere interamente le scorte) e per questo motivo dopo l’allenamento il muscolo è avido di zucchero e anche molto ricettivo nell’assorbirlo», spiega il dottor Marco Ciambotta. «Nel pasto dopo il training non possono allora mancare i carboidrati, quasi sempre consigliati in forma complessa: sono tali quelli assicurati da pasta, riso, orzo, farro, mais, segale e anche patate.

Se però è necessario velocizzare al massimo il recupero muscolare, ad esempio in previsione di una seconda sessione di allenamento nella stessa giornata o il mattino successivo, è consigliabile assimilare dei carboidrati semplici per minimizzare i tempi di digestione e transito: si trovano nella frutta e nei suoi estratti, nelle marmellate, nel miele e ovviamente in integratori studiati proprio per la performance sportiva. In generale, è però meglio non abusarne per non causare un sovraccarico intestinale e conseguenti problematiche digestive che possono andare a compromettere il training».

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3. Proteine

Come sottolineato in precedenza, le lesioni muscolari indotte dall’attività fisica devono essere subito contrastate fornendo tutti i “mattoncini” necessari alla riparazione. «Questi mattoncini sono i componenti delle proteine detti aminoacidi: alcuni di loro sono poi definiti essenziali, perché il metabolismo non può produrli autonomamente a partire da altre molecole ed è quindi assolutamente necessario introdurli con l’alimentazione», prosegue il dottor Marco Ciambotta.
«Se è necessario un recupero rapidissimo in previsione di un altro sforzo fisico a poco tempo di distanza dal primo, si può optare per delle proteine in polvere isolate o idrolizzate. Altrimenti, cioè nel caso ci sia almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, va benissimo una fonte proteica animale (carne, pesce, uova) oppure una fonte proteica vegetale come i legumi, ancor meglio se uniti ai cereali integrali per integrare lo spettro aminoacidico, cioè la varietà dei “mattoncini” forniti ai muscoli».

4. Cibi da mangiare dopo il training: qualche esempio

Dopo l’allenamento è indicato un pasto completo con un primo a base di carboidrati e un secondo a base di proteine, secondo quanto indicato sopra.

«Se però il pasto principale è troppo distante temporalmente, magari perché ci siamo allenati durante la pausa pranzo e dobbiamo poi tornare subito al lavoro, un’ottima soluzione consiste nel mangiare uno yogurt greco con la marmellata oppure un frullato con proteine in polvere e frutta fresca; o ancora un panino con una frittata o con il tonno, magari accompagnato da un pezzetto di parmigiano e una bevanda energetica. Ma soprattutto bisogna sempre ricordarsi di bere acqua a sufficienza!», conclude il dottor Marco Ciambotta.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

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Come ricordano sempre i medici, la febbre non è una malattia ma un sintomo collegato di solito alla presenza di un’infiammazione virale o batterica, alla quale l’organismo reagisce aumentando la temperatura per neutralizzare gli aggressori esterni. In questi tempi di Covid la febbre può certo suscitare grande allarme, ma in molti casi è per fortuna “solo” la conseguenza dell’influenza o di un malanno dovuto al cambio di stagione, con la situazione che può essere risolta in pochi giorni grazie al ricorso a farmaci antipiretici e anche a una dieta mirata che aiuta il corpo a contrastare la perdita di liquidi e sali minerali indotta proprio dall’innalzamento della temperatura corporea.

Cosa mangiare dopo la febbre: i cibi ok per tornare subito a fare sport

Anche una volta che la febbre è scomparsa l’alimentazione può esser d’aiuto per accorciare i tempi della convalescenza e, se si fa sport, per riprendere prima ad allenarsi. Di seguito, ecco alcuni cibi suggeriti dalla dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

Cereali integrali

La febbre fa accelerare il metabolismo e questo solitamente comporta una riduzione delle scorte di glicogeno nel fegato. «Per ricostituirle, scongiurando così il rischio di rimanere in debito di energia come di andare incontro a nocivi sbalzi della glicemia tra un pasto e l’altro, è allora bene dare spazio ai cereali integrali nei giorni successivi alla febbre. Consigliati quindi i primi piatti a base di pasta o riso, ma anche le fette biscottate a colazione», suggerisce la dottoressa Scatozza.

Minestrone di verdura

I cereali integrali sono perfetti anche nei minestroni di verdura, che devono includere patate e legumi. «Così composti risultano infatti un piatto unico perfetto, che fornisce nella giusta misura carboidrati, proteine e sali minerali, ovvero tutto ciò che serve al fisico di uno sportivo per rimettersi in moto al meglio», assicura la nostra esperta.

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Carni bianche, pesce e prosciutto crudo

Le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce assicurano proteine nobili che aiutano i muscoli sia in vista del ritorno all’attività fisica sia nella fase di recupero dopo i primi allenamenti. «Mentre il prosciutto crudo, oltre a essere facilmente digeribile, aiuta l’organismo a recuperare i sali minerali persi con la sudorazione indotta dalla febbre», spiega la dottoressa Scatozza.

Banana

La banana serve per recuperare il potassio perso con la sudorazione indotta dalla febbre, ma è anche utile perché fornisce energia a rapido assorbimento: «Per questo va bene mangiarla anche subito dopo l’allenamento, specie se ci si sente ancora un po’ debilitati dopo la malattia», afferma la specialista. Mentre tutta la frutta, a partire dagli agrumi, aiuta a rifornire il corpo di vitamine, utili tanto per tornare in piano forma fisica quanto per evitare di ammalarsi di nuovo.

Cioccolato fondente

Visto che poi si va a bruciare calorie con lo sport, 20 g di cioccolato fondente (pari a un paio di quadratini) non hanno controindicazioni per la linea e sono anche consigliati per aiutare la convalescenza. «Tra le conseguenze della febbre c’è spesso un calo della pressione e il cacao è d’aiuto per stimolarla», spiega la dottoressa Scatozza. «Inoltre, il cioccolato fondente è una buona fonte di antiossidanti, che contrastano le sostanze di scarto che si sono prodotte in abbondanza nell’organismo proprio a causa della febbre».
Credits: foto di 5598375 da Pixabay.

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Il virus dell’influenza mette a rischio il sistema immunitario di chi fa sport. Per rimanere in salute e potersi continuare ad allenare, va fatta attenzione anche alla dieta, scegliendo cibi ricchi di sostanze che aiutano l’efficacia delle nostre difese naturali. Vediamo cosa mettere nel piatto con la consulenza della dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

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Non fanno bene all’alito, ma danno sicuramente una mano al sistema immunitario: “Aglio e cipolla”, spiega la dottoressa Scatozza, “sono conosciute anche nella tradizione popolare per le loro proprietà antisettiche, antibatteriche e antivirali dovute soprattutto all’allicina. Questa sostanza è inoltre un efficace antiossidante ed è quindi utile anche per aiutare l’organismo a eliminare le tossine dai muscoli dopo l’allenamento”. Per avere il massimo da aglio e cipolla a favore del sistema immunitario è bene consumarli crudi oppure con una cottura blanda.

1. Salmone e pesce grasso per la vitamina D

Durante la pandemia da Coronavirus diversi studi scientifici hanno sottolineato l’importanza per il sistema immunitario della vitamina D, sintetizzata dall’organismo con l’esposizione alla luce solare e per questo di solito carente nelle popolazioni occidentali, che passano al chiuso la maggior parte del loro tempo.
Un aiuto può quindi arrivare dalla dieta, scegliendo i cibi che sono più ricchi di vitamina D: “La si trova in buona quantità nel salmone e in altri pesci ‘grassi’ come aringhe (fresche), sgombri e tonno, che andrebbero quindi portati in tavola almeno 2-3 volte la settimana. Inoltre, la vitamina D è contenuta nelle uova, che possono essere consumate 3-4 volte la settimana”, suggerisce la nutrizionista.

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2. Kiwi, arance e verdure per la vitamina C

Oltre alla vitamina D, contro i malanni invernali serve la vitamina C, con una dose giornaliera raccomandata di 90 mg per gli adulti sani. “Circa l’equivalente della quantità di vitamina C presente in 100 g di kiwi freschi”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
“Per assicurarsela sono consigliati anche succhi d’arancia o di pompelmo, perché anche questi agrumi ne sono ricchi. L’importante è bere le spremute subito dopo averle fatte, perché la vitamina C è sensibile alla luce solare e al calore. Tra le verdure, da consumare soprattutto crude per i medesimi motivi, vanno invece preferiti peperoni rossi e gialli, rucola, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori“.

3. Formaggio grana per ottenere lo zinco

Tutti i minerali (a partire da calcio e potassio) sono importanti in generale per chi fa sport, ma per aiutare il sistema immunitario a contrastare i virus assume una particolare importanza lo zinco. “Questo minerale è infatti un immunostimolante che gioca un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli bianchi (linfociti T), ovvero le sentinelle del nostro sistema di difesa, chiamati ad agire contro i microrganismi che minacciano la salute.
La principale fonte di zinco è il grana padano, che ne fornisce ben 11 mg per 100 g di prodotto, ma questo oligoelemento è ben presente anche nelle carni (sia bianche sia rosse) e in alici e sardine. Da non dimenticare poi le noci Pecan: forniscono infatti 5 mg di zinco ogni 100 g e non rappresentano un problema per chi è abituato a bruciare calorie con lo sport”.

4. Cibi integrali e yogurt per il microbiota

Negli ultimi anni, supportato dalle ricerche scientifiche, è diventato un mantra della prevenzione: dalla salute del microbiota intestinale (cioè della flora batterica che popola l’intestino) dipende l’efficienza del sistema immunitario e quindi la salute dell’intero organismo. “Cereali integrali, frutta e verdura sono cibi amici del microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza.
“Le fette biscottate integrali con un velo di marmellata sono quindi ideali a colazione, anche per avere l’energia utile all’attività fisica, mentre pasta e riso integrali vanno preferiti ai pasti, che devono sempre prevedere una ricca porzione di verdure (100-150 g). Per gli spuntini, suggeriti invece la frutta di stagione e lo yogurt greco bianco, perfetto per il contenuto di probiotici che aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale”.
Credits: foto di Ella Olsson da Pexels.

Quando si ha la febbre alta per l’influenza, niente di meglio di una tazza di brodo di carne. “Com’è noto, il nostro corpo cerca di contrastare l’innalzamento delle temperatura con la sudorazione, che comporta una perdita di liquidi e sali minerali”, spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

Influenza: cosa mangiare e bere con la febbre (specie se si fa sport)

“Il brodo è allora la soluzione migliore per reintegrarli, ma anche per reintrodurre nell’organismo gli amminoacidi che durante l’influenza vengono consumati più del solito per la velocizzazione del metabolismo indotta proprio dalla febbre. E’ questo un fattore importante anche e soprattutto per chi fa sport: gli amminoacidi sono infatti la base per la sintesi delle proteine ed è quindi fondamentale non andarne in riserva per fare in modo che i muscoli, di cui le proteine sono i “mattoni”, abbiano un migliore e più veloce recupero dopo la malattia. Per assicurarsi sali minerali e vitamine, va bene anche il brodo vegetale, ma quello di carne è da considerare la soluzione migliore proprio per il contenuto in amminoacidi”.

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Un aiuto dalle spezie

Se la febbre non è associata a nausea e quindi si mantiene il desiderio di qualcosa “di solido”, una soluzione tanto originale quanto efficace sta in un piatto di pasta o di riso conditi con peperoncino, paprika o curry. “Contengono acido-aceltilsalicilico, dalle proprietà antinfiammatorie, analgesiche e antipiretiche”, afferma la dottoressa Diana Scatozza. “Inoltre, avendo un effetto vasodilatante, le spezie stimolano a loro volta la sudorazione e aiutano così l’organismo ad abbassare la temperatura”.

Tè e spremute d’arancia

Sempre con l’obiettivo di favorire il reintegro dei liquidi e delle sostanze utili all’organismo perse con la sudorazione, durante la giornata sono consigliate le spremute d’arancia. “Se diluite con l’acqua, risultano più digeribili e maggiormente idratanti”, suggerisce la nutrizionista, “e assicurano una buona dose di vitamina C, che come antiossidante contrasta l’azione delle tossine prodotte dallo stato influenzale e risulta preziosa per il nostro sistema immunitario. Va però ricordato che questa vitamina è sensibile alla luce e al calore, motivo per il quale è bene bere la spremuta subito dopo averla fatta”.

Specie se si tende ad avere la pressione bassa, un’altra bevanda utile è il tè: “La teina in esso contenuta è utile a sostenere la pressione arteriosa, che tende naturalmente a scendere per effetto della forte sudorazione indotta dalla febbre”, conclude la dottoressa Scatozza. “1-2 cucchiaini di zucchero nel tè o 2-3 biscotti secchi in combinazione sono poi utili per fornire all’organismo un pizzico di energia in più”.
Foto di jenvit keiwalinsarid da Pexels.

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Dormire bene dopo l’allenamento è fondamentale per chi fa sport: il riposo notturno consente infatti all’organismo di ricaricare le pile, propizia la ricostruzione dei muscoli dopo lo stress dell’allenamento e giova alla lucidità della mente. «Non a caso il sonno è considerato dalla medicina dello sport un “marginal gain”, cioè un fattore che può contribuire a incrementare la performance. E per lo stesso motivo non dormire bene finisce per pregiudicare la forma fisica e quindi il rendimento», osserva il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue oggi atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato responsabile dell’area nutrizione di AC Milan e che studia da tempo le relazioni tra sonno e prestazioni atletiche.

Come riuscire ad assicurarsi un buon riposo notturno in funzione dell’attività fisica, anche e soprattutto dopo un allenamento serale? «Detto che non si può prescindere dalla quantità, ovvero che si deve dormire almeno 7-8 ore a notte, occorre seguire alcune corrette abitudini e avere anche qualche attenzione per la dieta, dal momento che alcuni cibi possono assicurare il triptofano, la melatonina e altre sostanze che giocano un ruolo fondamentale nell’indurre l’addormentamento e assicurare poi un sonno ristoratore», risponde il dottor Avaldi. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa fare e cosa no per fare in modo che il sonno sia davvero quel “marginal gain” che fa rendere meglio in allenamento come in gara o in partita.

Cosa fare per dormire bene dopo l’allenamento

● Spegnere lo smartphone e altri device prima di coricarsi è il segreto per cominciare a dormire bene dopo l’allenamento. Ed evitare anche di addormentarsi con la Tv accesa: «Alcune ricerche hanno evidenziato che la luce blu dello schermo contrasta la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia», spiega il dottor Avaldi.

● La temperatura ideale della camera da letto per favorire il riposo notturno è di 16-18°C. «Inoltre, bisogna sapere che non sono solo i rumori, ma anche gli odori a disturbare il sonno», aggiunge il dottor Avaldi. «Se non è sempre possibile avere una stanza silenziosa, si può invece arieggiare il locale prima di coricarsi per favorire il riposo anche grazie a questa piccola attenzione».

● Per favorire il riposo, la testata del letto deve appoggiare a una parete: lo raccomanda il feng shui, l’antica arte cinese di organizzare la casa in funzione della salute, ma lo confermano anche alcune ricerche scientifiche. «Inoltre, il letto dev’essere posizionato nella stanza in modo che risulti un po’ nascosto e sia quindi un po’ come la tana che protegge gli animali nel sonno, assicurando così a livello inconscio una sensazione di sicurezza che aiuta a dormire meglio», aggiunge il dottor Avaldi.

I cibi da mangiare per dormire bene

● La cena è come intuibile il pasto più importante per riuscire a dormire bene dopo l’allenamento. «Oltre a essere leggera, deve essere ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (riso, miele, patate, carote, pane bianco), soprattutto dopo un allenamento o una partita nelle ore serali, perché in questo modo viene aumentata la concentrazione nel sangue di triptofano, una sostanza doppiamente importante per lo sportivo perché da un lato partecipa alla sintesi delle proteine indispensabili ai muscoli e dall’altro è il precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e anche il sonno», suggerisce il dottor Avaldi.

● Altri alimenti ricchi di triptofano, da inserire quindi a cena come nella dieta quotidiana, sono: latte, pollo, tacchino, pesce, uova, formaggi, semi di zucca, fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde.

● Tra la frutta, il kiwi è super-consigliato perché ricco di serotonina, vitamina C ed E, folati, antociani, carotenoidi, betacarotene, luteina, potassio, rame e fibre. «Un mix perfetto tanto per il sonno quanto per la forma fisica di uno sportivo», commenta il dottor Avaldi. «E per lo stesso motivo, quando è stagione, vanno inserite nella dieta le amarene: hanno un’alta concentrazione di melatonina e un ampio spettro di fenoli con azioni antiossidante e antinfiammatoria, quindi assai preziosi per i muscoli di un atleta».

Cosa mangiare a cena per dormire bene dopo l’allenamento

Subito dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di proteine per la ricostruzione muscolare, ma farsi una bistecca a cena (specie quando si rientra tardi, come accade soprattutto a chi fa sport di squadra) non è una buona idea se poi si vuole riposare bene. «L’ideale», suggerisce il dottor Avaldi, «sta invece nel bere subito dopo l’allenamento una bevanda vegetale con 20-30 g di proteine in polvere, quindi fare una cena con carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, mais, grano saraceno, miglio, quinoa) e proteine di origine vegetale. L’errore peggiore sta invece nel non mangiare: dopo lo sforzo fisico, l’organismo ha sempre bisogno di nutrienti sani per rigenerarsi, oltre al fatto che il rimanere a stomaco vuoto porta di solito a eccedere nella giornata successiva e non solo a colazione».

Quel riposino in più

Tante ricerche hanno certificato quanto sia salutare la “pennichella”, che però dev’essere realmente tale. «Ovvero un sonno pomeridiano di 20-30 minuti al massimo», spiega il dottor Avaldi. «Sono infatti quelli in cui, dopo che ci siamo appisolati, il corpo rilassa e rigenera la muscolatura. Meglio poi dormire in poltrona o su una chaise longue, perché mettersi a letto porta facilmente ad allungare anche di molto i tempi della pennichella, con il rischio di andare quindi incontro a problemi di addormentamento la sera».

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Credits: foto di Karolina Grabowska da Pexels.

Ma è possibile rafforzare il nostro sistema immunitario con la dieta per aiutarlo a contrastare il Covid attraverso i cibi? “Sicuramente”, risponde la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano. “Inserire determinati alimenti nella dieta contribuisce a rendere più forti le difese naturali, rendendo così l’organismo meno vulnerabile da parte di tutti i virus, incluso il Coronavirus”. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa mangiare per contrastare il virus e ridurre i rischi dopo lo sport, quando le difese immunitarie si abbassano temporaneamente.

Per fare il pieno di vitamina D

“Uno studio americano pubblicato lo scorso aprile dalla rivista scientifica Nutrients ha evidenziato come alti livelli di vitamina D nell’organismo riducono il rischio di essere vittima di infezioni virali perché attivano al meglio il nostro sistema immunitario”, spiega la dottoressa Scatozza. “Il problema è che purtroppo la maggior parte della popolazione occidentale, anche in Italia, ha una carenza cronica di questa vitamina, perché essa viene sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’esposizione alla luce solare e i più passano invece la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi”. Ecco allora che è importante inserire nella dieta cibi che ne siano ricchi: “La vitamina D è assicurata soprattutto dai pesci cosiddetti ‘grassi’ (come aringhe, sgombri, salmone e tonno) ed è presente in buone dosi anche nelle uova”, prosegue la dottoressa Scatozza. “Secondo alcuni studiosi, tra l’altro, la minore diffusione del Coronavirus nei Paesi scandinavi, in particolare in Norvegia, sarebbe proprio dovuta anche al particolare tipo di dieta seguita dalla popolazione, ricca appunto di aringhe, sgombri e salmone, che tra l’altro assicurano anche gli Omega-3, gli acidi grassi saturi che aiutano anche la salute di cuore e circolazione”. Ecco allora i consigli dell’esperta per difendersi anche a tavola dal Covid-19:
– Mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso la settimana. “In particolare, va sottolineato il valore nutrizionale delle aringhe fresche, a dispetto del fatto che da noi non sono molto apprezzate: oltre alla vitamina D, assicurano infatti una buona quantità di vitamina E e sali minerali, preziosi per chi fa sport”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
– Consumare un uovo 3-4 volte la settimana. “In un individuo sano e attivo è una quantità che non presenta controindicazioni”, prosegue la dottoressa. “E con le giuste quantità di pesce grasso e uova possono non rendersi necessarie supplementazioni con integratori e farmaci specifici, che tra l’altro vanno sempre fatte sotto controllo medico perché a dosi eccessive la vitamina D diventa tossica”.

Per assicurarsi anche la vitamina C

Per quanto la vitamina D sia fondamentale nel suo ruolo di attivatrice del sistema immunitario, la vitamina C (da sempre consigliata nella brutta stagione contro raffreddori & Co.) continua ad avere la sua importanza nell’aiutare le nostre difese naturali, anche contro il Covid-19. “Come tutti sanno, la vitamina C è presente in abbondanza negli agrumi: una spremuta di arancia o di pompelmo è quindi l’ideale a colazione”, consiglia la dottoressa Scatozza. “Ma attenzione: questa vitamina è termosensibile e fotosensibile, quindi è meglio bere la spremuta appena fatta, altrimenti la quantità di vitamina C assunta è destinata a calare. Per fare il pieno di questa preziosa sostanza, non c’è poi niente meglio dei kiwi, da inserire magari come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio: 100 g di kiwi freschi contengono ben 85 mg di vitamina C, cioè quasi l’intera dose giornaliera raccomandata”.

Per tenere in salute il microbiota

Il microbiota intestinale è composto dall’insieme di tutti i microrganismi presenti appunto nell’apparato intestinale. “Ed è ormai stato scientificamente dimostrato che il suo stato di salute influenza quella dell’intero organismo e incide su diverse funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. Avere un microbiota sano aiuta quindi ad avere maggiori difese contro i virus e per riuscirci la scelta di determinati alimenti e l’esclusione di altri è determinante”, afferma Diana Scatozza. Tra i cibi che fanno bene al microbiota ci sono soprattutto cereali integrali, frutta e verdura. “La loro importanza è sottolineata da tempo per la ricchezza in fibre solubili, che mantengono il microbiota vivo e attivo”, prosegue la dottoressa. “Malgrado questo, questi alimenti sono però ancora troppo poco presenti nella dieta di molte persone”. Queste allora le indicazioni per correggere la dieta a favore della salute del microbiota:
– A colazione, insieme con la spremuta di agrumi per assicurarsi la vitamina C, mangiare fette biscottate integrali o fette di pane integrale diventato secco.
– Ai pasti inserire sempre una porzione abbondante (100-150 g) di verdura fresca, non limitandosi alla solita insalata ma variando il più possibile.
– Dare spazio per i primi piatti a pasta e riso integrale (consigliato anche per il migliore indice glicemico), mentre per i secondi vanno privilegiati a rotazione il pesce (anche quello grasso, per la già sottolineata ricchezza in vitamina D), la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e le uova.
– A metà mattina e metà pomeriggio fare 1 spuntino con la frutta e 1 spuntino con yogurt greco bianco, che contiene ancora più fermenti lattici del tradizionale. “E che si può trovare anche nella versione 0% grassi per chi deve controllare l’assunzione di calorie”, aggiunge la dottoressa Scatozza.
– Evitare i cereali raffinati (a partire dalle classiche merendine) e l’abuso di alcol (specie superalcolici). “L’abbinamento di grassi insaturi cotti e zucchero a rapido assorbimento delle merendine è davvero devastante per il microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza. “Mentre un eccessivo consumo di alcolici altera il pH intestinale e quindi danneggia il microbiota, ancora di più se avviene in modo improvviso come sappiamo essere accaduto a molti durante il lockdown”.

Per ridurre i rischi dopo lo sport

In tempi di pandemia da Coronavirus fare attività fisica vuole le sue avvertenze anche all’aperto (clicca qui per i consigli del virologo Fabrizio Pregliasco) e richiede anche attenzione per la dieta. Ecco due dritte per gli sportivi da parte della dottoressa Diana Scatozza:
– Nell’ora precedente l’allenamento è utile mangiare un quadretto di parmigiano con un cracker salato, per apportare zuccheri, proteine e sali minerali a lento assorbimento: “La buona nomea del parmigiano per chi fa sport è davvero giustificata”, sottolinea l’esperta in Scienza dell’alimentazione. “Fornisce infatti i nutrienti per avere energia da sfruttare durante il training e sale per compensare le perdite indotte dalla sudorazione”.
– Anche se lo sport rende più forti le nostre difese, nelle due ore dopo l’allenamento il corpo finisce per essere più vulnerabile a causa dello sforzo fatto. “Per recuperare subito le energie e sostenere quindi anche il sistema immunitario contro il Covid-19 come gli altri virus, niente è meglio di un minestrone con patate e legumi”, suggerisce la dottoressa Scatozza. “Apporta sali minerali, che sono sempre da reintegrare dopo lo sport, ma anche carboidrati a rapido assorbimento (specie delle patate) per rifornire la scorta di zucchero dei muscoli, oltre a fibre e proteine (dei legumi). In più, la parte liquida contribuisce alla migliore reidratazione”.

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