Succede quasi a tutti, almeno una volta. Hai passato l’inverno con meno movimento del solito — qualche uscita qua e là, ma niente di strutturato — e adesso che la primavera arriva, insieme alla voglia di tornare fuori arriva anche qualcos’altro: un blocco sottile e difficile da spiegare. Una voce che dice “non sono più in forma come prima”, “chissà se riesco ancora”, “probabilmente è meglio aspettare ancora un po’.”

Non è pigrizia. È ansia da rientro sportivo, e ha una meccanica psicologica precisa che vale la pena capire — perché capirla è già metà della soluzione.

Perché il blocco è psicologico, non fisico

Quando si parla di tornare all’attività fisica dopo un periodo di stop, si tende a pensare che il problema principale sia fisico: “ho perso la forma”. In realtà, la ricerca in psicologia dello sport ci racconta qualcosa di diverso.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato i fattori che determinano il ritorno all’attività sportiva dopo uno stop (lo studio era focalizzato sugli infortuni, ma i meccanismi psicologici si applicano a qualsiasi tipo di interruzione). La conclusione principale: il recupero fisico e la prontezza psicologica spesso non coincidono. Molte persone che sono fisicamente pronte a ricominciare non lo fanno perché non si sentono psicologicamente pronte.

Quello che blocca non è il corpo. È l’immagine mentale che hai di te stesso come persona sportiva — e il timore di confrontarla con la realtà dopo mesi di inattività.

Il meccanismo del blocco: come funziona

L’ansia da rientro sportivo nasce da un confronto distorto tra due versioni di te: il te sportivo del passato (idealizzato dai mesi di lontananza) e il te attuale (percepito come inadeguato).

Questo confronto genera due risposte tipiche, entrambe controproducenti:

La risposta del perfezionista: aspetti di sentirti “abbastanza in forma” prima di ricominciare. Il problema è che non ti senti mai abbastanza in forma se non ricomincia. È un circolo che si autoalimenta.

La risposta dell’all-or-nothing: quando finalmente esci, lo fai con un’intensità esagerata per “recuperare il tempo perso”. Il risultato è che ti infortuni, ti esaurisci, o semplicemente l’esperienza è così spiacevole che la conferma narrativa del tuo blocco: “sai che forse non faccio per me.”

Entrambe le risposte sono gestite dalla stessa leva cognitiva: le aspettative irrealistiche. La psicologia dello sport, a partire dalla teoria dell’autoefficacia di Bandura, è molto chiara su questo: la convinzione di essere capaci di fare qualcosa influenza direttamente il comportamento — e quelle convinzioni si costruiscono (o si distruggono) con le esperienze di “piccolo successo”.

Cosa fa davvero la differenza: i micro-obiettivi

Se c’è una cosa che la ricerca sulla motivazione sportiva ha dimostrato in modo consistente è che gli obiettivi grandi demotivano e i piccoli obiettivi concreti e raggiungibili costruiscono autoefficacia.

Non “devo tornare a correre 10 km come a ottobre”. Ma “questa settimana esco tre volte, anche solo per 20 minuti”.

Non “devo tornare a fare trekking in quota”. Ma “domenica faccio un’uscita di 2 ore su un sentiero facile”.

Il meccanismo è semplice ma potente: ogni volta che raggiungi un obiettivo piccolo, il tuo cervello registra un’esperienza di successo. Questa esperienza modifica la tua percezione di autoefficacia — non in modo astratto, ma in modo concreto e neurobiologico. Il nucleo accumbens libera dopamina, il sistema di ricompensa si attiva, e la prossima uscita diventa leggermente più facile di quella prima.

La trappola del “prima mi rimetto in forma”

C’è un paradosso che molte persone sperimentano senza riconoscerlo: aspettare di sentirti in forma per ricominciare a fare sport è esattamente il contrario di come funziona.

La forma fisica non è uno stato che precede il movimento — è una conseguenza del movimento. Ma lo stesso vale per quella sensazione soggettiva di “sentirsi in forma”: non arriva aspettando. Arriva dopo la terza o quarta uscita, quando il corpo comincia a rispondere, i muscoli ricordano i movimenti, e il cervello riattiva i pattern neuromotori che aveva solo sopito.

I primissimi allenamenti di rientro sono quasi sempre bruti. È normale. Il corpo non ha perso le sue capacità — le ha messe in pausa. La fisiologia è dalla tua parte: il muscolo “ricorda” grazie al fenomeno della memoria muscolare (le cellule satellite che hanno già sviluppato fibre muscolari le riattivano molto più in fretta di quanto non lo sviluppino da zero). Il punto è che devi dargli il segnale.

Tre strategie concrete per uscire dal blocco

1. Abbassa la posta in gioco dell’uscita. Invece di “vado a correre”, dici “esco 20 minuti a camminare e se mi va corro un po'”. Togliere la pressione del risultato abbassa l’attivazione ansiosa e rende il primo passo molto più facile. Una volta fuori, spesso succede naturalmente di fare più di quello che avevi pianificato — ma il punto è uscire.

2. Separa il movimento dalla performance. Per le prime settimane, non contare i chilometri, non guardare il passo, non confrontarti con i tuoi dati di ottobre. Il rientro non è una gara — è una riaccensione. Il corpo e la mente hanno bisogno di ritrovare il piacere del movimento prima di ottimizzare qualcosa.

3. Usa la pianificazione se-allora. Questa tecnica, validata da decenni di ricerca in psicologia comportamentale, è semplice: invece di dirti “questa settimana dovrei uscire tre volte”, ti dici “martedì mattina dopo colazione esco a camminare”. Specificare quando e dove (non solo “cosa”) trasforma un’intenzione vaga in un comportamento concreto — e raddoppia la probabilità di farlo davvero.

Una cosa sola da ricordare

Se dovessi tenerti un solo concetto di questo articolo, tienitelo questo: il blocco non scomparirà prima di ricominciare. Scomparirà dopo.

Aspettare di sentirti pronto è l’errore più comune e più costoso. La prontezza non è uno stato che precede l’azione: è uno stato che si costruisce attraverso l’azione. La prima uscita è la più difficile. La seconda è già meno difficile. Alla quinta, il blocco non esiste più.

La primavera è dalla tua parte: più luce, temperature migliori, il desiderio naturale di stare fuori. Non devi essere motivatissimo per ricominciare — devi semplicemente fare il primo passo, anche piccolo, anche imperfetto.

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Nel caso di richiesta di soccorso in montagna la cosa più difficile potrebbe essere riuscire a farsi trovare, oppure rifiutarsi di salire sull’elicottero del Soccorso Alpino, convinti di poter proseguire da soli; negli anni recenti sono capitate entrambe le cose sulle Alpi.
Cerchiamo di capire cosa fare se hai un problema in montagna, e come funziona il soccorso in montagna.

Come farsi localizzare nel caso di richiesta di soccorso in montagna

Se ci si perde in una zona selvaggia, o si ha un incidente in montagna, o anche un malore durante un’escursione, e c’è il segnale telefonico, si può chiamare il Numero Unico delle Emergenze 112 oppure il 118 e la prima cosa che ci verrà chiesta è dove ci troviamo. Ora, nel caso di un incidente domestico o stradale è sempre possibile fornire un indirizzo preciso, con il nome di una via e un numero civico, ma quando ci si trova in zone naturali lontane da strade e centri abitati, o addirittura in luoghi impervi se non ostili, occorre fornire delle coordinate GPS, ovvero latitudine e longitudine oltre che la quota, e questo è decisamente più difficile.

In teoria sarebbe possibile farsi localizzare immediatamente e automaticamente già solo chiamando il Numero Unico delle Emergenze 112. In tutti gli smartphone è infatti già da tempo inserita una tecnologia (si chiama Els – Emergency Location Service sugli smartphone Android e Aml – Advanced Mobile Location sugli iPhone) che al momento della risposta invia in automatico latitudine, longitudine e altezza della propria posizione. Una direttiva della Comunità Europea impone di implementarla entro il 2020, ma nel nostro Paese ancora non funziona, al contrario di numerosi Paesi dell’Unione Europea (Austria, Belgio, Estonia, Finlandia, Irlanda, Lituania, Olanda, Regno Unito e Slovenia) e anche extra-UE (Norvegia, Islanda, Moldavia, Nuova Zelanda, Emirati Arabi, Stati Uniti). È questo il motivo per cui non è stato possibile localizzare subito Simon Gautier, che è stato ritrovato 9 giorni dopo l’incidente e la richiesta di aiuto.

In Italia al momento si rimedia con il servizio SMS Locator: quando si chiama un numero di emergenza 112 o 118 e non si è in grado di specificare la propria posizione, la centrale di soccorso invia un SMS al proprio numero. Nell’SMS c’è un link cliccando il quale si inviano le proprie precise coordinate GPS, grazie alle quali i soccorsi possono localizzarci e venirci ad aiutare. L’SMS locator però funziona se c’è sia la copertura telefonica (ma se si è riusciti a telefonare si riceve anche l’SMS) che quella dati (che potrebbe non essere compresa nel proprio abbonamento o utenza con ricarica, oppure potrebbe non essere disponibile in quella zona).

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App sul telefono per farsi localizzare in zone extraurbane

Esistono allora alcune App che possono aiutare a farsi localizzare in zone extraurbane nel caso di incidenti e richiesta di soccorso in montagna, o qualora ci si fosse persi. La prima è WhatsApp, il sistema di messaggistica peer-to-peer che praticamente chiunque ha già installato sul proprio telefono. Non è collegata a nessuna centrale operativa di soccorso ma tra le proprie funzioni ha anche quella di invio della posizione (si attiva cliccando sulla graffetta accanto allo spazio di scrittura) ed è per esempio stata utilizzata da una escursionista romana, colta da malore in un bosco di Ischia, per farsi individuare dai parenti e permettere ai soccorsi di aiutarla.

Where Are U è invece un’App dedicata al soccorso, e anzi è proprio l’App ufficiale del Numero Unico delle Emergenze 112. Si scarica per iPhone, Android e Windows Phone e funziona cliccando 2 volte sull’icona con il numero 112. L’App richiede che ci sia copertura telefonica dati nella zona in cui ci si trova e funziona già in tutta Italia, ma può inviare automaticamente e immediatamente le coordinate satellitari solo dove è già stato pienamente implementato il NUE 112, (in tutta la Lombardia, dove è stata sviluppata, a Roma e provincia con prefisso telefonico 06, nella Sicilia occidentale nei prefissi telefonici delle città di Agrigento, Catania, Caltagirone, Enna, Messina, Siracusa e Ragusa, in Liguria, Friuli Venezia Giulia, e nelle province di Trento e Bolzano). L’installazione e l’uso di Where Are U sono completamente gratuiti.

C’è anche l’App ufficiale del Soccorso Alpino Nazionale CNSAS, e si chiama Geo ResQ: il download è gratuito ma per funzionare prevede il pagamento di un abbonamento nazionale (24,40 euro, gratis invece per i soci CAI). In caso di emergenza la si può attivare e manda in automatico la richiesta di soccorso con la propria esatta posizione alla centrale del CNSAS. La trasmissione delle informazioni avviene tramite la connessione dati, e quindi nelle zone senza copertura potrebbe non funzionare pienamente, ma è progettata in modo tale da potersi attivare anche quando la connessione è davvero poca e inoltre ha alcune funzioni di tracciamento in tempo reale grazie alle quali amici, parenti o conoscenti possono rendersi conto di dove si sta andando e dove potrebbe essere accaduto l’incidente.

Se invece ci si reca in Svizzera, Austria, Francia o Germania è consigliabile invece invece Uepaa!, che è stata sviluppata da una società privata svizzera sia per Android che per iPhone, e funziona anche nelle zone senza copertura di rete cellulare. Ha sia la versione gratuita che quella Premium a pagamento: nella prima consente di inviare richiesta soccorsi con la propria posizione alla centrale operativa e ad alcuni contatti personali selezionati, nella seconda (3 CHF per 24 ore, 15 CHF per 1 settimana, 70 CHF per un anno) ha anche la funzione di telemonitoraggio e tracciamento della posizione in tempo reale, di riconoscimento e rilevazione degli incidenti e richiesta d’aiuto ad altri escursionisti nelle vicinanze con un sistema di localizzazione peer-to-peer.

Dispositivi di geolocalizzazione in montagna

Oltre alle App, che necessariamente funzionano solo se funziona lo smartphone e se c’è copertura telefonica / dati / GPS, ci sono alcuni dispositivi di geolocalizzazione in montagna che garantiscono praticamente sempre e ovunque di poter inviare la richiesta di soccorso e le proprie coordinate GPS, e per questo sono utilizzate da alpinisti ed esploratori. Una per esempio è Garmin InReach (nella doppia versione Mini o GPSMAP 661). Il Mini, che è il più indirizzato al pubblico non specialistico, ha la forma di una piccola radiolina walkie talkie e quindi si può tenere comodamente in tasca o, meglio ancora, agganciato con la clip agli spallacci dello zaino. Serve solo ed esclusivamente per inviare richieste di soccorso e brevissimi messaggi di testo tramite rete satellitare Iridium, che è la rete dei satelliti che girano intorno alla Terra e non fissi in una posizione e sono quindi sempre agganciabili in qualunque parte del mondo e in qualunque situazione (nel fitto di una foresta, da una parete di una montagna, etc).

Attenzione: poter inviare richiesta di soccorso in qualunque parte del mondo, Poli compresi, non significa che poi i soccorsi arriveranno in qualunque parte del mondo perché ci sono zone in cui, per motivi geopolitici, economici o bellici, il soccorso non è in alcun modo garantito. Nel caso del Garmin Inreach mini bisogna acquistare il dispositivo (costa 325 euro) e poi attivare il servizio, con diverse formule di pagamento (mensili o annuali, in 4 livelli di servizio, da 14,99 a 114,99 euro).

Cosa significa fare richiesta di soccorso in montagna

Prima di ritrovarsi a fare richiesta di soccorso in montagna è bene sapere che l’intervento degli uomini e dei mezzi del CNSAS (Corpo nazionale soccorso alpino e speleologico), del SAGF (Soccorso alpino del Corpo della Guardia di Finanza), delle Squadre Soccorso SAR del Comando truppe alpine dell’Esercito e degli specialisti SAF del Corpo Nazionale dei Vigili del Fuoco non è sempre gratuito e spesso prevede il pagamento di un ticket che in alcuni casi, come quello di intervento dell’elicottero, può risultare anche estremamente oneroso.
Credits photo: Flickr CC Sligo Leitrim Mountain Rescue Team

Mettete caso una bruciatura, una distorsione o una puntura di insetto: cose che capitano spesso quando si va all’avventura, ma avete presente cosa succede nel vostro corpo e come reagisce al dolore per salvarvi la vita (o almeno allontanarvi dal pericolo)?
Ecco come funziona il dolore, partendo da un presupposto: il nostro sistema nervoso è progettato per rispondere nel minor tempo possibile e tutto funziona nel tempo massimo di 0.01 secondi (se non di meno in certi casi).

Il dolore, come funziona e a cosa serve

Mettiamo il caso più semplice: toccate con la mano un oggetto rovente. In quel preciso istante l’equilibrio di sodio, potassio e calcio che c’è nelle cellule nervose di quel punto della mano si altera, con il sodio che comincia ad attraversare le membrane cellulari provocando una leggera scossa elettrica.

A seconda del tipo di dolore il segnale elettrico sceglie una specifica fibra nervosa e dal palmo della mano risale attraverso il midollo spinale. Non solo: ma a seconda del punto del corpo in cui proviamo dolore, il segnale si innesta nel midollo spinale ad altezze diverse della colonna vertebrale.

A questo punto l’impulso elettrico raggiunge la zona del cervello deputata a quel tipo di segnale, il talamo, il quale lo elabora e lo invia alla corteccia cerebrale affinché il corpo abbia la giusta reazione.

Cosa succede ora? Che il nostro corpo mette in atto una serie di comportamenti riflessi che hanno lo scopo di metterci fuori pericolo. Nel caso della mano che tocca un oggetto incandescente la prima reazione sarà quella di allontanare l’arto dalla fonte di calore, ed evitare danni maggiori; probabilmente poi ci mettiamo a urlare, il che non serve a dire oscenità ma ad avvisare altri del potenziale pericolo, una forma questa di riflesso evolutivo; infine potremmo anche svenire, un meccanismo di messa in stand-by del dolore per salvaguardare le nostre funzioni di base.

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Lo strappo muscolare è una lesione delle fibre che compongono il muscolo, diversa dalla contrattura, e può avere livelli di gravità differenti. In tutti i casi si devono seguire dei consigli medici, così da minimizzare i danni, alleviare il dolore e dare il via alla guarigione.
Ecco i consigli della Fisioterapista Valentina Liquori.

Che tipo di strappo muscolare ho?

Lo strappo muscolare può essere di tre tipi, di primo, secondo o terzo grado, “in base alla tipologia, la cura e la ripresa sono differenti, nel primo caso serviranno una decina di giorni, nel secondo un mese, nel terzo, che può richiedere anche un intervento chirurgico, sono necessari dai 3 ai 6 mesi”, spiega la dottoressa.

Strappo muscolare: come intervenire?

“È fondamentale che in una prima fase si lavori per contenere danni successivi. Avremo un dolore acuto con travaso ematico ed edema, dunque bisognerà seguire il protocollo R.I.C.E. che è un acronimo di diverse fasi: riposo (rest), ghiaccio (ice) da tenere più volte per circa 15 minuti durante la giornata, compressione, fasciando l’edema con una benda elastica, ed elevazione, ovvero cercare di tenere la parte colpita più alta rispetto al cuore per far defluire meglio i liquidi”, ci illustra Liquori. Tutte queste operazioni sono fondamentali per dare un risultato migliore sulla prognosi della guarigione, a partire dalla valutazione medica, con eventuale ecografia da fare però non immediatamente perché in presenza di un edema non si riuscirà a vedere granché.
“Dal terzo giorno il nostro corpo inizia a creare, dove c’è stata la lesione, una cicatrice, formata prima da fibrina che poi diventa tessuto connettivo, più simile possibile a quello del muscolo. Dopo una quindicina di giorni si parte con la fisioterapia, se suggerita dal medico: procediamo con un allungamento cauto del muscolo, lavoro con carichi differenti fino al recupero dell’attività sportiva grazie anche ad esercizi specifici. È importante dire che è necessario rispettare le tempistiche biologiche del nostro corpo, lavorare prima non aiuta, anzi, può peggiorare la situazione. Dobbiamo riabituare il muscolo alla sua attività”.

Le terapie utili in caso di strappo muscolare

La Tecar terapia è utile, ma non nelle prime 48 ore, perché essendo un acceleratore dei processi riabilitativi, e visto il trauma, può peggiorare la situazione. Dalle 48 ore in poi è coadiuvante, seppur rispettando sempre e comunque i tempi del corpo. “Sono importanti gli esercizi propriocettivi, che servono per riabituare il nostro organismo a movimenti specifici, per esempio se c’è uno strappo al quadricipite dovrò riallenarlo a tirare il calcio al pallone maniera graduale”.

Strappo muscolare: i tempi vanno rispettati

“Tagliare i tempi può portare ad una ricaduta, un muscolo già lesionato da uno strappo non curato bene e un veloce ritorno all’attività sportiva può provocare un dolore acuto e continuo durante lo sport”, spiega la Fisioterapista: “ascoltate il vostro corpo, andateci cauti perché le conseguenze per esempio possono essere un passaggio da uno strappo di primo ad uno di terzo grado”.

Quali terapie servono per uno strappo muscolare?

Il medico vi darà la giusta terapia farmacologica, “ma sono utili anche ultrasuonoterapia, ionoforesi, laserterapia, tense (che lavora su controllo del dolore). Queste tipologie di terapie facilitano i processi riparativi o aiutano a togliere il dolore. Ripeto, non fate da soli: tutto va fatto prescrivere da fisiatra o ortopedico.
Il tape neuromuscolare può servire per la riduzione dell’edema e il controllo del dolore ma anche successivamente, in caso di ripresa sportiva, per proteggere, preservare e controllare il muscolo interessato. In caso di intervento per la ricostruzione del ventre muscolare avremo una cicatrice, è importantissimo lavorarci per evitare la creazione di aderenze, che non farebbero funzionare bene i tessuti circostanti, diventando così un punto di debolezza per il nostro muscolo”.
(Foto di Renno_new da Pixabay)

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