La dieta antinfiammatoria è diventata il nuovo “detox”: una parola che appare su prodotti, diete e articoli di ogni tipo, spesso senza una base scientifica chiara. Il risultato è che molte persone che vogliono genuinamente migliorare la propria alimentazione per supportare lo sport e il recupero non sanno distinguere cosa funziona davvero da cosa è solo marketing. Partiamo da un principio fisiologico, poi arriviamo al cibo.

Perché l’infiammazione riguarda chi fa sport

L’infiammazione non è sempre un problema. L’infiammazione acuta — quella che si attiva dopo un allenamento intenso, che fa gonfiare leggermente i muscoli e produce dolore — è una parte essenziale del processo di adattamento. Senza infiammazione acuta non c’è super-compensazione, non c’è miglioramento della forza o della resistenza.

Il problema è l’infiammazione cronica di basso grado: uno stato di attivazione persistente del sistema immunitario che, invece di risolvere un danno specifico, rimane attivo in modo diffuso. L’infiammazione cronica riduce la disponibilità energetica, rallenta il recupero muscolare, aumenta la vulnerabilità agli infortuni da overuse, e compromette la funzione immunitaria.

Una review pubblicata su Cureus nel 2024 dall’Università di Miami documenta come l’infiammazione sia una problematica prevalente tra gli atleti, specialmente quelli impegnati in sport ad alta intensità, e come possa ridurre il potenziale a lungo termine degli atleti. Fattori alimentari come cibi pro-infiammatori e olii di semi danneggiano l’equilibrio del microbioma, aumentando l’infiammazione sistemica.

Il pattern pro-infiammatorio che quasi tutti hanno

Prima di parlare di cibi “anti”, vale la pena identificare il pattern alimentare che alimenta l’infiammazione cronica — perché è quello che molti sportivi amatoriali seguono, spesso senza saperlo.

Zuccheri raffinati in eccesso. I picchi glicemici ripetuti stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie. Bevande zuccherate, dolci industriali, pane bianco in eccesso, succhi di frutta (anche quelli “naturali” che sono puri zuccheri senza fibra).

Eccessivo rapporto omega-6/omega-3. Gli acidi grassi omega-6 (abbondanti negli olii di semi industriali — girasole, mais, soia — e nelle carni di animali allevati intensivamente) e gli omega-3 (presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi di lino) hanno effetti opposti sull’infiammazione. Il rapporto ideale omega-6/omega-3 nella dieta è 4:1; la dieta occidentale media ha un rapporto di 15-20:1.

Grassi trans e ultra-processati. Merendine, prodotti da forno industriali, patatine, fast food — questi alimenti attivano direttamente i pathway infiammatori e alterano il microbioma intestinale, che come abbiamo visto gioca un ruolo chiave nella modulazione dell’infiammazione.

I cibi con le prove più solide

Una meta-analisi di 32 studi clinici pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition ha documentato che diete ricche di cibi antinfiammatori — pesce grasso, frutti di bosco, verdure a foglia verde, curcuma, tè verde — riducono significativamente i livelli di CRP (proteina C-reattiva) e IL-6 negli atleti e nelle persone attive. Questi sono i marker standard dell’infiammazione sistemica.

Ecco i protagonisti con il supporto scientifico più solido.

Pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, alici, salmone selvatico). La fonte più ricca di EPA e DHA, gli omega-3 a catena lunga con effetti antinfiammatori documentati. La review del 2024 su Life dell’Università della Calabria raccomanda almeno 1,5 grammi di DHA + EPA al giorno per chi fa sport, con dosi più alte per sport che inducono infiammazione significativa. Due porzioni a settimana di pesce azzurro avvicinano a questa soglia in modo naturale.

Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi, ciliegie). Ricchi di antociani e altri polifenoli con effetti antinfiammatori e antiossidanti documentati. Una review sistematica del 2025 su Frontiers in Pharmacology ha documentato come i polifenoli di frutta e verdura modulino i pathway infiammatori riducendo le citochine pro-infiammatorie. I mirtilli in particolare hanno effetti documentati sulla riduzione del danno muscolare post-esercizio.

Verdure a foglia verde (spinaci, rucola, cavolo nero, broccoli). Ricche di folati, vitamina K e composti fitoattivi con effetti antinfiammatori. La vitamina K in particolare ha un ruolo nella regolazione dell’infiammazione vascolare poco conosciuto al grande pubblico.

Olio extravergine d’oliva. Come abbiamo visto nell’articolo sui grassi buoni e il colesterolo, i polifenoli dell’EVOO (in particolare l’oleocantale) hanno effetti antinfiammatori paragonabili a basse dosi di ibuprofene in alcuni studi in vitro — senza ovviamente gli effetti collaterali del farmaco.

Noci (e frutta secca in generale). Le noci sono la fonte vegetale più ricca di ALA (omega-3 vegetale) e contengono anche vitamina E e polifenoli con effetti antinfiammatori. Le mandorle e le nocciole sono ricche di vitamina E antiossidante.

Curcuma con pepe nero. La curcumina ha effetti antinfiammatori documentati, ma il suo assorbimento è molto limitato senza piperina (il composto attivo del pepe nero), che lo aumenta fino all’2000%. Una punta di curcuma con una punta di pepe nero nell’olio su verdure o zuppe è il modo più pratico per integrare questo composto.

Il pattern che funziona: la dieta mediterranea come schema

Non esiste una “dieta antinfiammatoria” standard — esiste un pattern alimentare che la ricerca supporta consistentemente per la riduzione dell’infiammazione cronica. E quel pattern ha un nome: dieta mediterranea.

Non la versione romanticizzata con pizza e pasta ogni giorno, ma il pattern originale: abbondanza di verdure, frutta, legumi e cereali integrali come base; olio extravergine come grasso principale; pesce 2-3 volte a settimana; carne rossa occasionale; latticini con moderazione; frutta secca come snack.

Questo pattern produce effetti antinfiammatori misurabili perché non agisce su un singolo pathway biologico, ma su più meccanismi contemporaneamente: migliora il microbioma, fornisce antiossidanti, ottimizza il rapporto omega-6/omega-3, limita i picchi glicemici.

La sequenza pratica per chi fa sport outdoor

Non serve stravolgere l’alimentazione. Bastano alcune sostituzioni stabili:

Sostituisci gli snack ultra-processati con frutta secca + frutti di bosco. Stessa comodità, profilo antinfiammatorio opposto.

Aggiungi pesce azzurro due volte a settimana. Non serve cucinarlo in modo elaborato: sardine o aringhe in scatola al naturale sono perfette.

Usa olio extravergine invece di burro e olii di semi. Per condire le verdure e le insalate, come base per cucinare a temperatura moderata.

Riduci le bevande zuccherate. L’acqua aromatizzata con frutta fresca (menta, limone, cetriolo, frutti di bosco) ha lo stesso potere idratante con zero zuccheri raffinati aggiunti.

Aggiungi curcuma e pepe nero alle preparazioni salate. Su zuppe, legumi, verdure saltate.

Nessuna di queste è una privazione. Sono cambi di abitudine che, nel tempo, spostano il pattern alimentare verso qualcosa che supporta il recupero, riduce l’infiammazione cronica e migliora il benessere generale — senza ossessioni e senza regimi rigidi.

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Dieta mediterranea e sport: perché funziona davvero per chi vive attivo

Molto probabilmente quello che mangi sta danneggiando il tuo cervello: un nuovo studio appena pubblicato ha infatti dimostrato una correlazione tra alcuni alimenti e il declino cognitivo delle persone. E tra i cibi collegati a un rischio di demenza più elevato dell’84% ce ne sono molti pro-infiammatori che probabilmente sono sulla tua tavola ogni giorno. O Quasi.

La ricerca su cibi pro-infiammatori e rischio di demenza

La ricerca sulla correlazione tra cibi pro-infiammatori e rischio di demenza è stata condotta dal Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s & Neurodegenerative Diseases presso l’UT Health San Antonio, dalla Boston University School of Medicine e dal Framingham Heart Study e pubblicata sulla rivista Alzheimer’s & Dementia.
Se il fatto che l’infiammazione cronica abbia effetti negativi sul nostro organismo, anche dal punto di vista delle funzioni cognitive e dei disturbi della memoria associati allo sviluppo di demenza, il merito di questo nuovo studio è quello di aver dato una misura del rischio tramite l’Indice Infiammatorio Dietetico (DII) che quantifica il potenziale infiammatorio delle diete analizzando nutrienti, composti bioattivi e componenti alimentari.

Come l’infiammazione cronica favorisce il rischio di demenza

Nello studio i ricercatori hanno analizzato i dati della coorte Offspring del Framingham Heart Study (FHS) per studiare i dati alimentari, l’incidenza della demenza e le diagnosi di malattia di Alzheimer in un periodo di follow-up mediano di circa 13 anni. L’analisi ha incluso 1.487 partecipanti di età pari o superiore a 60 anni privi di demenza all’inizio. Le informazioni dietetiche sono state ottenute da questionari sulla frequenza alimentare.

Dei 1.487 partecipanti, 246 hanno sviluppato demenza (inclusi 187 casi di malattia di Alzheimer). I partecipanti con punteggi DII più alti, indicativi di diete pro-infiammatorie, avevano rischi significativamente maggiori di demenza. Per ogni unità di aumento del punteggio DII, il rischio di demenza per tutte le cause aumentava del 21% (del 20% rispetto all’Alzheimer).

Quando i partecipanti sono stati raggruppati in base ai loro punteggi DII, quelli con le diete più pro-infiammatorie avevano l’84% di probabilità in più di sviluppare demenza rispetto agli altri.

Lo studio è stato di tipo osservazionale, quindi non dimostra una correlazione causa-effetto che comunque è stata provata da altre ricerche.

Gli effetti dell’infiammazione cronica sul nostro organismo

L’infiammazione cronica è già stata soprannominata la «malattia del secolo» perché direttamente collegata a tutte le patologie più diffuse nel mondo occidentale. L’infiammazione cronica induce infatti la produzione da parte del sistema immunitario di citochine infiammatorie, le quali sono direttamente correlate a patologie come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari (aterosclerosi, infarto, ictus), tumori, malattie neurodegenerative (come l’Alzheimer), osteoporosi ma anche psoriasi e dermatite atopica nonché probabilmente a depressione, invecchiamento precoce e maggior rischio di mortalità negli anziani.

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Cosa mangiare (e cosa no) per contrastare il declino cognitivo

Ma quindi cosa mangiare (e cosa no) per contrastare il declino cognitivo? Probabilmente a generare uno stato di infiammazione cronica già di basso grado è un’alimentazione carente di fibre e di antiossidanti, che farebbe perdere all’intestino le sue funzioni di «barriera», da cui poi la tempesta di citochine infiammatorie.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che stima in 152 milioni i casi di demenza entro il 2050, ci sono alcune diete – come la MIND e la mediterranea, in grado di attenuare il rischio di decadimento cognitivo.

Tra i cibi pro-infiammatori da evitare ci sono:

carboidrati raffinati,
bevande zuccherate,
cibi pronti di produzione industriale,
tutti gli alimenti fritti ad alte temperature,
la carne rossa,
le proteine animali (tranne quelle del pesce),
le carni processate (salumi, wurstel, ecc.),
i grassi trans (margarine e tutti i grassi idrogenati).

Tra gli alimenti anti-infiammatori che non devono mai mancare:

i vegetali a foglia verde scuro (cavolo riccio, cavolo nero, cime di rapa, bieta, erbette, spinaci, ecc.),
gli alimenti rossi-arancioni-gialli,
l’olio extravergine,
la frutta a guscio e tutta la frutta fresca,
i pesci ricchi di omega 3 (sardine, sgombri, alici, acciughe),
caffè e tè verde,
gli infusi di scorza di limone o di arancia, o anche di foglie di ibisco (karkadé).

La borsite al piede, o meglio la borsite all’avampiede, è una tipica e diffusa infiammazione che può colpire chi pratica gli sport invernali calzando scarponi, come quelli da sci ma non solo. La borsite, che può colpire le spalle, i gomiti o le ginocchia, è l’infiammazione di una borsa, ossia una sacca di liquido situata sotto la pelle, in genere in corrispondenza delle articolazioni, che agisce come cuscinetto tra tendini e ossa.
Quando si praticano sport invernali come lo sci, lo snowboard, lo sci di fondo o il trekking, a essere maggiormente a rischio è l’avampiede. Vediamo allora con il Dott. Nicola Del Bianco, Medico Chirurgo specialista in Ortopedia, Traumatologia e Chirurgia del Piede, le cause e i rimedi di questa patologia molto diffusa.

Borsite al piede: le cause

La borsite all’avampiede provoca gonfiore, dolore ed irritazione e le cause sono legate all’uso di scarponi da sci non adatti o alla conformazione particolare del piede, come l’alluce valgo. Come prevenire? “È fondamentale la scelta dello scarpone e della soletta personalizzata da inserire al suo interno, consigliata a tutti a scopo di prevenzione, perché uno scarpone su misura assicura massimo comfort, anche se non si hanno deformità pronunciate” spiega il Dott. Del Bianco. “Qualora il soggetto abbia già un alluce valgo lieve o moderato, per evitare di incorrere nella borsite, consiglio l’utilizzo di piccoli tutori, diurni e notturni, che vanno a coprire con uno o due strati di silicone lo spazio interessato evitando il contatto tra l’epidermide e lo scarpone”, conclude il Chirurgo Ortopedico.

Borsite al piede: come curarla?

Se la borsite al piede compare in modo leggero, per dare sollievo si devono applicare immediatamente impacchi di ghiaccio. Inoltre si possono usare pomate topiche antinfiammatorie o antiinfiammatori per bocca. Questi rimedi possono essere utili per continuare la settimana bianca. Ma attenzione! “È bene sottoporsi a terapie mediche o fisioterapiche qualora la borsite sia causata da agenti esterni, come uno scarpone da sci, che ha costretto troppo il piede sforzando la parte interessata; se invece la patologia deriva dall’alluce valgo, queste terapie sono inefficaci”, spiega il Dott. Nicola Del Bianco: “Per risolvere il problema è necessario intervenire sulla vera causa, ovvero la presenza di deformità. Se il disturbo si presenta in modo più frequente, è necessario operare. La tecnica percutanea consente di eliminare l’alluce valgo con un’operazione di pochi minuti non invasiva, tanto da permettere al paziente di ricominciare a camminare il giorno stesso.”

Chi è il dott. Nicola Del Bianco

Il Dott. Nicola Del Bianco è Medico Chirurgo specialista in Ortopedia, Traumatologia e Chirurgia del Piede. È co-fondatore del metodo PBS (Percutaneous Bianchi System) innovativa tecnica percutanea per la cura delle patologie del piede, come Alluce Valgo, Metatarsalgia, Dita a martello, Spina Calcaneare. Il Dott. Del Bianco è disponibile per consulenze presso ambulatori in Piemonte, Lombardia, Veneto, Liguria, Emila Romagna, Toscana, Marche, Lazio, Abruzzo, Molise, Puglia, Sicilia e Sardegna; le operazioni vengono invece effettuate nelle cliniche convenzionate di Milano, Castellanza, Bergamo, Bologna, Reggio Emilia, Firenze, Civitanova Marche, Roma, Siracusa e Trapani.

Per informazioni più dettagliate sulle sedi: dottnicoladelbianco.com/ambulatori o dottnicoladelbianco.com/cliniche.

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Il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi in generale nella popolazione: secondo alcune stime addirittura 1 persona su 5 soffrirebbe regolarmente di lombalgia.
La percentuale si innalza inevitabilmente quando si tratta di runner: mal di schiena e corsa è infatti un binomio quasi inscindibile nei tipici infortuni dei podisti, sia nella sua forma acuta, cioè il dolore improvviso che obbliga a qualche giorno di riposo dall’attività sportiva e magari a qualche terapia antinfiammatoria, che nella sua forma cronica, quel dolore persistente nella zona bassa della schiena.
Le cause, per la stragrande maggioranza dei runner, sono molteplici, facilmente riconoscibili e, con un po’ di impegno, anche risolvibili con alcuni semplici rimedi.

Le cause di mal di schiena e lombalgia nella corsa

Per capire perché chi pratica la corsa soffre di mal di schiena e lombalgia bisogna partire da una premessa: molte delle tensioni provocate dall’attività di correre si scaricano proprio sulla schiena, e in particolare nella fascia bassa dei lombi, da cui quel particolare dolore chiamato appunto lombalgia. È una questione biomeccanica: il semplice fatto di correre sottopone le vertebre, e in particolare quelle lombari, a una serie di stress che, senza una adeguata e minima prevenzione, causano poi il mal di schiena.

In particolare quando si corre le vertebre sono sollecitate nella flesso-estensione, cioè l’oscillazione avanti e indietro del busto data dalle diverse fasi di spinta e decellerazione a ogni appoggio dei piedi a terra, nella rotazione, con la torsione che deriva dal movimento di braccia e spalle rispetto al bacino, e anche nell’inclinazione laterale. Inoltre sulla fascia lombare poggia la gran parte del peso corporeo, il che non fa altro che aumentare il livello di stress in questa zona, soprattutto se si è un po’ sovrappeso.

A questa situazione che è inevitabile nella meccanica della corsa si aggiungono quelle che sono le vere cause del mal di schiena del runner e dell’infiammazione dei nervi nella zona lombare:

• Una postura scorretta, sia durante l’attività della corsa che nelle normali occupazioni della giornata, dal modo in cui si sta seduti alla scrivania o in auto ai movimenti scorretti che si eseguono durante i lavori manuali.
• Il sovrappeso, che aumenta il carico sulla zona lombare e lo stress generato dalle tensioni provocate dal movimento della corsa.
• Una scarso tono muscolare nella zona addominale, del core e dei glutei, che provocano un eccessivo incurvamento della schiena nella zona lombare.
• Il fatto di correre sempre e solo su terreni troppo duri come l’asfalto delle strade, che provoca stress sulle articolazioni maggiori rispetto ad altri fondi come lo sterrato o la pista.
• L’uso di scarpe inadatte al proprio appoggio del piede, alla propria postura e alla propria meccanica di corsa.
• Una inevitabile rigidità o poca elasticità dei muscoli paravertebrali.
• La scarsa forma fisica, in particolare il poco tono muscolare nei piedi e nelle gambe, tipico per esempio di chi ricomincia a correre in primavera dopo una lunga sosta invernale.

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa dipendono ovviamente dalle cause e spesso consistono semplicemente in un po’ di attenzione e prevenzione personale. Tuttavia, nel caso della lombalgia come in ogni altro caso di dolore, come quello alle gambe, o infortunio, il fai da te è sempre sconsigliato e rivolgersi a uno specialista, fisioterapista o ortopedico, permette senza dubbio di inquadrare meglio e presto il problema. Tuttavia nel caso di debole mal di schiena dovuto alla corsa si può cominciare a sistemare alcuni piccoli dettagli.

Come prima cosa si può provare a imparare la corretta postura della corsa, che abbiamo spiegato qui. Poi, è vero che spesso si comincia a correre per dimagrire cercando di seguire questi consigli, tuttavia prima di dedicarsi solo e troppo alla corsa con l’obiettivo di perdere peso si può provare a perdere qualche chilo di troppo con altre attività come la camminata sportiva, per esempio seguendo questi consigli, o la bicicletta, come spiegato qui.

Per rinforzare il tono muscolare del core ci sono numerosi esercizi che richiedono poco tempo e sono molto efficaci, come questi, mentre altri come questi possono aiutare a rinforzare la muscolatura delle gambe ipotonica dopo una lunga pausa. Per contrastare la rigidità o la poca elasticità muscolare c’è lo stretching, per esempio questi esercizi da fare dopo la corsa, o ci si può aiutare con il foam roller, come spiegato qui.

Il consiglio di variare il più possibile il fondo su cui si corre, come abbiamo spiegato qui, è sempre valido e richiede giusto un po’ di attenzione quando si esce di casa e si decide che percorso fare.

Infine può essere utile spendere qualche euro in più per farsi fare un’analisi dell’appoggio del piede e della meccanica della corsa in un negozio specializzato in calzature da running per sapere quali scarpe da running comprare evitando gli errori più banali come questi.
Photo credits: CC Military

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