Le vacanze estive hanno una reputazione metabolica pessima — e in parte se la meritano. Si mangia di più, si beve di più, gli orari sono sballati, il movimento strutturato è sospeso. Per molte persone, due settimane al mare equivalgono a tornare a settembre con 2-3 kg in più e la forma fisica di aprile completamente azzerata.

Ma le cose non devono andare necessariamente così. Chi usa le vacanze in modo intelligente — e la camminata è lo strumento principale per farlo — può non solo limitare i danni ma effettivamente migliorare la composizione corporea durante le ferie. La chiave è capire come funziona il meccanismo e costruire un piano realistico per quel contesto specifico.

Perché la camminata funziona particolarmente bene in vacanza

In vacanza ci sono alcune condizioni che rendono la camminata più efficace di quanto sia a casa. La prima è il tempo disponibile: senza orari di lavoro, spostamenti e obblighi fissi, è molto più facile inserire 40-60 minuti di camminata in una giornata senza che sembri un sacrificio.

La seconda è l’ambiente: spiaggia, montagna, borghi da esplorare a piedi — tutti contesti in cui camminare è naturale, piacevole e integrato nell’esperienza della vacanza invece di essere un’attività separata da programmare.

La terza è lo stress ridotto: il cortisolo basso che caratterizza le vacanze favorisce il metabolismo dei grassi e la risposta positiva all’esercizio fisico. Non è un dettaglio secondario — lo stress cronico è uno dei principali sabotatori della composizione corporea, e ridurlo per due settimane ha effetti metabolici concreti.

Il piano: quanto camminare per vedere risultati

Per ottenere un effetto misurabile sulla composizione corporea durante le vacanze, il target è 45-60 minuti di camminata al giorno, distribuita in una o due sessioni. Non deve essere tutta di fila e non deve essere tutta intensa — ma deve essere quotidiana o quasi.

La struttura ideale per una giornata di vacanza al mare: una camminata mattutina di 30-35 minuti sulla spiaggia o nei dintorni, prima di colazione o subito dopo, nelle ore in cui il sole non è ancora alto. La sera, dopo cena, una passeggiata di 15-20 minuti che svolge la doppia funzione di digestione e di mantenimento dell’abitudine.

Chi è in montagna può sostituire la camminata mattutina con un’escursione di mezza giornata 3-4 volte a settimana — il dislivello amplifica il consumo calorico e produce stimoli muscolari diversi e complementari rispetto alla pianura.

L’intensità che fa la differenza: il fartlek della camminata

Una camminata sempre allo stesso ritmo produce risultati, ma una camminata con variazioni di intensità produce risultati migliori in meno tempo. Il principio si chiama fartlek — un termine svedese che significa letteralmente “gioco di velocità” — e applicato alla camminata significa alternare tratti a ritmo normale con tratti a ritmo sostenuto, senza una struttura rigida.

In pratica: durante la camminata mattutina in spiaggia, ogni 3-4 minuti di passo normale inserisci 1-2 minuti di passo energico — braccia attive, passo più lungo, ritmo che alza il respiro. Non devi correre e non devi cronometrare nulla. Basta spingere un po’ quando ti sembra facile e rallentare quando hai bisogno di recuperare.

Questo approccio aumenta il consumo calorico totale della sessione del 15-25% rispetto alla camminata a ritmo costante, e produce un effetto di afterburn — il corpo continua a consumare più calorie del normale nelle ore successive alla camminata — che una passeggiata lenta non genera.

La colazione prima o dopo: cosa cambia

La camminata a digiuno — uscire prima di fare colazione — ha qualche vantaggio sull’ossidazione dei grassi nelle sessioni di durata moderata, come abbiamo visto nell’articolo dedicato. Per una camminata mattutina in vacanza di 30-40 minuti a intensità moderata, farlo a digiuno è una scelta ragionevole se ci si sente bene e si ha la possibilità di fare colazione entro 30-60 minuti dal rientro.

Chi invece ha la camminata più lunga o più intensa in programma, o chi si sente privo di energie al mattino senza mangiare, può tranquillamente fare una colazione leggera prima di uscire — un caffè, uno yogurt, della frutta. L’effetto sull’ossidazione dei grassi è leggermente inferiore, ma la qualità dell’uscita è migliore, e questo conta di più nel lungo periodo.

Il cibo: non serve una dieta, serve buon senso

Questo piano non è una dieta — e non lo diventa se si mangia in modo ragionevole durante le vacanze. Il punto non è rinunciare al gelato o al pranzo al ristorante, ma fare in modo che la camminata quotidiana crei un deficit energetico che bilanci i surplus inevitabili delle vacanze.

Qualche principio pratico che funziona senza diventare ossessivi: privilegiare il pesce e le verdure nei pasti principali quando si è al mare, dove sono freschissimi e naturalmente disponibili. Evitare i cocktail alcolici zuccherati ogni sera — sono densi di calorie vuote che si sommano rapidamente. Fare una colazione proteica dopo la camminata mattutina — uova, yogurt greco, affettato — che sazia più a lungo e riduce la fame nelle ore successive.

Queste non sono regole rigide — sono orientamenti che lasciano ampio spazio alla libertà della vacanza e allo stesso tempo evitano i comportamenti che producono il maggior accumulo calorico.

Due settimane: cosa aspettarsi realisticamente

Con questo approccio — 45-60 minuti di camminata quotidiana, variazioni di intensità, alimentazione ragionevole — cosa si può aspettare in due settimane di vacanza?

La risposta onesta: non una trasformazione radicale, ma un risultato concreto e misurabile. Chi parte con qualche chilo in eccesso può perdere 0,5-1 kg di grasso in due settimane — che in vacanza è già un risultato notevole. Chi è già in forma può mantenere la composizione corporea attuale o addirittura migliorarla leggermente grazie alla riduzione dello stress e alla qualità del movimento in ambiente naturale.

Il beneficio più grande, però, non è misurabile sulla bilancia: è tornare a settembre con l’abitudine della camminata intatta, il corpo che si è mosso ogni giorno, e la forma fisica da cui ripartire invece di quella da recuperare.

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Le uova sono uno di quegli alimenti che hanno vissuto mille vite.
Per anni sono state considerate “da limitare”, soprattutto per via del colesterolo.
Poi sono tornate alla ribalta come alimento completo, pratico, quasi “perfetto”.
E quindi?
Fanno bene o fanno male?
Come succede spesso, la risposta è “dipende”: dipende dal contesto in cui le usi.

Le uova sono un alimento completo

Partiamo da qui.
Le uova sono uno degli alimenti più completi che esistano: contengono proteine di alta qualità, grassi, vitamine e minerali.
Sono sazianti, facili da preparare, versatili.
Per chi si muove, fa sport o ha giornate attive, possono essere un grande alleato — ma c’è l’idea che debbano stare sempre dentro a una regola rigida: “poche”, “controllate”, “meglio evitare”.

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Colesterolo: cosa c’entra davvero

Le uova contengono colesterolo, questo è vero.
Ma oggi sappiamo che il colesterolo nel sangue non dipende semplicemente da quanto ne mangi.
Il corpo produce colesterolo autonomamente nel fegato — quello introdotto con gli alimenti è solo una parte del quadro.
Anzi: quando si riduce l’apporto alimentare, il fegato compensa aumentando la produzione autonoma.
Allora “tolgo le uova e risolvo”? Non funziona proprio così.

È meglio guardare l’alimentazione nel suo insieme: la presenza di grassi saturi nello stesso pasto, la frequenza di consumo, lo stato infiammatorio e lo stile di vita complessivo.
I ricercatori del Population Health Research Institute della McMaster University hanno analizzato tre studi multinazionali a lungo termine, trovando che non ci sono danni derivati da un consumo regolare di uova — anche quotidiano.
Un gruppo dell’Università di Sidney ha appurato che consumare fino a 12 uova a settimana non produce aumenti né di peso né di colesterolo nel sangue.
Ridurre tutto a un alimento è una scorciatoia che raramente funziona.

Il vero punto: come le metti nel piatto

Le uova funzionano benissimo — se non sono isolate.
Una colazione con solo uova può lasciare una sensazione incompleta.
Un piatto con uova + pane + verdure cambia tutto.

Perché?
Perché il corpo ha bisogno di energia (che arriva dai carboidrati), di struttura (che arriva dalle proteine), di stabilità (dai grassi) e di un supporto al benessere intestinale, dato dalle fibre.
Le uova coprono una parte importante — proteine e grassi — ma hanno bisogno del resto per trasformarsi in un pasto completo e veramente nutriente.
Lo stesso principio vale per il pranzo veloce o la cena: uova da sole lasciano spesso quella sensazione di “manca qualcosa” che porta a cercare altro dopo.

Perfette per la vita attiva

Chi vive una giornata dinamica — lavoro, sport, movimento — ha bisogno di pasti semplici ma efficaci.
Le uova rispondono perfettamente a questa esigenza: sono veloci, facilmente abbinabili, sazianti.
Una nota tecnica che vale la pena conoscere: il tuorlo contiene calcio, fosforo e lecitine — queste ultime riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo e aumentano del 40% l’efficacia della sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume.
Chi mangia solo albumi pensando di fare la scelta più sana sta rinunciando a una parte nutrizionalmente preziosa.

Uova e grassi: attenzione al resto del piatto

Le uova contengono grassi, ma non sono il problema.
La situazione va valutata bene quando vengono inserite in contesti già molto ricchi di grassi saturi.
Ad esempio:
uova + formaggi stagionati + salumi → piatto molto concentrato di grassi saturi
uova + verdure + olio EVO + pane → piatto equilibrato
L’uovo è sempre lo stesso.
Cambia il sistema in cui lo inserisci.

Quante uova, davvero

Molto spesso la domanda è: “quante uova posso mangiare?”
Le linee guida del Ministero della Salute italiano indicano da 2 a 4 uova a settimana come quantità di riferimento per la popolazione generale.
Chi ha ipercolesterolemia o problemi cardiovascolari dovrebbe consultare il proprio medico prima di aumentare il consumo.

Più utile ancora è chiedersi: “Come le sto usando?”
Le uova mangiate con equilibrio, dentro pasti completi, senza rigidità, funzionano.
Non sono né miracolose né pericolose — sono un alimento completo, pratico, utile, e danno il meglio di sé in alternanza con altre fonti proteiche in un contesto di alimentazione varia.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Appena arriva il caldo, puntuale, arriva anche lei.
La pasta fredda: comoda, veloce, pronta da portare in ufficio, in spiaggia, nello zaino per una giornata all’aperto.
E insieme a lei arrivano sempre i soliti dubbi: va bene davvero? È pesante? È troppo?
La risposta, come quasi sempre, è: dipende.

Non è la stessa cosa della pasta calda

La pasta fredda non è semplicemente una pasta raffreddata.
Durante il raffreddamento una parte dell’amido cambia struttura — diventa quello che i nutrizionisti chiamano amido resistente — e viene assorbita in modo più graduale.
Tradotto: rispetto a un piatto appena scolato e fumante, la pasta fredda può avere un impatto leggermente più graduale sui livelli di energia.

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Ma attenzione: questo non la rende automaticamente più sana o più leggera.
La quota di amido che diventa resistente non è altissima, e il vero fattore che cambia la qualità del pasto è quello che ci si mette dentro — non la temperatura.

Il problema è la pasta fredda costruita a caso

La scena è tipica: sere d’estate, frigorifero da svuotare.
Si fa una pasta veloce: pasta, mozzarella, tonno, olive, mais, qualche condimento sparso.
Tutto insieme, via.
Il risultato è quasi sempre un piatto sbilanciato — troppo ricco in alcuni elementi, povero in altri — e poco soddisfacente anche quando è pieno.
Non è raro mangiarla e ritrovarsi con la stessa fame due ore dopo.

Quando funziona per il nostro corpo

La pasta fredda diventa un pasto che regge quando ha una struttura minima — non complicata, solo intenzionale.
Il corpo ha bisogno di tre cose: energia, che vengono dai carboidrati della pasta; struttura, che arriva dalle proteine; stabilità, che danno fibre e grassi buoni.
Quando i tre elementi ci sono insieme, la sazietà dura, l’energia è stabile, la voglia di altro cibo si fa sentire meno.

Questo vale ancora di più per chi si muove, cammina e passa tempo all’aria aperta.
La pasta fredda ben costruita è uno degli alleati migliori per chi è outdoor: si prepara prima, si conserva facilmente, si trasporta bene e non appesantisce durante la giornata.
Sull’importanza dei carboidrati come carburante per chi fa sport — e su quando mangiarli — questo approfondimento sui carboidrati per lo sport chiarisce molto bene il quadro.

Ingredienti vegetali vs. versione classica

Le versioni classiche puntano spesso tutto su formaggi stagionati, insaccati, tonno in quantità, salse.
Non è sbagliato, ma è facile che il piatto diventi pesante di grassi saturi — e che con il caldo risulti più difficile da digerire.

Quando il piatto si sposta verso ingredienti vegetali — legumi, verdure in buona quantità, frutta secca, semi, olio EVO dosato — diventa più stabile, più leggero e più gestibile nelle giornate attive.
Non è una questione ideologica: è una questione di come il corpo risponde al pasto nelle ore successive.

L’ordine in cui mangi

C’è un dettaglio che pochi considerano: l’ordine degli ingredienti nel piatto fa differenza.
Iniziare il pasto dalla parte vegetale — anche solo qualche verdura cruda prima di tuffarsi nella pasta — riduce il picco glicemico in modo misurabile.
Non è una regola da seguire con rigore militare, ma è una cosa semplice da applicare senza cambiare nulla del resto.
Sull’argomento, questo articolo sulla sequenza corretta degli alimenti a tavola entra nel dettaglio con esempi pratici.

Come la mangi conta quanto quello che mangi

C’è un altro aspetto spesso ignorato.
La pasta fredda è quasi sempre un pasto che si mangia mentre si fa altro: in piedi, in fretta, distratti.
E questo cambia completamente l’esperienza.
Anche il piatto migliore, mangiato senza attenzione, diventa meno soddisfacente.
Quando la soddisfazione cala, la ricerca di altro cibo arriva più in fretta — indipendentemente da quante calorie si sono ingerite.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Correre per perdere peso funziona, a patto però di sapere per quanti chilometri a settimana. Ci sarebbe poi da parlare anche della velocità, o intensità, a cui correre per dimagrire. Ma già capire che non basta fare un paio di chilometri di corsa di tanto in tanto per ottenere apprezzabili risultati in termini di riduzione del grasso superfluo è un ottimo punto di partenza. Ora, per capire quanti chilometri correre a settimana per dimagrire bisogna sapere come funziona il metabolismo. Almeno a grandi linee. Il nostro corpo brucia sempre un po’ di energia, anche quando stiamo dormendo, e questo serve per assicurare le funzioni vitali (tanto che si parla di metabolismo basale).

Correre per perdere peso: quante calorie si bruciano

Quando ci attiviamo per le normali attività quotidiane il metabolismo brucia un po’ più di calorie, ma il massimo lo si ottiene quando si pratica un’attività fisica o sportiva. In questo caso il corpo si attiva al massimo, perché il respiro si fa più intenso, il cuore pompa più sangue, i muscoli esprimo forza e per assicurare tutto questo serve più energia.
Quante calorie si bruciano con la corsa? Dipende. Dipende dalla propria conformazione fisica (quelli grandi e grossi ne bruciano di più, perché a parità di percorso e velocità fanno più fatica a portare in giro il proprio peso), dall’età (i giovani ne bruciano di più degli anziani) e anche dall’intensità o velocità a cui si corre (più si corre veloce e più si bruciano calorie, come abbiamo descritto in questo articolo).

La buona notizia però è un’altra. Il nostro metabolismo funziona un po’ come un fuoco: si accende piano, poi comincia a bruciare a tutta fiamma e, quando interrompiamo la nostra attività fisica continua però a bruciare a lungo riducendo progressivamente l’intensità della fiamma. Cioè, fuori di metafora, il nostro metabolismo continua a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica (è il cosiddetto effetto after-burn).

Perché è importante capire questo per sapere quanti chilometri a settimana correre per perdere peso? Perché se si vuole sfruttare al massimo questo effetto bruciagrassi a lungo termine è meglio alimentare la fiamma del fuoco un po’ alla volta ma spesso anziché appiccare un incendio una volta ogni tanto. Cioè, spiegato in concreto: meglio correre poco tante volte che molto una sola volta.

Dimagrire con la corsa: quanti chilometri fare?

Sì, ma per quanti chilometri? Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Perché 30 km? Perché se corri per perdere peso ragionevolmente ci metterai dai 5 ai 6 minuti per fare 1 km, quindi 30 km a settimana significano 3 ore di attività fisica a settimana, che è il minimo raccomandato da OMS e da ogni medico per poter parlare di vita attiva e non sedentaria.

Poi però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo. La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…). Tra i due estremi (30 km di botto una volta sola a settimana e 5 km al giorno per 6 giorni) ci sono tante possibili modulazioni: 10 km a giorni più o meno alterni (lunedì – mercoledì o giovedì – sabato, e qui trovi il programma per arrivare a correre 10 km partendo da zero); 6 km per 5 giorni (lunedì, mercoledì, giovedì, sabato, domenica), diverse modulazioni tra 5 e 10 km (per esempio: lunedì e domenica 5 km, mercoledì e venerdì 10 km).

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Correre per perdere peso: meglio farlo poco ma spesso

Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera. Qui però subentra un altro aspetto, che è l’intensità. Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Magari alternando momenti di corsa intensa ad altri di corsetta blanda o camminata veloce, che è il segreto per iniziare a correre.

Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno. Questa è la teoria, poi ciascuno ha i propri impegni e deve trovare gli incastri giusti per fare la sua corsa, considerando che la regola aurea è che è meglio farlo poco ma spesso.
Photo by Tirachard Kumtanom from Pexels

Il pane non cambia “personalità” dopo il tramonto

Partiamo da una cosa semplice, quasi banale: il pane è pane anche la sera. Non diventa improvvisamente cattivo, non si trasforma in grasso automatico, non perde la sua funzione di nutrimento solo perché c’è buio fuori. Il corpo procede per bisogni, per segnali — come quello della fame. Ignorarla per paura di un alimento specifico spesso porta a un effetto opposto a quello desiderato.

Nella stragrande maggioranza dei casi, il pane a cena diventa “un problema” solo quando si arriva a tavola esausti, arrabbiati, oppure dopo aver saltato i pasti della giornata. In queste condizioni, il pane è il salvagente: la prima cosa che capita sottomano quando si ha una fame da lupi. E come tutti i salvagenti, se lo si afferra all’ultimo momento, è facile esagerare.
La domanda focale non è “posso mangiare il pane stasera?”, ma “come ho mangiato oggi?” Prova a partire da lì.

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Pane la sera: quando funziona benissimo

Il pane a cena funziona molto bene quando è inserito in un pasto che inizia con le verdure, prosegue con una fonte proteica — e poi con il pane, magari per fare scarpetta. In questo contesto dà soddisfazione, aiuta a sentirsi sazi, riduce la voglia di cercare altro dopo. Nutrizionalmente rappresenta la quota di carboidrati prevista in ogni pasto equilibrato.
Se è integrale o con i semi è ancora meglio. Se è fatto dal panettiere è il top. E, paradosso che vale la pena di nominare: molte persone scoprono che togliere il pane la sera peggiora la fame notturna, non la risolve. Il corpo non va a letto soddisfatto, resta in una sorta di allerta metabolica e cerca compensazione in altri momenti, spesso meno controllati.

Il falso mito più dannoso: pane uguale aumento di peso

L’aumento di peso non dipende mai da un alimento singolo mangiato in un momento specifico della giornata. Dipende da un insieme di fattori: quantità complessive, qualità dell’alimentazione, stress, sonno, movimento, relazione con il cibo, abitudini a tavola. Attribuire tutto al pane serale è una scorciatoia mentale che non aiuta nessuno — anzi, spesso alimenta rigidità, sensi di colpa, fame nervosa, tensione.E il corpo, quando è sempre in tensione, non collabora. Questo vale per il sonno, vale per il metabolismo, vale per il rapporto che si costruisce nel tempo con il cibo.

La sera non è il momento delle punizioni

C’è un’idea diffusa secondo cui la sera bisognerebbe “riparare” agli errori del giorno: mangiare meno, togliere i carboidrati, stare leggeri per compensare. Ma la sera è il momento in cui il corpo rallenta, recupera, si prepara al riposo. Un pasto che lascia insoddisfatti, con la testa ancora nel cibo — il cosiddetto food noise — raramente è un pasto che fa stare bene.
Mangiare bene davvero non significa togliere il pane. Significa smettere di essere in guerra con il cibo e iniziare a vederlo come un alleato. Il pane, quello buono, fatto con cura, è parte di questa pace. Non è il nemico. Non lo è mai stato.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
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Il formaggio: si o no? C’è chi lo ama senza riserve e chi lo guarda con sospetto, come se fosse sempre “troppo”: troppo grasso, troppo calorico, troppo pericoloso per linea e colesterolo.
Eppure il formaggio è parte integrante delle nostre infanzie, delle cene a casa della nonna, dei panini della gita, delle nostre tavole a fine pasto. Se il punto è chiedersi se il formaggio “fa ingrassare”, la risposta allora è “dipende”; ma la domanda più utile è un’altra: quale formaggio, quanto spesso e in che contesto mangiarlo?
Perché, come spesso accade, la vera questione è l’uso che ne facciamo, degli alimenti.

Il problema non è il formaggio, è la confusione

Pochi alimenti raccolgono tante contraddizioni. Il formaggio compare nell’infanzia, nelle cene di famiglia, nei panini da viaggio, nei fine pasto delle domeniche — eppure in molti lo guardano con sospetto, come se fosse sempre “troppo”: troppo grasso, troppo calorico, troppo pericoloso per la linea e il colesterolo.
Il risultato è che molte persone o lo eliminano del tutto per senso di colpa, o lo mangiano senza criterio pensando che ormai il danno sia fatto. Entrambi gli approcci non funzionano, e partono dallo stesso errore: trattare il formaggio come una categoria omogenea, quando invece è un universo che va dal primosale allo stagionato di 36 mesi, con composizioni nutrizionali radicalmente diverse.

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Grassi saturi e colesterolo: cosa dice davvero la ricerca

Il formaggio contiene proteine di buona qualità, calcio e grassi saturi. Ed è proprio da qui che nasce la paura. Ma il colesterolo nel sangue non dipende da un singolo alimento: è il risultato di un quadro complessivo che include stile di vita, movimento, qualità dell’alimentazione nel tempo, livelli di stress, qualità del sonno e salute del fegato.

Eliminare il formaggio da una dieta per il resto squilibrata non sposta quasi nulla. Inserirlo con criterio in un’alimentazione varia non crea problemi per la maggior parte delle persone. Il punto è la concentrazione: i formaggi stagionati sono alimenti densi, e questo significa che ne basta poco. Non sono “cibi da bandire”, ma cibi da usare in porzioni adeguate — e le linee guida nutrizionali italiane indicano una porzione di stagionato tra i 25 e i 50 grammi.

Stagionati e freschi: ruoli diversi a tavola

I formaggi stagionati — Parmigiano Reggiano, Pecorino, Grana Padano — sono intensi, saporiti, concentrati. Funzionano meglio come protagonisti occasionali: nell’aperitivo, nel tagliere della sera, nel piatto della domenica. In quel ruolo danno soddisfazione piena, nessuna privazione e zero problemi, a patto che la frequenza sia quella giusta.

I formaggi freschi raccontano un’altra storia. Ricotta, fiocchi di latte, skyr — tecnicamente un formaggio, non uno yogurt — quark e primosale hanno più acqua, meno concentrazione di grassi e una struttura molto più gestibile nella quotidianità. Inseriti in un pasto completo, aiutano a stabilizzare la fame e l’energia senza la sensazione di pesantezza che spesso viene attribuita al formaggio in generale. Per chi fa sport o conduce una vita fisicamente attiva, i freschi ad alto contenuto proteico sono alleati concreti, non ripieghi.
Se lo mangi anche a colazione, segui questi consigli per una colazione corretta per abbassare il colesterolo.

Le alternative vegetali: un discorso a parte

Le preparazioni a base di anacardi, mandorle o tofu non sono imitazioni scadenti del formaggio — sono alimenti diversi, con un loro senso. Utili per chi vuole ridurre i grassi saturi in modo significativo, per chi è intollerante al lattosio, o semplicemente per chi ha voglia di variare. Non devono sostituire il formaggio per principio, ma possono affiancarlo per ampliare la varietà della dieta. E la varietà alimentare è uno dei fattori più solidi che la ricerca nutrizionale associa al benessere a lungo termine.

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Il senso di colpa fa più danni del grasso

Come accade con molti altri alimenti, il formaggio diventa un problema principalmente quando viene vissuto come “sgarro”. Quella dinamica — privazione, cedimento, senso di colpa — altera il rapporto con il cibo molto più di qualsiasi grasso saturo.
Quando invece il formaggio torna a essere semplicemente formaggio — un alimento normale con un ruolo preciso nella dieta — spesso si finisce per mangiarne meno, gustarlo di più e non pensarci oltre. La questione non è eliminarlo, ma dargli il contesto giusto. E se devi tenere sotto controllo il colesterolo, controlla cosa dice la scienza sul vino.

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Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
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L’idea è semplice e intuitiva: se esci a camminare a digiuno al mattino, cioè prima di fare colazione, con le riserve di glicogeno svuotate dalla notte, il corpo è costretto a bruciare grassi come carburante invece di zuccheri. Quindi più grassi bruciati, più risultati in meno tempo.

La logica ha una sua coerenza biologica. Ma come spesso accade in fisiologia, il quadro completo è più articolato — e ignorare i dettagli può portare a aspettative sbagliate o, in alcuni casi, a risultati opposti a quelli desiderati.

Cosa succede nel corpo quando si comincia a camminare a digiuno al mattino

Dopo una notte di digiuno di 7-9 ore, i livelli di glicogeno epatico — la riserva di zuccheri che il fegato usa per mantenere stabile la glicemia — sono parzialmente ridotti. Le riserve muscolari di glicogeno, invece, sono generalmente ancora ben rifornite, specialmente se la sera precedente hai mangiato normalmente.

In questo contesto, quando inizi a camminare a ritmo moderato, il corpo tende a utilizzare una percentuale leggermente più alta di grassi come fonte energetica rispetto a quanto farebbe a stomaco pieno. Questo è il dato reale alla base della teoria del fasted cardio — ed è corretto.

Il punto critico, però, è l’intensità. A ritmi bassi e moderati — il tipico passo di una camminata mattutina — l’ossidazione dei grassi è già la fonte energetica predominante, indipendentemente dallo stato di digiuno. Il digiuno sposta leggermente il rapporto, ma non lo stravolge.

Un vantaggio c’è, ma poi dipende

Gli studi sul fasted cardio mostrano in modo abbastanza consistente che camminare o fare esercizio aerobico leggero a digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi durante la sessione rispetto alla stessa attività svolta dopo un pasto. In alcune ricerche la differenza arriva al 20-30% in più di grassi bruciati durante l’allenamento a digiuno.

Sembra molto. Il problema è che questo vantaggio tende a compensarsi nell’arco della giornata: chi si allena a digiuno tende a bruciare una quota leggermente maggiore di carboidrati nelle ore successive, mentre chi si allena dopo colazione usa più grassi nel resto della giornata. Il bilancio a 24 ore è spesso simile.

Questo non significa che la camminata a digiuno sia inutile — significa che non è la rivoluzione metabolica che a volte viene presentata. È uno strumento valido, con condizioni d’uso specifiche.

Per chi funziona meglio davvero e quando ha senso

La camminata a digiuno funziona particolarmente bene in alcuni contesti precisi. Per chi vuole massimizzare l’ossidazione dei grassi in una finestra temporale specifica — ad esempio chi prepara una gara o segue un piano di definizione strutturato — può avere senso come strumento periodico. Per chi ha semplicemente più voglia di uscire al mattino prima di fare colazione e si trova bene così, non c’è nessun motivo per cambiare abitudine.

Funziona meno bene, invece, per chi ha una camminata intensa in programma — con tratti in salita, ritmo sostenuto o durata superiore ai 45-50 minuti. In questi casi il digiuno può ridurre la performance, aumentare la percezione di fatica e, nei soggetti più sensibili, produrre cali di glicemia che rendono l’uscita spiacevole o controproducente.

Il rischio nascosto: perdere massa muscolare

C’è un aspetto del fasted cardio che viene raramente discusso fuori dai contesti specialistici: l’esercizio a digiuno prolungato — specialmente se superiore ai 45-60 minuti — può aumentare il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine muscolari come fonte energetica.

Per una camminata mattutina di 20-30 minuti a ritmo moderato, questo rischio è trascurabile. Ma chi estende le sessioni a digiuno a un’ora o più, specialmente a ritmi sostenuti, rischia di bruciare muscolo oltre che grasso — un effetto opposto a quello desiderato da chi vuole migliorare la composizione corporea.

La soluzione pratica, se si vuole camminare a lungo al mattino senza colazione completa, è assumere una piccola quantità di proteine prima dell’uscita — un caffè con latte, un cucchiaino di burro di mandorle, mezzo yogurt greco. Abbastanza per proteggere il muscolo, non abbastanza da uscire dallo stato di digiuno metabolico rilevante.

Come provare: il protocollo pratico

Se vuoi sperimentare la camminata mattutina a digiuno senza aspettative eccessive e senza rischi, ecco un approccio ragionevole.

Inizia con sessioni di 20-30 minuti a ritmo comodo, tre volte a settimana. Bevi un bicchiere d’acqua prima di uscire — l’idratazione è più importante dello stato di digiuno. Porta con te qualcosa di veloce da mangiare in caso di calo di energie, specialmente le prime volte. Fai colazione entro 30-60 minuti dal rientro, preferibilmente con una quota proteica che aiuti il recupero muscolare.

Dopo due-tre settimane avrai un’idea chiara di come risponde il tuo corpo. Se ti senti energico, lucido e l’uscita è piacevole — ottimo, continua. Se noti stanchezza eccessiva, difficoltà di concentrazione o fame intensa durante la camminata, aggiungi uno spuntino leggero prima di uscire. Non esiste una risposta uguale per tutti.

La vera variabile che conta

Al di là del digiuno sì o no, il fattore che determina i risultati della camminata mattutina nel lungo periodo non è il momento in cui mangi: è la costanza. Una camminata di 30 minuti ogni mattina — a digiuno o dopo colazione — produce effetti misurabili e duraturi sulla salute cardiovascolare, sul metabolismo e sulla composizione corporea. Una camminata a digiuno fatta tre volte al mese produce quasi nulla.

Scegli l’orario e le abitudini che rendono più facile uscire ogni giorno. Il resto è ottimizzazione.

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Quando si comincia davvero una dieta, il terrore di tutti non è rinunciare ai dolci ma sopportare quel fastidioso senso di vuoto allo stomaco. Spesso associamo il concetto di ‘mettersi a dieta’ a porzioni minuscole e piatti tristi e sempre uguali che, settimana dopo settimana, fanno scemare l’entusiasmo iniziale.

Ma cosa succederebbe se ti dicessimo che puoi perdere peso riempiendo il piatto fino all’orlo? La dieta del volume nasce proprio per questo: si tratta di un approccio strategico che punta ad ingannare il cervello permettendoti di mangiare porzioni abbondanti senza eccedere con le calorie.

Come funziona la dieta del volume

Abbiamo già raccontato l’importanza del mangiare per il piacere di farlo, anche se vuoi dimagrire: mangiare sano non vuol dire mangiare triste. A differenze delle diete restrittive, la dieta del volume ideata dalla nutrizionista statunitense Barbara Rolls, punta a regalare quel senso di sazietà che non si raggiunge con la maggior parte delle diete. Il segreto è mangiare porzioni abbondanti a patto che si scelgano i cibi giusti.

La dieta del volume è stata studiata per diventare un vero e proprio stile di vita: seguire delle diete restrittive per pochi mesi per rimettersi in forma nasconde il rischio contrario ovvero riprendere tutti i chili persi, con l’aggiunta degli interessi, appena si ritorna a mangiare normalmente.

Con la dieta volumetrica, invece, non solo si inganna il cervello che, grazie a porzioni molto abbondanti non penserà alla dieta ma si impara a scegliere quei cibi che saziano e sono amici della bilancia come frutta, verdura, cereali integrali, proteine vegetali e alimenti ricchi di acqua, vitamine, minerali e fibre.

Che cibi mangiare

Per sentirsi sazi non è necessario mangiare tantissimo, ma scegliere quei cibi che, grazie a determinati elementi, aiutano a raggiungere prima il senso di sazietà. É importante, inoltre, anche mangiare lentamente. Nella dieta volumetrica, dunque, via libera alle fibre che trattengono acqua e aumentano il volume dei cibi ingeriti dando la sensazione di pienezza allo stomaco che si cerca anche quando si segue una dieta.

Cibi come cetrioli, zucchine, albicocche, melanzane, pesche, anguria, finocchi, carote, spinaci, fragole, radicchio rosso, lattuga, sedano, pomodori hanno meno di 50 calorie per 100 grammi per prodotto crudo consentendo non solo di riempire il piatto ma anche di variare.

Come si compone un piatto volumetrico

Per seguire correttamente la dieta volumetrica è necessario che ogni piatto contenga la giusta quantità di nutrienti di cui ha bisogno il corpo. Ogni pasto dev’essere composto da una dose abbondante di verdure, circa 200 grammi: da favorire sono quelle ricche di fibre come carciofi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, spinaci, cicoria e finocchi da consumare sia cotti che crudi.

Non devono mancare, poi, le proteine magre come legumi, carne bianca, uova e pesce tra le quali scegliere alternandole tra pranzo e cena. Dev’essere, inoltre, presente anche una quantità limitata di carboidrati come riso integrale, grano saraceno, orzo, farro, patate, quinoa. Attenzione, infine, al condimento: è concesso l’olio extra vergine d’oliva (circa 10-15 grammi a pranzo e cena).

Esempio di una giornata di dieta volumetrica

Colazione con Pancake di avena e albume preparato con 3 cucchiai di farina d’avena integrale e albume (o un uovo), farcito con una pera a fettine e una spolverata di granella di nocciole + caffè d’orzo o infuso ai frutti rossi, rigorosamente senza zucchero.

Spuntino con frutta. Concessa una tazza di mirtilli o fragole oppure 2 noci intere (circa 10-12 g).

Pranzo con grano saraceno mediterraneo saltato con zucchine a dadini, menta fresca, scorza di limone e bocconcini di petto di pollo (o tofu se preferisci un’opzione vegetale). Contorno con spinaci freschi novelli con ravanelli e qualche oliva taggiasca, conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e succo di limone.

Spuntino pomeridiano con due gallette di segale o di riso integrale con un velo di crema di arachidi 100% naturale + una tisana al finocchio o allo zenzero.

Cena con vellutata di zucca e ceci servita con una spolverata di curcuma e qualche crostino di pane integrale tostato. Asparagi al vapore o broccoli saltati in padella con peperoncino e aglio.

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C’è una cosa che accomuna quasi tutti coloro che cercano di perdere peso: il tentativo di trovare qualcosa di semplice che aiuti. L’acqua frizzante sembrava una candidata perfetta.
Costa poco, non ha calorie, è più gradevole di quella liscia per chi fa fatica a bere, e da qualche anno circolano studi che le attribuiscono effetti sul metabolismo.

Uno di questi — pubblicato sul BMJ Nutrition Prevention & Health — ha provato a capire se le bollicine facciano davvero qualcosa di utile all’organismo.
La risposta è sì. Con una postilla che ridimensiona tutto.

Cosa succede quando bevi acqua frizzante

Il meccanismo è meno intuitivo di quanto sembri.
La CO2 dell’acqua gassata viene assorbita attraverso la parete gastrica e convertita rapidamente in bicarbonato (HCO3) all’interno dei globuli rossi.

Questo sposta leggermente il pH del sangue verso l’alcalinità.
E qui viene la parte interessante: quella variazione attiva alcuni enzimi che accelerano l’assorbimento e l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule.

L’autore dello studio ha usato un confronto insolito per spiegarlo: durante l’emodialisi — il processo di filtraggio artificiale del sangue nei pazienti con insufficienza renale — si osserva un calo della glicemia mentre il sangue passa attraverso il dializzatore, per effetti biochimici simili.
Il parallelo non è perfetto, ma aiuta a capire il meccanismo sottostante.

Perché l’effetto è reale ma quasi irrilevante

Qui arriva la postilla. In una sessione standard di emodialisi di quattro ore, passano attraverso il dializzatore circa 48.000 ml di sangue.
Il risultato? Si consumano circa 9,5 grammi di glucosio in più.
Applicato all’acqua frizzante, il meccanismo funziona ma su scala enormemente ridotta.

“L’impatto della CO2 nell’acqua frizzante non è una soluzione autonoma per la perdita di peso”, scrive l’autore. “Una dieta equilibrata e l’attività fisica regolare rimangono componenti essenziali.”

Il professor Sumantra Ray, direttore del NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, ha aggiunto una precisazione importante: secondo lo studio, il legame tra acqua frizzante e metabolismo del glucosio è ancora ipotetico, e manca di studi clinici ben progettati sugli esseri umani.
Prima di fare raccomandazioni, servono dati più solidi.

Quello che invece funziona: il senso di sazietà

Se l’effetto metabolico diretto è modesto, c’è un altro meccanismo che regge meglio al confronto con i dati reali.
L’acqua frizzante gonfia lo stomaco — la CO2 si espande — e questo anticipa il senso di pienezza.

Chi la beve prima o durante i pasti tende a mangiare meno, non perché bruci più calorie, ma perché si sazia prima.
Per chi fa fatica a bere i due litri d’acqua giornalieri raccomandati, scegliere la versione gassata può anche essere un modo per migliorare l’idratazione complessiva — con tutti i benefici metabolici che ne derivano.

Gli effetti collaterali da non ignorare

L’acqua frizzante non è adatta a tutti in qualsiasi quantità.
La CO2 può causare gonfiore addominale, eruttazioni e meteorismo — effetti fastidiosi ma temporanei nella maggior parte dei casi.

In persone con stomaco sensibile o patologie già presenti, l’impatto può essere più significativo: reflusso gastroesofageo, sindrome dell’intestino irritabile e gastrite possono peggiorare con un consumo eccessivo.

Chi soffre di pressione alta dovrebbe verificare il contenuto di sodio sull’etichetta — alcune acque frizzanti ne contengono quantità rilevanti.
Per chi ha problemi renali o calcoli, meglio chiedere al proprio medico prima di passare all’acqua gassata come bevanda prevalente.

Quanta acqua frizzante bere al giorno

Il fabbisogno idrico giornaliero complessivo è di circa 1,5-2 litri tra acqua e alimenti.
L’acqua frizzante può rientrare in questa quota, ma non dovrebbe costituirne la parte principale.

I nutrizionisti indicano un limite ragionevole di 300-450 ml al giorno — circa tre bicchieri — preferibilmente ai pasti, dove il senso di sazietà anticipato è più utile.

Per il resto della giornata, meglio l’acqua naturale: è più efficiente per l’idratazione intensa, meno problematica per chi ha uno stomaco reattivo, e più indicata in estate o dopo l’attività fisica quando i liquidi da reintegrare sono maggiori.
L’acqua frizzante funziona meglio come complemento intelligente, non come sostituto.

Info pratiche

Quanta berne 300-450 ml al giorno (circa 3 bicchieri) è la quantità indicata dai nutrizionisti. Per il resto del fabbisogno idrico giornaliero, preferire l’acqua naturale.

Quando berla Ai pasti è il momento più utile — il senso di sazietà anticipato riduce l’apporto calorico. Lontano dai pasti, se si ha lo stomaco sensibile, può causare gonfiore.

Cosa guardare sull’etichetta Il contenuto di sodio. Le acque frizzanti variano molto: quelle con sodio superiore a 200 mg/litro sono sconsigliate a chi ha pressione alta o ritenzione idrica.

Chi dovrebbe evitarla o limitarla Chi soffre di reflusso gastroesofageo, gastrite, sindrome dell’intestino irritabile, calcoli renali o pressione alta. In questi casi meglio un parere medico prima di farne un’abitudine.

Non sostituisce niente Né la dieta, né l’esercizio fisico. L’effetto sul metabolismo esiste ma è minimo. Il vero vantaggio, se c’è, è sul senso di sazietà e sull’idratazione di chi fatica a bere abbastanza.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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C’è una cosa che tutti pensano del “mangiare sano”: che sia noioso, fatto di insalatine tristi, rinunce infinite, pasti senza gusto e una lista infinita di “non posso”.
E, diciamocelo, se l’idea è quella non sorprende che a un certo punto molli tutto per tuffarti su pizza, cioccolata e focaccia.

Ma la verità è che mangiare sano non è noioso. Lo diventa quando lo trasformiamo in una missione punitiva.
Perché se c’è una cosa che il corpo e il cervello hanno in comune è questa: hanno bisogno del piacere. E se non glielo dai, se lo prendono altrove.
La buona notizia? Si può stare bene, mangiare meglio, avere più energia e non rinunciare al gusto. Basta conoscere i 7 trucchi anti‑rinuncia che trasformano il mangiare sano in qualcosa di piacevole e sostenibile. Il mangiare sano non dovrebbe toglierti qualcosa: dovrebbe aggiungere energia, gusto, libertà, piacere e presenza.
Se il cibo è buono, se ti piace, se ti nutre e non ti giudica… non c’è più nulla a cui rinunciare.

Aggiungi prima di togliere

A volte pensiamo che le cose buone facciano male, ma abbiamo visto che non è esattamente così. L’errore più comune quando si decide di mangiare meglio è partire eliminando tutto: zuccheri, snack, farine, dolci.
Il risultato è quasi sempre lo stesso: il corpo si sente privato e reagisce con voglie improvvise, fame nervosa e assalti al frigorifero.

Un approccio più efficace è fare il contrario. Invece di togliere subito gli alimenti che piacciono, prova ad aggiungere cibi nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine vere.
Quando il corpo è più nutrito e soddisfatto, molte voglie si riducono da sole.

Non punirti con il cibo “triste”

Mangiare bene non significa mangiare male. Significa scegliere cibi che piacciono davvero, cucinati con cura e capaci di dare soddisfazione.

Un piatto sano può essere anche ricco, gustoso e appagante. La differenza non è la privazione, ma la qualità degli ingredienti e l’equilibrio del pasto.
Quando il cibo dà piacere, è molto più facile mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo.

Costruisci pasti completi (ma semplici)

Per evitare la fame compulsiva è utile costruire pasti che contengano fibre, proteine, grassi buoni e carboidrati.
I carboidrati forniscono energia, mentre proteine e grassi contribuiscono alla sazietà più duratura. Le fibre, invece, sono fondamentali per il benessere intestinale e per il microbiota, che influisce anche sull’umore.
Non serve preparare piatti complicati. Anche una combinazione semplice come verdure, pane integrale, hummus e uova può essere un pasto equilibrato e nutriente.

Dai spazio alle cose buone (senza sensi di colpa)

Pizza, gelato, patatine, focaccia e cioccolato non sono il problema.
Diventano difficili da gestire quando vengono percepiti come cibi proibiti. Il cervello reagisce male alle restrizioni: più qualcosa è vietato, più diventa desiderabile.
Quando invece questi alimenti hanno uno spazio normale nella routine, senza sensi di colpa, tendono a creare meno abbuffate e meno frustrazione.

Porta l’outdoor nel piatto

Passare tempo nella natura ha effetti concreti anche sul rapporto con il cibo. Le persone che trascorrono più tempo all’aperto tendono ad avere meno fame emotiva, meno stress e una maggiore consapevolezza del proprio corpo.
Non perché la natura distragga dal mangiare, ma perché influisce sugli ormoni legati alla fame e all’umore.
Quando la vita diventa più attiva e naturale, spesso anche l’alimentazione cambia spontaneamente.

La regola d’oro: il cibo deve piacerti

Il corpo non collabora se mangi cose che non ti piacciono.
E non collabora nemmeno quando gli togli tutto il piacere. Il mangiare sano che funziona davvero è quello che fa stare bene oggi, non quello che promette risultati futuri fatti di rinunce continue.
Se un pasto sano è anche buono e soddisfacente, non si vive più come una rinuncia.

Bonus outdoor: cosa mettere nello zaino

Quando si passa tempo fuori casa è facile finire per mangiare male o saltare i pasti. Bastano pochi alimenti semplici per mantenere energia e equilibrio.
Le persone che passano più tempo nella natura, in generale hanno meno fame emotiva, gestiscono meglio lo stress, hanno meno “voglie” improvvise e hanno una maggiore consapevolezza del loro corpo. Lo racconta questo articolo “Nature-based activities and mental well-being in adults: a study on perceived health outcomes. Non perché la natura “distrae dal cibo”, ma perché regola davvero gli ormoni della fame e dell’umore.
Mangiare sano diventa naturale quando vivi in modo naturale.

Tra le cose più pratiche da portare nello zaino ci sono:

• frutta fresca o frutta secca
• panino semplice con ingredienti veri
• cioccolato fondente (sì, va bene!)
• crackers integrali buoni, insieme a frutta secca o semi di girasole
• una borraccia piena (spesso il senso della fame è solo sete travestita)

Spesso quella che sembra fame è semplicemente sete o stanchezza.
Mangiare sano non significa rinunciare al gusto. Significa trovare un equilibrio che funzioni davvero nella vita di tutti i giorni.

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Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Lo sappiamo tutti: le cose che ci piacciono di più sono quelle che ci fanno ingrassare, che ci fanno più male.
Spoiler: non è vero.

Ritmi frenetici, restrizioni continue, senso di colpa. Ci convinciamo che tutto ciò che ci piace finisca per farci male. La brioche del bar, il cioccolato dopo cena, le patatine condivise, la pizza del sabato sera: tutte “tentazioni”, tutte cose da controllare.
E più proviamo a controllarle, più diventano irresistibili.
Ma se smettessimo di considerarle nemiche? Se provassimo a capire davvero perché le cose buone ci attirano così tanto?

Perché pizza, cioccolato e patatine non sono il problema

Alla fine, le cose buone non fanno male. Fanno male quando gli chiediamo di fare un lavoro che non spetta a loro: colmare il vuoto, calmare la tensione, riempire la stanchezza, darci quel piacere che nelle nostre giornate non trova spazio altrove. in questo senso… fanno benissimo il loro lavoro.
Se tornano al loro posto — quello di un piacere dentro una vita ricca di altri piaceri — allora non c’è niente da temere. Pizza, cioccolato, patatine non sono nemici. Sono momenti. E i momenti, quando li scegli con presenza, non fanno male. Ti fanno bene.

Il nostro cervello è ancora programmato per la scarsità

Il piacere non è un errore. È un meccanismo biologico.
Ogni volta che proviamo qualcosa di piacevole, il cervello rilascia dopamina per dirci: “Questa cosa è utile, ripetila”.
Per gran parte della nostra storia evolutiva, alimenti ricchi di carboidrati e grassi erano rarissimi. Trovarli significava sopravvivere meglio a un inverno difficile, a una carestia, a condizioni ambientali ostili.

Il nostro cervello ha sviluppato un “allarme piacere” potentissimo per questi cibi perché erano preziosi.
Oggi viviamo in un mondo dove una focaccia è sotto casa e le patatine arrivano in 15 minuti. Ma il nostro sistema nervoso è ancora tarato sulla scarsità.
Non è debolezza desiderare cioccolato la sera. Non è mancanza di controllo volere la pizza quando sei stanca. È biologia, non colpa.

Restrizione e senso di colpa: il vero cortocircuito

Il problema non sono le cose buone. È il contesto. Se la pizza arriva quando sei sfinita, diventa un’ancora di salvezza.
Se il cioccolato è l’unico istante di consolazione, finisce per prendere troppo spazio.
Se vieti, desideri di più. La restrizione accende l’ossessione. L’ossessione porta a mangiare oltre la fame.
Il cambiamento vero nasce quando il piacere non è più l’unica via di fuga in giornate piene di pressione.

Come godersi le cose buone senza farsi male

1. Parti dalla fame vera.
   Mangia cibi “piacere” quando hai fame fisiologica, non quando sei esausta o nervosa.

2. Cerca soddisfazione, non stordimento.
   La misura giusta è quella che ti fa dire: “Ok, sono contenta”.

3. Rallenta.
   Sedersi, respirare, mangiare con attenzione aumenta il piacere e riduce la quantità necessaria.

4. Non usarli come anestetico.
   Le patatine non curano lo stress. Lo sospendono per pochi minuti.

5. Aggiungi altri piaceri alla giornata.
   Luce naturale, movimento, natura, pause vere.

Perché l’outdoor regola l’appetito meglio di una dieta

Muoversi all’aperto, camminare, respirare aria fresca, prendere il sole: tutto questo regola l’appetito più di qualsiasi schema rigido.
Non perché “ti tiene impegnata”, ma perché abbassa lo stress e ristabilisce l’equilibrio naturale del corpo.
Quando stai meglio, non hai più bisogno di mangiare le cose buone come se fossero una scialuppa di salvataggio.
Il corpo torna a chiedere ciò che serve, non ciò che anestetizza.

Cosa mettere nello zaino per evitare l’abbuffata al rientro

Quando sei nella natura il corpo si regola meglio. Ma la fame improvvisa può arrivare forte. Lo zaino è prevenzione intelligente.

1. Uno snack che ti piace davvero.
   Mandorle, una barretta buona, un pezzetto di cioccolato fondente.

2. Un carboidrato semplice.
   Pane, gallette, frutta secca con uvetta.

3. Qualcosa di fresco e idratante.
   Una mela, dei mandarini, una borraccia piena.

4. Un comfort food intelligente.
   Un muffin fatto in casa, pane con un velo di marmellata, qualche dadino di formaggio.

5. Mai escursioni a digiuno “strategico”.
   Non fa dimagrire. Porta solo a compensare dopo.

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Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
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Per secoli, la menopausa è stata un tabù, un argomento di cui non parlare, solitamente associato al declino della bellezza e della femminilità. Decenni addietro, veniva vissuta come l’inizio della vecchiaia vera e propria, spesso accompagnata da un calo di energia e alterazioni dell’umore gestite con scarso supporto medico o sociale. 

Nel tempo, tuttavia, la menopausa si è trasformata da un tabù sociale ad un argomento di cui si discute apertamente, un momento che viene vissuto con maggiore consapevolezza e, in alcuni casi, anche come un processo di crescita personale basato sull’incremento dell’autostima. Per le donne che raggiungono la menopausa dunque, questo momento non è più semplicemente la fine della fertilità, ma una transizione fisiologica che deve essere affrontata con consapevolezza, energia e, ove necessario, anche con il giusto supporto medico e psicologico.

Menopausa: sfatiamo i falsi miti

La menopausa rappresenta scientificamente la fine definitiva del ciclo mestruale e della fase riproduttiva femminile. Avviene solitamente tra i 45 e i 55 anni e, secondo antichi retaggi culturali, porta con sé una serie di problematiche che potrebbero rendere la vita delle donne più difficile e complessa.

Ma si tratta di falsi miti che si tramandano da secoli e che oggi sono stati ampiamente smentiti: questa fase naturale della vita di una donna, accompagnata da sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, insonnia, secchezza vaginale, disturbi dell’umore e calo della densità ossea, non rappresenta in alcun modo la fine di una vita attiva e dinamica.

Per secoli la menopausa è stata indicata come una malattia, la conclusione di un’esistenza energica e l’inizio di una fase caratterizzata da problematiche fisiche e depressione. Uno dei falsi miti più diffusi sulla menopausa riguarda, inoltre, l’aumento di peso: ma è proprio vero che le donne over 50 non possano avere un fisico da fare invidia alle più giovani?

Menopausa: i segreti per tornare in forma

Con l’arrivo della menopausa il corpo di una donna cambia inevitabilmente: il calo di estrogeni rallenta il metabolismo basale e riduce il dispendio calorico a riposo. Per questo motivo si verificano un accumulo di grasso addominale e una riduzione della massa muscolare, con conseguente aumento di peso.

Sebbene questa condizione sia fisiologica e dipenda prevalentemente dal cambio ormonale, le donne che raggiungono la menopausa possono continuare a mantenersi in forma modificando la propria attività fisica e il regime dietetico.

In questa fase della vita di una donna è fondamentale fare esercizio in maniera regolar: si devono alternare attività aerobiche come la camminata, la cyclette o il nuoto, ad esercizi che allenano la forza e servono a stimolare il metabolismo. In questo caso, la parola chiave è continuità: le donne over 50 che vogliono evitare l’aumento di peso in menopausa, devono allenarsi almeno due o tre volte a settimana.

Da non dimenticare anche l’importanza dell’alimentazione. Le proteine sono essenziali a tavola, con una maggiore predilezione per pesce, carni bianche, legumi e uova. Consigliati anche frutta, verdura, cibi ricchi di fibre, cereali integrali e latticini magri, mentre è altamente suggerito bandire da tavola grassi saturi, insaccati, formaggi stagionati, dolci e zuccheri semplici, che aumentano colesterolo e glicemia.

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana per gli adulti. Significa 30 minuti al giorno per 5 giorni. Non è una soglia casuale: numerosi studi dimostrano che questa quantità è associata a riduzione del rischio cardiovascolare, miglioramento del metabolismo e maggiore benessere psicologico.

Una meta-analisi pubblicata su The Lancet ha evidenziato che anche volumi moderati di attività fisica riducono significativamente la mortalità per tutte le cause. L’American College of Sports Medicine sottolinea inoltre che sessioni brevi ma costanti producono adattamenti cardiovascolari e muscolari comparabili a sedute più lunghe ma irregolari.

Il principio è semplice: meglio poco e continuo che tanto e sporadico.
Vediamo allora come è possubile applicare questi principi in un programma di allenamento leggero e efficace da attivare alla fine dell’inverno inizio primavera.

Questa routine è sostenibile fino alla primavera

Questo programma facile per tutti di 6-8 settimane segue i principi che abbiamo appena visto. Si procede in modmo semplice: ogni settimana si aumenta leggermente il carico: più ripetizioni, più tempo sotto tensione o maggiore durata del cardio.
Gli studi sull’adattamento muscolare mostrano che il miglioramento deriva dalla progressione graduale del carico, non dallo sforzo occasionale.

Lunedì – 30’ cardio moderato (corsa leggera o camminata veloce)
Martedì – 30’ forza corpo libero (squat, piegamenti, plank, affondi)
Mercoledì – 20’ mobilità + 10’ core
Giovedì – IInterval training leggero (1’ intenso / 2’ lento x 8)
Venerdì – Forza + equilibrio
Weekend – Attività outdoor libera (trekking, bici, camminata lunga)

Totale settimanale: circa 180-210 minuti.

In 6-8 settimane cosa cambia davvero

Dopo 6-8 settimane si osservano miglioramenti nel VO₂Max, nella resistenza muscolare e nella composizione corporea. Migliora anche la qualità del sonno e la regolazione dell’umore, come evidenziato da ricerche sull’attività fisica e salute mentale pubblicate su JAMA Psychiatry.
Arrivare alla primavera con questa base significa poter alzare l’asticella: per le gare, i trail, i trekking o semplicemente per avere più energia quotidiana.

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Le giornate si allungano, la luce cambia, il corpo lo avverte prima ancora del calendario. Il passaggio dall’inverno alla primavera, spesso in anticipo come anche quest’anno, non è solo climatico: incide su energia, umore e fabbisogno nutrizionale. Per questo è utile rivedere le abitudini alimentari e adattarle alla nuova stagione.

La primavera è il momento ideale per alleggerire la dieta, aumentare la varietà vegetale e sostenere il metabolismo con alimenti freschi e più digeribili.

Più frutta e verdura di stagione

Con l’arrivo della primavera aumenta la disponibilità di prodotti freschi. È il momento di inserire con maggiore regolarità agrumi come arance, pompelmi e limoni, ricchi di vitamina C e utili per sostenere il sistema immunitario durante gli sbalzi climatici.
Tra le verdure di stagione spiccano spinaci, carciofi e asparagi, fonti importanti di fibre, vitamine e minerali. Gli asparagi, in particolare, sono apprezzati per le loro proprietà depurative e si prestano a preparazioni semplici, dalle insalate ai contorni leggeri.

Piatti più leggeri e proteine magre

Con temperature più miti è consigliabile ridurre piatti elaborati e grassi, privilegiando opzioni più digeribili. Le proteine magre sono una scelta equilibrata: carni bianche, pesce e legumi garantiscono apporto proteico senza appesantire.
Il pesce azzurro, come sardine e alici, è ricco di omega-3 e può essere preparato in modo semplice, con olio extravergine e limone. Anche i cereali integrali – meglio se di qualità e provenienza controllata – aiutano a fornire energia stabile nel tempo grazie al contenuto di fibre.

Idratazione: la base del cambio stagione

Con l’aumento delle temperature cresce il fabbisogno di liquidi. Bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno aiuta a mantenere equilibrio idrico e concentrazione.
Per variare si possono aggiungere infusi di erbe fresche come menta o basilico, che rendono l’idratazione più piacevole e possono favorire la digestione.

Energia per tornare attivi

La primavera coincide spesso con una ripresa dell’attività fisica all’aperto. Per sostenere questo aumento di movimento è importante scegliere snack nutrienti e bilanciati: frutta secca, yogurt greco con frutta fresca o barrette a base di semi sono soluzioni pratiche prima o dopo lo sport.
I pasti principali dovrebbero includere carboidrati complessi, proteine e grassi buoni per mantenere livelli energetici stabili durante la giornata.

Scegliere locale e stagionale

Preferire prodotti locali e di stagione significa sostenere filiere più corte e portare in tavola alimenti più freschi. I mercati contadini rappresentano un’opportunità per trovare prodotti di qualità e ridurre l’impatto ambientale legato al trasporto.
La transizione verso la primavera non richiede rivoluzioni, ma piccoli aggiustamenti consapevoli. Un’alimentazione più fresca, leggera e varia è un alleato concreto per affrontare il cambio di stagione con più energia.

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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L’inverno è la stagione perfetta per accendere il forno, preparare piatti caldi e lasciarsi avvolgere dal profumo di cibi che ci fanno sentire bene. È il momento del cosiddetto comfort food, quei cibi che ci coccolano, evocano ricordi felici e ci offrono una sensazione di calore e tranquillità. Ma è possibile gustarseli senza compromettere la salute?
La risposta è sì, e la chiave è il giusto equilibrio. In questo articolo esploreremo come godere del comfort food invernale senza eccessi, supportati anche dalle evidenze scientifiche.

Perché il comfort food ci fa stare bene?

Il comfort food non è solo una questione di gusto: rappresenta un complesso intreccio tra fisiologia, emozioni e memoria. Quando ci concediamo piatti ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi, non stiamo semplicemente soddisfacendo il palato, ma attivando vere e proprie reazioni chimiche nel nostro cervello.

Questi alimenti stimolano la produzione di dopamina, il cosiddetto “ormone del piacere”, che è responsabile delle sensazioni di gratificazione immediata. Inoltre, favoriscono la sintesi di serotonina, l’”ormone della felicità” il neurotrasmettitore che regola il nostro umore, il sonno e il benessere generale. Non è un caso, quindi, che in momenti di stress, tristezza o anche solo in una fredda giornata invernale, desideriamo comfort food: questi cibi diventano un “caminetto emotivo” capace di riscaldare corpo e mente.

Tuttavia, come evidenziato da alcuni studi pubblicati su PubMed (Effects of comfort food on mood and stress: a review), mentre il consumo di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri può migliorare l’umore nel breve termine, è fondamentale prestare attenzione alla sua quantità e frequenza. Un consumo eccessivo o abitudinario può infatti avere effetti negativi sulla salute fisica, come l’aumento di peso, e sulla salute mentale, generando dipendenza da determinati alimenti e sbalzi emotivi legati ai picchi glicemici.

Gli effetti del comfort food

Il comfort food, che è una cosa molto diversa dalla dieta detox, dunque, non è solo nutrimento: è una risposta biologica ed emotiva alle necessità del nostro organismo di sentirsi al sicuro e appagato. La chiave per trarne beneficio è prima di tutto cercare tutte quelle attività che ci fanno sentire altrettanto bene e praticarle il più spesso possibile, secondariamente concedersi i cibi-coccola con moderazione e consapevolezza, trasformando ogni boccone in un momento di piacere equilibrato. Vivere il comfort food come un alleato, e non come un rifugio costante, ci permette di goderne senza compromettere il nostro benessere.

Come gestire il comfort food senza esagerare

Ecco alcuni consigli pratici per trasformare il comfort food in un piacere sano e consapevole:

1. Trova le tue “cose belle che non si mangiano”, ovvero quelle attività che ti fanno stare bene, ti fanno sentire rilassato, e quelle che ti coinvolgono piacevolmente, tanto da farti perdere il senso del tempo
2. Scegli abitualmente ingredienti di qualità, cioè usa prodotti freschi e di stagione, come zucca, cavolfiore, porri e carote. Questi alimenti sono naturalmente dolci e ricchi di nutrienti, perfetti per zuppe, vellutate e torte salate.
3. Bilancia i macronutrienti, ovvero cerca sempre di combinare nei tuoi pasti carboidrati complessi (come patate dolci, farro o avena) con proteine magre (pollo, legumi) e grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado, noci). Questo aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e a prolungare la sensazione di sazietà.
4. Riduci gli zuccheri aggiunti: se ami i dolci invernali, come torte o biscotti, prova a dolcificarli con frutta come mele, pere o datteri, che aggiungono gusto e nutrienti senza zuccheri raffinati.
5. Controlla le porzioni: godersi il comfort food non significa esagerare. Servi porzioni moderate, magari su piatti più piccoli, e dedica tempo a gustare ogni boccone con calma.
6. Inserisci i comfort food nel tuo menu equilibrato settimanale: impara a equilibrare i tuoi pasti giornalieri, alterna momenti comfort con altri momenti più salutari, ascolta le indicazioni del tuo corpo.

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Una ricetta vegan di comfort food

Vuoi un’idea pratica per un comfort food invernale bilanciato e adatto al “Veganuary”? Prova questa ricetta semplice e sana:

Zuppa di zucca e lenticchie rosse

• Ingredienti: zucca, lenticchie rosse, cipolla, zenzero fresco, brodo vegetale.
• Preparazione: Cuoci tutto insieme e frulla per ottenere una vellutata cremosa. Completa con un filo di olio extravergine d’oliva e semi di zucca tostati per un tocco croccante.

Comfort food con consapevolezza

Concedersi un comfort food non significa rinunciare alla salute. Con le giuste accortezze, è possibile coccolarsi e soddisfare il palato senza eccessi, trasformando ogni piatto in un momento di piacere consapevole.
Ricorda: il cibo è nutrimento materiale, emozionale, culturale, ed è anche benessere. Vivilo con piacere e consapevolezza!
Tutto ciò sarà possibile e facile solo e soltanto a patto che nella tua vita ci siano momenti di coccola e nutrimento “che non si mangia”: trova per primi quelli!

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Se non hai voglia di passare troppo tempo a fare fitness, bon servono attrezzi o cyclette o lunghe sessioni di allenamento: con 5 vecchi esercizi a corpo libero da fare in 11 minuti possiamo dimagrire e tonificarci.
Se vuoi mantenerti in forma in questo momento in cui la motivazione non è al top, possono bastare queste sessioni da 11 minuti per 3, 4 o 5 volte a settimana, con gli esercizi di una volta, la vecchia ginnastica degli anni ‘50. Senza pesi, senza cyclette, senza attrezzi per l’home fitness.

Sorprendente? Fino a un certo punto: lo sostiene uno studio scientifico della McMaster University (Canada) che spiega come un piano da 11 minuti molto semplice, che prevede stretching, addominali, piegamenti e un po’ di corsa sul posto rafforzi i principali muscoli. Un allenamento aerobico e di forza che ha effetti benefici sull’organismo e sulla psicologia personale, Oltre a permettere di perdere i chili in eccesso.

Il piano di allenamento per dimagrire da 11 minuti e 5 esercizi a corpo libero

Secondo lo studio apparso sulla rivista International Journal of Exercise Science, training da 11 minuti è sufficiente per l’allenamento cardiovascolare e per rafforzare i muscoli potenzia. Basta seguire 5 esercizi di base (5BX) ideati nel 1950 per i soldati dell’aviazione canadese quando dovevano tenersi in forma a casa. Ecco come funziona:
– stretching: 2’
– addominali: 1’
– dorsali: 1’
– piegamenti sulle braccia: 1’
– corsa sul posto a ginocchia alte (e braccia in alto ogni 75 passi): 6’

Come iniziare il 5BX e i benefici

Si tratta di uno sforzo aerobico ma anche di esercizi sulla forza, un workout completo, in cui quello che conta è l’intensità dell’esecuzione degli esercizi. Secondo lo studio canadese facendo questo allenamento si riducono i rischi di diabete e, grazie al lavoro sul metabolismo basale, si riesce a perdere il peso in eccesso. Oltre a migliorare l’umore, la concentrazione. E a lasciare più tempo per fare altro. Ancora meno del training da 20 minuti da fare con Pamela Reif.
Per iniziare dopo un periodo in cui non si è fatta attività, gli accademici canadesi suggeriscono la gradualità, per evitare il sovraccarico. Può andare bene anche partire con 6 minuti in totale e poi salire.
[Photo by Jonathan Borba on Unsplash]

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Una dieta ricca di vitamine e nutrienti rafforza la vista e può ritardare o addirittura prevenire alcune malattie degli occhi. La verdura e la frutta sono essenziali a questo scopo, per esempio preparando frullati che fanno bene alla vista. Purtroppo non sempre questo viene considerato: si stima infatti che il consumo di frutta e verdura in Italia sia diminuito di oltre il 40% negli ultimi cinquant’anni. Un italiano su quattro ammette di non consumare la quantità giornaliera raccomandata.

10 frullati che fanno bene alla vista

Una dieta ricca di antiossidanti, alimenti con Omega 3, vitamine C, E e A può rallentare i segni dell’invecchiamento perché agisce contro la formazione dei radicali liberi e aiuta la vista rallentando la perdita di acutezza visiva, diminuisce la pressione nell’occhio legata al glaucoma, riduce il deterioramento della retina e la comparsa della cataratta. Un buon modo per assumere gli alimenti più adatti alla vista è bere un frullato o uno “smoothie”, che sono fondamentalmente la stessa cosa, solo che a quest’ultimo viene aggiunto un elemento congelato, la frutta stessa a cubetti o del ghiaccio. È un modo diverso per assumere quegli alimenti che altrimenti non verrebbero introdotti nell’organismo e allo stesso tempo di includere alcuni nutrienti tra i pasti o come spuntino. Per questo motivo, gli esperti di Clinica Baviera hanno pensato di suggerire i migliori frullati che fanno bene alla vista.

1. Cetriolo, mela e carota

Il cetriolo è un ortaggio ricco di acqua, minerali e vitamine del gruppo B, contiene acido folico, vitamina C, ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo e zinco. La mela è diuretica, quindi favorisce l’eliminazione delle tossine, contribuisce all’idratazione dell’organismo grazie al fatto che quasi per l’80% è costituita da acqua, ha proprietà antiossidanti, è ricca di fibre e migliora la qualità del sangue che irriga il contorno occhi. Le carote prevengono i sintomi dell’invecchiamento in generale e della vista in particolare grazie al loro elevato contenuto di betacarotene e vitamina A. Per preparare questo frullato, ridurre in purea mezzo cetriolo, mezza mela, una carota, il succo di mezzo limone e aggiungere acqua o latte a piacere.

2. Ribes e yogurt

Il ribes è una piccola bacca dalla polpa traslucida e dai toni rossi, caratterizzata da un sapore agrodolce. Come tutti i frutti di bosco il ribes fornisce quantità significative di vitamina C, A e altri antiossidanti, essenziali per la vista. Sia il ribes nero che il ribes rosso presentano una grande quantità di flavanoidi e antociani che si distinguono per la loro azione protettiva sui piccoli vasi sanguigni che raggiungono la retina e prevengono le malattie degenerative della vista. Per preparare questo frullato, schiacciare una manciata di ribes con lo yogurt e aggiungere acqua o latte a piacere.

3. Pomodoro, carota e cetriolo

I pomodori fanno bene alla vista perché contengono vitamina A, che può ridurre il rischio di degenerazione maculare, rafforzare il sistema immunitario e ridurre gli effetti dell’invecchiamento. La carota è ricca di fibre, potassio, vitamina C, magnesio, vitamina A e antiossidanti. Inoltre, il cetriolo è ricco di minerali e vitamine del gruppo B. Tutte queste vitamine e minerali contribuiscono a migliorare la salute e la vista. Basta mescolare 100 ml di succo di pomodoro, mezza carota, un pomodoro, mezzo cetriolo con mezzo cucchiaino di timo e aggiungere acqua a piacere.

4. Ananas, kiwi e spinaci

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono ricche di vitamina A, un potente antiossidante, e contengono luteina e zeaxantina che agiscono da filtro naturale per i raggi solari nocivi. Il kiwi contiene vitamina C che aiuta a proteggere le molecole vitali dai radicali liberi e previene la cataratta, mentre l’ananas riduce il rischio di perdita di acutezza dovuto all’invecchiamento grazie alla vitamina A. Inoltre, possiede un enzima proteolitico chiamato bromelina che ha proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti. Mescolare due fette di ananas, un kiwi e 50 ml di latte di cocco. Si può anche aggiungere una manciata di uva sultanina, che contiene alti livelli di magnesio, calcio e altri nutrienti che aiutano la vista e la circolazione, e aggiungere acqua o latte a piacere.

5. Pompelmo, carota, sedano e zenzero

Il pompelmo è il grande alleato della salute visiva, contiene grandi quantità di betacarotene che viene convertito in vitamina A ed è un antiossidante, proprio come le carote. Contiene anche acido folico e vitamina C. Come già detto, la carota fa molto bene alla vista, in quanto migliora anche la visione notturna e neutralizza l’azione distruttiva dei radicali liberi. Il sedano protegge la salute cardiovascolare e visiva e stimola le difese dell’organismo grazie alle vitamine A, B1, B2, B9, C, E e ai minerali come il potassio, il calcio, lo zinco, il ferro e il silicio, tra gli altri. Aiuta a prevenire anomalie visive, come il glaucoma, perché depura l’organismo e riduce i livelli di glicemia nel sangue. Lo zenzero è un superalimento ricco di antiossidanti, le molecole che rallentano il danno cellulare. Per preparare questo frullato bisogna usare una carota, mezzo pompelmo, un rametto di sedano e un po’ di zenzero e aggiungere acqua o latte a piacere.

6. Papaya, mela e yogurt

La papaya è un alimento antiossidante, digestivo, diuretico e curativo. Si dice che abbia qualità rigenerative e benefiche per la vista. Possiede, tra l’altro, beta-carotene, vitamina K, fibre e potassio. La mela ha proprietà antiossidanti in quanto ha un alto contenuto di minerali come calcio, potassio, magnesio e flavonoidi ed è ricca di fibre, vitamina A e C. Si può mescolare una mela con mezza papaya e uno yogurt; si può anche aggiungere un cucchiaio di germe di grano o crusca e acqua o latte a piacere.

7. Cavolo rosso, mela e pera

Questo frullato è perfetto per mantenere una salute ottimale degli occhi: tutti e tre gli ingredienti contengono vitamina A, il cavolo rosso è un ortaggio ricco di antociani, calcio e potassio, oltre ad altri nutrienti. Le antocianine sono pigmenti presenti nelle cellule degli ortaggi e fanno molto bene alla vista. Proteggono i capillari della retina, migliorano l’acutezza visiva e prevengono le malattie degenerative dell’occhio. Basta tagliare mezzo cavolo rosso, mezza pera, mezza mela e aggiungere il succo di mezzo limone. Se si vuole aggiungere un tocco speciale, basta aggiungere un quarto di cucchiaino di zenzero e acqua o latte a piacere.

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8. Ciliegie e fragole

Le ciliegie sono ricche di vitamina A, che aiuta a ridurre la perdita di acutezza visiva, protegge la retina e riduce al minimo le possibilità di contrarre malattie come la cataratta. Contengono vitamina C ed E, che aiutano a prevenire le malattie del cristallino e della retina, nonché la degenerazione maculare associata, e aiutano a prendere sonno grazie alla melatonina e alla serotonina. Inoltre, contengono antiossidanti che prevengono l’invecchiamento precoce delle cellule. Le fragole contengono vitamina C, infatti ne hanno più di un’arancia, sono depurative e diuretiche e hanno minerali come potassio, calcio e fosforo. Per preparare il frullato, mescolare 300 g di ciliegie con 300 g di fragole, un po’ di menta e acqua o latte a piacere.

9. Mirtilli, yogurt e cocco

I mirtilli hanno un grande potere antiossidante in quanto contengono flavonoidi e antociani che aiutano a riparare le cellule nervose della retina e a ridurre l’azione dei radicali liberi. Contengono inoltre vitamina E, benefica ed efficace contro la progressione della cataratta. Si possono mescolare circa 50 g di mirtilli con lo yogurt greco e aggiungere acqua o latte a piacere. Al momento di servire, cospargere con un po’ di cocco grattugiato, che ha anche proprietà antiossidanti.

10. Lamponi, zenzero e banana

I lamponi sono uno dei frutti più ricchi di antiossidanti, di vitamina C, ferro e fibre. Eliminano le tossine dal sangue, favorendo la circolazione e quindi migliorando la qualità del flusso sanguigno nell’area visiva, riducendo la probabilità di soffrire di problemi visivi. Aiutano a contenere i livelli di colesterolo. Hanno anche vitamina A che ritarda l’invecchiamento e quindi previene malattie come la presbiopia o il distacco della retina. Le banane sono famose per il loro alto valore nutrizionale, forniscono molto potassio che migliora la salute della vista. Bilanciano la pressione sanguigna, migliorano il funzionamento del cuore, della circolazione sanguigna e del sistema nervoso, tutti fattori che hanno un impatto anche sulla vista. Favoriscono il corretto funzionamento delle vene e delle arterie degli occhi, rendendo più difficili le patologie retiniche. Per preparare questo frullato, frullare una banana con una manciata di lamponi, un po’ di zenzero grattugiato e acqua o latte a piacere.

È utile ricordare che tutti questi frullati possono essere trasformati in “smoothies” se uno qualsiasi degli ingredienti viene congelato o semplicemente aggiungendo del ghiaccio alla bevanda. La scelta per ciascuno può dipendere dai gusti, dalla stagione e dal caldo che fa.

Digiunare, fare solo attività cardio, esagerare con gli allenamenti, eliminare carboidrati sono alcuni dei consigli che spesso si sentono ripetere per tornare in forma dopo le feste.
L’equilibrio però, secondo il wellness coach e founder di GS Loft Giacomo Spazzini, non sta né nella privazione né negli eccessi, ma nella cura dell’alimentazione e dell’allenamento, due pilastri fondamentali per la salute psico-fisica.

Tornare in forma dopo le feste: i 7 falsi miti

Durante le feste, tra pranzi, cene e appuntamenti con i parenti, è probabile che si sia un po’ ecceduto nel cibo e si senta la necessità di perdere qualche chilo di troppo. Tante le strategie adoperate per rimettersi in forma: c’è chi opta per il digiuno più drastico, chi salta i pasti, chi ricorre ai cibi sostitutivi o a sessioni intense di allenamento. Ma tutto questo funziona davvero?
Giacomo Spazzini, wellness coach e fondatore di GS Loft, l’esclusivo club di consulenza per il corpo e per la mente a Desenzano del Garda oggi punto di riferimento in Italia, fa chiarezza su alcune delle pratiche spesso adottate per tornare in forma ma che nascondono delle insidie.

1. Il digiuno fa dimagrire

Per perdere peso dopo le vacanze non occorre fare diete drastiche e saltare i pasti, anzi, il rischio è che si ottenga l’effetto opposto, poiché questi comportamenti possono portare a fame eccessiva e spingere a ripiegare su alimenti poco genuini. La perdita di peso sana e sostenibile si ottiene attraverso la combinazione di un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi buoni e carboidrati complessi, evitando gli alimenti altamente trasformati e raffinati, a un’attività fisica regolare che aiuta a bruciare calorie, dare più energia e sentirsi in forze.

LEGGI ANCHE: La dieta che simula il digiuno ma senza rischi

2. Più sudo, più dimagrisco

È vero che le attività cardio sono un modo efficace per bruciare calorie e perdere peso, ma non attraverso la sudorazione. Il dimagrimento è dato dalle calorie consumate durante l’attività fisica svolta e la sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione; mediante l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore, composto da liquidi e sali minerali, si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un pericoloso innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero seguire seri problemi per la salute. Attraverso il sudore, quindi, perdiamo liquidi e sali minerali, che vanno necessariamente reintegrati bevendo molto, e non il grasso, poiché il sudore non lo contiene.

3. Allenarsi eccessivamente aiuta a tornare in forma

L’aumento di peso post vacanze o la perdita di tonificazione muscolare può essere frustrante e destabilizzante, per questo motivo in molti tendono a esagerare con gli allenamenti per tornare in forma dopo le feste il prima possibile. Allenarsi eccessivamente non solo è dannoso per la salute ma è anche una soluzione poco realistica perché i risultati non sono immediati ma richiedono tempo e pazienza. Fissare obiettivi raggiungibili invece è più semplice, aiuterà a tenere alta la motivazione e a non sentirsi sopraffatti. Ad esempio, invece di cercare di perdere 10 chili in una settimana, è meglio concentrarsi su obiettivi a breve termine, come mangiare tre porzioni di frutta e verdura al giorno o fare 40 minuti di esercizio fisico tre volte alla settimana. Inoltre, se si è appena ripreso a fare esercizio fisico dopo un periodo di pausa, potrebbe essere necessario aumentarne gradualmente l’intensità e la durata per evitare il rischio di infortuni o considerare di lavorare con un personal trainer per migliorare il livello e la motivazione.

4. Eliminare i carboidrati per perdere peso

La dieta a basso contenuto di carboidrati in realtà non è la soluzione migliore per dimagrire. I carboidrati, infatti, sono una fonte importante di energia per il corpo e sono presenti in molti alimenti sani, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Invece di eliminarli completamente è importante seguire una dieta sana per gestire le quantità e le frequenze in modo consapevole, efficace e personalizzata in base alla propria specifica situazione. La soluzione migliore è combinare i carboidrati in modo equilibrato con proteine e grassi ed evitare alimenti altamente trasformati perché spesso contengono ingredienti artificiali e hanno un alto contenuto di sale, grassi e zuccheri aggiunti che possono contribuire all’aumento di peso e a problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.

5. Il peso sulla bilancia è l’unica verità

Il peso che si vede sulla bilancia dopo gli eccessi natalizi può essere dovuto sia ad un aumento di grasso sia ad un aumento di liquidi. Se sono stati consumati pasti salati o bevuto molto alcol durante le feste, il corpo potrebbe trattenere più liquidi causando un aumento di peso sulla bilancia; invece, se sono stati consumati alimenti ad alto contenuto di grassi o zuccheri, anche il grasso corporeo potrebbe essere aumentato. Per questo motivo il valore sulla bilancia non è l’unico modo per valutare la propria salute; altri fattori come la composizione corporea – cioè la percentuale di grasso e massa magra del corpo – possono essere più indicativi.

6. Eliminare le tossine con i prodotti detox

Il termine “detox” viene spesso usato per descrivere programmi o prodotti che promettono di ripulire il corpo dalle tossine e dalle sostanze nocive. Tuttavia, in generale, il corpo è già dotato di sistemi naturali che concorrono a questa funzione, come il fegato, i reni e i polmoni, pertanto non c’è bisogno di ricorrere a prodotti detox specifici. Se si desidera detossificare l’organismo con più cura e attenzione è necessario invece affidarsi a professionisti che, con protocolli personalizzati, analizzano gli esami del sangue, la genetica, gli ormoni e lo stile di vita di ciascuno in modo più approfondito.

7. Consumare bevande dietetiche o light perché non fanno ingrassare

Spesso si tende a pensare che questo tipo di bevande possa essere una valida alternativa per non privarsi di qualcosa di gustoso che non sia eccessivamente dannoso per la salute. In realtà spesso contengono dolcificanti artificiali che possono avere effetti negativi sulla salute e, se assunte in grande quantità, aumentano il rischio di diabete e l’aumento di peso. Meglio optare per bevande naturali come il tè verde, che è un potente antiossidante, oppure l’acqua, un grande alleato per la salute dell’organismo perché aiuta a mantenere il corpo idratato e a favorire il metabolismo.

“L’aumento di peso post vacanze e la perdita di tonicità possono indubbiamente spiazzare e destabilizzare facilmente chiunque, è normale che si senta il bisogno di ritrovare la propria forma il prima possibile per tornare ad accettare sé stessi – afferma Giacomo Spazzini – Ciò che è importante è non cadere nella tentazione di metodi che promettono risultati in poco tempo perché sono i progressi a lungo termine a porre le fondamenta per una buona salute. Importante è quindi non scoraggiarsi e perdere la pazienza, ma porsi degli obiettivi raggiungibili e alzare a poco a poco l’asticella per ottenere i risultati che si desiderano.”

PER APPROFONDIRE: Cosa fare per tornare in forma dopo le feste

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Con l’inverno, le temperature si abbassano e il nostro corpo ha bisogno di un supporto nutrizionale adeguato per affrontare il freddo e mantenere alte le difese immunitarie. Durante questa stagione è fondamentale prestare attenzione a ciò che mangiamo, perché una dieta equilibrata può fare la differenza nel benessere generale.

Affrontare l’inverno richiede una particolare attenzione all’alimentazione. Integrare nutrienti essenziali come vitamine, minerali, proteine e acidi grassi omega-3 aiuta non solo a mantenere buoni livelli di energia, ma anche a sostenere il sistema immunitario. Ogni stagione ha esigenze diverse: ascoltare il proprio corpo e seguire un’alimentazione consapevole è uno dei modi più efficaci per affrontare il freddo invernale.

Le vitamine che aiutano il sistema immunitario

Le vitamine sono fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. La vitamina C, in particolare, è un potente antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule dai danni e supporta la produzione di globuli bianchi, essenziali nella risposta alle infezioni.

È importante ricordare che la vitamina C si denatura a temperature superiori ai 40 °C: per questo è preferibile consumare crudi gli alimenti che la contengono, così da preservarne il valore nutrizionale. Durante l’inverno le principali fonti sono gli agrumi, come arance e pompelmi, ma anche verdure come broccoli, peperoni e cavoli.

Un’idea semplice e originale per integrarla nella dieta è una zuppa di broccoli e arance, che unisce il sapore dolce degli agrumi a quello leggermente amarognolo delle verdure, creando un piatto nutriente e bilanciato.

Vitamina D: il nutriente più carente in inverno

Un altro nutriente chiave nei mesi freddi è la vitamina D, spesso carente a causa della ridotta esposizione alla luce solare. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Per aumentare l’apporto di vitamina D è utile consumare pesce grasso come salmone e sgombro, oltre a funghi esposti al sole. Anche in questo caso, la cucina può aiutare: una marinatura a base di salsa di soia e zenzero per il pesce non solo esalta il gusto, ma aggiunge anche composti antiossidanti utili.

Omega-3: grassi buoni per cuore e cervello

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale nella salute cardiovascolare e nel supporto delle funzioni cerebrali. Sono presenti soprattutto nei pesci grassi, ma anche in alimenti vegetali come semi di lino e noci.

Un modo pratico per integrarli nell’alimentazione invernale è preparare un’insalata tiepida di quinoa con noci, semi di lino e verdure di stagione come cavolo riccio e carote. È un piatto completo, nutriente e adatto anche alle giornate più fredde.

Le proteine per mantenere forza e tessuti

Le proteine sono un altro elemento chiave durante l’inverno, perché aiutano a mantenere la massa muscolare e a riparare i tessuti. In questa stagione è consigliabile privilegiare fonti di proteine magre come pollo, tacchino e legumi.

Uno stufato di lenticchie con carote e patate dolci rappresenta una soluzione ideale: fornisce proteine di qualità, è ricco di fibre utili per la salute intestinale e contribuisce a creare un senso di sazietà e calore.

Idratazione: importante anche con il freddo

Anche in inverno l’idratazione resta fondamentale, sebbene si tenda a bere meno rispetto all’estate. Mantenere un buon livello di liquidi aiuta il metabolismo e il funzionamento generale dell’organismo.

Oltre all’acqua, le tisane calde a base di erbe sono un’ottima alternativa. Una tisana di zenzero e limone, ad esempio, non solo riscalda, ma contribuisce anche a sostenere il sistema immunitario, diventando un’abitudine semplice e benefica nelle giornate più fredde.
Foto Canva

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
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Mangiare per fame è una cosa. Mangiare per stress, noia, tristezza o stanchezza emotiva è tutt’altra storia. Il cosiddetto mangiare emotivo nasce spesso quando perdiamo il contatto con i segnali reali del corpo e usiamo il cibo come risposta rapida a un disagio interiore.

Il mindful eating, o alimentazione consapevole, propone un cambio di prospettiva semplice ma potente: rallentare, ascoltare, riconoscere cosa sta succedendo davvero prima di mangiare. Non è una dieta, né una rinuncia, ma un modo per ristabilire equilibrio tra corpo e mente e migliorare il rapporto con il cibo, un pasto alla volta.
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1. Ascolta il tuo corpo

Distinguere tra fame fisica ed emotiva è una chiave fondamentale per riconquistare la propria serenità, anche durante i pasti. La fame fisica arriva lentamente e fa desiderare una varietà di cibi, mentre la fame emotiva è improvvisa, intensa e spesso ci spinge verso alimenti specifici, come snack zuccherati o salati, per cercare conforto. Dunque prima di cedere alla tentazione, ci si dovrebbe chiedere: “Ho veramente fame o sto cercando di calmare un’emozione?”. Riconoscere questa differenza offre l’opportunità di scegliere consapevolmente.

2. Mangia lentamente

Prendersi il tempo di assaporare ogni boccone non è solo un atto di piacere, ma un potente strumento per migliorare la consapevolezza alimentare. Mangiando lentamente, possiamo davvero percepire i sapori e le texture del cibo, aumentando il senso di soddisfazione. Questo permette di ascoltare meglio i segnali di sazietà che il corpo ci invia, evitando di mangiare più di quanto il nostro organismo richieda. Inoltre, ridurre la velocità, aiuta a migliorare la digestione e a godere di ogni pasto, trasformando l’atto di nutrirsi in un’esperienza consapevole e gratificante.

3. Fai pause tra i pasti

Fare una piccola pausa tra i pasti è una strategia utile per evitare di mangiare impulsivamente. Questo intervallo permette di riflettere sul proprio stato fisico ed emotivo prima di mangiare, offrendo il tempo di valutare se si ha davvero fame o se si sta cercando di rispondere a una sensazione emotiva, come stress o noia. Inoltre, le pause tra i pasti consentono al corpo di digerire e regolare i livelli di energia, promuovendo un’alimentazione più equilibrata.

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4. Focalizzati sul momento presente

Evitare distrazioni come il telefono o la televisione mentre si mangia, è fondamentale per praticare il mindful eating. Infatti senza queste interruzioni, è possibile concentrarsi pienamente sul cibo, apprezzando i suoi sapori, colori e consistenze. Questo permette di essere più consapevoli del proprio corpo, riconoscendo i segnali di sazietà e apprezzando veramente il momento del pasto. Inoltre mangiare in un ambiente piacevole, permette di godere del cibo in modo più equilibrato e soddisfacente.

5. Fai esercizio fisico regolarmente

L’esercizio fisico è un potente alleato per ridurre lo stress e migliorare l’umore, poiché stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”. Integrarlo nella routine quotidiana aiuta a gestire meglio le emozioni, riducendo la tentazione di mangiare emotivamente per affrontare ansia o tristezza. È però molto importante scegliere un’attività che piaccia davvero, come camminare, nuotare, fare yoga o praticare uno sport, in modo che diventi un’abitudine serena e motivante. L’esercizio, infatti, non solo migliora la salute fisica, ma anche quella mentale, offrendo una via più sana per gestire le emozioni.

6. Tieni un diario alimentare ed emotivo

Tenere un diario alimentare ed emotivo è un metodo efficace per riconoscere i legami tra emozioni e abitudini alimentari. Scrivendo cosa si mangia e come ci si sente prima, durante e dopo i pasti, è possibile individuare schemi ricorrenti, come mangiare per noia, stress o tristezza. Questa pratica aiuta a diventare più consapevoli delle motivazioni che spingono a mangiare emotivamente e può rivelare se ci sono alimenti che scatenano comportamenti particolari, permettendo di fare scelte più consapevoli ed equilibrate.

7. Crea un ambiente alimentare positivo

Organizzare la cucina in modo strategico è un passo importante per promuovere abitudini alimentari più bilanciate. Avere principalmente cibi sani e nutrienti a portata di mano riduce la tentazione di cedere a snack, poco salutari, quando si è emotivamente vulnerabili o stressati. Infatti, riporre in vista cibi benefici per il nostro corpo, come frutta, verdura e alimenti integrali, e diminuire l’acquisto di quelli processati e molto zuccherati, aiuta a fare scelte più consapevoli. Dunque un ambiente alimentare positivo, dove il cibo è visto come nutrimento e benessere, incoraggia scelte che supportano la salute fisica ed emotiva.

8. Focalizzati sulla soddisfazione, non sulla quantità

Concentrarsi su quanto il cibo soddisfi piuttosto che sulla quantità che si mangia è un aspetto chiave del mindful eating. Infatti, mangiare lentamente e con attenzione permette di apprezzare i sapori, le consistenze e i profumi del cibo, favorendo una maggiore consapevolezza. Questo aiuta a riconoscere più facilmente il momento in cui si è sazi, evitando di mangiare oltre ciò di cui necessita il proprio corpo. Inoltre, la pratica della consapevolezza alimentare offre un’esperienza più appagante, in cui la qualità gioca un ruolo fondamentale.

9. Scegli cibi nutrienti

Scegliere cibi nutrienti è fondamentale per mantenere un equilibrio tra corpo e mente. Optare per alimenti come frutta, verdura, proteine, carboidrati e cereali integrali fornisce i nutrienti necessari per stabilizzare i livelli di energia e migliorare l’umore. Questi cibi ricchi di vitamine, minerali e fibre aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i picchi di fame e migliorando la concentrazione e la lucidità mentale. Inoltre, alimenti sani supportano la salute a lungo termine, favorendo una maggiore resistenza allo stress e prevenendo il bisogno di mangiare emotivamente.

10. Crea routine alimentari regolari

Mangiando ad orari prestabiliti e con spuntini regolari durante la giornata, il corpo si abitua a una routine che permette di mantenere un livello di energia stabile, riducendo i picchi e i cali che si verificano quando si mangia in modo disorganizzato. Infatti con un programma alimentare ben strutturato, l’organismo riceve il giusto apporto di energia in modo costante, senza dover aspettare troppo a lungo tra un pasto e l’altro.
Foto Pexels

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Smaltire il pranzo di Natale è una vera impresa. Le pietanze dei pranzi natalizi, indicativamente e fatte salve le differenze regionali, sommano qualcosa come 2000 calorie. A pasto. E anche in una anno in cui le tavolate sono off-limits, non rinunceremo certo a veglia con cenone, pranzo di Natale, rinforzo di Santo Stefano, Senza dimenticare che dietro l’angolo ci sono San Silvestro e l’Epifania.

Come smaltire il pranzo di Natale

2000 calorie sono più o meno il fabbisogno calorico quotidiano di una persona di media statura. Uno scherzetto che tra il 20 di dicembre e il 6 di febbraio potrebbe significare 20mila calorie. Del resto il nostro cervello è geneticamente programmato per preferire i cibi con alti contenuti calorici: lo ha dimostrato un recente studio del Montreal Neurological Institute che ha svelato come una determinata area del nostro cervello – la corteccia prefrontale – si attivi particolarmente davanti a cibi ipercalorici. E resistere, soprattutto durante le feste, è difficile.
Ora nessuno dice di mortificare le feste, ma fatto salvo il buon senso di indulgere senza esagerare, quanto ci vorrà per smaltire il pranzo di Natale? Basta fare un rapido calcolo sulle singole porzioni.

Quante calorie ci sono nel pranzo di Natale?

Antipasti

Salumi e affettati misti con pane: 300 calorie circa
Tartine al salmone: 200 calorie per porzione
Cocktail di gamberetti in salsa rosa: 200 calorie per porzione

Primi

Tortellini in brodo: 480 calorie
Tortellini alla panna: 590 calorie
Lasagne: 680 calorie
Cannelloni: 900 calorie
Pasta al forno: 520 calorie
Risotto ai frutti di mare: 500 calorie

Secondi

Bollito misto: 370 calorie
Arrosto di vitello farcito: 560 calorie
Cappone: 300 calorie per 100 gr
Abbacchio: 444 calorie
Arrosto di arista: 330 calorie
Salsicce e friarielli: 590 calorie
Capitone fritto: 450 calorie per 100 gr

Frutta secca

Noci, nocciole, mandorle: 600 calorie per 100 grammi

Dolci

Panettone: 360 calorie a fetta
Pandoro: 280 calorie per fetta
Torrone: 460 calorie per 100 gr
Struffoli: 470 calorie per 100 gr
Pastiera: 380 calorie per 100 gr

Vino

Vino bianco o rosso da pasto: 70 calorie per bicchiere
Spumante o Champagne: 95 calorie per bicchiere

Come smaltire il pranzo di Natale con lo sport?

Ovviamente si può smaltire il pranzo di Natale facendo movimento fisico: lo ha confermato uno studio dell’Università di Bath (UK) e pubblicato sul Journal of Physiology: a parità di stravizi alimentari il gruppo di giovani uomini costretti a sessioni quotidiane di sport avevano riportato danni metabolici (livelli di insulina e glicemia oltre che alterazione del tessuto grasso) inferiori rispetto al gruppo di controllo che non aveva svolto attività fisica.

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Quanta attività fisica occorre fare per smaltire 2000 calorie?

Il dispendio energetico orario dipende dalla tipologia di attività ma anche dal peso corporeo: puoi calcolare quante calorie puoi consumare moltiplicando le Kcal di ciascuna attività per il tuo peso corporeo a partire dalla tabella che segue. Se ti alleni per più o meno di 1 ora, moltiplica o dividi per le frazioni di tempo.

Aerobica

7Kcal*kg/h

Climbing

7Kcal*kg/h

Bicicletta / cyclette (fino a 20Km/h)

6Kcal*kg/h

Canoa / rower

7Kcal*kg/h

Jogging (8km/h)

8Kcal*kg/h

Running (12km/h)

12Kcal*kg/h

Nuoto libero

7Kcal*kg/h

Trekking

6Kcal*kg/h

Sci di fondo a intensità moderata

10Kcal*kg/h

Sci discesa su pista

6Kcal*kg/h

Foto di Nicole Michalou

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Ogni Natale il panettone torna al centro della tavola e delle discussioni. C’è chi lo ama senza riserve e chi lo guarda con sospetto, associandolo subito a dieta, sensi di colpa e promesse di recupero a gennaio.

Ma ha davvero senso considerarlo un nemico della salute? Forse no. Il panettone può diventare un esempio concreto di educazione alimentare, capace di insegnarci qualcosa su equilibrio, consapevolezza e rapporto con il cibo, andando oltre il semplice conto delle calorie.

Il panettone fa bene o no? Cambiamo prospettiva

Il panettone rappresenta un ottimo esempio nella mia filosofia di educazione alimentare: il cibo non è solo nutrimento, ma anche cultura, tradizione e piacere. Limitarsi a vedere un dolce natalizio come una somma di calorie significa perdere di vista il suo vero valore.

Mangiare con consapevolezza significa vivere il cibo come un’esperienza emotiva e sociale. Condividere una fetta di panettone con amici o famiglia richiama i valori fondanti della dieta mediterranea, patrimonio mondiale dell’umanità. Alla base di questa piramide alimentare troviamo infatti convivialità, tradizioni, stagionalità e attenzione al territorio: principi che il panettone incarna perfettamente durante le feste.

Da nemico a compagno: come il panettone insegna l’equilibrio

Il problema non è il panettone, ma il modo in cui ci approcciamo. Ecco cosa possiamo imparare se lo guardiamo con occhi diversi:

1. Non ci sono alimenti “buoni” o “cattivi”
   Etichettare il cibo in questo modo genera un rapporto conflittuale. Il panettone non è il nemico: una fetta, inserita in un contesto di equilibrio e moderazione, può essere tranquillamente parte della tua alimentazione.
2. L’importanza della qualità
   Un buon panettone artigianale, preparato con ingredienti genuini, non è solo più gustoso, ma anche meno carico di zuccheri e conservanti rispetto ad altri prodotti di qualità inferiore. Scegliere prodotti legati al territorio valorizza non solo il gusto ma anche le tradizioni locali, come insegna la dieta mediterranea.
3. Mangiare con consapevolezza
   Godersi una fetta di panettone non significa mangiarla distrattamente mentre si guarda la TV, ma assaporarla con calma, percependo i profumi, le consistenze e i sapori. Questo approccio ti permette di goderti la tua fetta senza sentirti appesantito o in colpa.
4. Il valore della convivialità
   Condividere il cibo rafforza le relazioni e ci ricorda che il pasto è un momento di connessione. La convivialità è alla base della dieta mediterranea ed è ciò che rende unico il nostro modo di vivere la tavola.

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Consigli pratici per vivere il panettone con consapevolezza

Se il panettone ti spaventa o temi di esagerare, ecco alcune strategie per vivere questi momenti in modo più sereno:

1. Scegli il momento giusto: Una fetta di panettone può essere un dolce perfetto a fine pasto, la colazione delle Feste o una coccola pomeridiana con una tisana calda. Assegnagli il giusto spazio e valorizza il momento.
2. Impara a fermarti quando sei soddisfatto: Non è necessario mangiare più fette solo perché il dolce è in tavola, oppure perché di solito sei a dieta e questo è lo sgarro! Fidati del tuo corpo e ascolta i segnali di sazietà.
3. Condividi: Una fetta condivisa è il doppio del piacere. Offrire il panettone agli altri ti aiuta a creare connessioni e a gustarlo senza eccessi.

Il panettone come simbolo di un nuovo approccio al cibo

Il panettone, da simbolo di eccesso, può diventare un simbolo di educazione alimentare consapevole. È un invito a vivere il cibo con equilibrio, senza sensi di colpa, e a riscoprirne il valore emotivo e culturale.

Questo dolce rappresenta la nostra tradizione e l’importanza di nutrirci rispettando il ritmo delle stagioni, proprio come suggerisce la piramide alimentare della dieta mediterranea. Inserirlo in un contesto di consapevolezza significa abbracciare un nuovo modo di vivere l’alimentazione: non come una somma di regole, ma come un’esperienza di piacere, equilibrio e connessione con il territorio.

Questo Natale, quindi, non privarti del piacere di una fetta di panettone. Usala come occasione per avvicinarti a un nuovo modo di pensare al cibo: nutrirsi con consapevolezza, tradizione e gioia.
Buone feste (e mangia, il panettone, per piacere!)

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Prima di iniziare una dieta è fondamentale chiarire un punto: non stiamo lottando contro la forza di volontà, ma contro milioni di anni di evoluzione biologica.

Il nostro corpo non è progettato per dimagrire facilmente, né per vivere in un contesto di abbondanza costante. Ignorare questo fatto è uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle diete fallisce.

Dieta, le cose da sapere prima di iniziare

Come è fatto il nostro corpo

Il nostro corpo è fatto per accumulare scorte di cibo, in forma (ahimè) di adipe ovvero grasso. Questo avviene perché all’inizio della nostra storia e fino a poche centinaia di anni fa la carestia e non l’abbondanza di cibo erano la norma, quindi sopravviveva chi poteva ingrassare ed avere scorte per i periodi di scarsità. Come si dice bene nello studio Evolutionary basis for the human diet: consequences for human health.

Il cibo è un piacere

Come tutti i processi che riguardano la sopravvivenza dell’individuo e della specie (riproduzione, alimentazione, eliminazione delle “scorie”), se sono piacevoli è più facile che vengano ricercati e ripetuti.

Cervello e dieta

La memoria fissa le esperienze positive e invita a rifarle, mentre in caso di esperienze spiacevoli, ci fa evitare di ripeterle. Questo vale sia in caso di bacche dal cattivo sapore, sia di “cibi da dieta”: il nostro corpo antico farà di tutto per evitarli!

Come funziona la ricompensa

La dopamina, neurotrasmettitore della “ricompensa” porta a mangiare per premiarsi o per conforto, mentre ci sono molti altri modi per coccolarci senza mangiare (leggere un libro, ridere, stare con gli amici…). Come ben descritto nello studio Brain on Fire: Incentive Salience, Hedonic Hot Spots, Dopamine, Obesity, and Other Hunger Games.

Cosa succede quando una dieta fallisce

Il 97 % delle diete fallisce (non si mantiene il peso, a 3 anni dalla dieta) “Accanirsi” sulla dieta può favorire un aumento del peso, in prospettiva futura. Come dice lo studio scientifico How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation

Cosa fare prima di iniziare una dieta

Ora che sappiamo queste cose, possiamo anche vedere quali sono tutte le altre cose che è meglio sapere e fare prima di intraprendere una dieta.

1. Consulenza medica

Prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, è consigliabile consultare un medico o un professionista della salute. Possono aiutarti a valutare la tua salute attuale, fornirti consigli personalizzati e assicurarsi che la dieta che scegli sia sicura per te.

2. Obiettivi realistici

Stabilisci obiettivi raggiungibili e realistici. Le diete estreme o irrealistiche possono essere difficili da seguire a lungo termine e possono comportare rischi per la salute.

3. Sostenibilità della dieta

Scegli una dieta che puoi mantenere a lungo termine. Le diete di breve durata spesso portano a guadagni di peso una volta che si ritorna alle abitudini alimentari precedenti.

4. Ascolta il tuo corpo

Impara a riconoscere i segnali di fame e sazietà del tuo corpo. Mangia quando hai fame e smetti quando sei sazio.

5. Educazione alimentare

Investi tempo per imparare di più sull’alimentazione e sulla nutrizione. Comprendere le esigenze del tuo corpo può aiutarti a prendere decisioni alimentari informate.

6. Attività fisica

Combina la dieta con l’esercizio fisico regolare per migliorare la salute generale e favorire la perdita di peso.

7. Monitoraggio della dieta

Tieni traccia dei tuoi progressi e di quello che vai imparando, perché siano le basi per il tuo nuovo stile di vita.

8. Personalizzazione della dieta

Ricorda che ogni persona è diversa e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. L’approccio migliore è sviluppare uno stile di vita sano che sia adatto alle tue esigenze individuali e sostenibile nel lungo termine. Se hai dubbi o domande, consulta sempre un professionista della salute.
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Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Il segreto del Fitwalking è semplice: la camminata sportiva, ovvero mantenersi in forma camminando, ha talmente tanti benefici che secondo alcune ricerche scientifiche ti migliora la vita. La possono fare tutti, è perfetta da fare in gruppo anche in città ed è divertente.
Si tratta dell’arte di camminare, cioè di eseguire certi movimenti meccanici per muovere il corpo in modo corretto ed efficiente, in modo da ottenere una serie di benefici, come il dimagrimento (purché si cammini a questo ritmo), l’efficienza atletica e un generale benessere fisico.
Ecco quello che c’è da sapere sul Fitwalking.

Che cos’è il Fitwalking

Nello specifico, il fitwalking è una disciplina che va ad allenare il corpo con programmi ben precisi, che si concentrano sui principi fondamentali della resistenza, forza, velocità, flessibilità e coordinazione.
Passeggiare, specie nella natura, piace sempre di più, sia per il relax che genera sia per le conseguenze positive dal punto di vista della salute: lo praticano il 45% degli uomini e il 65% delle donne. Il fitwalking spesso è un modo per perdere i chili di troppo, ma nel tempo diventa una abitudine ‘mai più senza’, una strategia per stare meglio, una chiave per fare una vita più sana.
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Quante volte uscire a camminare

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il fitwalking come fosse una medicina, dando un orizzonte di riferimento di 10mila passi al giorno, ovvero mezz’ora di camminata, per 5 giorni a settimana. In realtà ne bastano anche meno per ridurre i rischi di attacco cardiaco e ipertensione: 20 minuti per tre volte a settimana è la “dose standard” consigliata dai medici per prevenire e curare le malattie cardiovascolari, iniziare a combattere l’obesità e arginare il diabete.
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Per chi è consigliato il FitWalking

Il fitwalking è adatto a tutti e l’allenamento dedicato prevede 3-4 ore alla settimana per un totale di 4 uscite di 45-60 minuti l’una. È un’attività piacevole (si tratta di una disciplina a bassa intensità, non pensata per preparare il corpo a competizioni), e se condotta con continuità può aiutare a mantenere sotto controllo non solo il peso, ma anche i tassi di colesterolo e di altri grassi, l’ipertensione, l’osteoporosi e il diabete, come sostiene Maurizio Damilano, medaglia d’oro olimpica nella marcia. Mantenendo la frequenza cardiaca fra 100 e 115 battiti al minuto, il corpo comincia ad utilizzare il grasso come fonte di energia. E dal punto di vista mentale è un evidente antistress e antidepressivo.

I tanti benefici della camminata sportiva

Basta poco, di solito un paio di scarpe (ecco come sceglierle), un percorso in testa e un po’ di tempo (anche poco) a disposizione. Se camminare in montagna è scientificamente provato che renda le persone più felici, riducendo lo stress e stimolando sensazioni positive, il fitwalking è un’attività che funziona anche in città e ha effetti benefici su più aspetti della nostra vita. Secondo una ricerca della University of Utah School of Medicine, camminare due minuti ogni ora allunga la vita: permettendoci di bruciare 400 chilocalorie a settimana, previene i danni connessi alla sedentarietà e diminuisce la mortalità del 33%.
Addirittura i benefici della camminata possono essere uguali o superiori a quelli della corsa, come sostiene una ricerca della Lawrence Berkeley National Laboratory, che ha paragonato una pratica intensa come quella del running con quella più blanda della camminata, scoprendo che diabete, colesterolo e ipertensione vengono ridotti quasi nella stessa misura.

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Quando si parla di dieta mediterranea si pensa subito a olio extravergine, cereali integrali, frutta, verdura, pesce. Ma la sua vera forza sta nel contesto culturale che la sostiene: convivialità, stagionalità, rispetto delle tradizioni locali. È un patrimonio UNESCO perché unisce nutrizione, emozione e identità. Nelle Feste questo valore emerge ancora di più: non è solo cibo, è un modo di stare bene.

La convivialità non è un dettaglio folcloristico. Sedersi a tavola con altri riduce lo stress, migliora la digestione, rafforza i legami sociali. Il benessere a Natale non dipende solo da cosa mangiamo, ma da come e con chi condividiamo il pasto. È un atto di cura verso noi stessi e verso la nostra cultura.

Il cuore della dieta mediterranea: convivialità e cultura

La convivialità è uno dei pilastri di questo modello alimentare. Mangiare insieme non è un dettaglio folkloristico, ma un comportamento che ha effetti misurabili sulla salute: riduce lo stress, favorisce la digestione, migliora la percezione del cibo e rafforza i legami sociali. La scienza conferma che il benessere non dipende solo da cosa mangiamo, ma anche da come e con chi lo facciamo. Festeggiare secondo tradizione significa molto più che mangiare: è un atto di cura verso noi stessi e verso la nostra cultura. È scegliere ingredienti di stagione, rispettare i tempi della natura e condividere il cibo con chi amiamo. La salute non è solo nutrizione: è anche emozione, identità e memoria. E i piatti del Natale, con i loro profumi e sapori, ci ricordano che il benessere nasce dall’equilibrio tra corpo, mente e…territorio.

Il Natale in Italia è un viaggio attraverso sapori, rituali e gesti che raccontano la storia di ogni regione. Le tradizioni gastronomiche natalizie non sono semplici ricette: sono simboli di identità culturale, momenti di convivialità e, in alcuni casi, esempi perfetti di alimentazione stagionale e sostenibile.

Nord Italia: brodi, paste ripiene e dolci famosi nel mondo

Nel Nord, il freddo invernale si affronta con piatti caldi e ricchi. In Emilia-Romagna, i tortellini in brodo sono il cuore del pranzo di Natale: piccoli scrigni di pasta ripiena, preparati a mano, serviti in un brodo di carne che scalda corpo e anima. In Piemonte, il bollito misto è protagonista, accompagnato da salse tradizionali. Per i dolci, il b milanese e il pandoro veronese sono ormai simboli (inter)nazionali, ma nascono come specialità locali. In Trentino: i canederli.

Centro Italia: sapori rustici

Nel Centro Italia, la cucina natalizia è legata alla semplicità contadina. In Toscana, il pranzo di Natale include spesso l’arrosto di faraona o cappone, mentre in Umbria e Marche si preparano i cappelletti in brodo, simili ai tortellini ma con ripieni diversi.
Tra i dolci, spiccano il panpepato umbro, ricco di spezie e frutta secca, e il torciglione di Natale, a base di mandorle.

Sud Italia: la vigilia di pesce e i dolci fritti

Al Sud, la Vigilia è il momento più atteso, con il tradizionale cenone di magro a base di pesce. In Campania, il capitone è il piatto simbolo, cucinato al forno o in umido, mentre in Calabria si servono baccalà e stoccafisso in diverse varianti. I dolci sono un tripudio di creatività: in Puglia, le cartellate – sottili sfoglie avvolte a spirale, fritte e immerse nel vincotto – raccontano la storia di una cucina povera ma ingegnosa.

Le Isole: tradizioni antiche e ingredienti locali

In Sardegna, il pranzo di Natale include spesso il porceddu arrosto, accompagnato da pane carasau e dolci come le sebadas, ripiene di formaggio e miele. In Sicilia, oltre ai cannoli, troviamo il buccellato, un dolce ripieno di fichi secchi e frutta secca, simbolo di abbondanza.

Una ricetta meno conosciuta: il baccalà alla vicentina

Tra le specialità natalizie meno note, il baccalà alla vicentina merita attenzione. Tipico del Veneto, si prepara con stoccafisso ammollato, cipolla, latte, olio extravergine d’oliva e una cottura lenta che lo rende morbido e avvolgente. Servito con polenta, è un piatto ricco di proteine e grassi buoni, perfetto per le giornate fredde e coerente con i principi della dieta mediterranea.

Consigli pratici per feste sane e felici

• Mantieni la ritualità, ma bilancia le porzioni: assaggia tutto, senza esagerare. Il piacere è nella varietà, non nella quantità.
• Preferisci gli ingredienti freschi e di stagione: agrumi, verdure invernali, frutta secca sono perfetti per rispettare la tradizione e la salute.
• Idratati bene: acqua e tisane aiutano la digestione e riducono la sensazione di fame.
• Se proprio devi farlo (per motivi di salute per esempio), rivisita le ricette senza snaturarle: usa cotture leggere, riduci i grassi saturi e aumenta le verdure nei piatti principali.
• Goditi la convivialità: mangiare lentamente, conversare e condividere il pasto è parte integrante del benessere.

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Dimagrire dopo i 50 anni è possibile senza rinunce dolorose e senza piatti complicati. La ricerca scientifica lo conferma: anche le ricette più familiari della dieta mediterranea possono aiutare a perdere peso, se preparate con le giuste dosi e un equilibrio nutrizionale accurato.

Il risultato è un programma semplice, sostenibile e sorprendente, che permette di tornare in forma mangiando piatti che nessuno assocerebbe a una dieta dimagrante. Qui sotto trovi come funziona e quali sono le ricette che possono portare fino a 4 kg in meno al mese.
Ne parliamo nel dettaglio qui sotto, mentre nella gallery puoi vedere i piatti. 

10 ricette inaspettate per dimagrire dopo i 50 anni

Le ricette per dimagrire dopo i 50 anni non devono per forza essere complicate: puoi ad esempio perdere peso anche con i piatti della dieta mediterranea. Si possono mangiare lasagne, spaghetti, ravioli, polpette: se preparati facendo attenzione alle dosi degli ingredienti possono essere mangiati tutti i giorni.Ecco perché parliamo di ricette inaspettate, che non diresti mai possano far parte di una dieta per perdere peso. In realtà tutto questo è possibile, come dimostra uno studio condotto in Francia sugli effetti di una dieta a base di piatti di tipo mediterraneo. Questi i piatti che aiutano a perdere peso, fino a 4 kg al mese.

1. Spaghetti con verdure verdi e basilico
2. Lasagne alla bolognese
3. Gnocchi con salsa di pomodoro e melanzane
4. Cannelloni di spinaci e ricotta
5. Ravioli alle verdure
6. Polpette di manzo con purè di patate e carote
7. Penne alle verdure
8. Chili con carne e Chili vegetariano
9. Peperonata di tonno e perle di grano
10. Insalata di riso con tonno e verdure

Dieta in menopausa per dimagrire

Le donne in menopausa fanno più fatica a dimagrire e hanno bisogno di programmi equilibrati e poco facili da mettere in atto.
Non è facile dimagrire dopo i 50 anni, come abbiamo detto. E il rischio è quello di affidarsi a diete drastiche o difficili da seguire perché prevedono piatti complicati e con ingredienti che non sempre si trovano nei negozi e supermercati.
Sono questi i ‘difetti’ di molte diete, che si scontrano anche con il poco tempo a disposizione per preparare i piatti.
Ma esistono diete per dimagrire che cercano di evitare tutti questi problemi..

Piano alimentare per dimagrire

Un piano alimentare per dimagrire deve essere sviluppato sotto la supervisione di un medico esperto di nutrizione.
La prima settimana può essere dedicata al cosiddetto “shock ponderale”, una fase in cui l’apporto calorico è ridotto per “rompere” le cattive abitudini alimentari in un colpo solo (porzioni sbagliate, scarsa qualità nutrizionale del cibo, spuntini, saltare i pasti, ecc.).
Questo shock di peso permette di iniziare un vero e proprio riequilibrio nutrizionale in termini di qualità e quantità.

Il consiglio è quello di seguire un programma ipocalorico che fornisca cibo sufficiente per soddisfare il fabbisogno energetico per il corretto funzionamento del corpo (da 1.200 a 1.500 kcal).
Deve includere alimenti ricchi di nutrienti essenziali (ferro, minerali, fibre, proteine, ecc.) ed evitare i cosiddetti alimenti “a calorie vuote” che hanno un’alta densità calorica ma non forniscono alcun nutriente essenziale al corpo.

Come si fa a dimagrire dopo i 50 anni?

Per le donne di 50 anni e oltre, ma anche per gli uomini, una buona dieta adatta a perdere peso senza sforzi è quella che prende spunto dalla dieta mediterranea (che secondo la scienza è la migliore di tutte le diete).

Ecco 10 ricette che fanno parte della nostra cultura alimentare che possono essere usate per dimagrire. Sono state studiate con una dosatura ad hoc degli ingredienti in modo da aiutare a perdere peso in modo graduale e senza sforzi.
E che possono portare alla perdita di una media di 4 kg al mese (12 kg in 3 mesi).

1. Spaghetti con verdure verdi e basilico

Acqua, spaghettini precotti 25% (semola di grano duro, albume d’uovo in polvere, olio di colza, sale), spinaci 6,7%, piselli 6,6%, zucchine 6,7%, fagioli di soia 6,6%, farina di frumento, cipolle, parmigiano, olio di colza, aglio, sale, basilico 0,51%, menta, pepe.

2. Lasagne alla bolognese

Acqua, polpa di pomodoro 13% (pomodori, succo di pomodoro), carne macinata precotta 12% (origine Francia; equivalente carne cruda 17%), lasagne 9% (semola di grano duro, acqua, uova), cipolle, doppio concentrato di pomodoro, carote 5%, lenticchie rosse precotte, amido, panna, sale, basilico, aroma naturale di manzo, aroma naturale di aglio, aroma naturale di cipolla, origano.

3. Gnocchi con salsa di pomodoro e melanzane

Gnocchi 33% [acqua, semola di grano duro, fiocchi di patate (patate disidratate, estratto di spezie), olio di semi di girasole, sale], melanzane prefritte 20% (melanzane, olio di semi di girasole), acqua, polpa di pomodoro in succo 10%, melanzane 9%, cipolle, concentrato di pomodoro 5,1%, farina di frumento, olio extravergine di oliva, zucchero, sale, aglio, spezie ed erbe aromatiche.
Preparato in laboratorio che utilizza pesce, latte, uova e senape.

4. Cannelloni di spinaci e ricotta

Cannelloni 32% [semola di grano duro, acqua, spinaci 4,9%, pangrattato (farina di grano, sale, lievito), ricotta 2,7% (formaggio, latte, sale), cipolle, cagliata, olio di colza, burro, latte in polvere, albume in polvere, sale, formaggio, spezie], acqua, pomodori 13%, zucchine 12%, concentrato di pomodoro 12%, polpa di pomodoro in succo 6,6%, cipolle, farina di grano, olio d’oliva, zucchero, sale, spezie ed erbe.
Preparato in un laboratorio che utilizza pesce, soia e senape.

5. Ravioli alle verdure

Ravioli precotti 36% [(semola di grano duro, acqua, uova, pangrattato di grano, peperoni 2,1%, cipolle 1,7%, pomodori 1,7%, olio di semi di girasole, fiocchi di patate (patate disidratate, estratto di spezie), melanzane 0,8%, ricotta, sale, basilico, fibra di frumento, aglio disidratato), acqua, olio di colza, sale], acqua, peperoni rossi e verdi 6,6%, concentrato di pomodoro 5,7%, carote 5%, olio extravergine di oliva, cipolla 1,6%, fecola di patate, fibra di piantaggine, zucchero, aglio in polvere, sale, pepe, origano, prezzemolo, basilico, paprika. Tracce eventuali di pesce e di senape.

6. Polpette di manzo con purè di patate e carote

Acqua, polpette di manzo cotte 22,8% (manzo macinato (origine Francia), acqua, amido di manioca, sale), patate 20,5%, carote 14,1%, pomodoro 11,6%, acqua, scalogno 1,9%, olio di colza, panna (latte), fibre di lino, concentrato di pomodoro, sale.

7. Penne alle verdure

Pasta preparata 42% (acqua, semola di grano duro, uova, succo di carota concentrato, olio di colza, sale, aceto di alcol), melanzane grigliate 13%, zucchine 9%, pomodori 8%, cipolle 6,5%, carote, acqua, passata di pomodoro, olio extra vergine di oliva 1,5%, erbe aromatiche, sale, zucchero, amido, aroma naturale di timo.

8. Chili con carne e Chili vegetariano

Chili con carne: riso precotto 31% (riso bianco, acqua, olio di colza, sale), acqua, fagioli rossi reidratati 16% (fagioli rossi, acqua), carne di manzo cotta 15% (manzo (origine Francia), sale), concentrato di pomodoro, peperone rosso e verde 4%, cipolle, zucchero, fecola di patate, amido di manioca, senape di Digione (acqua, semi di senape, aceto di alcol, sale), cumino, sale, fibra di piantaggine, aroma naturale, paprika, peperoncino di Cayenna.
Preparato in un laboratorio che utilizza pesca, glutine, uova e latte.

Chili Vegetariano: riso precotto 30%, acqua, fagioli di rene ammollati 12%, carote, peperoni rossi, doppio concentrato di pomodoro, cipolle, olio di colza, mais dolce 2,4%, proteine di grano testurizzate (proteine di grano, farina di grano), sale, amido, erbe aromatiche, semi di cumino, aroma naturale di aglio, peperoncino.

9. Peperonata di tonno e perle di grano

Specialità di cereali con albume d’uovo preparato 31% (acqua, semola di grano duro, albume d’uovo in polvere, olio di colza, sale), acqua, filetti di tonno rosso precotti 19%, peperoni rossi e verdi 5,5%, carote, cipolle, doppio concentrato di pomodoro, amido, olio vergine d’oliva, basilico 0,5%, aglio, sale, timo, pepe.

10. Insalata di riso al tonno

Tonno albacore Skipjack 23%, riso precotto 21% (acqua di riso), acqua, peperoni rossi 9%, mais 7%, piselli 7%, carote 5,1%, capperi 2,6% (cappero, acqua, sale), sottaceti (sottaceti, aceto, sale), olive nere, olio di colza, olio extra vergine di oliva, amido di manioca, succo di limone concentrato, sale.
Tracce eventuali di senape, latte, uova e grano.

Quanti kg perdere al mese?

Una buona dieta infatti non deve promettere di perdere 5, 6, 8, 10 kg al mese. Il rischio è quello di non mantenere un’alimentazione equilibrata e, a fine dieta, recuperare in poco tempo i chili persi.
Un limite da non superare è quello di 4 kg al mese.

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Nell’alimentazione è bene sapere quando fermarsi e come gestire la fame per non ingrassare, cosa fare contro la fame nervosa.
Si tratta di una serie di concetti così banali da essere sempre trascurati, ma c’è un modo di mangiare che se utilizzato ci consentirebbe di mangiare il giusto, di terminare i pasti al momento propizio per non eccedere.
Quello che tutti sempre cercano, la miracolosa e segreta ricetta per dimagrire e restare sempre in forma, per mangiare quello che voglio quando voglio e quanto ne voglio. Ovviamente è un punto di arrivo e non di partenza, bisognerà concentrarsi bene su quel “voglio”.

Come gestire la fame per non ingrassare

Sul quando mangiare (quando voglio) è facile: mangio solo se e quando ho fame. Il corpo ci avvisa solo con la fame che serve “carburante”, quella fame con lo stomaco che brontola, con una lieve stanchezza, una maggiore irritabilità, con segnali fisici (no, non è il languorino che ci fa aprire la scatola di cioccolatini alla fine del pranzo da sei portate della domenica).Per il “cosa e quanto voglio” la scienza ci viene in soccorso, con due importanti punti fermi.In uno studio pubblicato su Neuropharmacology scopriamo che esiste un neurotrasmettitore chiamato ghrelina, che ci fa sentire la fame quando lo stomaco è vuoto e i livelli di nutrienti nel sangue sono bassi. Fa comparire nel cervello l’immagine del cibo (ovvero la traduzione visiva dei nutrienti) di cui si ha bisogno in qual momento.

Come capire quando hai fame e quando no

Cosa mangiare ai pasti: il mio corpo me lo dice, se lo ascolto, attraverso la voglia di un cibo molto specifico. Anche questo è un punto di arrivo: si riesce a capire le reali esigenze del corpo solo se non ci sono state restrizioni eccessive (altrimenti desideri proprio quello che ti sei sempre negato) e un’alimentazione abbastanza equilibrata (se mangi solo carboidrati continuerai a sentire la necessità quasi solo di quelli, fidati! È biochimica, non cattiveria…).

In un altro studio pubblicato sulla rivista scientifica Brain si dice che le cellule gustative della corteccia gustativa secondaria (orbitofrontale) smettono di rispondere ai segnali dei recettori gustativi quando si è ingerito cibo a sazietà.
Tradotto, vuol dire che quando il mio stomaco è pieno e non serve altro cibo, i sapori sono meno “accesi”, meno gustosi, meno forti, e sento molto meno l’urgenza fisica della fame.
Ora però vediamo anche un piccolo trucco per capire cosa vuol dire, quali allenamenti val la pena fare (ti piacerà, vedrai). È la tabella della fame e dell’effetto WOW.

Esercizio per gestire la fame

Prepara una tabella in cui registrare per ogni boccone il suo relativo “effetto wow” (sarà 10 all’inizio poi man mano forse un voto inferiore) e la fame che hai (partendo sempre da 10) poi cucina o fatti cucinare il tuo piatto preferito (va bene anche un dolce) e segui l’esercizio compilando la tabella:

1. Aspetta a mangiare solo quando senti davvero la fame

2. Prepara o fatti preparare il tuo piatto preferito

3. Mangia compilando la tabella per ogni boccone, solo fino a quando è piacevole e fino a quando senti ancora la fame

4. Quando non è più WOW e non hai più fame (effetto wow e fame 1), fermati

5. Conserva il cibo avanzato per un altro pasto, o fatti fare una scatola da portar via

Le prime volte sarà difficile fermarsi, ma con l’allenamento costante (come in palestra o per ogni altra attività fisica) sarai capace di sentire i segnali del tuo corpo, che spesso hanno un volume bassissimo, ma non vuol dire che non ci siano.
Foto Andrea Piacquadio Pexels

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Lo sci di fondo piace sempre più, e sono sempre più le persone che pensano di cominciare da zero a praticare lo sci nordico.
È una buona idea, perché è un’ottima attività per godere dell’aspetto più silenzioso e naturale della montagna in modo molto ecologico e con l’intensità che si preferisce, da quella slow e contemplativa a quella più strong per tenersi in forma o allenarsi intensamente.
E non sono questi gli unici buoni motivi per cominciare a fare sci di fondo, anzi.

Sci di fondo: 10 cose da sapere se vuoi cominciare da zero

Ma se vuoi provare, non l’hai mai fatto, e non sai bene cosa ti aspetta, ci sono almeno 10 cose da sapere prima di dedicarti allo sci di fondo.

1. Si impara facilmente

Almeno per quanto riguarda la tecnica classica, che è quella più semplice e prevede di far scivolare gli sci nei binari già tracciati sulla pista: con 5 lezioni più o meno chiunque sia minimamente coordinato e in forma, anche senza aver mai messo un paio di sci ai piedi in vita sua, può già cominciare a fare qualcosa di molto simile allo sci di fondo e di molto, molto piacevole e divertente.

2. Meglio non improvvisare

Davvero, lo sci di fondo non è difficile, ma ci sono almeno 4 o 5 trucchetti che se non te li insegna un maestro non puoi conoscerli, e fanno la differenza tra imparare bene e presto oppure passare gran parte del tempo con il sedere nella neve. Peraltro, acquisire la tecnica corretta è anche una questione di sicurezza, che sulla neve non è mai da tralasciare.

3. Migliora la respirazione

Il particolare movimento di braccia, busto e gambe attiva tutti i muscoli coinvolti nella fase di respirazione, compreso il diaframma, e questo permette di aumentare la quantità d’aria che entra nei tuoi polmoni a ogni respiro. È Un vantaggio se pratichi anche altri sport di resistenza, è un vantaggio per la vita di tutti i giorni: più aria significa più ossigeno, meno stress, idee più chiare.

4. Bruci un sacco di calorie

È più facile ma anche meno faticoso di quanto sembra, ma è pur sempre uno sport di resistenza, anche praticato a ritmi slow. E per entrare nella cosiddetta zona brucia grassi, cioè quando la frequenza cardiaca è tra il 60% e il 70% di quella massima, non ci vuole poi molto. Ecco perché può bastare una mezza giornata sugli sci, o una gita di un giorno fatta con calma, a bruciare un sacco di calorie.

5 È poco traumatico

A patto ovviamente di non prendere rischi, soprattutto in discesa, evitando così cadute potenzialmente pericolose. Ma se eviti le piste più impegnative, lo sci di fondo ha tutti i vantaggi degli sport di resistenza come corsa e ciclismo ma con minori traumi per caviglie, ginocchia e schiena. Il che, se sei sovrappeso, è un bel vantaggio.

6. È molto rilassante

Davvero, se non l’hai mai provato e l’hai solo visto in Tv, magari per le competizioni, fatichi a comprenderlo, ma lo sci di fondo è davvero molto rilassante, al pari delle ciaspole o delle camminate nella neve: silenzio, aria tersa e pulita, circondati dalla natura è quanto ci vuole per dimenticare lo stress almeno per qualche ora.

7. È abbastanza economico

Niente a che vedere con i prezzi dello sci alpino in pista. Lo skipass (sì, per usare le piste si paga lo skipass) va dai 5 ai 10 euro al giorno, il noleggio dell’attrezzatura – sci, bastoncini, scarponi – una quindicina circa (qualcosa di più nelle località più rinomate), le lezioni private si trovano anche a 35/40 euro e quelle collettive anche a 10 euro l’ora.

8 Non vestirti troppo

Il tipico errore dei principianti è di coprirsi troppo, con un giaccone piumino e dei pantaloni imbottiti tipo sci. In realtà dovresti vestirti più o meno come per andare a correre in inverno, quindi una calzamaglia tecnica invernale, una t-shirt termica a contatto con la pelle e un altro strato, come un pile o una giacca traspirante, a cui eventualmente aggiungere un guscio antivento impermeabile se c’è vento o nevica. Immancabili ovviamente i guanti e magari anche un cappello.

9. Occhio ai colori delle piste

Anche nel fondo, come nello sci alpino, la difficoltà di una pista è segnalata con i colori: quelle azzurre son quelle facili, quelle rosse le intermedie, che possono essere abbordabili o già impegnative, quelle nere quelle davvero difficili, sia per i passaggi tecnici che per l’impegno fisico. Se cominci da zero passerai qualche giorno al campo scuola, che è il posto perfetto per provare e imparare, ma poi una azzurra la puoi affrontare tranquillamente.

10. Impara le regole delle piste

Sì, in pista ci sono delle regole, e sono essenzialmente 3: c’è un senso di marcia, esattamente come in strada, per cui attenzione a non entrare contromano; se ti devi fermare esci dai binari, per non intralciare gli altri sciatori; se non sei veloce non ti preoccupare, chi ti vuole superare sa come fare (e cambia binario).

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

In teoria perdere peso con la camminata è molto semplice: secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie americani (CDC), camminare aiuta il corpo a bruciare più calorie: una persona di 70 kg potrebbe bruciare 280 calorie all’ora camminando a un ritmo moderato (5/6 km/h) e 460 calorie all’ora camminando a un ritmo vigoroso di 7 km/h.
Però un conto è la teoria e un altro la pratica, perché queste stime dei CDC valgono a patto di camminare a passo moderato per 30 o più minuti almeno cinque giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti di attività a settimana. E ovviamente camminare per periodi più lunghi e/o in modo più vigoroso può portare a risultati migliori.
Quando si cammina per dimagrire, un’andatura che aumenti la respirazione e la frequenza cardiaca è infatti più efficace per aiutare a raggiungere i propri obiettivi rispetto a una passeggiata casuale.

Perdere peso con la camminata: perché è così difficile?

Ma non tutti o non sempre è possibile ritagliarsi 30′ di tempo, 5 giorni a settimana, per dedicarsi a una camminata sportiva vera e propria. Perché ci sono altri impegni famigliari e di lavoro, perché in inverno ci sono poche ore di luce e uscire presto al mattino o la sera dopo le 18:00 non è certo invitante, perché non tutti hanno o possono avere un tapis roulant in casa per camminare anche tra le proprie mura e anche perché, se si è molto sovrappeso, anche camminare 30′ a ritmo moderato può essere un obiettivo molto sfidante.
Tutto questo porta quindi alla frustrazione di non riuscire a perdere peso con la camminata nella misura in cui si vorrebbe e ad abbandonare il proprio impegno dopo poco tempo.

Impegno e obiettivi realizzabili

Ovviamente un po’ di impegno ci vuole, perché nulla si ottiene senza un po’ di impegno, ma ancora più importante è fissare degli obiettivi realizzabili. Per esempio sebbene una camminata vigorosa porti a risultati migliori, non c’è niente di male a iniziare con un ritmo adatto al proprio livello di forma fisica attuale. È un po’ come partire con l’auto parcheggiata in salita: bisogna aver pazienza per non far spegnere il motore ed evitare di mandarlo fuori giri, e poi prendere velocità progressivamente.
Ci sarà poi tempo per aumentare lentamente la lunghezza o l’intensità della camminata man mano che la vostra forma fisica migliora, ma intanto cominciate a muovere la vostra “macchina”. Gli obiettivi irraggiungibili infatti possono essere destinati al fallimento, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso.

Raggiungere e mantenere un peso sano è un impegno a lungo termine che si può raggiungere anche mettendo insieme tanti piccoli tasselli del puzzle. O meglio: tanti piccoli obiettivi realizzabili se non avete modo di dedicare almeno 30′ per 5 giorni alla settimana alla vostra attività fisica.

1. Fai diventare il camminare una routine

Camminare fa già parte della vostra giornata, e trasformarlo in una forma di esercizio fisico che aiuti a gestire il peso non deve essere complicato. Se il tempo a disposizione è limitato, potete anche suddividere le vostre passeggiate in intervalli di 10 minuti. Tutte le attività contano per raggiungere i vostri obiettivi di fitness; anche qualcosa di piccolo come salire una rampa di scale invece di usare l’ascensore offre dei benefici. Usate un’App per camminare o un fitness tracker per monitorare i vostri progressi. Questo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di camminata, che si tratti di 10.000 passi o di 60 minuti al giorno. A questo proposito potete valutare WeWard, l’App che permette di guadagnare camminando.

Inoltre, tenete un paio di scarpe comode in auto o in borsa per essere sempre pronti a camminare. Portate con voi una bottiglia d’acqua ricaricabile per rimanere idratati durante la giornata. Ecco altri consigli per far sì che camminare faccia parte della vostra giornata.

Parcheggiare lontano

Invece di parcheggiare il più vicino possibile alla porta, parcheggiate all’estremità del lotto. Questo vi aiuta a fare più passi e vi evita la frustrazione di trovare il parcheggio perfetto proprio vicino alla porta.

Fare le scale

Prendere le scale invece dell’ascensore può aiutarvi a fare più passi. Inoltre, scegliere le scale invece dell’ascensore è un ottimo modo per fare attività fisica più intensa.

Camminare durante il pranzo

Utilizzate parte della pausa pranzo per fare una passeggiata in ufficio o nella comunità esterna. Per rendere il tutto più piacevole e per aiutarvi a mantenere la motivazione, invitate i vostri colleghi e rendete la vostra passeggiata all’ora di pranzo più divertente e sociale.

Invitate gli amici a fare una passeggiata invece di un caffè

Riunirsi con gli amici è importante per il vostro benessere mentale e sociale. Invece di incontrarvi per un caffè o un pranzo, organizzatevi per visitare i sentieri escursionistici della vostra zona.

Camminare durante l’attesa

Se siete in anticipo per un appuntamento con un operatore sanitario, fate una passeggiata intorno all’isolato. Oppure, se state aspettando che i vostri figli finiscano l’allenamento di baseball, fate una passeggiata intorno al campo. Ogni volta che aspettate, consideratela un’opportunità per fare una passeggiata.

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Esempi di allenamento a piedi

Aggiungere più passeggiate alla vostra routine quotidiana è un ottimo modo per incrementare l’attività fisica. Ma quando si cammina per perdere peso, potrebbe essere necessario fare un passo avanti per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Dopo aver ricevuto l’ok da un medico, provate uno o tutti questi allenamenti di camminata per rendere le vostre passeggiate interessanti ed efficaci.

1. Allenamento di camminata a intervalli ad alta intensità

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che alterna periodi di esercizio intenso seguiti da rapidi periodi di recupero. L’HIIT è un modo efficace per ottenere i benefici per la salute di un allenamento aerobico di intensità moderata in un periodo di tempo più breve. Un allenamento di camminata HIIT può essere eseguito ovunque. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti, camminando a un’andatura che vi permetta di conversare senza affaticarvi.

Poi aumentate la velocità, in modo da camminare a un ritmo che renda difficile la conversazione. Continuate a questo ritmo più veloce per 2 minuti, poi rallentate di nuovo a un ritmo colloquiale per 2 minuti e ripetete. Ripetete questo schema per cinque volte, camminando intensamente per 2 minuti, seguiti da 2 minuti di recupero.

Una volta terminato l’allenamento di camminata HIIT, camminate a passo moderato per 5 minuti per raffreddarvi. Potete aumentare la durata dell’allenamento di camminata HIIT man mano che la vostra resistenza migliora.

2. Allenamento di camminata in collina

Non è un segreto che camminare in salita sia difficile. Ma un allenamento di camminata in collina è un ottimo modo per variare la vostra routine di allenamento. Mette alla prova la forza e la resistenza e fa lavorare diversi gruppi muscolari. Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti camminando in piano. Poi iniziate la salita. Fate passi brevi, mantenete un’andatura costante e appoggiatevi leggermente alla collina a livello delle caviglie, mantenendo il busto verticale sopra i fianchi.

Se ci si sporge troppo in avanti o all’indietro quando si cammina in salita, si perde l’equilibrio del corpo e si rischia un infortunio. Camminate a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione senza avere il fiatone. Ciò che sale deve scendere. Quando si cammina in discesa, mantenere il busto eretto e piegare le ginocchia.

3. Allenamento di camminata su tapis roulant

Dotatevi di un tapis roulant. Con un allenamento di camminata su tapis roulant, non dovrete mai preoccuparvi che il tempo rovini la vostra routine di allenamento. Programmate un allenamento di 30 minuti. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti a un’intensità moderata, a circa 5 km/h e senza pendenza.

Aumentate la pendenza al 3% e il ritmo a 6,5 km/h e camminate a ritmo sostenuto per 5 minuti, quindi abbassate la pendenza a zero e tornate a un’intensità moderata e camminate per 2 minuti.

Alzate nuovamente la pendenza del tapis roulant al 3% e aumentate il ritmo a 7 Km/h, in modo da camminare un po’ più velocemente. Rimanete a questo ritmo e a questa pendenza per 5 minuti, poi tornate a zero pendenza e a un’andatura moderata per 2 minuti. Aumentate la pendenza al 3% e tornate a una camminata veloce a 6,5 Km/h per 5 minuti.

Riducete la pendenza a zero e il passo a un’intensità moderata per i 5 minuti di riposo. Man mano che la vostra forma fisica migliora, aumentate l’inclinazione o la velocità della camminata. Assicuratevi di tenere le braccia in movimento durante l’allenamento per ottenere il massimo dei benefici. Inoltre, mantenete una buona postura durante la camminata sul tapis roulant – testa alta e occhi in avanti – per ridurre il rischio di lesioni.
Foto di Gesina da Pixabay

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I legumi sono una delle fonti vegetali più complete che esistano: fagioli, lenticchie, piselli e ceci forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali fondamentali. Sono stati alla base dell’alimentazione di molte culture e oggi tornano protagonisti anche nello sport, grazie alla loro capacità di fornire energia costante e favorire il recupero.
Sono anche un alimento sostenibile: fissano naturalmente l’azoto nel terreno e richiedono meno fertilizzanti, un vantaggio importante per l’ambiente.

Quali sono i legumi

Ecco un elenco di legumi comuni che si possono trovare facilmente in vendita o anche coltivare nel proprio orto:

Fagioli neri
Ceci (ceci)
Fagioli di rene
Lenticchie
Fagioli di Lima
Fagioli di mare
Fagioli Pinto
Fagioli rossi
Piselli spaccati

Legumi e sport: i benefici

I legumi possono offrire molti benefici alle persone attive e sportive, tra cui:

Elevato contenuto di proteine: I legumi sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli dopo l’esercizio fisico. Le proteine sono importanti anche per gli atleti per mantenere la massa muscolare e favorire il recupero. Per approfondire leggi anche quante proteine servono al giorno a chi fa sport.

Ricchi di fibre: I legumi sono ricchi di fibre, che possono contribuire a migliorare la salute dell’apparato digerente, a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà. Questo può essere particolarmente importante per gli atleti che hanno bisogno di energia prolungata durante gli allenamenti. A questo proposito puoi leggere anche come riuscire a mangiare più fibre ogni giorno e senza fatica.

Ricchi di ferro: I legumi sono una buona fonte di ferro, importante per la salute delle cellule del sangue e per il trasporto dell’ossigeno. Gli atleti possono avere un rischio maggiore di carenza di ferro a causa delle maggiori esigenze del loro organismo, quindi il consumo di alimenti ricchi di ferro come i legumi può essere utile.

Pochi grassi: I legumi sono poveri di grassi e sono quindi un ottimo alimento per gli atleti che devono mantenere un peso e una composizione corporea sani. Scopri anche quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico e con pochi grassi ideali per gli sportivi.

Fonte sostenibile di proteine: I legumi sono una fonte di proteine sostenibile e a basso costo, il che può essere importante per gli atleti che vogliono ridurre al minimo l’impatto sull’ambiente pur alimentando il proprio corpo per le prestazioni.

Potenziali controindicazioni per chi pratica sport

Sebbene i legumi offrano molti benefici nutrizionali, il loro consumo presenta alcuni potenziali svantaggi, quali:

Problemi digestivi: I legumi contengono carboidrati complessi che per alcune persone possono essere difficili da digerire, causando gas, gonfiore e altri disturbi digestivi. L’ammollo, la germinazione o la cottura dei legumi possono contribuire a ridurre questi effetti.

Antinutrienti: I legumi contengono composti noti come antinutrienti, come i fitati e le lectine, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali e nutrienti. Tuttavia, l’ammollo, la germinazione o la cottura dei legumi possono contribuire a ridurre i livelli di questi composti.

Allergie: Alcune persone possono avere un’allergia o un’intolleranza ai legumi, che può causare sintomi come orticaria, gonfiore o difficoltà respiratorie.

Conclusioni

I legumi sono un alimento sano e nutriente che può fornire molti benefici alle persone attive e sportive, tra cui un migliore recupero muscolare, un’energia sostenuta e un sostegno alla salute e al benessere generale. Tuttavia, i soggetti con problemi digestivi, allergie o altri problemi di salute dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di incorporare i legumi nella loro dieta.
Photo by Shelley Pauls / engin akyurt on Unsplash

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Inizia il dilemma delle feste: cosa e come mangiare per non ingrassare mantenendo il buonumore? C’è un metodo semplice e efficace per gestire i miei pasti durante le feste?
Ci siamo, arriva quel periodo dell’anno in cui tutti si mettono in mente che devono assolutamente dimagrire, o non ingrassare, e hanno paura del pandoro più che di cadere dalle scale.
E tu che fai? Cerchi in rete le diete lampo, salti le cene, mangi solo verdure o solo proteine, oppure rifiuti gli inviti degli amici? Oppure ti dici che non importa, che vuoi goderti le feste in santa pace e che ci penserai a gennaio, accumulando nel frattempo quintali di sensi di colpa?
C’è un modo per evitare tutto questo, una strategia da seguire, nemmeno tanto faticosa, che ci aiuta a vivere bene le abbuffate e a non prendere troppi chili.

Dieta e feste: un metodo semplice e efficace per non ingrassare e rimanere felici

Prima di tutto, respira! Poi pensa che in un mese non potrai fare “danni” (se è questo che davvero ti preoccupa) quanti ne faresti in un anno intero.
Poi prendi carta, penna e un calendario, anzi prendi il calendario che preferisci e fai con me questo esercizio. Lo chiamo “la gaussiana o l’altalena delle Feste”, perché costruiamo insieme un modello, un ritmo di vita e di alimentazione che ti potrà aiutare in questo periodo e magari ispirarti anche dopo.
Segna prima di tutto le date delle tue feste preferite (io parto dal primo dicembre fino all’8 gennaio e da noi si festeggia “la qualunque”, da Sant’Ambrogio a santa Lucia, inclusi 2 compleanni il 27 e il 30 dicembre…) con una bella casella rossa.
Poi segna con un altro colore (blu) tutti i giorni prima e dopo i festivi. Resteranno delle caselle senza colore.
Ora vai avanti per saper cosa fare con questo calendario.

Come seguire un calendario alimentare durante le feste

Ecco cosa fare per ogni giorno/casella.
Caselle rosse: nei giorni festivi goditi prima di tutto l’atmosfera, le emozioni, i regali, le persone. Poi mangia soprattutto i cibi della tradizione, quelli che trovi solo lì e solo in quel momento. Ricordati magari di mettere in tavola qualche verdura, magari cruda come antipasto (tra gli altri, si, certo!). Assapora ogni pietanza con calme e ascolta i segnali di sazietà del tuo corpo (fidati, ci sono, magari hanno solo il volume un po’ basso).

Caselle blu: il giorno prima e il giorno dopo le grandi feste, non pretendere di stare a dieta stretta, sarebbe molto difficile: tra le preparazioni, gli avanzi e il “sovraccarico chimico” dei cibi delle feste, il tuo corpo è in fase di recupero e non amerà scelte alimentari drastiche. Organizza la giornata scegliendo del “comfort food”, il cibo del cuore a colazione (si, il pandoro avanzato va bene), e ai pasti, pranzo e cena, abbina delle verdure cotte e crude (meglio a inizio pasto, ottimo anche un minestrone di sole verdure) con 1 piatto della festa (le lasagne nel frigo da ieri sono perfette, solo quelle e un bel piatto di verdure). Uno solo, ricorda!

Nei giorni intermedi, quelli senza casellina colorata, regala sollievo al tuo corpo con una colazione leggera (yogurt e frutta secca ti piacciono?), pranzo e cena composti da secondo, verdura (oppure una minestra di sole verdure come primo) e un frutto fresco.

Gli imprevisti: perché sì, son da mettere in conto anche quelli. L’amica che citofona con una torta appena sfornata da condividere, l’aperitivo all’ultimo momento con compagni di allenamento, la cena coi genitori “della classe”. Cose così e molte altre. Cosa si fa? Se cadono nei giorni di Festa… moltiplica la festa e fai attenzione alla salute del tuo stomaco, ovvero non star male, questo il limite.

Se invece cadono in altri giorni hai due alternative: decidere anche al ristorante puoi gustarti un piatto di verdure magari gustose come antipasto e accompagnarle con la tua (una) portata preferita (come fosse un “giorno blu”) oppure decidi che è festa e ti godi il momento senza altre regole.

In ogni caso, mi raccomando, non saltare il pasto precedente “per risparmiare calorie”: arriveresti inconsciamente con un carico di aspettative e di fame che potrebbero portarti a mangiare molto più di quello che il tuo corpo desidera davvero.
Non è difficile, provaci!

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Fare sport è il modo migliore per dimagrire: l’attività fisica infatti permette di bruciare calorie e accelerare il metabolismo anche una volta terminata e, insieme a un po’ di attenzione all’alimentazione, è senza dubbio il metodo più sano ed efficace per raggiungere il peso forma ideale.
Molti pensano che gli sport migliori per dimagrire siano la camminata sportiva e la corsa, e tuttavia running e walking non sono le uniche attività fisiche che permettono di bruciare molte calorie in breve tempo.
in linea generale, e senza cadere negli eccessi, più uno sport è intenso e coinvolge i muscoli di tutto il corpo e più avrà la capacità di innescare i meccanismi di consumo calorico, bruciando calorie con la conseguenza di una effettiva perdita di peso.
Guarda la gallery con gli sport più adatti a farti dimagrire.

I 10 migliori sport per dimagrire

Ecco allora, sulla base di una persona di media altezza, i 10 sport più indicati per dimagrire.

1. Canottaggio

Secondo sport nella classifica dei migliori sport da praticare considerando consumo calorico e rischio potenziale di infortuni, il canottaggio è un’attività di endurance che coinvolge parte alta e parte bassa del corpo in movimenti armonici e potenti che combinano tra loro forza e resistenza accelerando il metabolismo.

2. Sci di fondo

Lo sci nordico è una delle migliori attività sportive per bruciare calorie: non solo perché è praticato al freddo, e il freddo aumenta naturalmente il consumo calorico come abbiamo scritto qui, ma anche perché coinvolge i muscoli di tutto il corpo, dalle gambe alle braccia al core, in un’intensa attività cardiovascolare.

3. Calcio

Be’ sì, il tanto bistrattato calcio ha anche degli aspetti positivi, come per esempio il fatto che coinvolgendo i diversi tipi di fibre muscolari ed essendo uno sport misto aerobico – anaerobico inevitabilmente accelera il metabolismo fino a bruciare 500 Kcal all’ora.

4. Padel

Il padel è un fantastico sport cardiovascolare, fatto di scatti, frenate e buona intensità: è uno dei migliori sport da praticare considerando sia il consumo calorico medio che il rischio potenziale di infortuni.
Su 90 minuti di gioco – il tempo medio di affitto di un campo – il padel può far bruciare oltre 400 Kcal. Oltre al fatto che è molto divertente, una buona alternativa agli sport di squadra che praticavi da giovane e oggi, dopo i 40 anni, non ti senti più di fare.

5. Surf

Il surf è un fantastico sport total body che richiede forza nelle gambe, nelle braccia e nel core, oltre alle doti di resistenza e fiato sia quando si è in piedi sulla tavola che quando si sbraccia per andare al largo: indicativamente un’ora di surf permette di bruciare circa 250 Kcal, che possono aumentare all’incrementare dell’intensità.

6. Ciclismo

Altro sport che come il nuovo e la camminata (o per certi aspetti anche il jogging) è adatto a persone di ogni età: pedalare significa coinvolgere i muscoli più grossi e potenti delle gambe, a partire da quadricipiti e glutei e senza dimenticare i polpacci, e benché la parte superiore del corpo non sia coinvolta come in altri sport, il ciclismo è uno sport ad altissimo consumo calorico: se i ciclisti professionisti hanno percentuali di massa grassa quasi nulla è perché – se praticato con intensità – il ciclismo può far bruciare fino a oltre 1000 Kcal all’ora. Ok, questo vale per i Pro, ma rimane il fatto che anche una bella gita in bicicletta sia un ottimo modo per consumare calorie.

7. Ginnastica

Non bisogna farsi ingannare dalle pause e dai recuperi: la ginnastica è uno degli sport più intensi e impegnativi, e non a caso le ginnaste hanno tra i fisici più armonici tra gli sportivi. Scatti, salti, acrobazie, e ancora ricerca della coordinazione e dell’equilibrio portano a bruciare fino a 300 Kcal all’ora.

8. Parkour

Corse, salti, acrobazie e un sacco di movimenti funzionali: il Parkour è uno sport ad altissimo livello di consumo calorico proprio perché coinvolge tutti i muscoli, richiede forza e velocità, recluta i muscoli a un livello profondo e combinando le caratteristiche di molti sport (la corsa, l’arrampicata, il salto esplosivo, etc) accelera notevolmente il metabolismo.

9. Corsa sprint

Partiamo da un dato medio: la corsa permette di bruciare 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro (una persona di 60kg brucia quindi mediamente 60Kcal ogni km percorso, quindi più o meno ogni 5-7 minuti di attività). C’è però un modo per aumentare questo consumo calorico, che non crescerebbe esponenzialmente con l’aumentare del tempo e delle distanze dedicate al running: praticare la corsa veloce.
In linea generale si bruciano più calorie facendo 10 volte alla massima velocità 200 metri, con un po’ di recupero tra uno “scatto” e l’altro che non correndo a velocità media per 2 km: questo perché il cuore lavora a livelli di battito più elevati, la circolazione del sangue è più veloce,la temperatura corporea aumenta più velocemente e in sostanza si accelera il metabolismo di base. Per questo motivo, dopo il nuovo, la corsa veloce è miglior modo per bruciare molte calorie.

10. Nuoto

Il nuoto non è solo uno sport adatto a persone di ogni età e ogni livello di capacità, è anche se non soprattutto uno sport che coinvolge quasi ogni muscolo, dal collo alla punta delle dita dei piedi. Se poi lo si pratica cercando di aumentare un po’ la velocità e la permanenza in acqua (per esempio facendo ripetute con una breve pausa tra una vasca e l’altra: è stato dimostrato che c’è una correlazione lineare tra l’aumento della velocità e l’aumento del consumo calorico) può portare a bruciare fino a 11 calorie al minuto, ovvero circa 550 Kcal all’ora in più a quelle bruciate dal metabolismo di base.

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Mangiare meno (e meglio) o allenarsi di più? Recentemente abbiamo già parlato della combinazione tra dieta e sport per quanto riguarda il dimagrimento in sé.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, restando sull’argomento, ha evidenziato che la diminuzione dell’apporto calorico e l’aumento dell’esercizio fisico hanno gli stessi effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Entrambe le strategie, infatti, fanno sorridere il cuore per via della perdita di peso.

Per il benessere cardiovascolare, lo sport fa bene come la dieta

Gli esperti hanno preso in considerazione 52 uomini sedentari e in sovrappeso con un’età compresa tra i 45 e 65 anni. Alcuni partecipanti hanno diminuito del 20% il loro apporto di calorie giornaliero, altri hanno aumentato del 20% la loro attività fisica; il terzo gruppo, invece, ha provato una combinazione tra dieta e sport, riducendo le calorie del 10% e incrementando l’esercizio del 10%.

Strategie efficaci allo stesso modo

Secondo i risultati, le tre strategie sono apparse efficaci allo stesso modo per migliorare la salute del cuore.: si è registrata una riduzione del 7% del peso corporeo in quasi tutti i partecipanti. Il che ha di conseguenza abbassato del 22% la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari. Al termine dello studio, rispetto all’inizio, i soggetti hanno mostrato dei valori più confortanti sia per la pressione sanguigna che per la frequenza cardiaca a riposo.

Dieta e sport, il binomio vincente

Come spiega il leader della ricerca Edward Weiss, professore associato di nutrizione e dietetica alla Saint Louis University, l’aumento di peso comporta dei danni microscopici ai vasi sanguigni: l’organismo, per far fronte a questi problemi, reagisce con un’infiammazione che a lungo andare può provocare le placche nelle arterie. Tale fenomeno è uno dei principali responsabili degli attacchi di cuore.

Questa ricerca ci fa capire l’importanza del controllo del peso per la protezione del cuore, ma che non importa se lo facciamo con una dieta o con un aumento della frequenza degli allenamenti. In ogni caso, sempre secondo Weiss, “la combinazione tra un regime alimentare controllato e lo sport regala al nostro corpo benefici extra, specie sotto l’aspetto del colesterolo”. Il segreto è procedere con equilibrio: intensificare l’esercizio fisico senza esagerare e ridurre di poco le calorie ingerite, evitando di concentrarsi esclusivamente ed eccessivamente su una delle due strategie.

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Ci sono dei cibi che tengono lontane le malattie, dunque è importante sapere cosa mangiare per vivere più a lungo. L’alimentazione, abbinata allo sport e al riposo notturno, è a dir poco fondamentale per stare bene dal punto di vista fisico, e tra i cibi considerati sani ne esistono alcuni che, grazie alle loro proprietà antiossidanti e non solo, sono scientificamente in grado di garantire una buona salute. E quindi di farci vivere più a lungo.

Se vuoi vivere più a lungo devi sapere cosa mangiare: ecco i 12 cibi giusti

Questi alimenti vengono definiti funzionali perché non si limitano a nutrire chi li mangia: migliorano alcune funzioni fisiologiche dell’essere umano, riducendo il rischio di imbattersi in una serie di malattie correlate al tipo di regime alimentare seguito abitualmente. Andiamo a scoprire quali sono i cibi che allungano la vita e che non dovrebbero mai mancare nelle nostre dispense.

1. Funghi

I funghi hanno poche calorie e sono pieni di micronutrienti; tengono a bada il colesterolo cattivo e regolano i livelli di colesterolo nel sangue. I funghi, inoltre, contengono sostanze con attività antiossidante e rafforzano il sistema immunitario. Grazie a tutte queste proprietà, gli scienziati sono convinti che siano uno dei migliori anticancro in circolazione.

2. Bacche di Goji

Storicamente molto utilizzate nelle terapie mediche tradizionali, le bacche di Goji vantano delle straordinarie proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Riducono i radicali liberi, aiutano la vista, regolano gli zuccheri nel sangue e sono ottime da inserire nelle diete per i diabetici. Vari studi, inoltre, hanno dimostrato che fanno bene al cuore, al cervello e alle funzioni sessuali.

3. Kefir

Il Kefir, popolare bevanda a base di latte fermentato, abbassa la pressione ed è una sorprendente fonte di probiotici, ossia quei micro-organismi vivi che fanno bene all’organismo in vari modi: proteggono il colon, prevengono alcune infezioni e riequilibrano la flora batterica naturalmente presente nell’intestino. Inoltre, grazie alla sua combinazione di magnesio, vitamina B e calcio, il kefir apporta benefici anche al sistema nervoso.

4. Pomodori

Grazie al licopene, i pomodori aiutano a contrastare infiammazioni di vario tipo che, a lungo andare, possono danneggiare il nostro organismo. Questo alimento, fondamentale nella dieta mediterranea, è ricco di sali minerali, sostanze antiossidanti (come la vitamina E e il betacarotene), fibre e vitamine del gruppo B.

5. Cacao

Il cacao contiene moltissimi antiossidanti, addirittura più dei mirtilli. I flavanoli del cacao stimolano le cellule del sangue e dei vasi linfatici, producendo ossido nitrico (fondamentale per la comunicazione tra le cellule) in grado di apportare benefici alla nostra salute cardiovascolare. Insomma, un pezzo di cioccolato fondente dopo pranzo o come spuntino non fa male, anzi!

6. Alga Hijiki

È considerata l’alga della longevità perché contiene iodio, ferro, fibre e calcio in notevoli quantità. L’alga Hijiki, che alla vista appare molto scura (è perfetta nelle insalate), è anche in grado di proteggere la vista dai raggi UV e dai radicali liberi grazie alla di vitamina A.

7. Fragole

Oltre a essere uno dei frutti più amati in assoluto (anche dagli sportivi, ne parliamo qui), le fragole sono cibi funzionali perché aiutano a ridurre la pressione sanguigna e lo stress ossidativo: due fattori che possono causare danni a tessuti e cellule. Inoltre, abbassano il colesterolo e sono ricche di vitamina C. Come afferma la dottoressa Johanna Ward nel suo libro “Superfoods to Superhealth”, otto fragole contengono circa il 120% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

8. Salmone

Il salmone è considerato un pesce “grasso”, perciò è meglio non mangiarne troppo. Ma in quantità moderate, questo alimento è un toccasana per la salute grazie agli acidi grassi omega-3 (è uno dei pesci più ricchi di questa sostanza) che aiutano a proteggere il cuore, a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire l’Alzheimer. Il salmone, inoltre, è un’ottima fonte di proteine, fosforo e selenio. In sostanza il salmone è un cibo che serve a combattere l’invecchiamento

9. Mirtilli

Il punto forte di questi frutti di bosco? La presenza di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi e di proteggere il nostro corpo grazie alle loro proprietà anticancerogene. I mirtilli sono ricchi di vitamina C che contribuisce al buon funzionamento della circolazione sanguigna e all’abbassamento della pressione. E secondo uno studio dell’Università di Cincinnati migliorano anche la memoria.

10. Semi di chia

I semi di chia contengono dei grassi buoni che riducono il colesterolo. Le loro fibre, inoltre, sono un rimedio contro la colite e la sindrome metabolica. Da non dimenticare la presenza di omega-3 vegetale e di sostanze con proprietà antiossidanti.

11. Mela

Un grande classico. Con una buona mela non si sbaglia mai perché è praticamente priva di grassi e stimola il senso di sazietà. Questo frutto, consigliatissimo per chi fa sporto, in ogni sua variante, contiene tantissima vitamina B1 (combatte il nervosismo e fornisce energia) e B2 (aiuta la digestione), rafforza il sistema immunitario, tiene sotto controllo la glicemia e previene il diabete di tipo 2. La mela, grazie al suo basso contenuto di zuccheri, è tollerata dai diabetici.

12. Noci

Secondo un recente studio presentato al Congresso ESC (European Society of Cardiology) 2019 e al Congresso Mondiale di Cardiologia, un consumo regolare di noci (30 grammi al giorno) abbassa notevolmente il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Di fatto la merenda migliore di chi fa sport è la frutta secca. Questo perché contengono proteine, minerali, vitamine, fibre e polifenoli che proteggono la salute del cuore. Inoltre, sono un’ottima fonte di grassi insaturi, proteine e triptofano. Insomma, stiamo parlando senza dubbio di uno di quei cibi che allungano la vita.

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Quando si è a dieta la pizza diventa quasi sempre il “premio” della settimana, quel pasto libero che ci si concede senza troppi sensi di colpa. Eppure non è un alimento da demonizzare: con gli ingredienti giusti e qualche scelta sensata può rientrare tranquillamente in un’alimentazione equilibrata, soprattutto se abbinata a un minimo di attività fisica.

L’importante è sapere come ordinarla, quale impasto scegliere e come inserirla nella giornata senza mettere in crisi la dieta.

Quale impasto di pizza se sei a dieta preferire?

Innanzitutto, è preferibile scegliere un impasto di tipo integrale. Il primo vantaggio sta in una piccola ma comunque interessante riduzione dell’apporto calorico, ovvero il 5% in meno di calorie rispetto a quello di un impasto normale. Il secondo e ancora più importante vantaggio sta invece nei 10 g di fibre in più, sempre utili a chi fa sport e strategiche anche per favorire il controllo dell’appetito nell’arco della giornata.

Quale condimento per la pizza?

La classica marinara o la margherita sono intuitivamente una scelta giusta in termini di calorie. Ma se volessimo qualcosa di più sfizioso? Perfette sono le focacce bianche o le pizze rosse: l’assenza di mozzarella toglie infatti alla pizza tra le 150 e le 200 calorie.

Riguarda al condimento, la pizza con le verdure è la scelta migliore, mentre tra quelle con gli affettati va bene la pizza con la bresaola, di gran lunga l’affettato migliore per chi fa sport. Sono invece ovviamente da evitare le pizze con condimenti elaborati.

Meglio la pizza a pranzo o a cena?

È sempre preferibile assumere i carboidrati a pranzo, semplicemente perché abbiamo poi a disposizione tutto il giorno per utilizzarli e quindi smaltirli, specie se facciamo allenamento in serata.

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Un errore da evitare è invece quello di digiunare nel pasto che precede la pizza, perché ciò avrebbe solo l’effetto di far rallentare il nostro metabolismo, risultando così controproducente. Molto meglio, invece, far precedere la pizza da un pasto leggero, con pochi o addirittura senza carboidrati, come per esempio della carne bianca con un contorno di verdure (altro mix perfetto in una dieta per lo sport).

Cosa bere insieme alla pizza?

L’acqua è sempre la scelta migliore per chi fa sport e in questo caso risulta vincente anche per contrastare la tipica sete che spesso ci viene per l’alto contenuto di sale della pizza.

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Credits: foto di Ponyo Sakana da Pexels.

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La pizza è sempre l’imputata numero uno quando si parla di dieta. Appena qualcuno dice “sto cercando di stare leggero”, la risposta automatica è: “Allora la pizza no, fa ingrassare”.

Un luogo comune durissimo da scardinare, nonostante parliamo del piatto più amato d’Italia. Eppure, dal punto di vista nutrizionale, la realtà è meno drammatica di quanto sembri: la pizza è un pasto completo, con ingredienti semplici, e può tranquillamente trovare spazio anche in un’alimentazione ipocalorica. Basta sapere come sceglierla.

Pizza, sai cosa mangi?

Farina, lievito, acqua, pomodoro, mozzarella: in fondo gli ingredienti di una pizza margherita sono semplici e infatti, secondo le tabelle dall’INRAN, ossia l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, una pizza margherita apporta circa 270 kcal. Fondamentalmente carboidrati per il 73%, lipidi per il 19% e proteine per l’85. Quindi sì, la pizza non è un alimento a basso apporto calorico.

Pizza: un alimento completo ma non troppo equilibrato

Eppure con cereali, proteine e vegetali la pizza può essere considerata a tutti gli effetti un alimento completo.
Nell’impasto ci sono infatti i carboidrati, tipicamente di farina di frumento ma ormai sempre più spesso anche di altri cereali, che forniscono energia, le proteine nella mozzarella, ricca anche di calcio, grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva che apporta anche acidi grassi monoinsaturi, le fibre nel pomodoro, che apporta anche vitamina C e licopene (un antiossidante) e altre vitamine e ossidanti per esempio nel basilico.
Eppure, per quanto completo, non è certo un piatto equilibrato, con uno sbilanciamento eccessivo verso grassi e carboidrati a sfavore di proteine e della fibra.

Come fare per non ingrassare con la pizza?

Come fare allora per non ingrassare con la pizza? Volendo si potrebbe modificare un po’ la composizione, aggiungendo fibre con le verdure e proteine (per esempio il tonno) per equilibrare un po’ i nutrienti. E magari anche ridurre un po’ i grassi, per esempio rinunciando alla mozzarella oppure sostituendola con della ricotta, ugualmente proteica ma meno grassa.

Tuttavia quello che conta davvero, anche in una dieta ipocalorica o comunque dietetica, è l’equilibrio. La pizza si può mangiare anche quando si è a dieta, ma limitandosi a una volta a settimana, preferibilmente a mezzogiorno quando è più facilmente digeribile e assimilabile rispetto alla sera, magari preferendo farine integrali rispetto a quelle raffinate, che sono meno caloriche (319 kcal per 100 grammi rispetto alle 340 della 00) e più ricche di fibre (8,4 g per 100g rispetto ai 2,2g/100g della farina 00), ovviamente preferendo una pizza da pizzeria a una di quelle industriali surgelate. Importante anche prestare anche attenzione a che l’impasto abbia avuto il giusto tempo di lievitare prima della cottura. E soprattutto stando attenti a tutto il contorno della pizza, dalle bevande ai dolci e digestivi.

LEGGI ANCHE: Quale pizza mangiare a dieta?

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Avere un fisico perfetto? Non significa soltanto dimagrire o mettere massa muscolare. È un equilibrio più complesso tra percentuale di grasso, forza, alimentazione e recupero.

La dieta è una parte importante, ma da sola non basta: serve un approccio che combina allenamento mirato, gestione delle calorie, strategie per aumentare o ridurre la massa e soprattutto una buona conoscenza del proprio corpo. Ecco i principi fondamentali per costruire una forma fisica sana, sostenibile e realmente efficace.

Se vuoi avere un fisico perfetto fai queste cose

Per chi cerca una guida completa, ecco i punti chiave per un’alimentazione che favorisca la costruzione e il mantenimento di un fisico ideale.

1. Livello Ideale di Grasso Corporeo

Per mantenere un fisico tonico e sano, il grasso corporeo è fondamentale: troppo poco compromette il sistema immunitario e l’energia, troppo può ostacolare le prestazioni fisiche. Gli uomini generalmente necessitano di un livello minimo di grasso corporeo tra il 3% e il 5%, mentre per le donne il range è tra il 10% e il 15%. Tuttavia, per ottenere un corpo atletico senza compromettere la salute, è utile mirare a livelli più moderati che permettano un buon equilibrio tra prestazioni e benessere fisico​.

2. Massa Muscolare Desiderabile

La costruzione della massa muscolare varia in base allo sport e all’obiettivo fisico. Atleti come sollevatori di pesi e rugbisti puntano su una maggiore massa muscolare per aumentare potenza e protezione durante l’attività. Al contrario, gli atleti di sport di resistenza tendono a limitare la massa per ottimizzare la potenza rispetto al peso. La genetica gioca un ruolo importante nella capacità di sviluppare massa muscolare, ma un programma ben strutturato di allenamento con resistenze e una dieta ricca di proteine e calorie adeguate è essenziale per ottenere i migliori risultati​.

3. Perdere Grasso in Modo Sicuro

Il deficit calorico è l’unica via efficace per la perdita di grasso corporeo. Piuttosto che affidarsi a diete drastiche o a integratori “brucia-grassi”, è consigliabile ridurre le calorie in modo graduale e sostenibile, focalizzandosi su un piano alimentare che sia bilanciato e ricco di nutrienti. Il successo a lungo termine deriva da una costanza e da una pianificazione adeguata piuttosto che da approcci estremi che, oltre a non essere sostenibili, possono influire negativamente sulla salute​.

4. Controllo delle Porzioni e Pasti Bilanciati

Un aspetto cruciale del mantenimento della forma fisica è il bilanciamento delle porzioni dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Mantenere una dieta con una ripartizione equilibrata di questi nutrienti non solo fornisce energia costante per gli allenamenti, ma aiuta anche a mantenere un metabolismo attivo. Includere carboidrati a lento rilascio, proteine di alta qualità e grassi sani in ogni pasto aiuta a gestire l’appetito e a mantenere la massa muscolare​.

5. Aumento di Massa: L’Alimentazione Adatta

Per chi cerca di incrementare la massa muscolare, è fondamentale consumare più calorie rispetto a quelle bruciate, puntando su alimenti nutrienti e ricchi di proteine. Anche la tempistica dei pasti ha un ruolo importante: assumere proteine e carboidrati sia prima che dopo l’allenamento aiuta il recupero muscolare e favorisce la sintesi proteica. In alcuni casi, aggiungere calorie da fonti di carboidrati complessi può sostenere gli allenamenti intensivi e incrementare il tessuto muscolare senza accumulo eccessivo di grasso​.

6. Monitoraggio e Adattamento del Corpo

Misurare regolarmente la composizione corporea aiuta a mantenere la rotta verso il proprio obiettivo fisico. Strumenti come le pinze per pliche cutanee o bilance che stimano la massa magra sono utili per tenere sotto controllo la percentuale di grasso e i progressi muscolari. Questo permette di adattare il piano alimentare e di allenamento in base ai risultati ottenuti e alle variazioni fisiologiche che si verificano nel tempo​.

7. Evitare le Trappole del Dimagrimento Rapido

Dimagrire troppo velocemente è un errore comune tra atleti e appassionati di fitness. Le diete che promettono risultati rapidi spesso riducono il metabolismo, portando a una perdita di massa muscolare e a uno stato di affaticamento generale. Una riduzione graduale di peso permette di preservare la massa magra, mantenendo alte le energie e migliorando le prestazioni​.

8. Importanza del Recupero

Il recupero è essenziale quanto l’allenamento per il mantenimento di un fisico ideale. Assumere carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento, ad esempio con frullati proteici, facilita la rigenerazione muscolare e aiuta a preparare il corpo per le sessioni successive. Il riposo adeguato e un’alimentazione mirata al recupero prevengono l’affaticamento e riducono il rischio di infortuni​.

Conclusione

Per raggiungere e mantenere un fisico ideale, l’alimentazione deve essere attentamente calibrata e supportata da un allenamento regolare e riposo sufficiente. Non esistono scorciatoie o “pillole magiche” che sostituiscano una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Mangiare in modo consapevole e allenarsi con obiettivi chiari sono le basi per costruire e mantenere il corpo desiderato.

Foto di Jess Loiterton

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Con l’arrivo del freddo, il nostro corpo affronta una serie di cambiamenti che richiedono una maggiore attenzione all’alimentazione e bisogna sapere quali sono i cibi invernali utili e come prepararsi all’inverno a tavola.
Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano, e il sistema immunitario è messo alla prova da sbalzi termici e agenti patogeni tipici della stagione fredda, più presenti negli ambienti chiusi e “affollati” tipici di questo periodo. Un’alimentazione equilibrata e strategica può essere la chiave per mantenere energia, benessere e difese forti, affrontando al meglio il passaggio verso l’inverno.

Perché cambiare l’alimentazione con le stagioni?

La nostra alimentazione non è solo una questione di nutrienti, ma anche di adattamento alle esigenze del corpo nei diversi momenti dell’anno. In inverno, il nostro organismo:

• Richiede più energia per mantenere la temperatura corporea;
• Ha bisogno di un sistema immunitario robusto per combattere raffreddori e influenze;
• Può risentire della minore esposizione al sole, con una conseguente riduzione della vitamina D e un possibile calo dell’umore.

Adottare un’alimentazione stagionale e mirata permette di rispondere a queste necessità, sfruttando al meglio ciò che la natura offre in questo periodo.

Come impostare l’alimentazione in inverno

Adattare l’alimentazione al cambiamento di stagione verso l’inverno non è solo una scelta di benessere, ma un modo per vivere al meglio questa stagione. Integrare ingredienti stagionali, rafforzare il sistema immunitario e mantenere energia e calore sono i segreti per affrontare il freddo con vitalità. La natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno: basta ascoltare il nostro corpo e scegliere con consapevolezza. Ecco 4 punti essenziali da tenere sempre in mente.

1. Rafforzare il sistema immunitario

La prima linea di difesa contro le malattie invernali parte dal piatto.

• Vitamina C: cruciale per rafforzare il sistema immunitario. Trovala negli agrumi (arance, mandarini, limoni), nei kiwi, nei peperoni e nella rucola.
• Zinco: essenziale per la funzione immunitaria. Si trova in alimenti come legumi, semi di zucca, noci e cereali integrali.

2. Energie pronte e nutrienti bilanciati

Con il freddo, il corpo consuma più energia per mantenere stabile la temperatura. È importante fornirgli il giusto apporto, senza eccessi.

• Carboidrati complessi: scegli cereali integrali come avena, farro, orzo e riso integrale, che forniscono energia duratura e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ricordati di inserirli sempre in un pasto completo, con proteine e grassi buoni.
• Grassi buoni: aumenta l’assunzione di grassi sani (insaturi) come quelli contenuti in olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi oleosi. Oltre a fornire energia, supportano la salute cardiovascolare.
• Proteine di qualità: Carne magra, pesce azzurro, legumi e uova sono fondamentali per mantenere i muscoli forti e sostenere il metabolismo.

3. Idratazione e calore dall’interno

L’inverno porta con sé il rischio di trascurare l’idratazione, ma bere è fondamentale per mantenere le mucose idratate e difendersi meglio dalle infezioni.

• Bevande calde: Tisane a base di zenzero, cannella, curcuma o finocchio non solo idratano, ma offrono anche proprietà antinfiammatorie e digestive.
• Zuppe e minestre: Integra le verdure stagionali in brodi e minestre calde, che idratano e scaldano il corpo.

4. Gestire il calo di vitamina D

Con meno ore di luce solare, i livelli di vitamina D possono diminuire, influendo sul sistema immunitario e sull’umore. Devi fare 2 cose:

• Integra alimenti ricchi di vitamina D come pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), uova e funghi.
• Valuta insieme al tuo medico la necessità di un integratore.

Che tipo di spesa fare in inverno?

Per sfruttare al meglio i benefici di un’alimentazione stagionale, riempi il carrello con questi alimenti:

• Verdure: cavoli, broccoli, spinaci, porri, zucca, carote, radicchio.
• Frutta: arance, mandarini, limoni, melograno, cachi, mele, pere, kiwi.
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli secchi.
• Cereali: orzo, farro, riso integrale, avena.
• Semi e frutta secca: semi di zucca, mandorle, noci, nocciole.

3 ricette invernali per il benessere

1. Zuppa di legumi e cereali
Ccon ceci, lenticchie e orzo, condito con olio extravergine d’oliva e rosmarino, è perfetta per scaldarti e fornirti energia duratura.

2. Smoothie invernale al kiwi e zenzero
Frulla kiwi, una fettina di zenzero fresco, un cucchiaio di semi di chia e acqua. Un concentrato di vitamina C e antiossidanti! Con 2 cucchiai di yogurt greco sarà una colazione bilanciata.

3. Porridge caldo con mele e cannella:
Cuoci fiocchi d’avena con acqua, guarnisci con mele cotte, cannella e una manciata di noci, aggiungi 2-3 cucchiai di yogurt greco bianco. Ottimo per iniziare la giornata con energia.

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Quando si prova a perdere peso sembra tutto semplice: mangiare un po’ meno, muoversi un po’ di più e il resto dovrebbe andare da sé. In realtà ci sono fattori insospettabili che possono rallentare i risultati, farci mangiare più del previsto o rendere più difficile mantenere il controllo.

Alcuni dipendono da comportamenti quotidiani, altri da abitudini che non associamo minimamente all’aumento di peso. Conoscerli aiuta a correggere la rotta e a far tornare davvero i conti.

1. Il multitasking rischia di farti ingrassare

Farà anche tanto moderno, ma fare troppe cose tutte assieme finisce per fare perdere il controllo anche quando stai ordinando il pranzo o stai lavorando intensamente alla scrivania e sei circondato da snack e altro cibo a portata di mano.Ssecondo una ricerca della Emory University quando siamo distratti non badiamo minimamente alla quantità di cibo che assumiamo.

2. Fare la spesa con la carta di credito

Secondo una ricerca della Cornell University, pagare con la carta di credito induce a mettere nel carrello ben il 42% in più di schifezze. Infatti il junk food è un tipico acquisto d’impulso, e pagarlo con la carta di credito anziché tirando fuori di tasca banconote fruscianti renderebbe ancora più facile cedere alle tentazioni. Il rimedio? Una rigorosa lista della spesa.

3. Esagerare con il riscaldamento (o con l’aria condizionata)

Secondo una ricerca dell’International Journal of Obesity vivere sempre alla temperatura ideale per il proprio organismo non farebbe consumare quelle calorie necessarie a scaldarsi un po’ (o rinfrescarsi un attimo) quando si è in ambienti non termoregolati forzatamente.

4. Viaggiare per lavoro

Secondo uno studio della Columbia University condotto su 13mila frequent flyer, chi viaggia molto per lavoro ha un indice di massa corporea e un rischio di obesità superiori a chi non frequenta gli aeroporti.La spiegazione è fin troppo semplice: consumare i pasti sempre in viaggio, tra fast food, ristoranti, sale d’aspetto e seggiolini dell’aereo non permetterebbe di tenere sotto controllo il numero di calorie assunte quotidianamente.

5. Vivere al livello del mare

Be’, questo è davvero insospettabile. Eppure secondo una ricerca condotta dalle forze armate militari americane U.S. Army and Military Forces sull’Indice di Massa Corporea dei suoi soldati nell’arco di 7 anni, il rischio di obesità era del 41% superiore tra i militari di stanza al livello del mare che in quelli dislocati in quota.La spiegazione? Forse che la carenza di ossigeno in alta q

uota regolerebbe maggiormente l’appetito e, rendendo tutto più faticoso, indurrebbe a bruciare più calorie a parità di attività.

> Leggi anche: 10 motivi per cui viaggiare ti migliora la vita

> Leggi anche: I 10 migliori sport per dimagrire

> Leggi anche: Perché allenarsi al freddo aiuta a dimagrire

Quando corriamo crediamo di scegliere il nostro ritmo, ma in realtà il corpo segue una legge antica: ci fa andare alla velocità più efficiente per risparmiare energia. È un comportamento automatico, comune a molti animali, che ha permesso alla specie di sopravvivere consumando il meno possibile.

Una strategia utile nella natura, ma che può diventare un ostacolo quando l’obiettivo è dimagrire o aumentare la velocità. La novità è che possiamo aggirare questo “pilota automatico” usando la mente e alcune semplici tecniche.

Velocità nella corsa, perché corriamo sempre alla stessa andatura?

Che si tratti di una corsa lunga o corta, il nostro corpo e la nostra mente si settano su un ritmo di crociera che risale all’età ancestrale. E a meno che non facciamo allenamenti dedicati alla velocità o a resistere su distanze molto lunghe, finiamo per correre sempre con lo stesso ritmo. Lo fanno tutti gli esseri viventi, che si muovono alla velocità che consente di conservare le forze.
Il paper scientifico, pubblicato su Current Biology, ha visto il team canadese analizzare i dati su 46 mila runner (fra i 16 e gli 83 anni) e 28mila ore di corsa, informazioni raccolte tramite i braccialetti fitness. I dati sono stati confrontati con altri parametri ed è stata calcolata la velocità ideale in base al consumo di ossigeno. Il risultato, che si tratti di vita reale o laboratorio non cambia: manteniamo sempre la stessa andatura. Ovvero, la nostra velocità naturale è quella che ci fa bruciare meno calorie e ci fa stare meglio. Quando alziamo il ritmo consumiamo più energia, cosa che in genere ci fa rallentare dopo un po’ di tempo.
Leggi anche: 8 consigli per riuscire a correre più veloce

Come fare per bruciare calorie con la corsa?

I ricercatori spiegano che questa strategia offre dei vantaggi evolutivi: ci permette di coprire distanze maggiori consumando meno calorie. Jessica Selinger, leader dello studio spiega che è una caratteristica che condividiamo con altri animali, che siano uccelli i pesci o cavalli al galoppo: “Ci sono prove che là fuori, nella natura, ci muoviamo tutti in modi che permettono di risparmiare calorie”.
Leggi anche: A che velocità correre per dimagrire

Non si tratta di uno studio fine a se stesso, ma invece di una scoperta importante che ha ricadute interessanti e utili per chi fa sport. E cioè che preferiamo movimenti che siano efficienti in termini energetici.
Senza rendercene conto: quando andiamo a correre con l’obiettivo di bruciare calorie, finiamo paradossalmente per muoverci a una velocità che invece, per natura, è quella che ce ne fa consumare poche, di calorie.
Come fare allora per ottenere il nostro obiettivo? Dobbiamo adottare, spiegano i ricercatori, delle strategie per uscire dalla naturale zona di comfort fisico. Dobbiamo cioè usare la testa e impostare l’allenamento su un ritmo più elevato. Oppure utilizzare altri trucchi come “andare a correre con un partner più veloce di noi o ascoltare musica dal ritmo incalzante”.
Photo by Andrea Piacquadio, Pexels

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Camminare è il modo più semplice per tenersi in forma, ma farlo bene può trasformarsi in un vero allenamento. Non basta passeggiare: per ottenere benefici reali servono tecnica, ritmo e un minimo di strategia. L’OMS suggerisce i famosi 10 mila passi al giorno, ma per molti non è facile trovare un’ora libera tra lavoro e impegni.

Ecco perché sempre più persone trasformano la camminata in una seduta fitness: breve, efficace e facile da inserire nella routine quotidiana.

6 consigli per tenersi in forma camminando

Camminare nel senso di passeggiare non basta per tenersi davvero in forma, soprattutto se il tempo a disposizione è limitato, e allora ecco che è necessario fare di necessità virtù, massimizzando i risultati del tempo a disposizione, magari seguendo questi 6 semplici trucchi.

Camminare nel modo giusto

E qual è il modo giusto? Sicuramente quello che tiene conto della biomeccanica della camminata. Intanto la posizione deve essere naturalmente eretta, senza piegarsi in avanti, con le spalle rilassate, il petto leggermente in fuori e gli addominali un poco contratti. Il trucco per fare questo? Mantenere la testa eretta guardando dritto a 100 metri da sé.

Coinvolgere tutto il corpo nell’atto del camminare

Sì, camminare non è solo una questione di gambe. Una camminata fitness coinvolge anche il movimento delle braccia, con le mani aperte e rilassate, i gomiti leggermente piegati e le braccia che oscillano alternativamente alle gambe passando accanto alle anche, che rimangono sempre sciolte e rilassate. Anche il modo in cui si appoggiano i piedi conta: il primo contatto con il suolo avviene con il tallone e poi il piede esegue una bella rullata completa arrivando a spingere fino alla punta delle dita. Per riuscire a fare ciò senza dolori né infiammazioni è importante avere un paio di scarpe adatte al walking.

Concentrarsi sull’atto del camminare

Almeno all’inizio, almeno di tanto in tanto, è bene concentrarsi sull’atto del camminare, facendo un check-up dalla testa ai piedi sulla posizione sulla dinamica corrette della camminata. Certo, camminare è anche un modo piacevole di guardarsi in giro e godere della natura e del paesaggio, soprattutto fuori città, ma ogni tanto guardarsi dentro è utile per rimettersi in carreggiata.

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Camminare alla giusta velocità

Un conto è passeggiare blandamente, diverso è il camminare per tenersi in forma: per ottenere il massimo dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, della tonificazione e anche delle calorie bruciate per dimagrire sarebbe bene camminare a una velocità leggermente superiore a quella normale, più o meno 6 km/h come abbiamo spiegato qui. Come fare per sapere a che velocità si cammina? Ci sono ottimi smart tracker e braccialetti fitness come questi, utilissime App gratuite da installare sul telefono come queste oppure basta scegliere un percorso fisso, calcolarne la distanza e poi misurare il tempo. Piuttosto, meglio una breve camminata veloce che una lunga lenta: vedi il punto sotto.

Camminare il giusto tempo

Il giusto tempo di camminata non significa camminare a lungo, e parimenti è meglio 10 minuti al giorno a buona velocità per 5 giorni a settimana che 50′ lenti una sola volta a settimana. Se si parte dal divano, ovvero da una forma fisica scadente, l’ideale sarebbe fare da 10′ a 20′ al giorno, tutti i giorni (o almeno 5 su 7) allungando di qualche minuto il tempo giornaliero settimana dopo settimana. Quando si arriva a camminare a buon ritmo per mezz’ora o oltre significa che si è già raggiunto un buon livello di forma e per esempio si può pensare di passare a qualcosa di più impegnativo: se non proprio il running almeno una forma di allenamento a intervalli come puoi leggere qui.

Camminare alternando il ritmo

È il primo passo verso il mondo dell’interval training, l’allenamento che alterna fasi intense di lavoro a fasi blande di recupero dallo sforzo di cui parliamo qui. Si può fare anche camminando, per esempio alternando qualche minuto a una velocità che è quasi vicina a quella di una corsetta blanda a qualche minuto di ritmo più blando (ma non lento in assoluto). Oppure si può fare quello che i ciclisti chiamano mangia e bevi: cercare salite e discese, che siano collinette, o magari un percorso urbano che preveda qualche ponte o cavalcavia o almeno delle scale. Ne beneficia il cuore ma anche i muscoli, soprattutto gambe e glutei (ci sarà un motivo se hanno inventato lo step quando esistevano le scale, no?)

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Il digiuno intermittente è diventato un approccio dietetico popolare negli ultimi anni, con molte persone che lo utilizzano per sostenere la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e aumentare i livelli di energia. Tuttavia, alcune persone potrebbero chiedersi come integrare l’esercizio fisico nella loro routine di Intermittent Fasting. In questo articolo, esploreremo i benefici e i potenziali svantaggi dell’esercizio fisico durante il digiuno intermittente e forniremo alcuni consigli su come farlo funzionare per te.

Benefici del digiuno intermittente per l’esercizio fisico

Il digiuno intermittente ha diversi potenziali benefici che possono supportare la performance e il recupero dell’esercizio fisico. Uno dei principali benefici è l’aumento della combustione dei grassi, che può aiutare a risparmiare il glicogeno muscolare e migliorare l’endurance durante l’esercizio fisico prolungato. Inoltre, il digiuno intermittente ha dimostrato di aumentare i livelli di ormone della crescita umano, che può supportare la crescita e il ripristino muscolare. Alcuni studi hanno anche suggerito che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina, che può portare a una migliore captazione e utilizzo del glucosio durante l’esercizio fisico.

Potenziali svantaggi del digiuno intermittente per chi pratica sport

Mentre il digiuno intermittente può avere diversi benefici per l’esercizio fisico, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi da considerare. Uno dei principali svantaggi è la ridotta disponibilità di glicogeno, che può limitare la performance dell’esercizio fisico ad alta intensità. Inoltre, alcune persone possono provare affaticamento, vertigini o altri sintomi negativi se esercitati mentre si trovano in uno stato di digiuno. È anche importante assicurarsi di consumare abbastanza calorie e nutrienti durante la finestra alimentare per supportare la performance e il recupero dell’esercizio fisico.

Consigli per esercitarsi durante il digiuno intermittente

Organizza i pasti e gli allenamenti in modo strategico: se stai facendo un’ alimentazione a tempo limitato, cerca di programmare i tuoi allenamenti durante o subito prima della finestra di alimentazione. Ciò assicurerà che tu abbia abbastanza energia per eseguire bene l’esercizio fisico e che tu possa fare il pieno di energia dopo.

Mantieniti idratato: è importante mantenerti idratato durante i periodi di digiuno, specialmente se ti stai allenando. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento per mantenerti idratato e mantenere la performance.

Inizia con allenamenti a bassa intensità: se sei nuovo al digiuno intermittente o all’esercizio fisico mentre digiuni, inizia con esercizi a bassa intensità come camminare, yoga o allenamenti leggeri di resistenza. Ciò ti aiuterà ad abituarti all’esercizio fisico in uno stato di digiuno e ridurre il rischio di affaticamento o lesioni.

Considera di rompere il digiuno con un pasto ricco di proteine: dopo l’allenamento, valuta di rompere il digiuno con un pasto ricco di proteine per aiutare a riparare e costruire i muscoli. Esempi di cibi ricchi di proteine includono uova, pollo, pesce, tofu e legumi.

Ascolta il tuo corpo: è importante ascoltare il tuo corpo e adattare gli allenamenti e la tua finestra di digiuno secondo necessità. Se ti senti affaticato o stai sperimentando altri sintomi negativi, considera di ridurre l’intensità degli allenamenti o di adattare la tua finestra di digiuno.

Parla con un professionista della salute: se hai dubbi riguardo all’esercizio fisico durante il digiuno intermittente, è consigliabile parlare con un professionista della salute per assicurarti che sia sicuro e adatto alle tue esigenze e circostanze individuali.

Come agisce sul corpo il digiuno

L’esercizio fisico durante il digiuno intermittente può essere un ottimo modo per supportare i tuoi obiettivi di salute e fitness. Seguendo questi consigli e ascoltando il tuo corpo, puoi far funzionare il digiuno intermittente per te e cogliere i molteplici benefici di questo approccio alimentare.
Tuttavia, è importante ricordare che ogni corpo è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Se hai dubbi o domande riguardo al digiuno intermittente e all’esercizio fisico, non esitare a parlare con un professionista della salute per una guida e un supporto personalizzati.
Credit Photo by LyfeFuel, Dominik Martin, Chris Ralston on Unsplash

LEGGI ANCHE: Il digiuno mantiene giovani le cellule e allunga la vita

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Lo sappiamo più o meno tutti che mangiare di meno ha effetti positivi sula salute e di fatto ci allunga la vita: non è questione di dimagrire o ingrassare, ma come si fa a mangiare meno rispetto alle nostra abitudini? Ora la scienza lo certifica con uno studio molto interessante del Salk Institute, che dimostra come la dieta ipocalorica ci fa vivere più a lungo.

Secondo i ricercatori americani  assumere (chiaramente in modo non drastico) meno calorie rispetto al nostro fabbisogno giornaliero è un buon modo per contrastare l’invecchiamento cellulare ed evitare una serie di patologie mortali che solitamente insorgono nei soggetti più anziani. Ma sappiamo anche che mettere in pratica questo principio non è una cosa facile come dirlo.
Cerchiamo di capire i principi di una dieta ipocalorica e come imparare a mangiare di meno per viver più in salute.

Mangiare di meno fa bene alla salute, ma come si fa?

Lo studio è stato condotto sui topi ed è per questo che non va concepito come qualcosa di definitivo, ma come un interessante punto di partenza che potrebbe portare cambiamenti importanti in materia di alimentazione e nutrizione. Un gruppo di 56 roditori è stato seguito per nove mesi interi, dai 18 mesi ai 27 mesi di età (considerando la durata della vita dei topi, è come dire dalla giovinezza alla vecchiaia).
Alcuni sono stati nutriti in maniera normale, altri con una dieta ipocalorica (30% di calorie in meno rispetto al loro fabbisogno). Nel corso della ricerca gli esperti hanno isolato e analizzato geneticamente più di 165mila cellule (di 40 tipologie differenti) estratte da diverse parti del corpo dei topi.

Che effetti ha la dieta ipocalorica?

La scoperta più significativa è stata la seguente: durante l’invecchiamento, nel corpo dei topi nutriti con una dieta normale si sono verificati numerosi processi infiammatori (in zone diverse). Queste problematiche erano nettamente meno evidenti nell’organismo dei roditori alimentati con la dieta ipocalorica, e ciò significa che mangiare meno (a lungo andare) può reprimere l’aumento della risposta infiammatoria. Nei topi che hanno assunto il 30% di calorie in meno, inoltre, sono stati evidenziati un invecchiamento cellulare più lento, meno reazioni immunitarie inappropriate e meno patologie correlate all’età. Tutti questi fattori, ovviamente, ci permettono di essere più in salute e di vivere più a lungo.
“I risultati mostrano l’effetto positivo della restrizione calorica sulle cellule. Si tratta dello studio più completo e dettagliato su cosa succede a ogni cellula durante l’invecchiamento”, ha spiegato Guang-Hui Liu, uno degli autori dello studio.

Come e quando fare una dieta ipocalorica?

In sostanza, mangiare meno rallenterebbe il processo di invecchiamento e ci permetterebbe di evitare una serie di malattie tipiche dell’età che avanza. Il prossimo passo della scienza sarà effettuare osservazioni simili sugli umani per approfondire le reali motivazioni dietro a tutto ciò. Sempre più persone, non a caso, scelgono di seguire una dieta ipocalorica, ossia un regime alimentare che prevede un apporto calorico inferiore a quello richiesto dall’organismo. Prima di adottarla, però, è indispensabile parlarne con un dietologo o un dietista.
Generalmente, infatti, le diete ipocaloriche (ce ne sono di tantissimi tipi) sono consigliate ai soggetti in sovrappeso o che tendono a ingrassare più facilmente. Inoltre, questo regime alimentare andrebbe intrapreso per un periodo di tempo definito: trascinarlo troppo lungo potrebbe comportare un notevole stress fisico e psicologico. In ogni caso, fare attenzione e mangiare un po’ di meno rispetto a quanto vorremmo (che non significa seguire una dieta ipocalorica) dovrebbe essere un’abitudine da adottare sempre.
Foto di copertina: Silviarita/ Pixabay

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Sì, camminare è ancora la miglior medicina del mondo. La più facile e spontanea delle attività che una persona mediamente sana può fare ogni giorno, liberamente, gratuitamente e senza bisogno di nient’altro che se stesso, è molto meglio di qualunque pillola o pasticca si possa prendere.

Camminare riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete

Una  conferma viene da una ricerca condotta da un gruppo di studiosi dell’Università del Queensland, in Australia, e pubblicata sull’European Heart Journal: alzarsi e camminare (come suggeriamo qui) riduce l’Indice di Massa Corporea (BMI) dell’11%, la glicemia in eguale percentuale e accorcia il girovita di 7,5 cm, un fattore che riduce sensibilmente il rischio cardiovascolare. Lo studio, condotto su 782 uomini e donne tra i 36 e gli 80 anni, ha anche stabilito che basta sostituire appena 2 ore al giorno di vita sedentaria con altrettante passate muovendosi e camminando per avere i primi, concreti benefici. Tanto che c’è addirittura un dottore che prescrive passeggiate nella natura anziché medicine.

Secondo uno studio del Lawrence Berkeley National Laboratory e pubblicato dall’American Heart Association, a parità di consumo energetico, per ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete non ci sarebbero sostanziali differenze tra un’attività intensa come il running e una di moderata intensità come la camminata. I dettagli della ricerca del professor Paul T. Williams si possono leggere qui.

Quanto camminare ogni giorno?

Al netto delle indicazioni dello studio dell’Università del Queensland, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità occorrerebbe camminare per 10mila passi al giorno, cioè circa 7 km, ovvero il doppio di quanto cammina abitualmente una persone normale nelle sue attività quotidiane. Ma uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity & Health ha stabilito con maggior precisione il numero di passi ideale per età e sesso: si può leggere qui.

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Scegliere scarpe adatte a camminare

Camminare è l’attività più naturale che ci sia. Tuttavia la camminata sportiva, per esplicare appieno tutti i suoi benefici, richiede una tecnica specifica come questa per la quale sono consigliate calzature altrettanto specifiche, con un tallone in grado di ammortizzare l’appoggio del piede e una suola che accompagni la rullata. Tutti i consigli per scegliere le scarpe da walking si possono leggere qui.

I consigli per camminare per dimagrire e stare in forma

Uscire in compagnia, fare regolarmente le scale e cambiare spesso percorsi e superfici sono solo i primi 3 dei 10 consigli per cominciare davvero a camminare e riuscire a rimanere in forma.

> gli altri 7 consigli li puoi leggere qui.

Gli errori da evitare quando si fa walking

Benché camminare sia del tutto spontaneo, ci sono alcuni errori che possono vanificare anche gli sforzi più intensi di chi comincia a camminare per mantenersi in forma: per esempio andare a velocità costante o concentrarsi solo sul movimento delle gambe tralasciando l’impegno delle braccia. Gli altri errori si possono leggere qui.

La tecnica di camminata del Fitwalking

Il Fitwalking è una tecnica ben precisa di camminata, che parte dall’appoggio del tallone del piede e interessa fino all’atteggiamento del collo e della testa. Il tutto per massimizzare i benefici di una camminata vigorosa e benefica. La tecnica di camminata per il benessere è descritta qui.
C’è infine una questione legata a quanto e come camminare per dimagrire: distanze e ritmo che possono permettere di perdere peso e tonificare, come abbiamo spiegato nel dettaglio qui.
Photo by Vikas Sawant from Pexels

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Mangiare noci aiuta a non ingrassare e a ridurre il rischio di sovrappeso o obesità. Ad affermarlo è un nuovo studio del Department of Nutrition dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, secondo il quale l’aumento del consumo giornaliero di noci può influire significativamente (e positivamente) sulla forma fisica e sulla salute delle persone. Questo frutto a guscio, come abbiamo anticipato qui, si conferma quindi un alimento funzionale perché è grado di migliorare una serie di funzioni fisiologiche dell’essere umano.

Perché mangiare noci fa bene e aiuta a non ingrassare

I ricercatori hanno analizzato le informazioni sul peso, il regime alimentare e l’attività fisica di tre gruppi di persone: 51.29 medici ed esperti di salute (età compresa tra i 40 e i 75 anni), 121.700 infermieri (età compresa tra i 35 e i 55 anni) e 116.686 infermieri più giovani (età compresa tra i 24 e 44 anni). Tutti questi individui, per altre ragioni non riguardanti questo studio, sono stati monitorati per 20 anni da tre diversi istituti. Gli autori della ricerca sulle noci, quindi, hanno estrapolato, incrociato ed esaminato i dati a disposizione. E tra quelle informazioni c’era anche la frequenza del consumo di noci e frutta secca.

Sostituire cibi grassi con una porzione di noci

Dai risultati dello studio è emerso che l’aumento del consumo di noci di mezza porzione al giorno era associato innanzitutto a un minor rischio di ingrassare di 2 chilogrammi in un periodo di 4 anni, ma anche a un rischio di obesità decisamente ridotto (-15%). I ricercatori hanno scoperto che sostituire carni lavorate, cereali raffinati o dolci con qualche noce aiuta, a lungo andare, a ridurre il peso corporeo. Inoltre, il rischio di ingrassare di almeno 5 chili in un periodo di 4 anni si riduce del 23% tra chi mangia almeno più di mezza porzione di noci al giorno (una porzione è composta da 6-7 noci).

Per approfondire 

• Perché ingrassiamo con l’età
• La frutta ideale per la colazione 
• Quanto camminare per stare bene?
• Come (e quanto) correre per dimagrire
• Home fitness: 10 piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa

Mangiare per controllare il peso: merito delle fibre

Questo studio ha confermato ciò che molte altre ricerche avevano scoperto o ipotizzato in passato. Ma perché questo alimento fa bene e può aiutare a tenere sotto controllo il peso? Gli esperti hanno spiegato che la masticazione delle noci, richiedendo un certo sforzo, toglie la voglia e l’energia di mangiare altro successivamente; le fibre di questo frutto a guscio, inoltre, possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà. Un altro beneficio della fibra della noce riguarda la sua capacità di legarsi bene ai grassi dell’intestino, così da eliminare più calorie. La buona abitudine sarebbe sostituire uno snack dolce o salato con una porzione di 6-7 noci, che fanno bene al nostro organismo anche grazie al loro contenuto di minerali, vitamine, fibre e polifenoli.
Foto di copertina: LubosHouska / Pixabay

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Mi peso o no? Da cosa è influenzato il peso corporeo? È giusto pesarsi ogni giorno? Sono le domande quotidiane che ci facciamo sul nostro peso, il corpo, la salute, l’alimentazione, la possibilità di dimagrire e rimetterci in forma.
Evitare sovrappeso e obesità, è ciò che ci indicano le linee guida: l’eccesso di peso rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato ad alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche come quelle osteoarticolari.
Per capire come comportarsi fra peso e bilancia, e non farne una ossessione, ci sono alcuni informazioni da conoscere e alcuni consigli da mettere in pratica. Li abbiamo chiesti alla dottoressa Gaia Gagliardi del Centro medico Specialistico Unisalus di Milano.

Da cosa è influenzato il peso corporeo: è giusto pesarsi ogni giorno?

“Maggiore è il grasso in eccesso, tanto maggiore è il rischio. Alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo sono poi associati a un rischio più elevato.
È bene quindi mantenere il peso entro i limiti normali o di riportarlo gradualmente alla normalità, eventualmente facendosi seguire da specialisti, come i dietisti, dietologi o biologi nutrizionisti.
Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce.Attenzione però, creare un deficit di energia che entra, quindi ridurre l’introito calorico, attraverso diete molto drastiche, come diete “fai da te” o diete squilibrate monocibo o principalmente proteiche o con digiuni o sostituti dei pasti, è spesso controproducente e può essere dannoso.
Questi regimi alimentati, oltre a non poter essere protratti per lungo tempo in quanto sfidano la fisiologia umana, possono instaurare errati comportamenti con il cibo, causando così ulteriori problematiche”.

Come deve essere un piano per una dieta?

“All’interno di un piano dietetico con lo scopo dimagrante, sono compresi tutti i macronutrienti. Inoltre, è importantissimo fare educazione alimentare per rendere il soggetto autonomo nelle scelte e per protrarre i benefici della dieta a lungo termine.
Il termine dieta, infatti, significa stile di vita. Fare una dieta, non deve essere fine a sé stesso, solamente per perdere i kg di troppo”.

Quando è importante monitorare il peso corporeo?

“Ci sono casi patologici, come patologie renali, scompensi cardiaci, disturbi del comportamento alimentare, patologie tumorali, diabete, in cui è importante monitorare il peso corporeo più frequentemente. Ad esempio, nel caso di un paziente dializzato, è importantissimo pesare prima e dopo il paziente, per valutare l’accumulo di acqua.
Nel resto dei casi, ogni quanto è importante monitorare il peso? Se la prima cosa che fate quando scendere dal letto è salire sulla bilancia, trovate una nuova abitudine”.

Come si fa a perdere peso?

“Il peso, come detto prima, è il risultato dei nostri comportamenti alimentari ma la perdita di peso si misura su settimane/mesi e non su giorni. In più, il peso è un indicatore incompleto preso da solo e monitorare costantemente il peso corporeo può generare stress, ansia ed è avvilente.
In passato, spesso, si è creduto che l’efficacia della dieta si basasse solamente sul peso perso.
Se hai perso peso, sei stato bravo! In realtà, è molto più importante valutare i progressi fatti nel migliorare la propria alimentazione, che di conseguenza portano nel tempo anche ad una riduzione del peso, ma in questo caso, se fatti propri, sono duraturi. Stando a ciò che ho appena detto, si eviterebbe anche il classico effetto yo-yo delle diete”.

Il peso cambia nell’arco della giornata?

“Il peso, però, preso da solo è un numero e ha oscillazioni numerose sia nell’arco della giornata sia tra un giorno e l’altro, essendo il frutto di numerosi fattori”.
Cosa influenza il peso corporeo:

• Massa ossea
• Organi interni
• Sangue

Questi tre fattori sono più o meno costanti nel tempo, poi:

• Massa muscolare
• Glicogeno epatico e muscolare
• Acqua e liquidi
• Minzione ed evacuazione
• Massa grassa
• Ormoni
• Farmaci
• Stati febbrili, infiammatori
• Sonno
• Attività fisica
• Pasti
• Idratazione

Questi ultimi invece, incidono più nelle variazioni di peso del breve periodo.
Non dovete stupirvi, quindi, se c’è differenza di 1kg tra il mattino e la sera. Anche semplicemente bevendo due bicchieri di acqua andrete a modificare il vostro peso.
È normale, quindi pesare di più dopo un pasto abbondante o il giorno dopo aver mangiato una pizza e questo può essere dovuto magari ad una maggior ritenzione idrica, infatti, Il peso, è influenzato nel breve periodo principalmente dall’acqua e non dalla riduzione o dall’aumento del grasso corporeo o della massa muscolare, come molti pensano”.

Cosa incide sul peso nel lungo periodo?

“Nel lungo periodo, invece, è possibile valutare un cambiamento della composizione corporea, insieme ad altri fattori come la valutazione delle circonferenze.
Assumere troppo sodio (quindi anche sale), ma anche troppo poco, nell’alimentazione quotidiana, incide sul nostro peso”.

Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico incidono sul nostro peso?

“Il glicogeno è un polisaccaride formato da catene di glucosio ed ha lo scopo di riserva energetica glicidica. Il glicogeno lega acqua, circa 3-4gr di acqua per grammo di glicogeno, quindi incide sul peso nel breve termine. Il glicogeno epatico e quello muscolare, contribuiscono a soddisfare le richieste metaboliche. Il glicogeno, in piccola parte, si trova anche nei reni, nel tessuto adiposo e nel cuore”.

Come si modificano le scorte di glicogeno quando faccio sport?

“Le scorte di glicogeno muscolare vengono mobilitate in seguito ad uno sforzo muscolare, stessa cosa accade se diminuiamo drasticamente l’apporto di carboidrati dalla dieta mettendo l’organismo in condizione di utilizzare il glicogeno stoccato, assisteremo quindi a una diminuzione repentina di peso dovuta alla conseguente perdita dell’acqua legata ad esso.
Su questo si basano le diete detox, i digiuni o le diete no carb. Al contrario, se dopo un periodo di dieta restrittiva introduciamo nuovamente i carboidrati vedremo i numeri sulla bilancia salire, ma questo è spiegato dal fatto che fegato e muscoli cercheranno di immagazzinare più glucosio possibile, e con esso anche acqua”.

L’attività fisica incide sul peso?

“Come detto prima in seguito ad uno sforzo muscolare protratto il corpo utilizza glicogeno muscolare con perdita di acqua che viene comunque reintrodotto nel pasto post-allenamento, causando così piccole variazioni. Oltre a questo, altre variazioni di peso, sempre dovute all’acqua possono essere dovute all’idratazione, fondamentale nella pratica sportiva”.

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Lo stress incide sul peso?

“Incidono anche i cambiamenti ormonali: ad esempio il ciclo mestruale porta a una temporanea forma di ritenzione idrica, fisiologica.
Ma anche l’assunzione di farmaci: alcuni possono comprendere ritenzione idrica. Il sonno, lo stress e stati febbrili o infiammatori incidono, anche loro, sulle variazioni minime di peso nel breve termine. Lo stress e la carenza di sonno, in realtà, possono portare ad un incremento di peso reale per maggior introduzione di cibo”.

Come si calcola l’Indice di Massa Corporea?

Per capire se siamo normopeso, sovrappeso o obesi, ci possiamo rifare all’indice di massa corporea, o BMI, che è un indice statistico, non esaustivo, in quanto non tiene conto della composizione corporea, che correlando peso e altezza, permette di classificare il nostro peso. Il BMI, che ha dei riferimenti standard:
BMI: PESO/ALTEZZA IN METRI AL QUADRATO
Sottopeso <18,5
Normalità: 18,5-24,9
Sovrappeso: 25-29,9
Obesità primo grado: 30-34,9
Obesità secondo grado: 35-39,9
Obesità grave >40

Esempio: uomo di 70kg, alto 1,80m
Calcolo BMI: 21,6 rientra nel range di normalità. È il valore numerico ottenuto dal rapporto del peso espresso in Kg e l’altezza espressa in m al quadrato.

BMI classico vale anche per gli sportivi?

“Come detto prima, è un indice statistico che non tiene conto della composizione corporea quindi non sarà preciso per gli sportivi o atleti che, infatti, per l’elevata componente muscolare (che pesa più della massa grassa) potrebbero addirittura risultare sovrappeso.
Per la maggior parte della popolazione è comunque un parametro da tenere in considerazione, da cui partire”.
Foto happyveganfit pixabay

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Dedicarsi alla corsa per perdere peso può essere la scelta giusta, ma serve essere molto onesti con se stessi, soprattutto per quanto riguarda la condizione atletica di partenza e il proprio livello di sovrappeso, che si può calcolare con l’Indice di Massa Corporea. Ora, molto ragionevolmente, se si è sovrappeso è perché da tempo non si pratica con regolarità un’attività fisica o motoria, il che significa che cuore, muscoli, ossa e tendini saranno poco abituati a fare sport, nello specifico a correre. In poche parole non si può pensare subito di correre per dimagrire (e qui abbiamo spiegato quanto e a che velocità farlo) ma piuttosto di dimagrire per cominciare a correre seguendo alcuni semplici e pratici consigli:

• Comincia dal poco e aumenta progressivamente
• Prima cammina poi corri
• Allenati regolarmente
• Usa scarpe adatte e specifiche per il running
• Tieni sotto controllo l’alimentazione

Corsa per perdere peso: comincia piano e aumenta progressivamente

Se hai appena iniziato il tuo programma di corsa per perdere chili non illuderti di poter correre chissà quanto e a chissà quale velocità. La cosa più ragionevole che puoi fare è cominciare da un giretto intorno a casa, diciamo di un paio di km (e in questo ti possono aiutare gli smart tracker e gli sport watch che tracciano il percorso con il Gps) cominciando a imparare a riconoscere le tue sensazioni. Non illuderti nemmeno di correre a perdifiato: comincia corricchiando, se ti viene il fiatone non ti fermare di colpo ma rallenta e al massimo continua a camminare, poi riprendi a corricchiare e continua così fino a quando non hai completato il tuo giro. All’inizio è fondamentale abituarsi a stare in giro in movimento, anche se non è (solo) corsa ma un’attività che alterna corsa e walking. Del resto anche camminare è un ottimo modo per dimagrire, purché non si confonda una bella camminata sportiva con il semplice passeggiare.

La corsa per perdere peso: bisogna farlo regolarmente

Correre 10 km o più la domenica (ammesso di riuscire a farlo se si deve perdere peso) e poi non fare nulla tutta la settimana non serve a dimagrire. Casomai serve a stancarsi, probabilmente a farsi male, sollecitando troppo muscoli e strutture osseo-tendinee, ma non ad accelerare in modo regolare e costante il metabolismo. L’ideale sarebbe riuscire a farlo almeno un giorno sì e uno no, o magari il martedì e giovedì con in più un giorno nel weekend. Se temi di non aver tempo i conti son presto fatti: camminando speditamente, come fitwalking o simili, più o meno vai a 5 o 6 km all’ora, corricchiando arrivi tranquillamente a 6/7, correndo piano piano puoi arrivare con un po’ di costanza a correrne 10 (a proposito, qui trovi un programma facile facile per arrivare a correre 10 km partendo da 0). L’importante è riuscire a ritagliarsi mezzora (40′ compresa la doccia?) almeno 3 volte a settimana.

Corsa per perdere peso: usa delle scarpe adatte

Sì, noi parliamo di un sacco di cose molto belle per correre, ma poi in effetti per correre non serve poi granché. L’unica cosa che davvero serve, è indispensabile e non è il caso di farne a meno sono un buon paio di scarpe specifiche da running. Quindi lascia perdere qualunque paio di sneaker hai in casa e investi qualche decina di euro in un paio di scarpe apposta per correre: se ne trovano anche a meno di 100 euro e sono ottime. Probabilmente se è il primo paio di scarpe da running che compri ti farai influenzare dalle marche che più conosci e dai colori: se sei sovrappeso è bene orientarsi su un modello ammortizzato, protettivo e che dia stabilità a ginocchia e schiena. Un bravo negoziante sarà sicuramente in grado di consigliarti al meglio anche tenendo conto del tuo budget. Le scarpe sono fondamentali, poi se vuoi evitare traumi eccessivi evita l’asfalto il più possibile e vai a correre su qualche vialetto sterrato di un parco: anche se sporchi le scarpe, la terra è più morbida dell’asfalto, ti eviti il mal di piedi, quello alle ginocchia e alla schiena ed è più facile che la corsa diventi una vera passione.

Bene la corsa per perdere peso (poi però non abbuffarti)

Sembra un paradosso, ma spesso è proprio chi si allena di più che commette i peggiori peccati di gola mangiando schifezze assortite. Ecco, se cominci con la corsa per perdere peso non aspettarti miracoli in breve tempo, e sappi che tenere sotto controllo anche la qualità e quantità del cibo che mangi è essenziale per ritornare in forma. Qui puoi trovare alcuni consigli su cosa mangiare prima di andare a correre, cosa mangiare prima di un allenamento, cosa è utile mangiare dopo l’attività sportiva per recuperare le energie senza eccedere con le calorie.

Quante calorie si bruciano con la corsa

Calcolare quante calorie si bruciano con la corsa, e in generale con qualunque attività fisica, è sempre difficile: sul calcolo influiscono infatti il metabolismo di base, l’età, lo stile di vita, il sesso, la conformazione fisica e molti altri fattori che normalmente vengono riassunti nelle impostazioni di smart tracker e affini. Tuttavia, in linea generale e indicativa, con la corsa si brucia circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al km. Questa informazione, molto generica, comporta alcune conseguenze. La prima è che una persona di 70 kg che corre per 5 km brucerà circa 350 Kcal, che vanno ovviamente sommate al resto delle calorie bruciate nelle altre attività quotidiane e poi sottratte al numero totale di calorie assunte con l’alimentazione per avere un’idea del bilancio calorico della giornata. La seconda è che per aumentare il consumo calorico, almeno inizialmente è una buona strategia quella di arrivare ad aumentare i km percorsi: la stessa persona di 70 kg, se corre per 10 km, brucia 700 Kcal, e la differenza è evidente. Questo almeno inizialmente perché poi, quando si riesce ad arrivare a una condizione fisica buona ci si può indirizzare anche verso allenamenti brevi ma intensi a intervalli.
Foto di Mabel Amber, still incognito… da Pixabay

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