La dieta mediterranea non ha bisogno di presentazioni. Il problema è che spesso viene presentata come una lista di “cibi buoni” da consumare in modo vago e generico, senza un filo logico che spieghi perché funziona — e soprattutto come funziona per chi fa sport regolarmente.

La ricerca degli ultimi anni ha riempito questo spazio con evidenze sempre più precise.

Cosa dice la scienza: le review del 2024 su dieta mediterranea e sport

Due revisioni sistematiche pubblicate nel 2024 hanno fatto il punto sulle evidenze disponibili.

La prima, pubblicata su Nutrients nell’ottobre 2024 dall’Università degli Studi di Milano insieme ad altri atenei europei, ha analizzato sette studi di intervento con 116 partecipanti — da giocatori di pallamano professionisti a atleti di forza non professionisti. I risultati principali: la dieta mediterranea migliora la resistenza muscolare e la potenza, migliora la performance anaerobica in atleti di CrossFit, e si associa a migliori prestazioni di forza, tra cui altezza del salto verticale, forza della presa e prestazione nel shuttle run. Gli effetti sulla composizione corporea erano misti — alcuni studi mostravano miglioramenti nella massa muscolare magra, altri no.

La seconda, una scoping review pubblicata su Nutrients nel dicembre 2024 dall’Università del South Australia, che ha analizzato la letteratura complessiva sul legame tra dieta mediterranea e performance sportiva, conclude che il pattern alimentare mediterraneo è compatibile con — e potenzialmente vantaggioso per — le esigenze nutrizionali degli atleti: alta densità di carboidrati complessi per il rifornimento del glicogeno, proteine di qualità per il recupero muscolare, grassi insaturi e polifenoli per la modulazione dell’infiammazione.

Perché funziona per chi fa sport: i meccanismi

Carboidrati complessi come base energetica.

Il pattern mediterraneo è naturalmente ricco di carboidrati a basso e medio indice glicemico: cereali integrali, legumi, frutta, verdure amidacee. Questo fornisce un rifornimento continuo e regolare delle riserve di glicogeno senza i picchi glicemici dei carboidrati raffinati, che producono cali di energia nelle ore successive all’assunzione.

Proteine di qualità da fonti diverse.

Pesce (in particolare pesce azzurro), legumi, latticini fermentati, uova, carni bianche occasionali. Questa varietà garantisce un profilo aminoacidico completo per la sintesi proteica muscolare post-esercizio, con il vantaggio aggiuntivo degli omega-3 del pesce nella modulazione dell’infiammazione da esercizio.

Polifenoli e antiossidanti.

La dieta mediterranea è tra i pattern alimentari con il maggiore apporto di polifenoli — dalla frutta e verdura colorata, dall’olio extravergine, dal vino rosso con moderazione, dalle erbe aromatiche. I polifenoli modulano la risposta infiammatoria e riducono lo stress ossidativo da esercizio. La review dell’Università di Milano documenta miglioramenti significativi nei marcatori antiossidanti nei soggetti con alta aderenza alla dieta mediterranea.

Grassi insaturi come base lipidica.

L’olio extravergine d’oliva come grasso principale, la frutta secca, l’avocado: grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano la funzione ormonale (inclusa la produzione di testosterone), la salute cellulare e la fluidità delle membrane — tutti fattori rilevanti per chi si allena con regolarità.

Impatto positivo sul microbioma.

La ricchezza di fibre (da verdure, legumi, cereali integrali, frutta) favorisce un microbioma intestinale diversificato, che a sua volta influenza la risposta infiammatoria sistemica, il recupero e il sistema immunitario. Per chi si allena regolarmente, un microbioma in salute si traduce in meno infezioni delle vie respiratorie e in un recupero più rapido dopo gli sforzi intensi.

La dieta mediterranea per chi fa sport: la guida pratica

Tradurre il “pattern mediterraneo” in un’alimentazione concreta per chi fa sport significa costruire la giornata alimentare attorno a pochi principi chiari.

La colazione. Pane integrale o di segale con olio extravergine e pomodoro, oppure yogurt greco con frutta e qualche noce, oppure fiocchi d’avena con frutta fresca. Carboidrati come base, proteine come completamento, grassi buoni come condimento. Semplice, nutriente, replicabile ogni mattina.

Il pranzo pre-attività. Pasta o riso integrali con verdure e legumi, oppure una insalata di cereali completa. Il carboidrato come protagonista, con una fonte proteica leggera (tonno, mozzarella, uovo) e olio extravergine come condimento.

Lo spuntino durante o dopo l’attività. Frutta fresca, frutta secca a guscio, un pezzo di pane con qualcosa di proteico. Niente di complicato.

La cena post-allenamento. Pesce (almeno 2-3 volte a settimana), verdure di stagione abbondanti, una fonte di carboidrati moderata se l’attività della giornata è stata intensa. Legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica alternativa.

Cosa non è la dieta mediterranea (un chiarimento utile)

Non è una dieta ad alto contenuto di pasta ogni giorno. Non è olio d’oliva in quantità industriale su tutto. Non è vino a pranzo e cena. Non è formaggio in quantità abbondante come proteina principale.

È un pattern — un insieme di proporzioni e frequenze. Le verdure e i legumi sono la base quantitativa. Il pesce è frequente. La carne rossa è occasionale. I dolci industriali sono rari. L’olio extravergine è il grasso principale, non un’aggiunta. I cereali sono integrali o semi-integrali come default.

Chi già vive in Italia e cucina con prodotti freschi di stagione è probabilmente più vicino a questo pattern di quanto pensi. Il salto da fare, per chi fa sport, è consapevolizzare le proporzioni — e assicurarsi di avere abbastanza carboidrati prima delle uscite impegnative.

La dieta mediterranea come strumento antinfiammatorio

Per chi fa sport outdoor con regolarità, uno dei benefici più sottovalutati della dieta mediterranea è il suo effetto antinfiammatorio sistemico. Come abbiamo già visto nell’articolo sulla dieta antinfiammatoria, l’infiammazione cronica di basso grado — diversa dall’infiammazione acuta post-allenamento, che è fisiologica — riduce la performance, rallenta il recupero e aumenta il rischio di infortuni da overuse.

Il pattern mediterraneo, con la sua ricchezza di omega-3 (pesce, noci), polifenoli (frutta, verdura, olio extravergine), fibre prebiotiche (legumi, cereali integrali) e la relativa scarsità di ultra-processati e omega-6 in eccesso, è uno degli strumenti alimentari più efficaci documentati contro l’infiammazione cronica di basso grado.

Non è un rimedio magico. È un pattern che, seguito con ragionevole costanza, crea le condizioni fisiche migliori per chi vuole continuare a muoversi, a lungo e bene.

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Come sfruttare la dieta mediterranea in estate: il menù facile e pratico

La dieta MIND non è nata per farti perdere peso. È nata per farti perdere meno testa, invecchiando. Il nome è un acronimo: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, e già così si capisce che l’obiettivo è specifico: rallentare il declino cognitivo legato all’età.

L’idea originale arriva dal 2015, quando i ricercatori di Harvard incrociarono due modelli alimentari già ben studiati — la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, pensata per il cuore) — cercando di estrarre da entrambi i componenti più utili per il sistema nervoso. Il risultato è un modello alimentare che insiste su verdure a foglia larga (spinaci, rucola, cavoli), frutti di bosco, frutta secca, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e carni bianche, e che chiede di limitare dolci, carni rosse, formaggi, fritti, burro e margarine.

Fin qui niente di rivoluzionario: chi segue con attenzione le proprie abitudini alimentari riconosce molti di questi consigli. Il punto è che la dieta MIND li gerarchizza in funzione di un obiettivo preciso: non la linea, non la pressione, ma la lucidità mentale nel tempo.

Lo studio che ha cambiato la prospettiva

I primi dati sulla dieta MIND, raccolti su oltre un migliaio di anziani in quaranta residenze, avevano mostrato benefici sulle prestazioni cognitive e sulla demenza di Alzheimer. Ma quei risultati erano basati su osservazioni cliniche e test neuropsicologici — misure utili, ma parziali.

La novità dello studio appena pubblicato sul Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry — sempre da un gruppo di ricercatori di Harvard — è che per la prima volta si è guardato al cervello dall’interno, attraverso le risonanze magnetiche. Non “come ti senti”, ma “come sta il tuo cervello, anatomicamente”.

Il campione era composto da oltre 1.600 partecipanti alla Framingham Heart Study Offspring cohort, un sotto-ramo del celebre studio Framingham avviato nel 1948 — tra i più longevi e autorevoli nella ricerca sullo stile di vita e le malattie croniche. Al momento dell’arruolamento avevano in media 60 anni. Tutti avevano almeno due risonanze, effettuate a distanza di due-sei anni l’una dall’altra a partire dal 1999, e dati alimentari raccolti attraverso questionari tra il 1991 e il 2001. Il follow up medio è stato di dodici anni.

A ciascun partecipante era stato assegnato un punteggio di adesione alla dieta MIND su scala 0-15: zero significava nessuna aderenza, quindici aderenza ottimale. I ricercatori hanno poi incrociato questo punteggio con i parametri anatomici delle risonanze: perdita di materia grigia, allargamento dei ventricoli cerebrali — due indicatori che cambiano con l’età e la cui variazione è associata a un declino più o meno rapido delle funzioni cognitive.

I numeri: cosa cambia davvero

I risultati sono concreti e misurabili. Ogni tre punti in più nel punteggio MIND corrispondevano a un rallentamento nella perdita di materia grigia di 0,279 centimetri cubici all’anno — pari a una riduzione del 20% e traducibile in circa 2,5 anni di ritardo nell’invecchiamento cerebrale. Sull’allargamento dei ventricoli il guadagno era di 0,071 centimetri cubici all’anno, corrispondente a circa un anno di ritardo.

In parole semplici: chi seguiva più fedelmente la dieta MIND aveva un cervello che invecchiava più lentamente, misurabile non su carta ma nelle scansioni. Non è una correlazione marginale.

L’associazione risultava ancora più forte in chi non era in sovrappeso e conduceva uno stile di vita fisicamente attivo. Il che, per chi legge SportOutdoor24, è una notizia interessante: muoversi regolarmente non è solo un vantaggio cardiovascolare o metabolico. È anche una leva che amplifica i benefici cognitivi di quello che mangiamo.

Le sorprese: i cereali integrali e i formaggi

Non tutto nello studio conferma lo schema originale del 2015. Ci sono due anomalie che vale la pena segnalare, perché dicono qualcosa di importante sul modo in cui funziona la ricerca nutrizionale.

La prima: i cereali integrali, uno dei pilastri della dieta MIND nella sua formulazione originale, non hanno mostrato un’associazione positiva con la salute cerebrale misurata alle risonanze. Al contrario, sembrano associarsi a una lieve accelerazione dei processi di invecchiamento cerebrale. Un risultato inatteso, che i ricercatori stessi segnalano come meritevole di approfondimento — e che non deve essere interpretato come una condanna dei cereali integrali in assoluto, ma come un invito a non trattare nessun alimento come una bacchetta magica.

La seconda: i formaggi, quasi banditi dalla formulazione originale perché ricchi di grassi saturi, mostrano invece un’associazione positiva con la salute del cervello. Anche questo va letto con cautela: non è un invito a fare scorpacciate di parmigiano, ma è la conferma che la nutrizione è un sistema complesso e che le semplificazioni — comprese quelle degli esperti — vanno sempre aggiornate.

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Cosa significa per noi, nella pratica

Uno studio osservazionale non dimostra causa-effetto. I ricercatori lo riconoscono esplicitamente: non hanno potuto controllare tutti i fattori genetici, i cambiamenti di dieta nel tempo, le patologie intercorse. I questionari alimentari, per quanto ripetuti in anni diversi, restano una misura imperfetta delle abitudini reali.

Ma il messaggio di fondo è chiaro, e si allinea con quello che la ricerca sullo stile di vita va dicendo da decenni: non esiste una singola soluzione, esiste un quadro. La dieta MIND è efficace soprattutto quando è inserita in un contesto più ampio — controllo del peso, attività fisica regolare, qualità del sonno, gestione dello stress.

Per chi ha più di quarant’anni e già fa sport all’aperto, cammina, corre o pedala, la dieta MIND non richiede una rivoluzione a tavola. Richiede qualche aggiustamento consapevole: più spinaci e meno fritti, più frutti di bosco e meno dolci industriali, più pesce e meno carni rosse. Piccole scelte, su cui la scienza ha adesso qualcosa di concreto e visibile da dire.

La dieta antinfiammatoria è diventata il nuovo “detox”: una parola che appare su prodotti, diete e articoli di ogni tipo, spesso senza una base scientifica chiara. Il risultato è che molte persone che vogliono genuinamente migliorare la propria alimentazione per supportare lo sport e il recupero non sanno distinguere cosa funziona davvero da cosa è solo marketing. Partiamo da un principio fisiologico, poi arriviamo al cibo.

Perché l’infiammazione riguarda chi fa sport

L’infiammazione non è sempre un problema. L’infiammazione acuta — quella che si attiva dopo un allenamento intenso, che fa gonfiare leggermente i muscoli e produce dolore — è una parte essenziale del processo di adattamento. Senza infiammazione acuta non c’è super-compensazione, non c’è miglioramento della forza o della resistenza.

Il problema è l’infiammazione cronica di basso grado: uno stato di attivazione persistente del sistema immunitario che, invece di risolvere un danno specifico, rimane attivo in modo diffuso. L’infiammazione cronica riduce la disponibilità energetica, rallenta il recupero muscolare, aumenta la vulnerabilità agli infortuni da overuse, e compromette la funzione immunitaria.

Una review pubblicata su Cureus nel 2024 dall’Università di Miami documenta come l’infiammazione sia una problematica prevalente tra gli atleti, specialmente quelli impegnati in sport ad alta intensità, e come possa ridurre il potenziale a lungo termine degli atleti. Fattori alimentari come cibi pro-infiammatori e olii di semi danneggiano l’equilibrio del microbioma, aumentando l’infiammazione sistemica.

Il pattern pro-infiammatorio che quasi tutti hanno

Prima di parlare di cibi “anti”, vale la pena identificare il pattern alimentare che alimenta l’infiammazione cronica — perché è quello che molti sportivi amatoriali seguono, spesso senza saperlo.

Zuccheri raffinati in eccesso. I picchi glicemici ripetuti stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie. Bevande zuccherate, dolci industriali, pane bianco in eccesso, succhi di frutta (anche quelli “naturali” che sono puri zuccheri senza fibra).

Eccessivo rapporto omega-6/omega-3. Gli acidi grassi omega-6 (abbondanti negli olii di semi industriali — girasole, mais, soia — e nelle carni di animali allevati intensivamente) e gli omega-3 (presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi di lino) hanno effetti opposti sull’infiammazione. Il rapporto ideale omega-6/omega-3 nella dieta è 4:1; la dieta occidentale media ha un rapporto di 15-20:1.

Grassi trans e ultra-processati. Merendine, prodotti da forno industriali, patatine, fast food — questi alimenti attivano direttamente i pathway infiammatori e alterano il microbioma intestinale, che come abbiamo visto gioca un ruolo chiave nella modulazione dell’infiammazione.

I cibi con le prove più solide

Una meta-analisi di 32 studi clinici pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition ha documentato che diete ricche di cibi antinfiammatori — pesce grasso, frutti di bosco, verdure a foglia verde, curcuma, tè verde — riducono significativamente i livelli di CRP (proteina C-reattiva) e IL-6 negli atleti e nelle persone attive. Questi sono i marker standard dell’infiammazione sistemica.

Ecco i protagonisti con il supporto scientifico più solido.

Pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, alici, salmone selvatico). La fonte più ricca di EPA e DHA, gli omega-3 a catena lunga con effetti antinfiammatori documentati. La review del 2024 su Life dell’Università della Calabria raccomanda almeno 1,5 grammi di DHA + EPA al giorno per chi fa sport, con dosi più alte per sport che inducono infiammazione significativa. Due porzioni a settimana di pesce azzurro avvicinano a questa soglia in modo naturale.

Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi, ciliegie). Ricchi di antociani e altri polifenoli con effetti antinfiammatori e antiossidanti documentati. Una review sistematica del 2025 su Frontiers in Pharmacology ha documentato come i polifenoli di frutta e verdura modulino i pathway infiammatori riducendo le citochine pro-infiammatorie. I mirtilli in particolare hanno effetti documentati sulla riduzione del danno muscolare post-esercizio.

Verdure a foglia verde (spinaci, rucola, cavolo nero, broccoli). Ricche di folati, vitamina K e composti fitoattivi con effetti antinfiammatori. La vitamina K in particolare ha un ruolo nella regolazione dell’infiammazione vascolare poco conosciuto al grande pubblico.

Olio extravergine d’oliva. Come abbiamo visto nell’articolo sui grassi buoni e il colesterolo, i polifenoli dell’EVOO (in particolare l’oleocantale) hanno effetti antinfiammatori paragonabili a basse dosi di ibuprofene in alcuni studi in vitro — senza ovviamente gli effetti collaterali del farmaco.

Noci (e frutta secca in generale). Le noci sono la fonte vegetale più ricca di ALA (omega-3 vegetale) e contengono anche vitamina E e polifenoli con effetti antinfiammatori. Le mandorle e le nocciole sono ricche di vitamina E antiossidante.

Curcuma con pepe nero. La curcumina ha effetti antinfiammatori documentati, ma il suo assorbimento è molto limitato senza piperina (il composto attivo del pepe nero), che lo aumenta fino all’2000%. Una punta di curcuma con una punta di pepe nero nell’olio su verdure o zuppe è il modo più pratico per integrare questo composto.

Il pattern che funziona: la dieta mediterranea come schema

Non esiste una “dieta antinfiammatoria” standard — esiste un pattern alimentare che la ricerca supporta consistentemente per la riduzione dell’infiammazione cronica. E quel pattern ha un nome: dieta mediterranea.

Non la versione romanticizzata con pizza e pasta ogni giorno, ma il pattern originale: abbondanza di verdure, frutta, legumi e cereali integrali come base; olio extravergine come grasso principale; pesce 2-3 volte a settimana; carne rossa occasionale; latticini con moderazione; frutta secca come snack.

Questo pattern produce effetti antinfiammatori misurabili perché non agisce su un singolo pathway biologico, ma su più meccanismi contemporaneamente: migliora il microbioma, fornisce antiossidanti, ottimizza il rapporto omega-6/omega-3, limita i picchi glicemici.

La sequenza pratica per chi fa sport outdoor

Non serve stravolgere l’alimentazione. Bastano alcune sostituzioni stabili:

Sostituisci gli snack ultra-processati con frutta secca + frutti di bosco. Stessa comodità, profilo antinfiammatorio opposto.

Aggiungi pesce azzurro due volte a settimana. Non serve cucinarlo in modo elaborato: sardine o aringhe in scatola al naturale sono perfette.

Usa olio extravergine invece di burro e olii di semi. Per condire le verdure e le insalate, come base per cucinare a temperatura moderata.

Riduci le bevande zuccherate. L’acqua aromatizzata con frutta fresca (menta, limone, cetriolo, frutti di bosco) ha lo stesso potere idratante con zero zuccheri raffinati aggiunti.

Aggiungi curcuma e pepe nero alle preparazioni salate. Su zuppe, legumi, verdure saltate.

Nessuna di queste è una privazione. Sono cambi di abitudine che, nel tempo, spostano il pattern alimentare verso qualcosa che supporta il recupero, riduce l’infiammazione cronica e migliora il benessere generale — senza ossessioni e senza regimi rigidi.

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Dieta mediterranea e sport: perché funziona davvero per chi vive attivo

Dimagrire dopo i 50 anni è possibile senza rinunce dolorose e senza piatti complicati. La ricerca scientifica lo conferma: anche le ricette più familiari della dieta mediterranea possono aiutare a perdere peso, se preparate con le giuste dosi e un equilibrio nutrizionale accurato.

Il risultato è un programma semplice, sostenibile e sorprendente, che permette di tornare in forma mangiando piatti che nessuno assocerebbe a una dieta dimagrante. Qui sotto trovi come funziona e quali sono le ricette che possono portare fino a 4 kg in meno al mese.
Ne parliamo nel dettaglio qui sotto, mentre nella gallery puoi vedere i piatti. 

10 ricette inaspettate per dimagrire dopo i 50 anni

Le ricette per dimagrire dopo i 50 anni non devono per forza essere complicate: puoi ad esempio perdere peso anche con i piatti della dieta mediterranea. Si possono mangiare lasagne, spaghetti, ravioli, polpette: se preparati facendo attenzione alle dosi degli ingredienti possono essere mangiati tutti i giorni.Ecco perché parliamo di ricette inaspettate, che non diresti mai possano far parte di una dieta per perdere peso. In realtà tutto questo è possibile, come dimostra uno studio condotto in Francia sugli effetti di una dieta a base di piatti di tipo mediterraneo. Questi i piatti che aiutano a perdere peso, fino a 4 kg al mese.

1. Spaghetti con verdure verdi e basilico
2. Lasagne alla bolognese
3. Gnocchi con salsa di pomodoro e melanzane
4. Cannelloni di spinaci e ricotta
5. Ravioli alle verdure
6. Polpette di manzo con purè di patate e carote
7. Penne alle verdure
8. Chili con carne e Chili vegetariano
9. Peperonata di tonno e perle di grano
10. Insalata di riso con tonno e verdure

Dieta in menopausa per dimagrire

Le donne in menopausa fanno più fatica a dimagrire e hanno bisogno di programmi equilibrati e poco facili da mettere in atto.
Non è facile dimagrire dopo i 50 anni, come abbiamo detto. E il rischio è quello di affidarsi a diete drastiche o difficili da seguire perché prevedono piatti complicati e con ingredienti che non sempre si trovano nei negozi e supermercati.
Sono questi i ‘difetti’ di molte diete, che si scontrano anche con il poco tempo a disposizione per preparare i piatti.
Ma esistono diete per dimagrire che cercano di evitare tutti questi problemi..

Piano alimentare per dimagrire

Un piano alimentare per dimagrire deve essere sviluppato sotto la supervisione di un medico esperto di nutrizione.
La prima settimana può essere dedicata al cosiddetto “shock ponderale”, una fase in cui l’apporto calorico è ridotto per “rompere” le cattive abitudini alimentari in un colpo solo (porzioni sbagliate, scarsa qualità nutrizionale del cibo, spuntini, saltare i pasti, ecc.).
Questo shock di peso permette di iniziare un vero e proprio riequilibrio nutrizionale in termini di qualità e quantità.

Il consiglio è quello di seguire un programma ipocalorico che fornisca cibo sufficiente per soddisfare il fabbisogno energetico per il corretto funzionamento del corpo (da 1.200 a 1.500 kcal).
Deve includere alimenti ricchi di nutrienti essenziali (ferro, minerali, fibre, proteine, ecc.) ed evitare i cosiddetti alimenti “a calorie vuote” che hanno un’alta densità calorica ma non forniscono alcun nutriente essenziale al corpo.

Come si fa a dimagrire dopo i 50 anni?

Per le donne di 50 anni e oltre, ma anche per gli uomini, una buona dieta adatta a perdere peso senza sforzi è quella che prende spunto dalla dieta mediterranea (che secondo la scienza è la migliore di tutte le diete).

Ecco 10 ricette che fanno parte della nostra cultura alimentare che possono essere usate per dimagrire. Sono state studiate con una dosatura ad hoc degli ingredienti in modo da aiutare a perdere peso in modo graduale e senza sforzi.
E che possono portare alla perdita di una media di 4 kg al mese (12 kg in 3 mesi).

1. Spaghetti con verdure verdi e basilico

Acqua, spaghettini precotti 25% (semola di grano duro, albume d’uovo in polvere, olio di colza, sale), spinaci 6,7%, piselli 6,6%, zucchine 6,7%, fagioli di soia 6,6%, farina di frumento, cipolle, parmigiano, olio di colza, aglio, sale, basilico 0,51%, menta, pepe.

2. Lasagne alla bolognese

Acqua, polpa di pomodoro 13% (pomodori, succo di pomodoro), carne macinata precotta 12% (origine Francia; equivalente carne cruda 17%), lasagne 9% (semola di grano duro, acqua, uova), cipolle, doppio concentrato di pomodoro, carote 5%, lenticchie rosse precotte, amido, panna, sale, basilico, aroma naturale di manzo, aroma naturale di aglio, aroma naturale di cipolla, origano.

3. Gnocchi con salsa di pomodoro e melanzane

Gnocchi 33% [acqua, semola di grano duro, fiocchi di patate (patate disidratate, estratto di spezie), olio di semi di girasole, sale], melanzane prefritte 20% (melanzane, olio di semi di girasole), acqua, polpa di pomodoro in succo 10%, melanzane 9%, cipolle, concentrato di pomodoro 5,1%, farina di frumento, olio extravergine di oliva, zucchero, sale, aglio, spezie ed erbe aromatiche.
Preparato in laboratorio che utilizza pesce, latte, uova e senape.

4. Cannelloni di spinaci e ricotta

Cannelloni 32% [semola di grano duro, acqua, spinaci 4,9%, pangrattato (farina di grano, sale, lievito), ricotta 2,7% (formaggio, latte, sale), cipolle, cagliata, olio di colza, burro, latte in polvere, albume in polvere, sale, formaggio, spezie], acqua, pomodori 13%, zucchine 12%, concentrato di pomodoro 12%, polpa di pomodoro in succo 6,6%, cipolle, farina di grano, olio d’oliva, zucchero, sale, spezie ed erbe.
Preparato in un laboratorio che utilizza pesce, soia e senape.

5. Ravioli alle verdure

Ravioli precotti 36% [(semola di grano duro, acqua, uova, pangrattato di grano, peperoni 2,1%, cipolle 1,7%, pomodori 1,7%, olio di semi di girasole, fiocchi di patate (patate disidratate, estratto di spezie), melanzane 0,8%, ricotta, sale, basilico, fibra di frumento, aglio disidratato), acqua, olio di colza, sale], acqua, peperoni rossi e verdi 6,6%, concentrato di pomodoro 5,7%, carote 5%, olio extravergine di oliva, cipolla 1,6%, fecola di patate, fibra di piantaggine, zucchero, aglio in polvere, sale, pepe, origano, prezzemolo, basilico, paprika. Tracce eventuali di pesce e di senape.

6. Polpette di manzo con purè di patate e carote

Acqua, polpette di manzo cotte 22,8% (manzo macinato (origine Francia), acqua, amido di manioca, sale), patate 20,5%, carote 14,1%, pomodoro 11,6%, acqua, scalogno 1,9%, olio di colza, panna (latte), fibre di lino, concentrato di pomodoro, sale.

7. Penne alle verdure

Pasta preparata 42% (acqua, semola di grano duro, uova, succo di carota concentrato, olio di colza, sale, aceto di alcol), melanzane grigliate 13%, zucchine 9%, pomodori 8%, cipolle 6,5%, carote, acqua, passata di pomodoro, olio extra vergine di oliva 1,5%, erbe aromatiche, sale, zucchero, amido, aroma naturale di timo.

8. Chili con carne e Chili vegetariano

Chili con carne: riso precotto 31% (riso bianco, acqua, olio di colza, sale), acqua, fagioli rossi reidratati 16% (fagioli rossi, acqua), carne di manzo cotta 15% (manzo (origine Francia), sale), concentrato di pomodoro, peperone rosso e verde 4%, cipolle, zucchero, fecola di patate, amido di manioca, senape di Digione (acqua, semi di senape, aceto di alcol, sale), cumino, sale, fibra di piantaggine, aroma naturale, paprika, peperoncino di Cayenna.
Preparato in un laboratorio che utilizza pesca, glutine, uova e latte.

Chili Vegetariano: riso precotto 30%, acqua, fagioli di rene ammollati 12%, carote, peperoni rossi, doppio concentrato di pomodoro, cipolle, olio di colza, mais dolce 2,4%, proteine di grano testurizzate (proteine di grano, farina di grano), sale, amido, erbe aromatiche, semi di cumino, aroma naturale di aglio, peperoncino.

9. Peperonata di tonno e perle di grano

Specialità di cereali con albume d’uovo preparato 31% (acqua, semola di grano duro, albume d’uovo in polvere, olio di colza, sale), acqua, filetti di tonno rosso precotti 19%, peperoni rossi e verdi 5,5%, carote, cipolle, doppio concentrato di pomodoro, amido, olio vergine d’oliva, basilico 0,5%, aglio, sale, timo, pepe.

10. Insalata di riso al tonno

Tonno albacore Skipjack 23%, riso precotto 21% (acqua di riso), acqua, peperoni rossi 9%, mais 7%, piselli 7%, carote 5,1%, capperi 2,6% (cappero, acqua, sale), sottaceti (sottaceti, aceto, sale), olive nere, olio di colza, olio extra vergine di oliva, amido di manioca, succo di limone concentrato, sale.
Tracce eventuali di senape, latte, uova e grano.

Quanti kg perdere al mese?

Una buona dieta infatti non deve promettere di perdere 5, 6, 8, 10 kg al mese. Il rischio è quello di non mantenere un’alimentazione equilibrata e, a fine dieta, recuperare in poco tempo i chili persi.
Un limite da non superare è quello di 4 kg al mese.

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Proteine nella dieta mediterranea è un libro pensato per il nostro benessere, senza rinunciare ai gusti della tradizione, straordinariamente varia e completa, e per contribuire a diffondere nel dibattito sull’alimentazione messaggi fondati sul rigore della scienza.

LA DIETA MEDITERRANEA: UN MODELLO ALIMENTARE “EQUILIBRATO” CHE NON ESCLUDE NULLA

Sfatiamo un mito: la dieta mediterranea è, in tutto e per tutto, un modello alimentare vario ed equilibrato in termini di quantità e densità energetica degli alimenti.
È una dieta che comprende alimenti di origine vegetale e di origine animale. Insomma, non è un modello nutrizionale rigido e unico ma, piuttosto, la combinazione di diverse consuetudini alimentari storicamente seguite nei Paesi del bacino del Mediterraneo.

UN MODELLO VINCENTE CHE, PERÒ NOI ITALIANI STIAMO ABBANDONANDO (PURTROPPO)

Secondo uno studio del CREA Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica “Frontiers in Nutrition” e basato su un campione di 2869 persone, in Italia solo una percentuale minoritaria della popolazione segue oggi i principi della dieta mediterranea. Per l’esattezza il 13%, con forti spaccature geografiche.

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LE PROTEINE SONO CORRELATE ALLA LONGEVITÀ

Le proteine hanno una funzione plastica fondamentale: costruiscono, riparano, mantengono il benessere di cellule e tessuti che, anche e proprio grazie a loro, sono costantemente rimpiazzati.
Esiste una connessione certa tra il consumo di proteine e la salute e, specificamente, tra il consumo di proteine e la sopravvivenza complessiva.
Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano che l’aumento dell’assunzione di proteine può essere inversamente associato alla mortalità̀. In particolare, negli over 60 grazie ai loro effetti protettivi sulla forza muscolare, sulla fragilità e sulle risposte immunitarie. Analizzando i dati, queste affermazioni non sono generalizzabili a tutte le fonti proteiche.

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LE PROTEINE CONTRASTANO L’INVECCHIAMENTO DEL MUSCOLO E LA SARCOPENIA NELLA TERZA ETÀ (E CI AIUTANO A VIVERE MEGLIO PIU’ A LUNGO)

I muscoli impattano per il 40% del nostro peso corporeo (a meno che con l’allenamento la loro massa non aumenti) e ne possediamo più di 600. L’invecchiamento è fisiologicamente associato a una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all’8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni il tasso sale al 15% per ogni decade, aldilà dell’ambito fisiologico, vi sono fattori che accelerano la perdita di massa muscolare progressiva e generalizzata, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità di vita: è la sarcopenia.
Un’adeguata distribuzione della quota proteica ai pasti, con un apporto di proteine in almeno due pasti principali e una riabilitazione fisica rappresentano una strategia potenzialmente efficace nel contrastare la sarcopenia nella terza età.

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PROTEINE ANIMALI E VEGETALI: SCEGLIAMO SENZA ESTREMISMI

Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato di proteine animali e vegetali: nell’ambito di un sano stile di vita, l’introito proteico ideale dovrebbe derivare per il 45% dalle proteine animali e per il 55% dalle proteine vegetali.

Tra le fonti di proteine animali, l’apporto maggiore dovrebbe arrivare dai prodotti lattiero-caseari, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre le carni dovrebbero far parte per il 10% della nostra alimentazione.
Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico (più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo) e un’importante quantità di aminoacidi essenziali (costituenti che l’essere umano può trarre solo alimentandosi). Le proteine vegetali sono collegate a una minore mortalità̀ complessiva, in particolare cardiovascolare, e a una migliore sensibilità̀ insulinica (ovvero l’organismo risponde meglio alla regolazione insulinica della glicemia).

Va comunque tenuto presente che non si può isolare il nutriente – la proteina – dalla fonte che lo apporta – l’alimento. Noi mangiamo alimenti e non nutrienti. Quindi è più corretto parlare di fonti proteiche.

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LE PROTEINE CI PIACCIONO PERCHÉ CI RENDONO SAZI. ECCO COME, IN 5 MOSSE

La quantità di proteine presenti in un alimento aumenta il tempo di permanenza nello stomaco, e questo diventa un potenziale condizionamento per la lavorazione orale (dal primo morso alla deglutizione), con conseguente maggiore stimolo saziante.
Un pasto ricco di proteine, combinato con una giusta quantità di carboidrati, stimola il rilascio dell’ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito anche successivamente.

Dopo aver pranzato si verifica un dispendio energetico legato ai processi digestivi. L’entità dell’energia dispersa in calore è maggiore dopo aver assunto proteine.
È stata avanzata l’ipotesi che la sazietà possa essere indotta con efficacia dagli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) presenti nelle proteine di elevata qualità.
Per spiegare l’effetto saziante delle proteine si parla anche del loro ruolo nell’induzione della gluconeogenesi (produzione di glucosio) postprandiale.

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IL MICROBIOTA “ASCOLTA” LE PROTEINE

Nella letteratura scientifica, numerosi studi confermano l’essenziale ruolo del microbiota intestinale (miliardi di microrganismi appartenenti a migliaia di specie differenti) per la salute dell’intero organismo.
Le proteine vegetali sono importanti per il nostro microbiota, perché lo modulano attraverso effetti prebiotici e sostengono la crescita di lactobacilli e bifidobatteri, diminuendo la proliferazione dei batterioidi.
Diversi studi hanno anche dimostrato l’importanza delle proteine animali nella modulazione del microbiota grazie a un rapporto più “corretto” tra gli aminoacidi essenziali e la facilità di digestione.

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PROTEINE E SPORT, BINOMIO INSCINDIBILE IN UNA DIETA BILANCIATA

Il fabbisogno di proteine aumenta nello sportivo, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento.
Per chi fa sport, l’aumento del dispendio energetico – e quindi delle calorie consumate ogni giorno – porta a un aumento sistematico della quota proteica. Ma questo deve avvenire in una dieta varia e bilanciata, con una corretta proporzione tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave Che si raggiunge solo attraverso la varietà e non focalizzandosi solo su un nutriente.

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Negli ultimi anni, il prezzo dell’olio extravergine d’oliva è aumentato notevolmente, arrivando a raggiungere i 9 euro a bottiglia. Questo aumento ha spinto molti consumatori a cercare alternative all’olio extravergine d’oliva più economiche, soprattutto per l’uso quotidiano in cucina e come condimento nella dieta mediterranea. Secondo un’indagine dell’Istituto Piepoli, il 45% dei consumatori ha riscoperto l’olio di semi proprio a causa dell’aumento dei prezzi dell’olio d’oliva.

Alternative all’olio extravergine d’oliva? Perché no l’olio di colza

Il drastico aumento dei prezzi è dovuto a una serie di fattori, tra cui la crisi climatica che ha portato a una diminuzione della produzione mondiale di olio d’oliva. Questo ha colpito duramente la Spagna, uno dei principali produttori mondiali, riducendo l’offerta e raddoppiando i prezzi al litro sugli scaffali della grande distribuzione. Di conseguenza, molti consumatori hanno ridotto il consumo o eliminato l’acquisto di olio extravergine d’oliva, cercando alternative più economiche come l’olio di semi.

Questa situazione solleva una domanda importante: esistono alternative valide all’olio extravergine di oliva, che è uno degli alimenti icona della dieta mediterranea?

Alternative all’olio extravergine d’oliva a confronto

Gli oli vegetali rappresentano una vasta categoria di prodotti ottenuti dalla spremitura di semi, noci e frutti. Ogni olio ha le sue caratteristiche uniche in termini di sapore, profilo nutrizionale e usi culinari. Tra gli oli vegetali più comuni troviamo:

– **Olio di oliva:** Gustoso, salutare e ricco di vitamine A ed E, oltre a vari polifenoli, l’olio di oliva è un pilastro della dieta mediterranea. Si divide in diverse categorie: extravergine, vergine, di oliva e di sansa.
– **Oli di semi:** Estratti da semi di arachide, colza, girasole, palma, sesamo, soia, vinacciolo, germe di grano, mais e riso. Spesso raffinati, questi oli perdono alcune caratteristiche nutrizionali durante il processo di raffinazione ma restano ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega 6 e, in alcuni casi, omega 3).

Confrontando l’olio extravergine di oliva con gli oli di semi, emerge che l’olio d’oliva ha un profilo nutrizionale equilibrato, mentre molti oli di semi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi che sono meno stabili al calore e meno adatti alla cottura.

Per esempio, l’olio di arachidi è stabile al calore ed è adatto alla frittura grazie alla sua composizione di circa il 50% di acido oleico monoinsaturo e il 25% di acido linoleico polinsaturo. D’altra parte, oli come quelli di girasole, soia e mais sono migliori a crudo ma meno adatti alla cottura.

Olio d’oliva vs olio di colza

Il confronto specifico tra olio d’oliva e olio di colza rivela alcune differenze e somiglianze interessanti. L’olio di colza ha meno acidi grassi saturi rispetto all’olio d’oliva (2,5 volte in meno), ma è ricco di acidi grassi polinsaturi, tra cui omega 3 (10% di acido alfa-linolenico contro meno dell’1% nell’olio d’oliva). Tuttavia, l’olio d’oliva contiene più acidi grassi monoinsaturi (77 g contro 63/100 g dell’olio di colza).

Un altro aspetto importante è l’etichetta Nutri-Score, che valuta entrambi gli oli con un punteggio B verde chiaro, il migliore per i grassi vegetali. Questo indica che entrambi gli oli hanno un profilo nutrizionale favorevole.

Gli oli vegetali, essendo composti principalmente da grassi puri, differiscono dagli alimenti naturali che contengono un mix di grassi, proteine, carboidrati e fibre. Per questo sempre più, e non solo in Italia, l’olio extravergine di oliva è molto apprezzato per le sue virtù salutistiche, essendo un indicatore di una dieta mediterranea sana e ricca di verdure e legumi.

I benefici dell’olio d’oliva

L’olio extravergine di oliva è noto per i suoi numerosi benefici per la salute. Studi come il Nurses’ Health Study e l’Health Professional Follow-up Study, condotti negli Stati Uniti, hanno dimostrato che sostituire un cucchiaino di burro, maionese, margarina o grassi da prodotti lattiero-caseari con un cucchiaino di olio d’oliva ogni giorno può ridurre il rischio cardiovascolare dal 5 al 7%. Inoltre, studi con pochi soggetti hanno indicato che diversi tipi di olio, come quelli di palma, soia e girasole, possono ridurre la capacità delle arterie di rilassarsi e dilatarsi, cosa che non accade con l’olio d’oliva.

Un altro studio importante è il PREDIMED, realizzato in Spagna su 7.447 persone ad alto rischio cardiovascolare. Questo studio ha confrontato il consumo di olio d’oliva e di noci con un gruppo di controllo, evidenziando una diminuzione del rischio cardiovascolare e della mortalità totale nei gruppi che consumavano olio d’oliva e noci.

Tuttavia, è difficile separare i benefici dell’olio extravergine di oliva da quelli della dieta mediterranea in generale, che è ricca di alimenti sani come verdure e legumi.

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Perché l’olio di colza è una valida alternativa

L’olio di colza, noto anche come olio di canola, ha subito una trasformazione significativa negli ultimi anni. Originariamente ricco di acido erucico, una sostanza dannosa per l’organismo, l’olio di colza è stato selezionato per ridurre il contenuto di acido erucico a livelli quasi inesistenti. Oggi, l’olio di colza ha un profilo nutrizionale simile a quello dell’olio d’oliva e offre diversi benefici per la salute.

Uno studio significativo è il Lyon Diet Heart Study, che ha coinvolto 600 individui che avevano subito un attacco cardiaco. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta mediterranea che includeva olio d’oliva e olio di colza, mentre l’altro gruppo ha seguito una dieta di controllo. I risultati hanno mostrato una riduzione degli eventi cardiovascolari nel gruppo che consumava entrambi gli oli.

L’olio di colza è anche noto per la sua capacità di ridurre il colesterolo LDL, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, più efficacemente dell’olio d’oliva. Studi preliminari hanno indicato che l’olio di oliva può alterare temporaneamente la funzione endoteliale arteriosa, mentre l’olio di colza non ha mostrato questi effetti negativi.

Considerando questi dati, l’olio di colza potrebbe essere rivalutato come alternativa all’olio extravergine di oliva nella dieta mediterranea. Il suo profilo nutrizionale è superiore per alcuni aspetti, come il contenuto di acidi grassi saturi, polinsaturi e omega 3, e i costi sono molto inferiori rispetto all’olio extravergine di oliva.

Infine, il Nutri-Score riesce a semplificare la complessità di un profilo nutrizionale, esprimendo una valutazione favorevole sia per l’olio di oliva che per l’olio di colza. Ricordiamo inoltre che non è obbligatorio l’uso di oli vegetali nella dieta e ridurne il consumo può abbassare la densità calorica degli alimenti, con benefici sia per la salute cardiovascolare che per il controllo del peso.

In conclusione, l’olio di colza può rappresentare una valida alternativa all’olio extravergine di oliva, offrendo numerosi benefici per la salute a un costo inferiore. Per chi cerca di mantenere una dieta mediterranea equilibrata senza spendere una fortuna, l’olio di colza potrebbe essere la scelta giusta.

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Photo by Juan Gomez / Dimitri Karastelev / Emmeli M 

Perdere peso, stare bene con se’ stessi e seguire una dieta più sana rimane l’obiettivo primario condiviso da milioni di persone, ma come sempre è un percorso non facile soprattutto per l’ampia offerta di diete che ogni giorno ci vengono proposte. Per mettere ordine a questa abbondanza di consigli alimentari la rivista statunitense U.S. News & World Report’s  ha cercato di selezionare, grazie ad un gruppo di esperti, i migliori programmi di alimentazione e in vetta a questa speciale classifica troviamo la dieta mediterranea.

Dieta mediterranea e Dash sono le migliori

Gli esperti, dopo un’attenta ricerca e selezione, hanno individuato 40 diete, divise in nove categorie, in base alla facilità di attuazione, le probabilità di perdere peso a breve e lungo termine, l’efficacia anche nei confronti di disturbi cardiovascolari e diabete. La migliore di queste diete risulta essere quella mediterranea, che in verità condivide il primo gradino del podio con la dieta Dash.

>>Leggi anche: Benessere cardiovascolare: lo sport fa bene come la dieta

Dieta mediterranea, bene protetto dall’Unesco

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia e Marocco) e nel 2010 è stata riconosciuta dall’UNESCO bene protetto nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità. Si basa su alimenti consumati in una proporzione che privilegia cereali, frutta, verdura, semi, olio di oliva come grasso principale, un moderato consumo di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), al quale abbinare pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci.

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MiPiaceCosì, dieta mediterranea se hai più di 50 anni

Non è facile dimagrire dopo i 50 anni: la vita sedentaria, il poco tempo a disposizione e le abitudini alimentari consolidate rendono molto impegnativo perdere peso in modo costante e equilibrato. Ecco perché la dieta proposta da MiPiaceCosì propone un piano alimentare per dimagrire che si basa su ricette di piatti pronti della dieta mediterranea con ingredienti dosati ad hoc per ogni singola esigenza.
Come funziona? Si parte con una prima settimana dedicata al cosiddetto “shock ponderale”, in cui l’apporto calorico dei piatti è ridotto per rompere le cattive abitudini (ovvero porzioni sbagliate, scarsa qualità nutrizionale del cibo, spuntini, pasti saltati). La fase successiva prevede un percorso di riequilibrio nutrizionale con un programma ipocalorico: piatti semplici e gustosi della nostra tradizione come lasagne, cannelloni, ravioli, riso, con vari condimenti, dosati in modo da fornire cibo sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno energetico (da 1.200 a 1.500 kcal al giorno).
Una dieta ricca di nutrienti essenziali (ferro, minerali, fibre, proteine, ecc.) e che evita gli alimenti “a calorie vuote”, quelli che hanno un’alta densità calorica ma che non forniscono alcun nutriente essenziale al corpo.
Il programma preveder piatti dimagranti consegnati a casa.

Dash, dieta a difesa dell’ipertensione

La dieta Dash è un regime alimentare sviluppato dall’ US National Institutes of Health per aiutare le persone che soffrono di ipertensione e infatti il nome è un acronimvo dell’inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension. Si tratta di un percorso alimentare che riduce l’assunzione giornaliera di sale e dove frutta, verdura e proteine ​​equilibrate sono la base prevalente su cui si basano le sue ricette e i suoi menù settimanali. Uno schema alimentare che non è poi tanto diverso da quello della dieta mediterranea. Un ottimo modo per perdere peso, ma che consente di limitare il più possibile la quantità di sale, di grassi saturi e colesterolo, che costituiscono un vero e proprio pericolo per il nostro cuore.

>>Leggi anche: Ipertensione, i 3 principi per un’alimentazione sana che abbassi la pressione

Dieta flexitariana, vegetariana ma non troppo

Alle spalle di dieta mediterranea e Dash si pone la dieta flexitariana, che può essere anche definita “quasi vegetariana” perché molto flessibile (altro nome con la quale viene individuata). Un modello che si basa sulla dieta vegetariana con la possibilità di consumare anche prodotti di origine animale come frutti di mare, pesce e carne bianca.

>>Leggi anche: 5 fonti vegetariane di proteine

Weight Watchers, una dieta anni Sessanta sempre valida

Sempre attuale anche se storicamente nata negli anni Sessanta del secolo scorso è la dieta Weight Watchers, un programma alimentare ideato da una casalinga neworkese, Jean Nidetch, ma diventato poi un fenomeno internazionale. La dieta prevede l’assegnazione di un valore a ogni alimento e bevanda in funzione della sua capacità nutrizionale (quantità più alte di grassi saturi e zuccheri aumentano questo valore, maggiori quantità di proteine riducono il valore). Un sistema, quello della dieta a punti, che consente alle persone di prendere le migliori decisioni di fronte ad ogni pasto.

>>Leggi anche: La dieta di Okinawa ovvero cosa mangiare per vivere a lungo

Una dieta per ogni necessità

Lo scopo della ricerca effettuata dalla rivista statunitense è stato quello di verificare una serie di proposte alimentari che oltre a far perdere peso tenessero anche contro dei benefici dal punto di vista della salute. Un supporto a chi voglia individuare una dieta adeguata alle proprie specifiche necessità. “In ultima analisi la miglior dieta è quella che può essere adottata, gestita e mantenuta nel tempo”, ha dichiarato David Katz, direttore del Centro di Ricerca e Prevenzione dell’Università di Yale e che ha fatto parte del gruppo di esperti che ha contribuito alla costruzione di questa speciale classifica delle diete.

>>Leggi anche: La dieta per la pelle sana e bella

Consigli di lettura

Per saperne un po’ di più sulle principali diete, partendo da quella mediterranea con il libro di Ancel e Margaret Keys, “La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene”.  Sulla dieta Dash interessante è la pubblicazione “Dieta Dash: come porre fine alla pressione alta” di Dieter Mann.

>>Leggi anche: Chi mangia secondo la dieta mediterranea vive più a lungo

[photo credits: fitnesstogether.com, biotrendies.it, pixabay.com]

La dieta mediterranea fa bene alla memoria e all’apprendimento? Pare di sì, perché i suoi principali alimenti sono in grado di prevenire il declino cognitivo. Di fatto, il regime alimentare da molti scienziati ritenuto il migliore del mondo, ci rende anche più intelligenti. 
Abbiamo già parlato di quanto la dieta mediterranea faccia bene a livello cardiovascolare, allungando la vita di chi la segue con costanza nel corso degli anni. Ora, secondo l’ultima ricerca sull’argomento, questo regime alimentare è importante anche nella prevenzione del declino cognitivo. A ipotizzarlo sono stati gli esperti del National Eye Institute (NEI), parte del National Institutes of Health. Cereali, frutta, verdura, pesce azzurro, olio extravergine d’oliva, pane: sono tutti alimenti centrali nella dieta mediterranea, che a quanto pare fa bene non solo al cuore ma anche al cervello.

La dieta mediterranea fa bene alla memoria e all’apprendimento

Gli esperti hanno valutato l’impatto della dieta mediterranea sulle funzioni cerebrali di circa 8000 partecipanti a due studi passati. Il primo studio ha analizzato la salute cognitiva dei soggetti per due volte nell’arco di dieci anni, il secondo per tre volte in dieci anni (due anni dopo l’inizio, quattro anni dopo l’inizio e al termine del periodo di osservazione). I ricercatori del National Eye Institute, a questo punto, hanno sottoposto i partecipanti a dei test approfonditi per valutare la frequenza di consumo degli alimenti della dieta mediterranea nell’anno precedente.

>> LEGGI ANCHE: Coronavirus: come non ingrassare mentre siamo chiusi in casa? 

L’impatto della dieta sulle funzioni cognitive

I partecipanti più fedeli alla dieta mediterranea hanno mostrato un rischio più basso di degenerazione cognitiva, il che porta a conseguenze positive a livello di memoria e apprendimento. I benefici più evidenti sono scaturiti dal consumo di pesce e verdure: le persone abituate a mangiare questi due alimenti, infatti, hanno mostrato il tasso più basso di declino cognitivo a dieci anni dall’inizio del secondo studio.
Un altro aspetto evidenziato dalla nuova ricerca è il seguente: i benefici iniziano a diventare rilevanti dopo diversi anni, perciò è importante che la dieta mediterranea diventi una costante nelle nostre vite. Seguirla per qualche mese e poi cambiare regime alimentare, infatti, non è la scelta più indicata da fare. Insomma, una cosa è certa: la dieta può incidere in modo evidente sulle nostre funzioni cognitive, mantenendole efficienti anche quando l’età avanza.

La seconda parte dello studio, che però necessità di maggiori approfondimenti, si è concentrata sui partecipanti contraddistinti dalla variante genica APOE4, i quali hanno un rischio più elevato di Alzheimer. In questi pazienti la dieta mediterranea è risultata efficace allo stesso modo dei soggetti senza quella variante genetica. Ciò significa che, a livello cognitivo, gli effetti positivi di questo regime alimentare sono indipendenti dal rischio genetico legato all’Alzheimer.

>> LEGGI ANCHE: Le migliori diete per dimagrire e rimanere in salute 

L’importanza di mangiare il pesce e le verdure

Per proteggere il funzionamento della nostra memoria e l’efficacia del nostro apprendimento, dunque, bisogna fare attenzione anche a come mangiamo. Come anticipato in precedenza, dallo studio è emerso che il pesce è uno degli alimenti più indicati sotto questo aspetto, e infatti il suo alto contenuto di omega-3 è fondamentale per evitare il declino cognitivo. Questi acidi grassi essenziali, inoltre, contribuiscono al mantenimento della plasticità cerebrale e costituiscono un importante supporto per trattare una serie di patologie mentali. Passiamo alle verdure: soprattutto quelle a foglia verde sono ricche di omega-3, ma anche la Vitamina E svolge un ruolo rilevante nella salute del cervello. Agli anziani, non a caso, viene raccomandata per diminuire la possibilità di imbattersi nella demenza senile, appunto perché preserva l’invecchiamento cellulare e garantisce un efficiente sviluppo cerebrale.
(Foto di copertina: DanaTentis / Pixabay)

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Per approfondire:

• Quanto durano gli effetti di una dieta? Non più di un anno (mediterranea a parte) 

• Carne rossa: cosa dice la scienza 

• Smetti di mangiare schifezze e torna a mangiare sano così 

• Gli hamburger vegetali di carne finta non sono salutari. E non vanno bene per gli sportivi 

Sabato scorso 16 novembre la Dieta Mediterranea (DM) ha celebrato il quattordicesimo anno dal riconoscimento Unesco quale patrimonio immateriale dell’umanità. Sì, inconsciamente pensiamo che la Dieta Mediterranea ci sia da sempre, e invece il suo riconoscimento fu un traguardo importante a conferma di come questo modello alimentare che noi consideriamo così italiano non sia solo un’etichetta, ma una vera e propria filosofia di vita.

Un modello alimentare da primato

Ed è vero, se secondo la classifica del U.S. News & World Report, la Dieta Mediterranea si conferma la migliore dieta per dimagrire e mantenersi in salute. Ma non è solo una questione di classifiche: uno studio della Cambridge University dimostra che seguire questo stile alimentare significa abbassare del 16% il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e vivere più a lungo. Insomma, la Dieta Mediterranea dovrebbe significare che in Italia si mangia bene nel senso di sano, prima ancora che di buono. E di sano in un senso esteso, comprendendo anche gli aspetti di sostenibilità. Ma se poi guardiamo a quello che mettiamo in tavola (o in bocca) ogni giorno, siamo davvero sicuri che quello che mangiamo sia la vera Dieta Mediterranea?

La realtà italiana: un distacco dalle radici

La realtà dei fatti dice tutt’altro, se è vero che nonostante i vari riconoscimenti scientifici e l’hype di cui gode la Dieta Mediterranea nel mondo, l’ultima indagine dell’Osservatorio Waste Watcher International “La Dieta Mediterranea in Italia: un’eredità di cui riappropriarsi” rivela uno scenario per ceti versi sorprendente.

I dati parlano chiaro:

• Solo il 23% dei giovani tra 18 e 24 anni segue effettivamente la Dieta Mediterranea
• Tra questi, la maggior parte la interpreta erroneamente come “un regime alimentare che prevede un consumo elevato di carne, pesce e latticini, con un ridotto apporto di carboidrati”
• Il 77% della fascia 55-64 anni la riconosce più correttamente come “uno stile di vita che include abitudini alimentari equilibrate”

Oltre il cibo: una cultura da preservare

L’Unesco nel 2010 definiva la Dieta Mediterranea non come una semplice lista di cibi o ricette, ma come:

“Uno stile di vita che include una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni legate alla coltivazione, raccolta, pesca, allevamento, conservazione e soprattutto condivisione del cibo.”

Un concetto forse non immediato se si tratta di mettere in tavola un pranzo o una cena, ma che va molto oltre il mero nutrimento, abbracciando cultura, sostenibilità e relazioni umane. In un concetto. uno stile di vita. Ma da dove arriva questa idea di stile di vita della Dieta Mediterranea?

Le radici nel Cilento: da Ancel Keys a oggi

Fu nel Cilento che lo studioso americano Ancel Keys, negli anni ’60, teorizzò i suoi studi sul “mangiar sano all’italiana”: erano gli anni più o meno in cui si facevano le ricerche sulle popolazioni delle cosiddette Blue Zone, dove le persone più sane del mondo non hanno bisogno di tenersi in forma e la Dieta Mediterranea apparve come un modello che salvaguardava non solo la salute umana ma anche l’ecosistema. A distanza di quattordici anni dal riconoscimento Unesco, cosa rimane di questa tradizione?

Le barriere al cambiamento

L’indagine evidenzia due principali ostacoli all’adozione della Dieta Mediterranea:

1. Costi percepiti: Il 42% ritiene i cibi freschi troppo costosi
2. Tempo: Il 27% lamenta la mancanza di tempo per preparare i piatti

Ma i dati smentiscono questi pregiudizi:

• Il carrello settimanale della Dieta Mediterranea costa 7,28€ in meno rispetto alla dieta media degli italiani
• Frutta, verdura di stagione, cereali e legumi sono spesso più economici dei prodotti elaborati

Invece più vero, almeno come percepito, può essere il fatto che delivery, GDO e tutta la pressione della food industry ci hanno portato a riservare sempre meno tempo a cucinare prodotti freschi, appena acquistati, locali, e sempre più ad affidarci a cibi industriali se non addirittura ultra-processati. Da cui i crescenti dati circa sovrappeso e obesità anche tra la popolazione italiana.

Mangiare secondo la Dieta Mediterranea

Ma allora cosa possiamo fare per ritornare a mangiare e vivere secondo la Dieta Mediterranea? Ritrovare un po’ di abitudini di buon senso, che sono poi quelle che riguardano i vari livello di alimenti a cui possiamo fare ricordo.

Alimenti di base quotidiani

• Verdure abbondanti
• Frutta
• Cereali integrali

Alimenti di consumo intermedio

• Latte e derivati a basso contenuto di grassi
• Olio extravergine d’oliva (3-4 cucchiai al giorno)
• Frutta a guscio (1-2 porzioni da 30g)

Alimenti di consumo settimanale

• Pesce: 2 porzioni
• Legumi: 2 porzioni
• Pollame: 2-3 porzioni
• Uova: 1-4 volte
• Formaggi: max 1-2 porzioni

Alimenti da consumare con moderazione

• Carni rosse: max 2 porzioni (100g)
• Carni processate: max 1 porzione (50g)
• Dolci: minimi

Energia dai macronutrienti

Una distribuzione equilibrata dei macronutrienti e del loro apporto energetico dovrebbe prevedere:

• Glucidi: 45-60% (prevalentemente complessi)
• Proteine: 10-12% (0,9g per kg di peso corporeo)
• Grassi: 20-35% (grassi saturi <10%)

Conclusione

La Dieta Mediterranea non è una dieta, ma uno stile di vita. Una scelta consapevole che abbraccia salute, sostenibilità, tradizione e condivisione. Se vuoi riscoprirla, non vederla come un vincolo, ma come un’opportunità di benessere.

La miniserie Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto ha riacceso il dibattito se sia meglio una dieta vegetariana o onnivora. Guardando i 4 episodi su Netflix in cui 24 coppie di gemelli omozigori sono stati sottoposti a uno studio scientifico sul ruolo dell’epigenetica, e in particolare dell’alimentazione, sembrerebbero non esserci dubbi: il gemello che per 8 settimane ha seguito la dieta vegana aveva parametri fisici e biochimichi decisamente migliori rispetto al gemello che per lo stesso periodo di tempo aveva seguito una dieta onnivora ma considerata sana secondo le linee guida nutrizionali.

Meglio una dieta vegetariana o onnivora? Ancora su Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto su Netflix

Al termine dello studio scientifico (pubblicato il 30 Novembre 2023 con il titolo Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins – A Randomized Clinical Trial) entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti nei livelli di colesterolo e moderate riduzioni di peso, ma queste tendenze sono state più evidenti tra i gemelli che hanno seguito la dieta vegana; anche i livelli medi di insulina a digiuno – un altro indicatore della salute cardiometabolica – sono diminuiti tra i gemelli vegani, ma non tra quelli onnivori, come altri parametri. Ma di tutto questo abbiamo già parlato in questo articolo.

Benché non sia un segreto che frutta e verdura facciano bene, ci sono anche altri studi scientifici tuttavia che possono rispondere alla domanda se sia meglio una dieta vegetariana o onnivora.

Le ricerche a favore di un’alimentazione plant based

Lo studio di Stanford, da cui la miniserie Netflix, non è l’unica prova recente che indica il vantaggio delle diete ricche di vegetali. Uno studio pubblicato nel dicembre 2023 su JAMA Network Open (Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change) ha rilevato che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, ricche di proteine e grassi di origine vegetale e di cereali integrali, tendono a ingrassare meno nel tempo rispetto a chi segue diete a basso contenuto di carboidrati con molti prodotti animali e amidi raffinati.

Anche due recenti analisi di studi precedentemente pubblicati hanno rilevato benefici associati alle diete a base vegetale. La prima (Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke) ha collegato le diete vegetariane a un rischio minore di malattie cardiache rispetto alle diete onnivore, mentre la seconda (Vegetarian or vegan diets and blood lipids), come lo studio sui gemelli, ha rilevato che le diete vegane e vegetariane sono associate a livelli più bassi di colesterolo e altri marcatori di potenziali problemi cardiaci.

In generale, oltre a convalidare le diete a base vegetale, gli studi hanno da tempo dimostrato che il consumo eccessivo di carne, in particolare di carne rossa e lavorata, è legato a problemi di salute come malattie cardiache e cancro. Ma tutto e sempre il il consumo di carne fa male?

Dieta vegetariana vs dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è da sempre e universalmente considerata uno degli stili alimentari più salutari al mondo. È ricca di frutta e verdura, frutta in guscio, cereali integrali, olio d’oliva e proteine magre, mentre è povera di carne rossa, alimenti trasformati e zuccheri raffinati. Ma secondo un nuovo studio, pubblicato sulla rivista Circulation (Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile), le diete vegetariane potrebbero essere altrettanto valide per mantenere il cuore in salute.

Per lo studio, un gruppo di ricercatori italiani ha reclutato 100 adulti in sovrappeso ma sani, con un profilo di rischio cardiovascolare da basso a moderato. Metà del gruppo ha iniziato a seguire la dieta mediterranea, mentre l’altra ha iniziato a seguire una dieta latto-ovo-vegetariana, che elimina carne e pesce ma include uova e latticini. Dopo tre mesi, hanno cambiato dieta. Durante e dopo entrambe le fasi dello studio, tutti si sono sottoposti a regolari controlli sanitari.

I ricercatori hanno scoperto che entrambe le diete facevano bene alla salute del cuore, ma in modo diverso. La dieta vegetariana ha portato a una riduzione più consistente del colesterolo “cattivo” LDL che contribuisce all’accumulo di placche nelle arterie, fattore di rischio per l’infarto e l’ictus. La dieta mediterranea, invece, ha portato a una maggiore riduzione dei trigliceridi, che a livelli elevati possono essere un fattore di rischio per le stesse condizioni.

I ricercatori hanno anche scoperto che entrambe le diete hanno portato a modeste diminuzioni del peso e del grasso corporeo. Con ciascun piano, le persone hanno perso in media quattro chili in totale, di cui tre di grasso.

I risultati non sono del tutto sconvolgenti poiché, come è intuibile anche da un semplice confronto, i due stili alimentari hanno molte sovrapposizioni. Entrambi sono ricchi di cereali integrali, frutta e verdura, legumi e noci, anche se, secondo lo studio, i vegetariani tendono a compensare la perdita di carne e pesce con fagioli, noci, uova e latticini in più.

Tuttavia, i piani alimentari sono abbastanza diversi da sottolineare il fatto che non esiste una dieta universale “migliore” e che ci sono molti modi per ottenere una buona salute attraverso il cibo.

Altri studi su gemelli a confronto

È difficile fare affermazioni univoche quando si parla di nutrizione, poiché i corpi delle persone sono unici e hanno esigenze diverse. Un altro studio sui gemelli, questo del 2019, aveva infatti rilevato che anche persone che condividono quasi tutto il loro DNA possono avere risposte fisiologiche diverse agli stessi alimenti.

Alcuni ricercatori hanno seguito per due settimane circa 1.100 adulti statunitensi e britannici, tra cui 240 coppie di gemelli. Hanno monitorato i livelli di zucchero, insulina e grassi nel sangue dei partecipanti dopo aver mangiato pasti preformulati come muffin e bevande al glucosio; hanno analizzato i microbi che vivono nel loro intestino e hanno monitorato il sonno e l’attività fisica.

Gli alimenti che facevano impennare la glicemia di una persona o mantenevano alti i suoi livelli di grasso per ore non facevano necessariamente lo stesso con la persona che mangiava accanto a lei, anche se si trattava di due gemelli. Gli individui hanno persino reagito in modo diverso agli stessi pasti quando sono stati consumati in momenti diversi della giornata. Questi risultati suggeriscono che i dati nutrizionali da soli non sono in grado di prevedere l’effetto di un determinato alimento sulla salute e sul peso.

Non si tratta di una scoperta del tutto sorprendente, soprattutto per coloro la cui bilancia si è rifiutata di scendere anche dopo un’attenta dieta. Questo probabilmente accade perché la comunità scientifica non comprende ancora appieno la complicata matrice di geni, ambiente e biomarcatori che influenza le reazioni di un individuo a un’ampia gamma di alimenti.

Anche alcune ricerche sulla dieta specifica per il gene sono state deludenti. Un importante studio del 2018, ad esempio, ha rilevato che altrettante persone riescono (o non riescono) a perdere peso con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di grassi, senza una chiara ragione.

Questi sono i motivi per cui molti scienziati cominciano a ipotizzare che il segreto di una dieta personalizzata potrebbe basarsi sul microbioma, ovvero la colonia di microbi che vive nell’intestino. Gli scienziati non hanno ancora capito molto del microbioma, ma alcuni studi suggeriscono che influisce su molti aspetti della salute umana. L’ultimo studio presentato alla conferenza dell’American Society of Nutrition ha rivelato che anche i gemelli identici hanno solo il 37% circa di sovrapposizione di microbi intestinali, rispetto al 35% degli individui non imparentati, il che potrebbe spiegare perché rispondono in modo diverso agli alimenti. Alla luce di queste differenze, adattare le scelte alimentari al microbioma, e non solo al genoma, poptrebbe sbloccare il pieno potenziale dell’alimentazione personalizzata.

Ma siccome gli scienziati non conoscono ancora abbastanza i batteri intestinali o le interazioni tra dieta e geni per offrire il tipo di consigli personalizzati che sarebbero effettivamente utili per chi è a dieta, per ora tutto ciò che si può fare è seguire i suggerimenti nutrizionali che sembrano essere universali, come mangiare una gamma diversificata di frutta e verdura, ridurre gli alimenti trasformati, e prendere le linee guida nutrizionali generiche con la giusta ponderatezza e senza aspettarsi miracoli immediati.

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Che la dieta mediterranea sia una delle più equilibrate e salutari che si possano seguire non è una novità.
C’è uno studio della Cambridge University rivela che chi mangia secondo la dieta mediterranea vive più a lungo abbassando del 16% il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

Dieta mediterranea per vivere più a lungo

La ricerca, di lungo periodo, pubblicata sulla rivista specializzata BMC Medicine, è partita dall’analisi di circa 24mila persone in salute, e dalle loro risposte a un questionario sulle abitudini alimentari. Per un periodo dai 12 ai 17 anni gli accademici hanno osservato clinicamente i partecipanti, monitorando la relazione fra dieta mediterranea e malattie cardiovascolari. Quello che è emerso è che il 12,5% dei decessi avvenuti in Gran Bretagna potrebbe essere evitato convincendo la popolazione a abbracciare la dieta mediterranea. Stando ai meri numeri, si tratterebbe di 20mila morti.

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Fa bene al cuore

La dieta mediterranea, che è povera di carni rosse (largamente consumate nei paesi anglosassoni e in Sudamerica) si basa invece sull’alternanza di cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca, pesce, olio extravergine di olive, carni bianche e latticini e vino in quantità limitata. Il suo potere antiossidante e antipertensivo ha effetti importanti su pressione, circolazione e apparato cardiovascolare.

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Non c’è niente di meglio

Secondo la dottoressa Nita Forouhi, autrice leader della ricerca, le abitudini alimentari dei paesi mediterranei costituiscono un esempio da seguire, accompagnando questa pratica con l’esercizio fisico e evitando il fumo. È un altro punto a favore della dieta mediterranea, già evidenziato pochi mesi fa da uno studio italiano condotto all’IRCCS Neuromed di Pozzilli (in provincia di Isernia), che dimostra come le persone che si sottopongono a questo regime riducono del 37% la mortalità in generale.

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Fra i tanti benefici della dieta mediterranea la scienza ne ha scoperto uno nuovo: fa funzionare meglio il cervello, se si sa che verdure mangiare, ovvero quelle a foglia verde. Uno studio della Università di Edimburgo spiega che le persone che seguono la dieta in stile mediterraneo, hanno maggiori probabilità di rimanere mentalmente sveglie in età avanzata.
Sono in particolare le verdure a foglia verde e il basso quantitativo di carnea preservare meglio il cervello e a mantenerlo attivo.
Lo studio inglese non parla di una migliore salute del cervello (no si parla di un maggiore volume di materia grigia o bianca, o un minor numero di lesioni della sostanza bianca). Ma i ricercatori spiegano che la dieta base della popolazione italiana e di altri paesi mediterranei ha benefici nel funzionamento cognitivo con l’avanzare dell’età.

Dieta mediterranea, che verdure mangiare per mantenere il cervello sveglio

Già la scienza aveva mostrato come la dieta mediterranea dia benefici alla memoria. La ricerca inglese va oltre e lo dimostra grazie a una serie di test cognitivi su persone di 79 anni in salute (risoluzione dei problemi, velocità di pensiero, memoria e conoscenza delle parole, nonché un questionario sulle loro abitudini alimentari) e risonanza magnetica, che hanno evidenziato come esista una stretta correlazione fra la dieta mediterranea e l’attività della mente.
I risultati mostrano che, in generale, le persone che aderivano più da vicino a una dieta mediterranea avevano i punteggi più alti di funzione cognitiva, anche quando si considerava il QI dell’infanzia, il fumo, l’attività fisica e fattori di salute.I singoli componenti della dieta che sembravano essere più fortemente associati a migliori capacità di pensiero erano le verdure a foglia verde e una minore assunzione di carne rossa.
La dott.ssa Janie Corley dichiara: “Mangiare più verdure a foglia verde e ridurre la carne rossa potrebbero essere due elementi alimentari chiave che contribuiscono ai benefici della dieta in stile mediterraneo”.
Foto di Shutterbug75 da Pixabay

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Mangia tu che dimagrisco anche io: sembra uno scherzo ma non lo è: la dieta è contagiosa, fa bene anche a chi non la fa e aiuta a perdere peso se a seguirla sono altri membri della tua famiglia. Fino a 4 kg in due anni, se segui qualcuno che fa la dieta mediterranea. Come per osmosi.
Le persone che vivono con qualcuno sottoposto a un trattamento dimagrante intensivo beneficiano di questa terapia. Lo spiega lo studio di un team internazionale guidato dall’Istituto di ricerca medica dell’Hospital del Mar (IMIM-Hospital del Mar), pubblicato sulla rivista International Journal of Obesity.

Perché dimagrire è contagioso, e qual è la dieta migliore

Lo studio ha analizzato i dati di 148 membri della famiglia di pazienti inclusi nel programma di perdita di peso e stile di vita PREDIMED-Plus, sulla base della dieta mediterranea.
Quello che è emerso è sorprendente, ma fino a un certo punto.I parenti delle persone che seguivano la dieta (il partner del paziente, figli, genitori, fratelli), hanno perso in media 1,25 kg di peso durante il primo anno di programma, rispetto ai parenti di pazienti che non hanno seguito il trattamento. Nel secondo anno si arriva a perdere 4 kg di peso. Dal monitoraggio dello studio risulta che quando il familiare mangiava con il paziente il dimagrimento era più accentuato, soprattutto se era il paziente stesso a cucinare.
Si tratta di un concetto intuitivo (se mangio come un parente che f ala dieta, dimagrisco anche io), ma che la scienza non aveva mai affrontato.

La dieta mediterranea ha effetti sui familiari

La dieta mediterranea sembra quella in grado di dare maggiori risultati, spiegano il leader della ricerca, dottor Albert Goday: “ha ottenuto effetti oltre la semplice perdita di peso nel paziente, e questo si è esteso al loro ambiente familiare. L’effetto è stato contagioso, in questo contesto è stato, fortunatamente, un benefico ‘contagio’, con conseguente perdita di peso e miglioramento delle abitudini alimentari”.
Ma perché la dieta mediterranea è meglio di altre? “Tra i tanti possibili approcci dietetici alla perdita di peso, quello basato sulla dieta mediterranea è il più facilmente condiviso all’interno di un ambiente familiare”. I membri delle famiglie hanno mostrato una adesione entusiastica rispetto al programma di dieta dei parenti.

Meno rischi cardiovascolari

Lo stesso effetto contagioso non è stato osservato in termini di attività fisica tra i pazienti e i loro parenti: “Oltre alla perdita di peso, c’era una maggiore aderenza alla dieta mediterranea, che ha benefici intrinseci per la salute, come la protezione contro i rischi cardiovascolari e neurodegenerativi”.
Secondo i ricercatori l’effetto benefico del programma su un membro del nucleo familiare può essere esteso agli altri e portare vantaggi anche al sistema sanitario pubblico. I membri della famiglia non solo hanno perso peso, ma hanno anche migliorato la qualità della loro dieta.
[Foto di silviarita da Pixabay]

Mangiare sano riduce l’inquinamento, e oltre ai benefici per la tua salute ci saranno anche quelli per la natura. A dirlo è uno studio condotto dalla University California Santa Barbara, che ha preso in esame i potenziali effetti dei modelli salutistici delle diete americane. Cambiando la dieta d’oltreoceano si otterrebbero risultati importantissimo in fatto di emissioni di gas serra, spesa sanitaria e miglioramento dello stile di vita.

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Mangiare sano riduce l’inquinamento: lo studio

La ricerca, che è stata pubblicata sulla rivista Climatic Change, è partita dal presupposto che negli Stati Uniti il comparto food contribuisce al 30% delle emissioni di gas serra, la maggior parte delle quali proveniente dai cibi di origine animale. La cosa indica il basso livello della dieta americana, con molte carni rosse e molto lavorate (l’hamburger di manzo è il principe dell’alimentazione made in Usa). I ricercatori hanno utilizzato dati provenienti da altri studi per individuare i cibi più dannosi per l’ambiente, per poi analizzare i potenziali cambiamenti che avrebbero sul sistema sanitario nazionale un minore impatto di malattie come il diabete, il tumore al colon-retto e le malattie cardiovascolari.

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La dieta migliore? La mediterranea

Quella californiana è la prima ricerca del genere. Il direttore dello studio David Cleveland, spiega che “La gente si è accorta dell’effetto della dieta sul clima e sulla propria salute ma non si è mai posta il problema di frenare il cambiamento climatico grazie a una dieta più sana”. Il team ha anche determinato un nuovo modello alimentare che stravolge le abitudini americane, con una riduzione drastica di carni lavorate, il raddoppio delle quantità di frutta e verdura, la sostituzione di cereali raffinati con quelli integrali e un aumento di legumi sostitutivi della carne per l’apporto proteico. Carni bianche, pesce, zuccheri e formaggi rimangono nelle loro quantità. In sostanza qualcosa di molto vicino alla dieta mediterranea, di cui conosciamo bene gli enormi benefici (se la segui, fondamentalmente vivi più a lungo).

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Risultati diretti impressionanti

Un cambiamento del genere, con esattamente metà della dieta rivoluzionata (1000 calorie su 2000 a pasto) stimano gli scienziati americani, porterebbe vantaggi davvero notevoli. Nella ricerca si parla di una riduzione del 20-40% dei rischi di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e tumore. E di una riduzione dei costi della sanità americana da 77 a 93 miliardi di dollari all’anno. Oltre che di un taglio delle emissioni per persona all’anno di una cifra che va da 222 a 826 chilogrammi a persona, ovvero il 23% dell’obiettivo dello U.S. Climate Action Plan, il piano di riduzione delle emissioni entro il 2020. Purtroppo, per ora, è solo uno studio.

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La dieta mediterranea che include frutta e verdura, olio d’oliva, frutti secchi, legumi, pesce, latticini e poca carne rossa, può prevenire miglia di morti all’anno dovute alle malattie cardiovascolari. Questo il risultato della ricerca sulle abitudini alimentari condotta in Gran Bretagna lo scorso anno e che è sempre utile riproporre per assumere buone abitudini alimentari.

Dieta mediterranea, garanzia di salute

Nello studio, che ha coinvolto nel lungo periodo di 17 anni quasi 24.000 persone, i ricercatori hanno appurato che gli individui sani che seguono una dieta mediterranea hanno l’11% in meno di rischio di essere affetti da malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non hanno abitudini alimentari di questo tipo.
Nella ricerca, che è stata pubblicata sulla rivista “Bmc Medicine”, si legge che “migliaia di morti per malattie cardiovascolari e ictus potrebbero essere evitate se si seguisse regolarmente una dieta mediterranea”.
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I benefici della dieta mediterranea per la salute del nostro cuore sono ampiamente documentati nei paesi che appartengono all’area mediterranea, ma si tratta della prima volta che vengono valutati e discussi in Gran Bretagna. I ricercatori hanno raccolto i dati alimentari di 24.000 persone nell’area di Norfolk, contea inglese che si affaccia sul mare del Nord.
Le abitudini alimentari dei partecipanti alla ricerca sono state raccolte grazie alla compilazione di questionari periodici e per un periodo che in media è andato dai 12 ai 17 anni, anche per verificare il rapporto tra consumo della dieta mediterranea e l’insorgere delle malattie cardiovascolari e il decesso in quel periodo.
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Mangiare bene e sano, cuore e cervello ringraziano

Il lavoro scientifico ha determinato che delle 155.000 morti attribuibili ad attacchi cardiaci e ictus che vengono registrate annualmente in Gran Bretagna, 19.000 potrebbero essere evitate, vale dire il 12,5% del totale.
Tra le conclusioni riportate nella ricerca britannica si legge che il 3,9% dei nuovi casi di malattie cardiovascolari oppure il 12,5% dei decessi per la stessa ragione, nella popolazione del Regno Unito, potrebbero essere evitati se venisse regolarmente aggiunta nelle abitudini alimentari anche la dieta mediterranea.
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L’olio d’oliva nella dieta mediterranea ha delle proprietà che lo rendono la vera chiave per avere una vita migliore e più lunga e mitigare le malattie legate all’invecchiamento, soprattutto se associato a esercizio fisico e al digiuno. Lo spiega uno studio condotto dai ricercatori della Medical School dell’Università del Minnesota, che hanno scoperto un nuovo modo in cui la dieta influenza le malattie legate all’invecchiamento. Seguire la dieta mediterranea e svolgere attività sportiva, oltre a un digiuno ragionato, permette di scomporre i grassi e avere benefici sulla salute, limitando l’effetto delle malattie legate all’invecchiamento. Questa scoperta può incidere sulle politiche della salute e portare a nuovi paradigmi su come cambiare alimentazione e fitness per avere una vita migliore e più lunga. Scopriamo di più.

Perché l’olio d’oliva nella dieta mediterranea allunga la vita

Lo studio americano, apparso sulla rivista Molecular Cell completa altri studi degli ultimi anni sugli ingredienti delle diete utili alla salute. Se fino a ora sapevamo che il vino rosso contribuisce notevolmente ai benefici per la salute della dieta mediterranea perché contiene il resveratrolo, composto che attiva un percorso specifico nelle cellule che aumentano la durata della vita e aiuano a prevenire le malattie legate all’invecchiamento. Ora lo studio del Minnesota aggiunge che anche il grasso contenuto nell’olio di oliva, altro componente base della dieta mediterranea, attiva questo percorso.
Ancora una volta la dieta mediterranea, con il suo apporto equilibrato di proteine e carboidrati, si dimostra la più efficace nel contribuire alla nostra salute.
Secondo i ricercatori il semplice consumo di olio d’oliva non è sufficiente per ottenere tutti i benefici per la salute. Ma se associati al digiuno, alla limitazione dell’apporto calorico e all’esercizio fisico, gli effetti del consumo di olio d’oliva saranno più forti.

Come l’olio d’oliva ci dà benefici

Il grasso proveniente dall’olio d’oliva prima deve essere immagazzinato in goccioline lipidiche; poi, quando viene scomposto grazie all’esercizio fisico o al digiuno, si mette in atto un meccanismo che genera effetti benefici, spiegano i biologi.
L’olio d’oliva porta grassi buoni utili a nutrire i muscoli, come spieghiamo in questo articolo.
E si può utilizzare nei cibi fritti senza problemi, come spiega il nostro nutrizionista dello sport Cristian Baldini: i cibi fritti fanno bene a chi fa sport, soprattutto se usiamo olio d’oliva.

Ora la ricerca continua allo scopo di adattare ulteriormente i regimi dietetici che migliorano la salute, sia a breve che a lungo termine. Il team di ricerca sostiene che sia possibile cambiare il paradigma dell’assistenza sanitaria per arginare le malattie legate all’invecchiamento.
(foto monfocus Pixabay)

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