Stai correndo, tutto bene, poi improvvisamente — una contrazione dolorosa, involontaria, al polpaccio o alla coscia. Il crampo. Ti fermi, aspetti che passi, riprendi — e forse si ripete. È uno degli episodi più frustranti nella corsa estiva, e anche uno dei più evitabili.

Per evitarli davvero, però, bisogna capire cosa li causa — e qui c’è spesso molta confusione, anche tra chi corre da un po’.

Il mito del potassio (e la verità sui crampi)

Per anni si è detto che i crampi muscolari sono causati da carenza di potassio o di magnesio. È una credenza diffusissima — e sostanzialmente infondata, almeno come causa principale.

La ricerca scientifica degli ultimi vent’anni ha spostato il consenso in una direzione diversa: i crampi muscolari durante l’esercizio sono molto probabilmente causati da un’alterazione neuromuscolare — il muscolo affaticato riceve segnali nervosi alterati che provocano contrazioni involontarie. Una revisione pubblicata su Sports Medicine ha confermato che la disidratazione e la perdita di sodio possono contribuire, ma non sono la causa primaria nella maggior parte dei casi.

Questo non significa che idratarsi non serva — serve eccome, specialmente d’estate. Ma significa che bere una banana o prendere il magnesio non è la soluzione magica che molti si aspettano.

Le cause reali dei crampi estivi durante la corsa

Affaticamento muscolare da ritmo troppo elevato

La causa più comune. Stai correndo a un’intensità superiore a quella che i tuoi muscoli riescono a sostenere in quel momento — specialmente con il caldo, che aumenta lo sforzo cardiovascolare a parità di ritmo. Il muscolo affaticato diventa ipereccitabile e cramp.

Disidratazione e perdita di sodio

Non è la causa principale, ma contribuisce in modo significativo nelle uscite lunghe o con sudorazione abbondante. La perdita di sodio con il sudore altera l’equilibrio elettrolitico a livello muscolare e può abbassare la soglia del crampo. I “sudatori salati” — chi nota depositi bianchi sull’abbigliamento dopo la corsa — sono più a rischio.

Riscaldamento insufficiente

Un muscolo freddo e rigido è molto più suscettibile al crampo di uno che si è riscaldato progressivamente. D’estate tendiamo a saltare il riscaldamento perché fa caldo e sembra superfluo — ma il muscolo ha bisogno di scaldarsi anche quando la temperatura esterna è alta.

Aumento improvviso di ritmo o distanza

Il crampo compare spesso nelle prime volte in cui si prova un ritmo più sostenuto o una distanza più lunga del solito. Il muscolo non è preparato a quel tipo di sforzo prolungato e risponde con una contrazione involontaria.

Come prevenirli concretamente

Cura il ritmo, non solo l’idratazione

Se i crampi compaiono regolarmente nelle stesse condizioni — stesso tratto di percorso, stessa intensità — è quasi sempre un segnale che stai andando troppo forte rispetto alla tua forma attuale. Rallenta di 15-20 secondi al chilometro e osserva se il problema si riduce.

Non saltare mai il riscaldamento

Cinque minuti di cammino veloce prima di correre, più qualche mobilizzazione del polpaccio (alzate sul tallone lente, rotazioni della caviglia). Sembra poco — fa la differenza.

Idratati nelle uscite lunghe, con un po’ di sodio

Per uscite superiori a 45-50 minuti con caldo intenso, porta qualcosa da bere — e se sudi molto, aggiungi una punta di sale o usa una bevanda leggermente elettrolitica. Non serve esagerare: un pizzico di sale nell’acqua è sufficiente per la maggior parte dei runner amatori.

Rinforza il polpaccio e lavora sulla flessibilità

Un polpaccio più forte è un polpaccio meno soggetto al crampo. Le alzate sul tallone (calf raise) eseguite lentamente — 3 secondi su, 3 secondi giù — sono l’esercizio più semplice e più efficace. Lo stretching del polpaccio e del soleo dopo ogni corsa aiuta a ridurre la rigidità residua.

Cosa fare quando il crampo arriva durante la corsa

Fermati. Non provare a “correre attraverso” il crampo — peggiora quasi invariabilmente la situazione. Stira lentamente il muscolo colpito (se è al polpaccio, piega la punta del piede verso di te mantenendo il ginocchio teso), mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi cammina qualche minuto prima di riprendere a correre — e a ritmo più lento.

Se il crampo si ripete più volte nella stessa uscita, smetti: il muscolo ti sta dicendo che non ha più le riserve per continuare a quel livello.

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Redazione SportOutdoor24: i crampi che compaiono sempre allo stesso punto del percorso, sempre alla stessa distanza, e che non migliorano con le misure descritte sopra, meritano una valutazione più approfondita. A volte nascondono una sindrome compartimentale da sforzo, una condizione diversa dal crampo comune che richiede valutazione medica specifica.

L’estate porta con sé una variabile che molti runner sottovalutano: la disidratazione. Non serve essere dei maratoneti per risentirne — anche una corsa da 5 km a 28 gradi può portare a una perdita di liquidi significativa che compromette la performance e, nei casi estremi, la sicurezza.

La buona notizia è che le regole di base dell’idratazione sono semplici e si imparano in fretta.

Prima della corsa: idratarsi, non imbeversi

L’obiettivo nelle 2-3 ore prima di un’uscita estiva è arrivare alla corsa già ben idratati — non iniziare a bere 10 minuti prima sperando di recuperare. Un indicatore pratico: il colore delle urine. Giallo paglierino chiaro significa buona idratazione. Giallo scuro o arancio significa che dovresti bere di più.

Guida pratica:

• 2-3 ore prima: 400-600 ml di acqua (circa 2 bicchieri)
• 30 minuti prima: altri 150-200 ml se hai sete
• Non esagerare: bere 1 litro tutto d’un fiato prima di correre può causare crampi e disturbi gastrointestinali

Durante la corsa: quando e quanto

Per uscite fino a 30-40 minuti a temperature moderate (sotto i 22-23 gradi), una buona idratazione preventiva è sufficiente — non è necessario portare acqua con sé. Sopra queste soglie — sia di tempo che di temperatura — conviene bere durante la corsa.

Regola pratica per l’estate:

• Uscite fino a 40 minuti: non necessario bere durante, se ben idratato prima
• Uscite da 40 a 75 minuti: 150-200 ml ogni 20-25 minuti (un sorso abbondante a ogni fontanella, o una piccola borraccia)
• Uscite oltre 75 minuti: 200 ml ogni 15-20 minuti, più eventuale integrazione di sali minerali

Non aspettare la sete: quando la percepisci, sei già in uno stato di lieve disidratazione (circa -1% del peso corporeo) che riduce la performance del 5-10%.

Acqua o bevande sportive?

Per uscite fino a 60-75 minuti, l’acqua è sufficiente. Sopra quell’orizzonte temporale, i sali minerali (sodio soprattutto) persi con il sudore iniziano a fare la differenza: una bevanda isotonica o l’aggiunta di un pizzico di sale all’acqua aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e riduce il rischio di crampi.

Uno studio su British Journal of Sports Medicine ha evidenziato come la perdita di sodio con il sudore vari molto da persona a persona — i “sudatori salati” (chi nota depositi bianchi sull’abbigliamento) perdono più elettroliti e hanno più bisogno di reintegrarli.

Dopo la corsa: recupero idrico

Dopo un’uscita estiva, l’obiettivo è recuperare i liquidi persi nelle 2 ore successive. Una regola semplice: bevi 1,5 volte il peso perso durante la corsa. Se non hai una bilancia a disposizione, bevi fino a quando le urine tornano chiare.

Cosa evitare:

• Alcol subito dopo la corsa: è un diuretico e peggiora la reidratazione
• Caffè in eccesso nelle prime ore post-corsa per lo stesso motivo
• Bere litri tutti d’un fiato: meglio piccole quantità frequenti

Un modo semplice per capire quanto hai sudato: pesati prima e dopo la corsa (senza vestiti). Ogni 500 grammi di differenza corrisponde a circa 500 ml di liquidi da recuperare.

Quando si parla di idratazione, il pensiero corre subito all’estate, al caldo, al sudore. In inverno, invece, bere passa in secondo piano. Fa freddo, si suda meno, lo stimolo della sete sembra attenuarsi. Eppure è proprio nei mesi freddi che il rischio di disidratarsi aumenta, spesso senza accorgersene.

Il nostro corpo ha bisogno di acqua tutto l’anno per funzionare correttamente. In inverno cambiano le condizioni ambientali, ma non cambiano le esigenze fisiologiche. Anzi: aria secca, riscaldamenti accesi e basse temperature contribuiscono a una perdita costante di liquidi, rendendo l’idratazione un tema centrale anche – e forse soprattutto – nella stagione fredda.

Perché è importante idratarsi anche in inverno

Durante l’inverno continuiamo a perdere acqua attraverso la respirazione, la sudorazione (anche minima) e le funzioni fisiologiche di base. Il problema è che ce ne rendiamo meno conto. L’aria secca degli ambienti riscaldati accelera l’evaporazione dei liquidi dalla pelle e dalle mucose, favorendo quella che viene spesso definita una “disidratazione silenziosa”.

Una scarsa idratazione può manifestarsi con segnali chiari ma spesso sottovalutati: stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, mal di testa, pelle secca, digestione più lenta. A lungo andare può influire anche sulla risposta immunitaria, rendendo l’organismo più vulnerabile alle infezioni stagionali.

Bere a sufficienza aiuta inoltre a mantenere le mucose delle vie respiratorie ben idratate, una barriera naturale fondamentale contro virus e batteri. In inverno, quando raffreddori e influenze circolano di più, questo aspetto diventa tutt’altro che secondario.

La disidratazione silenziosa dei mesi freddi

Il freddo riduce la percezione della sete, ma non il fabbisogno di acqua. È un meccanismo ingannevole: il corpo continua ad avere bisogno di liquidi per regolare la temperatura, supportare il metabolismo e garantire il corretto funzionamento degli organi, ma manda segnali meno evidenti.

A questo si aggiunge un altro fattore: in inverno si tende a bere meno anche perché si consumano meno bevande “di piacere” legate al caldo, come acqua fresca o bevande fredde. Il risultato è un apporto idrico spesso insufficiente, soprattutto per chi pratica attività fisica, frequenta palestre o passa molto tempo in ambienti chiusi e riscaldati.

Quali bevande scegliere per idratarsi meglio

Idratarsi non significa solo bere acqua in grandi quantità, ma scegliere bevande che contribuiscano anche al benessere generale dell’organismo. In inverno, alcune soluzioni sono particolarmente efficaci.

L’acqua calda con limone e zenzero è una buona abitudine, soprattutto al mattino o dopo i pasti. Aiuta l’idratazione, fornisce vitamina C (meglio evitare acqua bollente, che la inattiva) e sfrutta le proprietà digestive e antinfiammatorie dello zenzero.

Le tisane e gli infusi sono un grande alleato nei mesi freddi. Camomilla, menta, tè verde o rooibos permettono di assumere liquidi in modo piacevole, offrendo anche antiossidanti e un effetto rilassante. Una tisana dopo pasto, magari con un pizzico di cannella, può favorire la digestione e diventare un piccolo rituale quotidiano.

Il brodo vegetale è spesso sottovalutato, ma rappresenta una fonte preziosa di liquidi, sali minerali e micronutrienti. Preparato con verdure di stagione come carote, sedano e cipolla, è ideale per sostenere il sistema immunitario e reintegrare ciò che si perde durante la giornata.

Bevande fredde (sì, anche in inverno)

Chi ama le bevande fredde può continuare a consumarle anche in inverno, senza problemi. Frullati di frutta e verdura, ad esempio, sono un’ottima soluzione a colazione o come spuntino: combinare spinaci, kiwi, banana e acqua o latte vegetale permette di unire idratazione e apporto di vitamine e minerali.

Anche l’acqua frizzante con agrumi e menta può essere una valida alternativa alle bevande zuccherate. È rinfrescante, stimola a bere di più e contribuisce all’apporto di vitamina C, senza appesantire.

Consigli pratici per bere a sufficienza ogni giorno

Il modo più semplice per idratarsi correttamente è rendere l’acqua sempre accessibile. Tenere una bottiglia a portata di mano, in ufficio o in casa, aiuta a bere con maggiore regolarità. Un buon riferimento può essere bere due bicchieri d’acqua prima dei pasti e altri due prima di andare a dormire, adattando le quantità alle proprie esigenze.

Impostare promemoria sullo smartphone può essere utile, soprattutto nelle giornate più intense o quando si svolge attività fisica. Inserire almeno una bevanda calda nella routine quotidiana, infine, non solo favorisce l’idratazione ma contribuisce anche a creare una sensazione di comfort e benessere, particolarmente apprezzata nei mesi freddi.

In inverno, bere bene non è un dettaglio: è una scelta semplice che incide direttamente su energia, concentrazione e salute generale. Anche quando la sete non si fa sentire, il corpo continua a chiedere acqua. Ascoltarlo è il primo passo per affrontare meglio la stagione fredda.

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Che sia l’uscita della domenica mattina, un vero e proprio allenamento o una giornata di viaggio in bici, prima o poi ti verrà da chiederti ogni quanto mangiare e bere in bicicletta. Il tema è complesso, e non esistono regole precise: ciascuno è diverso dagli altri, le condizioni possono variare, tra caldo o freddo, dislivelli e altri fattori, la stessa intensità dell’uscita in bicicletta influisce tantissimo sulla necessità di mangiare e bere. Tuttavia ci sono alcuni principi fisiologici di base che possono aiutare a non ritrovarsi affamati, senza energie e anche disidratati.

Ogni quanto mangiare e bere in bicicletta?

Per sapere ogni quanto mangiare e bere in bicicletta bisogna ragionare in base al tempo, e non in base ai km. Indicativamente la suddivisione è tra uscite di massimo 1 ora, tra l’ora e le 3 ore, e oltre le 3 ore. Tenendo conto che non bisogna aspettare la sensazione di fame o di sete per mangiare e bere, perché quello è il segnale che si è già in fase di deplezione del glicogeno o disidratazione.

Per 1 ora di attività in bicicletta cosa mangiare e bere?

Fino a 1 ora di attività in bicicletta non è necessario mangiare e, in determinate condizioni, nemmeno bere. Cioè, se si mangia regolarmente e in modo sano ed equilibrato, e si beve a sufficienza durante la giornata, per attività di “endurance” che durano fino a un massimo di 1 ora ci sono abbastanza scorte per sostenere lo sforzo senza dover intervenire. Questo vale sicuramente sulle scorte energetiche, tanto che c’è anche chi si allena al mattino a stomaco vuoto, mentre per il bere dipende dalla temperatura: in condizioni di grande caldo, all’aperto ma anche per una sessione di spin bike in palestra, e quando si suda davvero molto, allora è invece consigliato idratarsi ogni 20′ o 30′, con piccoli sorsi di acqua. Cioè fino all’ora di attività, anche intensa, è sufficiente mantenere buoni livelli di idratazione, anche in funzione della temperatura esterna, senza ricorrere a integratori con vari sali minerali.

Cosa mangiare e bere durante uscite in bicicletta tra 1 e 3 ore

Oltre l’ora di attività, anche indipendentemente dall’intensità, si cominciano a intaccare le scorte di glicogeno e con questo meccanismo si innesca anche quello della sensazione di fatica. Fatica appunto da intendere come segnale della riduzione delle scorte energetiche. Per questo genere di uscite occorre allora contrastare questa deplezione delle scorte di glicogeno, e questo è possibile assumendo carboidrati di facile digeribilità e assorbimento. Tendenzialmente il nostro organismo riesce a usare 1 grammo di carboidrati al minuto e il consiglio solitamente è quello di assumere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività oltre la prima.

Da qui in poi entrano in gioco le preferenze individuali: può essere un panino durante una sosta, possono essere delle barrette energetiche (solitamente intorno ai 50 o 60 grammi, per cui si possono spezzare a metà e masticare ogni 30′), possono essere i paninetti al latte dolci (con marmellata) o salati, possono essere delle gallette oppure oggi vanno molto la frutta disidratata o quella in guscio. L’importante è che ciò che si mangia sia facilmente digeribile (quindi pochi grassi) e velocemente assimilabile (cosa che per esempio le fibre non sono, dato che sono a lento rilascio energetico) oltre che facilmente masticabile e deglutibile.
Oltre l’ora è fondamentale anche ricordarsi di bere con una certa regolarità, tenendo come misura quella di 100 ml (un bicchiere più o meno) ogni 10 minuti. Cioè per evitare la disidratazione servono più o meno 600 ml di liquidi ogni ora (qualcosa in più se fa molto caldo, qualcosa in meno se fa freddo e si suda meno).
Oltre l’ora di attività si può anche pensare a qualche forma di integrazione idrosalinica, tenendo conto della differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche.

In bici oltre le 3 ore: cosa mangiare e bere?

Stando in bici oltre le 3 non è che cambino i principi di ogni quanto mangiare e bere, e nemmeno di cosa. C’è però un problema pratico, perché diventa complicato portarsi dietro scorte di cibo sufficienti per giri così lunghi. E allora diventa necessario mixare già dalla seconda ora di attività carboidrati a rapida assimilazione a cibi a rilascio più lento, che forniranno energia in modo progressivo, ed eventualmente ricorrere per l’ultimo tratto della propria attività in bicicletta a qualcosa che fornisca energia immediata come le barrette di gelatina di frutta.

Foto di Pavel Danilyuk da Pexels

Con questo gran caldo far passare la sete sembra quasi impossibile. Vero che con l’arrivo dell’estate e delle alte temperature, la sete diventa un compagno costante delle nostre giornate. Ma quando le temperature sono così elevate sembra quasi che bere non basti mai. Allora come fare per dissetarsi in modo efficace e salutare, senza cadere in trappole che, in realtà, aumentano la disidratazione? L’Istituto Superiore di Sanità (ISS), attraverso il suo Reparto di alimentazione, nutrizione e salute, ha stilato una serie di indicazioni preziose per affrontare al meglio la stagione estiva a tavola.

Idratazione: la regola d’oro è bere, bere, bere!

Sembrerà ovvio, ma la prima e più importante regola è: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno. Il caldo e la sudorazione accelerano la perdita di liquidi, rendendo l’idratazione costante un imperativo. L’ISS consiglia di bere preferibilmente fuori dai pasti e, cosa fondamentale, senza aspettare di sentire sete. La sete, infatti, è già un campanello d’allarme che indica una disidratazione in atto. Non aspettare di averne bisogno, anticipa la tua sete!

Addio alcolici e bevande zuccherate: un falso amico per la tua sete

Ti è mai capitato di sentire l’impellente desiderio di una bibita gassata o un drink alcolico come una birra per rinfrescarti? Purtroppo, l’effetto dissetante è solo un’illusione. L’ISS è chiaro: evita alcolici e bevande zuccherate. Gli alcolici, infatti, aumentano la disidratazione anziché diminuirla. Lo stesso vale per i cocktail, sia alcolici che analcolici, e le bibite gassate, che apportano una quantità eccessiva di zuccheri, contribuendo a innalzare i livelli di glicemia nel nostro organismo.

Cosa preferire allora? Ottimi sostituti sono gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione. Un modo gustoso e sano per idratarsi e fare il pieno di nutrienti.

Frutta e verdura: l’alleato naturale contro il caldo

La natura ci offre un’ampia varietà di alimenti perfetti per la stagione calda: frutta e verdura fresche, preferibilmente di stagione. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e sali minerali, essenziali per reintegrare quanto perso con la sudorazione.

Via libera ad alimenti come:

• Anguria e melone, campioni di idratazione.
• Cetrioli e zucchine, leggeri e rinfrescanti.
• Pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, dolci e ricchi di vitamine.
• Pomodori, melanzane, sedano, versatili e salutari.

Consumarne in abbondanza, magari sotto forma di insalate, macedonie o frullati, è un ottimo modo per rimanere idratati e nutrire il corpo.

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Gelato e frutta secca: con moderazione, un ottimo spuntino

Una buona notizia per gli amanti del gelato! Anche il gelato può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. L’importante è scegliere gelati semplici, limitando granelle, glassature e coperture di cioccolato. Non farti ingannare dalla presunta leggerezza dei gusti alla frutta rispetto a quelli alla crema: la differenza calorica tra le due tipologie è, in realtà, piuttosto ridotta.

Infine anche la frutta secca in guscio (come nocciole, mandorle, arachidi) può essere un valido spuntino estivo, a patto di consumare porzioni adeguate (circa 30 grammi) e scegliere prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.

L’acqua è un elemento vitale per la vita, e la sua importanza è ancor maggiore quando si parla di idratazione per gli sportivi. Un’idratazione adeguata è fondamentale non solo per mantenere le funzioni fisiologiche ottimali ma anche per massimizzare la performance e il recupero. Gli atleti, in particolare, sono soggetti a perdite di fluidi significative attraverso il sudore, rendendo cruciale una strategia di idratazione ben pianificata.

Le esigenze di idratazione per gli sportivi

Vediamo allora quali sono le principali esigenze di idratazione per gli sportivi impegnati in allenamenti e gare

Perdite attraverso il sudore: la quantità e la composizione del sudore possono variare notevolmente tra gli individui, influenzate da fattori come l’intensità dell’esercizio, il clima e l’acclimatazione al calore.

Individuare la disidratazione: segnali come la sete, il calo della prestazione, l’affaticamento e l’aumento della frequenza cardiaca possono indicare una disidratazione in corso. Tuttavia, la sete non è sempre un indicatore affidabile di necessità di idratazione, specialmente durante l’esercizio.

Strategie per un’efficace idratazione

Ecco allora alcune semplici strategie per un’efficace idratazione prima, durante e dopo l’impegno sportivo.

Prima dell’esercizio: iniziare l’allenamento o la competizione in uno stato di idratazione ottimale è cruciale. Consumare 500-600 mL di acqua 2-3 ore prima dell’esercizio può stabilire una buona base di idratazione.

Durante l’esercizio: l’obiettivo è sostituire i fluidi persi tramite il sudore. Per attività che durano più di un’ora, considerare bevande sportive che contengono elettroliti e carboidrati per mantenere l’equilibrio dei fluidi e l’energia.

Dopo l’esercizio: rifornire i fluidi persi è essenziale per il recupero. Bere 1,5 litri di fluido per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio è una regola pratica raccomandata.

Monitorare lo stato di idratazione

Ma come possiamo monitorare lo stato di idratazione?

Peso corporeo: misurare il peso prima e dopo l’esercizio può aiutare a valutare la quantità di fluido perso e quanto bisogna rifornire.

Colore dell’urina: una guida visiva utile può essere il colore dell’urina. L’urina chiara indica un buon livello di idratazione, mentre colori più scuri possono segnalare disidratazione. A questo proposito puoi leggere anche da cosa dipendono le urine scure dopo uno sforzo intenso.

L’Importanza degli elettroliti per chi fa sport

Gli elettroliti, come sodio, potassio, calcio e magnesio, giocano un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio idrico e nelle funzioni neuromuscolari. Le bevande sportive possono essere utili in attività prolungate o ad alta intensità per rimpiazzare gli elettroliti persi con il sudore e prevenire squilibri. Per approfondire puoi leggere anche sali minerali e sport: quali servono, in che dosi, come assumerli.

Suggerimenti pratici per idratazione per gli sportivi

Ecco infine alcuni suggerimenti pratici per idratazione per gli sportivi per evitare di ritrovarsi a corto di liquidi.

Pianificazione: avere un piano di idratazione personalizzato, basato sulle proprie esigenze di sudorazione e sulle condizioni ambientali.

Varietà di fluidi: l’acqua è fondamentale, ma integrare con bevande sportive durante esercizi prolungati o in condizioni di caldo estremo può offrire vantaggi aggiuntivi. Se vuoi saperne di più leggi anche sport drink: la differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche.

Ascoltare il proprio corpo: essere attenti ai segnali di disidratazione e adeguare l’assunzione di fluidi di conseguenza.

L’importanza dell’idratazione per gli atleti non è mai sottolineata abbastanza. Una strategia di idratazione efficace è fondamentale per ottimizzare la performance, il benessere e il recupero. Gli atleti dovrebbero dare priorità all’idratazione quotidiana e avere un piano specifico per le loro attività sportive, garantendo di partire da una base idratata e di sostituire adeguatamente i liquidi persi durante l’esercizio.

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Photo by Markus Spiske / Maarten van den Heuvel / Munbaik Cycling Clothing / Bluewater Sweden 

Come ogni estate torna la credenza popolare che il caffè provochi disidratazione. Ma si tratta, appunto, di credenza popolare non supportata da studi scientifici. I quali evidenziano invece come assumere dosi di caffè non comporti cambiamenti nel nostro equilibrio termico e idrico.

Caffè e disidratazione, nessun effetto negativo

Studi condotti fra 1997 e 2005 mostravano come alte dosi di caffeina consumate quotidianamente (oltre i 500 mg) avevano un moderato effetto diuretico. Ma a smontare questa teoria ci sono diversi studi, come ad esempio una ricerca del 2000 pubblicata sul Journal of American College of Nutrition che mostra come le persone coinvolte, abituali consumatori di caffè, non abbiano subito effetti negativi sulla loro idratazione. O un’altra ricerca dell’Università di Birmingham del 2014 (uscita su Plos One), che spiega come un quantitativo moderato di caffè contribuisca a equilibrare l’idratazione.

> Leggi anche: I benefici del caffè: fa bene al cuore e riduce la fame

La giusta dose

Anche in estate si può bere caffè dunque. Salvo controindicazioni, la dose giornaliera moderata che fa parte di una dieta equilibrata corrisponde a circa 400 mg di caffeina al giorno (4-5 tazzine).

Lo ribadisce la Sisa (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), in un comunicato che spiega come negli studi condotti fino al 2005 è stata utilizzata caffeina pura e non la bevanda del caffè, più consona allo scopo. Insomma, un altro punto a favore dei chicchi scuri e della bevande che se ne trae, dopo aver scoperto come il caffè non sia cancerogeno, e come faccia bene al cuore.

> Leggi anche: Caffè scagionato dalle accuse: non è cancerogeno

Per gli sportivi

Diventa lecito quindi, come suggeriscono gli studi, ritenere infondate le notizie sulla disidratazione causata dal caffè e sbagliati i suggerimenti di non berlo in estate.

Nel caso degli sportivi le cose non cambiano. Nonostante chi faccia attività agonistica sia più esposto a rischi di disidratazione (specie in estate quando umidità e sudorazione aumentano), sembra che caffeina e caffè non provochino disidratazione, non intacchino l’equilibrio idrico del copro, né la termoregolazione. Anzi, sembra che interrompere l’assunzione di tè e caffè porti a cali nelle prestazioni.

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Forse non è così necessario bere 8 bicchieri d’acqua al giorno. Una ricerca della Monash University, in Australia, suggerisce che questa regola ritenuta aurea non si può applicare a tutti. E che esiste un modo per capire quale sia il nostro fabbisogno quotidiano di acqua.

La ricerca sulla regola degli 8 bicchieri d’acqua al giorno

Lo studio australiano ha per la prima volta indagato il meccanismo che regola l’ingresso dei fluidi ed è riuscito a identificare come funziona l’overdrinking, la tendenza a bere acqua in eccesso, rinforzando l’ipotesi che la quantità di acqua necessaria cambia da individuo a individuo. I 20 partecipanti hanno classificato i gradi di difficoltà nello sforzo di ingerire acqua dopo l’esercizio fisico e dopo essere stati convinti a bere acqua in eccesso. Completati i test con risonanza magnetica funzionale al cervello, si è così scoperto che esistono tre gradi di sforzo, tre segnali emessi dal corpo per regolare l’afflusso di acqua.

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Bisogno individuale

Se lo studio ha degli evidenti limiti quantitativi (pochi partecipanti), rimane un primo passo verso la comprensione de controllo dei fluidi da parte del nostro organismo e può aiutare le persone a gestire meglio l’ingerimento di acqua. “Invece che seguire un programma specifico”, spiega il leader della ricerca Michael Farrell, “la cosa migliore è ascoltare il nostro corpo e ingerire la quantità di liquido che ci chiede la nostra gola”. Anche perché quando non abbiamo più sete, la nostra gola ce lo comunica direttamente attraverso un fastidio fisico a ingerire liquidi.
Lo studio non smonta quindi la regola degli 8 bicchieri al giorno ma introduce la variante della singola esigenza, spiegandoci che non è il caso di affannarsi a consumare gli 8 bicchieri: anche fossero 5, 6 o 7, non avremmo nessuna conseguenza salutistica ma significherebbe che stiamo seguendo il richiamo della natura.

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Il problema dell’overdrinking

La ricerca è stata pubblicata su Proceedings of the National Academy of Sciences e spiega che ad alcune persone possono bastare meno bicchieri, quindi meglio bere quando abbiamo davvero sete, non per forza. Anche perché l’overdrinking è un problema abbastanza diffuso e può portare a hyponatremia, l’intossicazione da acqua, che porta all’abbassamento eccessivo dei livelli di sodio nel flusso sanguigno con conseguenze come nausea, letargia, attacchi di epilessia, fino agli estremi del coma.

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