Sei tra quelli che amano passare il proprio tempo libero a sguazzare nell’acqua e fare quattro bracciate? Senti che il nuoto e l’acqua siano le componenti perfette per fare la tua attività sportiva? Beh, devi sapere che nonostante questo sport sia quello più antico del mondo, può portare anche ad una serie di problematiche non da poco. 

Il nuoto è tra gli sport più antichi e completi, amatissimo da chi trova nell’acqua la sua dimensione ideale. Ma non è privo di rischi: anche se allena in modo armonico tutto il corpo, può provocare disturbi cervicali e dolori alle spalle se praticato in modo scorretto o troppo ripetitivo.

Nuoto e mal di schiena: sfatiamo un mito

Una volta c’era la credenza che diceva “Fai nuoto e ti passerà il mal di schiena!” oppure “hai la scoliosi?Fai nuoto!”; beh, questo concetto che nasceva comunque da una scarsa attenzione biomeccanica, ha mostrato con evidenze scientifiche molto importanti come questo tipo di sport invece possa arrecare più deficit che benefici alla nostra schiena.

Ovviamente con questo non sto dicendo che il nuoto fa male oppure che è un suicidio sportivo, ma vorrei un attimo analizzare cosa può portare un’attività natatoria sul nostro collo e sulla nostra schiena.

Da quando ho creato il mio sito cervicalevertigini.it ho potuto notare come moltissime persone che soffrono di disturbi dolorosi al collo, amano passare il proprio tempo libero nuotando in piscine/mare; ovviamente non è il nuoto in sé per sé che crea problemi, che magari nascono da posizioni errate assunte durante la giornata lavorativa.

La cosa che ho riscontrato molto frequentemente però è che il nuoto spesso è associato ad un ripetuto movimento di rotazione per prendere aria durante tutti quegli stili “a pancia in giù”.

Ecco, prendere aria sempre nello stesso lato può portare anche ad una serie di squilibri anche molto dolorosi.

LEGGI ANCHE

• 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento
• Come non avere il mal di milza dopo la corsa

Perché il nuoto può causare dolore al collo

Dopo aver parlato dei dolori al collo che vengono quando andiamo in bicicletta, esaminiamo quelli relativi alla pratica del nuoto. Per fare luce sul problema, dobbiamo intanto capire come il 50% della rotazione del collo venga eseguita a livello della prima e della seconda vertebra cervicale (atlante ed epistrofeo). In questo distretto però ci sono molte strutture che sono coinvolte anche nella regolazione dell’equilibrio e nell’informazione sensoriale del collo per la posizione del corpo nello spazio.

Creare attraverso una rotazione continua e contro resistenza (ricordiamo che comunque l’acqua è una parziale resistenza al movimento) una sorta di leggero “disallineamento” delle superfici articolari a livello proprio del rachide cervicale alto non è un idea così peregrina.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Questo errato appoggio delle articolazioni del collo può portare, in alcuni pazienti, anche ad avere disturbi come per esempio mal di testa, senso di sbandamento, vertigini e dolori al collo durante i movimenti.

Volete una prova di ciò che dico? Uno dei test che ha più validità scientifica in ambito ortopedico e che eseguo nel mio studio è proprio il “Flexion rotation test” che serve ad evidenziare proprio questo genere di deviazione in rotazione della seconda vertebra cervicale da un lato e dell’altro; nella mia esperienza clinica vi assicuro che c’è quasi una totalità di deviazione e limitazione nel lato opposto a dove si prende aria (perché la vertebra è ruotata).

LEGGI ANCHE:

Le principali cause di infortunio nella corsa

Dolore alle ginocchia dopo una camminata: cause e rimedi

I problemi alle spalle per chi nuota

Un altro disturbo che viene spesso ignorato è quello delle spalle in chi nuota: infatti se è vero che il nuoto serve a migliorare la stabilità dei muscoli profondi della colonna, è vero inoltre di quanto sia serio il problema che coinvolge le spalle chi nuota.

Questo avviene in quanto gli sportivi che praticano nuoto hanno una grande attivazione e rinforzo del muscolo gran dorsale: è il muscolo più grande che c’è nel corpo umano e svolge numerose funzioni, tra cui quella di estendere la spalla e partecipare nella rotazione interna di questa.

Rinforzare in maniera esagerata questo muscolo equivale quindi a modificare anche l’assetto delle superfici articolari della spalla, in quanto la testa dell’omero si troverà anteriorizzata e ruotata internamente; questo pattern motorio poi viene accomodato dalla scapola la quale, per mantenere una congruità e permettere il movimento, tenderà a posizionarsi in una rotazione anteriore.

Questo errato posizionamento della scapola e della testa dell’omero favorisce, a lungo andare, la patologia dei tendini della cuffia dei rotatori che andranno prima a deteriorarsi e infiammarsi per poi andare incontro ad una rottura.

LEGGI ANCHE

• Mal di gambe dopo la corsa: cause e rimedi
• Mal di sella in mountain bike: le cause

I consigli per nuotare senza farsi male

Ma veniamo quindi ai consigli per nuotare in maniera sicura e per evitare spiacevoli disturbi.

1. Quando si nuota, fare prima una sessione di stretching ben eseguito della muscolatura del collo; è necessario sentire che tutti i muscoli da entrambi i lati siano allungati e rilassati

2.Fare uno stretching molto intenso prima e dopo la sessione di allenamento anche dei muscoli della colonna e soprattutto del gran dorsale

3.In acqua, prendere aria da entrambi i lati, eseguendo una rotazione del collo, e non utilizzare i muscoli che inclinano la colonna cervicale

4.Eseguire esercizi di bilanciamento e di rinforzo della muscolatura in maniera simmetrica, proprio per dare al capo una corretta stabilità

5.Utilizzare magari qualche strumento per rilassare il gran dorsale, come ad esempio il Foam Roller.

6.Evitare movimenti che mettano una tensione inutile alla capsula articolare anteriormente, come portare il braccio verso l’altro e spingere la spalla ad andare dietro.

7.Eseguire un continuo esercizio di stabilizzazione dei muscoli che gestiscono la scapola durante il movimento sul piano toracico.

Buona nuotata a tutti!

Articolo a cura del dottor Daniel Di Segni, Dottore in Fisioterapia, Terapia Manuale, Rieducazione posturale, Trattamento sindromi Dolorose

La respirazione è un’arma fondamentale contro il dolore e l’ansia, basta conoscere le tecniche giuste da usare.
In particolare la respirazione consapevole meditativa, la Mindfulness, aiuta anche a alleviare il dolore. Come ad esempio l’emicrania. A partire da analisi scientifiche, si è visto come usare una tecnica di respirazione consapevole possa aiutare moltissimo contro ansia, stress e dolori come il mal di testa, e evitare di assumere farmaci.

Respirazione contro il dolore, qual è la tecnica giusta per rilassarsi

Il dolore viene elaborato da molte regioni del cervello che forniscono informazioni diverse per l’esperienza del dolore globale. E la respirazione consapevole, che sia quella classica o gestita tramite realtà virtuale offre una possibile opzione per alleviare il dolore, per ridurre la tendenza a fare affidamento esclusivamente sui farmaci antidolorifici, inclusi gli oppiacei.

C’è una ricerca della Università del Michigan molto interessante sul tema. Gli studiosi hanno analizzato la respirazione meditativa per capire se sia utile per ridurre il dolore e hanno scoperto che se eseguita correttamente può ridurre il dolore modulando la corteccia somatosensoriale, una regione del cervello responsabile dell’elaborazione del dolore. Secondo lo studio, si possono usare tecniche classiche di respirazione ma anche quella guidata i realtà virtuale.

Tecniche di respirazione per rilassarsi

La respirazione non serve solo a ossigenare il nostro organismo e il cervello: il diaframma agisce come un muscolo e permette di regolarci quando facciamo sport, ma anche quando dobbiamo combattere il dolore.
La mindfulness o gli esercizi di respirazione meditativa consapevole permettono di avere una migliore connessione funzionale con le regioni frontali del cervello, che sono quelle focalizzate sui dettagli sensoriali interni del corpo, chiamati interocezione.
Questo inibisce la capacità della corteccia somatosensoriale di elaborare il dolore. Insomma, la respirazione consapevole esercita il suo effetto antidolorifico mediante l’interocezione, il che significa una rifocalizzazione cosciente dell’attenzione della mente sulla sensazione fisica di una funzione di un organo interno.
In parola povere, combatte il dolore, oltre all’ansia.

1. Tecnica di respirazione contro il mal di testa

C’è un esercizio di respirazione molto semplice, tratto dallo yoga, che ci aiuta a combattere ansia e dolore come il mal di testa.
Basta respirare e inspirare profondamente solo dalla narice sinistra (correlata alla luna e alla tranquillità).
Quando invece ci sentiamo stanchi, è buona norma provare a respirare profondamente con la narice destra, che nella tradizione orientale è collegata all’energia.

2. Respirazione contro i dolori mestruali

I dolori provocati dal ciclo mestruale possono esser davvero fastidiosi. Per evitare di prendere farmaci, puoi provare a usare la respirazione.
Sdraiati in posizione supina su un materasso o superficie morbida, con le gambe a rombo (le piante dei piedi devono essere aderenti).
Inspira e espira profondamente per 15-20 minuti.
Mentre lo fai, concentrati sulla fascia lombare. Quando espiri pensa a come se la dovessi espandere.

3. Respirazione contro l’ansia

Quando i pensieri negativi o stressanti infestano il cervello, la respirazione è il migliore metodo naturale per tornare in stato di relax.
Yoga e mindfulness insegnano che una respirazione lenta e consapevole, tenendo la mente concentrata sul ritmo respiratorio permette di liberare il cervello e rasserenarci. Ed è molto semplice.
Per farlo basta stendersi orizzontalmente su un letto o un tappetino in posizione supina con le braccia lungo i fianchi.
Inspira e espira lentamente e profondamente ponendo l’attenzione sui piedi e concentrandoti sull’idea di rilassarli e di renderli “pesanti”.
Dopo 3 respiri completi passa alla parte del corpo successiva facendo lo stesso: le tibie, poi le ginocchia, le gambe, il bacino. E continua fino alla testa, pensando “rilasso il bacino”, “rilasso la pancia”, “rilasso il petto” e così via, mentre fai i respiri.
Foto di Elina Fairytale da Pexels e Foto di Mikhail Nilov da Pexels

LEGGI ANCHE

È vero che la mindfulness funziona meglio sulle donne che sugli uomini?

Quali sono i benefici dello yoga?