Ogni estate si ripete la stessa storia: prima delle vacanze si corre contro il tempo per arrivare in forma alle vacanze, mentre al rientro si teme di aver vanificato tutto il lavoro fatto nei mesi precedenti, ritornando a diete drastiche e allenamenti punitivi. Ma è davvero necessario?

La forma fisica non si perde da un giorno all’altro

Secondo Maria Sole Barbieri, Personal Trainer, founder di MSB Training il timore che due o tre settimane di vacanza cancellino mesi di allenamento è uno dei falsi miti più diffusi. «La forma fisica non si perde da un giorno all’altro e non si recupera con una settimana di allenamenti intensivi a fine agosto. Dopo 2 settimane di completa inattività è possibile notare un calo della componente aerobica, mentre la forza tende a scendere più lentamente; gran parte del livello precedente si recupera piuttosto in fretta, soprattutto se si ha già una base di allenamento. Ciò che fa davvero la differenza è mantenere alcune semplici routine anche durante le ferie. Settembre si prepara ad agosto, non negli ultimi giorni prima del rientro».

In ferie, l’obiettivo, infatti, non è continuare ad allenarsi come durante l’anno, ma preservare ciò che conta di più: la massa muscolare, fondamentale non solo dal punto di vista estetico, ma anche per il metabolismo, la forza, il benessere generale e la salute nel lungo periodo.

Camminare ogni giorno: la costanza conta più dell’intensità

In vacanza non è necessario inseguire obiettivi estremi. Una passeggiata quotidiana, una camminata sul lungomare, un’escursione o semplicemente scegliere di muoversi di più durante la giornata rappresentano già uno stimolo prezioso per il corpo. «Quando si vuole preservare la massa muscolare, la costanza vale molto più degli eccessi. Restare attivi ogni giorno è decisamente più utile che alternare allenamenti molto intensi a lunghi periodi di inattività».

Bastano 15 minuti, due o tre volte alla settimana

Anche lontano dalla palestra è possibile mantenere attiva la muscolatura. «Non bisogna allenarsi per compensare ciò che si mangia durante le vacanze. È sufficiente continuare a dare al corpo lo stimolo necessario per mantenere il lavoro costruito durante l’anno».

Maria Sole Barbieri propone un mini circuito da eseguire in hotel, al parco o in spiaggia. «Ripetere il circuito due o tre volte alla settimana è sufficiente per mantenere attivo il lavoro muscolare senza trasformare le vacanze in un programma di allenamento impegnativo».

• 15 squat a corpo libero;
• 12 affondi per gamba;
• 8-12 push-up;
• 15-20 ponti glutei;
• plank da 30-40 secondi.

A tavola niente sensi di colpa

Le vacanze devono rimanere un momento di piacere. «Alternare abbuffate, digiuni e allenamenti “riparatori” è uno degli errori più frequenti. Non aiuta né il benessere né la composizione corporea».

Più utile, invece, continuare a distribuire durante la giornata fonti proteiche di qualità, indispensabili per preservare la massa muscolare, senza rinunciare ai piaceri della tavola.

Idratarsi è una strategia di benessere

Con il caldo estivo aumenta il rischio di disidratazione, che può incidere sull’energia, sulla percezione della fatica e sulla capacità di recupero. «Bere a sufficienza permette all’organismo di funzionare meglio, sostenendo anche il lavoro muscolare e il recupero dopo l’attività fisica».

Dormire di più è un investimento sulla forma fisica

Tra le abitudini più sottovalutate c’è il sonno. «Dormire bene significa recuperare meglio, mantenere un corretto equilibrio ormonale, gestire lo stress e sostenere il lavoro muscolare. Il recupero fa parte dell’allenamento tanto quanto l’esercizio fisico. Le ferie rappresentano l’occasione ideale per concedersi qualche ora di sonno in più e arrivare a settembre con maggiori energie», conclude Maria Sole Barbieri.

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Mantenere la forma fino a fine agosto: il piano infallibile

C’è una legge non scritta dell’estate italiana: agosto si stacca. Dal lavoro, dallo stress, dalle routine. Ed è una legge sacrosanta — il riposo ha un valore fisiologico e psicologico reale, e chi non riesce mai a staccare non sta facendo un favore alla propria salute.

Il problema non è staccare. Il problema è confondere “staccare dalla routine” con “smettere completamente di muoversi per quattro settimane” — e poi scoprire a settembre che si è tornati a un livello di fitness significativamente più basso di quello di giugno.

La buona notizia, questa volta, viene direttamente dalla ricerca: mantenere la forma in agosto è molto più facile che costruirla. Richiede meno tempo, meno intensità e meno struttura di quello che si pensa.

Cosa succede davvero durante il detraining

Inigo Mujika e Sabino Padilla, tra i maggiori esperti di detraining e fisiologia dell’allenamento, hanno sistematizzato la ricerca su cosa succede al corpo quando si interrompe l’allenamento. I risultati dipendono dal livello di partenza e dal tipo di adattamento:

Adattamenti cardiovascolari

Sono i più rapidi a deteriorarsi. Il VO2max inizia a calare in modo misurabile dopo 10-14 giorni di inattività. In 4 settimane di stop completo, un atleta amatoriale può perdere il 4-14% della capacità aerobica massima. La frequenza cardiaca a riposo aumenta, la capillarizzazione muscolare si riduce.

Adattamenti di forza

Molto più resistenti. La forza massimale decresce lentamente — le prime perdite significative si osservano dopo 3-4 settimane di inattività completa negli amatori. La massa muscolare è ancora più stabile: l’ipertrofia acquisita resiste settimane prima di mostrare regressione misurabile. La perdita rapida di ‘dimensioni’ visibili nei primi giorni di stop è quasi sempre acqua intracellulare, non muscolo.

Adattamenti neuromuscolari

Intermedi. La coordinazione e l’efficienza del reclutamento muscolare si deteriorano più rapidamente della forza grezza ma più lentamente della capacità aerobica. Questo spiega perché dopo una pausa ci si sente ‘goffi’ prima ancora di essere depotenziati.

La matematica del mantenimento: il 30-40% è sufficiente

Mujika e Padilla hanno anche documentato i requisiti minimi per il mantenimento degli adattamenti acquisiti. La sintesi è sorprendente per chi crede che il mantenimento richieda quasi lo stesso impegno della costruzione:

Per mantenere la forza e la massa muscolare, è sufficiente il 30-40% del volume normale — purché l’intensità rimanga alta. In pratica: se normalmente si fanno 4 sessioni a settimana da 60 minuti, ne bastano 2 da 30-40 minuti, con esercizi al 70-80% del carico massimo. Non serve di più.

Per la resistenza cardiovascolare, la frequenza (numero di sessioni) è la variabile più importante. Due sessioni a settimana di attività aerobica moderata-intensa preservano la maggior parte degli adattamenti per 4-6 settimane. Una sola sessione settimanale è insufficiente.

Il piano anti-regressione di agosto: versione pratica

Questo piano è progettato per chi è in vacanza, non ha attrezzatura stabile, e vuole il minimo necessario per non perdere quanto costruito. Due sessioni a settimana, 35-40 minuti ciascuna.

SESSIONE A — Forza (35 minuti)

Riscaldamento dinamico 5 min. Full body bodyweight con intensità: 3 round da completare con qualità. · Split squat bulgaro: 10 per lato · Push-up con variante impegnativa (archer push-up o con piedi elevati): 10 · Single-leg Romanian deadlift: 8 per lato · Pike push-up: 10 · Plank con variante dinamica (plank shoulder tap o up-down plank): 30 secondi Recupero tra le serie: 60 secondi. Tra i round: 90 secondi. Note: usare la variante più difficile disponibile per ogni esercizio. L’intensità è la variabile critica del mantenimento.

SESSIONE B — Cardio + Core (35 minuti)

10 minuti di corsa, nuoto o ciclismo a intensità moderata-alta (percepibile sforzo, non chiacchiera) — qualunque mezzo sia disponibile in vacanza. 4 round di core completo: · Dead bug: 8 per lato · Side plank: 20 secondi per lato · Pallof press con banda (o torsione con resistenza manuale): 12 per lato · Hollow body hold: 20 secondi Recupero tra i round: 60 secondi. Chiusura: 10 minuti di attività aerobica leggera + stretching statico.

Agosto in vacanza: adattare il piano alla realtà

Il piano funziona in qualsiasi contesto — spiaggia, montagna, agriturismo, città. Non richiede attrezzatura. Ma agosto ha le sue specificità logistiche, e vale la pena affrontarle:

• Orario: mattina presto o tardo pomeriggio, mai nelle ore centrali. La sessione A del mattino presto sulla spiaggia o in giardino è la più sostenibile logisticamente e la più piacevole esperienzialmente.
• Ferie corte o fuori casa: se si è in un posto diverso ogni settimana, la sessione B (cardio + core) è più facile da adattare perché non dipende da nessun attrezzo specifico.
• Settimana di stop completo: se si vuole una settimana di pausa totale — ed è comprensibile — scegliere la seconda settimana di agosto, non la prima. Riprendere nella terza settimana riduce il detraining cumulativo rispetto a fermarsi all’inizio.
• Integrazione con l’attività vacanziera: nuoto in mare, escursioni, bici: non contano come sessioni di allenamento strutturato, ma contribuiscono al mantenimento della capacità aerobica. Due uscite in bici e tre nuotate in mare in una settimana riducono il fabbisogno della sessione B.

Il punto

Mantenere la forma in agosto non richiede disciplina eroica. Richiede due sessioni a settimana, 35 minuti ciascuna, con intensità sufficiente. La scienza del detraining è chiara: il mantenimento è sempre molto meno costoso della costruzione. Chi fa questo minimo a settembre tornerà esattamente dove si era fermato. Chi non lo fa tornerà alcune settimane indietro — e dovrà ricostruire invece di continuare.

Quante volte hai rinunciato a muoverti perché “un quarto d’ora non serve a niente”? O quante volte, dopo una giornata chiusi in ufficio, hai pensato che ormai la sessione in palestra fosse l’unica salvezza? La scienza sta per ribaltare completamente queste convinzioni.

Esiste una strategia chiamata VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) che promette risultati straordinari con uno sforzo temporale ridicolo: meno di 10 minuti totali al giorno. Ma attenzione: non si tratta di “muoversi e basta”, ma di come e quando lo fai.

Il potere dei “micro-sforzi”: cosa dice la scienza

Lo studio, citato anche dal celebre ricercatore Valter Longo, ha monitorato per circa 7 anni la salute di migliaia di persone. I risultati, pubblicati su prestigiose riviste scientifiche dall’Università di Sydney, sono sbalorditivi: chi non pratica sport regolare ma inserisce nella giornata 5 episodi di attività vigorosa da circa 1 minuto vede ridursi il rischio di morte per tutte le cause del 44%.

Se gli episodi salgono a 8 al giorno, il rischio di mortalità crolla del 54%. Parliamo di una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e cancro che molti farmaci non riescono nemmeno ad avvicinare.

Il paradosso del sedentario sportivo: Sapevi che anche se vai in palestra tre volte a settimana, restare seduto per il resto del tempo potrebbe annullare i tuoi sforzi? Approfondisci qui: Tutto lo sport che fai non serve a nulla? Ecco la verità

Cos’è esattamente la VILPA?

La VILPA non richiede abbigliamento tecnico, abbonamenti o sudore eccessivo. È l’attività fisica “rubata” alla routine. Per essere considerata tale, deve essere vigorosa: devi sentire il battito accelerare e il fiato farsi corto in pochi secondi.

Ecco degli esempi pratici da inserire nella tua giornata:

• La scalata dell’ufficio: Sali due o tre rampe di scale a ritmo sostenuto invece di aspettare l’ascensore.

• Lo sprint al binario: Cammina velocemente (come se stessi perdendo il treno) per raggiungere la metro o l’auto.

• Il trasporto pesante: Porta le borse della spesa dal supermercato a casa mantenendo un passo energico.

• Power-cleaning: Fai le faccende domestiche (passare l’aspirapolvere o lavare i vetri) alla massima intensità possibile per 60 secondi.

Perché bastano pochi minuti?

Il segreto risiede nella risposta del nostro metabolismo agli stimoli intensi. Anche se lo sforzo dura solo 60 secondi, il corpo riceve uno shock positivo che migliora la sensibilità all’insulina e stimola la rigenerazione cellulare. È un concetto simile alla dieta mima-digiuno: piccoli stress controllati che attivano i sistemi di difesa del corpo.

Inoltre, questi brevi picchi di intensità hanno un impatto diretto sulla salute mentale. Muoversi in modo esplosivo libera neurotrasmettitori che combattono lo stress e migliorano la concentrazione.

Mente e corpo: Non è solo una questione di muscoli. Scopri gli incredibili effetti del movimento sui tuoi neuroni. Leggi l’articolo: Ecco perché fare sport fa bene al cervello

Quanta attività serve davvero in base alla tua età?

Nonostante la VILPA sia un’arma potentissima, gli esperti ricordano che l’ideale resta combinare questi micro-sforzi con una base di cammino quotidiano (almeno un’ora) e sessioni settimanali di esercizio strutturato. Le esigenze, però, cambiano drasticamente se hai 30, 50 o 70 anni.

Guida pratica: Non tutti gli sforzi sono uguali. Scopri come calibrare il tuo impegno per restare giovane più a lungo. Vai alla guida: Attività fisica in base all’età: quanta dovresti farne davvero?

La sfida di oggi: prendi la scala, ignora il rullo

La prossima volta che ti trovi davanti a una scala mobile affollata accanto a una scalinata deserta, pensa alla foto scattata da Valter Longo a Genova: quella scalinata vuota è la tua palestra gratuita e la tua polizza sulla vita.

Prova oggi stesso: scegli 5 momenti della giornata e trasforma un gesto banale in un minuto di intensità. Il tuo cuore (e il tuo specchio) ti ringrazieranno prima di quanto pensi.

Non serve un laboratorio di medicina sportiva per capire come stai invecchiando. A volte, bastano quattro gesti quotidiani — come alzarsi da terra o restare in equilibrio su una gamba — per avere una fotografia nitida della nostra salute e, soprattutto, della nostra autonomia futura.

Sei ancora in forma? 4 test semplici e veloci da fare a casa per scoprirlo subito

Secondo una ricerca pubblicata dal New York Times, esistono quattro indicatori chiave che correlano direttamente con la longevità e la qualità della vita dopo i 50 anni. Non sono sentenze, ma “segnali stradali”: ci dicono se la direzione è quella giusta o se è il momento di rimettersi in moto.

Ecco i 4 test che puoi fare subito a casa tua.

1. Il test “Seduto-In Piedi”: quanto è agile il tuo corpo?

Sviluppato dal medico brasiliano Claudio Gil Araújo, il sitting-rising test è uno dei predittori di mortalità più affidabili.

• Come si fa: Prova a sederti a terra (gambe incrociate) e a rialzarti usando il minor numero possibile di appoggi (mani, ginocchia, braccia).

• Il punteggio: Parti da 10 punti. Togli 1 punto per ogni mano o ginocchio che tocca terra.

• L’obiettivo: Sopra i 60 anni, un punteggio di 8 è eccellente. Chi totalizza meno di 4 punti ha un rischio di cadute e problemi di salute molto più elevato.

Vuoi approfondire? Leggi anche: Quanto sei in forma per l’età che hai? I 3 test per scoprirlo

2. La velocità del passo: il tuo ritmo vitale

Camminare non è solo movimento, è una sinfonia che coinvolge cuore, polmoni e sistema nervoso. La velocità con cui cammini abitualmente dice molto sulla tua “riserva” di energia.

• Come si fa: Misura un tratto di 4 metri in corridoio o in giardino. Percorrili alla tua andatura normale.

• L’obiettivo: Dovresti impiegare meno di 3,2 secondi (una velocità di almeno 1,2 metri al secondo). Se cammini più lentamente, potrebbe essere un segnale che il tuo sistema motorio o cardiovascolare ha bisogno di una “messa a punto”.

Mettiti alla prova: Test per la forma fisica: i 7 indispensabili

3. La forza della presa (Farmer’s Walk)

La forza nelle mani è lo specchio della forza muscolare globale. Se riesci a sollevare e trasportare pesi, sei una persona che vive una vita attiva e indipendente.

• Come si fa: Prendi due pesi (o due borse della spesa pesanti) e cammina per 60 secondi.

• I parametri: Un uomo di 65 anni dovrebbe riuscire a portare circa 18 kg per mano; una donna della stessa età circa 10-12 kg. Se le mani cedono prima del tempo, è il segnale che devi rinforzare la muscolatura per proteggere le tue articolazioni.

Scopri di più: 3 semplici test per valutare le capacità di resistenza

4. Equilibrio su una gamba sola: la sfida del fenicottero

L’equilibrio è la prima capacità che perdiamo con l’età, ma è quella che ci salva dalle cadute accidentali.

• Come si fa: Resta in piedi su una gamba sola con le braccia lungo i fianchi. Cronometra quanto resisti.

• L’obiettivo: Almeno 10 secondi. Uno studio del 2022 ha rivelato che chi non supera questa soglia tra i 51 e i 75 anni ha una probabilità di salute peggiore nel medio termine. Per i più esperti? Provate a farlo a occhi chiusi!

Accetta la sfida: La sfida del fenicottero è l’esercizio che ti dice quanto è davvero invecchiato il tuo corpo

Non è mai troppo tardi per cambiare rotta

Hai fallito uno dei test? Niente panico. La bellezza del nostro corpo è che è plastico a ogni età. Anche oltre i 90 anni, l’attività fisica costante può migliorare forza ed equilibrio. Considera questi test come un controllo del livello dell’olio nella tua auto: servono a ricordarti di fare manutenzione per goderti il viaggio il più a lungo possibile.

Vuoi sapere se sei al top per la tua fascia d’età? Consulta le nostre guide specifiche:

• Sei in forma alla tua età? Il test a 50 anni per lui e lei

• Sei in forma alla tua età? Il test a 60 anni per lui e lei

Digiunare, fare solo attività cardio, esagerare con gli allenamenti, eliminare carboidrati sono alcuni dei consigli che spesso si sentono ripetere per tornare in forma dopo le feste.
L’equilibrio però, secondo il wellness coach e founder di GS Loft Giacomo Spazzini, non sta né nella privazione né negli eccessi, ma nella cura dell’alimentazione e dell’allenamento, due pilastri fondamentali per la salute psico-fisica.

Tornare in forma dopo le feste: i 7 falsi miti

Durante le feste, tra pranzi, cene e appuntamenti con i parenti, è probabile che si sia un po’ ecceduto nel cibo e si senta la necessità di perdere qualche chilo di troppo. Tante le strategie adoperate per rimettersi in forma: c’è chi opta per il digiuno più drastico, chi salta i pasti, chi ricorre ai cibi sostitutivi o a sessioni intense di allenamento. Ma tutto questo funziona davvero?
Giacomo Spazzini, wellness coach e fondatore di GS Loft, l’esclusivo club di consulenza per il corpo e per la mente a Desenzano del Garda oggi punto di riferimento in Italia, fa chiarezza su alcune delle pratiche spesso adottate per tornare in forma ma che nascondono delle insidie.

1. Il digiuno fa dimagrire

Per perdere peso dopo le vacanze non occorre fare diete drastiche e saltare i pasti, anzi, il rischio è che si ottenga l’effetto opposto, poiché questi comportamenti possono portare a fame eccessiva e spingere a ripiegare su alimenti poco genuini. La perdita di peso sana e sostenibile si ottiene attraverso la combinazione di un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi buoni e carboidrati complessi, evitando gli alimenti altamente trasformati e raffinati, a un’attività fisica regolare che aiuta a bruciare calorie, dare più energia e sentirsi in forze.

LEGGI ANCHE: La dieta che simula il digiuno ma senza rischi

2. Più sudo, più dimagrisco

È vero che le attività cardio sono un modo efficace per bruciare calorie e perdere peso, ma non attraverso la sudorazione. Il dimagrimento è dato dalle calorie consumate durante l’attività fisica svolta e la sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione; mediante l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore, composto da liquidi e sali minerali, si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un pericoloso innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero seguire seri problemi per la salute. Attraverso il sudore, quindi, perdiamo liquidi e sali minerali, che vanno necessariamente reintegrati bevendo molto, e non il grasso, poiché il sudore non lo contiene.

3. Allenarsi eccessivamente aiuta a tornare in forma

L’aumento di peso post vacanze o la perdita di tonificazione muscolare può essere frustrante e destabilizzante, per questo motivo in molti tendono a esagerare con gli allenamenti per tornare in forma dopo le feste il prima possibile. Allenarsi eccessivamente non solo è dannoso per la salute ma è anche una soluzione poco realistica perché i risultati non sono immediati ma richiedono tempo e pazienza. Fissare obiettivi raggiungibili invece è più semplice, aiuterà a tenere alta la motivazione e a non sentirsi sopraffatti. Ad esempio, invece di cercare di perdere 10 chili in una settimana, è meglio concentrarsi su obiettivi a breve termine, come mangiare tre porzioni di frutta e verdura al giorno o fare 40 minuti di esercizio fisico tre volte alla settimana. Inoltre, se si è appena ripreso a fare esercizio fisico dopo un periodo di pausa, potrebbe essere necessario aumentarne gradualmente l’intensità e la durata per evitare il rischio di infortuni o considerare di lavorare con un personal trainer per migliorare il livello e la motivazione.

4. Eliminare i carboidrati per perdere peso

La dieta a basso contenuto di carboidrati in realtà non è la soluzione migliore per dimagrire. I carboidrati, infatti, sono una fonte importante di energia per il corpo e sono presenti in molti alimenti sani, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Invece di eliminarli completamente è importante seguire una dieta sana per gestire le quantità e le frequenze in modo consapevole, efficace e personalizzata in base alla propria specifica situazione. La soluzione migliore è combinare i carboidrati in modo equilibrato con proteine e grassi ed evitare alimenti altamente trasformati perché spesso contengono ingredienti artificiali e hanno un alto contenuto di sale, grassi e zuccheri aggiunti che possono contribuire all’aumento di peso e a problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.

5. Il peso sulla bilancia è l’unica verità

Il peso che si vede sulla bilancia dopo gli eccessi natalizi può essere dovuto sia ad un aumento di grasso sia ad un aumento di liquidi. Se sono stati consumati pasti salati o bevuto molto alcol durante le feste, il corpo potrebbe trattenere più liquidi causando un aumento di peso sulla bilancia; invece, se sono stati consumati alimenti ad alto contenuto di grassi o zuccheri, anche il grasso corporeo potrebbe essere aumentato. Per questo motivo il valore sulla bilancia non è l’unico modo per valutare la propria salute; altri fattori come la composizione corporea – cioè la percentuale di grasso e massa magra del corpo – possono essere più indicativi.

6. Eliminare le tossine con i prodotti detox

Il termine “detox” viene spesso usato per descrivere programmi o prodotti che promettono di ripulire il corpo dalle tossine e dalle sostanze nocive. Tuttavia, in generale, il corpo è già dotato di sistemi naturali che concorrono a questa funzione, come il fegato, i reni e i polmoni, pertanto non c’è bisogno di ricorrere a prodotti detox specifici. Se si desidera detossificare l’organismo con più cura e attenzione è necessario invece affidarsi a professionisti che, con protocolli personalizzati, analizzano gli esami del sangue, la genetica, gli ormoni e lo stile di vita di ciascuno in modo più approfondito.

7. Consumare bevande dietetiche o light perché non fanno ingrassare

Spesso si tende a pensare che questo tipo di bevande possa essere una valida alternativa per non privarsi di qualcosa di gustoso che non sia eccessivamente dannoso per la salute. In realtà spesso contengono dolcificanti artificiali che possono avere effetti negativi sulla salute e, se assunte in grande quantità, aumentano il rischio di diabete e l’aumento di peso. Meglio optare per bevande naturali come il tè verde, che è un potente antiossidante, oppure l’acqua, un grande alleato per la salute dell’organismo perché aiuta a mantenere il corpo idratato e a favorire il metabolismo.

“L’aumento di peso post vacanze e la perdita di tonicità possono indubbiamente spiazzare e destabilizzare facilmente chiunque, è normale che si senta il bisogno di ritrovare la propria forma il prima possibile per tornare ad accettare sé stessi – afferma Giacomo Spazzini – Ciò che è importante è non cadere nella tentazione di metodi che promettono risultati in poco tempo perché sono i progressi a lungo termine a porre le fondamenta per una buona salute. Importante è quindi non scoraggiarsi e perdere la pazienza, ma porsi degli obiettivi raggiungibili e alzare a poco a poco l’asticella per ottenere i risultati che si desiderano.”

PER APPROFONDIRE: Cosa fare per tornare in forma dopo le feste

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Nonostante le pubblicità dei centri fitness e delle App, che promettono miracoli in poche settimane, è difficilissimo dire quanto tempo ci vuole per tornare in forma. Non impossibile, perché ci sono alcuni parametri che possono dare una previsione abbastanza esatta in termini di settimane, ma bisogna tener conto di numerosi fattori.

Quanto tempo ci vuole per tornare in forma

Il primo fattore di cui bisogna tener conto per sapere quanto tempo ci vuole per tornare in forma è quanto si è fuori forma: solo sedentari o anche sovrappeso? Sovrappeso quanto e da quanto tempo sedentari?
Il secondo aspetto sono gli obiettivi che ci si pone: dimagrire? Tonificare i muscoli? Diventare più forti? Oppure più resistenti?Poi cosa bisogna aver bene chiaro in testa cosa si intende per tornare in forma: qualcosa di misurabile con parametri oggettivi e dei test o semplicemente la sensazione di sentirsi meglio?
Infine, ma non ultimo, quanto tempo si può, o si è disposti a dedicare, all’attività fisica per tornare in forma. E che tipo di attività si può o si vuole praticare.
Vediamo un po’ tutto in dettaglio.

Tornare in forma o sentirsi in forma?

La prima buona notizia è che basta già fare un po’ di attività per sentirsi più in forma di prima anche senza essere davvero in forma. Camminare regolarmente e a una buona intensità, correre, andare in bicicletta, nuotare, andare in palestra, fare esercizi a corpo libero a casa: non importa granché il tipo di attività ma basta “iniziare a muoversi” con regolarità e costanza per “sentirsi già meglio” anche se non ci sono dati oggettivi per dire che si è effettivamente più in forma.

La ha dimostrato uno studio dell’Università del Wisconsin La Crosse, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research in cui un gruppo di 25 uomini sedentari è stato sottoposto per 6 settimane a 6 sessioni di allenamento a settimana, 3 di tipo cardiovascolare e 3 di forza ad alta intensità. Dopo le 6 settimane i dati oggettivi della forma fisica – percentuale di grasso corporeo, VO2Max o test dei push-up – erano pressoché invariati, l’aspetto fisico era percepito invariato tanto dai soggetti quanto dai ricercatori, eppure i 25 uomini si sentivano meglio. E questo è un primo passo importante per rimettersi davvero in forma: sentire che l’impegno paga in qualche modo, prima ancora di vederlo.

Migliorare forza e resistenza

Prendiamo i due parametri più semplici da valutare: quanto tempo ci vuole per migliorare forza e resistenza?
Ovviamente per un sedentario che comincia a correre il tempo necessario dipende molto dall’obiettivo: un conto è voler correre 5 km, o 10 km, un altro la mezza maratona o una maratona completa.
Tuttavia esistono tabelle e programmi per i quali in 8 / 10 settimane o anche meno si può arrivare a correre tranquillamente 5 km con un impegno di 3 volte a settimana, più o meno il doppio per correre 10 km partendo letteralmente dal divano (il programma Couch to 10K – Dal divano ai 10 km lo trovi qui).
Se invece hai in mente una vera maratona da 42 km devi mettere in conto dai 9 ai 12 mesi (un runner già allenato su distanze più brevi potrebbe impiegarne 6 di mesi).Per avere un parametro scientifico: in uno studio del 2007 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology un gruppo di adulti non allenati sottoposto a un programma di allenamento per la mezza maratona e per la maratona dopo 9 mesi avevano aumentato la loro forma cardiovascolare – VO2 max – del 24%.

I risultati specifici per la forza richiedono più o meno lo stesso tempo. Poi se si ha già una buona condizione cardio e si vuole incrementare la forza con i pesi i tempi si possono accorciare a 3 mesi prima di avere risultati misurabili e se si vuole cambiare la composizione corporea riducendo la massa grassa e aumentando quella magra per un fisico tonico e muscoloso bisogna mettere in conto almeno 1 anno di impegno costante (compresa l’attenzione all’alimentazione).

Quanto bisogna impegnarsi per tornare in forma

C’è infine un aspetto da considerare, ed è quanto bisogna impegnarsi per tornare in forma. La premessa è che serve un impegno costante e regolare. E per costante e regolare si intende almeno a giorni alterni, o almeno 3 volte a settimana.
Detto questo, l’impegno riguarda soprattutto l’intensità con cui si eseguono gli esercizi o ci si allena.
La buona notizia è che per chi è sedentario e/o sovrappeso, i miglioramenti iniziali sono più veloci, quasi esponenziali. La cattiva notizia è che chi è sedentario e/o sovrappeso sarà più difficile allenarsi ad alta intensità. E l’intensità è un parametro esponenziale quando si tratta di tornare in forma.

In uno studio del 2007, pubblicato sul Journal of the American Medical Association, un gruppo di donne sedentarie, in sovrappeso o in obesità, sono state divise in tre gruppi e sottoposte ad allenamenti al 50%, al 100% o al 150% del livello di dispendio energetico raccomandato.

Le donne che si sono allenate al livello di intensità più alto hanno registrato un miglioramento dell’8% della loro forma cardiovascolare dopo 6 mesi. Quelle che si sono allenate al livello di intensità più basso hanno registrato un aumento della forma fisica del 4%.
Un aumento dell’8% della forma fisica può non sembrare molto, ma se si parte da una condizione di inattività e/o sovrappeso consolidati è un risultato enorme.
Ovviamente aumentando ancora di più l’intensità, si otterranno risultati ancora più rapidi.

Tuttavia bisogna anche sottolineare come ciascuno debba allenarsi al livello di impegno fisico in cui si sente a proprio agio, pena il rischio di infortuni che vanificherebbero l’impegno anche in modo definitivo. Cioè l’importante è trovare il proprio equilibrio sapendo che la salute e la forma fisica non sono una gara ma uno stile di vita.

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Quanto tempo serve per tornare in forma dipende da obiettivi, punto di partenza e impegno: ecco cosa dice la scienza

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A quarant’anni, molti cominciano a notare un calo della massa muscolare e un possibile aumento di peso. Questo è il momento di essere particolarmente attenti alla propria forma fisica. L’OMS suggerisce di continuare a fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, ma anche di monitorare i segnali del proprio corpo con test specifici.

Test per verificare se sei in forma a 40 anni

1. Fitness aerobico: Frequenza cardiaca a riposo
   Una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e i 90 battiti al minuto è un buon indicatore di salute cardiovascolare a 40 anni.
2. Fitness aerobico: Test di corsa o jogging
   Correre 1,5 miglia in meno di 14 minuti ti posiziona in un buon livello di fitness per la tua età.
3. Forza e resistenza muscolare: Test dei piegamenti
   Gli uomini dovrebbero riuscire a fare almeno 25 piegamenti, mentre le donne dovrebbero puntare ad almeno 12 piegamenti consecutivi.
4. Composizione corporea: Circonferenza vita
   Una circonferenza vita inferiore a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne è cruciale per mantenere una buona salute.
5. Composizione corporea: Indice di massa corporea (IMC)
   Mantenere l’IMC tra 18,5 e 24,9 è essenziale per ridurre il rischio di malattie legate all’età.

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Il metabolismo non rallenta dopo i 40 anni

3 Consigli per mantenerti in forma a 40 anni

• Prevenzione infortuni: Inizia ogni sessione con un buon riscaldamento e includi esercizi di stretching e mobilità.
• Incorporare il recupero: Il tempo di recupero diventa fondamentale. Ascolta il tuo corpo e non forzare allenamenti intensi se non ti senti pronto.
• Concentrati sulla forza: La perdita muscolare aumenta con l’età, quindi incorpora esercizi di resistenza per contrastarla.

Fonti: Mayo Clinic

Correre per tenersi in forma funziona. La corsa infatti permette di dimagrire o tenere sotto controllo il peso, migliora senza dubbio la capacità cardiovascolare e tonifica anche i muscoli, in particolare quelli delle gambe. Non che sia l’attività migliore in assoluto per ciascuno di questi obiettivi: gli esercizi a circuito, sul modello dell’Interval Training, è comprovato che garantiscono risultati migliori in termini di dimagrimento, perdita del grasso e miglioramento della massa magra, tonificazione muscolare, equilibrio ormonale e anche mantenimento della salute cardiovascolare.

Correre per tenersi in forma: come fare

Se si vuole semplicemente sentirsi bene, tonici, di buon umore e in forma la corsa è una fantastica attività: si svolge all’aria aperta, virtualmente in ogni stagione (anche se con il caldo e il freddo eccessivi è bene prendere qualche precauzione), a ogni ora (dall’alba al tramonto e anche al buio) e ovunque (per fare una corsa basta portarsi scarpe, pantaloncini e t-shirt) e con un investimento economico tutto sommato limitato.
Questo non significa che siano tutte rose e fiori, anzi: per cominciare a correre per sentirsi in forma è consigliabile tenere a mente alcuni semplici ma basilari consigli, per superare il primo periodo che è quello più duro e appassionarsi alla corsa fino a farla diventare uno stile di vita e un appuntamento (quasi) quotidiano.
Vediamo allora come fare a correre per tenersi in forma considerando:

• Le precauzioni
• Cosa serve
• Come iniziare
• Quando e quanto correre per tenersi in forma
• Dove correre
• A che velocità correre per tenersi in forma
• Come prepararsi
• Cosa mangiare
• Cosa fare dopo per recuperare

Corsa e precauzioni

La corsa è un’attività talmente naturale che tutti dovremmo essere in grado di farla senza problemi. Purtroppo però non è sempre così e alcune precauzioni è sempre meglio prenderle.

Se sei fortemente in sovrappeso non è la corsa il modo giusto per dimagrire. Il motivo è semplice: l’impatto dei passi di corsa sulle articolazioni e sulle strutture ossee gravate dai chili in eccesso può causare più problemi che benefici, e quindi prima è meglio perdere peso e poi cominciare a correre. Per perdere peso serve un’alimentazione equilibrata e dell’attività fisica come la camminata sportiva, che è meno traumatica della corsa come abbiamo spiegato qui.

La corsa è anche un’attività che impegna il cuore, e se si soffre di problemi cardiaci è necessario fare molta attenzione: nessuno meglio del proprio medico può dire se è il caso di dedicarsi alla corsa anziché ad attività più moderate – dal walking a yoga e pilates, altrettanto benefiche – ed è bene interpellarlo prima di iniziare.

Nel caso di problemi articolari a schiena, ginocchia, anche e bacino, e piedi, la corsa può acuire dolori e fastidi e rivelarsi una scelta infelice. Anche in questo caso è meglio rivolgersi prima al proprio medico, a un ortopedico o comunque a uno specialista per sapere se e quanto si può correre.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Correre per tenersi in forma: cosa serve

Per cominciare a correre per tenersi in forma serve essenzialmente e solamente una cosa: un buon paio di scarpe da running. Non è necessario spendere una cifra enorme, se ne trovano anche di ottime ben sotto i 100 euro, ma sì, serve un paio di scarpe specifiche per correre, e specifiche per sé, per la propria conformazione fisica e stile di corsa, ed è fondamentale evitare di usare delle sneaker da passeggio. Il motivo è molto semplice: la corsa ha una meccanica, data dall’appoggio del piede e dalle fasi di volo, per cui è opportuno e necessario proteggere le articolazioni, in particolare ginocchia, bacino e a salire la schiena. Le scarpe da running, per come è fatta la tomaia, l’intersuola e la suola, servono proprio a questo: a favorire la giusta dinamica di corsa e proteggere ossa, tendini, muscoli e articolazioni da colpi e sovraccarichi eccessivi e dannosi. L’ideale sarebbe andare in un negozio specializzato, con un bravo venditore che sappia consigliare un modello giusto, ma se non c’è modo l’importante è che siano scarpe specifiche per la corsa come queste. Tutto il resto è anche superfluo e può arrivare in un secondo momento, quando ci si è finalmente convinti che la corsa è piacevole e divertente anche per tenersi in forma. In quel caso qui spieghiamo come vestirsi nella bella stagione, qui quando piove e qui quando fa freddo.

Correre per tenersi in forma: come iniziare

La tentazione di partire a tuono pensando di fare chissà quanti km è forte, la dura realtà sarà che dopo poco ci si ritroverà imballati, con il fiatone, le gambe che non girano e la voglia di tornare a casa. Ci sono un sacco di programmi per chi comincia da zero, come questo, ma basta anche solo un po’ di buon senso. Il principio fondamentale è: abituarsi a stare in giro. Per cui all’inizio va bene corricchiare piano piano, magari anche rallentare fino a camminare e poi riprendere a corricchiare, e così via. All’inizio sarà già un grande risultato riuscirci per 30′, ma la buona notizia è che la curva di miglioramento nella corsa è esponenziale. Cioè si migliora in fretta, e con i miglioramenti cresce l’entusiasmo. A una condizione: essere abbastanza regolari.

Correre per tenersi in forma: farlo regolarmente

Ecco, farlo regolarmente è il segreto del correre per tenersi in forma. Cosa vuol dire farlo regolarmente? Non tutti i giorni, almeno all’inizio, e anzi all’inizio è sempre opportuno prevedere un giorno di riposo tra una corsa e l’altra, per permettere al corpo di adeguarsi allo sforzo e agli stimoli allenanti e recuperare. Per fare un esempio pratico e concreto: tra correre 2 volte a settimana 10 km faticosamente, per una durata di circa 1 ora ciascuno o anche più, e fare 5 km 3 o 4 volte a settimana, per circa 30′ o poco più ogni volta, è decisamente meglio la seconda opzione. Le “grandi” ambizioni spesso si scontrano con le grandi difficoltà, e non sempre, e non per tutti, è facile ritagliarsi 1 ora e mezza nella propria giornata per correre. La conseguenza? Che si lascia perdere. 30′ sono più gestibili, si possono trovare al mattino come in pausa pranzo o la sera dopo il lavoro, “spaccano” meno le gambe, ci si sente meno stanchi, si recupera più in fretta e si vive il tutto in modo più piacevole e divertente. E con il divertimento cresce la voglia di farlo ancora, meglio, per più tempo e con più regolarità. Nel dubbio, qui alcuni consigli per correre al mattino, e qui per correre la sera.

Correre per tenersi in forma: dove farlo

Inevitabilmente si comincerà a correre per strada. Che non è la cosa più piacevole da farsi, per via del traffico, dello smog, del rumore e di tutto il resto. Però è sempre così: comincio a correre e lo faccio uscendo dalla porta di casa, cioè in strada. L’asfalto peraltro è il più duro dei fondi sui quali correre, e mette a dura prova le articolazioni (da cui il punto sulle scarpe da running). D’altro canto pensare di andare a correre per sentieri non è consigliabile (perché il fondo irregolare è molto insidioso) né fattibile per chi vive in città. Il meglio sarebbe farlo su una pista d’atletica, che è fatta per quello, ma non è detto che sia a disposizione e poi è necessario iscriversi a una società sportiva per poter utilizzare la struttura (oppure utilizzare liberamente quelle comunali laddove sono messe a disposizione, e nelle grandi città questo avviene). Che fare allora? La soluzione migliore sarebbe trovare dei percorsi sterrati all’interno di un parco cittadino, che ha il molteplice vantaggio di essere più soffice dell’asfalto e spesso di trovarsi con altre persone che corrono: è più rassicurante che correre da soli magari in zone poco frequentate e aiuta anche a non mollare alla prima difficoltà. Un’altra buona alternativa? Unirsi ai gruppi di runner e podisti, e ormai ce ne sono ovunque, dalle grandi città ai piccoli paesi.

Correre per tenersi in forma: a che ritmo farlo

Il ritmo ideale per correre per tenersi in forma sarebbe quello che impegna il cuore al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Cosa non semplice da spiegare e da fare ma proviamoci: la frequenza cardiaca massima si calcola in diversi modi, ma il più semplice benché empirico è quello di sottrarre la propria età a 220. Quindi la frequenza cardiaca massima di una persona di 40 anni è 180, e il 75% di 180 è 135. Per essere certi di correre a quel ritmo occorre un cardiofrequenzimetro, da polso o fascia toracica, e magari un’App collegata. C’è però un sistema più empirico ma ugualmente funzionale, ed è quello di correre a un ritmo che permette di chiacchierare senza sforzo con un’altra persona. E se si corre da soli? Be’, basta canticchiare qualcosa, o comunque avere la sensazione di poter parlare senza affanno.

Correre per tenersi in forma: come prepararsi

In teoria, molto in teoria, ci vorrebbe un bel riscaldamento prima di cominciare a correre, più o meno come questo. Ma per chi comincia a correre per tenersi in forma il riscaldamento rischia di durare più della corsa in sé, e allora tanto vale uscire di casa e cominciare subito a corricchiare, o a camminare a buon ritmo per qualche minuto, e poi via con la corsa vera e propria. Come già detto, l’errore è quello di partire a tutta e subito, non lasciando al nostro corpo il tempo di attivarsi a livello cardiocircolatorio, muscolare e articolare. Se invece avete più tempo a disposizione si può fare qualche minuto di riscaldamento dinamica e no, lasciar perdere lo stretching statico, che prima serve a poco o nulla come spiegato qui.

Correre per tenersi in forma: cosa mangiare

Questo è un tema enorme e dalle mille implicazioni, ma per chi comincia a correre per tenersi in forma è bene semplificare di molto le cose. Punto 1: per correre anche 1 oretta non si rischia di morire di fame né di crollare a terra senza energie. Anzi, l’errore è quello di ritrovarsi “con il cibo sullo stomaco” con tutte le piacevoli conseguenze del caso. Se si è abituati a mangiare regolarmente, con le giuste porzioni e in modo sano ed equilibrato, basta l’accortezza di non uscire a correre nelle 2 ore successive al pasto e non serve altro. Poi ovviamente dipende dal momento della giornata in cui si può correre: se è al mattino prima di andare al lavoro, allora può aver senso farlo a digiuno (ma non è così facile, come spiegato qui) oppure dopo un caffè e fare colazione al rientro; se si corre in pausa pranzo o la ritorno dal lavoro allora può essere utile uno spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, giusto per non avere lo stomaco completamente vuoto e il conseguente calo glicemico (e tutte queste cose si possono approfondire in questo articolo). Ma davvero, per correre un’oretta non c’è il rischio di non aver mangiato abbastanza, anzi. Più importante invece, soprattutto in estate, è quello di non aver bevuto abbastanza, e anche qui è importante imparare a farlo regolarmente nel corso delle proprie giornate.

Correre per tenersi in forma: cosa fare dopo

Due cose essenzialmente: un po’ di allungamento muscolare e mangiare e bere. Dopo l’attività fisica lo stretching è utile e consigliato, per distendere i muscoli contratti dall’esercizio, favorire il recupero e ridurre il rischio di infortuni. Bastano davvero 3′ con esercizi come questi. Ma ancora più importante è mangiare e bere correttamente per ristabilire i livelli di liquidi e nutrienti necessari al nostro corpo, e qui trovi qualche utile indicazione.
Foto pexels, pixabay, brooksrunning, wikimediacommons

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Hai passato i 50 e pensi di essere ancora in forma? Il corpo cambia, spesso senza che ce ne accorgiamo: meno massa muscolare, più fatica a recuperare, qualche dolore in più.
Ma niente panico — con pochi test semplici puoi capire subito se il tuo fisico è ancora reattivo e in salute. Dalla frequenza cardiaca alla forza dei muscoli, ecco come scoprire se il tuo corpo funziona ancora al meglio e come mantenerlo così.

Test per verificare se sei in forma a 50 anni

1. Fitness aerobico: Frequenza cardiaca a riposo
   Una frequenza cardiaca a riposo compresa tra i 60 e i 95 battiti al minuto è un buon segno di salute cardiovascolare a questa età.
2. Fitness aerobico: Test di corsa o jogging
   Correre 1,5 miglia in meno di 15 minuti dimostra una buona capacità aerobica per chi ha 50 anni.
3. Forza e resistenza muscolare: Test dei piegamenti
   Gli uomini dovrebbero essere in grado di fare almeno 20 piegamenti consecutivi, mentre per le donne l’obiettivo è 10.
4. Composizione corporea: Circonferenza vita
   Mantenere una circonferenza vita sotto i 94 cm per gli uomini e sotto gli 80 cm per le donne è fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
5. Composizione corporea: Indice di massa corporea (IMC)
   Come nelle fasce di età precedenti, un IMC tra 18,5 e 24,9 è considerato l’ideale per la salute generale.

Consigli per mantenerti in forma a 50 anni

• Priorità all’equilibrio: Esercizi che migliorano l’equilibrio, come yoga o Tai Chi, diventano essenziali per prevenire cadute.
• Allenamenti a basso impatto: Se l’alta intensità inizia a essere troppo faticosa, opta per nuoto, camminate o bicicletta.
• Mantieni la regolarità: Anche se non ti alleni intensamente, resta attivo regolarmente per supportare la salute cardiovascolare e muscolare.

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Fonti: Mayo Clinic

Rimettersi in forma è un obiettivo che molte persone si pongono, sia per migliorare la salute generale che per raggiungere un maggiore benessere psicofisico. Che tu voglia perdere peso, aumentare la resistenza o tonificare il corpo, è importante seguire un approccio graduale e sostenibile. In questa guida scoprirai come rimetterti in forma in modo efficace, partendo dalle basi fino a consigli pratici su esercizio fisico, alimentazione e mentalità.

1. Definisci i Tuoi Obiettivi

Prima di iniziare un percorso per rimetterti in forma, è fondamentale stabilire obiettivi chiari e realistici. Gli obiettivi possono variare in base alle tue esigenze, ma è utile suddividerli in tre categorie principali:

• Obiettivi di Salute: Migliorare il benessere generale, ridurre il rischio di malattie, abbassare la pressione sanguigna, ecc.
• Obiettivi Estetici: Perdere peso, tonificare il corpo, migliorare la definizione muscolare.
• Obiettivi di Performance: Aumentare la resistenza, migliorare la forza, correre più veloce.

Consiglio: Stabilire obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Achievable, Realistici e Temporizzati) ti aiuterà a mantenere la motivazione e a monitorare i tuoi progressi.

2. Crea un Piano di Allenamento Personalizzato

Un piano di allenamento ben strutturato è essenziale per rimettersi in forma. La chiave è scegliere attività che siano adatte al tuo livello di fitness attuale e che ti piacciano, così da rendere più facile mantenere la costanza.

Ecco come suddividere un programma efficace:

A. Esercizi Cardiovascolari (Cardio)

Il cardio è fondamentale per migliorare la resistenza, bruciare calorie e potenziare il sistema cardiovascolare.

• Esempi di attività: Corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto, ellittica.
• Frequenza: 3-5 volte a settimana.
• Durata: Inizia con sessioni di 20-30 minuti e aumenta gradualmente fino a 45-60 minuti.

LEGGI ANCHE: I migliori esercizi cardio per iniziare a muoversi

B. Allenamento di Forza

L’allenamento di forza ti aiuta a sviluppare e mantenere la massa muscolare, oltre a migliorare la postura e la densità ossea.

• Esempi di esercizi: Squat, affondi, plank, push-up, sollevamento pesi.
• Frequenza: 2-3 volte a settimana.
• Consiglio: Concentrati su esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.

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C. Flessibilità e Mobilità

Lo stretching e gli esercizi di mobilità migliorano l’elasticità muscolare e riducono il rischio di infortuni.

• Esempi di attività: Yoga, stretching dinamico, pilates.
• Frequenza: 2-3 volte a settimana o come parte del riscaldamento/defaticamento.

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Suggerimento: Se sei un principiante, inizia con 3 allenamenti a settimana e aggiungi gradualmente altre sessioni man mano che guadagni forza e resistenza.

3. Segui un’Alimentazione Equilibrata

L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel processo di rimettersi in forma. Non si tratta solo di ridurre le calorie, ma di assicurarsi di fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere gli allenamenti e promuovere la salute.

A. Macros (Macronutrienti)

Bilancia la tua dieta tra carboidrati, proteine e grassi:

• Carboidrati: Fonte primaria di energia, essenziali soprattutto per il cardio e gli allenamenti intensi. Opta per carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e legumi.
• Proteine: Fondamentali per la crescita muscolare e il recupero. Integra fonti proteiche magre come pollo, pesce, legumi e tofu.
• Grassi: Necessari per il corretto funzionamento ormonale e per assorbire vitamine. Preferisci grassi sani come quelli contenuti in noci, semi, avocado e olio d’oliva.

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B. Idratazione

Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale per sostenere le prestazioni fisiche e migliorare il recupero.

• Consiglio: Bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno e aumenta l’apporto se ti alleni intensamente o in climi caldi.

C. Controllo delle Porzioni e Moderazione

Non serve seguire diete estreme per rimettersi in forma. Mangiare con moderazione e controllare le porzioni ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi senza privazioni.

Suggerimento: Integra nella tua routine snack sani come frutta fresca, noci e yogurt greco per tenere sotto controllo l’appetito tra un pasto e l’altro.

4. Mantieni la Motivazione e la Costanza

Il percorso per rimettersi in forma richiede tempo, costanza e impegno. Ecco alcuni consigli per rimanere motivato nel lungo periodo:

• Imposta Traguardi Intermedi: Raggiungere piccoli obiettivi lungo il percorso ti aiuterà a mantenere alta la motivazione.
• Trova un Allenamento che Ti Piace: Che sia una corsa all’aperto, una lezione di spinning o una sessione di yoga, scegli attività che ti divertano e che ti stimolino.
• Cerca Supporto: Un partner di allenamento, un personal trainer o una community online possono offrirti il sostegno necessario per rimanere concentrato.

LEGGI ANCHE: Come mantenere la motivazione allenandosi da soli

5. Recupero e Riposo: Non Trascurarli

Il recupero è tanto importante quanto l’allenamento. Dare al corpo il tempo di riposarsi e rigenerarsi è essenziale per evitare infortuni e continuare a migliorare.

• Sonno: Dormire 7-9 ore a notte aiuta il corpo a riprendersi e a ottimizzare le prestazioni.
• Giorni di Recupero: Prevedi almeno uno o due giorni di riposo attivo o completo ogni settimana.
• Stretching e Massaggi: Integra esercizi di stretching e, se possibile, massaggi muscolari per alleviare la tensione.

LEGGI ANCHE: Ritornare in forma: quanto tempo ci vuole?

Domande Frequenti su Come Rimettersi in Forma

1. Quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma?
Dipende dal tuo punto di partenza e dai tuoi obiettivi. In media, puoi iniziare a vedere risultati visibili in 4-8 settimane con un programma ben strutturato.

2. Devo seguire una dieta restrittiva per perdere peso?
No, una dieta equilibrata e sostenibile a lungo termine è più efficace. Concentrati su alimenti nutrienti e su una riduzione moderata delle calorie.

3. È meglio fare cardio o allenamento di forza per dimagrire?
Entrambi sono importanti. Il cardio brucia calorie, mentre l’allenamento di forza aiuta a mantenere e costruire massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo.

4. Quanti giorni a settimana devo allenarmi?
Per i principianti, 3-4 sessioni settimanali sono un buon punto di partenza. Aumenta gradualmente la frequenza man mano che ti senti più in forma.

L’approccio

Rimettersi in forma richiede un approccio equilibrato che comprenda esercizio fisico, alimentazione sana e una mentalità positiva. Con obiettivi chiari, un piano di allenamento adatto al tuo livello e uno stile di vita equilibrato, puoi ottenere risultati duraturi e migliorare il tuo benessere generale. La chiave è la costanza: anche piccoli cambiamenti, se mantenuti nel tempo, possono portare a grandi miglioramenti.

LEGGI ANCHE: 9 test facili per mettere alla prova la tua forma fisica

Ritornare in forma è un obiettivo comune, che richiede impegno, costanza e una buona pianificazione. Ma quanto tempo ci vuole davvero per vedere risultati? La risposta dipende da diversi fattori come il tuo punto di partenza, l’intensità dell’allenamento, l’alimentazione e la frequenza con cui ti alleni. In questo articolo analizzeremo quanto tempo può essere necessario per rimettersi in forma, cosa aspettarsi nelle diverse fasi e come mantenere alta la motivazione durante il percorso.

Fattori che Influenzano il Tempo Necessario per Tornare in Forma

Il tempo che ti servirà per ritrovare la forma fisica dipende da una combinazione di fattori:

1. Livello di Partenza: Se sei inattivo da tempo, il corpo potrebbe impiegare un po’ di più per adattarsi nuovamente all’esercizio fisico. Tuttavia, chi ha già una base di allenamento può vedere miglioramenti più rapidi.
2. Obiettivi Specifici: Perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza o tonificare richiedono tempistiche diverse.
3. Frequenza e Intensità dell’Allenamento: Allenarsi con costanza e intensità ti permetterà di vedere risultati più velocemente.
4. Alimentazione e Stile di Vita: Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano accelerano il processo di trasformazione fisica.

Quanto Tempo ci Vuole per Vedere i Primi Risultati?

In genere, i primi cambiamenti fisici possono essere osservati entro 4-6 settimane dall’inizio di un programma di allenamento. Tuttavia, questo varia in base al tipo di esercizio e all’impegno personale.

• 2-4 Settimane: In questa fase iniziale, potresti non notare cambiamenti estetici significativi, ma sentirai un miglioramento nella tua energia e resistenza. Anche l’umore e la qualità del sonno possono migliorare.
• 6-8 Settimane: In questo periodo, potresti iniziare a vedere cambiamenti visibili nel tuo corpo, come una maggiore definizione muscolare, perdita di peso e miglioramento del tono generale.
• 3-6 Mesi: Con un allenamento costante e un’alimentazione corretta, questa è la fase in cui si notano cambiamenti significativi, come una migliore postura, forza e resistenza fisica. I risultati estetici diventano evidenti, con un corpo più tonico e una riduzione del grasso corporeo.

Tipologie di Allenamento e Tempi di Risultato

Ogni tipo di allenamento produce risultati diversi, a seconda degli obiettivi che vuoi raggiungere:

1. Perdita di Peso

La perdita di peso dipende dal deficit calorico e dalla combinazione di esercizi cardio e di forza. Per una perdita di peso sostenibile, si raccomanda di puntare a una riduzione di 0,5-1 kg a settimana.

• Tempo stimato: 8-12 settimane per notare una perdita di peso significativa e sostenibile.

2. Aumento della Massa Muscolare

L’aumento della massa muscolare richiede tempo, poiché il processo di ipertrofia (crescita muscolare) è graduale. Allenamenti regolari con pesi e un adeguato apporto proteico sono essenziali.

• Tempo stimato: 2-3 mesi per notare un aumento della massa muscolare e maggiore definizione.

3. Miglioramento della Resistenza

Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, come prepararti per una corsa o aumentare la capacità aerobica, i progressi possono essere rapidi nelle prime settimane, con una stabilizzazione graduale.

• Tempo stimato: 4-6 settimane per notare miglioramenti significativi nella resistenza cardiovascolare.

Consigli per Accelerare il Processo di Rimettersi in Forma

Se desideri ottimizzare il tempo necessario per ritornare in forma, considera questi suggerimenti:

1. Allenati in Modo Regolare: La costanza è la chiave. Cerca di allenarti almeno 3-5 volte a settimana, alternando cardio e allenamento di forza.
2. Segui una Dieta Bilanciata: Mangiare in modo equilibrato e nutriente aiuta a supportare l’allenamento e a migliorare la composizione corporea.
3. Mantieni una Cadenza di Allenamento Variata: Cambia gli esercizi e aumenta progressivamente l’intensità per evitare plateaux e continuare a progredire.
4. Dai Importanza al Recupero: Il riposo e il recupero muscolare sono fondamentali per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.

Domande Frequenti su Come Ritornare in Forma

1. Quanto tempo ci vuole per tornare in forma dopo un lungo periodo di inattività?
Se sei stato inattivo per un lungo periodo, potresti vedere i primi risultati in 6-8 settimane con un allenamento regolare e una dieta equilibrata.

2. Posso vedere risultati allenandomi solo 2-3 volte a settimana?
Sì, ma il progresso potrebbe essere più lento. Concentrati su sessioni di qualità e combina esercizi di forza con cardio per ottenere il massimo in poco tempo.

3. Devo seguire una dieta restrittiva per ritornare in forma?
No, è meglio adottare un’alimentazione bilanciata e sostenibile. Ridurre leggermente le calorie e scegliere cibi nutrienti è più efficace a lungo termine.

4. È normale non vedere risultati subito?
Sì, il corpo impiega tempo ad adattarsi. Anche se i risultati estetici potrebbero tardare, i benefici interni come un miglioramento dell’umore, della resistenza e della salute generale sono visibili più rapidamente.

Conclusione

Ritornare in forma è un processo graduale che richiede impegno, costanza e pazienza. Sebbene i primi risultati possano richiedere alcune settimane, con la giusta combinazione di allenamento, alimentazione e riposo, potrai raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere la forma fisica a lungo termine. La chiave è continuare a spingere anche quando i progressi sembrano lenti: con il tempo, ogni sforzo darà i suoi frutti.

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Di esercizi per tenersi in forma ne bastano 5. E non è uno slogan acchiappaclic di quelli che promettono muscoli detonanti in appena 10′ o un fisico perfetto allenandoti appena 1 volta a settimana. Niente formule miracolose a tutto vantaggio dell’estetica ma un elenco di esercizi che derivano da quei movimenti base che sono frutto dell’evoluzione della nostra specie, e che servono a mantenere in funzione il nostro organismo. Mantenere in funzione in modo efficace ed efficiente, sano, il nostro corpo.

I 5 esercizi per tenersi in forma che tutti possono fare

Poi sta ad ognuno decidere quante volte fare questi esercizi per tenersi in forma- nel senso di ripetizioni o di allenamenti a settimana – se metterci anche un sovraccarico, se farli lentamente o a tutta velocità come in un Interval Training e così via. Ma già fare questi esercizi è sicuramente un modo per tenersi in forma..

Quello che conta davvero nel decidere quali esercizi fare è che il nostro corpo si è evoluto sviluppando 5 movimenti di base:

– Spingere, con le braccia o con le gambe, per allontanare da sé;
– Tirare, con le braccia, per avvicinare qualcosa a sé;
– Piegarsi e distendersi a metà (cioè piegare in avanti il busto e risollevarlo);
– Accosciarci, piegando le ginocchia;
– Mantenere la posizione.

Da questi movimenti base dipendono 5 esercizi facili, basilari, che chiunque può fare anche da solo, a casa, anche senza sovraccarichi, con un minimo di attenzione all’esecuzione tecnica:

1. Piegamenti sulle braccia, o push-up
2. Pull-up o trazioni alla sbarra
3. Stacchi da terra
4. Squat, o accosciata completa
5. Plank, o tenute a ponte

1. Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia, o push-up (e che molti erroneamente chiamano “flessioni sulle braccia”) sono forse il più sottostimato degli esercizi per tenersi in forma. Si fanno alle scuole medie durante l’ora di educazione fisica, si fanno in qualunque squadra sportiva, si facevano una volta a militare e per fortuna sono stati riscoperti da tutte le discipline di training funzionale. Ma per molti ancora adesso sono solo un vecchio esercizio che allena i bicipiti. Ora, come prima cosa i piegamenti sulle braccia non allenano i bicipiti, che servono per tirare a sé e non per allontanare da sé, ma soprattutto i piegamenti sulle braccia non allenano solo le braccia. Anzi, sono un incredibile esercizio total body.

Lavorano sì le braccia, soprattutto tricipiti e avambracci, lavora tantissimo il grande pettorale e anche i deltoidi, a vario livello (soprattutto i fasci anteriori), lavorano tanto i muscoli del core, in particolare la parete addominale, i flessori dell’anca e infine, sorprendentemente ma non per chi ne capisce, anche i quadricipiti femorali e i glutei. Eseguire i piegamenti sulle braccia è semplice: ci si distende proni a terra, si posizionano le mani sotto le spalle o leggermente più larghe, si distendono le braccia senza flettere con il bacino e mantenendo il corpo allineato dalla testa ai piedi, e una volta distese completamente le braccia le si flettono nuovamente per tornare alla posizione di partenza. Una volta acquisita la tecnica base dei piegamenti sulle braccia – ed evitati i più comuni errori – si possono fare tantissime variazioni come quelle spiegate in questo articolo.

2. Pull-up o trazioni alla sbarra

I Pull-up o trazioni alla sbarra sono tanto semplici da vedere quanto difficili da fare e difficilissimi da eseguire correttamente. E purtroppo hanno anche l’inconveniente di necessitare di una sbarra: a mali estremi ci si può organizzare con una di quelle che si fissano sugli stipiti delle porte, ma non è la soluzione ottimale. I muscoli interessati maggiormente dalle trazioni alla sbarra con presa prona (la presa classica, con i palmi delle mani rivolti avanti) sono il gran dorsale, il trapezio, gli adduttori delle scapole, i deltoidi e il capo lungo del tricipite, oltre ovviamente ai muscoli del core e i glutei, necessari per mantenere la posizione. Se invece si eseguono con la presa supinata, o inversa, lavoreranno tantissimo anche i bicipiti delle braccia.

Fare le trazioni alla sbarra non è semplice: bisogna afferrare la sbarra a due mani, con la mani appena più larghe delle spalle, sollevarsi con la sola forza delle braccia fino a portare il petto all’altezza della sbarra, e tornare in posizione distendendo le braccia. Alternative? In casa può andar bene per cominciare un TRX, che si può fissare ovunque e ormai ce ne sono di modelli anche economici (come questi). Però bisogna sapere che l’angolo inferiore farà lavorare diversamente e con diversa intensità i muscoli. In una palestra si può usare la deltoid machine o ogni altra macchina che prevede di tirare a sé una sbarra a cui sono agganciati dei pesi con un cavo. Di sicuro le trazioni alla sbarra possono essere il punto di arrivo di un percorso di muscolazione e poi il punto di partenza per un vero allenamento funzionale.

3. Stacchi da terra

Se ci pensiamo, noi facciamo continuamente degli stacchi da terra: quando solleviamo le buste della spesa, quando prendiamo in braccio un bambino piccolo, quando spostiamo qualcosa di pesante che si trova a terra, quando raccogliamo la bicicletta caduta… Ovviamente fare un vero stacco da terra è un’altra cosa, ma gli esempi spiegano perché questo è diventato uno degli esercizi fondamentali del powerlifting (insieme a squat e distensioni sulla panca) e perché è anche uno degli esercizi più completi da eseguire. Detto ciò, fare gli stacchi da terra con un bilanciere è difficile e anche un po’ rischioso, soprattutto per chi ha problemi alla schiena, ernie e protrusioni, o comunque altri problemi anche posturali.

Ma fare gli stacchi da terra senza pesi, afferrando per esempio un bastone, o il manico di una scopa, imparando bene la tecnica e lavorando a corpo libero, è invece molto più utile di quanto si pensi: con gli stacchi da terra lavorano tutti i muscoli della catena posteriore, dai polpacci agli adduttori e glutei, e ancora gran dorsale e trapezio e tutti gli altri. Muscoli che, nella vita quotidiana e in molti sport, paradossalmente lavorano poco o male. Ecco perché può aver senso, tra gli esercizi per tenersi in forma, inserire gli stacchi da terra a corpo libero, senza peso.

L’esecuzione richiede un po’ di tecnica: ci si posiziona davanti al bilanciere (che può essere anche un asta senza dischi o un bastone), con i piedi naturalmente larghi quanto le spalle; si flettono le gambe come per uno squat ma senza scendere con il bacino oltre la linea delle ginocchia (tecnicamente il bacino dovrebbe essere nel punto più vicino al bilanciere); si afferra l’asta con le mani naturalmente distanti quanto l’ampiezza delle spalle; si attiva il core, mantenendo la normale e fisiologica curvatura della schiena, guardando avanti a sé qualche metro; si contrae la pancia e si inspira, riempiendo la pancia di aria; a questo punto coordinando braccia e gambe prima si tira con le braccia, facendo scivolare l’asta lungo le tibie, poi quando l’asta è al ginocchio si distendono le gambe e si spinge in avanti il bacino.

4. Squat (o piegamenti sulle gambe)

La base di ogni programma di fitness e l’immancabile tra gli esercizi per tenersi in forma. I bambini piccoli, quando giocano accovacciati, fanno squat. Anche gli adulti, quando fanno i loro bisogni in una “turca”, fanno squat. E ci sono mille altre situazioni in cui facciamo squat. Lo squat, o accosciata, è un movimento primordiale, innato, istintivo e basilare. Solo che poi perdiamo quell’abilità e ci sono un sacco di ragazzi e ragazze che già in adolescenza non riescono più a fare un’accosciata completa. Figuriamoci gli adulti. Eppure, come detto, dovrebbe essere un’abilità naturale, ed è un esercizio ottimo per tenersi in forma. Qui i 4 errori da non commettere, e qui video con la dimostrazione di come si eseguono gli Air Squat senza pesi.

Si può fare infatti e ovviamente a corpo libero, partendo dalla posizione eretta, con le gambe naturalmente divaricate, e portando indietro i glutei, con il busto eretto e lo sguardo rivolto qualche metro avanti, fino all’accosciata completa. La cosa importante è attivare correttamente i glutei, secondo il principio che prima si attivano i muscoli più grandi e poi via via gli altri, ed evitare di lavorare solo di quadricipiti. È un ottimo esercizio di tonificazione per le gambe e i glutei, se reso più dinamico può diventare anche un esercizio bruciagrassi, è perfetto per scaldarsi prima di una corsa o qualunque altra attività, e ovviamente si può arrivare a farlo anche con un sovraccarico.

5. Plank (o tenute a ponte)

I plank, o tenute a ponte, sono il più completo esercizio isometrico che si possa fare. In pratica si tratta di mantenere la posizione, issandosi sui gomiti o sulle braccia distese, con il corpo che mantiene una linea retta tra il capo, il bacino, le ginocchia e i piedi, a sfruttare la particolare stimolazione muscolare isometrica, i cui benefici sono spiegati qui.

Aumentare la durata della tenuta della posizione rende più intenso, faticoso ed efficace l’esercizio, diminuire i punti di appoggio (per esempio 1 mano e 1 piede, sia frontalmente che nel plank laterale) anche. Qui allora la spiegazione invece dei plank laterali.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Di test per la forma fisica e per capire il proprio livello di allenamento e preparazione ne esistono tantissimi, con un solo, grande problema in comune: sono spesso difficili, sia da effettuare che da interpretare. Nel primo caso perché necessitano di attrezzatura specifica e magari anche dell’aiuto di qualcuno, nel secondo perché i test per valutare lo stato di forma parlano spesso un linguaggio molto tecnico.

Però per capire quanto si è in forma si possono fare anche test più semplici, decisamente empirici ma anche indicativi del proprio livello di allenamento. Il tutto partendo da alcune qualità fisiche indispensabili per ogni prestazione sportiva:

• Forza
• Resistenza
• Propriocezione
• Potenza
• Coordinazione
• Flessibilità

9 facili test per misurare la forma fisica

Tutti questi test per la forma fisica non richiedono di particolare strumentazione, se non di qualche piccolo attrezzo da home fitness facilmente reperibile o comunque in vendita a un prezzo accessibile. Quindi leggi qui di seguito i nostri test, considera quello che ti può servire in termini di spazio, tempo o materiale, e poi eseguili per scoprire il tuo livello di allenamento.

Forma fisica: i test di forza

La Forza è il prerequisito di ogni movimento. Senza forza, o tono muscolare, non riusciremmo nemmeno ad alzarci dal letto o a sollevare il cestello con le bottiglie dell’acqua. Se poi si parla di sport, ancor più la Forza è la prima qualità necessaria, anche quando si tratta di correre o camminare.

Vediamo allora 2 test per valutare la forma fisica dal punto di vista della Forza.

Push-up test

Cioè un test sui piegamenti sulle braccia (la cui esecuzione corretta puoi leggere qui prima di cominciare). Ora appoggia mani e piedi a terra, distendi le braccia con il corpo ben teso, esegui un piegamento e poi spingiti alla posizione di partenza. Quanti ne fai di seguito?

Nemmeno 3 = 1 punto
Forma fisica scarsa: allenati facendo piegamenti sulle braccia con le ginocchia appoggiate a terra

Da 3 a 5 = 2 punti
Non parti da zero ma serve lavorare sulla forza delle braccia, anche utilizzando un TRX

10 e più = 3 punti
Siamo già a un buon livello di forza nella parte superiore del corpo.

Plank test

I plank sono le tenute isometriche a ponte, che si eseguono sdraiandosi pancia a terra, sollevando il bacino reggendosi su gomiti, avambracci e punte dei piedi e mantenendo la posizione più a lungo che si può. Quanto riesci a mantenere la posizione?

Meno di 10”: 1 punto
Forma fisica scarsa

Tra 11” e 30”: 2 punti
Condizione fisica media

Oltre 30”: 3 punti
Da buono a ottimo stato di forma

Forma fisica: i test di resistenza

La Resistenza è una capacità indispensabile per sostenere un allenamento cardio o di endurance, con conseguente miglioramento della condizione cardiovascolare e benefici che ne conseguono dal punto di vista del controllo del peso. Ci sono diversi test scientifici per valutare le capacità di resistenza, come questi, oppure queste 2 semplici prove.

Test di corsa

Misurare quanto tempo si impiega per correre 4 km.

40′ e più = 1 punto
L’andatura è da camminata veloce più che da corsa e le capacità di resistenza sono scarse.

30′ = 2 punti
Da sufficienti a buone doti di resistenza, da non lasciar decadere smettendo di allenarle.

Meno di 30′ = 3 punti
La proiezione è di circa 10 km in 1 ora, che può essere il tuo prossimo obiettivo (anche seguendo questa nostra tabella per arrivare a correre 10 km).

Se vuoi migliorare la resistenza nella corsa puoi leggere anche questo nostro articolo.

Step Test

Un classico test che si esegue salendo e scendendo da un gradino per 1′ e misurando poi le pulsazioni (con un cardiofrequenzimetro da polso, o una fascia toracica o anche con il tradizionale metodo a mano) 1 minuto e mezzo dopo aver terminato il test (piccolo consiglio: meglio prendere le pulsazioni per 15″ e poi moltiplicare per 4).

130 pulsazioni e oltre: 1 punto
Capacità di resistenza insufficienti, così come quelle di recupero

Da 82 a 129 pulsazioni: 2 punti
Nella media, e c’è margine per migliorare con il giusto allenamento

Meno di 81 pulsazioni al minuto: 3 punti
Da buone a ottime doti di resistenza

Forma fisica: i test della flessibilità

La flessibilità è un requisito che può migliorare o inficiare le prestazioni sportive ed è sempre bene tenerla sott’occhio con questi 2 semplici test.

Flessione del busto avanti

Si può eseguire sedendosi a terra e cercando di toccare la punta dei piedi, oppure stando in piedi su un gradino e piegando il busto verso il basso.

Non si toccano i piedi: 1 punto
Flessibilità insufficiente

Si toccano i piedi con la punta delle dita: 2 punti
Siamo al minimo sindacale

Oltre la punta dei piedi: 3 punti
Da buone a ottime doti di flessibilità

Mobilità delle spalle

Si tratta di unire le mani dietro la schiena, portandone una dall’alto e l’altra dal basso e piegando i gomiti per cercare di far toccare tra loro le mani.

Le mani non si toccano: 1 punto
Scarsa mobilità articolare

Si toccano le punta delle dita: 2 punti
Siamo al minimo sindacale

Si riesce ad agganciare le mani: 3 punti
Da buona a ottima mobilità articolare delle spalle

Per migliorare mobilità e flessibilità puoi partire da questi esercizi di stretching total body.

Forma fisica: i test per la propriocezione

La propriocezione è ciò che permette di controllare i movimenti e avere coscienza del proprio corpo. Sembra banale ma non lo è, e soprattutto è fondamentale in ogni sport

Test della cicogna

Un classico e solo apparentemente semplice esercizio che consiste nello stare in equilibrio su un piede solo tenendo gli occhi chiusi.

Meno di 15″ = 1 punto
Controllo del corpo ed equilibrio scarsi e assolutamente da migliorare

Da 15″ a 30″ = 2 punti
Sufficiente propriocezione, puoi migliorare tenendo in mano qualche oggetto che disturba il tuo equilibrio

Da 30″ e oltre = 3 punti
Ottime doti di equilibrio e propriocezione

Forma fisica: i test per la capacità di reazione

La capacità di reazione è fondamentale in ogni gioco sportivo ma anche per molte discipline di fitness funzionale, dal Crossfit in giù. Si misura con il test degli scatti.

Test degli scatti

Si posizionano 2 coni (o 2 oggetti) a distanza di 15 metri e si corre avanti e indietro 5 volte. Quanto tempo ci vuole?

Più di 1′ = 1 punto
Capacità di reazione scarsa

Tra 30″ e 1′ = 2 punti
Sufficiente capacità di reazione

Meno di 30″ = 3 punti
Ottima capacità di reazione

Forma fisica: i test per la potenza esplosiva

La potenza esplosiva è la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Un buon test per misurarla è quello della palla medica (la cui utilità è spiegata qui).

Test della palla medica

Il test della palla medica si effettua sdraiandosi supini e afferrando una palla medica (ragionevolmente da 4 o 5 kg) appoggiandola al petto. A questo punto si lancia la palla medica in verticale per 1′ contando quante volte si riesce a farlo.

Meno di 20 volte = 1 punto
Scarsa capacità di espressione della potenza esplosiva

Da 20 a 30 volte = 2 punti
Significa un lancio ogni 3 o 2 secondi, quindi buona capacità di esprimere potenza esplosiva

Oltre 40 = 3 punti
Da buona a ottima capacità di esprimere potenza esplosiva

Com’è la tua forma fisica?

Da 9 a 14 punti

La forma fisica è sotto al minimo indispensabile. Occorre subito un buon programma per rimettersi in forma e cominciare a fare un po’ di attività abbinando attività tonificanti e a basso impatto come il Pilates ad altre di tipo cardio come il walking o la corsa.

Da 15 a 24 punti

Sei abbastanza in forma ma di certo non in grandissime condizioni. Puoi correre, andare in bici, fare lunghe escursioni e magari anche corsi in palestra intensi ma per altro ti serve fare l’ultimo step.

Da 25 a 27 punti

Sei in perfetta forma fisica, ti alleni regolarmente e puoi puntare convinto a migliorare ancora le tue prestazioni.

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Settembre è tradizionalmente il mese dei buoni propositi, e tra questi, l’iscrizione in palestra occupa un posto di rilievo per molti italiani. Una recente ricerca commissionata da Trustpilot ha indagato le preferenze e le abitudini degli abitanti del Belpaese quando si tratta di riprendere o iniziare un percorso di fitness, rivelando trend e motivazioni interessanti.

I buoni propositi di settembre: iscrizione in palestra, ma non per tutti

Secondo i dati raccolti, il 68% degli italiani dichiara di aver considerato l’iscrizione in palestra uno dei buoni propositi di settembre, mentre il 21% dichiara di non aver mai incluso questo obiettivo nella propria lista. Un 11%, infine, confessa di non fare buoni propositi a settembre.

I fattori decisivi nella scelta della palestra

Quando si tratta di scegliere la palestra giusta, i costi di iscrizione risultano essere il fattore più importante per più di un italiano su 2 (53%). Seguono la pulizia e l’igiene della struttura, che influenzano il 50% delle persone, mentre l’ubicazione della palestra è determinante per il 47%. Altri fattori rilevanti includono gli orari di apertura (40%), la modernità e la manutenzione degli attrezzi (33%), l’expertise degli istruttori (32%) e l’ambiente (30%).

Come si informano gli italiani sulle palestre?

La scelta della palestra è spesso guidata dal passaparola: il 43% degli italiani si affida infatti alle raccomandazioni di amici e familiari. Tuttavia, una buona percentuale preferisce visitare personalmente le strutture (41%) o fare ricerche su internet (28%). Tra i metodi attraverso cui informarsi, le recensioni online influenzano 1 italiano su 4, mentre i social media rappresentano una fonte per il 18%.

Frequenza e abbandono: quanto durano i buoni propositi?

L’analisi mostra che il 39% degli iscritti frequenta la palestra ogni due giorni, mentre il 22% si limita a una volta a settimana. Tuttavia, c’è un significativo 20% che dichiara di non essersi mai iscritto in palestra. Tra coloro che si sono iscritti, il 31% ha frequentato la palestra per più di tre mesi prima di smettere, mentre solo l’11% continua a frequentarla regolarmente.

Cosa motiva a restare iscritti a lungo termine?

Per molti, la chiave per mantenere l’impegno in palestra è un ambiente motivante e positivo, scelto dal 46% degli intervistati. I programmi di allenamento personalizzati e le tariffe scontate per iscrizioni a lungo termine sono anch’essi fattori importanti, ciascuno scelto dal 37% degli intervistati. Il supporto continuo da parte di un personal trainer e la varietà di corsi offerti sono considerati cruciali dal 36% e dal 29%, rispettivamente.

L’abbonamento: un impegno difficile da gestire?

Per quanto riguarda gli abbonamenti, il 31% degli intervistati ha continuato a pagare la palestra anche dopo aver smesso di frequentarla, e per il 23% è stato difficile cancellare l’iscrizione. Tuttavia, solo il 16% ha dimenticato di stare ancora pagando l’abbonamento dopo aver smesso di andarci.

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Come mantenere i buoni propositi per l’anno nuovo

“Settembre è ormai considerato un mese di grandi propositi, quasi alla stregua di gennaio, e per molti italiani la palestra diventa un punto focale del desiderio di rinnovamento personale. I risultati della nostra ricerca non solo confermano l’importanza di scegliere la palestra giusta, ma evidenziano anche come il processo di selezione si stia evolvendo” commenta Giacomo Bettazzi, Head of Marketing Italia di Trustpilot. “Se da un lato il passaparola resta fondamentale, è interessante notare come sempre più persone si affidino alle recensioni online per prendere una decisione informata; questo trend riflette un crescente bisogno di trasparenza e fiducia nelle scelte legate al benessere personale, valori che per noi di Trustpilot risultano essere fondamentali” conclude Bettazzi.

Di test per la forma fisica ne esistono tantissimi. E dopo un anno davvero difficile per chi ama fare sport e tenersi in forma – tra lockdown completi e poi palestre e piscine chiuse – potrebbe essere utile capire quanto si è perso dal punto di vista della forza, della resistenza, della flessibilità e degli altri parametri indicatori dello stato di forma. Possiamo inventarci workout in casa o seguire allenamenti in streaming o preconfezionati sulle App ma possiamo anche allenarci in palestra con macchine e attrezzi come si deve.

Test per la forma fisica: i 7 indispensabili

Con  questi 7 test per la forma fisica indispensabili e che puoi fare anche da solo. servono per sapere a che punto siamo dal punto di vista della forma fisica, quanto abbiamo perso, e di conseguenza che programmi seguire, sarà fondamentale.

1. Salto in lungo da fermo a piedi uniti

Facile: ti posizioni a piedi uniti e posizione eretta, fletti le ginocchia, fai oscillare le braccia e fai un balzo in avanti. La cosa ideale sarebbe atterrare sulla sabbia, o avere qualcuno che segna il punto in cui i talloni toccano terra e poi misura la distanza. Il minimo sindacale è saltare 1 metro e 80 cm (diciamo più o meno l’altezza di una persona di media statura). Da 180cm a 250 cm sei nella media, oltre 250 cm sei decisamente in forma, sotto i 180 cm ti manca sicuramente potenza e forza esplosiva nelle gambe.

2. Squat, curl e distensioni delle braccia con i manubri

Uno dei più completi test per la forma fisica. In pratica: afferra due manubri tenendoli con le braccia distese lungo i fianchi, esegui uno squat, torna in posizione eretta, fletti i gomiti facendo un curl e portando i manubri davanti alle spalle e poi distendi le braccia verso l’alto. Continua per 1 minuto e conta quante ripetizioni complete dell’esercizio esegui.Per i manubri: entrambi dovrebbero sommare circa il 25% del tuo peso: quindi se pensi 80 kg sono 10 kg per manubrio. Se fai più di 20 ripetizioni sei in forma, tra 15 e 20 ripetizioni sei nella media, sotto le 15 sei carente dal punto di vista della resistenza anaerobica, la capacità cioè di fare esercizi ad alta intensità per un tempo non breve. La resistenza anaerobica è l’indice dello stato di salute delle fibre muscolari “veloci” (o più correttamente a contrazione rapida).

3. Squat a corpo libero fronte al muro

Posizionati fronte a un muro, con i piedi naturalmente divaricati e le punte a 5 cm (un palmo della mano) dal muro, ed esegui lo squat. Se tocchi il muro o cadi all’indietro il test non è valido. Se fai lo squat completo hai un’ottima mobilità, se ti fermi a metà sei nella media, se ti fermi prima di metà sei molto carente dal punto di vista della mobilità articolare, soprattutto per caviglie, ginocchia, bacino e schiena.

4. Il “test navetta”

Un grande classico dei test di resistenza, e chiunque abbia giocato a calcio, basket o rugby (o abbia fatto il militare) l’ha fatto e odiato in egual misura. Posiziona 2 coni o due segnali qualsiasi a 20 metri l’uno dall’altro, poi scarica un’App “test navetta” (o “Yo-Yo Test” o “Intermittent Test”, ce ne sono anche di gratuite) e comincia a correre da un cono all’altro. I beep dell’App saranno sempre più frequenti, cioè avrai sempre meno tempo per correre da un cono all’altro, e il test finisce quando non riesci più ad arrivare al cono prima del segnale acustico. Sarà l’App a darti il risultato, anche in base alla tua età e sesso, ma comunque questo è il principe dei test di resistenza aerobica, che ti è utile per qualsiasi attività di endurance come per il calcetto con gli amici.

5. Stacchi da terra del bilanciere

Gli stacchi da terra del bilanciere sono un grande classico del bodybuilding ma soprattutto il termometro della salute della catena posteriore dei muscoli, quindi lombari, glutei, ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso e semimembranoso) e polpacci. Molti si concentrano solo sul Front, ma è il Back che determina molta della potenza che riusciamo a esprimere.Per eseguire gli stacchi: bilanciere a terra, gambe semiflesse, schiena dritta e sguardo avanti, si afferra il bilanciere e facendolo scivolare vicino alle tibie lo si solleva fino alle ginocchia per poi distendere gambe e schiena. Il punteggio dipende da quanto sollevi: circa 1 volta e mezza il tuo peso corporeo sei nella media, oltre sei in forma smagliante, meno sei carente dal punto di vista della potenza della catena posteriore.

6. Push-up con battito delle mani

Un classico, i piegamenti delle braccia con il battito delle mani. Su come eseguirlo non servono molte spiegazioni: mani a terra sotto le spalle, posizione allungata con i piedi a terra, si piegano le braccia al gomito fino a sfiorare terra con il busto, poi si distendono fino a una breve fase di volo in cui battere le mani. Se ne fai 10 consecutivi sei in forma smagliante, 5 ripetizioni sei nella media, sotto 5 il tuo torace e le tue braccia mancano di forza e potenza.

7. Plank

Facile (a dirsi sicuramente): assumi la posizione del plank – che nel caso abbiamo spiegato qui – e mantienila più che puoi. Dai 3′ puoi alzarti orgoglioso della tua forma fisica, tra i 2 e i 3 minuti sei nella media, sotto i 2 minuti non hai abbastanza resistenza in tutta la muscolatura del core, cioè addominali e dorsali.
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Potresti avere un’idea di quanto sei in forma per l’età che hai. Ma saperlo con certezza può aiutarti a capire quanto e come stai invecchiando (sì, l’invecchiamento comincia già a 30 anni…) stabilire buoni obiettivi di fitness, vedere i tuoi progressi e rimanere motivato. Una volta che conosci il tuo punto di partenza, puoi pianificare dove vuoi arrivare.

Quanto sei in forma per l’età che hai? I 3 test per scoprirlo

Ci sono 3 semplici test, che puoi fare praticamente senza attrezzatura, per sapere quanto sei in forma per la tua età. Ti servono un orologio con cronometro (anche uno base, non necessariamente uno sportwatch), un metro da sarta e una bilancia. Avrai anche bisogno di una matita o di una penna e di carta per registrare i tuoi punteggi mentre finisci ogni parte del test. Puoi annotare i tuoi punteggi in un quaderno o diario. Oppure puoi salvarli in un foglio di calcolo o in un altro formato elettronico. Tutti strumenti che puoi avere tranquillamente in casa.

Tieni conto che i test di fitness coinvolgono queste aree chiave:

Fitness aerobica, che coinvolge quanto bene il cuore utilizza l’ossigeno.
Forza e resistenza muscolare, che coinvolgono quanto duramente e a lungo i muscoli possono lavorare.
Flessibilità, che è quanto sono in grado le articolazioni di muoversi attraverso l’intera gamma di movimento.
Composizione corporea, che coinvolge quanto grasso, osso e muscolo ci sono nel corpo.

Prima di cominciare: la frequenza cardiaca a riposo

La tua frequenza cardiaca a riposo è una misura della salute e della forma fisica del cuore e di quanto sei in forma per l’età che hai. Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca sana è tra 60 e 100 battiti al minuto.

Per controllare il tuo polso nel vaso sanguigno nel collo chiamato arteria carotidea, posiziona l’indice e il terzo dito sul collo al lato della trachea.

Per controllare il polso al polso, posiziona due dita tra l’osso e il tendine sul vaso sanguigno trovato sul lato del polso, chiamato arteria radiale.

Prendi il polso per 15 secondi. Moltiplica questo numero per quattro per scoprire i tuoi battiti al minuto. Diciamo che conti 20 battiti in 15 secondi: moltiplica 20 per quattro per un totale di 80 battiti al minuto.

Forma aerobica: la zona di frequenza cardiaca obiettivo

La zona di frequenza cardiaca obiettivo è un intervallo di frequenza cardiaca che dà al cuore e ai polmoni un buon allenamento. Questa zona va dal 50% all’85% della frequenza cardiaca massima (FCM) per la tua età. Mirate dal 50% al 70% della FCM quando fate attività moderatamente intense (come camminata sportiva, un giro tranquillo in bicicletta, una escursione) e dal 70% all’85% della FCM quando fate attività vigorose (per esempio corsa, bicicletta in salita, nuoto intenso, etc).

Puoi usare la zona di frequenza cardiaca obiettivo come guida per vedere quanto stai facendo esercizio. Va bene se non raggiungi la tua zona obiettivo. Qualsiasi attività è buona per la tua salute. Se sei al limite inferiore della tua zona di frequenza cardiaca obiettivo, puoi provare a aumentare lo sforzo poco alla volta per ottenere di più dal tuo allenamento.

Se fai regolarmente esercizio e non hai uno sportwatch con cardiofrequenzimetro (ma tra gli investimenti che puoi fare è senza dubbio uno di quelli per cui vale la pena), puoi fermarti brevemente per controllare la tua frequenza cardiaca durante un allenamento aerobico. Se non fai regolarmente esercizio, puoi fare un semplice test controllando la tua frequenza cardiaca dopo una camminata energica di 10 minuti.

Zona di frequenza cardiaca obiettivo

LEGGI ANCHE: 5 modi per capire se la tua frequenza cardiaca è sana

Fitness aerobica: test di corsa o jogging

Un altro modo per testare la tua forma fisica aerobica è cronometrarti su una corsa o jogging di 2,5 chilometri. I seguenti tempi mostrano un buon livello di fitness in base all’età e al sesso. Un tempo più basso indica spesso una migliore forma fisica aerobica. Un tempo più alto suggerisce la necessità di migliorare.

Buoni risultati di fitness basati sul tempo della corsa o jogging di 2,5 km

LEGGI ANCHE: La formula magica per rimetterti in forma con la corsa: ecco che ritmo tenere per migliorare

Forza e resistenza muscolare: test dei piegamenti sulle braccia

Le “flessioni” possono aiutarti a misurare la forza e la resistenza muscolare. Se stai iniziando un programma di fitness, puoi fare le flessioni sulle ginocchia. Se riesci, fai le flessioni classiche. Segui questi passaggi per entrambi i tipi:

Stai sdraiato a pancia in giù sul pavimento con i gomiti piegati e le palme vicino alle spalle.
Tieni la schiena dritta. Spingi con le braccia finché le braccia non sono completamente estese.
Abbassa il corpo fino a quando il mento tocca il pavimento.
Fai quante più flessioni possibile finché non hai bisogno di riposarti.

I seguenti conteggi mostrano un buon livello di fitness in base all’età e al sesso.

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Composizione corporea: circonferenza vita

Se le dimensioni del tuo girovita, o circonferenza, sono superiori a quelle dei fianchi, hai più peso sopra i fianchi. Questo significa che hai un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Il rischio è ancora maggiore per le donne con circonferenze vita di 89 centimetri o più. Per gli uomini, il rischio è maggiore con circonferenze vita di 102 centimetri o più.

Con un metro da sarta, misura la tua vita appena sopra le ossa dell’anca.

LEGGI ANCHE: Dal BMI al Volume Addominale: come calcolare con precisione il nostro peso giusto

Composizione corporea: indice di massa corporea

Benché non più il solo attendibile test della forma fisica, il tuo indice di massa corporea (BMI) mostra se hai una quantità sana di grasso corporeo oppure no. Puoi trovare il tuo BMI con una tabella BMI o un calcolatore online.

Per fare i calcoli da solo, dividi il tuo peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. Per ottenere la tua altezza in metri, dividi la tua altezza in centimetri per 100.

Quanto segue mostra cosa significano i risultati del tuo BMI.

Meno di 18,5 > Sottopeso
18,5-24,9 > Peso normale
25,0-29,9 > Sovrappeso
30 e oltre > Obesità

Quanto sei in forma per l’età che hai? Ora rimani attivo

I risultati di questi test di fitness per scoprire quanto sei in forma per l’età che hai possono aiutarti a stabilire obiettivi per rimanere attivo e migliorare la tua forma fisica. Per la maggior parte degli adulti sani, queste sono le linee guida su quanto esercizio fare:

Attività aerobica.

Fai almeno 150 minuti di attività aerobica moderata. Oppure fai almeno 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana. Puoi anche ottenere una miscela equilibrata dei due tipi. Cerca di fare esercizio la maggior parte dei giorni della settimana.

Allenamento della forza.

Fai esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Un set di ogni esercizio è sufficiente per ottenere benefici per la salute e la forma fisica. Usa un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i tuoi muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.

L’attività aerobica moderata include:

Camminare ad un buon passo.
Aerobica in acqua.
Bicicletta lenta su terreno principalmente pianeggiante.
Spingere un tosaerba, fare giardinaggio o riparazioni domestiche.

L’attività aerobica vigorosa include:

Corsa.
Nuotare a stile libero.
Bicicletta veloce o affrontare salite in bicicletta.
Saltare la corda.
Giocare a tennis singolo.

Gli esercizi di rafforzamento muscolare includono:

Sollevamento pesi o utilizzo di fasce di resistenza.
Calistenica che utilizza il peso del corpo come resistenza.
Giardinaggio pesante o lavoro di giardinaggio.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Tieni traccia dei tuoi progressi nel costruire la forma fisica. Prendi le stesse misurazioni circa sei settimane dopo aver iniziato un programma di esercizi. Poi falle ogni tanto.

Ogni volta che ripeti i tuoi test per sapere quanto sei in forma per l’età che hai, prendi orgoglio nei tuoi progressi o motivazione dai mancati miglioramenti. Poi aumenta i tuoi obiettivi di fitness. Se puoi, condividi i tuoi risultati con il tuo professionista sanitario o il tuo personal trainer per ulteriori indicazioni.

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Quando l’esercizio fisico diventa un’abitudine è più facile mantenere una buona condizione. Però un infortunio, una malattia anche lieve o persino gli impegni della vita possono interrompere i nostri allenamenti, o costringerci a farli a singhiozzo. E allora inevitabile la domanda: In quanti giorni si perde la forma fisica?

In quanti giorni si perde la forma fisica?

Il Covid, con tutte le limitazioni che ha comportato, è stato anche un ottimo osservatorio per gli scienziati dello sport per capire in quanti giorni si perde la forma fisica.
Già uno studio del 1984, pubblicato sul Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology aveva scoperto che quando gli atleti di resistenza smettono di allenarsi, il loro VO2 max cala del 7% nei primi 21 giorni di inattività. Cioè spesso la resistenza cardiovascolare è la prima ad essere compromessa.

In uno studio effettuato proprio durante la pandemia e pubblicato su Frontiers in Physiology i ricercatori hanno appurato che bastano meno di 2 settimane per veder diminuire la VO2Max, cioè la capacità del cuore di pompare sangue ai tessuti, insieme ad altri parametri come il volume del plasma e la quantità di lipopotreine nel sangue, la capacità di utilizzare il glucosio per l’energia.
Se questi dati possono (giustamente) spaventare, ci sono almeno 2 buone notizia: la prima è che il calo prosegue fino a 2 mesi di tempo e poi si stabilizza; la seconda che dopo 3 mesi di tempo dall’interruzione degli allenamenti, gli atleti hanno ancora e comunque un VO2Max superiore a quello delle persone che non si sono mai allenate.

Perdita della forza

Quando si pensa a quanto ci vuole per perdere la forma fisica bisogna considerare anche la forza, oltre alla resistenza.
La buona notizia è che la forza muscolare può durare più a lungo durante la pausa.
Secondo uno studio del 2000 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise alcuni giovani atleti abituati con l’allenamento con i pesi, dopo 31 settimane di inattività avevano perso solo l’8% della loro forza; persone più anziane avevano perso il 14% della loro forza durante lo stesso periodo. La maggior parte della perdita di forza si è verificata tra le 12 e le 31 settimane.

Quindi, una volta costruita una base di forza, questa rimane stabile più a lungo. Secondo uno studio del 2011 pubblicato su Clinical Physiology and Functional Imaging, alcuni principianti che avevano fatto una pausa di 3 settimane nel mezzo di un programma di 15 settimane di bench press avevano mantenuto parametri simili a quelli degli atleti che si erano allenati per tutto il tempo.

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La forma fisica rimane nel tempo

Il fatto che la forma fisica rimane nel tempo dovrebbe essere la prima motivazione per uno stile di vita attivo. Una volta costruita una base di forza e resistenza, queste infatti rimangono con noi in modo abbastanza stabile da consentirci anche delle pause senza ansie o tracolli. Quando ci si sottopone a un allenamento di resistenza regolare infatti, si modifica in modo permanente la fisiologia delle cellule muscolari, anche se si smette di allenarsi per lunghi periodi di tempo. E lo stesso accade per il recupero della forza e delle dimensioni delle fibre muscolari dopo una lunga pausa dalla palestra.

Questo vale anche per la forma fisica generale, anche se ovviamente ogni persona è diversa e ha caratteristiche specifiche. Tuttavia, in generale, quanto più a lungo e con costanza ci si allena, tanto minore sarà l’impatto di una pausa.

Se poi si vogliono ridurre al minimo le perdite di forma fisica durante una pausa più o meno forzata o costretta, secondo l’American College of Sports Medicine è possibile mantenere il livello di forza, resistenza, prestazioni e benefici per la salute anche con una sola sessione alla settimana di esercizio a intensità moderata o intensa, oppure con piccoli e brevi “richiami” quando possibile, per esempio facendo le scale, dei push-up o altri esercizi a corpo libero anche a casa, usando la bici per le commissioni quotidiane, facendo una camminata e così via.

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Foto di Gesina da Pixabay

Pesarsi tutti i giorni aiuta a dimagrire. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
La ricerca condotta dall’equipe di Dori Steinberg del Duke Global Health Institute di Durham (Usa), ha seguito da vicino 47 persone della Carolina del Nord, coinvolte in un programma per perdere peso (ed ha sostanzialmente confermato quanto scoperto dai ricercatori della Tampere University of Technology in Finlandia: ovvero che più ti pesi e più dimagrisci).

Pesarsi tutti i giorni aiuta a dimagrire?

Il piano di battaglia, della durata di sei mesi, si basava su tre punti cardine: un regime alimentare sano e bilanciato, costante attività fisica e salire sulla bilancia ogni giorno per verificare i progressi fatti. Ciascun paziente doveva poi comunicare il proprio peso via Internet una volta effettuata la misurazione. Oltre la metà dei soggetti è riuscita a tenere fede alla tabella di marcia segnalando giornalmente il peso, mentre i restanti hanno mantenuto una frequenza media di una pesata ogni cinque giorni.

Al termine dei sei mesi, il team di ricerca ha messo a confronto i risultati raggiunti dai vari partecipanti, osservando che chi si era pesato ogni giorno, era dimagrito mediamente sei chili di più rispetto ai pazienti meno attenti. Il motivo di questa differenza, hanno concluso gli scienziati, è facilmente intuibile: l’abitudine di salire sulla bilancia con regolarità è uno strumento efficace per dimagrire in quanto consente di focalizzare meglio l’attenzione sul proprio obiettivo. A patto, ovviamente, di non diventare eccessivamente ossessivi (che è uno dei motivi più banali per cui di solito una dieta non funziona).
Credits: Allan Foster/Flickr

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Ogni inizio anno è il tempo dei buoni propositi per la forma fisica. Buoni propositi che inevitabilmente si dimenticano, si tradiscono, si tralasciano e non funzionano.
Il motivo per cui i buoni propositi del 1 gennaio diventano cattive abitudini il 1 febbraio è semplice da capire: normalmente i buoni propositi che non funzionano son quelli troppo vaghi e generici, come il grande classico di dimagrire, che hanno già dentro di sé la formula del fallimento.

6 buoni propositi per la forma fisica che funzionano per l’anno nuovo

Se proprio vuoi raggiungere i tuoi obiettivi in fatto di fitness ecco 6 buoni propositi che funzionano e i consigli per riuscire a mantenerli nel tempo.

1. Porsi un obiettivo specifico

Il segreto per raggiungere un obiettivo è che sia il più specifico possibile. Non “cominciare a correre” ma “correre 20′ ogni martedì e giovedì”; non “andare in piscina” ma “andare in piscina almeno 1 volta a settimana”; non “dimagrire” ma “perdere tot. kg” (dietro indicazione di un nutrizionista). Gli obiettivi precisi segnano una strada da percorrere, quelli generici ci fanno perdere nel vuoto.

2. Tenere traccia di quanto si fa per raggiungere un obiettivo

Basterebbe una normale agenda cartacea, ma oggi con i fitness tracker è tutto molto più semplice: non solo l’attività quotidiana che non è specificamente allenamento (come camminare per andare al lavoro, fare la spesa, portare i figli a scuola, etc) ma anche ogni volta che ci alleniamo. Vedere il proprio impegno su un grafico è una gratificazione enorme, ed è estremamente motivante. E poi praticamente tutti permettono di fissare degli obiettivi, che riporta al punto precedente.

3. Variare le attività

A meno di non essere davvero fortemente motivati (e allora questo post non servirebbe) ma dedicarsi a una sola attività alla lunga può diventare noioso e demotivante. Il segreto è divertirsi, e il divertimento è anche fare cose diverse: un giorno correre, un altro andare in piscina, un altro ancora fare yoga o pilates, e ancora andare in bicicletta, a camminare, in città o in montagna, dedicarsi a un po’ di home fitness quando non c’è il tempo di fare un vero allenamento: le possibilità per tenersi in forma sono infinite, basta un po’ di fantasia (e magari i nostri consigli).

4. Iscriversi a una gara

Non c’è bisogno di pensare a chissà che, basta anche una tapasciata di paese, quelle manifestazioni podistiche a partenza e passo libero non competitive che si possono trovare ovunque praticamente ogni weekend dell’anno. Basta solo il fatto che ci sia una partenza, un arrivo, e un percorso da completare per dare una enorme motivazione.

5. Imparare un nuovo sport

Come abbiamo detto, ce ne sono un sacco da praticare ma altrettanti da imparare. Imparare ad andare con le ciaspole in inverno, con il SUP in estate, a cavallo piuttosto che il kayak o una qualsiasi delle numerose attività che raccontiamo è uno stimolo enorme ad avere una vita più attiva e in definitiva migliore.

6. Prendere coscienza del proprio corpo

Spesso, e molti, ci si dimentica del proprio corpo, tutti presi dalle prestazioni. E però basta una seduta di yoga o pilates per rendersi conto di tanti aspetti del nostro corpo che, tutti presi dalla quotidianità e dagli sport che pratichiamo, ci dimentichiamo: mobilità, propriocezione, equilibrio, forza, sono tantissimi gli aspetti che queste discipline possono farci riscoprire.

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A trent’anni, potresti iniziare a notare che il metabolismo inizia a rallentare, e bilanciare lavoro e vita privata potrebbe rendere difficile mantenere un regime costante di attività fisica. L’OMS continua a raccomandare almeno 150 minuti di esercizio settimanale, ma per sapere se sei davvero in forma, ecco alcuni test che puoi fare per valutarlo.

Test per verificare se sei in forma a 30 anni

1. Fitness aerobico: Frequenza cardiaca a riposo
   Per i trentenni, una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e gli 85 battiti al minuto indica una buona forma aerobica.
2. Fitness aerobico: Test di corsa o jogging
   Correre 1,5 miglia in meno di 13 minuti è un indicatore di buona resistenza. Questo test può aiutarti a misurare la tua capacità cardiovascolare.
3. Forza e resistenza muscolare: Test dei piegamenti
   A questa età, gli uomini dovrebbero riuscire a fare almeno 30 piegamenti consecutivi, mentre le donne dovrebbero puntare ad almeno 15.
4. Composizione corporea: Circonferenza vita
   Una circonferenza vita sotto i 94 cm per gli uomini e sotto gli 80 cm per le donne è un buon segno di salute generale.
5. Composizione corporea: Indice di massa corporea (IMC)
   Mantenere un IMC tra 18,5 e 24,9 è l’ideale per prevenire l’insorgenza di malattie croniche legate al peso.

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Consigli per mantenerti in forma a 30 anni

• Consolida una routine: Con il lavoro e altri impegni, stabilisci un programma regolare di attività fisica.
• Equilibra forza e cardio: Alterna esercizi di forza con cardio per mantenere il tuo metabolismo attivo e migliorare la salute cardiovascolare.
• Attenzione all’alimentazione: Mangia in modo bilanciato per supportare il recupero e migliorare le prestazioni.

Fonti: Mayo Clinic

Quando tornare a fare sport dopo il parto? Qualche neo-mamma, con una battuta, potrebbe rispondere “quando trovi finalmente il tempo per farlo”. Ma se consideriamo solo i tempi medici, l’indicazione è quella di attendere la prima visita di controllo: «Di solito è programmata a 40 giorni ed è fondamentale per essere sicure che non ci sia alcuna controindicazione alla ripresa dell’attività fisica», afferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Questo non significa che la puerpera debba rimanere immobile dopo il parto: una volta che la situazione lo consente, è bene ricominciare a essere attive, ma per la piena ripresa dell’attività fisica serve un minimo di prudenza». Ecco allora qualche utile indicazione, sempre suggerita dalla nostra specialista, per ricominciare a fare sport dopo il parto con l’obiettivo di dimagrire e ritrovare la forma fisica.

1. Fare sport dopo il parto con gradualità

Specie se in gravidanza ci si è dovute fermare presto (per l’insorgenza di problemi specifici o anche solo per un pancione troppo voluminoso), la ripartenza dev’essere graduale, senza mai correre il rischio di eccedere. E la camminata (più o meno sportiva) è sicuramente la migliore attività fisica per dosare lo sforzo e rimettersi in movimento. «Anche se si è sempre state delle sportive», osserva la dottoressa Del Zoppo, «bisogna considerare che per 9 mesi l’organismo ha vissuto una realtà diversa e che continuerà a viverla per un po’ di mesi.

Serve allora tempo per tornare allo stato di forma precedente e l’unico modo per riuscire ad arrivarci davvero sta nel non forzare le tappe, preferendo sport aerobici come appunto la camminata o il nuoto, che consentono di dosare l’impegno».

2. Curare l’idratazione

Bere prima, durante e dopo lo sport è una regola aurea che conoscono tutti gli sportivi, anche se magari non sempre la rispettano. «Ma subito dopo il parto, specie se si allatta al seno, è un obbligo assoluto», raccomanda la dottoressa Del Zoppo. «L’acqua serve infatti all’organismo tanto per rimanere in salute quanto per produrre latte: 2 litri al giorno sono quindi la dose minima raccomandata».

3. Non usare la panciera

Mentre per lo sport in gravidanza è consigliata una fascia per sostenere il pancione, dopo il parto è bene evitare il ricorso alla panciera quando si fa attività fisica: «Altrimenti è questa che fa il lavoro degli addominali, che invece vanno allenati e rafforzati dopo il parto», spiega la ginecologa.

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Invece, se ancora si sta allattando, è importante scegliere con accortezza il reggiseno: «Deve sostenere bene le mammelle ed evitare che sobbalzino in modo eccessivo mentre si fa attività fisica», raccomanda la dottoressa Del Zoppo.

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4. Non pensare solo a dimagrire

Al netto del pancione, aumentare di peso in gravidanza è praticamente inevitabile e in alcuni casi si può anche andare incontro a un importante sovrappeso. Giusto quindi pensare di smaltire i chili in più dopo il parto, ma senza fretta né ansie.
«Anche in questo caso bisogna procedere gradualmente, evitando diete drastiche che possono far correre il rischio di non assicurare tutti i necessari nutrienti all’organismo. E anche in questo caso la raccomandazione si fa più forte se si allatta al seno: al corpo servono infatti calorie per produrre il latte materno. Giusto allora curare l’alimentazione, giustissimo ricominciare a fare sport per tornare in forma, ma senza avere l’ossessione della bilancia», conclude la ginecologa.
Credits: foto di Ronnie George da Unsplash

Tutti parlano di ChatGPT e dell’intelligenza artificiale, e abbiamo voluto metterlo alla prova. Per questo Abbiamo chiesto a ChatGPT un programma per tornare in forma. Ecco cosa ci ha detto.

Abbiamo chiesto a ChatGPT un programma per tornare in forma

ciao, vorrei tornare in forma

Per tornare in forma, ti consiglio di seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico regolarmente. È importante anche avere una buona idratazione e una routine di sonno adeguata. Ti consiglio di consultare un medico o un nutrizionista per aiutarti a creare un piano personalizzato.

Il programma di ChatGPT per tornare in forma

Puoi dirmi un programma per tornare in forma?

Certo, ti consiglio di seguire un programma di allenamento a circuito. Includerebbe esercizi di resistenza per tonificare i muscoli e esercizi cardio per migliorare la resistenza cardiovascolare. Un esempio di programma potrebbe essere:

Lunedì: esercizi per petto e tricipiti (panca, flessioni, dip) seguiti da 20 minuti di corsa o tapis roulant
Martedì: esercizi per schiena e bicipiti (rematore, curl, pull up) seguiti da 20 minuti di cyclette
Mercoledì: riposo
Giovedì: esercizi per gambe e glutei (squat, affondi, affondi laterali) seguiti da 20 minuti di nuotata o nuoto in piscina
Venerdì: esercizi per addominali e stretching seguiti da 20 minuti di salto con la corda
Sabato e Domenica: riposo
È importante che tu ti ascolti il tuo corpo e che inizi con carichi di lavoro adatti al tuo livello di forma fisica e che aumenti gradualmente. Ti consiglio di consultare un personal trainer o un medico per una valutazione della tua forma fisica e per aiutarti a creare un programma personalizzato.

Gli esercizi per tornare in forma spiegati da ChatGPT

Mi puoi spiegare meglio gli esercizi da fare?

Certo! Ecco una breve descrizione degli esercizi che ho menzionato nel programma:

Panca: consiste nel sollevare pesi con le braccia mentre si è sdraiati su una panca. È un ottimo esercizio per tonificare il petto, tricipiti e spalle.

Flessioni: consiste nel sollevare il proprio peso corporeo con le braccia distese e le mani a terra. È un ottimo esercizio per tonificare il petto, tricipiti e spalle.

Dip: consiste nel sollevare il proprio peso corporeo con le braccia distese e le mani appoggiate su una panca o su due parallele. È un ottimo esercizio per tonificare tricipiti e spalle.

Rematore: consiste nel sollevare pesi con le braccia mentre si è in piedi o seduti. È un ottimo esercizio per tonificare la schiena e bicipiti.

Curl: consiste nel sollevare pesi con i bicipiti mentre si è in piedi o seduti. È un ottimo esercizio per tonificare i bicipiti.

Pull-up: consiste nel sollevare il proprio peso corporeo con le braccia mentre si è appesi ad una barra. È un ottimo esercizio per tonificare la schiena, braccia e addominali.

Squat: consiste nel piegarsi con le gambe come se ci si stesse sedendo su una sedia immaginaria. È un ottimo esercizio per tonificare le gambe, glutei e addominali.

Affondi: consiste nel fare passi in avanti con una gamba, piegando il ginocchio della gamba in avanti e quello della gamba indietro. È un ottimo esercizio per tonificare le gambe, glutei e addominali.

Affondi laterali: consiste nello fare passi laterali con una gamba piegando il ginocchio della gamba in avanti e quello della gamba indietro. È un ottimo esercizio per tonificare le gambe, glutei e addominali.

Salto con la corda: consiste nel saltare con una corda. È un ottimo esercizio cardio per migliorare la resistenza cardiovascolare.

Stretching: consiste nel allungare i muscoli per migliorare la flessibilità e la postura.

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare per migliorare la tua forma fisica. È importante che tu si adatti il tuo allenamento alle tue capacità.
È importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento perché potrebbero esserci delle condizioni mediche o fisiche che potrebbero influire sulla tua capacità di esercitarti in modo sicuro. Ad esempio, se hai problemi cardiaci, i esercizi cardio potrebbero essere sconsigliati, oppure se hai problemi alle ginocchia, gli esercizi di squat potrebbero essere sconsigliati.
Il medico può esaminarti e fornirti un’idea dei tuoi limiti e delle precauzioni da prendere durante l’allenamento.
Inoltre, un personal trainer può aiutarti a creare un programma di allenamento personalizzato in base alle tue esigenze e obiettivi, e può anche aiutarti a eseguire gli esercizi in modo corretto e sicuro.

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