Ormai è Hyrox mania: lo sport ideato ad Amburgo nel 2017 spopola e coinvolge non solo uomini, ma anche un ampio pubblico femminile. Le donne hanno smesso di scegliere tra tipologie di attività sportive differenti: non ci sono più solo le appassionate di sollevamento pesi o quelle che prediligono i movimenti aerobici, grazie all’Hyrox tutte hanno la possibilità di sperimentare il fitness ibrido che fortifica corpo e mente.

Combinando la corsa con l’allenamento funzionale, l’Hyrox è uno sport che va ben oltre il semplice “mettersi in forma” perché costringe il corpo ad adattarsi a stimoli opposti (forza e resistenza), generando benefici che la sola corsa o il solo sollevamento pesi non possono offrire.

Il fenomeno Hyrox ha registrato una crescita esplosiva negli ultimi anni e la partecipazione femminile è il vero motore di questo successo. Se inizialmente le competizioni di fitness erano dominate dagli uomini, oggi l’equilibrio è quasi perfetto: nelle gare a livello globale, infatti, si contano circa il 45/48% di partecipanti donne. E la scienza sostiene questa passione poiché l’Hyrox ha dimostrato di essere lo sport woman friendly per eccellenza.

Non c’è dubbio: lo sport per le donne è l’hyrox

Lo avevamo visto in anteprima nel 2023.
Ora l’Hyrox non è solo una moda, ma lo sport che più si avvicina ai movimenti naturali dell’essere umano (correre, spingere, tirare, saltare). Gli esperti non hanno dubbi a riguardo: per rimanere giovani, è necessario essere forti e anche veloci. Le donne hanno intuito prima di chiunque l’efficacia dell’Hyrox sul proprio corpo tanto che si è registrato un incremento di iscrizioni nel 2025 con un alto coinvolgimento di donne tra i 35 e i 55 anni.

Il motivo principale di questa scelta è la lotta all‘inflammaging (l’infiammazione cronica di basso grado legata all’invecchiamento), che rappresenta uno dei temi più innovativi della medicina sportiva nel 2026.

Nell’Hyrox vengono utilizzati di tutti i muscoli che, durante gli esercizi, liberano nel sangue delle sostanze chiamate miochine, fondamentali per spengere le infiammazioni. Inoltre, quest’attività aiuta il corpo a gestire lo stress, ridurre gli zuccheri in circolo ed elimina i radicali liberi, che accelerano l’infiammazione causa dell’invecchiamento. L’Hyrox, dunque, permette alle donne di allenarsi duramente, ottenendo tutti i benefici antinfiammatori senza causare danni ai tessuti o stressare troppo le articolazioni.

Appuntamento all’Hyperlift Arena di Legnano il 14 marzo 2026

 

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Le gare di Hyrox sono standard in ogni parte del mondo: si svolgono in un anello e ogni partecipante deve completare 8 round. Ogni round è composto da 1 km di corsa – Run Zone – e 1 esercizio funzionale che si svolge all’interno del The Roxzone. Gli esercizi seguono un ordine preciso: SkiErg (1.000 metri), Sled Push (50 metri), Sled Pull (50 metri), Burpee Broad Jumps (80 metri), Rowing (1.000 metri), Farmers Carry (200 metri), Sandbag Lunges (100 metri), Wall Balls (75 o 100 ripetizioni).

Chiunque desideri partecipare ad una gara ufficiale di Hyrox, può iniziare mettendosi alla prova e iscrivendosi alla simulazione che si tiene presso l’Hyperlift Arena di Legnano il 14 marzo 2026. Un evento pensato per chi vuole testare la propria condizione fisica, affinare la strategia di gara o semplicemente scoprire perché questo sport sta conquistando migliaia di donne.

Questa potrebbe essere l’occasione giusta per mettersi alla prova in vista dei prossimi appuntamenti di Hyrox in Italia e in Europa. Dopo Legnano, si ha tempo un mese per affinare la tecnica e imparare a calibrare forza e resistenza: il 4 e 5 aprile 2026, infatti, l’Hyrox approda nella città di Bologna per un weekend all’insegna dell’energia.

Foto Pexels, Canva

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Prepararsi alle prime sciate non significa solo tirare fuori gli sci dalla cantina. Serve forza nelle gambe e nel tronco per arrivare a fine discesa, resistenza per non cedere già a metà mattina e capacità di reagire ai cambi di direzione.

“Se cominciamo da zero, dopo un’estate senza sport, un programma completo di presciistica deve durare almeno 40 giorni”, spiega la dottoressa Simona Boniello, Specialista in Medicina dello Sport al centro medico  Delta Medica di Milano.

Lo sci è uno sport a impegno misto, aerobico e anaerobico, e richiede un corpo pronto a sostenere entrambi i tipi di sollecitazione.

Le componenti da allenare per le prime sciate

Lavoro aerobico

Vanno bene la corsa, la bicicletta o anche il rematore, se ne abbiamo uno in casa. L’importante è alternare periodi a bassa frequenza cardiaca e intensità ad altri con frequenza più alta.

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Forza Resistente

Serve per poter rimanere a lungo sugli sci, in particolare su quelli da fondo dove l’impegno fisico è solitamente prolungato.

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Forza Esplosiva

No, non dobbiamo diventare grossi, ma allenarci a reclutare il maggior numero di fibre muscolari in breve tempo, per affrontare un salto o evitare una caduta e magari il conseguente infortunio.

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Propriocezione

Questi esercizi che possiamo svolgere su supporti instabili come le tavolette propriocettive, i bosu o le Swiss-ball servono per abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, e così anche a evitare gli incidenti e le cadute.

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Allungamento

Anche se gli infortuni muscolari sono meno frequenti e gravi di quelli articolari, un po’ di stretching aiuta i muscoli ad allungarsi quando necessario senza strapparsi.

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Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio o il contrario? Hai notato se l’ordine con cui svolgi questi allenamenti influenza le tue performance, o no? Come sempre non esistono risposte uguali per tutti. Dipende dai tuoi obiettivi:

Se vuoi mettere su muscoli e migliorare la tua forza

Se il tuo obiettivo è farti i muscoli e/o diventare più forte, allora devi assolutamente fare allenamento di resistenza o con i  pesi, prima di quello cardio. Se i tuoi muscoli sono già affaticati, infatti, non riusciresti ad allenarti con intensità e permettere al muscolo di sviluppare la tensione necessaria per adattarsi ai sovraccarichi. Siccome probabilmente qualche volta solleverai carichi molti pesanti, i muscoli affaticati sono più soggetti a infortuni.
Se stanchi eccessivamente il tuo muscolo prima del tempo, a soffrirne sarà la tua coordinazione e i muscoli stabilizzatori saranno indeboliti. Dopo una sessione di allenamento per la forza, aggiungere anche la corsa non è proprio l’ideale, poiché può interferire con il processo di costruzione della muscolatura. Il tuo corpo ha bisogno di riposo totale per riparare e ricostruire il tuo tessuto muscolare.

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Se invece vuoi migliorare la tua resistenza con la corsa

Se invece concentri i tuoi allenamenti sul miglioramento della resistenza, allora devi prima andare a correre. Per stimolare correttamente il tuo allenamento, i tuoi muscoli devono essere completamente riposati prima di una corsa lunga e/o intensiva. Muscoli stanchi influiscono negativamente sull’economia del tuo movimento e sulla tua tecnica di corsa, provocando stiramenti e infortuni alle articolazioni e ai muscoli.  Se te la senti di andare a correre dopo un allenamento per la forza, assicurati di percorrere brevi distanze e a un ritmo lento in modo da restare nella zona base di resistenza.

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Se vuoi migliorare la tua forma fisica generale

In questo caso, puoi fare allenamento cardio e per la forza nell’ordine in cui preferisci. Ma per ogni sessione, è bene assegnare un obiettivo di allenamento per dare il meglio.

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Se invece vuoi perdere peso

Spesso si raccomanda di fare l’allenamento per la forza prima della corsa per svuotare le riserve di carboidrati. L’idea è forzare il tuo corpo a prendere le energie necessarie dal grasso prima che dai carboidrati, durante la corsa. Il problema è che non si può finire una corsa a lunga distanza a corto di carboidrati. Se è vero che si consuma una maggiore quantità di grasso per avere energia, è anche vero che le calorie consumate sono meno se si tratta di un allenamento a bassa intensità. Se sei in cerca di un allenamento per perdere peso, la chiave è un apporto di energia negativo: se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Quello che conta alla fine è quante calorie consumi durante i tuoi allenamenti. Distribuisci i tuoi allenamenti durante alcuni giorni e prova ad allenarti ad alta intensità e bruciare tante calorie dando allo stesso tempo la possibilità al tuo corpo di recuperare prima del prossimo allenamento.  In generale non devi fare due allenamenti uno dietro l’altro. Dai sempre al corpo la possibilità di recuperare. Se non vuoi combinare questi due allenamenti, allora scegli l’ordine che più si adatta ai tuoi obiettivi.

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Scritto da Herwig Natmessnig

Atleta professionista (kayak su acque bianche), Herwig traspira salute e fitness da tutti i pori. In una gara o anche solo tra amici, non dice mai di no ad una sfida sportiva. Ovviamente, a Runtastic si sente a casa!

Allenare la forza dopo i 50 anni per molti può sembrare un’assurdità.
Ma come, proprio quando iniziano i primi acciacchi e ci si avvicina alla terza età bisognerebbe mettersi a sollevare i pesi?
Magari dopo qualche decennio che non si fa nulla di simile o non avendolo mai fatto in vita propria? Sì, fare qualche allenamento di forza insieme ad altri di resistenza può cambiare la vita sia agli uomini che alle donne.
È il risultato di un metastudio pubblicato su Sports Medicine che ha consolidato quelli di altre 30 ricerche che hanno coinvolto oltre 1400 partecipanti, uomini e donne di almeno 50 anni di età (in particolare 651 uomini e 759 donne di età compresa tra i 50 e i 90 anni, per la maggior parte senza alcuna precedente esperienza di allenamento di forza).

Allenare la forza dopo i 50 anni: perché cambia la vita a uomini e donne

Ci sono due aspetti importanti nello studio condotto dalla UNSW Medicine & Health di Sydney. Il primo è sfatare il mito per cui allenare la forza dopo i 50 anni sia diverso per uomini e donne. Cioè, può essere vero che gli uomini possano sviluppare di più i muscoli in assoluto anche dopo i 50 anni, ma in proporzione alle dimensioni corporee questo avviene anche per le donne. “Storicamente si tendeva a credere che gli uomini si adattassero in misura maggiore dall’allenamento di resistenza rispetto alle donne” ha affermato la dottoressa Amanda (Mandy) Hagstrom, docente di scienze motorie presso UNSW Medicine & Health e autore senior dello studio: “Ma le differenze che abbiamo riscontrato riguardano principalmente il modo in cui guardiamo i dati, cioè in modo assoluto o relativo“. Assoluto guarda ai guadagni complessivi, mentre relativo è una percentuale basata sulla loro dimensione corporea”.

Allenare la forza, i benefici

E come in una precedente ricerca sempre della UNSW Medicine & Health di Sydney relativa alla fascia di età 18-50, con l’allenamento della forza uomini e donne possono ottenere guadagni di dimensioni muscolari relative simili anche dopo i 50 anni, e nonostante i cambiamenti ormonali nelle donne dati dalla menopausa. “Non abbiamo riscontrato differenze di sesso nei cambiamenti nella dimensione muscolare relativa o nella forza nei soggetti esaminati” ha detto la dottoressa Hagstrom. La cosa curiosa emersa dalla ricerche è che mentre gli uomini avevano maggiori probabilità di vedere maggiori miglioramenti assoluti della forza nella parte superiore e inferiore del corpo, quando si trattava della forza relativa alla parte inferiore del corpo le donne hanno visto i maggiori aumenti.

Il secondo aspetto importante della ricerca australiana è che allenare la forza dopo i 50 anni non è una questione estetica ma di salute futura. Cioè fare esercizi di forza anche all’avvicinarsi della terza età ti cambia la vita. Allenare la forza può offrire altri benefici per la salute, come aumentare la resistenza, l’equilibrio, la flessibilità e la densità ossea di una persona, oltre che migliorare il sonno, il senso di benessere e ridurre il rischio di lesioni. “Allenare la forza dopo i 50 anni è molto importante e benefico per la nostra salute, può aiutare a prevenire e curare molte malattie croniche legate all’età, come il diabete, le malattie cardiache e l’artrite” ha concluso la dottoressa Hagstrom.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Se ti annoi facilmente praticando sempre lo stesso sport, sicuramente potrebbe interessarti questa novità nel mondo delle attività acquatiche. Si chiama Fit Paddling ed è una nuova disciplina che allena il corpo usando i principi della propriorecettività, ovvero sulla percezione del nostro corpo ai movimenti imprevisti e sulla capacità di reagire per mantenersi in equilibrio. Ma scopriamo qualcosa in più.

Cos’è e come è nato il Fit Paddling

L’idea arriva da Fulvio Fina, atleta di canoa e kayak, e della moglie Ilaria Samarelli, insegnante di danza e fitness. Hanno unito le loro due discipline e passioni nel Fit Paddling, uno sport che si pratica in piscina, su tavole galleggianti in polietilene, con pad antiscivolo, simili a quelle che si utilizzano nel SUP. (per saperne di più leggi qui).

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Cosa si fa nel Fit Paddling

Il Fit Paddling sfrutta la resistenza dell’acqua e il rollio dato dall’ondeggiamento. L’obiettivo è quello di rinforzare e tonificare i muscoli, lavorare sull’equilibrio e sulla coordinazione e sul miglioramento di resistenza e forza. Ma questa disciplina non è da confondere con lo Stand Up Paddle, che prevede di remare con una pagaia in piedi su una tavola: nel Fit Paddling si sta fermi sulla tavola, in piscina, e su di essa si svolgono esercizi come flessioni, squat e addominali, cercando di tenere l’equilibrio.

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A chi è adatto il Fit Paddling

Gli esercizi sono al 100% a basso impatto, quindi si evitano sovraccarichi articolari o muscolari. Questo tipo di allenamento è adatto in caso di riabilitazione, o per chi vuole migliorare la postura. È anche una preparazione efficace per chi ha in mente di fare snowboard, sci e surf. In teoria è più indicato per gli adulti, ma in realtà ci si possono cimentare anche i bambini (per lavorare sull’equilibrio divertendosi) e gli anziani, che possono trovare in questa disciplina un aiuto al movimento.

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Gli esercizi che si possono fare sulla tavola

Una volta bloccata la tavola a un apposito gancio nella vasca della piscina, il workout a base di Fit Paddling prevede delle serie di esercizi a partire da quello base: pagaiare da seduti per sviluppare i muscoli di schiena, braccia, spalle e addominali. Oppure in piedi, per migliorare la coordinazione. Ed esistono delle varianti che vedono una commistione con lo yoga e alcune sua posizioni.
[foto: fitpaddling]

La palla medica è uno degli attrezzi più versatili e utili per eseguire degli allenamenti di forza e tonificazione: permette infatti di eseguire numerosi esercizi in modo funzionale, modulando il carico e adattandosi quindi alle capacità di ciascun atleta.

5 esercizi per le gambe da fare con la Fluiball

Ma se alla normale palla medica sostuituite una Fluiball, che è una palla medica zavorrata con del liquido che si sposta, creando condizioni di instabilità durante il movimento, massimizzate i vantaggi dell’allenamento funzionale con il sovraccarico: “La componente di forza allenata rimane la stessa, ma la componente propriocettiva è allenata con un carico maggiore di intensità su tutte le strutture muscolo tendinee, e vale sia per gli allenamenti di tipo dinamico che per quelli di tipo isometrico” ci ha spiegato Alessandro Contadin, preparatore atletico Igor Volley Novara di serie A1 e responsabile del portale Preparazione Fisica Education.

Nella gallery 5 esercizi di forza e tonificazione per le gambe che si possono fare con una Fluiball.

La scienza è riuscita a spiegare perché alcune persone sono più forti di altre: è una questione di DNA e della risposta all’allenamento di ognuno di noi. Perché se due persone si allenano nello stesso modo, non è detto che abbiano gli stessi risultati. Il nostro patrimonio genetico incide addirittura per il 72% quando si tratta di forza fisica. Che si tratti di corsa, nuoto, palestra o altri tipi di esercizi.
Un tema molto interessante sia in campo scientifico che sportivo. Del resto ce ne rendiamo conto tutti i giorni, osservando anche lo sport in tv o dal vivo: c’è qualche atleta più dotato fisicamente di altri. Perché?

Perché alcune persone sono più forti di altre: dipende dal DNA

La scoperta arriva da una ricerca condotta dal Cambridge Centre for Sport & Exercise Sciences della Anglia Ruskin University, che spiega come il DNA abbia un ruolo chiave nella reazione del singolo individuo alle sollecitazioni di un allenamento.
Lo hanno capito grazie a un’analisi dei dati di oltre 3 mila persone fra i 18 e i 55 anni che avevano lo stesso tipo di allenamento, cioè zero. Le persone sono state sottoposte allo steso regime di esercizio, su tre direttrici: la forza muscolare, il livello cardiovascolare e la capacità anaerobica.
I risultati sono inequivocabili: tuti sono migliorati, ma con delle importanti differenze.
L’approfondimento successivo ha permesso di capire perché alcuni miglioravano in modo più vistoso di altri nella forma fisica: i responsabili sono 13 geni, che regolano la risposta del nostro corpo all’attività fisica.

Allenamento in base al DNA

Questi geni incidono in modo rilevante: secondo i ricercatori contano fino al 72% nella variazione dei risultati sugli esercizi di forza, il 44% su quelli cardiovascolari, il 10% su quelli anaerobici.
Una novità scientifica che potrebbe portare a elaborare piani di allenamento in base al DNA delle persone.
“I nostri corpi rispondono in modo leggermente diverso ai medesimi esercizi”, spiega Henry Chung nel paper pubblicato su Plos One, “Dunque si dovrebbe riuscire ad aumentare l’efficacia degli esercizi in base al genotipo di una persona, con un programma di allenamento su misura”.
Questo approccio scientifico al workout potrebbe servire a chi, come gli sportivi o i malati in via di recupero, cerca progressi in breve tempo. In questo modo si possono ottenere miglioramenti anche lievi, ma che in alcuni casi (vedi lo sport professionale) possono fare la differenza.
Photo by Victor Freitas, Pexels, e Chevanon Photography, Pexels

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Purtroppo perdere forza con il gesso è inevitabile, come sa chiunque abbia portato un gesso o una bendatura rigida a causa di un infortunio. La conseguenza è che quando si toglie il gesso, o la bendatura rigida, i muscoli sono letteralmente scomparsi. Ora una ricerca dell’Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute (OMNI) presso la Ohio University (pubblicata con il titolo “The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness” sul Journal of Neurophysiology) dimostra che è possibile attenuare la perdita della forza di un arto immobilizzato per un lungo periodo di tempo anche solo grazie all’attività mentale.

Come non perdere forza con il gesso

L’esperimento è stato così condotto: a due gruppi di giovani adulti è stato ingessato il braccio, ed è stato monitorato anche un terzo gruppo di controllo senza gesso. A un gruppo di quelli ingessati non è stata data alcuna indicazione, all’altro è stato chiesto di sottoporsi a sedute di imagery in cui dovevano appunto immaginare di contrarre i muscoli dell’avambraccio per 5″ per 4 volte di fila, attendere 1′ e ripetere per 13 volte, il tutto per 5 volte a settimana per 4 settimane.

Risultato? Ovviamente che al termine delle quattro settimane entrambi i gruppi a cui era stato applicato il gesso avevano perso forza e tono muscolare, ma chi si era sottoposto alle sedute di imagery ne aveva perso il 50% in meno rispetto a chi non vi si era sottoposto (il 24% rispetto al 45%). Secondo Brian C. Clark, direttore della ricerca, questo dimostra come la stimolazione neurologica a livello della corteccia cerebrale incide sui livelli di sviluppo e mantenimento della forza, e come le prestazioni di forza non siano solo una questione che riguarda la muscolatura scheletrica.

Photo credit: dinogirl via photopin cc