“Mi fa male il ginocchio” è forse la cosa che sentiamo dire più spesso da chi inizia a correre. Ed è anche una delle affermazioni meno precise che esistano in ambito sportivo — perché il ginocchio è una struttura complessa, e il dolore che vi si percepisce può avere origini molto diverse, con cause e soluzioni altrettanto diverse.

Non facciamo diagnosi — quello è il lavoro del medico o del fisioterapista. Ma possiamo aiutarti a capire dove stai sentendo il dolore e cosa potrebbe significare, così da affrontare la situazione con più consapevolezza e meno ansia.

Tipo 1 — Dolore al lato esterno del ginocchio (sindrome della bandelletta)

Dove fa male: bordo esterno del ginocchio, a volte con irradiazione verso la coscia esterna.

Quando compare: tipicamente dopo un certo numero di minuti di corsa — spesso intorno ai 20-30 minuti — e peggiora continuando. A riposo, il dolore di solito scompare. Quando riprendi, torna.

Cos’è: la sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB syndrome) è un’infiammazione da attrito di una banda di tessuto connettivo che scorre lungo la coscia esterna fino al ginocchio. È l’infortunio da corsa più comune in assoluto tra i runner amatori.

Perché viene: aumento troppo rapido del volume di corsa, muscolatura dell’anca e dei glutei debole, corsa su strade con pendenza laterale.

Cosa fare: riposo dalla corsa, rinforzo dei glutei e degli abduttori dell’anca (ponte glutei, clam shell con elastico), ripresa graduale. Un fisioterapista può lavorare sia sulla bandelletta che sui muscoli che la sollecitano.

Tipo 2 — Dolore anteriore o sotto la rotula (ginocchio del corridore)

Dove fa male: davanti al ginocchio, intorno o sotto la rotula (la “cappella” del ginocchio). A volte descritto come un dolore sordo, profondo, che peggiora con le scale.

Quando compare: durante la corsa, ma anche nelle ore successive — spesso più intenso scendendo le scale o dopo una lunga seduta con le ginocchia piegate.

Cos’è: la sindrome femoro-rotulea, nota anche come “ginocchio del corridore”, è causata da un’alterazione del modo in cui la rotula scorre nel suo solco durante il movimento. Può essere legata alla debolezza muscolare, a problemi di allineamento del piede, o a un sovraccarico improvviso.

Cosa fare: ridurre il volume di corsa, rafforzare il quadricipite e i muscoli dell’anca, valutare il proprio passo con un professionista. In molti casi migliora significativamente con esercizi specifici senza necessità di interventi medici.

Tipo 3 — Dolore al lato interno del ginocchio

Dove fa male: bordo interno (mediale) del ginocchio, a volte con dolorabilità al tatto.

Quando compare: durante o dopo la corsa, spesso più intenso nelle discese.

Cos’è: può avere diverse origini — dalla sindrome da stress del compartimento mediale a problemi meniscali — ed è in genere quello che richiede più attenzione medica tra i tre. Non è necessariamente grave, ma il ventaglio di cause è più ampio e alcune meritano valutazione professionale.

Cosa fare: ridurre l’attività, applicare ghiaccio, e se il dolore non migliora in 5-7 giorni di riposo, consultare un medico sportivo o ortopedico.

Qualunque sia il tipo di dolore al ginocchio: se c’è gonfiore visibile, se il ginocchio è caldo al tatto, se hai avuto un trauma (caduta, torsione), o se il dolore è molto intenso e non migliora con il riposo, non aspettare — fatti vedere.

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La regola generale per tutti e tre i tipi

Correre attraverso il dolore al ginocchio è quasi sempre una cattiva idea. A differenza del normale affaticamento muscolare, il dolore articolare che peggiora con la corsa è un segnale di stop che va rispettato. Il tempo di recupero di un ginocchio gestito bene subito è molto più breve di quello di un ginocchio a cui si è continuato a chiedere chilometri nonostante il dolore.

Redazione SportOutdoor24: il messaggio che vogliamo passare non è “smetti di correre”, ma “corri in modo da poter continuare a correre a lungo”. Fermarsi qualche giorno quando il ginocchio lo chiede è un investimento, non una resa.

Arriva l’estate: attenzione alle ginocchia. Quanti con la bella stagione si concedono escursioni, sport, partite improvvisate a padel o al pallone con gli amici, spesso senza la dovuta preparazione atletica, su terreni accidentati o con scarpe non adeguate? Queste occasioni di svago e divertimento possono essere una vera insidia per il benessere delle nostre ginocchia, sia per gli sportivi abituali che per gli improvvisati.

Gli esercizi che fanno bene alle ginocchia consigliati dall’esperto

Ecco alcune accortezze per prevenire fastidiose conseguenze e i rimedi meno invasivi per intervenire in caso di traumi suggeriti dal Dott. Daniele Mazza, Medico Chirurgo, Specialista in Ortopedia e traumatologia e Medico della Nazionale U21 di Calcio.

Gli sport a rischio ginocchia

“Gli sport che maggiormente sollecitano le nostre ginocchia sono quelli che comportano dei cambi di direzione (calcio/calcetto, padel, basket) e possono determinare traumi distorsivi con conseguenti lesioni capsulo-legamentose. Anche gli sport da carico, come gli allenamenti che comportano movimenti in squat, se non eseguiti correttamente, possono portare ad infortuni da sovraccarico e tendinopatie molto invalidanti“. Afferma il dottor Mazza.

Dolore anteriore di ginocchio

Per quanto riguarda le giovani donne, sportive e non, la tendinopatia rotulea o il dolore anteriore di ginocchio rappresenta statisticamente la patologia che maggiormente le affligge. Questa è causata o dallo scarso allenamento o dall’eccessivo allenamento, infatti, se non adeguatamente allenate, le ginocchia delle giovani possono esser colpite da dolore anteriore anche a seguito di attività banali (scendere le scale, rimanere molto tempo sedute). Viceversa, l’eccessivo allenamento può portare a caricare in maniera eccessiva l’apparato estensore, determinando una infiammazione dello stesso e dunque dolore.

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La rottura del crociato

Per gli sportivi uomini invece gli infortuni più rappresentati sono la rottura del legamento crociato o dei menischi e sono causati da traumi distorsivi che avvengono normalmente durante l’attività sportiva. Questi devono esser valutati attentamente da uno specialista e spesso la risoluzione del problema è data dalla chirurgia.

Gli esercizi per rinforzare le ginocchia

Alcune tipologie di esercizi possono essere utili a rinforzare le ginocchia, che quindi diventano meno soggette a rischi di infortunio.

“Gli esercizi più utili per mantenere attivo il nostro ginocchio sono quelli rivolti all’aumento del tono muscolare del quadricipite. Inizialmente vengono svolti in isometria, cioè mantenendo la contrazione del muscolo, per poi aumentare progressivamente i carichi. – Prosegue il Dottor Mazza – In una fase iniziale è importante evitare la flessione del ginocchio oltre i 30 gradi, in modo da non sovraccaricare troppo l’apparato estensore e quindi aumentare i dolori alle ginocchia. Spesso questi programmi riabilitativi sono solo supervisionati da un fisioterapista o preparatore atletico e possono esser eseguiti in totale autonomia dal paziente“.

Proteggere le articolazioni

Lo sviluppo di nuove tecnologie come le reti di sensori di movimento offre un importante contributo, per prevenire cadute e proteggere le articolazioni.

“I sensori di movimento sono dei sensori inerziali che permettono di creare un nostro avatar corporeo e ci forniscono in “real time” delle informazioni validissime per capire il range di movimento delle nostre articolazioni (anca, ginocchio, caviglia) e valutare eventualmente asimmetrie. Questa tecnologia è rivolta a tutti i pazienti che abbiano una corretta autonomia funzionale, per valutazioni post infortunio o post-operatorie. Essendo poco invasive e di breve durata, possono esser ripetute nel tempo andando a valutare i progressi del paziente“. Conclude l’esperto.

Quando le problematiche alle ginocchia permangono e sono stati esclusi danni organici, è importante monitorare lo stato della colonna vertebrale, in modo da introdurre un programma di rieducazione posturale. Su questo fronte l’intelligenza artificiale che sfrutta una tecnologia a infrarossi, come lo Spine 3d, permette di eseguire una completa analisi posturale in maniera non invasiva e senza radiazioni dannose per l’organismo.

Muoversi con la dovuta prudenza e preparazione dunque, con calzature adeguate, e con la conoscenza dello stato di salute e resistenza del nostro fisico può permetterci di goderci le attività preferite, occasionali o abituali, in tutta serenità e sicurezza.

Leggi anche: Passeggiate in montagna: come proteggere le ginocchia

Capita a molti: arriva la primavera, si ricomincia a pedalare e si comincia a sentire male alle ginocchia in bicicletta. Il ciclismo è del resto un’attività fisica molto amata, sia per il divertimento che per i benefici alla salute. Tuttavia, molti ciclisti amatoriali, durante le gite o gli allenamenti, possono sperimentare questo problema comune del dolore alle ginocchia. Sia quando pedalano che anche dopo essere tornati a casa, o nei giorni successivi.

Male alle ginocchia in bicicletta: perché ti viene e come risolvere

Questo fastidio può ovviamente limitare la performance così come la vita di tutti i giorni e, nei casi peggiori, portare a infortuni seri.

Tipi di dolore alle ginocchia per i ciclisti

Vediamo allora le diverse cause del dolore alle ginocchia in bici, come riconoscerlo, e soprattutto, come risolverlo efficacemente.

Dolore nella parte anteriore del ginocchio

Il dolore nella parte anteriore del ginocchio, spesso localizzato sulla rotula, è molto comune tra i ciclisti. Questo tipo di dolore è spesso causato dai quadricipiti, i muscoli che collegano il femore alla rotula e che esercitano forza sul ginocchio durante la pedalata. I sintomi tipici includono una sensazione di dolore acuto sulla parte anteriore del ginocchio, specialmente durante la pedalata in salita o con rapporti pesanti, e spesso anche un senso di fastidio e calore nei giorni successivi.

Dolore nella parte posteriore del ginocchio

Meno comune, ma altrettanto debilitante, è il dolore nella parte posteriore del ginocchio. Questo dolore è solitamente dovuto a un’estensione eccessiva del ginocchio, spesso causata da una sella posizionata troppo in alto o troppo indietro, di qualunque bici si tratti. I ciclisti che utilizzano biciclette a scatto fisso sono particolarmente predisposti a questo tipo di dolore, poiché utilizzano maggiormente i muscoli posteriori della coscia per frenare.

Dolore sulla parte interna del ginocchio

Il dolore sulla parte interna del ginocchio è spesso legato alla posizione scorretta delle tacchette delle scarpe, sia con le bici da corsa o gravel che con le MTB. Una posizione errata delle tacchette può alterare l’angolo del ginocchio durante la pedalata, causando stress sui legamenti interni. I sintomi includono un dolore persistente e talvolta bruciante sulla parte interna del ginocchio.

Dolore sulla parte esterna del ginocchio

Il dolore sulla parte esterna del ginocchio è frequentemente causato dalla sindrome della bandelletta ileotibiale. Questa condizione si verifica quando la bandelletta, un tessuto connettivo che corre lungo l’esterno della coscia, diventa infiammata e stressata. Questo tipo di dolore è spesso descritto come una fitta acuta che si manifesta quando il ginocchio è in una posizione di flessione di circa 20-30 gradi, tipica del movimento di pedalata.

Cause e soluzioni pratiche

Vediamo allora alcune soluzioni pratiche e semplici che potrebbero risolvere in breve tempo il problema del male alle ginocchia in bicicletta.

Regolazione della bicicletta

Altezza della sella

Una sella troppo bassa o troppo alta può causare diversi tipi di dolore alle ginocchia. Una sella troppo bassa può aumentare la pressione sulla rotula, mentre una sella troppo alta può causare un’estensione eccessiva del ginocchio. Per verificare se la tua sella è all’altezza giusta, siediti sulla bicicletta e metti il tallone sul pedale in posizione bassa (ore 6). Il ginocchio dovrebbe essere quasi completamente esteso.

Posizione della sella

La posizione della sella avanti e indietro rispetto al movimento centrale può influenzare notevolmente la biomeccanica della pedalata. Una sella troppo avanti può aumentare la tensione sulla parte anteriore del ginocchio, mentre una sella troppo indietro può causare dolore nella parte posteriore. La posizione ideale prevede che la rotula sia direttamente sopra il perno del pedale quando i pedali sono orizzontali.

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Lunghezza delle pedivelle

La lunghezza delle pedivelle dovrebbe essere adeguata alla lunghezza delle gambe del ciclista. Pedivelle troppo lunghe possono aumentare lo stress sulle ginocchia, specialmente durante la fase di spinta.

Posizione delle tacchette

Allineamento delle tacchette

L’allineamento delle tacchette è cruciale per prevenire dolori alle ginocchia. Le tacchette dovrebbero essere posizionate in modo tale che il ginocchio si muova in un asse verticale senza deviazioni laterali. Un allineamento scorretto può causare stress sui legamenti mediali e laterali del ginocchio.

Libertà angolare

Una certa libertà di movimento (float) nelle tacchette permette al piede di muoversi leggermente durante la pedalata, riducendo lo stress sulle ginocchia. Tuttavia, troppa libertà può causare instabilità e stress sui legamenti.

LEGGI ANCHE: Scarpe con le tacchette: come regolarle?

Tecniche di pedalata

Riscaldamento adeguato

Un buon riscaldamento è fondamentale per preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo. Dedica almeno 15 minuti a una pedalata leggera prima di affrontare salite o aumentare l’intensità.

Cadenza

Mantenere una cadenza elevata (numero di pedalate al minuto) può ridurre lo stress sulle ginocchia. Pedalare con rapporti troppo duri aumenta la forza necessaria per ogni pedalata, aumentando il rischio di dolore.

Aumento graduale del carico di allenamento

Incrementare il chilometraggio o l’intensità dell’allenamento troppo rapidamente può causare dolore alle ginocchia. È importante aumentare gradualmente il carico di lavoro per permettere ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi.

Esercizi di forza e flessibilità

Rafforzamento dei glutei e dei muscoli core

Muscoli dei glutei e del core forti aiutano a stabilizzare il corpo e a mantenere una corretta biomeccanica durante la pedalata. Esercizi come gli squat, i ponti per i glutei e le affondi inversi possono essere particolarmente utili.

Stretching

Lo stretching regolare dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dei flessori dell’anca può prevenire squilibri muscolari e ridurre il rischio di dolore alle ginocchia.

Regolazione delle scarpe

Le scarpe da ciclismo dovrebbero fornire un adeguato supporto dell’arco plantare per prevenire pronazione eccessiva, che può influenzare negativamente l’angolo del ginocchio durante la pedalata.

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Consulenza professionale

Se con i consigli precedenti non sei riuscito a risolvere il problema del dolore alle ginocchia quando pedali, non abbandonare la bici ma prova una consulenza professionale.

Bike fitting professionale

Un bike fitting professionale può risolvere molti problemi di dolore alle ginocchia. Questo processo prevede un’analisi dettagliata della tua postura sulla bicicletta e delle regolazioni per ottimizzare la tua posizione.

Fisioterapia

Se il dolore persiste nonostante tutte le regolazioni, consultare un fisioterapista specializzato in ciclismo può aiutare a identificare e trattare eventuali squilibri muscolari o problemi articolari.

Conclusioni

Il dolore alle ginocchia in bicicletta può essere un problema frustrante, ma nella maggior parte dei casi è risolvibile con semplici accorgimenti. Assicurati che la tua bicicletta sia ben regolata, incrementa gradualmente il carico di allenamento e dedica tempo al rafforzamento e allo stretching dei muscoli. Se il dolore persiste, non esitare a consultare un professionista per un bike fitting o una valutazione fisioterapica. Con le giuste precauzioni, potrai goderti le tue uscite in bici senza dolore e con maggior piacere.

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Gli infortuni alle ginocchia durante lo sci sono molto frequenti ma se sai come prevenirli hai fatto gran parte del lavoro.
Da una ricerca condotta al St. Luke’s Regional Medical Center di Milwaukee (Usa) e pubblicata su The Orthopaedic Journal of Sports Medicine è emerso come l’infortunio più frequente per gli sciatori sia il movimento involontario di valgo-rotazione esterna del ginocchio (32,9%), seguito dal “piede fantasma” (22,5%), che porta quasi sempre alla rottura del legamento crociato anteriore, e dall’iperestensione del ginocchio (19%). Risultano inoltre più a rischio gli sciatori tra i 30 e i 40 anni e le donne (60%).

Infortuni alle ginocchia durante lo sci: 5 regole per prevenirli

«Dalla mia esperienza ho notato come la parte del corpo maggiormente soggetta a stress torsionali rimanga sempre il ginocchio», conferma il dottor Cosimo Pilotto, fisioterapista con 30 anni di esperienza negli sport invernali e fondatore dello Studio di Fisioterapia di Longone Al Segrino (Como). «Sono piuttosto comuni anche i traumi diretti alla colonna vertebrale e quelli a spalle, polsi, tibie e peroni. Per questo motivo è necessario seguire una serie di regole di prevenzione, sapendo anche che in caso di traumi e lesioni è possibile accelerare i tempi di recupero con terapie laser come per esempio la Theal Therapy, che agisce direttamente sui tessuti con una funzione decontratturante e biostimolante». Ecco 5 valide dritte anti-infortuni.

1. Evita il sovrappeso

Osservare un regime dietetico e salutare favorisce un migliore benessere psico-fisico e riduce il rischio d’infortuni dovuti al sovrappeso. Vuoi saperne di più sulla dieta di un vero sportivo? Clicca qui.

2. Scegli con attenzione l’attrezzatura

Utilizzare attrezzi certificati e della corretta misura, come sci, scarponi e casco, risulta fondamentale per scongiurare traumi agli arti superiori e inferiori. Da scegliere con cura anche caschi, guanti, occhiali e imbottiture. Clicca qui per saperne di più.

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3. Rinforza la muscolatura dell’apparato estensore

Esercizi di stretching per i flessori del ginocchio e per il quadricipite, alzate a gambe tesa, squat alla parete: servono tutti a potenziare la muscolatura delle gembe e migliorarne l’elasticità, evitando il rischio infortuni. Clicca qui per 10 facili esercizi di presciistica che puoi fare anche a casa.

LEGGI ANCHE > Cosa fare per i piedi freddi dopo lo sport

4. Bevi tanta acqua

Anche sulla neve e a basse temperature mantenere il giusto equilibrio idrico è fondamentale per non incappare in lesioni e traumi dovuti alla stanchezza. Vuoi sapere quanta acqua deve bere chi fa sport? Clicca qui.

5. Impara ad attutire le cadute

Mantenere i piedi uniti tra loro e piegare le ginocchia, senza distendere le gambe, aiuta ad attutire al meglio la caduta con gli sci ai piedi. Clicca qui per saperne di più su come cadere con gli sci senza farsi male.
Credits foto: Pixabay da Pexels.

Sentire dolore alle ginocchia dopo una camminata è un’esperienza molto comune: che sia un’escursione in montagna, con tratti ripidi di camminata in salita e discesa, o la pratica del walking, la camminata sportiva in una qualsiasi delle sue forme descritte qui, capita spesso che mentre si cammina o subito dopo si senta male nella zona del ginocchio, più spesso sopra, sotto o all’esterno della rotula. I sintomi normalmente sono uno o più tra dolore acuto e persistente, senso di caldo nell’articolazione del ginocchio, difficoltà a piegare l’articolazione o a stenderla, o vere e proprie fitte molto dolorose ogni volta che si appoggia il piede.

In tutti questi casi di dolore alle ginocchia il fai da te è sempre sconsigliato, e la cosa migliore da fare è rivolgersi a uno specialista, come un ortopedico o un fisioterapista, che sappia individuare le cause, che possono andare da infiammazioni più o meno acute a lesioni più o meno gravi, e conseguentemente suggerire le terapie più indicate. Tuttavia vediamo di capire quali sono le cause più comuni del dolore alle ginocchia durante o dopo una camminata e quali rimedi si possono adottare.

Le cause del dolore alle ginocchia durante o dopo una camminata

Le cause del mal di ginocchia durante o dopo una camminata si possono dividere sostanzialmente in due tipi: infiammatorie o traumatiche. Tra le prime ci sono le tendiniti, come quella del rotuleo, le artrosi, gli assottigliamenti della cartilagine o la sindrome femoro-rotulea; tra le seconde ogni tipo di trauma, dalla distorsione alla rottura del menisco o dei tendini. Paradossalmente per le cause traumatiche di dolore alle ginocchia, che sono quelle più gravi, il discorso è più semplice: occorre una visita specialistica, e degli esami strumentali, per decidere se e come intervenire chirurgicamente oppure se adottare una terapia conservativa. Diverso il caso delle cause infiammatorie che possono derivare da numerosi fattori, presi singolarmente o combinati tra loro, come sovrappeso, postura scorretta a riposo o durante l’attività, calzature inadatte, sovraccarico, carenze alimentari, cattivo stato di forma e molto altro.

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Mal di ginocchia dopo camminata o corsa: la borsite

La borsite è l’infiammazione della borsa sierosa dell’articolazione del ginocchio, quel cuscinetto che contiene del liquido che ammortizza e fluidifica l’attrito tra tendini e/o ossa. Un tempo veniva chiamata in molti modi riconducibili a diversi lavori usuranti, come ginocchio della lavandaia, e anche per chi cammina o corre è fondamentalmente l’usura e/o la postura scorretta a provocarla: se si avverte gonfiore, difficoltà a muovere l’articolazione del ginocchio, e magari anche una sensazione di caldo e rossore della pelle è molto probabile che si tratti di borsite. La borsite non è una cosa banale: può infatti sfociare in una vera e propria infezione per la quale si può rendere necessario un intervento chirurgico.

Normalmente la causa della borsite è una scorretta posizione prolungata nel tempo, per esempio per motivi di lavoro (chi è costretto a stare a lungo in ginocchio) o un sovraccarico dato da allenamenti o camminate troppo lunghe o troppo ravvicinate magari combinate con sovrappeso, calzature inadatte, cattiva tecnica di corsa o camminata, come spiegato qui, fondi troppo duri, per cui sarebbe sempre meglio alternare asfalto a sterrato, o dislivelli eccessivi.

In caso di borsite è obbligatorio interrompere l’attività fisica, procedere con impacchi di ghiaccio per ridurre l’infiammazione, eventualmente con antinfiammatori in pomata e, nel caso non regredisca nel giro di un paio di settimane, con l’aspirazione del liquido, il bendaggio compressivo ed eventualmente l’iniezione di cortisone da parte del medico specialista.

> Leggi anche: Mal di gambe dopo la corsa: cause e rimedi

Mal di ginocchia: tendinite rotulea

Anche la tendinite al ginocchio è una tipica sindrome infiammatoria che riguarda non tanto l’articolazione in sé del ginocchio quanto il tendine che l’attraversa, il più delle volte il tendine rotuleo. Se si sente un dolore superficiale, appena sotto la rotula, allora ragionevolmente è la tendinite rotulea; se il dolore è sopra la rotula probabilmente si tratta di tendinite del quadricipite; se lateralmente all’esterno, probabilmente è una tendinite poplitea.
Normalmente, alle prime avvisaglie di infiammazione, il dolore si percepisce a freddo, all’inizio dell’attività, e poi scompare quando l’articolazione si scalda: è un segnale ingannatore perché si tende a sottovalutarlo per poi rendersi conto che la situazione peggiora fino a costringere allo stop e al riposo.

Le cause delle tendiniti alle ginocchia sono molto simili a quelle di ogni infiammazione: peso eccessivo combinato con allenamenti troppo lunghi o troppo ravvicinati, errata tecnica di corsa o camminata, scarpe che favoriscono una postura scorretta, scarso tono muscolare nelle gambe.

La prima cosa da fare in caso di tendinite rotulea è sospendere l’attività e procedere con una terapia antinfiammatoria come l’applicazione di ghiaccio, anche a riposo, o di pomate specifiche; uno specialista può prescrivere anche trattamenti come laser o tecar e la somministrazione di farmaci antidolorifici; da soli si può fare stretching, sia per il quadricipite che per il bicipite femorale come questi esercizi, e quando il dolore diminuisce o scompare fare esercizi di aumento del tono muscolare e irrobustimento delle gambe come questi.

> Leggi anche: La tendinite achillea del corridore: cause, diagnosi e cura

Mal di ginocchia: artriti e artrosi

L’artrosi è il tipo più comune di patologia del ginocchio ed è causata dall’usura e/o lacerazione delle articolazioni: normalmente insorge a causa del deterioramento della cartilagine del ginocchio, dovuta all’età, nella stragrande maggioranza dei casi e che si può contrastare con pochi semplici consigli, oppure all’usura, come capita per gli atleti o per chi pratica una intensa attività fisica (benché sulla correlazione diretta tra corsa e artrosi ci siano dei dubbi, come spiegato qui). I sintomi dell’artrosi sono abbastanza semplici da individuare: dolore, soprattutto notturno, difficoltà a muovere e piegare l’articolazione, e un senso di gonfiore con la sensazione che il ginocchio sia impastato. Nel caso di artrosi al ginocchio va da sé che continuare l’attività è deleterio in quanto prima occorre provare a ripristinare la cartilagine del ginocchio, e normalmente uno specialista potrebbe consigliare una terapia antidolorifica e antinfiammatoria seguita da infiltrazioni di acido ialuronico o, nei casi non gravi, dall’uso di integratori che favoriscono la ricostruzione e il ringiovanimento dei tessuti articolari; nei casi più gravi potrebbe rendersi necessario l’uso di un tutore associato a terapie strumentali come la Tecar e, in quelli davvero gravi, anche l’intervento chirurgico.

> Leggi anche: 5 consigli contro il mal di ginocchia

Photo credits: CC Pexels

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Per chi ama le vacanze sulla neve, la distorsione al ginocchio sciando è il trauma più frequente. E questo vale sia per gli sciatori provetti sia per i semplici appassionati. Secondo quanto riferisce il Sistema Nazionale di Sorveglianza sugli incidenti in montagna (SIMON), coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, ogni anno si registrano oltre 30mila incidenti sulle piste e, di questi, 1.500 richiedono assistenza in ricovero ospedaliero (5%). Incidenti che, come confermano i dati, coinvolgono più gli uomini (55,4%) che le donne (44,5%) e nel 50% dei casi accadono entro i 30 anni di età, mentre i due terzi entro i 40 anni. E non è tutto. Se ben il 65% degli infortuni avviene in condizioni di buona visibilità, quindi non imputabile a maltempo, il 10% circa è dovuto a scontri con altri sciatori.

Rischio infortuni sugli sci

Scegliere di passare le vacanze invernali in montagna è un must. Le piste da sci sono un forte richiamo per gli amanti della neve. “Indipendentemente dal livello di abilità, è necessario prestare sempre molta attenzione perché il pericolo di incorrere in un infortunio è abbastanza ricorrente” precisa il Dottor Lorenzo Castellani, chirurgo ortopedico, esperto di chirurgia ricostruttiva e sportiva delle maggiori articolazioni e fautore del progetto Chirugiarticolare.

La distorsione al ginocchio sciando è il trauma più frequente

Tutte le attività sportive sono a rischio infortunio e molte mettono a dura prova diverse articolazioni. “Il trauma più frequente è, senza ombra di dubbio, la distorsione del ginocchio”, dice il Dott. Castellani che prosegue “questa è tra le lesioni più comuni e più dolorose. Parliamo di un’infiammazione del ginocchio che può essere causata da un trauma come una caduta, o un trauma diretto. Si tratta di una torsione non normale del ginocchio. Il piede resta ancorato allo sci, mentre il resto dell’arto inferiore gira. Questo movimento anomalo che fa perdere parzialmente i giusti rapporti tra articolazioni può essere benigno o causare danni.”

Distorsioni alle ginocchia sugli sci: i danni che si possono riscontrare

In caso di distorsioni i danni che si possono riscontrare sono:

Stiramento della capsula articolare che è di solito la prima cosa che si verifica quando il ginocchio gira. In questo caso parliamo di traumi che generano solo infiammazione e dolore, ma che non comportano danni permanenti.

Danni ai menischi. Si verificano quando il ginocchio si gira e si va oltre il danno capsulare. La sollecitazione può causare una semplice infiammazione del tessuto oppure arrivare a romperlo. Spesso si tratta del menisco interno, meno di quello interno.

Danni ai legamenti. Se la torsione del ginocchio supera una certa intensità, anche i legamenti vengono interessati o possono strapparsi. Se si percepisce un rumore meccanico mentre il ginocchio si gira è molto probabile che si sia rotto. Ci sono diversi tipi di distorsione del legamento del ginocchio. La più comune è quella del crociato anteriore.

Danni alla cartilagine. Se la forza con cui il ginocchio si gira è tale da non essere nemmeno smorzata dalla rottura dei legamenti, l’articolazione entra violentemente in contato portando ad un danno cartilagineo.

Distorsione al ginocchio sciando: che cosa fare in caso d’infortunio?

“Indipendentemente dal tipo di trauma in cui siamo incorsi, la prima reazione dell’articolazione è scatenare un’infiammazione. Occorre quindi limitarne da subito l’intensità in modo da ottenere sollievo nel breve termine”, spiega il Dott. Castellani che prosegue “la prima cosa da fare è mettere a riposo l’arto e non sovraccaricare il ginocchio inutilmente. Per aiutare a sfiammare consiglio l’uso del ghiaccio, mai a contatto diretto con la pelle e mai per più di 15/20 minuti consecutivi, diverse volte al giorno. Molti inoltre traggono beneficio dalla compressione quindi via libera al bendaggio del ginocchio. Infine consiglio di mantenere il ginocchio sollevato durante il sonno e 2-3 volte durante la giornata, questo favorisce il riassorbimento degli edemi e migliora la circolazione sanguigna. Dopo circa 3 giorni se gonfiore e infiammazione sono rientrati, il dolore potrebbe derivare ora da una rigidità o contratture che possiamo alleviare con impacchi caldi. Possiamo usare degli antinfiammatori topici come creme o argilla oppure assumerli per via orale previa indicazione medica. Se invece il dolore persiste e non cala di intensità occorrerà verificare, con uno specialista, la portata del trauma. In ogni caso, a seguito di un trauma, sarà poi necessario intraprendere un percorso di riabilitazione.”

Come in ogni attività, una giusta preparazione atletica è fondamentale. È importante rinforzare la muscolatura soprattutto di quei muscoli che saranno più coinvolti. Nel caso dello sci occorre rinforzare il quadricipite in modo da aver un buon controllo del movimento e di conseguenza un’articolazione più stabile. A questo proposito puoi leggere 10 facili esercizi di presciistica che puoi fare a casa.

Con la giusta preparazione, piccole accortezze e buon senso le discese sulle piste da sci saranno più divertenti e sicure.

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Photo by Laura Corredor / Patrick Hendry / Glade Optics 

Il mal di ginocchia è il compagno fedele di ogni sportivo: che sia corsa, camminata, ciclismo ma anche esercizi di fitness più o meno intensi, prima o poi il dolore al ginocchio compare, con conseguenze che vanno dal fastidio, intermittente o prolungato, allo stop forzato dall’attività. Se la situazione è davvero grave l’unica soluzione è rivolgersi a un ortopedico, ma prima che la situazione sia davvero invalidante, ovvero quando i sintomi vanno dalla rigidezza all’indolenzimento e fino a una limitata capacità di muovere l’articolazione, ci sono alcuni consigli che si possono seguire per evitare impacchi di ghiaccio, cocktail di antinfiammatori e antidolorifici e stop forzati.

Mal di ginocchia: 5 consigli per non soffrirne

Ci sono alcune buone abitudini che possono ridurre se non eliminare le cause del mal di ginocchia. Cinque in particolare sono da tenere sempre presenti per preservare le ginocchia, vanno dall’attenzione alla dieta, al riscaldamento, agli esercizi con attrezzi, all’evitare la sedentarietà il più possibile, alle scarpe giuste.

1. Dimagrire

Sì, il peso eccessivo è la prima causa del mal di ginocchia. In molti pensano che il problema nasca dall’usura e dall’età, ma in realtà la prima causa è data da un rapporto sbilanciato tra le capacità di questa articolazione e il peso che deve sostenere. Ora, le ginocchia sono articolazioni fantastiche e capaci di sopportare movimenti e sollecitazioni anche notevoli ma hanno un limite intrinseco dato dalla loro conformazione, e caricarle di chili in eccesso, ogni momento di ogni giorno, è il modo più subdolo per metterle in crisi.

Basta moltiplicare un chilo di troppo rispetto al proprio indice di massa corporea ideale per il numero di passi quotidiani per capire le enormi quantità di sforzo che le ginocchia sono inutilmente costrette a sopportare in ogni momento della giornata. La soluzione è banale ma non semplice: perdere peso, Ma attenzione: in molti pensano che correre e camminare siano i modo più semplici per perdere peso, e in parte è vero. Ma correre e camminare quando si è sovrappeso è anche il modo più semplice per sottoporre le ginocchia a carichi eccessivi. Per cui, prima ancora di mettersi a correre e camminare per dimagrire, è bene dare un giro di vite alle proprie cattive abitudini alimentari per riportare in equilibrio il numero di calorie con il reale fabbisogno quotidiano.

2. Fare un buon riscaldamento

Il riscaldamento è il momento più importante di un allenamento fatto bene. Certo è noioso, certo porta via tempo, ma è il momento in cui si prepara il fisico, e anche le articolazioni, all’intensità richiesta dall’allenamento. Appurato che no, lo stretching prima di un allenamento non serve, quello che serve davvero per un buon riscaldamento è una decina di minuti dedicata a esercizi cardiovascolari, di coordinazione, di mobilità e anche di forza a corpo libero per aumentare il battito cardiaco, far scorrere il sangue e indurre l’organismo a produrre tutte quelle sostanze che proteggono muscoli e articolazioni.

3. Usare il foam roll

Più che lo stretching, un valido aiuto per le nostre articolazioni è dato dal foam roll, quei tubi di gomma che migliorano l’elasticità muscolare e preparano muscoli e articolazioni allo sforzo atletico. Articolazioni, ossa, legamenti, tendini e fibre muscolari sono infatti intrinsecamente interconnesse, e il foam roll non fa altro che scioglierli, eliminando quelle tensioni che impediscono loro di lavorare in modo armonico. In particolare per le ginocchia è importante concentrarsi sulle catene muscolari che le interessano, ovvero glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. All’inizio usare il foam roll può essere anche un po’ doloroso, ma i benefici arrivano presto, ed è anche molto utile post allenamento per accelerare il recupero dalla fatica.

4. Stare meno seduti

Sembra una contraddizione in termini, e invece è la soluzione più semplice al mal di ginocchia: stare seduti troppo a lunghi è la malattia della modernità, e non è nemmeno così semplice guarirne. Lavori d’ufficio, studenti, Tv, spostamenti in auto o sui mezzi pubblici sono tutte situazioni che ci inducono in qualche modo a stare seduti a lungo, spesso anche per più della metà delle nostre giornate. Ma noi non siamo nati e fatti per stare seduti, siamo nati per camminare (o per correre, dal titolo di un fortunatissimo libro, Born to Run) e il segreto è ritagliarsi almeno un momento ogni ora in cui alzarsi e stare in posizione eretta. Dettaglio ulteriore: stare seduti a lungo accorcia i muscoli posteriori della coscia, e pure quelli dei glutei, e si ritorno al punto del foam roll.

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5. Usare le scarpe corrette

Senza arrivare alla mistica del barefoot e del camminare a piedi nudi, cose per cui siamo geneticamente predisposti, comunque utilizzare un paio di calzature corrette può già essere un primo passo verso la riduzione del dolore alle ginocchia. Ma cosa significa calzature corrette? Intanto indicate per il genere di attività che si pratica, che è banale ma non scontato. Per correre si usano le scarpe da running, per camminare in montagna quelle da escursionismo, per fare fitness scarpe da allenamento indoor e così via; poi che siano calzature adatte al proprio piede, al proprio stile di allenamento (basta pensare alla corsa…), al proprio peso e alla frequenza con cui ci si allena. E poi, ovviamente, che siano usate solo per fare attività sportiva e siano cambiate quando è il momento di farlo (normalmente un paio di scarpe da running dopo 500 km, ma basta chiedere al momento dell’acquisto e un bravo negoziante saprà dare le giuste indicazioni modello per modello).

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