D’estate, correre al mattino presto non è solo una scelta di stile di vita — è spesso l’unica finestra temporale in cui il caldo è tollerabile. Alle 6:30 di luglio si possono trovare 20 gradi; alle 17:00 ne trovi 34. Non è un dettaglio.

Il problema è che alzarsi alle 6 per correre, per molte persone, sembra un’impresa sovrumana. Non lo è — ma richiede un approccio diverso da quello che si usa per le uscite serali.

Quello che succede al corpo al mattino

Al mattino, il corpo è in uno stato di transizione dal sonno alla veglia: la temperatura corporea è leggermente più bassa del normale, le articolazioni sono meno “lubrificate”, i muscoli sono più rigidi. Questo spiega perché i primi 10-15 minuti di una corsa mattutina sembrano sempre più faticosi — non stai andando più piano, il tuo corpo sta solo riscaldandosi partendo da un punto più basso.

Dopo 15-20 minuti, la differenza rispetto a una corsa serale è trascurabile per la maggior parte dei runner. Il disagio iniziale è temporaneo e diminuisce man mano che costruisci l’abitudine.

Come costruire l’abitudine: la strategia che funziona

1. Prepara tutto la sera prima

Scarpe davanti alla porta, abbigliamento già pronto, telefono carico. Rimuovere qualsiasi frizione tra il risveglio e l’uscita è fondamentale. Ogni decisione che devi prendere al mattino presto è un’opportunità per il cervello di trovare una scusa.

2. Non svegliarti “troppo” presto all’inizio

Se sei abituato ad alzarti alle 7:30, non mettere la sveglia alle 5:30 il primo giorno. Sposta di 20-30 minuti ogni settimana: prima 7:10, poi 6:50, poi 6:30. Il corpo si adatta meglio agli spostamenti graduali dell’orario di risveglio.

3. Non fare la doccia fredda, non bere caffè speciale, non leggere frasi motivazionali

Fai quello che fai ogni mattina, solo 30-40 minuti prima. L’obiettivo non è sentirti carico — è uscire. La motivazione vera arriva dopo i primi 5 minuti di corsa, non prima.

4. Le prime due settimane sono le più difficili

Il ritmo circadiano — il ciclo sonno-veglia del corpo — impiega circa 2 settimane per spostarsi in modo stabile. Se riesci a tenere il nuovo orario per 14 giorni consecutivi (o quasi), il corpo si adatta e alzarsi presto smette di essere una battaglia.

Il riscaldamento mattutino: non saltarlo

Al mattino è ancora più importante del solito: 5-8 minuti di cammino veloce prima di iniziare a correre, più qualche rotazione delle caviglie e delle anche. Il corpo che si è mosso poco per 7-8 ore di sonno ha bisogno di tempo per prepararsi.

Chi salta il riscaldamento mattutino e parte di corsa riporta molti più infortuni ai tendini (soprattutto al tendine d’Achille) rispetto a chi lo fa. Non è un optional.

Il lato positivo che nessuno ti dice

Chi corre al mattino riferisce quasi unanimemente una cosa: la giornata che segue è migliore. Non in senso metaforico — la ricerca sulla neurobiologia dell’esercizio fisico mattutino documenta effetti positivi sulla concentrazione, sull’umore e sulla gestione dello stress per le ore successive. È un investimento sul resto della giornata, non solo sulla forma fisica.

LEGGI ANCHE

Esercizi al mattino: farli all’aperto cambia tutto

Rimandare la corsa del mattino non è pigrizia ma procrastinazione

Ogni mattina, in qualsiasi città italiana con un parco decente, ci sono persone che corrono, fanno stretching sull’erba, usano le sbarre, o semplicemente camminano a passo sostenuto prima che il resto del mondo si svegli. Chi lo fa regolarmente ha quasi sempre una risposta simile alla domanda “perché?”: “perché di mattina all’aperto mi sento diverso”.

È solo la piacevolezza soggettiva di un’aria fresca e di meno traffico? O c’è qualcosa di fisiologicamente reale dietro quella sensazione? Negli ultimi anni la ricerca ha prodotto risposte abbastanza precise, e alcune sono sorprendenti.

Luce solare e ritmo circadiano: il meccanismo principale

La variabile più importante del workout mattutino all’aperto non è l’aria aperta in sé, né la temperatura fresca, né la natura circostante. È la luce solare.

L’esposizione alla luce naturale nelle prime ore del mattino è il principale sincronizzatore del ritmo circadiano umano. La luce solare mattutina colpisce le cellule gangliari retiniche ipersensibili alla luce blu (picco intorno a 480 nm), che inviano un segnale diretto al nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo — il pacemaker centrale dell’orologio biologico. Questo segnale anticipa il picco di cortisolo mattutino, accelera la soppressione della melatonina residua e, come documentato da Koo e colleghi, migliora la qualità del sonno notturno nelle ore successive.

In pratica: chi si allena all’aperto di mattina, anche solo per 20-30 minuti, ottiene un’esposizione alla luce naturale che la maggior parte delle persone non riceve fino a ore dopo — e questo ha effetti misurabili sul ritmo sonno-veglia, sull’umore e sui livelli di energia durante il giorno.

Il cervello all’aperto: cosa dice la ricerca sul verde urbano

Peter Aspinall e colleghi dell’Università di Edimburgo hanno condotto uno studio insolito: hanno fatto camminare i partecipanti attraverso tre zone urbane diverse — una zona trafficata, una zona verde e una zona commerciale — monitorando l’attività cerebrale in tempo reale con elettroencefalogramma mobile.

I risultati nella zona verde mostravano una riduzione misurabile dell’eccitazione emotiva, della frustrazione e dell’ingaggio mentale, con un aumento di stati cerebrali associati alla meditazione e al recupero attentivo. Non era un effetto placebo — era un cambiamento nell’attività elettrica cerebrale misurabile in tempo reale durante il cammino.

Per chi si allena in un parco di mattina, questo si traduce in una qualità dell’attenzione e del recupero dallo stress differente rispetto allo stesso allenamento in palestra. Non migliore in termini di performance atletica, ma diverso nei suoi effetti cognitivi e psicologici.

E la performance atletica? Peggio di quanto si pensa

Qui la risposta è meno romantica. Dal punto di vista della performance atletica pura, la mattina presto non è il momento ottimale per allenarsi.

La temperatura corporea è al minimo nelle prime ore del mattino (raggiunge il picco nel tardo pomeriggio), la flessibilità muscolare è ridotta, e la forza massimale è tipicamente più bassa di 5-8% rispetto ai valori pomeridiani. Chi si allena la mattina presto con obiettivi di performance — sollevamento pesi massimale, sprint, allenamenti ad alta intensità — lavora in condizioni fisiologicamente non ottimali.

Per il fitness generale, però, questa differenza è irrilevante. L’adattamento a lungo termine all’allenamento mattutino livella la differenza di performance nel giro di settimane. E la regolarità — allenarsi sempre alla stessa ora — produce il proprio adattamento circadiano: il corpo impara ad anticipare lo sforzo, preparandosi fisiologicamente anche prima che l’allenamento inizi.

Mattino outdoor vs palestra: quando uno è meglio dell’altro

Scegli il workout mattutino all’aperto quando…

Hai bisogno di gestire lo stress cronico o migliorare il sonno. Vuoi massimizzare gli effetti cognitivi e psicologici dell’allenamento. Stai costruendo una routine e vuoi un ancoraggio forte (la mattina all’aperto è difficile da saltare — ha una qualità esperienziale che la palestra fatica a replicare). Il tuo obiettivo è fitness generale, non performance specifica.

Scegli la palestra quando…

Il tuo obiettivo è la performance atletica massimale (sollevamento, sprint, HIIT ad alta intensità). Hai bisogno di attrezzatura specifica. Le condizioni meteo rendono l’outdoor impraticabile o pericoloso (freddo estremo, pioggia, caldo oltre i 32°C). Hai infortuni che richiedono superfici controllate.

Come costruire una routine mattutina outdoor che duri

Il problema del workout mattutino non è trovare la motivazione la prima volta — è costruire una routine che resista nel tempo. Alcune regole pratiche:
• Preparare tutto la sera prima: vestiti, scarpe, eventuale musica. L’attrito della mattina è il nemico numero uno della routine.
• Iniziare con 20 minuti, non 45: una sessione breve fatta ogni giorno è infinitamente più efficace di una sessione lunga fatta tre volte a settimana con interruzioni frequenti.
• Non affidarsi alla motivazione: il workout del mattino funziona come routine solo quando si smette di chiedersi se si ha voglia di farlo. La domanda non è “ho voglia?”, è “a che ora esco?”.
• Usare la luce come alleata: non usare occhiali da sole nelle prime decine di minuti all’aperto — la luce diretta negli occhi (non nel sole, nella luce ambientale) è il segnale circadiano che rende il workout del mattino fisiologicamente diverso da quello in palestra.

LEGGI ANCHE

Camminare a digiuno al mattino funziona davvero per buricare più grassi?

Le 7 del mattino secondo la scienza è l’ora migliore per fare esercizi

Conclusione

Il workout del mattino all’aperto è fisiologicamente diverso dallo stesso allenamento al chiuso, ma non per le ragioni che si citano di solito. L’aria fresca e la natura aiutano, ma il meccanismo principale è la luce solare e il suo effetto sul ritmo circadiano, sulla qualità del sonno e sugli stati cognitivi. Per la performance atletica pura, il pomeriggio è migliore. Per tutto il resto — benessere, costanza, effetti cognitivi — la mattina all’aperto ha vantaggi reali e misurabili.

Camminare al mattino comporta molti benefici ma anche alcune controindicazioni.
Camminare è infatti una bellissima attività cardio che chiunque può fare perché generalmente poco o non traumatica, che permette di tenere sotto controllo il peso forma, di mantenere allenato il sistema cardiocircolatorio, di tonificare la muscolatura e di eliminare lo stress generando uno stato di buonumore.
Se poi è vero che bastano anche solo 30′ di walking al giorno per avere tutti questi benefici, camminare al mattino è ancora meglio, purché si presti attenzione ad alcune potenziali rischi.

Camminare al mattino: i benefici e controindicaizoni

Sono numerosi e tutti collegati tra loro, come in un circolo virtuoso, i benefici del camminare al mattino:

• Dimagrire
• Ridurre il colesterolo
• Salute cardiovascolare
• Riduzione del rischio di ipertensione e diabete
• Riduzione dello stress
• Felicità

Camminare al mattino per dimagrire

Camminare al mattino è il modo perfetto per dimagrire. Se già infatti la camminata sportiva è assimilabile alla corsa per quanto riguarda gli effetti sulla riduzione del peso in eccesso e sul controllo del peso forma, farlo al mattino – esattamente come la corsa – massimizza gli effetti bruciagrassi.
Per dimagrire è infatti necessario che l’organismo attinga ai grassi come fonte energetica per le proprie attività e questo avviene maggiormente se si fa attività fisica al risveglio, quando il lungo digiuno delle ore di sonno ha svuotato le riserve di glicogeno a livello epatico: camminare prima di fare colazione, anche solo per 30′, permette infatti di attingere già dopo pochi minuti alle riserve di grasso, bruciandone quindi maggiormente che in altri orari della giornata.
Qui intanto puoi leggere 10 consigli per camminare e dimagrire e A che velocità camminare per dimagrire.

Camminare al mattino mantiene in salute il sistema cardiovascolare

Camminare a passo sostenuto è a tutti gli effetti una efficace attività cardio che nulla ha da invidiare alla corsa o al ciclismo. Il vantaggio è che camminare è decisamente meno traumatico della corsa e chiunque può farlo. Camminare regolarmente, almeno per 30′ e a passo sostenuto – e ci puoi riuscire seguendo questa tecnica – permette di mantenere in buono stato il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio, riducendo del 9% il rischio di malattie cardiovascolari, del 7% l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue e del 7% il rischio di soffrire di ipertensione.

Camminare al mattino riduce lo stress

Camminare al mattino riduce lo stress e mette di buonumore. L’attività fisica infatti, se fatta a buon ritmo ma senza eccessi, è in grado di stimolare la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore che generano uno stato di benessere psicofisico che può durare per ore e accompagnarci lungo tutto l’arco della giornata. Camminare di mattina all’aria aperta, sia con il sole che con il tempo brutto, permette anche di esporsi alla luce naturale e respirare aria fresca, che attivano la mente e la predispongono in modo positivo agli impegni della giornata.

Camminare al mattino: le controindicazioni

Tra le controindicazioni del camminare al mattino c’è senza dubbio quella legata alla pressione. Appena svegli infatti la pressione sanguigna tende a essere leggermente più bassa del solito, e c’è chi ne soffre particolarmente: in questi casi è meglio attendere qualche decina di minuti, magari prendendo un caffè che può aiutare a riportare la pressione ai livelli consueti.
Credits photo: Pexels

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Gli esercizi al mattino fanno bene più che l’attività fisica praticata il pomeriggio o la sera. Sempre più ricerche scientifiche stanno infatti dimostrando che attivare il corpo prima di cominciare la propria giornata di impegni comporta una serie di benefici sul metabolismo, sull’umore e sulla salute in generale. Fare esercizi al mattino infatti accende subito il metabolismo, stimola la produzione di endorfine e in generale rinforza le difese immunitarie, riducendo il rischio legato alle malattie di stagione.

Perché gli esercizi al mattino fanno bene

Una delle ultime ricerche sui benefici del fare esercizi al mattino è stata pubblicata fa sulla rivista International Journal of Cancer. Secondo gli esperti, il ritmo circadiano può essere collegato con l’insorgenza di alcuni tipici cancro. Ad esempio, fare i turni alternando continuamente il lavoro diurno con quello notturno, sballando il proprio orologio biologico, può essere un fattore di rischio per l’insorgenza dei tumori.
Lo sport può rivelarsi un prezioso aiuto. Questo studio, che ha preso in considerazione 2795 soggetti, ha dimostrato che l’allenamento tra le 8.00 e le 10.00 del mattino può essere correlato a una riduzione del rischio di avere un cancro al seno (-25% di possibilità) e un cancro alla prostata (-27% di possibilità). Questi benefici non sono stati riscontrati allo stesso modo nelle persone che si allenavano nel tardo pomeriggio o la sera.

I motivi sarebbero due:

• La produzione di estrogeni: livelli superiori alla norma di questi ormoni sessuali possono aumentare il rischio di tumori al seno. Uno degli effetti positivi dell’esercizio fisico riguarda la sua capacità di regolare la presenza di estrogeni, che il nostro corpo produce in maggiori quantità attorno alle 7 del mattino. Intervenire (con lo sport) durante il momento di maggiore produzione di questi ormoni può essere una buona idea per limitare i rischi connessi alla loro eccessiva concentrazione nell’organismo.
• La produzione di melatonina: fare sport al mattino, con la luce naturale, aumenta i livelli di melatonina durante il resto della giornata. L’esposizione ai raggi solari, infatti, è decisiva per regolare la concentrazione di melatonina nel nostro organismo. Se ci alleniamo al tramonto o di sera, dunque, la ghiandola pineale ritarda la produzione del suddetto ormone, in grado di proteggerci dall’insorgenza di vari tipi di cancro.

>> LEGGI ANCHE: 5 esercizi appena svegli per la postura, da fare davanti allo specchio 

Gli altri benefici dell’esercizio al mattino: metabolismo più efficiente e buon umore

Gli altri benefici dell’esercizio al mattino sono prevalentemente connessi al dimagrimento. L’allenamento del mattino, meglio se a digiuno, aiuta a perdere peso perché stimola il metabolismo. Quest’ultimo è meno efficiente durante la notte, e lo sport poco dopo la sveglia può aiutarlo a ripartire al meglio. A quel punto, dunque, il metabolismo rimane più attivo ed efficiente per l’intero arco della giornata, aiutandoci a bruciare maggiori quantità di grassi. L’incremento del metabolismo basale è causato anche dall’innalzamento del ritmo cardiaco durante lo sport.

A sostenere la tesi del fitness al mattino che fa dimagrire è stato uno studio della Brigham Young Universit. Secondo questa ricerca, praticare dell’attività fisica al risveglio riduce l’appetito e la quantità di cibo ingerita nel resto della giornata. Gli esperti, infatti, hanno scoperto che lo sport al mattino ha fatto calare l’attenzione verso il cibo e incrementato l’attività metabolica.

Ultimo aspetto (ma non meno importante) dell’esercizio al mattino è il miglioramento dell’umore durante l’intera giornata. Lo sport stimola il rilascio di betaendorfine come l’adrenalina, la dopamina e la serotonina. Queste sostanze, dette anche “ormoni della felicità”, agiscono da neurotrasmettitori e infondono in noi una sensazione duratura di benessere mentale. Un bell’allenamento la mattina, dunque, molto probabilmente migliorerà il “mood” fino a tarda sera.
[Photo by: cottonbro / Pexels]

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Correre al mattino è una delle abitudini più salutari e gratificanti che si possano prendere. Il corpo si attiva, la mente si schiarisce e la giornata parte con un’energia diversa. Peccato che tra il dire e il fare ci siano mille ostacoli: la sveglia che suona troppo presto, la lentezza del risveglio, la colazione da preparare, i figli da accompagnare, il treno da prendere. Eppure, con qualche accorgimento pratico, diventare un “early morning runner” è possibile — e anche piacevole.

Come riuscire a correre al mattino

Si può riuscire a correre al mattino presto con alcuni piccoli e semplici trucchi (a cominciare da quello sempre valido del mettere la sveglia lontana dal letto…).

Serve un po’ di luce

Svegliarsi completamente al buio non invoglia a saltar fuori dal letto: è anzi la luce ad accendere il nostro motore (un po’ come accade quando cambia l’ora legale o quando soffriamo di jet lag), e se non è sempre possibile lasciare tende, persiane e tapparelle aperte, allora la prima cosa da fare appena suona la sveglia è accendere la luce.

> Leggi anche: Le scarpe da running ammortizzate fanno male?

Trasformare la corsa del mattino in un appuntamento

Il partner, il vicino di casa, un/a amico/a: è scientificamente provato che tenersi in forma in coppia funziona, allora basta avere appuntamento con qualcuno e diventa più difficile rinunciare e tornare sotto le coperte. Non ci sono amici runner a portata di isolato? Ci sono i social: un sacco di App permettono la condivisione in tempo reale oppure a fine allenamento, e il carico dei like (o kudos…) è come la carica del caffè e l’energia del coccolato messe assieme.

> Leggi anche: 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running

Caffè e colazione già pronti

Se non si può rinunciare al caffè e non si hanno a disposizione nemmeno 5’, ci sono le caffettiere con il timer (sul binomio corsa e caffè leggete anche qui); poi ci sono fantastici Tupperware dentro cui impacchettare la colazione se proprio proprio è necessario scappare a prendere il treno (qui invece trovate i consigli su cosa mangiare prima di andare a correre). Come fare a non dimenticare il lunch-box? Basta metterci sopra qualcosa di importante, come le chiavi della macchina, il portafogli, la tessera del treno o il badge aziendale…

> Leggi anche: Le 6 principali cause di infortunio nella corsa

Abbigliamento già pronto dalla sera prima

Scarpe, pantaloni, t-shirt e giacca (per correre) già pronti accanto al letto dalla sera prima. E scarpe, pantaloni / gonna, camicia e giacca (per l’ufficio) già pronti accanto all’abbigliamento per correre, o appena fuori dalla doccia.

> Leggi anche: Come bruciare più grassi con la corsa

Una playlist a tempo

Sul fatto che ascoltare musica dia la carica siamo tutti d’accordo, ma una playlist col titolo ‘Running’ già pronta nello smartphone serve anche a scandire il tempo: abbiamo 30’ a disposizione? 30’ di musica, non un brano di più, così sappiamo esattamente quanto possiamo ancora correre e quando invece è il momento di tornare a casa.

> Leggi anche: Corsa e caffè: sì o no?

Credits: “Mike” Michael L. Baird [CC BY 2.0], via Wikimedia Commons

Correre la mattina a stomaco vuoto, sì o no? Per alcuni runner è normale, per altri è fuori discussione.
Gli esperti di Runtastic spiegano i pro e i contro sfatando i 3 miti più diffusi.

1. Correre la mattina a stomaco vuoto fa perdere muscoli

L’opinione comune è questa ma non c’è da preoccuparsi: i muscoli non spariranno da un momento all’altro. Si pensa infatti che non mangiando, il corpo non abbia carboidrati e glucosio (zuccheri) necessari per un’attività fisica e che il corpo sia forzato ad attingere l’energia dalle proteine muscolari, determinando quindi una diminuzione della massa muscolare. Questo non è del tutto vero: il corpo, infatti, accumula glucosio in forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante la notte, il livello di insulina (la quale aiuta le cellule ad assorbire zucchero e previene la perdita dei muscoli) e il livello di glicogeno del fegato diminuiscono, ma il corpo ha ancora riserve di glicogeno muscolare. Quindi quando fai una corsa di mattina, il tuo corpo inizialmente attinge le energie proprio da qui.

> Leggi anche: Come evitare di mangiare troppo dopo l’allenamento

Durante una corsa mattutina, il corpo attinge l’energia dalla scorta di glicogeno e non dai muscoli

Prolungando l’allenamento, le scorte di glicogeno e i carboidrati presenti nei tuoi muscoli diminuiranno e il tuo corpo sarà costretto a cercare un’altra fonte di energia ricorrendo agli acidi grassi. Aumentando anche l’intensità oltre che la durata, il tuo corpo, al fine di supplire alle scorte di glicogeno e grassi, attaccherà le proteine (aminoacidi) e solo a quel punto rischi la perdita di massa muscolare. Ma molti runner a questo punto avranno già interrotto l’allenamento. Se poi si tratta di una carenza consistente di glicogeno, si avvertiranno sintomi come capogiri, debolezza e senso di affaticamento.

Solo con un allenamento prolungato, il tuo corpo attingerà alle proteine (amminoacidi) e quindi alla massa muscolare.

2. Allenarsi a stomaco vuoto fa perdere peso

Spesso allenarsi a stomaco vuoto viene ritenuto erroneamente il modo migliore per bruciare grassi e perdere peso. Anche se è vero che il corpo viene forzato ad un certo punto a prendere energia dai grassi acidi, la corsa a stomaco vuoto non è il fattore decisivo per la perdita di peso.

La percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il dispendio energetico totale (TEE), e quindi il consumo di calorie, sono bassi se si tratta di un allenamento a bassa intensità. In caso di corse ad alta intensità tipo Interval Training, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è molto più alta. A fine giornata, ciò che conta per perdere peso è l’equilibrio energetico: se bruci più calorie rispetto a quelle che assumi, perdi peso. Per questo è preferibile fare sessioni di corsa ad alta intensità invece che correre a stomaco vuoto, se l’obiettivo è dimagrire.

> Leggi anche: Il modo giusto di respirare durante la corsa

Allenandosi a stomaco vuoto, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il consumo di calorie è basso, se si tratta di un allenamento a bassa intensità.

3. Allenarsi a stomaco vuoto aumenta la resistenza

Gli allenamenti a stomaco vuoto non sono ideali per gli atleti “amatoriali” che vogliono migliorare le proprie performance. Intensità e durata sono limitati dalla carenza di glicogeno e il carico di allenamento sopportato è piuttosto basso. Un allenamento di alta qualità che dura più a lungo e ad un alto livello di intensità sarà più adatto per migliorare le performance.

Gli allenamenti a stomaco vuoto non sono ideali per gli atleti “amatoriali” che vogliono migliorare le proprie performance, in quanto intensità e durata sono limitati dalla carenza di glicogeno e il carico di allenamento sopportato è piuttosto basso.

Studi scientifici fatti su atleti professionisti hanno dimostrato gli effetti positivi degli allenamenti effettuati con riserve basse di glicogeno. Il corpo infatti, impara ad economizzare e ottimizzare il metabolismo grasso per resistere più a lungo con le scorte di glicogeno presenti. Tuttavia, non ci sono prove che questo porti a migliori performance e, se ci si allena regolarmente con basse scorte di glicogeno, a lungo andare lo stato di salute generale ne risentirà.

> Leggi anche: Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio?

Anche se ci sono metodi più efficaci per perdere peso o aumentare la resistenza, correre a stomaco vuoto può portare un po’ di varietà ai tuoi allenamenti ed è particolarmente adatto per chi si vuole allenare prima della colazione.

Alcuni consigli per allenarsi la mattina a stomaco vuoto

• Corri tra i 40 e i 60 minuti, a seconda del tuo livello di preparazione.
• Opta per una corsa a bassa intensità, a un ritmo di recupero o di conversazione.
• Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare a correre.

Inoltre: per la colazione che segue l’allenamento, approfitta della cosiddetta finestra anabolica nei 30 minuti successivi all’allenamento. In questo periodo di tempo il tuo corpo assorbe nutrienti più in fretta del solito, rifornendo pienamente le sue riserve.

Autore: Herwig Natmessnig – Runtastic

Photo by Florian Schmetz / Grace Weltch

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Anche tu vorresti allenarti al mattino. Perché li vedi quelli che corrono all’alba mentre tu scosti le tende preparando il caffè ancora con gli occhi semichiusi. E li senti quelli che raccontano di allenamenti mattutini all’ora in cui tu cercavi ancora di staccare la testa dal cuscino. E però appunto, di allenarsi al mattino proprio non se ne parla. O ti mancano le motivazioni, per cui preferisci stare a letto, oppure non riesci assolutamente a carburare. E anche un workout da 20′ che dovrebbe darti energia, buonumore, carica e sprint per tutta la giornata, diventa una tortura. A volte anche peggio perché ti resta un mal di testa o un senso di nausea che dura tutta la giornata, fino al momento in cui, finalmente, vai a dormire.

Perché non riesci ad allenarti al mattino

I motivi per cui non riesci ad allenarti al mattino sono molteplici, e spesso non è solo uno a influire sulle tue difficoltà ma un insieme di cause. Che proviamo a mettere in fila.

1. Dormi poco
Banale ma nemmeno così tanto. Se la tua vita ti porta ad andare a letto tardi, scordati di poterti alzare all’alba e fare sport. Anche se sei tra i fortunati che hanno bisogno di (relativamente) poche ore di sonno. Il nostro corpo ha comunque e sempre bisogno di ricaricarsi, e questo avviene solo con un sonno regolare e sufficiente. Se puoi andare a letto presto, questa è la prima cosa da fare per riuscire ad alzarti al mattino in tempo utile e con le giuste energie per fare almeno un po’ di esercizio fisico prima di cominciare la giornata.

2. Sei disidratato
C’è chi beve anche di notte, durante i risvegli, e chi si addormenta come un sasso e non beve per molte ore. Se a questo si aggiunge anche il bere poco nelle ore precedenti l’addormentamento ecco che la condizione di disidratazione al mattino è spiegata. La controprova potrebbe essere il colore delle urine, di un giallo più scuro, o il fatto di avere sete. Ed essere ben idratati è fondamentale per fare sport, a qualunque ora. La disidratazione infatti ha come conseguenze la riduzione del volume plasmatico, dell’attività cardiaca, della sudorazione, del flusso ematico cutaneo e della capacità di resistenza. La soluzione è imparare a bere di più durante il giorno per affrontare la notte con la giusta scorta di liquidi. PS: no, bere un caffè al risveglio prima di fare sport non è idratarsi, e anzi la caffeina, ancor più se accompagnata da zucchero, può aumentare la condizione di disidratazione.

3. Hai problemi di pressione bassa al mattino
La pressione bassa al mattino è una condizione molto comune e spesso è asintomatica. Almeno fino a quando non provi a fare sport. Un controllo dal proprio medico, e un monitoraggio costante con un misuratore di pressione da braccio, possono certificare questo problema. Bisogna quindi arrendersi all’evidenza dei fatti? Non necessariamente: ci sono alcuni accorgimenti, dal dormire con la testa rialzata alla dieta fino ai sali minerali e alla dieta che possono aiutarti a stabilizzare la pressione mattutina. Ma parlane appunto al tuo medico di fiducia.

4. Hai la glicemia bassa al mattino
L’ipoglicemia indica livelli bassi di glucosio nel sangue (normalmente dovrebbero essere tra i 70 e i 100 milligrammi/decilitro dopo 8 ore di digiuno). Se i livelli di glicemia sono troppo bassi le cellule non sono in grado di produrre energia per le normali funzioni, e a maggior ragione per fare sport. Generalmente i problemi di glicemia sono associati alla malattia diabetica, e raramente si riscontrano in persone non diabetiche. Ma l’uso di determinati farmaci, il consumo eccessivo di alcool o una dieta squilibrata potrebbero causare le stesse conseguenze.

5. Hai fatto colazione
Un errore comune: ti alzi, pensi a fare allenamento e che quindi hai bisogno di energie, e fai colazione. Ma così riempi lo stomaco, con alcune conseguenze spiacevoli. La prima è che lo stomaco richiama sangue per la digestione dei nutrienti, sottraendolo ai muscoli, con la conseguente sensazione di sentirti un po’ svuotato/a di energie. La seconda è la sensazione di nausea data da quell’accumulo di cibo non ancora digerito che ballonzola (se corri o fai molto dinamiche) o viene compresso se fai attività come yoga, pilates o semplicemente gli addominali. Per molti, moltissimi, è davvero difficile fare sport a stomaco vuoto al mattino, ma è l’unica cosa da fare (al massimo puoi bere un bicchiere di succo, come spiegato dalla nostra nutrizionista qui).

6. Sei un gufo (e non un allodola)
Gufi e allodole, tiratardi e mattinieri: è un modo simpatico per individuare persone con cronotipi diversi. Ci sono quelli che aprono gli occhi e sono subito attivi e pimpanti, e ci sono quelli che invece danno il meglio di sé la sera, al termine della giornata. Il tutto dipende dall’orologio interno del corpo, dai ritmi circadiani individuali. E la brutta notizia è che si tratta principalmente di una predisposizione genetica. Cioè se nasci gufo non muori allodola (e viceversa). in questo caso mettiti il cuore in pace e fai sport la sera.

7. Sbagli allenamento
Per esempio pretendi di fare un allenamento di forza o potenza al mattino, pensando che i livelli di testosterone più alti al mattino (sia per gli uomini che per le donne) possano essere d’aiuto, e invece al mattino la temperatura corporea è più bassa e ti rema contro. Oppure vuoi fare un’attività di resistenza come la corsa ma il tuo organismo non è abituato a reclutare subito le riserve lipidiche di grasso come energia e cerca quelle glucidiche, che però sono vuote a causa delle lunghe ore di digiuno date dal sonno. Tutte difficoltà che si possono superare ma che richiedono impegno, costanza e tenacia prima di raggiungere la giusta routine.

8. Non fai un adeguato riscaldamento
Sarebbe importante sempre, per innalzare la temperatura corporea, migliorare l’elasticità muscolare, preparare le articolazioni al movimento, ossigenare i tessuti e tutto il resto. Ma sì, in molti spesso saltano il riscaldamento, soprattutto quando si tratta di corsa o attività cardio all’aperto. Però al mattino è ancora più importante, perché il corpo si deve mettere in moto, i sistemi energetici attivarsi, la temperatura innalzarsi di un poco e così via. E non fare un adeguato riscaldamento è il modo migliore per bloccarsi dopo poco, con i muscoli contratti, il fiato corto, le energie al minimo e la motivazione sotto i tacchi.

Se stai cercando di allenarti al mattino puoi trovare tanti consigli su come organizzarti, sui benefici e sulle attività migliori da fare in questi nostri approfondimenti.

Credits photo: it.depositphotos.com