Se il tempo per andare in palestra scarseggia ma in attesa dell’estate desideri avere la pancia piatta ti puoi organizzare per eseguire degli esercizi in casa. “Tra le pareti domestiche ci si può allenare, ma senza lo sguardo attento di un professionista”, rammenta Paola Brandellero, personal trainer: “Ecco perché ogni esercizio potrebbe esser svolto in modo inefficace o addirittura pericolosa”. È dunque importante porre molta attenzione nelle ripetizioni che si praticano. Come? Ecco gli esercizi da segnarvi.

I crunch sono davvero l’esercizio fondamentale per la pancia piatta?

“Mantenere il tono muscolare della pancia è possibile con numerosi esercizi per l’addome, a partire dal crunch, da ripetere sia nella sua versione tradizionale che obliquo e inverso. Per eseguire il crunch ci si sdraia a terra con le ginocchia piegate e poggiando i piedi sul pavimento. Mantenendo le mani dietro la nuca sollevatela fino a sentire la parte alta degli addominali contrarsi. I crunch laterali invece prevedono che dalla posizione di partenza si accavalli il piede destro sul ginocchio opposto, per poi posizionare le mani dietro alla nuca.

A quel punto andremo a sollevare la spalla sinistra cercando di portarla verso il ginocchio destro. Il crunch inverso è l’esercizio più indicato per allenare gli addominali bassi. Da supini, con le anche flesse a 90° e le ginocchia piegate, dovremo portare le ginocchia verso il busto, sollevando il sedere e l’osso sacro da terra e flettendo la zona lombare. Non deve esserci un movimento del torace e non servono slanci. Le braccia possono stare stese lungo il busto.”

Anche il plank funziona per la pancia piatta?

“Il plank è un esercizio fondamentale per ottenere la pancia piatta, ma lavora anche su altri muscoli del corpo, come quelli delle braccia e delle gambe. Richiede forza fisica e concentrazione affinché risulti efficace, perché prevede di mantenere la stessa posizione per più tempo. Dovrete mettervi proni, con i gomiti e le mani appoggiati al pavimento e le braccia a 90° con le spalle in linea con i gomiti. I piedi sono puntati. Sollevatevi e rimanete in posizione finché riuscite.”

Altri esercizi per gli addominali per ottenere la pancia piatta?

“Partite da sdraiati supini con le braccia allungate dietro la testa. Sollevate le braccia e le gambe contemporaneamente mantenendole tese e cercando di toccare la punta dei vostri piedi con le mani. Il movimento è controllato e lento e le gambe dovranno arrivare ad essere quasi perpendicolari al suolo.”

Quante ripetizioni bisogna fare per ottenere la pancia piatta?

“Ogni giorno eseguite almeno 10 ripetizioni di ciascun esercizio”, suggerisce Brandellero. “E ricordate che è sempre e comunque necessario integrare gli addominali ad altra attività fisica di resistenza, come la corsa e il nuoto per esempio, per ottenere il dimagrimento. Non è con l’esecuzione infinita e matta di esercizi per addominali che la pancia sparisce! Perciò servono molta pazienza e costanza”.

Usare delle bottiglie al posto dei pesi è un buon modo per fare ginnastica e tenersi in forma a casa. Se non hai piccoli attrezzi da home fitness come questi si può pensare di usare delle bottiglie di plastica per l’acqua al posto dei manubri o i dischi per i pesi.
Certo il peso non è granché (ma ci si può ingegnare anche per questo) ma è comunque un buon modo per fare ginnastica in poco spazio mettendo un po’ di sovraccarico sia in esercizi di forza a corpo libero (come questi) che in un vero allenamento cardio in casa come quello suggerito qui.

Bottiglie al posto dei manubri per fare ginnastica: come fare

Per fare ginnastica a casa con qualche peso bastano 2 bottiglie. Meglio che siano di plastica, nel caso in cui dovessero sfuggire di mano e cadere per terra e meglio che siano di dimensioni tali da poterle afferrare in modo saldo: vanno benissimo quelle da 1 litro e mezzo dell’acqua o da 1 litro e 35 di alcune bibite gassate.

Addominali con le bottiglie: i crunch

Qualunque esercizio per gli addominali si può fare con le bottiglie, a cominciare ovviamente dai semplici crunch: se in palestra si fanno reggendo un disco o un manubrio, a casa basta una bottiglia d’acqua e qui trovi numerose variazioni sul tema degli addominali con sovraccarico.

Se sono troppo pesanti si possono usare quelle da mezzo litro o da 0,75, e se si vuole qualcosa di più strong si possono usare quelle da 2 litri di alcune bibite gassate o anche di marche di acqua minerale. 1 litro di acqua corrisponde a 1 kg di peso (più o meno, considerando anche la plastica) e se si vuole aumentare il carico si può pensare di usare della sabbia. Un piccolo trucco per rendere gli esercizi ancora più stimolanti? Non riempire totalmente la bottiglia ma lasciare che il liquido si muova al suo interno: come per le Fluiball (qui qualche esercizio e come funzionano) l’instabilità può rende l’allenamento più efficace.

Bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica: che esercizi fare

Con le bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica si possono fare virtualmente tutti gli esercizi a corpo libero e virtualmente anche tutti gli esercizi con i sovraccarichi per gambe, braccia e core, cioè addominali e dorsali. In particolare si può partire dai seguenti esercizi (che puoi vedere nella gallery) e poi trovare innumerevoli variazioni personali:

• Addominali: crunch
• Dorsali: ponte
• Affondi avanti e indietro
• Squat
• Squat e Distensioni delle braccia
• Squat isometrici
• Croci
• Deltoidi
• Rematore
• Spinte
• Tricipiti

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Addominali con le bottiglie: i crunch

Qualunque esercizio per gli addominali si può fare con le bottiglie, a cominciare ovviamente dai semplici crunch: se in palestra si fanno reggendo un disco o un manubrio, a casa basta una bottiglia d’acqua e qui trovi numerose variazioni sul tema degli addominali con sovraccarico.

Dorsali con le bottiglie: il ponte rovesciato

Che sia dinamico, con il bacino che sale e scende, o statico, in isometrica (come spiegato qui) il reverse plank, o ponte rovesciato, è un ottimo esercizio per gli addominali a cui aggiungere un po’ di sovraccarico

Affondi avanti e indietro: sul posto o camminando

L’ideale sarebbe fare qualcosa di simile alla farmer walk, cioè la camminata in affondo reggendo una bottiglia d’acqua per mano: se si ha a disposizione un corridoio lungo anche solo pochi metri può funzionare, altrimenti vanno bene anche gli affondi sul posto (e qui c’è spiegata la differenza tra quelli avanti e quelli indietro), sempre reggendo una bottiglia d’acqua per mano per aumentare la stimolazione muscolare

Squat con la bottiglia al posto dei pesi

Lo squat è la base di ogni esercizio di tonificazione, è perfetto per i glutei (come spiegato qui), è ottimo come esercizio di forza anche per i runner (come spiegato qui) e va benissimo anche a corpo libero, tipo Air Squat. Ma per qualcosa di più strong si può afferrare una bottiglia per mano, o qualcosa di più pesante (una cassa d’acqua?) tenuto vicino al petto.

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Squat e Distensioni delle braccia

Un’ottima variazione in stile total body dello squat: basta afferrare una bottiglia per mano, eseguire l’accosciata portando le mani vicino alle spalle, e quando si torna in posizione eretta distendere le braccia verso l’alto. Come ulteriore variazione si può partire con le mani a terra nella posizione di accosciata completa, tirare le bottiglie all’altezza delle spalle mentre si distendono le gambe, e finire con le braccia distese in alto a gambe completamente distese. E per qualcosa di più esplosivo si può fare lo squat-jump e finire con un balzo sul posto, sempre con le braccia distese in alto (ma attenzione al soffitto di casa!)

Squat isometrici con la bottiglia

La celeberrima sedia, cioè mantenere la posizione di mezzo squat, magari con la schiena appoggiata a un muro di casa, e nel frattempo tenere una bottiglia d’acqua o più appoggiata sulle cosce. Facile ed efficace.

Croci con le bottiglie dell’acqua

Virtualmente qualunque esercizio per le braccia alla panca (come questi) si può eseguire afferrando una bottiglia dell’acqua per mano. Il problema casomai è trovare una panca e/o sufficiente spazio. Ma risolto questo le croci con le bottiglie dell’acqua sono ottimi esercizi per i pettorali e le spalle.

Esercizi per i Deltoidi con le bottiglie dell’acqua

Gli esercizi per i Deltoidi con le bottiglie dell’acqua sono forse i più semplici da fare in casa. Basta afferrare una bottiglia per mano, stare in piedi, ed eseguire tutte le possibili variazioni: dalle distensioni verso l’alto alle abduzioni tipo Butterfly (gomito a 90°, unire le braccia davanti al volto e aprire lateralmente) e fino agli Arnold Press, quelli resi famosi da Arnold Schwarzenegger.

Rematore con la bottiglia dell’acqua

Anche il rematore con la bottiglia dell’acqua è un esercizio molto semplice da fare a casa: basta afferrare le bottiglie una per mano e tirarle verso il mento. Oppure appoggiare mano e ginocchio su una sedia o panca ed eseguire il classico rematore con bottiglia con l’altra mano.

Spinte con le bottiglie dell’acqua

Ok, le spinte alla panca piana con le bottiglie dell’acqua non saranno mai come quelle con il bilanciere, ma si può fare anche di necessità virtù: si può usare una cassa dell’acqua (ma stando molto attenti ad afferrarla bene) oppure farle alternate con una bottiglia da un paio di litri per mano.

Tricipiti con le bottiglie dell’acqua

Anche quelli per i tricipiti sono esercizi molto facili da fare afferrando una bottiglia dell’acqua per mano. Si possono eseguire da seduti su una sedia o stando in piedi, e sono ottimi per braccia, spalle e core.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Fare palestra in casa è possibile e anche utile, a patto però di essere motivati, di farlo con costanza, di avere ben chiaro perché ci si vuole allenare a casa, quali sono gli obiettivi del proprio allenamento e, insieme agli eventuali attrezzi da home fitness che si possono acquistare, aver cura di organizzare gli spazi pensando prima di tutto alla sicurezza, propria e dell’abitazione.

Fare palestra in casa: vantaggi e svantaggi

Fare palestra in casa ha alcuni aspetti positivi ma anche parecchie difficoltà. Tra i vantaggi di fare palestra in casa c’è quello di potersi allenare senza perdere tempo per andare nel centro fitness, che non bisogna fare i conti con l’affollamento alle macchine, che sicuramente, una volta acquistata l’eventuale attrezzatura, poi non ci sono altri costi fissi mensili da sostenere, come l’abbonamento, e che chiaramente ci si può allenare quando si vuole.

Però ci sono anche alcune controindicazioni. Tra i primi svantaggi di fare palestra in casa c’è che bisogna essere molto motivati, perché ci sono migliaia di persone che hanno attrezzato una palestra a domicilio e l’unico risultato che hanno ottenuto è stato quello di spendere dei soldi e procrastinare continuamente fino a non allenarsi mai. Nel dubbio, qui trovi 4 trucchi per motivarti davvero.

Come creare una palestra in casa

Poi ci sono problemi di spazio, a meno di non avere a disposizione una stanza abbastanza grande da permettere di fare tutti gli esercizi che si farebbero in una centro fitness. C’è anche il fatto che, senza la guida di un personal trainer, è molto facile fare errori, sia nella corretta esecuzione degli esercizi, che potrebbe comportare infortuni, che nei carichi dei pesi. Bisogna poi considerare che un programma di allenamento, per essere efficace, deve essere progressivo e variato, cioè partire dal poco e semplice e aumentare volume, intensità e complessità degli esercizi, e se non si hanno competenze specifiche è difficile riuscire a fare un programma di allenamento che funziona (sì, fare il personal trainer o l’istruttore di palestra è un lavoro che prevede competenze tecniche specifiche che non si improvvisano).

In ogni caso, ciascuno è libero di valutare da sé i pro e contro di fare palestra in casa e, una volta che si è convinti e motivati, bisogna aver ben presente perché si vuol fare palestra in casa: se per dimagrire, tonificare, migliorare la mobilità e la flessibilità, fare un allenamento cardiovascolare o, più semplicemente, sfogare lo stress.

Una volta deciso perché si vuole fare palestra in casa si porrà l’esigenza di comprare o meno dell’attrezzatura da home fitness.

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Fare palestra in casa a cosa serve

In via del tutto teorica fare palestra in casa serve un po’ a tutto, anche con un semplice circuito cardio per sopportare i difficili giorni dell’emergenza Coronavirus: in base al programma e all’eventuale attrezzatura disponibile si può fare un allenamento per dimagrire, uno per tonificare, uno per aumentare la muscolatura, uno aerobico che migliora la condizione cardiovascolare, uno posturale per eliminare le cause di alcuni dolori muscolo-articolari tipici della vita sedentaria.

Palestra in casa per dimagrire

Allenarsi in casa per perdere peso è possibile, a patto di sapere come fare palestra in casa per dimagrire. Come abbiamo spiegato qui per la corsa e qui per il ciclismo, per dimagrire davvero con l’allenamento quello che conta è l’intensità, ovvero la frequenza cardiaca, alla quale si eseguono gli esercizi e in generale tutto l’allenamento.

In casa si può correre o camminare sul tapis roulant (qui spieghiamo quali caratteristiche valutare per acquistarlo) oppure pedalare con una cyclette o fitness bike, o anche utilizzare una elittica o un rematore domestico. Ma può andar bene anche saltare la corda o eseguire un circuito di Interval Training ad Alta Intensità a corpo libero come questo.

Esercizi da fare in casa per aumentare i muscoli

Anche fare palestra in casa per aumentare i muscoli si può, ma in questo caso occorre dotarsi di attrezzatura da home fitness come manubri, bilancieri, kettlebell, TRX o Battle Ropes, se non qualcosa di ancora più strutturato come una macchina multifunzione. Ovviamente non basta comprare gli attrezzi, serve anche avere un programma di allenamento che sia improntato prima di tutto su un sovraccarico progressivo, cioè all’aumento del carico nel tempo per indurre un adattamento fisiologico.

Non è una cosa che si improvvisa (qui abbiamo cercato di spiegare come allenarsi con i pesi) e se non si hanno competenze e conoscenze specifiche non basta guardare gli esercizi su youtube, è necessario anche rivolgersi a un personal trainer (ce ne sono anche che lavorano online, fornendo schede di lavoro e facendo supervisione da remoto).

Fare palestra in casa per migliorare mobilità e flessibilità

Fare palestra in casa per migliorare mobilità e flessibilità è forse la cosa più semplice tra tutte: non serve molto spazio, basta un tappetino morbido a terra, e gli esercizi di stretching, mobilità e yoga che si trovano anche online o in numerose App per il fitness non hanno particolari controindicazioni, almeno quelli più semplici e alla portata di tutti.

Fare palestra in casa: cosa serve

Ma quindi cosa serve per fare palestra in casa? Sicuramente dello spazio, che sia di almeno 25 metri quadri per permettere di muoversi liberamente senza il rischio e pericolo di farsi male sbattendo contro mobili, lampadari, stipiti e altri oggetti. Altro aspetto non banale è che il locale sia ben areato, altrimenti in poco tempo l’odore di sudore farà passare davvero la voglia di allenarsi. Poi sicuramente un materassino da palestra per gli esercizi a terra a corpo libero ma anche qualcosa di più grande, morbido e antiscivolo se già si vogliono fare allenamenti più intensi con o senza pesi: il rischio di scivolare e farsi male infatti non è remoto né banale. Attenzione anche al sudore che cola a terra, che aumenta il rischio di scivolare e che comunque obbliga a pulire e disinfettare per terra a fine allenamento.

Quanto all’attrezzatura, nel caso di manubri, bilancieri, dischi dei pesi o kettlebell, per l’home fitness è sinceramente consigliato scegliere quelli gommati, che in parte attutiscono i rumori ma soprattutto non fanno danni a pavimenti e piastrelle: costano un po’ di più ma a fronte di un pavimento da rifare sono sicuramente un risparmio.
Credits photo: CC Pixabay

Fare cardio tra le mura di casa non è facile, soprattutto per chi è abituato a correre o pedalare all’aperto. Servirebbero un tapis roulant, i rulli per la bici o un vogatore, ma non tutti hanno spazio o budget per comprarli. La buona notizia è che, con un po’ di ingegno, si può fare un allenamento cardio efficace anche senza attrezzi.

La chiave è riscoprire l’allenamento a intervalli, oggi noto come HIIT (High Intensity Interval Training): brevi sessioni intense alternate a pause di recupero. Un classico schema prevede 30 secondi di esercizio seguiti da 30 di recupero, ma si può modulare in base al livello: meno recupero e più lavoro per aumentare l’intensità, o viceversa per ridurla.

Bastano un orologio o un’app dedicata per scandire i tempi e organizzare una sequenza di esercizi completa.

Allenamento cardio a casa: come farlo

Detto che ragionevolmente tra le mura di casa è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa di chilometri e chilometri, e che anche avendo la fortuna di avere un giardino inevitabilmente ritmo e distanza non potranno mai essere la stessa cosa, per fare un allenamento cardio bisogna (ri)scoprire il caro, vecchio allenamento a intervalli. Ormai molti lo chiamano HIIT, o High Intensity Interval Training, che altro non è che un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro molto intenso e altri di pausa per il recupero.
Tipicamente si può fare 30″ di esercizio e 30″ di recupero, modulando la durata delle due fasi in base all’intensità che si vuole dare all’allenamento: meno recupero e più lavoro per un allenamento più intenso, più recupero e meno esercizio per un allenamento più blando. Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e anche a trovare la sequenza degli esercizi.

Allenamento cardio a casa: che esercizi fare

Tuttavia se volete dare fondo alla fantasia una base di esercizi da cui cominciare un allenamento cardio a casa può essere la seguente:

• Skip (o corsa sul posto)
• Jumping Jack
• Step-up
• Mountain climber (burpess)
• Salto con la corda
• Squat
• Affondi (avanti, indietro, incrociati, clock)
• Crunch
• Push-up (anche rovesciati per i tricipiti)
• Scaletta

Allenamento cardio a casa: lo Skip

Lo skip altro non è che la corsa sul posto. Non è esattamente come correre, perché le ginocchia vengono portate molto più in alto, fin quasi all’altezza del bacino, e perché il busto è ancora più eretto. Tuttavia è un tipico esercizio di preatletica e riscaldamento per il running, con numerosi benefici in fatto di reclutamento delle fibre ed elasticità del piede. Lo skip si può alternare alla corsa calciata sul posto, altro classico esercizio di preatletica che si può fare anche in salotto, sul balcone o comunque con poco spazio a disposizione.

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Allenamento cardio a casa: Jumping Jack

I Jumping Jack sono il più classico degli esercizi a corpo libero da fare a casa, e altro non sono che saltelli che passano da piedi uniti a piedi divaricati coordinandosi con le braccia (che vanno da lungo i fianchi a distese sopra la testa). Una buona variazione può essere farli anche sul piano saggitale, cioè portando avanti e indietro alternate sia le gambe che le braccia.

Allenamento cardio a casa: Step-Up

Altro ottimo esercizio cardio da fare a casa avendo poco spazio a disposizione sono gli step-up: può bastare una sedia stabile e con la seduta piatta, da appoggiare al muro (magari con un asciugamano a proteggere la tinteggiatura) e si tratta semplicemente di salire e scendere alternando una gamba all’altra. È chiaramente un esercizio di forza resistente per le gambe, più è alta la sedia (o l’appoggio) e più è impegnativo: volendo si può fare anche sfruttando un gradino, e se si dispone di una vera e propria scala ci si può allenare a salire e scendere dalle scale di corsa, con tutti i benefici che abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: Mountain Climber

Un grande classico del riscaldamento di molte discipline di fitness, dal Crossfit in giù: in pratica si tratta di appoggiare mani e piedi a terra e poi simulare con le gambe la salita di una parete inclinata, come un alpinista, alternando i passi (si portano le ginocchia sotto il petto alternativamente). Come esercizio per l’allenamento cardio a casa il Mountain Climber è già impegnativo di suo, ma se si vuole qualcosa di ancora più duro ci sono sempre i Burpess, la cui esecuzione e benefici abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: salto con la corda

Con una corda, il più semplice ed economico attrezzo da home fitness, si potrebbe fare un intero allenamento cardio a casa. Basta ricordarsi di come si faceva da bambini e inserire tutte le possibili variazioni. Vero è che però non è sempre fattibile saltare la corda in casa, soprattutto in un appartamento piccolo: ma se si dispone di un terrazzino, o di un cortile condominiale, può essere una buona soluzione nelle belle giornate per fare allenamento senza uscire di casa.

Allenamento cardio a casa: Squat

Gli Squat senza bilanciere e a corpo libero (o Air-Squat) sono perfetti da inserire in un allenamento cardio a casa a intervalli: serve pochissimo spazio, sono intensi, fanno lavorare cuore e polmoni e soprattutto sono sempre un ottimo allenamento di forza per le gambe. Qui abbiamo spiegato gli errori più comuni da evitare e come farli correttamente.

Allenamento cardio a casa: Affondi

Idem come lo Squat: basta poco spazio, anche quello del corridoio di casa, e sono tosti e intensi per muscoli e fiato. Peraltro tra affondi avanti e indietro (qui le differenze) e affondi laterali c’è modo di fare tante variazioni e non annoiarsi mai.

Allenamento cardio a casa: Crunch

I Crunch, cioè gli addominali, sono come il prezzemolo: vanno sempre bene. Alternati ogni due esercizi dedicati a gambe e braccia sono perfetti per mantenere alto il ritmo, e dare un po’ di variazione all’allenamento. Crunch, Sit-Up e chi più ne ha più ne metta: qui trovi tanti modi per fare gli addominali da sfruttare per il tuo workout.

Allenamento cardio a casa: Push-Up

Anche i Push-Up, cioè i piegamenti sulle braccia, si possono adattare benissimo a un allenamento cardio a casa. Ne esistono infinite variazioni, a mani strette o larghe, avanti o indietro rispetto alle spalle, rovesciati per i tricipiti e i dorsali e chi più ne ha più ne metta (qui ne trovi ben 17 tipi): se fare i piegamenti richiede troppa forza rispetto all’obiettivo cardio del tuo allenamento, anziché commettere i più comuni errori come questi, li puoi eseguire con le ginocchia appoggiate a terra, che risultano un po’ meno faticosi.

Allenamento cardio a casa: la Scaletta

La Scaletta è un ottimo attrezzo fitness per fare variazioni di ritmo e stimolare l’appoggio del piede (qui tutti i benefici e i motivi per comprarne una). Non hai una scaletta? Basta un po’ di fantasia e puoi appoggiare per terra delle fettucce di tessuto, oppure del nastro adesivo di carta di quelli che si usano per imbiancare casa, o delle striscioline di carta attaccate con dello scotch normale o tutto quello che ti suggerisce la fantasia per “disegnare” una scaletta per terra. L’importante è che la distanza sia tale da permetterti di appoggiare il piede all’interno.
Foto di karabulakastan da Pixabay

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

I tapis roulant per casa sono un ottimo attrezzo per fare attività cardio come corsa e walking nei mesi invernali, quando fa freddo, nelle giornate di brutto tempo, o quando si ha poco tempo per uscire e si devono ottimizzare i tempi, per esempio allenandosi la sera tardi o la mattina presto.

Tuttavia, essendo un tapis roulant per casa un dispositivo meccanico alimentato a corrente, non è semplice individuarne le caratteristiche più importanti da valutare anche in relazione al prezzo.

Tapis roulant per casa: caratteristiche e consigli

Ma se sei davvero convinto di volerti allenare in casa ci sono almeno 12 caratteristiche che deve avere un buon tapis roulant per casa, e in particolare

1. Superficie di corsa spaziosa
2. Potenza del motore
3. Inclinabilità
4. Ammortizzazione
5. Rumorosità
6. Ingombro
7. Facilità di spostamento
8. Disponibilità di programmi di allenamento preimpostati
9. Possibilità di personalizzare i programmi di allenamento
10. Display chiaramente leggibile
11. Funzioni facili da governare
12. Tapis roulant per casa: quanto grande deve essere la superficie di corsa

Tapis roulant per casa: le dimensioni della superficie di corsa

Un buon tapis roulant per casa destinato alla corsa deve avere una superficie di corsa, cioè un nastro che per lunghezza e larghezza deve essere di almeno 130 x 40 cm. In realtà la legge (è la norma UNI EN 957-6 relativa a “Attrezzatura fissa di allenamento – Parte 6: Simulatori di corsa (tapis roulant) requisiti addizionali specifici di sicurezza e metodi di prova”) stabilisce le dimensioni minime a 120 x 40, al di sotto delle quali non si tratta di tapis roulant per la corsa ma solo per la camminata veloce. Tuttavia una persona di altezza media che corre a ritmo moderato potrebbe trovare queste misure troppo piccole. Se sei alto 180 cm o più, o se sei un runner veloce che procede ad ampie falcate, potresti aver bisogno di tapis roulant con nastro lungo anche 140 o 150 cm e largo anche 50 cm: se ne trovano anche tra i modelli domestici come questo Supercompact 48 di JK Fitness, ovviamente costano di più

Potenza minima del motore per un tapis roulant per casa

Altro aspetto che può fare la differenza in un tapis roulant per casa è la potenza del motore: esclusi i tapis roulant solo magnetici, che possono andar bene solo per la camminata (ma non per persone pesanti o che fanno della camminata sportiva una vera e propria forma di allenamento) bisogna considerare che un treadmill è formato da un nastro gommato che scorre su dei rulli e che peso di chi lo usa e velocità di corsa devono avere a disposizione un motore adeguato (che altrimenti andrebbe sotto sforzo e si surriscalderebbe, con il rischio di rompersi). Il minimo consigliabile come potenza del motore è 1.50 HP come nel caso di questo Diadora Fitness Edge Dark 2.0 ma nel caso di persone alte, pesanti o veloci potrebbe esserci bisogno anche di motori con potenza di 2.5 HP, per esempio questo Movi Fitness MF297.

Tapis roulant per casa: inclinabile o no?

Sì, tutta la vita: un vero tapis roulant per casa deve essere inclinabile perché aumentare o diminuire la pendenza di corsa è un’ottima forma di variazione degli stimoli allenanti in termini di muscoli impiegati e frequenza cardiaca conseguente. Detto questo, esistono tapis roulant che si inclinano senza interrompere la corsa, e altri totalmente meccanici che richiedono di fermarsi e modificare l’assetto: ovviamente i primi sono più “professionali” e costano di più. Normalmente il minimo di inclinabilità è il 10% ma se ne trovano anche di maggiori (come questo Toorx per esempio) e fino al 15% o 20%.

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Ammortizzazione di un tapis roulant per casa: a cosa serve

L’ammortizzazione di un tapis roulant per casa serve a rendere la corsa più confortevole e a ridurre lo stress sulle articolazioni e il rischio di infortuni da sovraccarico (su tutti la fascite plantare, di cui abbiamo parlato qui). In questo caso non ci sono parametri oggettivi e quantificabili e il consiglio è sempre quello di provare il tapis roulant prima di acquistarlo, cioè recarsi in negozio almeno con scarpe da running e provare a fare qualche decina di metri di corsa per rendersi conto del livello di ammortizzazione e delle differenze tra un modello e l’altro.

Rumorosità di un tapis roulant per casa

La rumorosità di un tapis roulant per casa dipende dal motore, dal sistema di ammortizzazione, dal peso (più è pesante e meno vibra, producendo rumore) e in generale dai materiali utilizzati e dalla qualità del loro assemblaggio. Per fortuna questo non è un dato soggettivo, che sarebbe difficilmente percepibile in un negozio, ma la rumorosità è sempre segnalata tra le caratteristiche tecniche ed espressa in dB: indicativamente un tapis roulant che, in uso, produce rumore per 60 dB è un modello oggettivamente silenzioso (uno spazzolino elettrico in funzione produce rumore per 80 db, un pentolino di acqua che bolle 45 dB).

Ingombro di un tapis roulant per casa e facilità di spostamento

L’ingombro di un tapis roulant per casa è sempre difficile da capire stando in un negozio dove gli spazi sono ben diversi da quelli del salotto di casa. Il consiglio è quello di considerare due tipi di dimensioni: quelle del tapis roulant aperto, durante l’uso, e quelle dell’attrezzo richiuso. Attenzione che la stragrande maggioranza dei tapis roulant domestici si richiude sollevando il piano di corsa verso la consolle e solo pochissimo modelli diventano talmente piatti da poter essere infilati sotto il letto o dietro una porta. Per questo può valer la pena usare uno scatolone per rendersi conto davvero delle reali dimensioni del modello che si vuole acquistare. L’ingombro, insieme al peso, può influire parecchio sulla facilità di spostamento e anche in questo caso è bene fare qualche prova in negozio per capire se le ruote scorrono bene, se si maneggia facilmente (per esempio dovendo sterzare) o se è tutto troppo faticoso.

Programmi di allenamento di un tapis roulant per casa

Normalmente tutti i tapis roulant per casa hanno già alcuni programmi di allenamento già impostati, in base a obiettivi come dimagrimento, tonificazione, allenamento cardio o preparazione di determinate distanze, come correre per una 10 km. Tuttavia ciascuno ha le proprie esigenze e necessità e la possibilità di impostare facilmente un programma di allenamento personalizzato è una caratteristica che può fare davvero la differenza tra un uso continuato e dimenticarlo nel ripostiglio.

Display e funzioni di un tapis roulant per casa

Altro aspetto da non sottovalutare in un tapis roulant per casa è la facilità di lettura e uso del display e delle relative funzioni. Un tapis roulant serve per correre e non c’è niente di più fastidioso di non riuscire a modificare la velocità, o leggere il display o ancora inclinare la superficie di corsa al punto di doversi fermare. Pulsanti grandi, colorati e distanziati, schermo ampio e luminoso, scritte chiare e facilmente leggibili contraddistinguono la user experience di un buon tapis roulant. Se sei un runner abituale e usi sportwatch o fasce cardio per rilevare la frequenza cardiaca durante i tuoi allenamenti potresti essere interessato a che il tapis roulant abbia la connessione Bluetooth e possa collegarsi con il tuo dispositivo.

Prezzo: quanto spendere per un buon tapis roulant

Il mercato offre una vasta gamma di modelli, dai più economici ai professionali.

• Fino a 1000 €: prodotti base per uso moderato.

• 1000–3000 €: fascia media, ottimo rapporto qualità/prezzo per uso frequente.

• Oltre 3000 €: top di gamma, pensati per chi si allena spesso e vuole prestazioni elevate.
  Oltre alla qualità costruttiva, incidono design, silenziosità, dotazione tecnologica e brand.

Credits photo: Pexels

Con dei piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa non è davvero necessario fare un costoso abbonamento in una palestra, anzi: con pochi attrezzi per l’home fitness, del costo complessivo di poche centinaia di euro equivalente a un abbonamento annuale in un centro fitness, si può organizzare la propria palestra tra le mura domestiche – o in giardino nella bella stagione – e tenersi in forma anche a casa seguendo questi consigli.
Guarda la gallery con gli attrezzi utili da tenere in casa, e come usarli.
Puoi trovare le descrizioni e i prezzi anche qui sotto nel resto dell’articolo.

10 piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa

Non è nemmeno necessario acquistare grandi macchine o attrezzature – per esempio un tapis roulant o una spin bike – che rappresentano anche un investimento economico.
Per organizzare una mini palestra che sia davvero efficace bastano pochi piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa, che non occupano troppo spazio, che si possono rimettere a posto facilmente, che costano qualche decina di euro ciascuno e che possono essere davvero utili per mantenersi in forma. Come questi 10 essenziali attrezzi che abbiamo selezionato nella gallery, a cui aggiungere senza dubbio un foam roller per i massaggi mio-fasciali che aiutano a sciogliere i muscoli.

Balance board

Utilissima per tutti i lavori di propriocezione ed equilibrio a 1 o 2 piedi, ma non solo: ci si può sedere sopra per fare gli addominali, oppure impugnarla per eseguire dei piegamenti sulle braccia, sempre comunque con il vantaggio di un po’ di instabilità che aiuta a stimolare i muscoli a un livello più profondo aumentando l’efficacia dell’allenamento.
Il prezzo per una balance board varia da 15 a 40 euro: un ottimo investimento.
> Per approfondire: Ecco come manteniamo l’equilibrio

Fitball

Un attrezzo di home fitness economico e indispensable: una Fitball, o Swissball che dir si voglia, permette di fare un sacco di esercizi a corpo libero – addominali con i piedi a terra, push-up e piegamenti sulle braccia, dorsali – così come molti esercizi con piccoli attrezzi dando in più il vantaggio di un po’ di instabilità che permette di stimolare i muscoli a un livello più profondo e ottenere risultati migliori in minor tempo.
Una discreta Fitball costa a partire dai 20 euro, per un modello professionale si può arrivare fino a una quarantina di euro. Oltre si paga la moda.

> Per approfondire:

• Come scegliere il treadmill per allenarsi a casa
• 15 esercizi con le braccia da fare con il TRX
• Come allenarsi con gli elastici
• A cosa serve il kettlebell
• Esercizi con il foam roller per le gambe
• Perché è utile fare esercizi con la palla medica

Fluiball

Cme una palla medica, con diversi kilaggi, ma all’interno c’è un liquido che si sposta rendendo sempre diverso lo stimolo allenante. Si può usare per fare qualunque esercizio si farebbe con una palla medica: squat, affondi, distensioni delle braccia, torsioni, pullover e così via.
Il prezzo varia a seconda delle dimensioni e del peso, da una trentina di euro fino a un centinaio per quella da 12kg.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Foam roller

Non certo indispensabile tra gli attrezzi per tenersi in forma, ma senza dubbio utile: un foam roller offre grandi benefici, è utile sia per migliorare l’elasticità muscolare prima di un allenamento che per accelerare il recupero dopo lo sforzo di un’attività sportiva.
Un foam roller entry level per uso domestico costa circa 22 euro, quelli professionali per fisioterapisti arrivano tranquillamente ai 40 euro.

Materassino

Non indispensabile, ma senza dubbio utile: il classico materassino da yoga, da usare per tutti gli esercizi a terra evitando il contatto diretto con il pavimento, fosse anche il parquet di casa. Ne esistono di ogni prezzo e ogni qualità, da pochi euro a qualche decina di euro.

Kettlebell

L’attrezzo per eccellenza del functional training, riscoperto come strumento per lo sviluppo della forza. Ma non serve solo per fare lo strappo o lo slancio, i due esercizi principe del kettlebell: si può usare anche al posto dei manubri per un sacco di esercizi funzionali come per esempio gli stacchi rumeni a 1 piede.
Si parte da 25 euro per i più leggeri e semplici, fino ai 200 euro dei più evoluti.

Manubri

No, non servono solo per pompare i bicipiti: con un paio di manubri si può allenare anche la forza nelle gambe (per esempio con gli affondi, avanti o indietro, o con gli squat con i manubri impugnati e tenuti lungo i fianchi), il tono muscolare di spalle e schiena (mai sentito parlare di Arnold Press con i manubri), gli addominali e volendo anche i dorsali.
Un discreto paio di manubri costa a partire da 30 euro circa, un set completo può arrivare anche a 100 euro, a seconda dei chili di dischi che si acquistano, se i dischi sono gommati e così via.

Pull bar

La barra per le trazioni, senza dubbio il più evoluto e impegnativo tra gli attrezzi home fitness di questa gallery: consigliata a chi è davvero già esperto e vuole alzare il livello del proprio allenamento, indispensabile per i pull-up, le trazioni e un sacco di altri esercizi a corpo libero come gli addominali TTB, toes to bar, amatissimi da chi pratica Crossfit o si prepara per Spartan Race e altre gare a ostacoli.
Da 50 euro in su.

Thera Band

La fascia elastica per eccellenza, indispensabile per tutti gli esercizi di bonificazione funzionale e prevenzione per le articolazioni di braccia, spalle e gambe.
Con una ventina di euro o poco più ci si porta a casa un ‘attrezzo’ utilissimo e versatile con cui eseguire esercizi di tonificazione progressiva e non traumatica. Davvero consigliato per chi comincia da zero un programma di home fitness.

TRX Suspension Trainer

Altro strumento sempre più diffuso per l’allenamento funzionale a casa come all’aperto: il TRX, o suspension trainer, serve appunto per fare tutta una serie di esercizi a corpo libero sfruttando la forza di gravità e il peso del corpo. Si possono fare trazioni, piegamenti sulle braccia, affondi e accosciate per le gambe e numerosi esercizi per il core e la tonificazione profonda di addominali e dorsali.
Un TRX casalingo costa da 120 euro in su.

Fare allenamento in casa con degli attrezzi da palestra fai da te si può. Ovvio ci vuole un po’ di fantasia e spirito di adattamento, ovvio gli spazi saranno ristretti rispetto a quelli di un centro fitness, ovvio anche gli effetti non saranno esattamente gli stessi di quelli di un vero allenamento fatto bene. Serve per l’umore, serve per mantenere un po’ di regolarità, serve per mantenere in forma il sistema immunitario.

Come allenarsi in casa con attrezzi da palestra fai da te: 9 idee semplici

Il modo più semplice per allenarsi in casa senza attrezzi è dedicarsi ovviamente alle attività a corpo libero: un bel circuito cardio si può comunque fare, pilates e yoga sono più allenanti di quanto possa immaginare chi non le ha mai provate (e un buon modo per iniziare sono le App) e se si ha a disposizione una rampa di scale si può fare anche un bel lavoro cardio, di resistenza e forza (qui perché fa bene allenarsi sulle scale). Altrimenti si possono costruire degli attrezzi da palestra fai da te con semplici oggetti di uso comune e quotidiano che tutti abbiamo in casa.

Una sedia come macchina multifunzione

È incredibile come una sedia possa diventare una vera macchina multifunzione e permettere di fare un sacco di esercizi a corpo libero, funzionali, anche organizzati in un bel circuito cardio brucia calorie e accendi metabolismo: noi lo abbiamo scoperto grazie a GetFIT e qui puoi trovare 10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia.

Bottiglie d’acqua al posto dei manubri

Soluzione un po’ old school ma tutto sommato funzionale: se non si hanno dei manubri a disposizione e si vuole fare un po’ di tonificazione degli arti superiori possono andare bene anche delle semplici bottiglie d’acqua. Meglio che siano di plastica, nel caso cadessero, meglio che siano di quelle che si riescono a impugnare al centro, e con quelle da 2 litri (1 per mano) si possono fare un sacco di esercizi come questi oppure come questo vero e proprio allenamento con le bottiglie.

Il salto della corda (ma senza corda)

Ok, non è esattamente la stessa cosa, ma spesso in casa non c’è né lo spazio né l’altezza per usare la corda. Corda che, è bene dirlo, è un ottimo attrezzo per l’allenamento cardio e per dimagrire. E allora non bisogna perdersi d’animo e si può fare anche il salto della corda senza corda, simulando ritmi e passi diversi. È un ottimo modo per scaldarsi un po’ prima di un vero e proprio circuito di allenamento.

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Uno zaino al posto del bilanciere

Dipende da quanto si è abituati ad alzare con il bilanciere, ma insomma se si vogliono mettere un po’ di chili in più per fare un po’ di lavoro di gambe fatto bene, squat, affondi e tutto il resto si possono fare anche solo riempiendo uno zaino di libri. Del resto se lo zaino di uno studente delle scuole medie può pesare tranquillamente 12 kg, con una bella enciclopedia è un attimo arrivare almeno a 20 kg (o con uno zaino serio da montagna anche oltre). Ma attenzione: uno zaino distribuisce il carico in modo diverso da un bilanciere, quindi prima è importante assicurarsi di mantenere la schiena ben eretta, poi si può aumentare i kg. Nel dubbio: qui gli errori più comuni nello squat, e qui come eseguire gli affondi.

Il letto come step

Per fare un po’ di gambe, un po’ di step-up, un po’ di cardio e tonificare gambe e glutei si può usare una sponda del letto come step. Certo, avendoci una scala è tutto più semplice, ma a mali estremi, estremi rimedi: può andar bene anche il coperchio del WC (purché non sia di plastica…), lo sgabello per spolverare sopra i mobili, la sponda del divano o una cassapanca.

Il divano per i push-up

Ci sono molti modi per fare i push-up (e qui ne descriviamo almeno 17) ma per massimizzare l’effetto dei piegamenti sulle braccia non c’è niente di meglio che mettere la leva dei piedi rialzata. E per fare questo basta e avanza il divano (ma anche una sedia va benissimo, per quanto forse un po’ stretta). Peraltro con la sponda del divano vengono benissimo anche i reverse-push-up, ottimi per i tricipiti.

Un borsone come sandbag

La sandbag è un ottimo attrezzo di allenamento funzionale, per fare girate al petto, stacchi da terra, affondi, squat e molti altri esercizi per le braccia. Ma in fondo una sandbag non è altro che un borsone pieno di sabba, e anche senza avere la sabbia è facile avere un borsone in casa tipo duffel bag, da riempire con con qualcosa di pesante: da un vecchio piumone a un paio di sacchi di patate o al sacco delle crocchette del cane. Se poi si ha a disposizione della sabbia, può bastare un vecchio copertone d’auto per costruirsi da soli una vera sandbag old style, di quelle che ancora si trovano in alcune palestre di provincia.

Calzettoni da calcio come cavigliere

Le cavigliere sono un po’ roba da fitness anni Ottanta, ma in condizioni di emergenza possono sempre tornare utili. Per farsele in casa bastano un paio di calzettoni da calcio (o calze molto resistenti, come quelle da sci) e riempirle con qualcosa di pesante, dalle solite patate a dei sassi o delle biglie (se si hanno in casa figli che ancora le usano…)

Sacco di patate come kettlebell

La kettlebell offre grandi benefici nell’allenamento. Ma può andar bene anche un sacco di patate, almeno per fare stacco e slancio (per lo swing è un po’ più complicato in effetti).
Photo by Pexels

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Una cyclette da casa può essere la soluzione giusta per fare un po’ di movimento e tenersi in forma in inverno. Ma tra cyclette, cyclette verticali, spin bike e gli altri modelli per l’indoor cycling non è facile scegliere quella giusta per le proprie necessità. Caratteristiche e tecnologie delle cyclette da casa si sono infatti molto evolute negli ultimi anni e nei negozi si trovano modelli di ogni prezzo, dalle cyclette economiche alle spin bike professionali. Vediamo allora a cosa prestare attenzione per scegliere la cyclette giusta per le proprie esigenze spendendo il giusto.

Cyclette da casa: i consigli per comprare quella giusta

4 sono la caratteristiche che possono davvero influire sul prezzo di una cyclette da casa:

1. Il volano
2. Il tipo di resistenza
3. La qualità dei materiali
4. La dotazione di programmi di allenamento

1. Il volano delle cyclette: perché è così importante

Il volano è il cuore delle cyclette, che senza questo componente non sarebbero altro che delle biciclette i cui pedali girano a vuoto. Il volano altro non è che un disco di metallo collegato ai pedali: è ciò che dà un po’ di resistenza quando si comincia a pedalare e che poi rende la pedalata fluida e senza scatti, esattamente come se fossimo in bicicletta in strada. A seconda del peso del volano cambia l’uso che si può fare della cyclette: ce ne sono di pochi kg (4 o 5) adatte agli anziani, intorno a 8 kg si parla di cyclette fitness, oltre ai 10 kg siamo già nell’attrezzatura da allenamento vero e proprio. Da 15 kg in poi si parla solo di modelli per professionisti del ciclismo. Quindi più il volano è pesante e più forza ci vorrà per spingere i pedali, ma anche più inerzia avrà una volta messo in moto. Poi è anche vero che una cyclette molto pesante è difficile da maneggiare in casa. Quindi meglio non farsi ingolosire e pensare bene all’uso che se ne vuole fare e a dove si può metterla in casa.

2. Resistenza delle cyclette: meccanica o magnetica?

Il volano da solo però servirebbe a poco dal punto di vista dell’allenamento, perché una volta che si comincia a pedalare la forza d’inerzia tende a farlo girare da solo, e si finirebbe a pedalare come i criceti nelle ruote. Per questo è importante considerare anche il tipo di resistenza delle cyclette, che può essere meccanica o magnetica. La resistenza è il meccanismo che permette di variare l’intensità della pedalata, simulando in pratica le variazioni di pendenza che si troverebbero sulle strade. In pratica la resistenza frena o rilascia il volano.
La resistenza meccanica non è altro che un tampone in feltro che agisce come le pastiglie dei freni delle auto: si aziona tramite la manopola posta sul telaio, questa tira o rilascia un cavo che avvicina o allontana il tampone dal volano. Il meccanismo è semplice, a prova di inconvenienti, ma non praticissimo: se si vuole cambiare durezza della pedalata bisogna staccare una mano dal manubrio e agire sulla manopola, con relativa poca precisione. Il vantaggio è che essendo un meccanismo semplice e per nulla tecnologico costa relativamente poco e caratterizza i modelli entry level con prezzi più bassi.

Questa Ultrasport F-Bike Advanced è una cyclette pieghevole con regolazione meccanica a 8 livelli. Ecco dove comprarla.

La resistenza magnetica, o elettromagnetica, funziona grazie a delle calamite che svolgono sostanzialmente la stessa funzione del tampone, solo che il tutto si regola dalla console della cyclette: basta agire sui pulsanti o sul display touch regolando la resistenza e grazie all’impulso elettrico il magnete frena o rilascia il volano. Il grande vantaggio delle cyclette a resistenza magnetica è che sono più pratiche da utilizzare, consentono regolazioni più accurate, e volendo si possono impostare programmi a tempo per fare allenamenti con continue variazioni di ritmo. Ovviamente questo dispositivo costa di più e influisce sul prezzo finale della cyclette da casa.

Questa Klarfit Epsylon Cycle è una cyclette con sistema frenante magnetico a 24 Livelli e volano da 12 kg. Si trova su Amazon scontata.

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3. La qualità dei materiali di una cyclette da casa

Ok la teoria su come funziona una cyclette, ma poi ci devi montare sopra e qui conta molto la qualità dei materiali. La prima cosa importante è la stabilità, perché non c’è niente di peggio di una cyclette che dondola o si sbilancia mentre stai pedalando: una struttura robusta, delle basi ampie con le giuste protezioni in gomma che la tengono ben salda a terra è il minimo che si può chiedere a una cyclette. Poi ovviamente una cyclette prevede anche di poter regolare altezza del sellino e del manubrio, per avere la miglior posizione di pedalata. Normalmente i modelli basici hanno pochi livelli di regolazione (spesso il tubo manubrio e quello del sellino hanno dei fori per la regolazione), quelli più sofisticati consentono regolazioni più precise. La cosa ideale sarebbe poter toccare con mano la cyclette, provare le regolazioni, appurarne la stabilità. Tendenzialmente i modelli più costosi sono anche di qualità superiore e durano di più nel tempo.

Questa Cyclette Diadora per l’home fitness con ampia base, materiali di qualità, grande volano dinamico, trasmissione a cinghia e rotelle per spostarla comodamente costa 2500 euro.

4. Programmi e accessori di una cyclette

Vero che ormai quasi tutti hanno uno sportwatch con il quale rilevare molti dati relativi all’allenamento. Ma se si vogliono fare veri allenamenti mirati è importante che la cyclette ne sia fornita: poter importare tempo, distanza, intensità, variazioni di ritmo e altri parametri per un vero allenamento è senza dubbio un vantaggio. Per chi invece ne vuol fare un uso moderato possono bastare le indicazioni su velocità, tempo, distanza percorsa e calorie consumate. In entrambi i casi è necessario un display LCD abbastanza ampio e chiaro per poter monitorare in diretta la propria attività. I modelli più sofisticati sono poi dotati di accessori come la connessione Bluetooth per trasferire i dati allo smartphone, comandi vocali per il display, ma anche portaborraccia e porta smartphone o addirittura un ventilatore per le giornate più calde.

Cyclette da casa: quale comprare?

Viste ora tutte le caratteristiche tecniche, cerchiamo di capire quale cyclette da casa comprare in base alle proprie esigenze e possibilità di spesa.

Cyclette da casa: verticale o orizzontale?

La cyclette verticale è la classica cyclette da casa, quella che ricorda un po’ le city bike, con il manubrio alto, il sellino ampio, una bella base larga e una posizione in sella comoda e rilassata. Va benissimo per per fare un po’ di attività moderata e regolare, bruciare un po di calorie senza troppo sforzo, e mantenere un po’ di tono muscolare agli arti inferiori.

La cyclette orizzontale invece è la novità degli ultimi anni: sostanzialmente è una bicicletta reclinata, con i pedali che si trovano praticamente davanti al sellino, e che porta a pedalare da sdraiati. Dal punto di vista dell’allenamento metabolico e cardio non cambia molto rispetto al modello tradizionale, ciò che invece è diverso è la posizione, che in questo caso scarica la schiena dalle tensioni ed è quindi indicata per chi ha problemi alla zona lombare.

Questa Ancheer è una tipica cyclette orizzontale con resistenza magnetica a 8 Livelli, sedile regolabile con schienale e display LCD. Costa 240 euro.

Talvolta sia l’uno che l’altro modello si trovano anche nella versione pieghevole, che ha il grande vantaggio di occupare poco spazio e poter essere riposta negli angoli di casa o sotto il letto.

Spin bike: molto più che una semplice cyclette

Le spin bike sono molto più che una semplice cyclette, ma vere e proprie bici da strada per l’allenamento indoor, perfette per chi ama lo spinning e lo vuole praticare anche a casa così come per i ciclisti da strada che vogliono un attrezzo davvero performante per quando non possono uscire in strada. La posizione in sella è sostanzialmente quella delle bici da corsa, allungata in avanti, anche se normalmente non c’è la caratteristica piega delle bici da corsa ma un manubrio più tradizionale. Normalmente le spin bike sono dotate di resistenza elettromagnetica o ergometro e di conseguenza di numerosi programmi di allenamento anche personalizzabili.

Questa Sportstech è una spin bike professionale, con volano da 25 kg, regolazione progressiva elettromagnetica, console multifuzione con programmi di allenamento personalizzabili, manubrio multi-funzione per diverse posizioni in sella. Costa meno di 800 euro.

Cyclette ellittica: la versione fitness

La cyclette ellittica è la versione fitness dell’indoor cycling, nel senso che unisce le funzioni di una cyclette a quelle di un’ellittica, soprattutto per quanto riguarda la possibilità di muovere anche le braccia, tonificare anche la parte superiore del corpo e massimizzare il dispendio energetico e il consumo calorico.

Una tipica cyclette ellittica che consente di pedalare tanto in piedi quanto da seduti, pedali anti-scivolo, resistenza manuale e diversi punti di appoggio per le mani. Costa circa 200 euro.

Mini bike da casa

Infine le mini bike da casa, che rientrano a pieno diritto nel novero delle cyclette ma ovviamente con finalità diverse. Vanno benissimo per allenamenti soft, per fare un po’ di movimento dolce, e hanno il grande vantaggio di occupare poco spazio, avere un prezzo contenuto ed essere facilmente maneggevoli.

Una tipica mini bike del marchio Ultrasport, per attività cardio dolce, dotata di display per monitorare l’allenamento. Costa 46 euro.

Il kettlebell è un attrezzo da fitness molto in voga ultimamente, soprattutto nelle palestre dove si praticano attività di functional training, e che però ha una storia antichissima: qualcosa di simile a un kettlebell veniva infatti già usato nella Grecia antica per prepararsi alle Olimpiadi, ma è dal Settecento e dalla Russia che arriva la forma delle moderne kettlebell, che allora (e spesso ancora oggi) vengono chiamate ghirie. Si narra che lo zar Alessandro III fosse solito allenarsi con le ghirie e sicuramente si diffusero con la nascita dell’URSS e con la necessità di trovare un attrezzo e un sistema di allenamento che fossero pratici ed efficaci per addestrare i soldati ovunque si trovassero, dalla Siberia ai sottomarini segreti.

> Leggi anche: Home fitness: 10 piccoli attrezzi per tenersi in forma in casa

A cosa serve il kettlebell

Il kettlebell è uno strumento di allenamento, principalmente funzionale, che sfrutta il tipo di movimento chiamato balistico che, nel fitness, identifica tutti quei movimenti in cui l’attrezzo utilizzato acquista velocità di slancio, grazie alla forza impressa da chi lo maneggia, e poi continua per inerzia prima di ricadere a causa della forza di gravità: è il caso per esempio dello swing e dello snatch, due classici esercizi da eseguire con il kettlebell.

> Leggi anche: Come funzionano i braccialetti fitness

Benefici dell’allenamento con i kettlebell

L’allenamento con i kettlebell è estremamente completo come pochi altri perché con un solo attrezzo e con relativamente pochi esercizi è in grado di apportare i benefici dell’allenamento con i pesi, di quello cardiovascolare di resistenza, di miglioramento della coordinazione e di sviluppo motorio.

Per il tipo di movimento richiesto dall’attrezzo, che appunto abbiamo detto essere balistico e quindi con una forte accelerazione iniziale, le fibre muscolari che più sono interessate dall’allenamento con i le ghirie sono quelle ossidative e glicolitiche, che non sono né quelle rosse lente e resistenti né quelle bianche forti ed esplosive. Le fibre bianche vengono attivate solo quando si è in grado di aumentare il carico, cioè utilizzare un kettlebell più pesante, coniugando allenamento di forza e di velocità: i benefici per l’organismo sono molteplici e notevoli, a cominciare da una modificazione del metabolismo con un aumento della massa muscolare rispetto a quella grassa e benefici in termini di controllo del peso e dimagrimento corretto.

Tutto questo avviene grazie al fatto che l’oscillazione dell’attrezzo durante gli esercizi aumenta sostanzialmente il carico (vale la classica legge per cui forza = massa x velocità) e quindi aumenta le richieste neuromuscolari. Questo è reso possibile dal fatto che il manubrio permette di far oscillare l’attrezzo e ha anche altre conseguenze positive: l’oscillazione dell’attrezzo richiede al corpo di ricercare continuamente la condizione di equilibrio, portando i muscoli a uno sforzo di stabilizzazione che li attiva e stimola a un livello più profondo e apportando benefici anche ai legamenti e alle articolazioni.

> Leggi anche: 6 vantaggi dell’Interval Training

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Che kettlebell comprare: quale peso scegliere

Se si pensa di comprare un kettlebell e non si sa quale peso scegliere bisogna sapere due cose: la prima è che le pezzature, cioè il peso del singolo attrezzo, sono standard e, per le gare, vanno da 8 a oltre 54 kg, anche se in commercio si trovano kettlebell anche da 4 kg. Decidere quale peso di kettlebell scegliere è una questione ovviamente soggettiva che dipende dal proprio stato di forma, in considerazione del fatto che l’oscillazione dell’attrezzo aumenta la richiesta neuro-muscolare e scheletrica. Tuttavia anche un kettlebell troppo leggero potrebbe risultare inefficace, perché non attiva correttamente le fibre muscolari descritte precedentemente e perché permette un movimento scorretto. Per questo normalmente un uomo in normali condizioni fisiche può cominciare con un kettlebell da 12 kg mentre una donna può cominciare con uno da 8kg.

> Leggi anche: Come allenarsi con il metodo Tabata

Come allenarsi con i kettlebell

Dopo tutta questa premessa è ora di capire come allenarsi con i kettlebell e però serve un avvertimento: acquistare un kettlebell, andare a casa e cominciare a fare snatch o swing è il modo più veloce e più sicuro per farsi male e smettere in fretta di allenarsi con i kettlebell. Il motivo è semplice: per il tipo di movimento balistico che abbiamo spiegato precedentemente, il kettlebell richiede una importante azione da parte dei muscoli stabilizzatori, che sono muscoli più piccoli, più deboli e più nascosti dei muscoli primari e che, normalmente per una persona che conduce una vita sostanzialmente sedentaria, sono poco stimolati e abituati a lavorare.

> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Per fare un esempio concreto: se proviamo a fare uno squat su una gamba saranno i muscoli più grandi della coscia a permetterci o meno di riuscirci ma saranno tutti i muscoli stabilizzatori, da quelli nella pianta del piede a quelli nei polpacci e nelle tibie fino a quelli profondi delle cosce che ci permetteranno di non cadere. Ecco, nel kettlebell quei muscoli sono ancora più importanti che in molti altri sport, motivo per cui almeno all’inizio è cosa buona e giusta affidarsi a un trainer che sappia impostare un percorso di adattamento iniziale prima di procedere con i classici esercizi col kettlebell.

> Leggi anche: 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

Credits photo: CC Pexels-photo

Esecuzione: afferrare le maniglie del trx a braccia distese, inclinare il corpo avanzando con i piedi, tenendone uno avanti l'altro, e allargare le braccia tenendo le mani all'altezza delle spalle.">

: addominali, spalle, braccia. Esecuzione: afferrare il TRX infilando il corpo tra le due estremità delle maniglie, con le braccia distese davanti a sè, arretrare i piedi inclinando il corpo in modo da avere le maniglie del TRX all'altezza dell'ombelico, sbilanciarsi in avanti sollevando le braccia sempre tese fino a che le mani non si trovano sopra la testa.">

Il TRX, o Suspension Trainer, è un attrezzo di fitness sempre più usato nelle palestre per fare esercizi per le braccia, il core e le gambe. È un allenamento che funziona sfruttando il carico naturale del corpo, quindi senza pesi e sovraccarichi, ed è una forma di allenamento con esercizi che sono un ibrido tra quelli a catena cinetica aperta e quelli a catena cinetica chiusa con anche una componente isometrica. Ma soprattutto è diventato molto popolare anche fuori dalle palestre, come attrezzo di home fitness grazie al quale allenarsi a casa o all’aperto, per tutti i mesi dell’anno.
Guarda nella gallery gli esercizi e le descrizioni.

Esercizi per le braccia da fare con il Suspension Trainer

Nella gallery trovi i migliori e più efficaci esercizi per le braccia con il TRX con l’elenco dei muscoli maggiormente sollecitati e allenati e alcune indicazioni su come eseguire ciascun esercizio.Non è un vero e proprio workout ma un elenco di alcune possibili variazioni ed evoluzioni dei principali esercizi per le braccia che si possono fare con il TRX, dal modo più facile a quello più difficile e impegnativo.

Quanto costa un TRX

Un TRX costa circa 150 euro per il set originale con tutti gli accessori.

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C’è un programma di allenamento che si chiama Scadrèga​FIT, un allenamento di tipo funzionale, a corpo libero, da eseguire solo con l’aiuto di una sedia (cadrèga in milanese), ideato e realizzato dai trainer GetFIT per stare bene grazie alla musica e all’energia del gruppo.

10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia a casa (il fitness della Cadrega)

Scadrèga​FIT è un insieme di esercizi e movimento che chiunque, a casa come al parco o in ufficio, può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e ​restare in forma. A cominciare proprio da questi 10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia.

Se vuoi tenerti in forma anche a casa puoi leggere anche questi nostri altri articoli:

• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• 15 esercizi con le braccia da fare con il TRX
• 5 esercizi appena svegli per la postura, da fare davanti allo specchio
• 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura
• Gli esercizi con il foam roller per le gambe
• Gli esercizi con i manubri che tonificano le braccia

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Sono numerosissimi gli esercizi per addominali a casa facili da fare: per avere la pancia piatta, tonificare l’addome, farsi la tartaruga o semplicemente perché allenare il core è fondamentale qualunque sia l’attività sportiva che si pratica inserire esercizi per gli addominali alla fine di una normale routine di allenamento, o anche come riscaldamento prima di un’attività cardio, è sempre una buona idea.
Guarda la gallery con i dettagli di 9 esercizi per addominali a casa, facili da fare, che si possono eseguire in ogni momento, non necessitano di molto spazio né di particolari attrezzature.

9 esercizi per addominali a casa facili da fare

Riuscire ad allenare davvero gli addominali non è facile (come abbiamo spiegato in questo articolo) e bisogna sempre stare attenti a questi 8 classici e molto diffusi errori, e in più molto spesso ci si limita ai semplici crunch o (meglio) alle tenute a ponte.
Per questo può essere utile avere un buon numero di esercizi per l’addome da fare a casa, da variare di allenamento in allenamento, per mantenere sempre il giusto tono muscolare di tutto il core.

• Crunch
• Addominali obliqui
• Sit-up
• Rocking stand up
• Mountain climber
• Plank
• Plank a 1 mano
• Addominali isometrici
• Sollevamento del bacino

Leggi anche

• Allenamento cardio a casa: esercizi e programma
• 6 App per cominciare a fare Yoga a casa
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• Il programma settimanale di allenamento a casa, 20 minuti al giorno

Foto di Li Sun da Pexels

Gli esercizi per i glutei a corpo libero da fare senza attrezzi sono i migliori per ottenere natiche forti, sode, alte e perfette. Avere glutei tonici è l’obiettivo di molti, donne e uomini, giovani e meno giovani, ma non è solo un fatto estetico. I glutei sono importantissimi anche dal punto di vista funzionale perché i 3 muscoli che li compongono (piccolo, medio e grande gluteo) svolgono un ruolo fondamentale di cerniera tra parte superiore e parte inferiore del corpo, in particolare nella catena muscolare posteriore. Il grande gluteo è il muscolo più grande e potente del corpo umano, e nel loro complesso i glutei svolgono un sacco di funzioni essenziali. Per esempio non riusciremmo a sederci o rialzarsi senza questi muscoli, non potremmo abdurre, ruotare, flettere ed estendere l’anca, non potremmo correre, camminare o salire le scale.Ma è indubbio che per molti uomini e donne l’aspetto più importante del lato B sia anche quello estetico, cioè avere natiche tonde, sode, sporgenti e alte. Quello che in pochi sanno è che questo dipende molto anche dalla postura, e in parte dalla genetica, e cioè da una lordosi lombare accentuata, cioè un po’ di curva della colonna vertebrale a livello dei lombi. Ma anche chi ha una curva lombare ridotta può comunque tonificare i muscoli delle natiche con pochi, semplici esercizi per i glutei a corpo libero.

I migliori esercizi per i glutei a corpo libero

C’è un aspetto biomeccanico interessante da capire per scegliere l’allenamento per i glutei migliore: questi 3 muscoli infatti lavorano al meglio quando i piedi sono vincolati e/o quando la flessione del’anca è pari o maggiore di 90°. Per fare un esempio semplice e pratico: fare gli squat è ottimo per i glutei, farli scendendo fino a 90° di piegamento dell’anca (cioè più o meno con le cosce parallele al suolo) è il modo migliore, farlo scendendo oltre i 90° (cioè lo squat completo) è il modo per ottenere il massimo risultato dall’impegno muscolare. Questo perché flettendo l’anca i muscoli si allungano e più si allungano e più l’espressione della forza aumenta, massimizzando gli effetti dell’allenamento. Il tutto anche senza dover ricorrere a sovraccarichi come i pesi e utilizzando solo il peso del proprio corpo.

Da questa breve e semplificata spiegazione teorica è allora facile capire quali sono i migliori esercizi a corpo libero per i glutei da inserire nel proprio allenamento per ottenere natiche perfette, sode, alte e forti. Come i seguenti.

Donkey Kick
Un classico per i glutei, il calcio d’asino: ci si pone in quadrupedia e poi si slancia una gamba alla volta all’indietro staccando il ginocchio da terra e portando il piede verso l’alto.

Bridge Pose
Il ponte inverso: ci si posiziona supini, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, e si solleva il bacino contraendo i glutei. Si può fare in modo dinamico, salendo e scendendo a velocità regolare, oppure in modo isometrico, assumendo la posizione sollevata e mantenendola per qualche decina di secondi.

Straight Leg Donkey Kick
Il kick back, o calcio dell’asino, eseguito distendendo la gamba dietro di sé anziché portando il piede verso l’alto con la gamba flessa.

Butt Kicks
Una specie di corsa calciata sul posto. Ci si posiziona appoggiando le mani su un appoggio, per esempio una sedia, e si piegano le ginocchia portando i talloni a toccare i glutei. Si può fare in modo più o meno dinamico e veloce.

Doggy
Tradotto brutalmente, il cagnolino che fa la pipì. La posizione è la stessa in quadrupedia dei Donkey Kick, solo che anziché slanciare indietro la gamba la si solleva lateralmente, con il ginocchio sempre flesso, abducendo l’anca.

Bridge Kicker
Come il ponte inverso, ma una volta assunta la posizione sollevata si distende una gamba tenendo la coscia parallela all’altra.

Bridge Marching
L’evoluzione del Bridge Kicker: si parte dalla posizione del ponte inverso, si stacca un piede da terra, si distende la gamba in avanti e poi la si porta in alto, perpendicolare al suolo.

Sumo Squat
Una variazione dello squat completo, che prende il nome dalla posizione del lottatori di sumo, e che si differenza per la posizione delle gambe più divaricate e con i piedi orientati verso l’esterno, per far lavorare ancor di più l’interno delle cosce.

L’allenamento per gambe e glutei senza attrezzi

Lunges
I classici affondi avanti, da eseguire sia sul posto (tornando quindi nella posizione eretta di partenza) che avanzando un passo in affondo dopo l’alto. Il segreto è non portare il ginocchio della gamba avanti più in avanti della punta del piede, e portare il ginocchio della gamba dietro a sfiorare il suolo proprio sotto i glutei.

Back & Forth Squat
Squat dinamici che si eseguono facendo un balzello a due piedi in avanti seguito da uno squat e, ripresa la posizione eretta, facendo un balzello sempre a due piedi indietro.

Rear Lunges
Gli affondi indietro, che funzionano con gli stessi principi di quelli avanti ma con alcune differenze spiegate meglio in questo articolo.

Frog Jumps
Il salto della rana, che è come i Back and Forth Squat ma eseguendo le accosciate dopo ogni balzello a due piedi avanti e indietro.

Squats
Che dire… le famose e utilissime accosciate, il miglior esercizio per i glutei in assoluto (ma attenzione a questi 4 errori che tutti fanno!)

Bouncing Squats
Variazione sul tema squat, con un piccolo rimbalzo dalla posizione di massima accosciata per massimizzare l’allungamento dei muscoli dei glutei

Jump Squats
Altra classica variazione degli squat che prevedono un balzo sul posto dopo la spinta in alto per tornare nella posizione eretta

Outer Tigh Raises
Le distensioni a gambe tese, un ottimo esercizio per rifinire e definire ancora meglio la forma dei glutei: ci si posiziona a terra su un fianco, e si alza la gamba in alto tenendola distesa.

Allenamento cosce e glutei

Clams
O clamshell, letteralmente il mollusco. In pratica si tratta di simulare con le gambe le valve dei molluschi. Dalla posizione a terra su un fianco, con le gambe unite e le ginocchia semiflesse, si solleva il ginocchio superiore portando l’anca in abduzione. Per chi cerca qualcosa di più impegnativo si può usare una fascia elastica intorno alle ginocchia che opponga un po’ di resistenza.

Deadlifts
Gli stacchi da terra, che di solito si eseguono con il bilanciere e sono un classico del body building. In molti pensano che servono per la schiena e le gambe, ma eseguiti a corpo libero sono perfetti anche per i glutei, perché insistono sui 2 principi cardine degli esercizi per questi muscoli, i piedi vincolati e il bacino a 90°.

Curtsey Lunges
Ovvero gli affondi indietro incrociando la gamba dietro. Un grande classico a corpo libero per chi vuole gambe sexy e glutei sodi. E si possono fare anche simulando le lancette dell’orologio così.

Fire Hydrant
Praticamente lo stesso esercizio chiamato anche Doggy, o il cagnolino che fa la pipì

Thigh Flys
Un ottimo esercizio a corpo libero non solo per i glutei ma anche per tonificare l’interno coscia. Dalla posizione supina si sollevano le gambe distendendole unite verso l’alto e poi si divaricano verso l’esterno.

Se invece hai in casa una swiss ball puoi provare a fare anche questi altri semplici esercizi.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone

Tenersi in forma a casa senza andare in palestra si può. Anche nei giorni di restrizioni da Coronavirus si possono trovare tanti modi per poter fare esercizi di ginnastica anche a casa, a corpo libero, con piccoli attrezzi fitness del costo di poche decine di euro, o anche utilizzando macchinari per l’allenamento in casa, se li si ha di già.
Sono 4 i temi da conoscere per un buon allenamento di home fitness, con i loro pro e contro e i consigli per svolgerli correttamente in ambiente domestico
1. Circuiti di allenamento a intervalli
2. Allenamento cardio 
3. Palestra in casa
4. Addominali in casa

Come tenersi in forma a casa

Come tenersi in forma a casa dipende prima di tutto dal tipo di allenamento che si vuole fare.
Se per esempio si praticano abitualmente running, ciclismo o nuoto, probabilmente si avrà voglia di fare un allenamento cardio di resistenza.
Se si frequentano i corsi fitness in palestra, per tonificare o dimagrire, si può trovare il modo di fare qualche circuito di esercizi a corpo libero.
Infine se normalmente si va in palestra a fare pesi, ci sono comunque attrezzi per l’home fitness che si possono usare per allenarsi in tutta sicurezza.

1. Allenarsi a casa: circuiti di allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli, in cui si alternano momento di esercizi intensi ad altri di riposo e recupero, è un metodo molto efficace per bruciare grassi e calorie, tonificare e mantenersi in forma anche negli spazi ristretti di una casa. Per esempio questi 12 esercizi a corpo libero si prestano bene a essere eseguiti con il metodo Tabata che abbiamo spiegato qui., un buon modo per non ingrassare durante la quarantena.

2. Allenamento cardio a casa

Sicuramente più complicato è riuscire a fare un allenamento cadio senza uscire di casa. Il primo pensiero di un runner per fare un allenamento di corsa a casa sarebbe quello che serve necessariamente un tapis roulant, mentre per uno di ciclismo è inevitabile dover acquistare i rulli per allenamento: entrambi occupano spazio e sono chiaramente un investimento economico non banale (qui nel dubbio i nostri consigli per acquistare il tapis roulant). Tuttavia con un po’ di ingegno si può fare un allenamento cardio funzionale al running, al ciclismo o al nuoto anche in casa, come spiegato in questo articolo specifico con programma ed esercizi.

3. Tenersi in forma facendo palestra in casa

Per sapere come tenersi in forma facendo palestra in casa puoi cominciare a leggere questi nostri consigli. Tuttavia oltre che gli esercizi a corpo libero, che possono andar bene come riscaldamento, ti servirà qualche piccolo attrezzo da home fitness come questi 10, o magari attrezzi polivalenti come i TRX, i cui benefici abbiamo spiegato qui, o gli elastici di cui abbiamo parlato qui, i manubri, per tonificare le braccia come spiegato qui, o ancora un kettlebell come questo.
Se ti manca tutto ciò non perderti d’animo: puoi per esempio usare delle bottiglie d’acqua al posto dei pesi come spiegato in questo articolo.
E se non hai mai fatto allenamento con i pesi puoi leggere la nostra guida su ripetizioni, serie, carico e recupero nell’allenamento con i pesi.

4. Tenersi in forma a casa: fare gli addominali

C’è chi poi pensa che per tenersi in forma a casa si debbano fare gli addominali: detto che fare gli addominali non fa diminuire la pancia né dimagrire, e che gli addominali sono muscoli utili per ogni sport, prima di farli conviene leggere questi 8 errori che tutti fanno, per evitare di ripeterli, e come fare per riuscire ad allenarli davvero, che abbiamo spiegato qui.
Una buona alternativa possono però essere gli esercizi isometrici come questi o magari alcuni esercizi che si possono fare anche al lavoro, seduti alla scrivania, come questi per la schiena e la postura.

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Gli pneumatici riciclati possono diventare materiali e attrezzi per l’home fitness e lo sport di ottima qualità: il lockdown pare abbia aumentato questa consapevolezza.
Tappetini per fare fitness, rotoli e mattonelle per le home gym, superfici per campi da calcio, basket e volley, dischi per pesi. Tutti questi materiali e oggetti per lo sport possono nascere grazie al riciclo degli pneumatici fuori uso (PFU), delle risorse straordinarie e sempre più in voga soprattutto in epoca di restrizioni anti-Covid, quando le palestre sono chiuse e gli sportivi cercano delle valide alternative domestiche. Meglio ancora se ecologiche e in grado di rispettare i principi dell’economia circolare.

Pneumatici riciclati in voga nel fitness: il processo di trasformazione

Quando un pneumatico per automobili, biciclette o moto non ha più le proprietà per rendere il mezzo sicuro, diventa un PFU: pneumatico fuori uso. Si tratta di un rifiuto contraddistinto da una gomma composta da una miscela di polimeri di qualità, con caratteristiche che rimangono inalterate anche dopo il processo di riciclo.
Quest’ultimo è uno dei due modi per riutilizzare il PFU, dal quale si possono ottenere nuovi materiali estremamente versatili come gomma e fibre tessili. Il PFU, inoltre, può essere impiegato come fonte di energia, avendo un potere calorifico simile a quello del carbone (ma è molto meno dannoso per l’ambiente).
Per essere riciclato, il materiale degli pneumatici viene solitamente sottoposto a un processo di macinazione meccanica a temperatura ambiente; in questo modo viene trasformato in minuscoli frammenti, arrivando infine alla separazione tra gomma, fibra tessile e acciaio (le tre componenti del pneumatico).
>> LEGGI ANCHE: “In mare più mascherine che meduse”: i danni indiretti del Covid sull’ambiente non vanno più ignorati 

Crescono le vendite durante il lockdown

La trasformazione del PFU in attrezzi per il fitness è diventata molto popolare durante il primo lockdown per l’emergenza Coronavirus: gli sportivi si sono riversati in massa sul web ad acquistare prodotti per fare attività fisica a casa, senza però mettere in secondo piano l’attenzione all’ambiente. Un esempio emblematico è quello di GommaFit, che vende numerosi articoli per lo sport ricavati dal riciclo del PFU: dischi per i pesi, tappetini, mattonelle in gomma, erba sintetica, pedane.
Gugliemo Gallusi, responsabile commerciale dell’azienda, ha spiegato al Sole 24 Ore che “dall’avvio del lockdown c’è stata una vera e propria esplosione delle home gym, con una crescita di circa il 60%”. La stima parla di 45-50 mila metri quadri di pavimento antiurto venduto entro la fine del 2020: più del doppio rispetto al 2019.
>> LEGGI ANCHE: Riciclare troppo inquina. Fermiamoci al 10% 

Le straordinarie potenzialità del PFU riciclato

Il precursore italiano del riciclo intelligente del PFU è Ecopneus, società senza scopo di lucro per il rintracciamento, la raccolta, il trattamento e il recupero dei Pneumatici Fuori Uso. Collaborando con Bridgestone, Pirelli, Michelin e altri produttori di punta, Ecopneus raccoglie centinaia di tonnellate di ruote in disuso per poi impegnarsi a garantire ai materiali una seconda vita.
Il lavoro da fare è sempre tanto, considerando che in Italia c’è il brutto vizio di accumulare PFU ai lati delle strade, in mezzi ai campi o vicino alle discariche. Ecopneus, di recente, ha contribuito alla realizzazione di due campi da basket a Bari (si trovano presso l’Istituto Salesiano Ss.Mo Redentore e negli spazi della Parrocchia di San Sabino) e un campo da calcio a Napoli, zona Scampia, totalmente composti da gomma riciclata da pneumatici non più utilizzabili per il loro scopo primario. Un’altra azienda che ricicla il PFU è Codex, che vende pavimentazione sportiva in rotolo composto da granuli di gomma fini provenienti dal recupero degli pneumatici.

[Photo by Ecopneus.it]

Per mettere a fuoco la situazione nel confronto Centri fitness vs Home fitness, facciamo un giro un po’ strano e partiamo dalla prima crisi dei cinema, non quella attuale. Una ventina di anni fa, le difficoltà delle sale non erano di contenuto erogato, bensì di tecnologia mediante la quale film, documentari, musica era diventato d’improvviso vittima di un nuovo avversario tecnologico: l’home-theatre. Le industrie produttrici di televisori, oggetti imparagonabili fino ad allora allo schermo di un cinema, avevano fatto uno scatto in avanti. In quella fase, molta fruizione di servizio cinematografico si trasferì dai cinema alle case. Nel frattempo, anche i produttori di tecnologie per il fitness muovevano i primi passi nella realizzazione di home-tools, ma in quel momento non vi erano condizionamenti nella mobilità come oggi e l’home fitness non esplose come l’home-theatre per due motivi che lo sconfiggevano su tutta la linea:

1. niente era meglio di un paio di ore di fitness in palestra condite da qualche chiacchierata, un po di relax e socialità post giornata di lavoro;

2. le tecnologie presenti in ogni palestra erano superiori anni luce a quanto reperibile allora in termini d’attrezzi per allenarsi “a casa” nel negozio di articoli sportivi.

Per queste due ragioni, quella prima fase in cui le industrie provarono a spingere i loro prodotti per l’home fitness venne accantonata. Ma torniamo a come i cinema seppero rispondere alla crisi nei confronti del “nuovo avversario”, cioè l’home-theatre. Nel giro di poco le sale fecero a loro volta un contro-scatto, dotandosi di spazi ergonomici e schermi enormi, digitalizzandosi e allargando in qualche caso a sostenibilità e servizi accessori. Dunque, la partita tra lo schermo per l’home vision e quello proposto dai cinema diventava di nuovo ingiocabile: tre a zero per i cinema. Con questa premessa particolare arriviamo a vele spiegate ad oggi. Il fenomeno COVID ha accelerato brutalmente molti processi, e tra questi la caccia alle opportunità per allenarsi in remoto a casa. Opportunità che, in una prima fase, sono state semplici: seguire trainer e corsi virtuali di qualsiasi genere messi a disposizione da ogni parte del mondo. Tutto questo all’inizio è bastato, perchè l’utente (internazionale) intendeva semplicemente “auto-gestirsi” per un periodo più o meno breve, dal quale sarebbe tornato ad allenarsi, di nuovo e per sempre, nella palestra tradizionale. Oggi sappiamo che non sarà più così. Il centro fitness dovrà progettare una linea di continuità tra la propria sede e l’abitazione di milioni di utenti che, dal prossimo anno per non dire da oggi, disporrà a costi contenuti di tecnologie intelligenti dotate di livelli d’intensità, contenuti e dati, ben superiori a quello di una stazione isotonica tradizionale. Il nodo della questione perciò è che molti hanno già capito che non occorre più ricostruirsi una palestra miniaturizzata in casa: non sarebbe possibile né per motivi di spazio né d’investimento e soprattutto perché le soluzioni tecnologiche disponibili sono cambiate e in meglio. Per chiudere torniamo ai cinema (l’equazione è crisi cinema uguale a crisi palestre). I cinema riuscirono a superare quella crisi perché con uno schermo soltanto potevano gestire un multimercato di utenti, cosa complicata da farsi per un centro fitness, salvo non investa, e per ogni stazione isotonica, su una tecnologia ormai in sfida diretta con nuove attrezzature intelligenti piazzabili ovunque. Queste, nel volgere di breve, arrederanno di tutto punto una home-workout-station come già accaduto per le home-work-station in una partita che, soprattutto per motivi extra-market, potrebbe riaprirsi.

Garmin Venu e Vìvoactive sono ideali anche per l’allenamento indoor, quindi non solo smartwatch, ma veri e propri personal trainer “da polso”: con Garmin venu e vívoactive 4 è possibile infatti mantenere uno stile di vita attivo, e quindi sano, anche nella quotidianità della propria vita domestica tra le pareti di casa, in questo frangente di lockdown da Coronavirus ma anche dopo, quando tutto sarà finito. Grazie a funzioni dedicate, sono in grado di analizzare parametri importanti del benessere generale di chi li indossa, come la qualità del sonno, la frequenza cardio al polso e il livello di stress. Per gli amanti del fitness, Garmin venu e vívoactive 4 prevedono video di allenamenti integrati visualizzabili direttamente sul display dell’orologio, per svolgere gli esercizi nel modo corretto e quindi più produttivo.

La particolare situazione odierna ha visto gli amanti dello sport e del fitness, di diversi livelli, dover adattare i propri allenamenti al contesto casalingo. Sono cambiati spazi, modi e tempi, ma non la voglia di prendersi cura di sé e il benessere che si ottiene dal praticare attività fisica e nel raggiungere obiettivi e risultati prefissati. Questo è molto importante non solo per mantenere un buono stato di forma, ma anche per prendersi un po’ di tempo e regalarsi un po’ di relax, staccando da impegni di lavoro e familiari che ormai convivono sotto lo stesso tetto.

Il fitness indoor è la soluzione per prendersi cura del proprio corpo, svolgendo semplici e utili esercizi, monitorando allo stesso tempo parametri importanti relativi al benessere generale, come il livello di stress e di “carica energetica” del proprio corpo e altri criteri di analisi. Durante un allenamento è infatti fondamentale avere gli strumenti adatti per avere sempre sotto controllo la qualità degli esercizi fatti, come ad esempio per essere sicuri di aver eseguito un buon lavoro aerobico oppure di aver bruciato il giusto quantitativo di calorie. Per tutto questo Garmin propone venu e vívoactive 4/4S, due smartwatch veri e propri personal trainer “da polso” dal design sportivo e di tendenza, e per questo, ideali da indossare in ogni momento della giornata.

Il monitoraggio dell’indoor fitness con Garmin venu e vívoactive

Garmin venu e vívoactive 4/4S forniscono un’analisi generale dello sforzo fatto, registrando frequenza cardiaca direttamente al polso, calorie consumate e altri parametri grazie ai quali ogni utente può capire se l’allenamento è stato fatto in modo proficuo in base al consumo energetico e se la tipologia di lavoro è stata aerobica/anaerobica. Attraverso video work out animati integrati nell’orologio e visionabili sul display, sono in grado di mostrare l’esecuzione corretta di esercizi a corpo libero, dettando tempi di svolgimento e recupero attraverso avvisi sonori o con vibrazione. Attraverso l’applicazione della piattaforma Garmin Connect si ha anche la possibilità di avere ancora più esercizi, scegliendo tra i numerosi allenamenti a disposizione, divisi per durata, tipologia e gruppi muscolari interessati. Inoltre, sono integrati numerosi profili per sport indoor, tra cui cyclette, tapis roulant, e attività come lo yoga e pilates.

Si potrebbe pensare, sbagliando, che ogni momento della giornata sia utile per un allenamento. È invece funzionale conoscere quali sono le fasce orarie in cui il corpo è pronto per l’attività fisica. Questo è possibile tramite la funzione Body Battery, attraverso cui i due smartwatch monitorano il livello di energia del corpo, su una scala di valori da zero a 100, fornendo un dato utile per pianificare un programma di allenamento e i relativi recuperi, ovvero quando è meglio allenarsi (carica alta) oppure riposare (carica bassa).

Uno sguardo al benessere quotidiano con Garmin venu e vívoactive

Quando è tempo di riposarsi, Garmin venu e Garmin vívoactive 4/4S risultano particolarmente utili per il monitoraggio avanzato del sonno durante le sue fasi: leggero, profondo e la fase REM. Il pulsossimetro Pulse Ox, integrato su entrambi gli smartwatch, fornisce un dato sull’ossigenazione del sangue, che determina la qualità del riposo notturno.

La quotidianità di oggi, come già detto, è fatta anche di lavoro e routine che possono essere fonte di grande stress. I dispositivi Garmin consentono quindi la rilevazione dello stress giornaliero e guidano chi li indossa in esercizi di respirazione che aiutano a uscire da un momento di particolare agitazione e quindi a rilassarsi.

Il controllo dello stato di salute, per il pubblico femminile, si completa con la funzione di monitoraggio del ciclo mestruale. Una volta inseriti i propri dati sul portale Garmin Connect, le donne avranno a disposizione un vero e proprio calendario dove sono indicate, mese per mese, informazioni utili quali previsioni del prossimo ciclo, l’ovulazione, i giorni fertili e quelli in cui, invece, le probabilità di una gravidanza sono più ridotte. Per ogni ciclo, inoltre, è possibile registrare i sintomi riscontrati come, per esempio, l’aumento di peso, i crampi, mal di testa o di schiena, l’umore, l’attività sessuale e perfino il desiderio così che si possa successivamente consultare il quadro generale della propria attività ormonale e, eventualmente, condividerlo con il proprio medico di base in caso di anomalie.

Gli smartwatch venu e vívoactive 4 sono disponibili, rispettivamente, a un prezzo riservato al pubblico a partire da 349,99 Euro (Garmin venu) e da 279,99 Euro (Garmin vívoactive 4).

Un allenamento completo da 20 minuti con Pamela Reif è quello che ci vuole per tenersi in forma a casa durante il lockdown da Coronavirus. Pamela Reif è una delle fitness influencer più celebri di Germania, 4, 4 milioni di follower su Instagram, un canale Youtube con 1,5 milioni di abbonati e il suo programma quotidiano di fitness Pamstrong è perfetto per allenarsi quando e dove si vuole, senza attrezzi da palestra, a corpo libero. 20′ di workout a intervalli, organizzato con 30″ di esercizio e 30″ di pausa e due volte 1′ di recupero completo: perfetto per sudare, bruciare calorie, far funzionare l’apparato cardiocircolatorio con esercizi semplici, che si possono fare in soggiorno o in camera, anche in poco spazio (basta potersi sdraiare per terra e al massimo allargare le braccia).

Allenamento completo da 20 minuti con Pamela Reif

Come suggerisce anche Pamela, se ti serve più recupero tra un esercizio e l’altro lo puoi prendere fermando il video, altrimenti fast forward e rendi l’allenamento ancora più intenso. Questo allenamento completo da 20 minuti con Pamela Reif è un total body workout che si può fare 2 o 3 volte a settimana per mantenere attivo il metabolismo, tonici tutti i muscoli del corpo e attivo il cuore e il fiato.

Altri allenamenti per tenerti in forma a casa

Se stai cercando altri allenamenti per tenerti in forma a casa potrebbero interessarti anche questi nostri articoli:

> 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

> Come costruirsi degli attrezzi da palestra fai da te per allenarsi a casa

> 16 esercizi da fare in casa per dimagrire

> Allenamento completo da fare in casa senza attrezzi durante il Coronavirus

> Come tenersi in forma a casa

> 9 semplici esercizi per gli addominali da fare a casa

Siamo tutti barricati nelle nostre abitazioni per via del Coronavirus. Chi ha più fortuna riesce a stare nel giardino in queste prime giornate di primavera, chi invece vive in un appartamento si sente ancor più in gabbia, soprattutto se era abituato ad una vita attiva e magari ad allenarsi con costanza. Niente paura – che è un eufemismo di questi tempi – ci teniamo in forma anche in casa, insieme ai nostri bambini. Quali esercizi scegliere? Ce li suggerisce la Personal Trainer Paola Brandellero. Ogni esercizio andrà ripetuto 15 volte per 3 serie con pause di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Allenarsi con i bambini: Squat e baby press

Primo esercizio, se avete dei bebè per casa, sono i tipici squat. Gambe divaricate, piedi paralleli, contraete gli addominali e piegate lentamente le gambe, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Aggiungete una difficoltà tenendo con le braccia, che saranno piegate a 90°, il vostro bimbo e sollevandolo nel momento in cui distendete le gambe. Potete metterlo anche sulle spalle, attenzione sempre a non sollevarle e a tenere forte addominali e schiena.

 

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FULLKROPPSØKT🔥 Har ikke hatt så mange styrkeøkter hjemme før, men det blir nok noen fremover nå! Var faktisk sykt fornøyd med denne økta og følte jeg fikk like mye ut av den som på en treningssenter 🥳 TRY IT👇 1️⃣ Knebøy 3×12 2️⃣ Dips 3×12 3️⃣ Utfall bakover 3×12 pr fot 4️⃣ Skulderpress 3×12 5️⃣ Rumenske markløft 3×12 6️⃣ Pullups i doorgym 3xmax (ikke video) 7️⃣ Hip-Thrust med strikk 3×20 . #treningsglede #hjemmeøkt #hjemmegym #elitept

A post shared by Sandra (@treningssandra) on Feb 25, 2020 at 8:55am PST

Gli squat si possono fare anche con i piedi divaricati, così da lavorare sull’interno coscia, e tenendo il bimbo anche semplicemente in braccio o in un marsupio.

 

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Some sumo squats with my sumo boy and baby lifts. Im workin on my butt! 🍑 . . . . #momlife #momboss #motivation #momofboys #momworkout #fitmom #mamasboy #mamansonlove #homeworkout #babyweights #babyworkout #momandbabyworkout #pitbullmom #dogmom

A post shared by MamaNson fitness (@mamansonfitness) on Mar 4, 2020 at 4:55pm PST

I più allenati potranno eseguire gli squat anche per singola gamba con l’aggiunta di una kettle bell e il piccolo in fascia.

 

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Liam loves lunges #babyworkout #LiamMeetsTheWorkout #DadFit #NoDadBod #DoYourThing #DadLife #FitDad #KettlebellsAndBabies #CoreWorkout #Lunges

A post shared by Bryan Osuna (@bryan.committed) on Mar 9, 2020 at 4:02pm PDT

Allenarsi con i bambini: push up

Mani poggiate a terra sotto le spalle, piedi puntati, addominali contratti. E via a sollevarsi con i push ups, stendendo le braccia. I papà potranno caricare i bambini più grandi sulle spalle, le mamme potranno sdraiare sul tappetino i bebè sotto di loro, così da intrattenerli in ogni su e giù.

 

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“I want to inspire my #children..I want them to look at me and say..you are the reason I choose being #active !!!” #fitmum #noexcuses #fightforfit #fitness #gymbaby #trainingwithbaby #pushups #thedoublevclothing #personaltrainer #aquagymlarnaca #larnaca #cyprus

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Plank con i bambini

Partendo dalla stessa base dei push up possiamo eseguire anche il plank: braccia piegate e appoggio sui gomiti a 90°, mani sul tappetino, piedi puntati, addome contratto. La posizione va tenuta fissa per 30 secondi se possibile.

Glute Bridge: in casa con i bambini

Per allenare i glutei passiamo poi al ponte. Sdraiati supini, gambe piegate e piedi appoggiati al tappetino, bebè sull’addome. Sollevate il sedere da terra mantenendo la posizione e contraete addominali e glutei.

 

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A atividade mais gostosa do dia é com a minha bonequinha. As vezes eu faço os meus exercícios em casa e ela SEMPRE pede atenção bem na hora. Olhem a carinha dela amando a brincadeira 🥰🥰🥰 te amo, amor da minha vida! #babyworkout #maedemenina

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Single leg stretch e addominali

Infine lavoriamo l’addome con esercizi mirati. Per esempio con un single leg stretch: supini, testa sollevata, ginocchio destro piegato al petto e gamba sinistra tesa, sollevata da terra. Si alternano le gambe, stendendole e piegandole alternate. Il bimbo resta sulla pancia della mamma. La difficoltà aumenta se, dalla posizione seduta, con ginocchia piegate, procediamo con degli addominali laterali, sollevando il bambino ad ogni torsione del busto e spostandolo da un lato all’altro.

 

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Few abs workout ideas you can do with your 👶 because everyone has a few minutes each day for a quick workout . . . . #fitnessmotivation#fitmom#fitnessmom#babyworkout#momwholifts#momgoals#momsofinstagram#momswholift#momswhoworkout#fitnessjourney#postpartumbody#postpartum#videooftheday#workoutvideo#instafit#instagram#instafitness#instamom

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Non dimenticate di concludere l’allenamento con un esercizio di stretching. E magari di iniziarlo invece con un’attività cardio, come un ballo divertente con tutta la famiglia sulle note di una musica che trascini anche i più piccoli.

Arriva in Italia Bowflex Max Trainer M7, la fitness machine da usare in casa con il suo workout cardio da 14 minuti. È una soluzione ideale per chi ha poco tempo a disposizione e vuole bruciare calorie velocemente anche dopo che l’esercizio è finito. Bowflex Max Trainer, prodotta dalla casa americana Nautilus, era attesa da un po’ dopo il successo che sta avendo negli Stati Uniti e ora approda nel nostro paese.

>> Leggi anche: 6 cose da fare al mattino per dimagrire

Che cos’è Bowflex Max Trainer M7

La macchina progettata da Nautilus, è una soluzione all-in-one per il cardio fitness, che unisce le caratteristiche di un’ellittica e quelle di uno stepper proponendosi come fitness machine unica per allenamenti sulla forza. È l’evoluzione delle versioni M3 e M5.

Max Trainer M7 misura 160 cm in altezza, 120 in larghezza e 68 in profondità. Il design (ha ricevuto il Red Dot Award) è compatto, pensato per occupare poco spazio in casa e per favorire il movimento di tutto il corpo, senza affaticare le articolazioni.

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Il workout da 14 minuti

Bowflex Max Trainer M7 può essere gestita in autonomia eseguendo i propri programmi fitness, ma funziona in accoppiata con un particolare programma messo a punto appositamente e che prevede una serie di esercizi da svolgere i 14 minuti. Lo scopo del workout, secondo quel che si legge, è bruciare calorie fino a due volte e mezza in più rispetto ad altre macchine cardio, facendo lavorare fino all’80% in più i muscoli della parte superiore del corpo rispetto a un’ellittica tradizionale.

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Bruciare più calorie allenandosi in casa

Questo training da 14 minuti (MAX Interval) è stato progettato per chi ha poco tempo da dedicare al fitness e preferisce farlo in casa. L’obiettivo è far consumare calorie supplementari fino a 48 ore dopo l’allenamento (anche durante il sonno). Ecco un video che spiega come fare il cardio workout da 14 minuti.

Sul tema, Nautilus parla di uno studio indipendente (ma i dati non sono disponibili) che ha confrontato il suo prodotto contro tapis roulant, stepper ed ellittiche, con il medesimo utilizzatore allo stesso ritmo ed intensità. Alla fine della sessione, pare che la persona abbia bruciato più calorie su Max Trainer rispetto ad ogni altra macchina cardio testata, con un dispendio energetico fino a 2,5x al minuto in più.

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La app per tenere traccia degli esercizi

L’attrezzatura fitness di Nautilus prevede anche una app progettata per il cardio fitness per tenere traccia dei propri esercizi, trasferendo i dati dei workout ai device digitali via Bluetooth (dal tempo trascorso sulla macchina fino alle calorie consumate). Si sintonizza con Apple Health, Google Fit e MyFitnessPal.

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Dove si compra Bowflex Max Trainer

I modelli Max Trainer sono disponibili a partire da 1.599 euro (M3), 1.999 euro (M5) e 2.499 euro (M7).

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