“Li mangio come contorno o come secondo?”
“Se faccio pasta e ceci sto mangiando due carboidrati?”
Forse il motivo per cui i legumi creano tutta questa confusione è che non amano molto stare dentro le categorie. Alla fine, la domanda più utile è un’altra: “Come lo uso nel pasto?”
Perché i legumi riescono a fare molte cose insieme: danno energia, apportano proteine, aumentano la sazietà e si sposano perfettamente con uno degli altri pilastri della Dieta Mediterranea, i cereali. Forse è proprio per questo che dopo migliaia di anni sono ancora sulle nostre tavole.

I legumi sono un po’ entrambe le cose

Quando pensiamo alle proteine, di solito ci vengono in mente uova, pesce, carne, formaggi. Quando pensiamo ai carboidrati immaginiamo pasta, pane, riso, patate. I legumi stanno nel mezzo.
Dal punto di vista botanico sono quasi “le uova” del mondo vegetale: contengono il germe della pianta e il nutrimento necessario per i primi periodi di crescita.
Chi non ha mai messo le lenticchie nel cotone bagnato per farle germogliare? Per adempiere a questa funzione contengono una buona quota di proteine vegetali, ma anche carboidrati complessi e molta fibra, il che li rende molto interessanti dal punto di vista nutrizionale, perché mettono insieme nutrienti diversi in un solo alimento.
Ed è forse proprio qui che nascono i nostri dubbi: cerchiamo di capire se appartengono a una squadra o all’altra, mentre loro continuano tranquillamente a giocare in entrambe.

La Dieta Mediterranea lo aveva già capito

Molto prima che si parlasse di aminoacidi, indice glicemico e proteine vegetali, nelle cucine italiane si preparavano già piatti che oggi definiremmo nutrizionalmente molto intelligenti: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, farro e lenticchie. Piatti semplici, economici, nati dalla necessità e non dai libri di nutrizione.
Oggi sappiamo anche perché sono abbinamenti efficaci: le proteine dei legumi e quelle dei cereali si completano a vicenda.
Alcuni aminoacidi presenti in quantità minore nei legumi sono più abbondanti nei cereali, e viceversa. Per questo un piatto di ceci e farro o di lenticchie e orzo è buono, saziante e un modo molto intelligente di costruire il pasto.

Il loro vero punto di forza: l’equilibrio

Quando si parla di legumi, spesso tutta l’attenzione si concentra sulle proteine. In realtà il punto di forza più concreto è un altro.
I legumi riescono a fornire energia in modo graduale, sazietà senza pesantezza e una quantità di fibra che pochi altri alimenti possono vantare. È anche per questo che dopo un piatto di legumi ben costruito capita spesso di sentirsi soddisfatti per molte ore. Non quella sensazione di vuoto che arriva un’ora dopo un pasto poco equilibrato.

Chi cammina, pedala o passa molte ore all’aria aperta sa quanto sia importante avere energia stabile. Non serve sentirsi pieni, anzi quella sensazione può essere un problema se si deve fare attività fisica. Serve sentirsi bene, e i legumi aiutano proprio in questo: l’energia rimane costante, la sazietà dura più a lungo, e non si ha quella sensazione di crollo a metà mattina o nel pomeriggio.
Ecco perché in molte culture tradizionali i piatti a base di legumi erano considerati il cibo di chi lavorava nei campi e trascorreva intere giornate in movimento. Non era una scelta sofisticata: era la risposta più pratica che avevano a disposizione.

Quindi con cosa li abbino?

Se c’è una risposta semplice, è questa: abbinali prima di tutto a un cereale. Meglio ancora se integrale e in chicco, come farro, orzo, avena, segale o riso integrale, perché questi abbinamenti migliorano la qualità proteica complessiva del pasto e creano una sazietà più stabile. Poi aggiungi verdure e un po’ di olio extravergine di oliva.
A quel punto, stai mangiando un pasto completo e bilanciato. Senza contarli, senza classificarli, senza chiederti se stai esagerando con i carboidrati.

Foto Canva

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

I legumi sono una delle fonti vegetali più complete che esistano: fagioli, lenticchie, piselli e ceci forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali fondamentali. Sono stati alla base dell’alimentazione di molte culture e oggi tornano protagonisti anche nello sport, grazie alla loro capacità di fornire energia costante e favorire il recupero.
Sono anche un alimento sostenibile: fissano naturalmente l’azoto nel terreno e richiedono meno fertilizzanti, un vantaggio importante per l’ambiente.

Quali sono i legumi

Ecco un elenco di legumi comuni che si possono trovare facilmente in vendita o anche coltivare nel proprio orto:

Fagioli neri
Ceci (ceci)
Fagioli di rene
Lenticchie
Fagioli di Lima
Fagioli di mare
Fagioli Pinto
Fagioli rossi
Piselli spaccati

Legumi e sport: i benefici

I legumi possono offrire molti benefici alle persone attive e sportive, tra cui:

Elevato contenuto di proteine: I legumi sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale, importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli dopo l’esercizio fisico. Le proteine sono importanti anche per gli atleti per mantenere la massa muscolare e favorire il recupero. Per approfondire leggi anche quante proteine servono al giorno a chi fa sport.

Ricchi di fibre: I legumi sono ricchi di fibre, che possono contribuire a migliorare la salute dell’apparato digerente, a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà. Questo può essere particolarmente importante per gli atleti che hanno bisogno di energia prolungata durante gli allenamenti. A questo proposito puoi leggere anche come riuscire a mangiare più fibre ogni giorno e senza fatica.

Ricchi di ferro: I legumi sono una buona fonte di ferro, importante per la salute delle cellule del sangue e per il trasporto dell’ossigeno. Gli atleti possono avere un rischio maggiore di carenza di ferro a causa delle maggiori esigenze del loro organismo, quindi il consumo di alimenti ricchi di ferro come i legumi può essere utile.

Pochi grassi: I legumi sono poveri di grassi e sono quindi un ottimo alimento per gli atleti che devono mantenere un peso e una composizione corporea sani. Scopri anche quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico e con pochi grassi ideali per gli sportivi.

Fonte sostenibile di proteine: I legumi sono una fonte di proteine sostenibile e a basso costo, il che può essere importante per gli atleti che vogliono ridurre al minimo l’impatto sull’ambiente pur alimentando il proprio corpo per le prestazioni.

Potenziali controindicazioni per chi pratica sport

Sebbene i legumi offrano molti benefici nutrizionali, il loro consumo presenta alcuni potenziali svantaggi, quali:

Problemi digestivi: I legumi contengono carboidrati complessi che per alcune persone possono essere difficili da digerire, causando gas, gonfiore e altri disturbi digestivi. L’ammollo, la germinazione o la cottura dei legumi possono contribuire a ridurre questi effetti.

Antinutrienti: I legumi contengono composti noti come antinutrienti, come i fitati e le lectine, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali e nutrienti. Tuttavia, l’ammollo, la germinazione o la cottura dei legumi possono contribuire a ridurre i livelli di questi composti.

Allergie: Alcune persone possono avere un’allergia o un’intolleranza ai legumi, che può causare sintomi come orticaria, gonfiore o difficoltà respiratorie.

Conclusioni

I legumi sono un alimento sano e nutriente che può fornire molti benefici alle persone attive e sportive, tra cui un migliore recupero muscolare, un’energia sostenuta e un sostegno alla salute e al benessere generale. Tuttavia, i soggetti con problemi digestivi, allergie o altri problemi di salute dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di incorporare i legumi nella loro dieta.
Photo by Shelley Pauls / engin akyurt on Unsplash

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I ceci sono tra i legumi più popolari e versatili: esistono diverse varianti e oltre ad essere ricchi di nutrienti, che aiutano a preservare la nostra salute, possiedono proprietà eccellenti che li rendono un ingrediente principale della cucina e un alleato per i trattamenti di bellezza. Secondo gli esperti nutrizionisti di Nutrienda, i ceci sono una fonte eccellente di nutrienti tra cui proteine, carboidrati, fibre, ferro, calcio e magnesio, contengono acidi grassi essenziali e sono ricchi di antiossidanti.

Ceci, 5 motivi per cui fanno bene per la salute e la bellezza

Le loro eccellenti proprietà salutari e la loro versatilità in cucina sono così note che il 13 maggio è stato dichiarato Giornata Internazionale dell’hummus, uno dei piatti più famosi che utilizza i ceci come ingrediente principale.
Ecco cosa devi sapere su questo legume.

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1. Origine dei ceci

Le ricerche hanno evidenziato che i primi ceci furono coltivati in Turchia e da lì si sono estesi nel bacino del Mediterraneo, in Asia e in Africa. Sono stati ritrovati resti di questo legume in siti archeologici risalenti al 7000 a.C.
Gli storici credono che i ceci occupavano una parte importante dell’alimentazione nell’antico Egitto, in Grecia e a Roma. Oltre ad essere nominati nella Bibbia, il filosofo greco Platone già parlava delle loro qualità.
In Italia furono un alimento base durante il Medioevo, un ingrediente importante della dieta dei contadini perché era molto facile conservarli e cucinarli. Oggi i ceci sono coltivati in tutto il mondo, dall’Europa all’America del Sud, passando per il Medio Oriente.

2. Proprietà e prevenzione delle malattie

I ceci possiedono eccellenti proprietà nutrienti e contengono componenti benefici per la salute, tra cui:

Proteine
I ceci possiedono un alto contenuto di proteina di origine vegetale, ideale per le diete vegane e vegetariane e per conservare e aumentare la massa muscolare

Fibre
Contengono molte fibre, sostanze che aiutano a preservare la regolarità intestinale, prevenire la stitichezza, ridurre il colesterolo e a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

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Vitamine e minerali
Contengono ferro, calcio, magnesio e vitamine del complesso B.

Antiossidanti
I ceci contengono antiossidanti come la vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo.

Acidi grassi essenziali
Anche se in piccole quantità, i ceci contengono acidi grassi essenziali, importanti per la salute del cuore e del cervello.
I ceci sono l’alimento ideale da inserire nella nostra dieta e per chi vuole seguire uno stile di vita sano, perché aiutano a prevenire alcune malattie, tra le quali:

Diabete
Le fibre, i carboidrati ad assorbimento lento e le proteine dei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire i picchi glicemici.

Malattie cardiovascolari
I ceci sono un alimento benefico per la nostra salute cardiovascolare, possiedono un alto contenuto di fibre, magnesio e potassio, un minerale che favorisce il mantenimento della pressione sanguigna; inoltre contengono antiossidanti e sono privi di grassi saturi.

Anemia

Essendo ricchi di ferro, un minerale che favorisce la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina, i ceci aiutano a prevenire l’anemia.

3. Varietà e ricette con i ceci

Esistono diverse varietà di ceci, tra cui i ceci bianchi, neri e verdi. I ceci bianchi sono la varietà più comune e sono caratterizzati da una consistenza delicata e cremosa, mentre quelli neri hanno una consistenza più solida e sono più piccoli; i ceci verdi sono più grandi e hanno un gusto più delicato.

Grazie alle loro proprietà, alla versatilità e al loro gusto eccellente, i ceci possono essere impiegati per la preparazione di molti piatti come insalate, zuppe e stufati, sono l’ingrediente principale della cucina di molti paesi. Questi sono alcuni dei piatti principali che possiamo preparare con i ceci:

Hummus
Uno dei piatti più conosciuti in tutto il mondo, è una pasta di ceci che di solito viene utilizzata come dip o come condimento per i sandwich, come un’alternativa salutare alla maionese.

Falafel
Sono palline fritte di ceci e spezie che si servono con il pane pita, con le verdure e di solito con la salsa tahini.

Cocido
Un piatto tipico spagnolo, è uno stufato a base di ceci, brodo, carne, chorizo, patate, carote, verza e altri ingredienti.

Chana Masala
Un piatto vegetariano di origine indiana a base di ceci, pomodori, spezie e cipolla.

Insalata di ceci
Questa insalata può ammettere l’incorporazione di molti ingredienti tra cui le verdure, erbe aromatiche e condimenti in base ai gusti.

Zuppa di ceci
Oltre ai ceci questa zuppa può contenere spezie e verdure, tra gli altri ingredienti.

Curry di ceci
Un piatto indiano a base di ceci cotti in una salsa di pomodori, curry e altre spezie ed erbe aromatiche.

Minestra di ceci
Un piatto a base di ceci, pasta e verdure.

Ceci stufati
Stufato preparato con ceci, cipolla, aglio, rosmarino e passata di pomodoro.

4. Utilizzi dei ceci nei trattamenti di bellezza

I ceci sono un ingrediente molto utile nei trattamenti per tonificare e rendere la pelle più morbida. Possiamo utilizzare i ceci per i trattamenti esfolianti: mescoliamo la farina di ceci con l’acqua e creiamo una pasta da strofinare sulla pelle per eliminare le cellule morte. Inoltre i ceci possono essere impiegati nelle maschere per il viso, per idratare e nutrire la pelle.
I ceci possono aiutare a combattere l’acne grazie allo zinco, un minerale che può aiutare a ridurre l’infiammazione e il rossore: basta applicare una pasta di ceci direttamente sulle zone interessate per ridurre le dimensioni dei brufoli e l’infiammazione.

5. Curiosità sui ceci e l’hummus

Essendo un alimento molto consumato in tutto il mondo da migliaia di anni, i ceci vengono associati a un’infinità di credenze. Nell’antica Persia ad esempio, venivano attribuite ai ceci delle proprietà afrodisiache: infatti durante i matrimoni venivano serviti agli sposi ceci con miele, per aumentare la passione e la fertilità.
In alcuni paesi dell’Africa i ceci vengono tostati e utilizzati come sostituti del caffè, mentre nella medicina ayurvedica vengono utilizzati per trattare alcuni problemi di salute come l’artrite e il diabete.
Fonte e foto Nutrienda

Le lenticchie e Capodanno sono una tradizione che risale alla notte dei tempi. Da nord a sud, indipendentemente dal menù della notte dell’ultimo dell’anno, non può mancare in tavola un piatto di lenticchie. Cucinate in modi diversi, secondo le tradizioni regionali o locali, ma questi legumi sono immancabili sulle tavole degli italiani per la notte di Capodanno: il motivo è legato alla loro simbologia, che porterebbe prosperità, ed è una spiegazione che risale addirittura ai tempi dei Romani se non prima.

Lenticchie e Capodanno: portano fortuna e nutrono sano

Sono molte le spiegazioni circa la capacità di portare fortuna e prosperità delle lenticchie a Capodanno. Essendo dei legumi infatti sarebbero resistenti di natura, e quindi simboleggerebbero una lunga vita. E poi ricordano anche le antiche monete d’oro, e significherebbero simbolicamente i soldi. Nell’antica Roma era infatti abitudine regalare una borsa di cuoio chiamata “scarsella”, solitamente legata alla cintura, piena di lenticchie. L’augurio era che si trasformassero in monete, questo perché il nome della lenticchia deriva dal latino “lens”(“lente”), legato alla forma del legume che ricorda quella di una moneta.
La tradizione dell’antica Roma risalirebbe addirittura ai tempi della Bibbia, quando secondo il libro della Genesi, Esaù, rientrato affamato dalla campagna, vide Giacobbe che aveva cotto un piatto di lenticchie. Quando gli chiese da mangiare in quanto sfinito, Giacobbe chiese in cambio la primogenitura ed Esaù accettò.

Lenticchie: un nutrimento sano e completo

Ma le lenticchie sono un nutrimento sano tutto l’anno, che dovrebbe trovar posto sulle nostre tavole regolarmente, anche più volte la settimana, o in alternanza ad altri legumi.

Le lenticchie sono infatti un alimento ricco di proteine vegetali e carboidrati complessi, a basso contenuto di grassi e con una grande quantità di vitamine e sali minerali. Non a caso sono da sempre chiamate “la carne dei poveri” perché con il loro apporto di proteine, associato a una porzione di cereali, come ad esempio la pasta, il riso o del pane, fornisce all’organismo un profilo completo e quantitativamente adeguato di tutti i nutrienti necessari.

Inoltre le lenticchie, come tutti i legumi, sono un alimento ad alto contenuto di fibre, essenziali per il corretto funzionamento dell’apparato intestinale. Tra i micronutrienti ci sono poi ferro, fosforo e potassio, così come le vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folico. E ancora, le lenticchie contengono buone quantità di antiossidanti, nello specifico di isoflavoni.

Lenticchie a Capodanno, lenticchie tutto l’anno

Come tutti i legumi, anche le lenticchie sarebbero da consumare regolarmente anche oltre il cenone di Capodanno. Secondo le linee guida nutrizionali i legumi dovrebbero trovare posto in tavola almeno 3 o 4 volte a settimana, in sostituzione di altre fonti proteiche come carne, pesce, uova e formaggi. Anche perché l’elevato contenuto di ferro rende le lenticchie un alimento perfetto per le persone affette da anemia, in alternativa alle altre fonti di questo micronutriente. Inoltre, la fibra alimentare contenuta (circa 11 grammi su 100 grammi di prodotto), si rivela importante per il controllo dei livelli di colesterolo ematico. Ma non solo: alcuni studi confermano un probabile beneficio per le persone affette da diabete, grazie alla migliore gestione dei livelli di zucchero nel sangue e del senso di sazietà. Infine, le lenticchie sarebbero da considerare uno degli alimenti cardine di un regime alimentare vegetariano o vegano, in quanto si presentano come un alimento ricco di quei nutrienti che spesso scarseggiano in un’alimentazione vegetale.

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Photo by Frédéric Dupont / Christina Rumpf