Il concetto di flow — o “stato di flusso” — è stato introdotto dallo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmihalyi negli anni ’70, dopo aver studiato cosa accade mentalmente quando le persone sono completamente assorbite in un’attività che le appassiona. Le prime interviste erano con arrampicatori, scacchisti, danzatori, musicisti. Quello che Csikszentmihalyi trovò era notevolmente coerente: uno stato di concentrazione totale, assenza di autocritica, distorsione del tempo, sensazione di controllo senza sforzo.

Decenni dopo, la ricerca ha confermato e ampliato quel quadro — e ha cominciato a misurare le conseguenze di lungo termine del flow sulla salute.

Lo studio su Flow e sport che cambia la prospettiva

Uno studio longitudinale pubblicato su Translational Psychiatry nel marzo 2024, condotto su un campione di 9.361 gemelli svedesi con dati di registro nazionale, ha esaminato se la “flow proneness” — la tendenza individuale a sperimentare stati di flusso — predice nel tempo le diagnosi cliniche di malattie mentali e cardiovascolari.

I risultati sono notevoli. Le persone con alta tendenza al flow avevano un rischio significativamente inferiore di ricevere diagnosi di: depressione (-16%), ansia (-16%), schizofrenia (-15%), disturbo bipolare (-12%), disturbi stress-correlati (-9%) e malattie cardiovascolari (-4%). L’utilizzo di gemelli monozigoti discordanti per il flow — che controllano per fattori genetici e ambientali condivisi — ha confermato la robustezza dell’associazione: il gemello che sperimentava più flow aveva rischio inferiore di depressione e ansia rispetto all’altro.

Non è uno studio che dimostra causalità definitiva — i ricercatori stessi segnalano la possibilità di causalità inversa. Ma è il più metodologicamente robusto disponibile su questo tema, e suggerisce che coltivare la capacità di flow non è solo una questione di piacere — è potenzialmente una strategia di salute.

Le nove dimensioni del flow nello sport

Csikszentmihalyi ha identificato nove componenti del flow, sviluppate poi specificamente per il contesto sportivo. Riconoscerle aiuta a capire cosa si sta cercando di coltivare.

Equilibrio sfida-abilità. Il cuore del modello. Il flow emerge quando la difficoltà del compito è leggermente superiore — ma non troppo — al livello di abilità percepita. Troppo facile: noia. Troppo difficile: ansia. Quel margine sottile in cui è richiesto il massimo è il territorio del flow.

Fusione azione-consapevolezza. Ci si muove senza pensarci. Il corpo esegue e la mente osserva, ma senza interferire. I runner lo descrivono come “le gambe girano da sole.”

Obiettivi chiari. Il flow richiede sapere cosa si sta cercando di fare. Un’uscita con un obiettivo definito — anche semplice come “mantenere questo ritmo per questa salita” — facilita il flow molto più di una camminata senza meta.

Feedback immediato e non ambiguo. Nello sport, il feedback è spesso immediato: il respiro, il ritmo cardiaco, la sensazione muscolare. Questo è uno dei motivi per cui l’esercizio fisico è un contesto particolarmente favorevole al flow — il corpo fornisce costantemente informazioni su come sta andando.

Concentrazione sul compito presente. La mente non vaga nel passato o nel futuro. Questo è forse il componente più correlato con i benefici sulla salute mentale: chi è nel flow non sta ruminando.

Senso di controllo. Non controllo assoluto sull’esito — ma la sensazione di poter gestire quello che si sta facendo. Paradossalmente, emerge meglio quando c’è una difficoltà reale ma gestibile.

Perdita della coscienza di sé. L’autocritica si azzittisce. Il “sto andando abbastanza veloce?”, “che figura faccio?”, “ce la faccio?” sparisce. È uno degli aspetti più liberatori del flow, e uno dei motivi per cui le persone lo cercano.

Distorsione del tempo. Le ore passano come minuti, o i minuti sembrano ore. La percezione del tempo si altera quando l’attenzione è completamente occupata.

Esperienza autotetelica. L’attività diventa fine a se stessa — si fa per il piacere di farla, non per il risultato. È la forma più pura di motivazione intrinseca.

Perché l’outdoor favorisce il flow

La ricerca sul flow nelle attività all’aperto — arrampicata, mountain bike, surf, sci, trekking — documenta che gli ambienti naturali creano condizioni particolarmente favorevoli per questo stato. Ci sono almeno due ragioni.

La prima è la variabilità del terreno. Un sentiero impegnativo, una discesa tecnica in bici, una via ferrata richiedono attenzione continua e adattamento in tempo reale — condizioni ideali per il bilanciamento sfida-abilità che è al centro del flow. Un tapis roulant in palestra, per quanto impegnativo, ha meno opportunità di generare questo equilibrio.

La seconda è la riduzione del rumore cognitivo esterno. L’assenza di notifiche, schermi, stimoli sociali digitali crea uno spazio mentale in cui la concentrazione sull’attività è più naturale. Non a caso le prime ricerche di Csikszentmihalyi coinvolgevano proprio gli arrampicatori — persone che per necessità devono essere completamente presenti.

Come coltivare il flow nella pratica sportiva

Calibrare la difficoltà. Uscite troppo facili producono noia. Uscite troppo difficili producono ansia. Il flow emerge in quel margine sottile in cui si è sfidati ma non sopraffatti. Variare le uscite per trovare quel livello è un’esplorazione attiva.

Definire un micro-obiettivo per ogni uscita. Non “vado a correre” ma “tengo questo ritmo cardiaco per questa salita” oppure “arrivo al rifugio senza fermarmi.” Un obiettivo specifico dirige l’attenzione e crea le condizioni per il feedback immediato.

Ridurre le distrazioni esterne. Telefono in tasca, non in mano. Musica solo se aiuta la concentrazione — per alcune persone la musica facilita il flow, per altre lo impedisce. Sperimentare senza.

Accettare la fase di transizione. Il flow non arriva subito. Spesso nei primi 10-20 minuti di un’uscita la mente è ancora rumorosa, il corpo si scalda, la concentrazione non è ancora totale. Chi conosce questo pattern riesce ad aspettarlo senza interrompere l’attività.

Costruire competenza nel tempo. Il flow richiede un livello di abilità sufficiente perché il corpo possa muoversi senza pensarci. Chi è alle prime settimane di corsa difficilmente entra nel flow — non c’è ancora l’automatismo necessario. È uno dei benefici nascosti del costruire esperienza in un’attività: si moltiplicano le opportunità di questo stato.

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Natura e salute mentale: quanto tempo all’aperto ti serve per stare davvero bene?

Ti sei mai trovato a fine giornata chiedendoti dove sia finito il tempo? E ti sei mai detto che devi smettere di smettere di sprecare tempo? No, non tanto al lavoro, perché qui non è questione di produttività. Parliamo di sentire che ci manca il tempo per fare ciò che amiamo: una gita all’aria aperta, un’escursione in montagna, tenersi un po’ in forma o semplicemente leggere un buon libro. Insomma, quelle giornate in cui ti alzi con l’intenzione di fare qualcosa per te stesso, e poi arrivi a sera e noi sai bene come hai impiegato il tuo tempo. Ecco, la verità è che spesso sprechiamo il nostro tempo senza accorgercene.

Come smettere di sprecare tempo e vivere meglio

Se anche tu sei capitato su questo articolo perché senti che ci vorrebbero giornate da 48 ore ma in fondo non hai mai ben chiaro che cosa hai fatto nelle 24 che ci sono messe da disposizione, ecco alcuni consigli pratici per evitare di perdere tempo inutilmente e dedicarti alle tue passioni.

1. Definisci le tue priorità

Per prima cosa, è fondamentale identificare cosa conta davvero per te. Vuoi trascorrere più tempo all’aperto, dedicarti allo sport o rilassarti con un buon libro? Fissa delle priorità e focalizzati su quelle. Fai un elenco delle tue passioni e interessi, e poi trova il modo di inserirli nella tua giornata.

Consiglio pratico: ogni domenica sera, programma le attività piacevoli che vuoi fare durante la settimana, come andare a correre, organizzare una passeggiata o ritagliarti tempo per leggere.

2. Elimina le distrazioni

Le distrazioni sono uno dei maggiori nemici del tempo. Social media, notifiche sul telefono e la TV sono alcune delle principali fonti di distrazione. Anche brevi interruzioni possono accumularsi e portare a ore perse ogni giorno. Per smettere di sprecare tempo, è essenziale riconoscerle ed eliminarle.

Consiglio pratico: disattiva le notifiche sul telefono durante le attività importanti o usa applicazioni che ti bloccano l’accesso ai social media per determinate ore della giornata.

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3. Usa la tecnica del “batching”

Il “batching” consiste nel raggruppare attività simili e svolgerle tutte insieme in una sola sessione. Ad esempio, rispondere alle email o fare telefonate tutte insieme, ma anche gli inevitabili lavori in casa, invece di farlo durante la giornata in modo disordinato.

Consiglio pratico: dedica 30 minuti al giorno per sbrigare tutte le faccende “noiose”, come pagare bollette o rispondere a messaggi, così avrai più tempo libero per te.

4. La regola dei 2 minuti

Molte attività quotidiane richiedono meno tempo di quanto pensiamo. La regola dei 2 minuti dice che se un’attività richiede meno di 2 minuti per essere completata, dovresti farla subito.

Consiglio pratico: se noti che devi mandare un messaggio veloce o lavare i piatti, fai subito queste piccole cose invece di procrastinare.

5. Crea una routine semplice e flessibile

Una routine ben strutturata ti aiuta a essere più organizzato e produttivo, senza sovraccaricarti. Pianifica le tue giornate, ma lascia sempre dello spazio per imprevisti o per attività che ti fanno stare bene.

Consiglio pratico: usa un’agenda o un’app per pianificare le attività giornaliere e settimanali. Aggiungi del tempo “libero” che puoi dedicare a ciò che ti piace.

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6. Impara a dire di no

Uno degli errori più comuni è accettare troppi impegni che non ci interessano davvero. Dire “no” quando necessario è fondamentale per liberare tempo prezioso che puoi dedicare alle tue passioni.

Consiglio pratico: prima di accettare un impegno, chiediti se ti porterà davvero valore o se preferiresti usare quel tempo per fare qualcosa che ami.

7. Stabilisci dei confini

Spesso perdiamo tempo perché non stabiliamo confini tra vita personale e lavoro. Imparare a definire dei limiti è essenziale per avere più tempo libero.

Consiglio pratico: stabilisci orari precisi per lavorare e per il tempo libero, e cerca di rispettarli il più possibile. Ad esempio, evita di rispondere alle email di lavoro dopo cena.

8. Fai pause intelligenti

Contrariamente a quanto si possa pensare, lavorare senza sosta non aumenta la produttività. Le pause ti aiutano a ricaricare e a tornare più concentrato.

Consiglio pratico: prova la tecnica del pomodoro, che prevede 25 minuti di lavoro seguiti da 5 minuti di pausa. Dopo 4 sessioni, concediti una pausa più lunga di 15-30 minuti. Usa questo tempo per camminare o respirare aria fresca.

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9. Prenditi cura di te stesso

Spesso sprechiamo tempo perché ci sentiamo stanchi o sopraffatti. Prenditi del tempo per curare il tuo benessere fisico e mentale, con esercizio, relax e meditazione.

Consiglio pratico: integra nella tua giornata almeno 30 minuti di attività fisica, che sia una passeggiata, una corsa o una sessione di yoga.

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E quindi?

Smettere di sprecare tempo non significa essere più produttivi al lavoro, ma guadagnare spazio per fare ciò che ti rende felice. Con qualche semplice accorgimento e una buona organizzazione, puoi recuperare ore preziose per vivere al meglio le tue passioni, passare più tempo all’aperto, e goderti la vita.

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Il Flow è uno stato di grazia creativo che ci aiuta a fare le cose al meglio e ci fa stare bene. Cis ono dei modi per raggiungerlo e se sai come usare il Flow e come raggiungerlo, puoi ottenere benefici per la salute
Hai mai guardato per qualche momento i bambini che giocano? Sono assorti e concentrati, tanto che per richiamare la loro attenzione devi chiamarli più volte. Non sentono fame, sete, sonno.
Ecco, questo in breve è lo stato di Flow. Ma cerchiamo di capire di più e come usarlo per il nostro benessere.

Come usare il Flow per la tua salute: 5 consigli per entrare nello stato mentale più creativo

Non sono solo i bambini i destinatari di questo stato di grazia. Essere completamente immersi in un’attività, talmente concentrati che il tempo sembra volare e ci si sente totalmente appagati è lo stato di flow, un concetto introdotto dallo psicologo Mihály Csíkszentmihályi intorno agli anni ’90.

Il Flow può essere definito la chiave della felicità. È uno stato mentale di intensa concentrazione e coinvolgimento in un’attività che ci piace, in qualche modo ci sfida ma non è mai al disopra delle nostre capacità. Per gli adulti potrebbe essere suonare uno strumento musicale, dipingere un quadro, scrivere una storia, fare un lavoro coinvolgente per il quale ci si sente portati. Le distrazioni spariscono, il tempo vola e si ha la sensazione di totale appagamento.
Esiste anche una formula scientifica per lo stato di Flow.
Le buone notizie son due: il Flow fa bene alla salute e può essere raggiunto da chiunque, in qualsiasi attività!
Non esiste “la pillola magica” per far passare la fame. E se non fosse una pillola ma uno stato, un modo di vivere facile e alla portata di tutti? E se fosse che il nostro corpo è “già capace” di non mangiare più del dovuto, soprattutto se non è il cibo che cerca ma una gratificazione?

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Perché il Flow fa bene?

Diversi studi scientifici dimostrano che il Flow apporta benefici alla nostra salute mentale e fisica:

• Riduce lo stress: quando siamo in Flow, il nostro corpo rilascia endorfine con effetti analgesici e antinfiammatori, e abbassa il cortisolo, l’ormone dello stress.
• Aumenta la felicità: il Flow ci fa sentire bene con noi stessi e ci rende più soddisfatti della nostra vita.
• Migliora la salute mentale: aiuta a ridurre i sintomi di ansia e depressione e aumenta
• Aumenta la produttività: ci rende più concentrati, creativi e “sul pezzo”.

Quando sperimenti una volta lo stato di flow per qualche attività, stai così bene che spontaneamente ricerchi tutte le altre cose che ti fanno sentire in quello stesso modo, fosse anche un nuovo sport, un ballo, una impresa acrobatica, chissà.
E così senza sforzo il corpo si rimodella.

Il Flow aiuta a mangiare naturalmente

Se trascorri nel flow la maggior parte delle tue giornate, in quei momenti non avrai bisogno di altre “ricompense” per “tirarti su” e nel tempo che rimane starai organizzando la prossima attività coinvolgente ed appassionante.
Il cibo così riacquista la sua dimensione piacevole, ma non sarà più il centro del (tuo) mondo e nemmeno la tua sola fonte di ricompensa. Mangerai davvero per fame e avrai una maggiore attenzione ai reali desideri del tuo corpo, agli alimenti di cui davvero hai bisogno.

Lo stress è un nemico giurato della linea: fa aumentare la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, per preparare il corpo alla “lotta o fuga”, fa aumentare l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso. Diversi studi dimostrano che stare nel flow può ridurre lo stress e la relativa produzione di cortisolo.

Come raggiungere il Flow

Il Flow non è un evento raro e fortuito, ma un’abilità che può essere sviluppata con la pratica: più lo sperimentiamo, più la nostra vita diventa ricca, appagante e felice e più saremo spinti a ricercarlo, in un circolo virtuoso di benessere, mentale e fisico.Non esiste una formula magica, ma alcune strategie possono aiutarci:

• Trova un’attività che sia stimolante per te ma non troppo difficile, per la quale hai le capacità
• Elimina le distrazioni
• Concentrati sul presente
• Definisci obiettivi chiari e realizzabili
• Buttatici a capofitto

Quindi, la prossima volta che ti senti annoiato, frustrato o poco motivato, cerca di individuare un’attività che ti faccia entrare nel Flow. Potresti sorprenderti di quanto ti faccia bene!
(Il Flow aiuta anche a dimagrire, ma ne parliamo la prossima volta!)

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Per molti di noi che godono dell’emozione degli sport all’aperto — sia che si tratti di correre lungo i sentieri, pedalare su una collina impegnativa o nuotare in un lago sereno — c’è occasionalmente un momento in cui tutto semplicemente fa clic. Improvvisamente, la fatica svanisce, i nostri movimenti si sincronizzano perfettamente con le nostre intenzioni e sentiamo una spinta inarrestabile di energia. Questo fenomeno, noto come Flow o “flusso”, non è solo un colpo di fortuna passeggero; è uno stato mentale che gli atleti di tutte le discipline aspirano a raggiungere per le prestazioni al picco.

Il Flow nello sport: il segreto per raggiungere il livello superiore

Ma cos’è esattamente il flusso e come puoi sfruttarne il potere nella tua prossima avventura all’aperto? Scopriamo il mondo del Flow negli sport e vediamo le strategie per elevare le tue prestazioni a nuovi livelli.

Cos’è il Flusso?

Il concetto di flusso nello sport si riferisce a uno stato di esperienza ottimale in cui gli individui sono così profondamente immersi nella loro attività che tutto il resto sembra scomparire. Il tempo può rallentare o accelerare, e l’atleta opera in un regno di concentrazione elevata e prestazione senza sforzo. Questo stato è caratterizzato da un equilibrio perfetto tra le sfide dell’attività e il livello di abilità dell’atleta, portando prestazioni e soddisfazione personale al picco.

Le Nove Dimensioni del Flusso

I ricercatori si sono a lungo e ampiamente dedicati al Flow nello sport e hanno identificato nove dimensioni che racchiudono l’esperienza di flusso negli sport.

1. Equilibrio Sfida-Abilità: Impegnarsi in un’attività che abbina perfettamente il tuo livello di abilità con la sfida che presenta.
2. Obiettivi Chiari: Avere una chiara comprensione degli obiettivi immediati.
3. Feedback Univoco: Ricevere feedback diretto e immediato che ti aiuta a regolare la tua prestazione.
4. Concentrazione sul Compito: Uno stato iper-concentrato dove tutte le distrazioni svaniscono.
5. Senso di Controllo: Sentirsi al comando della tua prestazione e del risultato.
6. Fusione Azione-Coscienza: Azioni e consapevolezza si fondono, stai eseguendo in pilota automatico.
7. Perdita della Auto-Coscienza: Perdita della consapevolezza di sé e una diminuita preoccupazione per la valutazione sociale.
8. Trasformazione del Tempo: Un senso distorto del tempo; le ore possono sembrare minuti e viceversa.
9. Esperienza Autotelica: L’attività diventa un fine in sé, fatta per il suo puro piacere perché è gratificante.

Raggiungere il Flusso nel Tuo Sport

1. Stabilisci Obiettivi Chiari e Raggiungibili

Prima di iniziare la tua attività, stabilisci obiettivi specifici e realizzabili. Che si tratti di battere il tuo tempo precedente, padroneggiare una nuova tecnica o semplicemente completare un percorso impegnativo, obiettivi chiari possono aiutare a dirigere la tua attenzione e favorire uno stato di flusso.

2. Assicura un Equilibrio Sfida-Abilità

Il flusso prospera all’incrocio tra sfida e abilità. Se l’attività è troppo facile, ti annoierai; troppo difficile, e ti stresserai. Regola la difficoltà per abbinare il tuo attuale livello di abilità, aumentando gradualmente la sfida man mano che migliorai.

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3. Coltiva un Ambiente Concentrato

Minimizza le distrazioni esterne per mantenere la concentrazione. Questo potrebbe significare scegliere orari più tranquilli per le tue attività, usare la tecnologia con giudizio (come le modalità non disturbare), o praticare la mindfulness per migliorare la tua capacità di concentrarti.

4. Pratica Regolarmente

La familiarità con l’attività migliora il tuo livello di abilità e comfort, rendendo più facile entrare negli stati di flusso. La pratica regolare in condizioni variabili può anche aiutarti ad adattarti più prontamente alle sfide, favorendo un maggior senso di controllo.

5. Goditi il Processo

Il flusso è più probabile che si verifichi quando sei motivato intrinsecamente, il che significa che ti impegni nello sport per il puro piacere di farlo, non solo per ricompense o riconoscimenti. Concentrati sul piacere dell’attività stessa e lascia che i risultati delle prestazioni seguano naturalmente.

Raggiungere il flusso negli sport all’aperto può trasformare le tue prestazioni da ordinarie a straordinarie. Comprendendo i componenti del flusso e applicando strategie per coltivarlo, puoi sbloccare nuovi livelli di godimento e realizzazione nelle tue attività preferite. Ricorda, il viaggio verso l’esperienza di flusso inizia con un singolo passo: partire con intenzione e una acuta consapevolezza dell’equilibrio tra sfida e abilità. Quindi, allaccia le tue scarpe, percorri quel sentiero, percorri quel miglio in più in bicicletta o nuota quel giro in più—e trova il tuo flusso!
Photo by NEOM / Shamil Tee / Brent Olson