Gli esercizi Kegel sono tra i modi più efficaci per rinforzare il pavimento pelvico, ma spesso vengono ignorati perché non se ne parla abbastanza o perché si pensa che servano solo in caso di problemi.

In realtà sono utili a tutte le età: migliorano il controllo della vescica, riducono il rischio di incontinenza, aiutano il recupero dopo una gravidanza e possono rendere più confortevoli i rapporti sessuali. Conoscere questi muscoli e allenarli in modo regolare è un gesto semplice che può fare una grande differenza nel benessere quotidiano.

Esercizi Kegel, a cosa servono e come farli senza fatica

Secondo un sondaggio di Intimina, più della metà delle donne (58%) soffre di incontinenza da stress, il che significa che quando ridono, tossiscono, starnutiscono o sollevare qualcosa di pesante, rilasciano un po’ di urina. Il 43% ha affermato di aver avuto rapporti sessuali dolorosi. Ma la maggior parte non sa che questo è un sintomo di disfunzione del pavimento pelvico che può essere curato.

“La maggior parte delle persone non conosce questi muscoli fino a quando non c’è qualcosa di “sbagliato” e non si verificano sintomi. Spesso presentano sintomi di incontinenza urinaria, dolore pelvico, costipazione, urgenza/frequenza urinaria e – spiega Manuela Farris, ginecologa – anche dolore nei rapporti e difficoltà nei rapporti sessuali. Dedico molto tempo nelle spiegazioni sull’importanza di allenare i muscoli del pavimento pelvico, accorgendomi che non è una pratica così diffusa tra la popolazione femminile”.

Quando è meglio fare gli esercizi Kegel

Non esiste un’età precisa per cominciare: questi esercizi possono essere utili per prevenire l’incontinenza in età più avanzata e nello stesso tempo possono migliorare la sessualità. Tutti i muscoli hanno bisogno di essere allenati, compreso il pavimento pelvico che può risentire di una mancanza di allenamento. Uno studio, che includeva un follow-up di 10 anni dopo gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico di Kegel, ha portato risultati impressionanti. Ha dimostrato che c’è una probabilità del 66% che gli effetti favorevoli di Kegel persistano per almeno dieci anni.

Le più pigre ad allenare il pavimento pelvico sono le italiane Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli e legamenti che supportano la vescica, l’utero e l’intestino. Quando il pavimento pelvico si indebolisce, viene meno il sostegno degli organi pelvici e si possono presentare problemi di incontinenza e di prolasso. La maggior parte delle donne intervistate(3) ha avuto problemi al pavimento pelvico almeno una volta, ed è sorprendente che sono poche le donne che non ne esercitino i muscoli. Il sondaggio infatti mostra che la maggior parte delle donne non fa mai esercizi di Kegel. In cima alla lista c’è l’Italia (52%), seguita da Francia (49%), Germania (47%), Paesi Bassi (45%), Spagna (40%), Croazia (38%), Regno Unito (32%) e Svezia (30%).

Esercizi Kegel senza fatica

Gli esercizi di Kegel, se eseguiti correttamente, possono aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e con l’aiuto di dispositivi intelligenti, che registrano la forza pelvica e impostano automaticamente i livelli di esercizio, è molto più facile. Fare questi esercizi aiuta le donne a prepararsi per una gravidanza sana, a recuperare la tensione vaginale dopo il parto, a migliorare le sensazioni durante l’intimità e ridurre i sintomi di incontinenza da stress, prolasso degli organi pelvici, secchezza vaginale, disfunzione sessuale Bastano 5 minuti al giorno, per dare risultati misurabili in pochi mesi. Uno studio clinico condotto da KegelSmart ha mostrato che la forza media del pavimento pelvico è raddoppiata dopo 12 settimane. Non solo: il 90% delle donne ha riportato un miglioramento del controllo della vescica e il 94% ha migliorato la tenuta e il tono vaginale.

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Gli esercizi di Kegel in coppia funzionano, fanno bene alla vita sessuale della coppia e per 1 uomo su 2 servono a migliorare la disfunzione erettile e l’eiaculazione precoce. Quindi se ancora vi state chiedendo perché allenare il pavimento pelvico, è sufficiente pensare a come potrebbero migliorare le prestazioni sessuali, anche e soprattutto in caso di problemi di disfunzione erettile o eiaculazione precoce. Intimina, marchio per la salute intima, ha chiesto alla sessuologa Roberta Rossi di commentare le evidenze cliniche che dimostrano l’efficacia degli esercizi di Kegel in coppia, un allenamento ancora poco conosciuto “per lui”.

Esercizi di Kegel in coppia: ecco come funzionano

Sono molto incoraggianti i risultati di un recente studio (Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review) sugli effetti dell’allenamento della muscolatura pelvica maschile sulla disfunzione erettile e sulla eiaculazione precoce.
“Per quanto riguarda la disfunzione erettile, emerge dallo studio che le percentuali di miglioramento variano dal 24 al 46%, mentre per l’eiaculazione precoce risultano più alti i livelli di cura del sintomo dal 55% al 83%. In altre parole – spiega Roberta Rossi, sessuologa – l’allenamento della muscolatura porta maggiori risultati di trattamento sulla eiaculazione precoce, piuttosto che sulla disfunzione erettile che migliora ma non sempre risolve. Non abbiamo dati sul miglioramento nella popolazione non sintomatica quindi non possiamo generalizzare, ma solo fare ipotesi che vanno verificate. Di certo, l’allenamento muscolare porta maggiore tonicità, consapevolezza e quindi indirettamente può agire sulla salute sessuale e quindi anche sul benessere della coppia”.

Esercizi di Kegel in coppia per i muscoli che supportano la vescica ma aiutano anche l’erezione
Nelle donne i muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli che supportano la vescica, l’utero e l’intestino. Ci sono molti fattori che possono causare l’indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico nelle donne, tra cui gravidanza e parto, età, costipazione, obesità, sollevamento di carichi pesanti e tosse cronica. Ciò può causare perdite urinarie, difficoltà ad avere rapporti sessuali.
Negli uomini, i muscoli del pavimento pelvico svolgono anche un ruolo nella funzione erettile durante il sesso. Fortunatamente, il muscolo del pavimento pelvico può essere rafforzato come qualsiasi altro muscolo e gli esercizi possono trattare o prevenire questi sintomi.

“Quasi un terzo delle donne, a un certo punto della propria vita, ha problemi con la muscolatura del pavimento pelvico, con perdite urinarie mentre tossiscono o fanno sforzi” dice l’esperta Roberta Rossi: “Quando si tratta di uomini, stimiamo che circa 100 milioni di maschi adulti siano affetti da incontinenza urinaria, che diventa più comune con l’avanzare dell’età. Sebbene non ci siano dati esatti su questo, l’evidenza mostra un miglioramento dell’incontinenza urinaria e della funzione erettile negli uomini che eseguono regolarmente esercizi per il pavimento pelvico“.

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Esercizi di Kegel in coppia: orgasmi più intensi con un pavimento pelvico più allenato
“Le contrazioni muscolari svolgono un ruolo importante nell’orgasmo e, sia negli uomini che nelle donne, un pavimento pelvico più debole può essere associato a una minore soddisfazione sessuale” spiega l’esperta Roberta Rossi: “Contrarre la muscolatura del pavimento pelvico mentre si è con un partner può creare sensazioni piacevoli per entrambi fornendo una sensazione più intensa al rapporto. I benefici per la salute del fare Kegel sono riportati con un maggiore piacere, controllo e attraverso la maggiore consapevolezza anche l’aumento della sensibilità“.

Quali sono gli esercizi di Kegel in coppia da fare con il o la partner

1. Esercizio base – da fare in coppia
Da seduti, da in piedi, da sdraiati comodamente, iniziate a contrarre i muscoli immaginando di evitare di urinare. Fatelo da 10 a 15 volte per 3-4 secondi ogni volta e fino a 10 secondi. Non trattenete il respiro e non stringete contemporaneamente i muscoli dell’addome, del sedere o della coscia per assicurarti di lavorare solo i muscoli del pavimento pelvico. Stringetevi guardandovi negli occhi e godendo le sensazioni

2. Esercizi di mantenimento – da fare in coppia
Provate a incorporare un mix di contrazioni lunghe e contrazioni brevi e idealmente fate gli esercizi in diverse posizioni. Ogni settimana, potete aumentare il numero di contrazioni, ma fate attenzione a non esagerare e riposate sempre tra le serie di contrazioni. Inoltre, provate a contrarre i muscoli del pavimento pelvico appena prima di eventi che causano perdite, come tosse o sollevamento di carichi pesanti

3. Esercizi con un dispositivo – solo per donne
Negli esercizi per il pavimento pelvico, esiste una guida che può aiutare lo svolgimento grazie all’utilizzo del dispositivo KegelSmart. Dopo averlo inserito, aspettate solo le indicazioni del dispositivo: stringete i muscoli del pavimento pelvico quando vibra e rilassatevi quando si ferma. Kegelsmart ha il vantaggio di avere un sensore che vi aiuta a guidare i vostri progressi facendovi salire di livello man mano che la forza muscolare migliora. Al termine della sessione di allenamento, il dispositivo si spegne automaticamente. Può anche farvi salire di livello per aumentare la forza e aiutarvi a monitorare i vostri progressi di conseguenza. Dopo averlo utilizzato, è sufficiente rimuoverlo e lavarlo con acqua e sapone
Foto di Andrea Piacquadio Pexels

Capita spesso che per evitare di fare qualcosa, ci inventiamo delle buone scuse. Se poi si nasconde il fatto che non abbiamo le idee chiare o le informazioni sono sbagliate, aumenta anche la dose di attenuanti per aggirare l’ostacolo. È il caso degli esercizi di Kegel per rafforzare il pavimento pelvico che sostiene l’utero, la vescica e l’intestino.

Esercizi di Kegel per le donne: perché farli subito (e le scuse da evitare)

L’esperta Manuela FARRIS, ginecologa per INTIMINA, commenta le scuse più comuni che allontanano il momento di iniziare questa nuova routine, che potremmo inserire nei buoni propositi dell’anno.

SONO TROPPO GIOVANE PER FARLI

“Non è vero che se sei troppo giovane non puoi iniziare i Kegel. Prima inizi, prima ne sentirai i benefici! Gli esercizi regolari per il pavimento pelvico sono più vantaggiosi per il 50% delle donne con vescica debole. Ma – interviene FARRIS – anche se non soffri di incontinenza, oppure non hai avuto un bambino o non hai intenzione di averne uno, è importante prendere confidenza con gli esercizi”.

I MIEI MUSCOLI SONO GIÀ TONICI

“La contrazione dei muscoli del pavimento pelvico aiuta a controllare i muscoli e ad aumentare la forza, ma nello stesso tempo è altrettanto importante rilassarli. Se non rilasci completamente le contrazioni, puoi sovraccaricare questi muscoli, causando potenzialmente dolore e disagio pelvico. Assicurati di rilasciare completamente dopo ogni compressione per un allenamento più efficace possibile. Ecco perché – spiega FARRIS – è fondamentale consultare uno specialista e sottoporsi a un esame del pavimento pelvico prima di eseguire gli esercizi di Kegel. Può aiutare a determinare un trattamento appropriato e un programma di esercizi. Non dimenticare di rilassare i muscoli”.

NON SERVE FARLO TUTTI I GIORNI

“Tutti gli esercizi richiedono perseveranza e il rafforzamento del pavimento pelvico non fa eccezione. Pianificare regolarmente il tuo tempo di pratica – precisa FARRIS – renderà più probabile che tu stia al passo con la routine e completi correttamente ogni contrazione. Prenditi 5 minuti al giorno per allenarti. Sarai sorpreso di quanto sia facile attenersi alla tua routine quando metti da parte un po’ di “tempo per me” per i tuoi esercizi di Kegel”.

NON MI ACCORGERÒ DELLA DIFFERENZA

“Molte donne iniziano a fare esercizi di Kegel, aspettandosi risultati immediati. Tuttavia, come con qualsiasi attività, possono essere necessarie alcune settimane per notare i risultati, ma ogni sessione di allenamento ti avvicina alla perfetta salute pelvica. Ci vogliono circa 12 settimane – aggiunge FARRIS – per notare un vero cambiamento. Una volta che inizi a vedere la differenza, però, cambia la vita, quindi non arrenderti”.

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NON SONO ESERCIZI FACILI

“Iniziare a fare i Kegel nella tua routine è facile perché, a differenza di un tipico allenamento in palestra, non hai bisogno di un abbigliamento speciale o di un abbonamento. Puoi farlo seduta, in piedi o sdraiata. Uno dei metodi più popolari per esercitare i Kegel è il metodo “ascensore”. Immagina la tua vagina come un pozzo dell’ascensore, con l’apertura come il piano terra. Contrai lentamente i muscoli pelvici – continua FARRIS – sollevando l’ascensore verso l’ombelico. Pausa in alto. Quindi abbassa lentamente l’ascensore. Ripeti cinque volte. Continua a respirare normalmente e cerca di non contrarre i glutei o i muscoli dello stomaco. Esistono anche dispositivi intelligenti come i pesi vaginali (LASELLE) o gadget fem-tech (KEGELSMART) che aiutano a guidare meglio gli esercizi di Kegel.”

PERCHE’ DEVO FARLI SE NON SOFFRONO DI ALCUN DISTURBO?

“Gli esercizi di Kegel aiutano a essere più consapevoli dell’eventuale contrazione della muscolatura che circonda la vagina, una delle cause del dolore prima e durante il rapporto sessuale. Allo stesso modo aiutano a rilassare la muscolatura rendendo la penetrazione più confortevole. Possono anche migliorare la lubrificazione vaginale, consentendo un maggiore afflusso di sangue ai genitali, aumentare l’eccitazione sessuale e rendere più facile il raggiungimento dell’orgasmo. Sono inoltre suggeriti per migliorare la sessualità nel dopo parto, in caso di incontinenza urinaria e per prevenire il prolasso uterino. Alcune donne – conclude FARRIS – riferiscono che fare i Kegel aiuta la loro vita sessuale, in parte perché un muscolo più forte potrebbe essere più facile da contrarre durante l’orgasmo e perché questo esercizio favorisce l’afflusso di sangue alla zona pelvica. C’è inoltre l’effetto psicologico positivo: poiché fare i Kegel è qualcosa che la donna può gestire, questo la aiuterà a sentirsi maggiormente attiva nella sessualità e quindi può migliorare la soddisfazione sessuale”.

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