Le tenute a ponte sono quelle che gli americani chiamano plank e, fondamentalmente, sono il modo migliore per allenare gli addominali. Ok, se pensi che siano una cosa semplice, hai ragione: spesso le cose semplici sono le più efficaci. Ma semplice, in questo caso, non vuol dire facile, anzi: tenere la corretta posizione, ovvero con le spalle, il bacino, le ginocchia e le caviglie sostanzialmente lungo una linea retta, impegna i muscoli in un lavoro isometrico e di forza resistente davvero tosto.
Ora, detto che le tenute a ponte sono il miglior esercizio per il core perché coinvolgono un gran numero di muscoli contemporaneamente e lo fanno a un livello profondo, ci sono almeno 5 motivi per cui è meglio allenare gli addominali con i plank.

I plank tonificano il core (ma non fanno diminuire la pancia)

I plank funzionano secondo il principio della stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e a un livello sempre più profondo e ramificato. Questo significa che il core (i muscoli del corsetto addominale come retto addominale, obliqui, trasverso, paraspinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico che normalmente tendono a essere ipotonici) ne esce rafforzato e sensibilizzato, ma non significa che scomparirà il grasso addominale e salterà fuori la tartaruga.

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Le tenute a ponte riducono anche il mal di schiena

Trattandosi di un esercizio “sistemico”, che non coinvolge un solo muscolo ma lavora sull’intera struttura addominale e dorsale, le tenute a ponte hanno anche il certificato effetto collaterale di sensibilizzare e rinforzare la muscolatura posteriore, riducendo progressivamente le cause dei mal di schiena degli sportivi.

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I plank migliorano la flessibilità

Al contrario di quasi tutti gli altri esercizi per gli addominali, i plank, anche quelli laterali, aiutano a migliorare la flessibilità del tronco: si tratta pur sempre di un esercizio di tipo funzionale e non con la sola finalità estetica del six-pack in evidenza.

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Migliora propriocezione e postura

Proprio per la sua natura di esercizio funzionale e isometrico le tenute a ponte portano enormi benefici alla propriocezione e alla postura, soprattutto se eseguite su appoggi che aumentano l’instabilità come le Swissball o dei bosu.

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Credits photo: Pexels

Fare gli addominali è generalmente la prima idea che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e di far calare la pancia. Da soli, tanto i crunch sono degli esercizi a corpo libero che si possono fare anche a casa, o in palestra all’interno di un workout, la domanda è sempre: come allenare gli addominali?
La risposta, purtroppo, è che non bisognerebbe allenarli, nel senso che non bisognerebbe fare solo esercizi per gli addominali, che bisognerebbe pensare al core, nel senso di corsetto addominale nel suo complesso, più che alla tartaruga o six pack che dir si voglia, e che soprattutto fare gli addominali non fa dimagrire né calare la pancia.

Come allenare gli addominali

Per capire come allenare gli addominali bisogna partire dalla loro funzione: questi muscoli, o meglio il core nel suo complesso, hanno una funzione di raccordo tra i diversi distretti muscolari (non a caso appunto il core individua il centro) e di stabilizzazione. Ma, per una serie di motivi legati alla fisiologia, gli addominali tendono al risparmio: siccome sono sempre coinvolti nel mantenere stabile il corpo, se si contraessero continuamente consumerebbero una quantità spropositata di energia. Quindi, per loro natura, non sono muscoli che tendono all’ipertrofia, cioè a ingrossarsi.

Quello che conta veramente quindi è che abbiano sempre un tono muscolare tale da non modificare la conformazione dei fasci dei muscolari, che nell’addome di una persona tonica e in forma sono perpendicolari tra loro e con il sopraggiungere della pancia prominente tendono a modificarsi verso una direzione in diagonale.

Quindi, ricapitolando, fare gli addominali non fa dimagrire, perché non si bruciano abbastanza calorie, e non fa calare la pancia (anzi, con un ventre molto dilatato fare i crunch potrebbe addirittura diventare controproducente perché si buttano in fuori i visceri). Ma allora perché allenare gli addominali?

Perché allenare gli addominali

La risposta alla domanda sul perché allenare gli addominali riguarda ancora una volta il core: comunque lo si voglia definire e comunque lo si voglia individuare il core esercita almeno due funzioni fondamentali, nella vita di tutti i giorni e nello sport. La prima è che l’attivazione dei muscoli che compongono il core permette di scaricare le tensioni che altrimenti graverebbero solo sulla colonna vertebrale; la seconda è che il core risulta fondamentale quando si tratta di attivare i muscoli in maniera gravosa, per esempio durante un allenamento con i pesi, ma anche quando si corre, si pratica uno sport qualsiasi di situazione e con la palla, si arrampica o si va in bicicletta. Insomma, quando si tratta di impegnare la muscolatura dal punto di vista della performance, entra in gioco il core, ed è per questo che va allenato. Ma a questo punto la domanda diventa: con quali esercizi allenare gli addominali?

Quali esercizi fare per allenare gli addominali

Uno direbbe di botto i crunch, magari con un peso sul petto, come si vede in troppi film. E invece no: allenare gli addominali in modo dinamico, per esempio con i crunch, può causare squilibri nelle catene cinetiche e a livello posturale. L’illusione della tartaruga non è il prezzo da pagare per rischiare, per esempio, la retroversione del bacino. Meglio, molto meglio, eseguire i plank, che sono il più semplice degli esercizi isometrici (che abbiamo spiegato qui) e che è perfetto per la cosiddetta core stability. I plank infatti, dal classico a tutte le sue varianti, non solo attivano praticamente tutti i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui, dorsali, multifido e glutei) ma attivano la muscolatura a un livello più profondo e quindi risultano decisamente più efficaci dei crunch e di qualsiasi esercizio dinamico per gli addominali alti, bassi o obliqui.

Quando allenare gli addominali

Per tutto quanto detto qui sopra, dalla funzione stabilizzatrice del core ai rischi di squilibri posturali, discende anche un’altra domanda: quando allenare gli addominali? La risposta è alla fine di un allenamento. Siccome infatti tutta la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi gesto e in qualsiasi richiesta muscolare, non ha davvero senso affaticarla prima di una seduta di allenamento, depotenziando la sua capacità di stabilizzare il corpo. Meglio, decisamente meglio, prevedere dei plank a fine allenamento.

Credits photo: CC Pixabay

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Plank, plank laterale o squat con la schiena appoggiata al muro sono i più famosi esercizi isometrici per tonificare e l’incremento della forza: si tratta di un metodo di condizionamento muscolare molto diffuso nelle terapie rabilitative e, tra gli sportivi, nelle fasi iniziali della preparazione e come riscaldamento, e che presenta numerosi vantaggi per tutti quegli sport che necessitano di forza e resistenza, in particolare nelle gambe e nel core.

Esercizi isometrici: come allenarsi per tenersi in forma

Sfatiamo un mito: non è vero che non si suda, anzi. È vero però che si tratta di un metodo di tonificazione muscolare e incremento della forza che non prevede un movimento articolare e tuttavia stimola la contrazione muscolare. Anzi, proprio per il fatto che non c’è movimento dei segmenti articolari i muscoli si contraggono maggiormente, perché il reclutamento delle fibre muscolari è progressivo e più profondo.

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Quali benefici da un allenamento isometrico

La contrazione progressiva delle fibre muscolari prevede che man mano che si mantiene la posizione statica alcune fibre muscolari si affatichino e altre entrino in gioco contraendosi a loro volta: in fondo altro non è che un allenamento di sviluppo e incremento della forza senza sovraccarico, che tonifica senza aumentare la massa muscolare e che permette di focalizzarsi su un singolo distretto muscolare così come su esercizi multiarticolari e che coinvolgono catene di muscoli più ampie e diffuse.

Come, quando e quanto allenarsi con l’isometria

L’allenamento isometrico ha anche il vantaggio di non necessitare né di attrezzi né di pesi né di ampi spazi: tutti gli esercizi isometrici si possono eseguire anche in casa, al parco o in giardino. Inoltre non esiste sindrome da sovraccarico dovuta all’isometria, motivo per cui gli esercizi isometrici si possono eseguire sostanzialmente quando e quanto si vuole, anche più volte al giorno, anche nelle pause tra gli impegni quotidiani.
L’importante è che tra una ripetizione e l’altra si osservi un tempo di recupero che varia tra i 30″ e il minuto.
Su quanto tempo mantenere la posizione isometrica: inizialmente può essere un buon obiettivo rimanere in un range di tempo tra i 30″ e il minuto, poi può essere utile eseguire gli esercizi a esaurimento, ovvero fino a quando non si riesce più a mantenere la posizione.

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Le controindicazioni dell’allenamento isometrico

Ovviamente trattandosi di esercizi statici l’allenamento isometrico non ha nessuna componente cardio e aerobica, quindi non serve per bruciare i grassi e/o dimagrire. C’è anche da aggiungere che la contrazione isometrica, proprio per la sua natura di progressività e profondità di stimolazione muscolare tende ad accorciare un po’ le fibre muscolari, motivo per cui al termine di una seduta di allenamento isometrico è bene prevedere qualche esercizio di stretching e allungamento dei muscoli sollecitati.

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Esercizi isometrici per il core, gli addominali e i dorsali

Plank

L’esercizio isometrico per antonomasia i cui benefici abbiamo spiegato nel dettaglio qui: ci si stende proni, si appoggiano i gomiti e gli avambracci a terra, si alza il bacino e si mantiene la posizione tesa facendo perno sulla punta dei piedi e mantenendo in linea ginocchia, bacino e spalle, contraendo i glutei e tutta la parete addominale.

Side Plank

È la versione laterale e più impegnativa del ponte, che stimola in particolare le fasce laterali dei muscoli del tronco, soprattutto gli addominali obliqui e il trasverso. Lo si esegue sdraiandosi su un fianco e appoggiando il gomito a terra con il busto flesso e le spalle alzate. A questo punto si può fare perno sulle ginocchia mantenute unite oppure sui piedi, facendo una linea retta tra caviglie, ginocchia, bacino e testa.

Per aumentare la difficoltà e stimolazione muscolare si può arrivare a fare perno sulla mano, con il braccio disteso, e anche a distendere verso l’alto il braccio che non appoggia a terra.

Reverse Plank

È la versione rovesciata del ponte, che stimola soprattutto glutei e dorsali oltre che addominali e tricipiti. Ci si siede a terra con le gambe distese, si appoggiano le mani appena dietro la schiena e poi si solleva il bacino fino a mantenere una posizione tesa dai piedi alle spalle.

Esercizi isometrici per le gambe

La “sedia”

Un grande classico, che consiste nell’appoggiare la schiena a una parete e piegare le gambe come in uno squat a 90° e mantenere la posizione fingendo di essere seduti su una sedia. I piedi e le ginocchia sono alla distanza tra loro naturale, più o meno quella delle spalle e se l’esercizio risulta troppo faticoso ci si può alzare un po’ aprendo l’angolo del ginocchio e avvicinando i piedi alla parete alla quale si è appoggiati.

Esercizi isometrici per il quadricipite

Si tratta di mantenere la gamba distesa e sollevata da terra: si può eseguire sia sedendosi a terra con le gambe distese e il busto eretto e poi sollevando una gamba senza piegare il ginocchio e tenendo il piede a martello; oppure si può eseguire anche sedendosi su una sedia e poi distendendo la gamba parallela al pavimento.
In alternativa ci si può sdraiare a terra, appoggiare le piante dei piedi a terra piegando le ginocchia, e poi sollevare il bacino: lavorano i quadricipiti, i glutei e in parte i dorsali.

Il “fenicottero”

Altro classico a metà tra isometria e propriocezione: dalla posizione eretta si stacca un piede da terra e poi si resta in equilibrio su un piede solo. Per aumentare la difficoltà, nella sfida del fenicottero, si possono chiudere gli occhi o anche eseguire l’esercizio su una tavoletta instabile o su un bosu. due attrezzi da home fitness dal costo contenuto.
[Credits photo: Stephanie Davis Instagram]