Le uova sono uno di quegli alimenti che hanno vissuto mille vite.
Per anni sono state considerate “da limitare”, soprattutto per via del colesterolo.
Poi sono tornate alla ribalta come alimento completo, pratico, quasi “perfetto”.
E quindi?
Fanno bene o fanno male?
Come succede spesso, la risposta è “dipende”: dipende dal contesto in cui le usi.

Le uova sono un alimento completo

Partiamo da qui.
Le uova sono uno degli alimenti più completi che esistano: contengono proteine di alta qualità, grassi, vitamine e minerali.
Sono sazianti, facili da preparare, versatili.
Per chi si muove, fa sport o ha giornate attive, possono essere un grande alleato — ma c’è l’idea che debbano stare sempre dentro a una regola rigida: “poche”, “controllate”, “meglio evitare”.

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Colesterolo: cosa c’entra davvero

Le uova contengono colesterolo, questo è vero.
Ma oggi sappiamo che il colesterolo nel sangue non dipende semplicemente da quanto ne mangi.
Il corpo produce colesterolo autonomamente nel fegato — quello introdotto con gli alimenti è solo una parte del quadro.
Anzi: quando si riduce l’apporto alimentare, il fegato compensa aumentando la produzione autonoma.
Allora “tolgo le uova e risolvo”? Non funziona proprio così.

È meglio guardare l’alimentazione nel suo insieme: la presenza di grassi saturi nello stesso pasto, la frequenza di consumo, lo stato infiammatorio e lo stile di vita complessivo.
I ricercatori del Population Health Research Institute della McMaster University hanno analizzato tre studi multinazionali a lungo termine, trovando che non ci sono danni derivati da un consumo regolare di uova — anche quotidiano.
Un gruppo dell’Università di Sidney ha appurato che consumare fino a 12 uova a settimana non produce aumenti né di peso né di colesterolo nel sangue.
Ridurre tutto a un alimento è una scorciatoia che raramente funziona.

Il vero punto: come le metti nel piatto

Le uova funzionano benissimo — se non sono isolate.
Una colazione con solo uova può lasciare una sensazione incompleta.
Un piatto con uova + pane + verdure cambia tutto.

Perché?
Perché il corpo ha bisogno di energia (che arriva dai carboidrati), di struttura (che arriva dalle proteine), di stabilità (dai grassi) e di un supporto al benessere intestinale, dato dalle fibre.
Le uova coprono una parte importante — proteine e grassi — ma hanno bisogno del resto per trasformarsi in un pasto completo e veramente nutriente.
Lo stesso principio vale per il pranzo veloce o la cena: uova da sole lasciano spesso quella sensazione di “manca qualcosa” che porta a cercare altro dopo.

Perfette per la vita attiva

Chi vive una giornata dinamica — lavoro, sport, movimento — ha bisogno di pasti semplici ma efficaci.
Le uova rispondono perfettamente a questa esigenza: sono veloci, facilmente abbinabili, sazianti.
Una nota tecnica che vale la pena conoscere: il tuorlo contiene calcio, fosforo e lecitine — queste ultime riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo e aumentano del 40% l’efficacia della sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume.
Chi mangia solo albumi pensando di fare la scelta più sana sta rinunciando a una parte nutrizionalmente preziosa.

Uova e grassi: attenzione al resto del piatto

Le uova contengono grassi, ma non sono il problema.
La situazione va valutata bene quando vengono inserite in contesti già molto ricchi di grassi saturi.
Ad esempio:
uova + formaggi stagionati + salumi → piatto molto concentrato di grassi saturi
uova + verdure + olio EVO + pane → piatto equilibrato
L’uovo è sempre lo stesso.
Cambia il sistema in cui lo inserisci.

Quante uova, davvero

Molto spesso la domanda è: “quante uova posso mangiare?”
Le linee guida del Ministero della Salute italiano indicano da 2 a 4 uova a settimana come quantità di riferimento per la popolazione generale.
Chi ha ipercolesterolemia o problemi cardiovascolari dovrebbe consultare il proprio medico prima di aumentare il consumo.

Più utile ancora è chiedersi: “Come le sto usando?”
Le uova mangiate con equilibrio, dentro pasti completi, senza rigidità, funzionano.
Non sono né miracolose né pericolose — sono un alimento completo, pratico, utile, e danno il meglio di sé in alternanza con altre fonti proteiche in un contesto di alimentazione varia.

Foto Canva

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Nel mondo dello sport e del fitness, si tende spesso a ossessionarsi con le proteine per i muscoli e i carboidrati per l’energia. Ma c’è un terzo pilastro che regge l’intero castello: i grassi. Volendo fare un paragone, se i muscoli sono il motore e i carboidrati la benzina, i grassi sono l’olio e il sistema elettrico che permette a tutto di funzionare. Senza di essi, la tua produzione ormonale rischia il blackout.

Il colesterolo: il padre di tutti gli ormoni

Nonostante la sua cattiva fama, il colesterolo è una molecola nobile. È il precursore chimico degli ormoni steroidei. Senza una quantità sufficiente di colesterolo e grassi saturi/monoinsaturi, il corpo fatica a produrre:

• Testosterone: fondamentale per la sintesi proteica, il recupero muscolare e la densità ossea (sia negli uomini che nelle donne).

• Estrogeni e Progesterone: essenziali per la salute ossea e il ciclo riproduttivo femminile.

• Cortisolo: l’ormone che ci permette di gestire lo stress e l’infiammazione durante una lunga giornata di trekking o alpinismo.

La vitamina D: il “pro-ormone” del sole

Chi pratica sport outdoor sa quanto sia importante la Vitamina D per le ossa e il sistema immunitario. Tuttavia, la Vitamina D è una vitamina liposolubile. Questo significa due cose: primo, il corpo la produce a partire dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole; secondo, per essere assorbita correttamente a livello intestinale, deve essere accompagnata da grassi alimentari.

La trappola della dieta “Low-Fat” negli atleti

Molti atleti che seguono diete troppo povere di grassi per lunghi periodi sperimentano sintomi simili al sovrallenamento: stanchezza cronica, calo della libido, irritabilità e difficoltà a guarire dai piccoli infortuni. Questo accade perché il corpo, percependo una carenza di “mattoni” (grassi), mette in secondo piano la produzione ormonale per dare priorità alle funzioni vitali di base.

L’evidenza scientifica: Studi pubblicati sul Journal of Applied Physiology hanno dimostrato che gli uomini che passano da una dieta con il 40% di grassi a una con il 20% subiscono un calo significativo dei livelli di testosterone libero circolante.

Quali grassi scegliere per “accendere” gli ormoni?

Per supportare il sistema endocrino senza appesantire il sistema cardiovascolare, punta su:

1. Uova intere: una delle migliori fonti di colesterolo “buono” e nutrienti.

2. Avocado e Olio EVO: ricchi di grassi monoinsaturi che migliorano la sensibilità insulinica.

3. Frutta a guscio (noci, mandorle): contengono zinco e grassi polinsaturi, alleati della fertilità e della forza.

4. Pesce grasso: per l’azione antinfiammatoria degli Omega-3.

VUOI SAPERNE DI PIÙ SUI GRASSI BUONI E QUELLI CATTIVI PER LA TUA ALIMENTAZIONE? LEGGI ANCHE GLI ALTRI NOSTRI ARTICOLI QUI.

Conclusione

Se vuoi che il tuo corpo risponda al meglio quando sei sui sentieri o in parete, non aver paura dei grassi. Non sono solo “calorie”, ma messaggeri chimici. Assicurati che circa il 25-30% delle tue calorie giornaliere provenga da fonti lipidiche di qualità: la tua energia, il tuo umore e la tua forza fisica ringrazieranno.

Nel mondo della nutrizione le mode cambiano: un anno i carboidrati sono il nemico, l’anno dopo lo sono i grassi saturi. Ma c’è una sostanza su cui non esiste dibattito, solo una condanna unanime da parte di medici e ricercatori: i grassi trans (o grassi idrogenati).

A differenza dei grassi che troviamo in natura, questi sono “mostri” creati in laboratorio attraverso un processo chimico chiamato idrogenazione, nato per trasformare oli vegetali liquidi in grassi solidi a temperatura ambiente. Il risultato? Un prodotto che costa pochissimo, dura anni sullo scaffale e rende i cibi irresistibilmente croccanti, ma che il nostro corpo non sa come gestire.

Perché sono così pericolosi?

L’impatto dei grassi trans sulla salute è devastante perché agiscono su due fronti contemporaneamente, come un killer perfetto per le tue arterie.

L’evidenza scientifica: Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO), il consumo di grassi trans è responsabile di oltre 500.000 decessi per malattie cardiovascolari ogni anno. Questi grassi non solo aumentano il colesterolo “cattivo” (LDL), ma abbassano attivamente quello “buono” (HDL), un effetto doppio che nessun altro grasso naturale produce.

Dove si nascondono i “veri cattivi”?

Oggi molte aziende li hanno eliminati, ma la vigilanza deve restare alta, specialmente nei prodotti ultra-processati. Ecco dove trovarli più spesso:

• Margarine e panificati industriali: Merendine, biscotti di sottomarca e paste sfoglie pronte.

• Snack salati e fritture industriali: Patatine nel sacchetto e prodotti da fast-food fritti in oli esausti e idrogenati.

• Cibi “light” o proteici di bassa qualità: Spesso, per migliorare la consistenza di barrette o pasti pronti poveri di zuccheri, vengono aggiunti grassi vegetali idrogenati.

Come leggere l’etichetta (Il trucco del detective)

Le aziende sanno che la parola “idrogenato” spaventa. Per questo devi cercare tra gli ingredienti diciture come:

1. “Grassi vegetali parzialmente idrogenati” (I peggiori in assoluto).

2. “Oli vegetali idrogenati”.

3. “Grassi vegetali non idrogenati” (Sono una scelta migliore, ma spesso si tratta di olio di palma, che pur essendo naturale, va consumato con moderazione).

Il consiglio per chi fa sport

Per chi cerca la performance outdoor, i grassi trans sono un freno a mano tirato. Aumentano l’infiammazione sistemica, rallentando il recupero muscolare e rendendo le articolazioni più rigide e dolenti. Se vuoi che il tuo corpo risponda al meglio durante una scalata o una corsa, devi fornirgli “materiale da costruzione” di qualità, non scarti chimici che le tue cellule faticano a smaltire.

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Conclusione

La regola è semplice: meno un cibo è processato, meno probabilità ci sono che contenga grassi trans. Torna ai grassi della tradizione (olio EVO, burro, noci, avocado) e lascia sullo scaffale tutto ciò che promette di restare “croccante per mesi”. Il tuo cuore e le tue gambe ti ringrazieranno alla prossima salita.

C’è stato un tempo in cui il burro era considerato un “veleno” per le arterie e l’olio di cocco una moda pericolosa. La raccomandazione era univoca: ridurre i grassi saturi al minimo per proteggere il cuore. Ma negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha iniziato a distinguere tra il grasso saturo in sé e gli alimenti che lo contengono, rivelando una realtà molto più complessa.

La revisione degli esperti sui grassi saturi

Il dogma secondo cui i grassi saturi ostruiscono le arterie indipendentemente dalla loro origine è stato messo in discussione da autorevoli istituzioni mediche.

L’evidenza scientifica: una recente revisione pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology ha concluso che non esistono prove robuste che colleghino il consumo di grassi saturi naturali a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari o di mortalità totale. Gli esperti suggeriscono che alimenti come latticini interi, cioccolato fondente e carne non processata non dovrebbero essere limitati per timore del loro contenuto di grassi saturi.

Il contesto è tutto

Il problema non è il grasso saturo “naturalmente” presente in un alimento, ma il contesto alimentare complessivo.

1. Grassi saturi vs Zuccheri: spesso, per ridurre i grassi, le persone consumano più carboidrati raffinati e zuccheri, una scelta che la scienza ritiene molto più dannosa per il cuore.

2. Cibi processati: c’è una differenza enorme tra il grasso saturo di una bistecca fresca o di un pezzetto di burro di alta qualità e quello contenuto in un hamburger da fast food o in una merendina industriale (spesso accompagnato da nitrati, eccesso di sale e additivi).

L’importanza della varietà: verso una nuova piramide alimentare?

Questa rivalutazione dei grassi si inserisce in un cambiamento più ampio dei modelli alimentari globali. Anche le storiche linee guida internazionali si stanno evolvendo verso una visione che premia la qualità degli alimenti rispetto al semplice conteggio dei macronutrienti.

A questo proposito, è interessante analizzare come si stanno muovendo le autorità sanitarie oltreoceano: 👉 Leggi anche: Nuova piramide alimentare americana: cosa dice la biologa nutrizionista

Conclusione

Burro, uova e carne rossa (di qualità e non processata) possono far parte di una dieta sana, specialmente per chi pratica sport e ha bisogno di nutrienti densi. Il segreto non è l’eliminazione, ma la moderazione e, soprattutto, la provenienza del cibo. Scegliere alimenti integrali e minimamente processati rimane la strategia detox e nutritiva migliore che puoi adottare.

Se esiste un “super-grasso” capace di proteggere contemporaneamente il cuore, il cervello e i muscoli, quel grasso è senza dubbio l’Omega-3. Spesso associati solo alla salute cardiovascolare, questi acidi grassi polinsaturi sono in realtà un elemento chiave per chiunque conduca uno stile di vita attivo e desideri ottimizzare le proprie prestazioni sportive.

Spegnere l’infiammazione muscolare

Ogni volta che affrontiamo un’escursione impegnativa, una sessione di corsa o un allenamento in palestra, i nostri muscoli subiscono delle micro-lacerazioni che generano infiammazione (i classici dolori del giorno dopo, o DOMS).

L’evidenza scientifica: Numerosi studi, tra cui una revisione pubblicata sulla rivista Circulation dell’American Heart Association, evidenziano come gli acidi grassi EPA e DHA (i due tipi più potenti di Omega-3) abbiano proprietà antinfiammatorie sistemiche. Integrando correttamente questi grassi, è possibile ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio e velocizzare i tempi di recupero, permettendoti di tornare sul sentiero più rapidamente.

Un cuore che batte meglio sotto sforzo

Per chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, l’efficienza cardiaca è tutto. Gli Omega-3 migliorano la flessibilità delle membrane cellulari e la fluidità del sangue, riducendo la pressione arteriosa e migliorando la gittata cardiaca. In parole povere: il tuo cuore fatica meno per pompare ossigeno ai muscoli durante uno sforzo prolungato.

Protezione per le articolazioni

Le attività outdoor, dal trekking allo sci, mettono a dura prova le articolazioni. Gli Omega-3 aiutano a mantenere l’integrità delle cartilagini e a ridurre il dolore articolare legato all’usura. Agiscono come un “lubrificante cellulare” che contrasta la degradazione dei tessuti connettivi, un aspetto cruciale con l’avanzare dell’età.

Dove trovarli: non solo integratori

Il corpo umano non è in grado di produrre Omega-3 da solo, quindi dobbiamo assumerli attraverso la dieta. Le fonti principali si dividono in due categorie:

• Fonti marine (le più efficaci): pesci grassi come salmone, sgombro, sarde e aringhe (ricchi di EPA e DHA).

• Fonti Vegetali: semi di lino, noci e semi di chia (ricchi di ALA, che il corpo deve poi convertire in EPA/DHA, con un’efficienza però minore).

>> VUOI SAPERNE DI PIÙ SUI GRASSI NELL’ALIMENTAZIONE? LEGGI ANCHE TUTTI GLI ALTRI NOSTRI ARTICOLI QUI.

Il consiglio pratico

Per chi fa sport, l’ideale è consumare pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana. Se opti per fonti vegetali, ricorda di macinare i semi di lino per renderli digeribili. Se la dieta non è sufficiente, un integratore di olio di pesce di alta qualità (certificato IFOS per la purezza dai metalli pesanti) può essere una valida strategia di supporto, specialmente nei periodi di allenamento intenso.

Se sei cresciuto con il mito dei prodotti “light” e dello yogurt allo 0% di grassi, potresti avere una visione distorta di questo macronutriente. Per anni, i grassi sono stati accusati di ogni male, dall’obesità alle malattie cardiache. Tuttavia, oggi sappiamo che questa demonizzazione è stata un errore scientifico grossolano. I grassi non sono solo una riserva di energia: sono mattoni fondamentali per il tuo corpo.

Senza grassi, niente vitamine

Puoi mangiare tutti i broccoli e le carote del mondo, ma se non consumi una quota minima di grassi, il tuo corpo non sarà in grado di assorbire le vitamine A, D, E e K. Queste sono definite “liposolubili” proprio perché necessitano della presenza di grassi per essere trasportate e utilizzate. Una dieta povera di grassi può portare, paradossalmente, a carenze vitaminiche anche se mangi molta verdura.

Il cervello è fatto (quasi tutto) di grasso

Sapevi che circa il 60% del tuo cervello è composto da grasso? Gli acidi grassi sono essenziali per isolare le fibre nervose e permettere una comunicazione rapida tra i neuroni. Eliminare i grassi dalla dieta non significa solo avere meno energia, ma rischiare cali di memoria, difficoltà di concentrazione e una maggiore vulnerabilità a disturbi dell’umore.

Il paradosso del grasso corporeo

Contrariamente a quanto si pensa, mangiare grassi non ti rende automaticamente più grasso. Il tessuto adiposo si accumula principalmente a causa di un eccesso calorico cronico, spesso alimentato da un abuso di carboidrati raffinati e zuccheri.

L’evidenza scientifica

Un imponente studio internazionale denominato PURE (pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet), che ha coinvolto oltre 135.000 persone in 18 paesi, ha scosso il mondo della nutrizione dimostrando che un’assunzione elevata di carboidrati è associata a un maggior rischio di mortalità, mentre il consumo di grassi (inclusi quelli saturi) è correlato a un rischio minore. I grassi alimentari, inoltre, hanno un alto potere saziante: aiutano a sentirsi pieni più a lungo, riducendo la voglia di fare spuntini continui.

Non tutti i grassi sono uguali

Ovviamente, non stiamo parlando di mangiare fritture ogni giorno. La scienza distingue tra:

• Grassi “Essenziali” (come gli Omega-3): Che il corpo non sa produrre da solo e deve assumere dal cibo.

• Grassi Monoinsaturi: Il tesoro dell’olio d’oliva, protettori del cuore.

• Grassi Trans: Quelli industriali, gli unici che dovremmo davvero evitare.

Conclusione

Il segreto per un benessere duraturo, specialmente per chi pratica sport outdoor e ha bisogno di una riserva energetica costante, non è l’esclusione, ma l’equilibrio. Integrare fonti di grassi sani (come avocado, frutta secca, olio EVO e pesci grassi) è la strategia migliore per mantenere il metabolismo attivo, gli ormoni bilanciati e la mente lucida.

Le persone che soffrono di problemi di colesterolo e seguono una dieta dovrebbero sapere che è meglio eliminare i carboidrati che i grassi saturi. Lo spiega uno studio della University of South Florida (USF Innovation) che ha scoperto che puntare sull’eliminazione dei grassi saturi contro il colesterolo è una convinzione errata.
Per decenni, le persone con diagnosi di ipercolesterolemia familiare sono state spinte a ridurre al minimo il consumo di grassi saturi per abbassare il colesterolo e ridurre i rischi di malattie cardiache. Ma lo studio, pubblicato sulla rivista BMJ Evidence-Based Medicine, non ha trovato prove a sostegno di questa teoria.

Colesterolo e dieta: perché è meglio eliminare i carboidrati che i grassi saturi

L’ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica che provoca livelli di colesterolo 2-4 volte superiori alla media. Il che porta organizzazioni per al salute a suggerire di non mangiare cibo proveniente da fonti animali, come carne, uova e formaggio, e di evitare l’olio di cocco. Ma il team internazionale di esperti in malattie cardiache e dieta, tra cui cinque cardiologi, ha rivisto le linee guida dietetiche per le persone che soffrono di ipercolesterolemia familiare. Secondo gli autori della ricerca non c’è giustificazione nel suggerire una dieta a basso contenuto di grassi saturi.

Meno pasta e carboidrati per prevenire problemi cardiaci

“Il nostro studio ha dimostrato che una dieta più” salutare per il cuore “è povera di zuccheri, non di grassi saturi”, spiega David Diamond, professore e ricercatore di malattie cardiache all’Università della Florida del Sud. Lo studio afferma che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace per le persone a alto rischio di malattie cardiache, come quelle in sovrappeso, ipertese e diabetiche.
È una scoperta coerente con un altro articolo recentemente pubblicato nel “Journal of American College of Cardiology”, che fornisce prove evidenti che il cibo che aumenta la glicemia, come pane, patate e dolci, dovrebbe essere ridotto al minimo, piuttosto che ingredienti a base di oli tropicali e animali.
(foto FlickrCC-Christian Cable)

A proposito di cosa succede quando smetti di usare il burro, una ricerca scientifica pubblicata su Nature, ha svelato un segreto nascosto nel nostro corpo: il lipidoma. Questo termine indica l’insieme di tutti i grassi presenti nel nostro organismo e, sorprendentemente, la sua composizione può essere modificata semplicemente cambiando la qualità dei grassi che assumiamo con la dieta.

Perché l’olio extravergine d’oliva fa la differenza rispetto al burro?

L’olio extravergine d’oliva, un pilastro della dieta mediterranea, si è rivelato un vero e proprio alleato per la nostra salute. Ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare acido oleico, aiuta a:

• Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: Proteggendo le arterie e contribuendo a mantenere bassi i livelli di colesterolo “cattivo”.
• Migliorare la sensibilità all’insulina: Favorendo il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
• Combattere l’infiammazione: Grazie alle sue proprietà antiossidanti, aiuta a ridurre i processi infiammatori all’interno dell’organismo.

LEGGI ANCHE

• Burro e sport: perché serve nella dieta di chi fa attività fisica
• I cibi più energetici per chi fa sport

Cosa significa per la tua dieta?

Semplicemente, sostituire i grassi saturi, presenti in abbondanza nel burro e in altri alimenti di origine animale, con grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva, può apportare notevoli benefici alla tua salute.

Come integrare l’olio extravergine d’oliva nella tua alimentazione:

• Condimento: Utilizzalo a crudo sulle insalate, sulle verdure grigliate o per condire i tuoi piatti preferiti.
• Cottura: È ideale per cucinare a temperature moderate. Evita di utilizzarlo per fritture prolungate.
• Sostituto del burro: Utilizzalo per preparare dolci, pane e altri prodotti da forno.

I benefici si estendono anche agli sportivi

L’olio extravergine d’oliva non è solo un alleato per la salute del cuore, ma anche un prezioso alleato per gli sportivi. Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e alla sua capacità di fornire energia a lento rilascio, aiuta a:

• Ridurre i dolori muscolari post-allenamento
• Migliorare le prestazioni atletiche
• Accelerare i tempi di recupero

In sostanza, l’olio extravergine d’oliva è molto più di un semplice condimento: è un vero e proprio elisir di lunga vita. Integrarlo nella tua dieta è un passo importante per prenderti cura della tua salute e del tuo benessere.

]]> https://www.sportoutdoor24.mom/sport/alimentazione-e-sport-come-usare-i-grassi-buoni-per-nutrire-i-muscoli/ Tue, 16 Sep 2025 05:30:18 +0000 https://www.sportoutdoor24.mom/?p=52208

Per chi fa sport potrebbe essere interessante scoprire che ci sono dei grassi buoni che nutrono i muscoli. E che sono utili prima di qualunque attività fisica. L’uso di grassi cosiddetti buoni in una dieta pensata per lo sport (e la salute) è fondamentale per regolare la glicemia e rifornirsi di energia soprattutto negli sport endurance come la corsa, la bici, il nuoto e le attività miste come il Triathlon. Andiamo a capire quali sono le fondamenta dell’alimentazione per chi fa sport.

Come preparare i muscoli prima dello sport: focus sui grassi buoni

Molto e troppo spesso si parla di nutrizione sportiva (e non) ormai ovunque: anche nel bar sotto casa c’è l’esperto di turno che si prodiga alla pari dei venditori ambulanti a fornire consigli nutrizionali per quel tipo di sport o ancor peggio di patologia.

La nutrizione è una scienza specialistica, complessa, contorta e spesso paradossale che fa riflettere e insegna tutti i giorni anche agli specialisti che la praticano costantemente da diversi anni. Quindi, lasciando perdere le improvvisazioni, ecco alcuni consigli su come preparare e nutrire un muscolo prima di un’attività fisica.

Usa i grassi buoni che nutrono i muscoli

La prima regola e la più importante è quella di usare una buona quantità di grassi buoni (direi anche abbondante).

Questo per diversi motivi:

a) i grassi sono importantissimi per regolare la glicemia (lo zucchero che viaggia nel sangue) ed evitare le fastidiose ipoglicemie, con conseguenti crampi muscolari (per buona pace del potassio, attore non protagonista in questa vicenda)

b) i grassi forniscono un’energia costante utile soprattutto per gli sport di lunga durata

c) negli sport di endurance, in piccole dosi, anche durante l’attività muscolare possono essere degli ottimi alleati

Dove prendere i grassi “buoni”

Gli alimenti che per lo sportivo sono utili:

Olio extravergine di oliva

Soprattutto se usato per le fritture o i soffritti: queste modalità di cottura sono da stimolo del fegato e tale organo secondo le medicine orientali è quello che fornisce energia all’organismo e nutre i muscoli

Frutta secca

Tutta le frutta secca in generale (tranne le arachidi) è utilissima per evitare le ipoglicemie che tanto danno fastidio al muscolo sotto lavoro.
Dei benefici della frutta secca abbiamo parlato qui.

Formaggi

Per chi non è in sovrappeso oppure non presenta calcoli biliari, i formaggi sono perfetti. Il parmigiano reggiano unito al miele rappresenta un’ottima forma di energia ma anche fornisce sali utili in sport praticati in climi torridi.

Burro

Il burro (magari con del miele) rappresenta un ottimo alimento molto utile negli sport di durata. Nel paziente con predisposizione diabetica o francamente diabetico lo consiglieri con del sale.

Quando assumere grassi prima dello sport

Il grasso ha tempi di digestione più lunghi rispetto a quelli dei carboidrati, quindi dovrebbe essere consumato almeno 1,5 ore prima in quantità non eccessive.
Fa eccezione la frittura in olio extravergine di oliva: consiglio di consumarla la sera prima del giorno di allenamento.

Il dottor Cristian Baldini è neurobiologo/nutrizionista laureatosi presso l’università di Roma la sapienza con la votazione di 110/110 con lode. Si specializza in Bioterapia Nutrizionale dove diventa anche docente della materia. Dal settembre 2017 decide di lasciare la scuola di Bioterapia e di iniziare un percorso diverso di integrazione con altre filosofie nutrizionali che lo portano a essere relatore o presentatore di poster scientifici in diversi congressi nazionali ed internazionali.

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(foto Stevepb Pixabay)

L’argomento burro e sport genera sempre parecchi dubbi. per chi fa sport infatti i grassi rappresentano un deposito energetico essenziale sia per riuscire a sostenere uno sforzo prolungato sia per mantenere una corretta temperatura coroporea durante l’attività fisica. Inoltre, i grassi hanno l’importante funzione di trasportare le vitamine liposolubili (A, D, E e K), che altrimenti non potrebbero essere assorbite dall’organismo. Demonizzare i grassi è quindi controproducente per la forma fisica: bisogna invece considerare che devono rappresentare il 30-40% dell’apporto calorico giornaliero. A dispetto di un’altra falsa credenza che etichetta come “cattivi” i grassi di origine animale, 1/3 dell’apporto lipidico deve poi essere costituito da questi.

Burro e sport: fa bene a ossa e articolazioni

Tra gli alimenti di origine animale consigliati (e ammesso anche in una dieta vegetariana) c’è il burro, che per gli sportivi rappresenta un’ottima fonte di grassi utili, soprattutto se biologico e consumato crudo. Inoltre, il burro è ricco di vitamina D, molto importante per il metabolismo e la salute delle ossa ed è quindi fondamentale per gli sportivi, specie per quellli che praticano discipline (come la corsa su lunghe distanze) in cui lo scheletro è sottoposto a forti sollecitazioni e microtraumi.

LEGGI ANCHE > Uova e sport: quante e come mangiarle

Inoltre, questo alimento contiene una buona quantità di selenio, che stimola il metabolismo a bruciare di più, e di stigmasterolo, utile invece a proteggere le articolazioni dalla calcificazione. In più, il burro presenta un alto contenuto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano l’azione dei radicali liberi, ovvero delle sostanze di scarto prodotte dai muscoli sotto stress durante l’allenamento.

Quanto burro mangiare al giorno

Essendo costituito per l’83% da grassi, il burro va comunque accuratamente dosato. L’indicazione, anche per chi fa sport, è di non superare i 10 g al giorno: tradotto nella dieta quotidiana, significa un paio di fette biscottate con burro e marmellata a colazione e una pastasciutta condita con il burro a pranzo oppure a cena.

LEGGI ANCHE > Salumi e sport: quali hanno più proteine e meno grassi

In ogni caso, è bene non consumare il burro prima di un allenamento o una gara, perché è un alimento che richiede un lungo tempo di digestione e può quindi compromettere la performance atletica.

Credits: foto di congerdesign da Pixabay.

Fondamentali nella dieta di uno sportivo perché “mattoncini dei muscoli”, le proteine possono arrivare anche dai salumi. Negli ultimi decenni prosciutto & Co. hanno infatti decisamente migliorato i loro valori nutrizionali grazie a mirate tecniche di allevamento e possono quindi essere inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata senza timori né demonizzazioni.

Quante proteine servono ogni giorno a chi fa sport

Prima di vedere quali salumi è meglio preferire, vediamo qual è la quantità giornaliera di proteine raccomandata dai nutrizionisti a chi fa sport.

● Se si fa attività fisica moderata: 1-1,3 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Se si pratica regolarmente un’attività aerobica (cardiofitness): 1,3 -1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Se si fa allenamento almeno 2 ore al giorno per almeno 5 giorni la settimana: 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Quante proteine ci sono nei diversi salumi

Di seguito, ecco l’apporto di proteine ogni 100 g di prodotto dei principali salumi sulla base delle tabelle di composizione degli alimenti del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) e, per il salame Cacciatore, dei dati forniti dal Consorzio di produttori.

● Bresaola della Valtellina Igp: 33,1 g.

● Capocollo: 20,8 g.

● Coppa: 28,9 g.

● Mortadella Bologna Igp: 15,7 g;

● Prosciutto cotto: “alta qualità” 18 g; “scelto” 17,5 g; “normale” 15,7 g.

● Prosciutto crudo: “di montagna” 26,2 g; prosciutto di Parma Dop 25,9 g; prosciutto San Daniele Dop 25,7 g.

● Salame: Felino 30,5 g; Cacciatore 28 g; Napoli 27,4 g; “nostrano” 27,3 g; Brianza e Fabriano 26,5 g; Milano 25,4 g; Ungherese 23,6 g.

● Speck dell’Alto Adige Igp: 30,7 g.

Quali salumi preferire in una dieta per lo sport

La bresaola della Valtellina rimane in assoluto la migliore scelta per uno sportivo: oltre a essere il salume che assicura la maggiore quantità di proteine, apporta solo 2 g di grassi per 100 di prodotto ed è anche ricca in ferro e zinco, due minerali importanti per chi fa regolare attività fisica. Un ottimo rapporto proteine/lipidi è anche quello assicurato dello speck dell’Alto Adige, che ha 19,1 g di grassi ogni 100 e contiene a sua volta buone quantità di ferro e soprattutto zinco.

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Per quanto assicuri meno proteine, il prosciutto cotto è decisamente più light di quello crudo: 7,6 g di grassi ogni 100 del “normale” (5 g lo “sgrassato di alta qualità”) rispetto ai 18 g circa del prosciutto crudo di Parma e del San Daniele. Ma il prosciutto crudo risulta particolarmente indicato nella dieta di uno sportivo anche per l’apporto di sale (aggiunto durante la lavorazione): dopo un intenso allenamento è perfetto per riequilibrare il sodio perso con la sudorazione, oltre che per assicurarsi una buona e saporita dose di proteine per i muscoli.

Tra i salami, sempre da dosare con attenzione, il rapporto migliore è invece garantito dal Felino: ha più proteine di tutti gli altri ed è anche il meno grasso, anche se comunque con 27,9 g di lipidi ogni 100 di prodotto. Mentre tra i salumi generalmente percepiti come “grassi”, la mortadella (peraltro non ricchissima in proteine) ha comunque valori migliori rispetto a coppa e capocollo: 25 g di lipidi ogni 100 contro i 31,6 g della coppa e i 40,2 g del capocollo.

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La dose raccomandata di proteine a singolo pasto

Secondo i nutrizionisti, la miglior sintesi proteica viene messa in atto dall’organismo con una singola assunzione di 20-25 g di proteine insieme con una corretta quantità di carboidrati. Sulla base di questa indicazione, dopo l’allenamento si dovrebbe allora avere il massimo in termini di “mattoncini dei muscoli” da 60-75 g di bresaola e 70-90 g di speck o di prosciutto crudo nel piatto… oppure nel panino.

Credits: foto di Sophie07 da Pixabay.

Contrariamente a quanto spesso si crede, eliminare i grassi dalla dieta non è la chiave per dimagrire. Anzi, un apporto equilibrato di lipidi è fondamentale per il benessere dell’organismo. E infatti Paolo Bianchini, esperto nutrizionale, sfata il mito e spiega quali grassi preferire, in quali alimenti trovare quelli che ci servono e come utilizzarli al meglio, mettendo in guardia da alcune errate abitudini alimentari.

Eliminare i grassi per dimagrire è una fake news

“Va smentito il luogo comune che il grasso ingrassa. Questo accade solo quando la quota lipidica è eccessiva rispetto agli altri componenti nel pasto e se si associano grassi diversi insieme. Si pensa che in un regime alimentare dietetico riducendo la quota di grassi – spiega Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del “Metodo Bianchini” – l’organismo possa attingere dalla riserva lipidica con una riduzione del peso corporeo. In realtà i grassi in deposito sono qualitativamente poveri e il fisico ha bisogno di diverse categorie di lipidi. Inoltre liberando velocemente il pannicolo adiposo vengono sprigionate tossine, metalli pesanti, metaboliti ormonali che possono danneggiare organi vitali. Non è raro riscontrare in diete drastiche alterazioni dell’equilibrio psichico e neuroendocrino”.

Quanti grassi assumere e quali preferire

“Bisognerebbe assumere anche fino al 35-40% di grassi e i cibi che ne contengono maggiormente sono carne rossa, uova, formaggi e latticini a latte intero, panna, burro, olio di cocco e avocado. Questi sono i cibi che dovrebbero costituire la base della dieta, con pollo e maiale da mangiare in minori quantità per via dell’alta percentuale di grassi polinsaturi (a meno che la carne non sia di maiali allevati al brado, senza mangimi), e pesce grasso una volta la settimana per qualche grammo di acidi grassi omega-3. Tra i grassi animali – spiega Bianchini – quelli ideali sono tutti quelli della carne di erbivori (vacca, pecora, capra, bufalo) anche sotto forma di sego; burro e ghee/burro chiarificato; tuorlo d’uovo; panna e panna acida e in generale tutti quelli dei formaggi e derivati del latte come yogurt o kefir.

Il lardo e i grassi del maiale sono generalmente più ricchi di acidi grassi polinsaturi, e lo stesso vale per il grasso del pollame, ma la cosa dipende largamente dalla dieta degli animali. Da includere con moderazione, ma se si fa una dieta ricca di grassi “buoni” se ne può mangiare in abbondanza. Olio di cocco e olio di avocado sono da preferire tra i grassi vegetali ideali. L’olio extra vergine di oliva (EVO) è da usare esclusivamente a freddo per condire, perché gli acidi grassi monoinsaturi di cui è composto, si ossidano facilmente”.

Grassi a crudo o cucinati: attenzione ai soffritti e ai trans

“L’uso commestibile di olio di oliva è diventato comune solo recentemente, cioè da quando è stato promosso come cardine della dieta mediterranea per ridurre il consumo dei “terribili” grassi saturi. Ma l’olio di oliva è pur sempre un olio, ricco di grassi insaturi, e questi si ossidano in cottura. Va anche considerato che cuocere verdure contenenti zolfo (aglio, cipolla, broccoli…) in olio, crea grassi trans che sono di gran lunga i peggiori per la salute. Farsi un soffritto – precisa Bianchini – equivale a mangiare grassi trans come quelli nei cibi altamente processati, grassi che sono causa di malattie cardiovascolari in generale, ed aterosclerosi in particolare”.

Acido grasso per mantenere la struttura delle cellule

I lipidi (acidi grassi essenziali, colesterolo, lipoproteine e fosfolipidi) costituiscono uno dei componenti fondamentali di tutte le membrane biologiche, precursori dei più importanti ormoni, una loro parte indispensabile per il trofismo del tessuto nervoso e sono riserva energetica nelle carenze nutrizionali prolungate.

“Gli acidi grassi, ovvero i vari componenti dei grassi che mangiamo, sono molti e ciascuno con le sue proprietà specifiche. Ad esempio – prosegue Bianchini – il grasso dei ruminanti è migliore di quello dei polli o degli olii di semi e di legumi, proprio perché contengono acidi grassi migliori. Uno di questi è l’acido pentadecanoico (chiamato solo anche C15), fortemente diminuito negli ultimi 50 anni. Questo acido grasso (burro, panna, formaggi grassi, carne di ogni tipo, ed alcuni pesci) è indispensabile per importanti funzioni legate alla salute in generale e alla longevità in particolare, a partire da effetti antiinfiammatori, antitumorali, di regolazione delle risposte immunitarie e dell’autofagia. Ma soprattutto, serve a mantenere robusta la struttura delle cellule”.

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Differenze biochimiche tra grassi saturi e insaturi

I grassi si comportano in modo diverso a seconda della loro struttura chimica, cioè del tipo di legami tra gli atomi di carbonio.

“I grassi saturi hanno legami “completi”, motivo per cui sono molto stabili e resistono bene al calore, non si ossidano facilmente e non irrancidiscono. Quelli monoinsaturi e polinsaturi, invece, hanno dei legami “liberi” (come dei piccoli ganci chimici) a cui può attaccarsi l’ossigeno. È così che avviene l’ossidazione, quel processo che rende un grasso instabile, soprattutto se viene esposto al calore o alla luce. I polinsaturi (presenti per esempio negli oli di semi) sono invece i più fragili. Si ossidano facilmente e, ossidati o meno, sembrano causare danni anche a livello metabolico.

Discorso a parte – conclude Bianchini – per i grassi trans che sono grassi insaturi che vengono trasformati chimicamente per farli assomigliare ai saturi, ma questo processo crea problemi ancora maggiori per la salute. La scienza sta puntando sempre di più il dito contro gli acidi grassi insaturi, soprattutto i polinsaturi, per il loro ruolo in condizioni come la sindrome metabolica e alcune patologie intestinali, compresi alcuni tumori. I grassi polinsaturi (olii di semi e di legumi) non devono esser consumati; i grassi monoinsaturi (olio EVO) usateli con parsimonia a crudo perché col calore si ossidano e vanno mantenuti al fresco e al buio perché sennò si ossidano”.

Alle sagre, al ristorante nelle località di mare ma anche in casa, il fritto misto di pesce è una tentazione alla quale è difficile resistere. Il pescato di piccola taglia come gamberi, triglie, sarde, calamari, pesciolini vari, moscardini panati, fritti e serviti ben caldi sono un mix di sapori e consistenze che catturano il palato di tutti. Vero è che il pesce è un alimento sano e poco calorico, ma il fritto misto fa ingrassare?

Il fritto misto fa ingrassare?

Per stabilire se il fritto misto fa ingrassare bisogna considerare due aspetti: l’apporto calorico della materia prima, cioè del pesce, e il metodo di cottura.
Se sul pesce ci sono pochi dubbi, perché un piatto di calamari, gamberetti, sardine e pesciolini misti rappresenta un pasto equilibrato dal punto di vista calorico e ottimo da quello nutrizionale, diverso è il discorso sulla frittura come metodo di cottura. Sfatiamo subito un mito: la frittura non è un metodo di cottura necessariamente da demonizzare, anzi. Può essere difficile e pesante da digerire se non fatta correttamente e perfettamente, ma questo non significa che sia un metodo di cottura che per forza fa ingrassare.

La frittura può essere un metodo di cottura sano

La frittura è considerata da (quasi) tutti uno dei metodi di cottura peggiori per chi vuole tenere sotto controllo le calorie e sta seguendo un regime alimentare ipocalorico. Ma in realtà, se ben fatta, non è esattamente così.
Una frittura a regola d’arte necessita della reazione di Maillard, che è ciò che crea la tipica crosticina croccante dei fritti. Se si frigge con il giusto olio alla giusta temperatura, e si innesca correttamente la reazione di Maillard, allora la frittura diventa un metodo di cottura sano. Questo perché la barriera lipidica che si forma evita l’imbizione dell’olio, cioè la penetrazione del grasso, l’alimento si disidrata ed è quindi più facilmente aggredibile dai succhi gastrici, cioè più digeribile, nonché mantiene le sue proprietà nutrizionali molto vicine a quelle dello stesso alimento crudo.
Quindi se ben fatta la frittura può essere un metodo di cottura sano, digeribile e poco calorico, perché il cibo non ha assorbito troppi grassi di cottura.

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Il fritto misto fatto per non ingrassare

Ma com’è un fritto misto fatto per non ingrassare? Soprattutto rispettando il punto di fumo dei grassi utilizzati per friggere. Ogni grasso infatti ha un una temperatura di fumo diversa: l’olio EVO intorno a 210°, quello di girasole intorno ai 120°, quello di arachidi intorno a 180°. Sarebbe preferibile utilizzare oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come quello EVO o di arachidi, cosa che normalmente avviene nei ristoranti dove normalmente c’è anche il vantaggio di mantenere costante la temperatura di frittura grazie a strumentazione professionale, e poter friggere in abbondante olio, cosa che a casa risulta sempre più difficile.

Quanto fritto misto si può mangiare allora?

Spiegato il metodo di cottura, allora quanto fritto misto si può mangiare? Il principio è sempre quello di una dieta sana e variata, per cui il fritto non è un piatto da mangiare con frequenza. Però in vacanza, durante l’estate, nelle situazioni conviviali, un fritto misto cucinato a regola d’arte e “light” ogni 10 giorni non è quello che farà ingrassare.

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Consumare i grassi con la corsa e dimagrire è spesso il principale motivo per cui le persone si avvicinano al running. La corsa fa dimagrire, correre permette di bruciare i grassi, per calare di peso devi correre sono tutte frasi sentite e risentite più e più volte, e assolutamente vere.
Ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare e non basta fare qualche corsetta di tanto in tanto, quando la bilancia segnala che il peso è fuori norma, per riuscire a consumare i grassi con la corsa e dimagrire. Ora, il problema è che spesso le tabelle di corsa dimagrante sono molto complicate da seguire: perché impongono allenamenti serrati, perché presuppongono che si conosca un po’ di fisiologia, perché richiedono di correre per distanze o a velocità che per una persona fuori forma sono precluse in partenza.

Consumare i grassi con la corsa e dimagrire: ecco come riuscirci davvero

Per questo abbiamo voluto semplificare molto le cose e fornirti 4 principi base per consumare i grassi con la corsa e dimagrire. Niente tabelle, niente tempi, niente distanze: solo dei principi molto semplici che puoi adattare alle tue esigenze e capacità per cominciare a correre, iniziare a vedere presto qualche miglioramento e il frutto del tuo impegno, e continuare finché non ritorni al peso forma e ti rimane solo la voglia di correre.

1. Correre per consumare i grassi: a che velocità?

La domanda così non ha senso. Tutti consumano dei grassi correndo, anche i maratoneti olimpici che a te sembrano non avere un filo di grasso. È un meccanismo fisiologico del corpo umano che dipende dalla frequenza cardiaca. In pratica è la quantità di ossigeno che permette di bruciare i grassi o i carboidrati per fornire energia ai muscoli, e quindi consumare gli uni o gli altri dipende dal numero di battiti al minuto che fa il tuo cuore.
Se hai uno sportwatch cardio che rileva il battito avrai visto che ci sono delle “zone di frequenza cardiaca“: quelle cosiddette “bruciagrassi” sono la 1, la 2 e la 3. Più precisamente sono quelle con una frequenza cardiaca che va dal 60% all’80% della Frequenza Cardiaca Massima. Questo è un concetto un po’ complicato che puoi approfondire in questo articolo sulla frequenza cardiaca nella corsa. Se vuoi metterlo in pratica è molto semplice: finché riesci a “chiacchierare” correndo sei tra la zona 1 e la 3. Oltre sei nelle zone anaerobiche, che bruciano principalmente zuccheri.

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2. Correre per consumare i grassi: per quanto tempo?

Ecco, questo è più utile saperlo. Purtroppo però è impossibile stabilirlo, almeno senza un esame scientifico. Che non è quello a cui vuoi sottoporti probabilmente. Allora mettiamola così: più sei in forma e prima l’organismo comincerà a consumare i grassi come fonte di energia; meno sei in forma e più tempo ci vorrà all’organismo per cominciare a consumare energia dai grassi (o meglio: metabolizzare gli acidi grassi). Sembra un crudele paradosso, ma è così, ed è una questione di efficienza del metabolismo. Cioè: un fisico ben allenato trasporta subito e bene l’ossigeno, quindi brucia i grassi; un fisico non allenato lo trasporta poco e male, e quindi intacca prima e più a lungo i carboidrati. Che fare quindi? Allungare il più possibile il tempo attivo. Cioè non ti bastano 30′ di corsetta per bruciare i grassi, perché probabilmente (molto probabilmente) il tuo corpo comincerà a utilizzarli proprio intorno ai 30′. Cioè ti sei sempre fermato quando cominciava il bello.

3. Consumare i grassi con la corsa: a che ritmo?

Letti i punti 1 e 2 ti sembrerà di essere finito in un vicolo cieco: devo correre lentamente per lungo tempo, ma non sono in forma e non riesco a superare quel momento in cui il mio corpo comincia a bruciare i grassi. Quindi lascio perdere. No, è qui che può aiutarti l’idea di ritmo.
Se, più o meno, il tuo corpo comincia a consumare i grassi dopo 20′ o 30′, il trucco è arrivare a quel momento facendo un’attività che ti consenta di tenere la frequenza cardiaca a un buon livello ma senza stancarti al punto di non riuscire ad andare avanti. Stai pensando alla camminata? Esattamente: la camminata veloce, o sportiva, o fitness o comunque la vuoi chiamare è la chiave di volta per arrivare a consumare i grassi con la corsa. Cioè variare il ritmo.
Per esempio: esci e comincia a camminare a ritmo normale per scaldare i muscoli e le articolazioni, dopo pochi minuti comincia a camminare a un ritmo più intenso, che comincia a farti sentire il cuore che batte ma comunque non ti mette in affanno: stai facendo camminata sportiva. Dopo circa 15’/20′ (che passano più in fretta di quanto immagini) comincia a corricchiare, appena più velocemente della camminata, e mantieni questo ritmo più che puoi. Non ce la fai più a correre? Non fermarti ma continua a camminare, e se te la senti riprendi a corricchiare, e alterna corsetta e camminata veloce a sensazione e sentimento. Se arrivi a 1 ora di tempo così (ed è più semplice di quanto immagini) avrai davvero cominciato a consumare i grassi. Nonché starai davvero cominciando a correre.

4. Corsa bruciagrassi: ogni quanti giorni?

Ecco, questo è il punto cruciale. La questione è molto semplice: se vuoi perdere un po’ di peso e snellire il tuo corpo sulla bilancia devi mettere da una parte le calorie che assumi, dall’altra quelle che bruci con l’attività fisico-sportiva. Quindi se vai a correre 1 volta a settimana difficilmente riuscirai a consumare tutte le calorie che hai accumulato nei giorni precedenti. Tuttavia è difficile anche pensare di farlo tutti i giorni. Allora devi sfruttare l’effetto yo-yo, che significa fare quello che abbiamo descritto al punto 3 a giorni alterni (più o meno). In pratica funziona così: il nostro corpo continua a bruciare un po’ di energia anche dopo l’allenamento o l’attività e tutto sta nel rilanciare questi stimoli brucia calorie a intervalli regolari, proprio come si fa con lo yo-yo. Così sfrutterai l’effetto volano innescando un circolo virtuoso che ti darà ottimi risultati visibili in un tempo ragionevole.
Foto Freepik

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Come facciamo a ingrassare e cosa succede al nostro organismo quando mangiamo cibi grassi? Succede che ognuno reagisce in modo proprio, diverso da altri. La scoperta, raccontata nel paper pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry dai ricercatori dell’Agricultural Research Service (ARS) e dell’Università della California-Davis è piuttosto sorprendente, e dieta o alimentazione non c’entrano niente.
La ricerca fa capire che quando mangiamo cibi ricchi di grassi abbiamo risposte infiammatorie molto personali, uniche in ognuno. Allora, se il nostro corpo reagisce con meccanismi di autodifesa per mantenerci in equilibrio, quanti cibi grassi possiamo mangiare in una settimana? Secondo i ricercatori, un’alimentazione corretta deve prevedere una, massimo due volte la settimana: se invece andiamo oltre rischiamo, oltre a finire in sovrappeso, di incorrere in problemi di salute. 

Cosa succede al corpo quando mangiamo cibi grassi

Abbiamo da poco scoperto perché ingrassiamo con l’età, ovvero perché cambia l’equilibrio dei grassi in ingresso e quelli in uscita dal nostro corpo (ne parliamo in questo articolo). La reazione del nostro organismo di fronte ai grassi è dunque fondamentale.

Quando mangiamo cibi, che siano grassi o meno, il corpo reagisce con un’azione infiammatoria, che avviene perché viene ordinato ai globuli bianchi di attivarsi. L’infiammazione è un meccanismo di autodifesa nel corpo e fa anche parte delle risposte immunitarie che abbiamo a disposizione per mantenerci in equilibrio.

Nel condurre lo studio, i ricercatori americani hanno esaminato le reazioni infiammatorie dei volontari a 0, tre e sei ore dopo aver mangiato un pasto standardizzato contenente il 38% di grassi (hamburger, patatine fritte e un frullato di gelato). Hanno scoperto che non c’erano due risposte esattamente uguali.

Ogni volontario nello studio ha avuto una sua propria quantità ‘unica’ di risposta infiammatoria, determinata da 13 mila geni coinvolti nella reazione.

Quante volte mangiare cibi grassi alla settimana

A margine dello studio gli scienziati americani forniscono indicazioni sulle abitudini alimentari per mantenerci sani e non ingrassare, finendo in sovrappeso, con i conseguenti rischi di malattie cardiache come diabete, ictus o infarto. “Mangiare un pasto con questa quantità di grasso del 38% si può fare uno o due giorni alla settimana anche considerando l’effetto sull’infiammazione. Ma in un mangiare in questo modo ogni giorno potrebbe danneggiare il corpo di una persona”, spiega la leader dello studio Danielle Lemay.

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Cosa succede se mangiamo troppi cibi grassi

Questo perché la risposta infiammatoria del corpo ci protegge finché manteniamo sotto controllo la quantità di grassi che incameriamo. Ma se eccediamo, è bene sapere che l’infiammazione è associata a una serie di problemi come asma, diabete, ulcere peptiche, artrite reumatoide e altre patologie.

Uno dei motivi per cui questo studio risulta interessante anche la possibilità di usarne i risultarti per mettere a punto diete e programmi di nutrizione personalizzati. Ma prima di poter iniziare a stabilire criteri di organizzazione di diete basate sul consumo di grassi vanno ancora fatti passi avanti, arrivando a capire di più sulla variabilità delle risposte infiammatorie tra le persone prima.

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