Con l’arrivo dell’estate, le giornate si allungano e il desiderio di relax aumenta. Tuttavia, per molte donne, il cambio di stagione porta con sé nuove sfide per l’equilibrio dell’organismo. La scienza conferma che il benessere mestruale è un equilibrio fragile: secondo una recente revisione sistematica e meta-analisi pubblicata sulla rivista Pain, nel mondo, quasi il 72% delle donne soffre di dolori mestruali (dismenorrea). A questo si aggiunge l’impatto ambientale più ampio: recenti ricerche accademiche, tra cui lo studio dal titolo “The effect of temperature on birth rates in Europe” pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Population and Environment, evidenziano che temperature più elevate sono associate a una riduzione dei tassi di fertilità, suggerendo che un’esposizione prolungata al calore possa interferire con la salute riproduttiva, poiché lo stress fisiologico causato dal disagio termico è in grado di compromettere i processi biologici necessari per un sano equilibrio ormonale.

Non è solo il caldo: 10 consigli per il malessere da mestruazioni in estate

Proprio a partire da queste evidenze scientifiche, che confermano come il corpo femminile sia sottoposto a un carico di lavoro fisiologico extra durante la stagione calda, Sestre insieme alla Divisione Scientifica lancia la campagna #nonèsolocaldo, un progetto dedicato all’ascolto consapevole dei segnali del corpo femminile.

Il cuore dell’iniziativa è una guida digitale gratuita, realizzata in collaborazione con oltre 45 medici e professionisti sanitari della Divisione Scientifica Sestre, nata per superare la semplificazione che attribuisce al solo caldo ogni malessere estivo. Il documento offre indicazioni basate su solide evidenze scientifiche per identificare i campanelli d’allarme e suggerisce strategie pratiche per ottimizzare l’idratazione, la dieta, il riposo, l’attività fisica e il benessere intestinale.

“Ho deciso di partecipare alla campagna di Sestre #nonèsolocaldo perché ritengo sia necessario fare cultura attorno a condizionamenti, difficoltà e stereotipi che ciascuna donna vive, spesso da sola, pensando di essere lei il problema o di avere qualcosa di sbagliato. Una dinamica che osservo ogni giorno nel mio lavoro e, dopo tanti anni, come donna e come professionista ho capito che il problema è molto più ampio e affonda le radici nella nostra cultura. In questo Sestre riesce a unire la divulgazione scientifica con quella culturale, altrettanto importante sia per noi donne, sia per le professioniste e i professionisti che si occupano della cura al femminile”, commenta la Dott.ssa Veronica Pacella, biologa nutrizionista e Science Ambassador della Divisione Scientifica Sestre.

Per tradurre questi preziosi spunti in azioni concrete pensate per la vita di tutti i giorni, la guida affronta aspetti centrali del benessere quotidiano: ad esempio, invita a regolarizzare i ritmi sonno-veglia e a non saltare i pasti per proteggere il dialogo tra cervello e ovaie, suggerisce come contrastare gonfiore e ritenzione idrica attraverso scelte alimentari mirate, e ricorda l’importanza di gestire il dolore pelvico e la stanchezza mentale evitando i picchi glicemici e le fonti di calore diretto.

“Spesso stanchezza, gonfiore, alterazioni del sonno o disturbi del ciclo vengono liquidati erroneamente come semplici effetti delle alte temperature. La nostra guida nasce proprio per guardare oltre: caldo, disidratazione, viaggi e cambiamenti della routine rappresentano uno stress per l’organismo, rendendo più evidenti segnali legati al benessere ormonale, intestinale e riproduttivo che meritano attenzione e non devono essere ignorati”, commenta la Dott.ssa Sabrina Fiorentino, Direttrice Scientifica di Sestre, CEO e farmacista.

Per aiutare le donne a ritrovare l’equilibrio durante la stagione estiva, il network di esperti della Divisione Scientifica Sestre ha sintetizzato 10 consigli pratici basati su un approccio multidisciplinare che integra ricerca, prevenzione e nutraceutica:

1. Regolarizza pasti e sonno: mantieni orari stabili anche in vacanza; lo stress e i ritmi irregolari interferiscono con il dialogo tra cervello e ovaie, rendendo meno prevedibile l’ovulazione
2. Stabilizza l’insulina: prediligi pasti con proteine, fibre e carboidrati complessi, evitando digiuni prolungati. Una camminata di 20-30 minuti dopo i pasti migliora sensibilmente la sensibilità insulinica
3. Proteggi il riposo: crea una routine serale senza schermi e mantieni la camera fresca e buia. Una doccia tiepida prima di dormire aiuta ad abbassare la temperatura corporea, favorendo la melatonina
4. Idratazione costante: bevi acqua durante tutto il giorno, preferendo tisane fredde o acque aromatizzate con menta e limone per contrastare lo stress ossidativo cellulare
5. Contrasta gonfiore e ritenzione: riduci sodio, alcol e cibi ultra-processati. Favorisci alimenti ricchi di potassio (frutta fresca, verdure, legumi) e, nei giorni di maggior gonfiore, preferisci verdure cotte
6. Gestisci il dolore pelvico: evita fonti di calore diretto sulla zona pelvica. Integra Omega-3 e antiossidanti (frutti di bosco, olio EVO) per modulare naturalmente la risposta infiammatoria
7. Controlla la fame nervosa: non saltare i pasti principali e includi sempre una quota proteica per stabilizzare la grelina e rallentare l’assorbimento del glucosio
8. Supporta la lucidità mentale: evita i picchi glicemici del pranzo che causano stordimento pomeridiano, preferendo grassi sani come noci, mandorle e avocado
9. Mitiga le vampate: riduci caffè, alcol e cibi piccanti. Inserisci nella dieta soia fermentata (tofu, tempeh, miso) e rinfresca polsi e caviglie con acqua fresca all’occorrenza
10. Scegli la costanza: non serve la perfezione, ma la continuità. Punta su 2-3 abitudini sostenibili come una camminata quotidiana, l’uso costante di integratori mirati e almeno un pasto completo al giorno

CERCHI ALTRI CONSIGLI PER QUANDO HAI IL CICLO? LEGGI TUTTI I NOSTRI ALTRI ARTICOLI SU QUESTO ARGOMENTO QUI.

Non tutte le donne reagiscono allo stesso modo all’allenamento. Il ciclo mestruale può influenzare in modo decisivo la forza, la resistenza, il recupero, il metabolismo e persino il rischio di infortuni.
Comprendere come variano le prestazioni nelle diverse fasi ormonali è il primo passo per allenarsi meglio, mangiare in modo più mirato e ottenere risultati senza stress.

Mestruazioni e allenamento: cosa cambia davvero

Molto più che per gli uomini, è esperienza comune nelle donne che dal punto di vista dell’attività fisica ci sono giorni sì e giorni no, giorni molto sì e giorni molto no, e anche giorni in cui ci si sente superwoman e giorni in cui l’unico desiderio è quello di stare sul divano a riposare. A questo contribuiscono molti fattori in comune con gli uomini – dallo stress al riposo, dall’alimentazione a una giusta programmazione dell’allenamento – ma contribuisce anche, se non soprattutto, il ciclo mestruale.Quando si parla infatti di mestruazioni e allenamento c’è da tene

r conto una correlazione diretta tra le fasi del ciclo e le variazioni ormonali. E sono proprio le variazioni ormonali a determinare come ci si sente dal punto di vista delle prestazioni fisiche, nonché quali dovrebbero essere gli obiettivi di allenamento, quali gli allenamenti più indicati, quali le strategie di recupero e anche quali quelle alimentari.

Le 4 fasi del ciclo mestruale

Esistono due fasi principali del ciclo mestruale, la fase follicolare e la fase luteale, intervallate dall’ovulazione e dalla mestruazione, ovvero la fase di sanguinamento e di fuoriuscita del rivestimento uterino.

Ciclo, fase follicolare, ormoni e allenamento

La fase follicolare rappresenta la prima metà del ciclo, dura circa due settimane, ovvero fino all’ovulazione, e presenta bassi livelli ormonali e alti livelli di estrogeni. Questo ha un significativo effetto positivo sull’umore, sull’energia e sulla forza, e quindi è tipicamente la fase in cui il corpo risponde bene alle sollecitazioni dell’allenamento, ci si sente bene, si può spingere verso allenamenti più duri dal punto di vista della forza, della resistenza e dell’intensità e anche il recupero è più veloce e più completo.

Gli scienziati hanno anche scoperto che il picco di forza si raggiunge proprio in concomitanza con l’ovulazione, la fase caratterizzata da un forte aumento degli ormoni, tra cui il testosterone.

Ciclo, fase luteale, ormoni e allenamento

Dopo l’ovulazione comincia la fase luteale del ciclo, quella durante la quale il corpo di una donna si prepara alla prossima mestruazione o alla gravidanza, se c’è stato il concepimento. Durante queste 2 settimane gli ormoni sono a un livello più alto, per via dell’aumento di estrogeni e progesterone, con alcune conseguenze sulle prestazioni atletiche: si riduce la capacità anabolica e di costruzione dei muscoli, quindi il recupero è più lento, e il metabolismo fa più fatica a recuperare energia dai carboidrati; più ormoni significano anche che serve una maggior idratazione, cioè bere più acqua. In generale in questa fase si potrebbero avere prestazioni inferiori rispetto a quelle della fase follicolare, o sarebbe consigliabile dedicarsi ad allenamenti a ritmo più blando.

Alla fine di questo fase si potrebbe sperimentare anche la sindrome premestruale (PMS) con la possibilità di crampi, gonfiore, stanchezza e cambiamenti di umore in cui è naturale scaricare l’allenamento, ridurre l’intensità e concentrarsi sul recupero, prima di una una nuova mestruazione.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Mestruazioni e allenamento: conoscere il proprio ciclo

Le variazioni ormonali nelle diverse fasi del ciclo, e le conseguenze su prestazioni atletiche e metabolismo, possono essere gestite dal punto di vista dell’allenamento monitorando il ciclo mestruale, cosa che ormai è facilmente fattibile con qualunque sportwatch in vendita, che sono generalmente in grado di dare anche suggerimenti sensati su allenamenti e alimentazione in base alla fase in cui ci si trova.

Ciclo e alimentazione

A proposito di ciclo e alimentazione, ci sono alcune indicazioni di cui si può tener conto. Per esempio durante la fase follicolare il corpo femminile ha bisogno di ferro, che si trova nella carne rossa, nei crostacei ma anche nei cereali integrali e nei legumi come fagioli, piselli, ceci, lenticchie e soia. Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come il pesce aiutano a combattere l’aumento dell’infiammazione tipica della fse follicolare: salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine, oltre a noci, semi e oli vegetali, sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega 3.

Nella fase luteale, per via della maggior difficoltà ad attingere alle fonti energetiche, servono carboidrati in più, perché il corpo consuma il 5-10% di calorie in più, ed è anche probabile sentirsi più affamate del solito.

Conclusioni

Naturalmente, ogni donna ha una situazione diversa con esigenze diverse. Per questo motivo è bene che le donne attive, sia quelle alle prime armi che quelle che si dedicano da tempo all’esercizio fisico, imparino a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni alle variazioni ormonali, ed evitino il fai da te rivolgendosi invece a un dietologo dello sport con cui creare un piano alimentare in grado di rispondere alle proprie esigenze specifiche.

LEGGI ANCHE: Sport e mestruazioni: farlo o no durante il ciclo?

Photo by Imani Bahati / Gabin Vallet / bruce mars / Priscilla Du Preez

Secondo la Società italiana di ostetricia e ginecologia, un terzo delle donne, durante le mestruazioni, soffre di dismenorrea; nella fascia di età tra i 15 e i 25 anni il problema raggiunge il 70%. Condizione che rende complesso gestire gli impegni quotidiani, causando tassi dal 13% al 51% di assenteismo a scuola e dal 5% al 15% di assenteismo nel lavoro. Per molte donne, quindi, il dolore mestruale significa rimandare molte attività quotidiane, in primis l’allenamento. Sono, però, sempre più numerose, le evidenze scientifiche che suggeriscono come uno stile di vita attivo e una sana alimentazione, possano influire positivamente sul nostro benessere, anche durante il ciclo.

Allenarsi con le mestruazioni si può (e fa bene!)

“Allenarsi, prima, ma anche durante le mestruazioni è un vero e proprio toccasana per il nostro corpo” spiega Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato su misura per le donne che vogliono sentirsi in forma senza ossessione per il fitness.

“L’attività fisica moderata supporta la circolazione che, proprio nel periodo del ciclo, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali. In risposta allo sforzo fisico andremo a produrre, inoltre, le endorfine, ormoni del buonumore, utili a placare gli sbalzi d’umore e la stanchezza, ma anche per le loro proprietà antidolorifiche”.

Le fasi ormonali, per ciascuna il giusto allenamento

“Il ciclo mestruale è scandito da variazioni ormonali che influenzano in modo diretto la risposta dell’organismo all’allenamento. Nella fase follicolare, dalla mestruazione all’ovulazione, aumentano progressivamente i livelli di estrogeni, che favoriscono la sensibilità all’insulina, il tono dell’umore e la capacità di recupero. È in questi primi 15 giorni che la maggior parte delle donne si sente più energica e reattiva agli stimoli allenanti.

Nella fase luteale, invece, dopo l’ovulazione, si registra un aumento del progesterone, che può causare un abbassamento della soglia di fatica, una maggiore ritenzione idrica, un rallentamento metabolico e una riduzione della qualità del sonno. In questa fase è normale sentirsi meno performanti, più gonfie e affaticate” spiega Christian Boceda.

Durante i primi giorni di ciclo (dal primo al terzo), soprattutto se accompagnati da dolori o forte infiammazione, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento, preferendo attività a basso impatto come camminate, mobilità articolare, stretching dolce e respirazione. “Questi stimoli aiutano il sistema parasimpatico (riposo), riducono il cortisolo e favoriscono il benessere generale” spiega l’esperto.

Nella fase follicolare (giorni 4-12) si può tornare ad allenamenti più intensi, con focus su forza, resistenza muscolare e carichi progressivi. Si può lavorare sulla parte alta del corpo con hip trust, trazioni con elastici, affondi e plank.

In prossimità dell’ovulazione (circa dal 13esimo al 15esimo giorno), grazie al picco estrogenico, è il momento migliore per inserire sessioni ad alta intensità, per core e glutei, come circuiti, lavoro metabolico e di forza ad alti carichi. “Ascoltiamo sempre il nostro corpo, se ci sentiamo poco in forma, è bene ridurre l’intensità”.

Durante la fase luteale ( giorni 16-28), è consigliabile ridurre l’allenamento, sia nella durata che nel volume, evitando sessioni ad altissima intensità, soprattutto se si avvertono gonfiore, mal di testa, nervosismo o affaticamento precoce. Meglio optare per un’attività più blanda: lavori posturali, camminate, esercizi con elastici e sedute defaticanti.

Alcuni consigli utili per sentirsi meglio

“Per alleviare il dolore è importante distendere la muscolatura; sono particolarmente utili gli esercizi di respirazione diaframmatica: gran parte dei disagi mestruali vengono somatizzati a livello dell’addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere” spiega Boceda.

Seguire una dieta equilibrata e anti-infiammatoria, ricca di vegetali, cereali integrali, fonti proteiche magre e grassi buoni può fare una grande differenza.

In alcune fasi del ciclo può essere utile integrare, previo consulto del medico, il magnesio, per alleviare crampi, irritabilità e stanchezza, il ferro, soprattutto nei casi di flusso abbondante. La Vitamina B6 garantisce un supporto ormonale e dell’umore, gli Omega 3 contrastano l’infiammazione.

“È importante anche non saltare i pasti, mantenere la glicemia stabile e idratarsi adeguatamente, per prevenire i cali energetici tipici della fase luteale” raccomanda Boceda.

LEGGI ANCHE

Gli esercizi ideali per allenarti quando hai le mestruazioni

Cosa fare se hai le mestruazioni irregolari

10 falsi miti sulle prime mestruazioni

Sport e mestruazioni: tutto quello che devi sapere

Se soffri di disagi intimi in estate, segui questi consigli

La tecnologia a supporto del nostro benessere

Il monitoraggio del ciclo mestruale è oggi facilitato da numerose app che permettono di tracciare sintomi, energia, qualità del sonno e variazioni di umore. “Questo diario digitale, se condiviso con il personal trainer, diventa una risorsa preziosa per adattare in modo dinamico il programma, fase per fase.

Un buon coach può così identificare pattern ricorrenti, prevedere i momenti di calo o picco, e adattare le sedute agli obiettivi (dimagrimento, tonificazione, performance) rispettando il ritmo biologico individuale” conclude il Personal Trainer Christian Boceda.

Dal ciclo mestruale alla gravidanza fino alla menopausa: la carne, all’interno di una dieta bilanciata, si rivela un prezioso alleato della salute della donna. Proteine di alta qualità, ferro, zinco e vitamine rappresentano il complesso di nutrienti che questo alimento può vantare. A dimostrarlo è il recente studio The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value che evidenzia come questi nutrienti, se non integrati, possano essere offerti esclusivamente da alimenti di origine animale come le carni.

Ciclo mestruale, gravidanza, menopausa e carne

Sebbene alcuni ricercatori sostengano che il consumo di carne debba essere limitato, le evidenze scientifiche non supportano questa affermazione se gli apporti di carne rossa e carne lavorata sono rispettivamente al di sotto di 75 e 20 grammi al giorno, un quantitativo completamente in linea con i consumi reali – quelli che escludono nel computo le parti non edibili – di carne in Italia.

“La carne, consumata nelle giuste quantità e all’interno di un’alimentazione variata, rappresenta un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico – evidenzia Elisabetta Bernardi, Specialista in Scienze dell’alimentazione, biologa e nutrizionista, Università di Bari. In generale, infatti, ci aiuta ad aumentare e preservare la massa muscolare e mantenere la struttura ossea in salute. Fonti di vitamine nonché di minerali, le carni offrono dunque sostanze nutritive coinvolte in funzioni essenziali del nostro organismo quali lo sviluppo cognitivo, la funzionalità cardiaca e del sistema immunitario. Le fasi che la donna vive fin dalla pubertà – aggiunge Bernardi – le impongono di prestare maggiore attenzione all’alimentazione sottoponendosi, inoltre, a controlli di routine per la misurazione dei livelli di ferro e ferritina, specie se persistono stanchezza cronica e spossatezza dovute all’insorgenza di anemia”.

Il 31% delle donne nel mondo soffre di anemia

È di oltre il 31% la percentuale di donne nel mondo che soffre di anemia (contro il 17,5% degli uomini), soprattutto nella fascia di età tra i 15 e i 49 anni. Principale causa di questa condizione è la carenza di ferro nella dieta, che costituisce il 66,2% dei casi totali di anemia. Disturbi ginecologici ed emorragie durante la gravidanza sono le principali condizioni che contribuiscono al carico di anemia tra le donne in età riproduttiva.

Età riproduttiva e ciclo mestruale

Ferro e Vitamina B12 rappresentano i principali micronutrienti che, se carenti in età riproduttiva, possono avere conseguenze sulla salute della donna legate allo sviluppo fisico e cognitivo, al funzionamento fisiologico, alla salute del sangue e a quella del sistema immunitario.

Sono circa 14,8 i milligrammi di ferro di cui le ragazze di età superiore agli 11 anni hanno bisogno quotidianamente. Non tutte le forme di ferro, però, vengono assorbite allo stesso modo: il ferro emico, presente nella carne, viene di solito assorbito in misura maggiore. Quando le perdite di sangue sono elevate, vi è il rischio di carenza di ferro (con o senza anemia) con conseguente stanchezza, diminuzione della capacità di concentrazione e una scarsa qualità della vita.

Ad essere legata all’anemia, spesso, l’irregolarità mestruale, ma anche l’insorgenza di problematiche durante la fase premestruale e il periodo stesso del ciclo. In questi giorni, risulta utile porre attenzione anche alle vitamine del gruppo B necessarie per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni.

Nello specifico, la vitamina B6, utile per la produzione dell’emoglobina, risulta presente nei cereali e nella carne, mentre si rilevano elevate quantità di vitamina B12 in carne bovina e coniglio. Queste vitamine sono presenti anche in alimenti di naturale vegetale, ad esclusione della B12 che è presente solo negli alimenti di origine animale. Ma per ciò che riguarda i minerali come ferro e zinco, gli alimenti vegetali spesso contengono composti che si legano a questi minerali riducendone l’assorbimento (ad esempio, fibre, fitati e composti fenolici).

LEGGI ANCHE: Mestruazioni irregolari: le cause e cosa fare

Gravidanza

Particolarmente importante, poi, è la dieta durante la gravidanza perché in grado di influenzare positivamente o negativamente i nove mesi che precedono il parto. Ferro e aumento del fabbisogno proteico i due aspetti che devono richiamare l’attenzione delle mamme.

Studi recenti mettono in evidenza l’associazione tra il consumo di carne materna durante il terzo trimestre di gravidanza e i valori di ferritina nel cordone ombelicale del neonato. In generale, è stato osservato come il consumo materno di carne (manzo) inferiore a 100 g/giorno comporti un rischio tre volte maggiore di una carenza latente di ferro (CLF) (ferritina < 100 ng/ml), con conseguenze maggiori sullo sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro.

Quanto al fabbisogno nutrizionale, durante la gravidanza cresce soprattutto quello proteico, mentre rimangono sostanzialmente invariati quelli di carboidrati e di grassi. Le proteine nobili sono infatti fondamentali per lo sviluppo del feto, contribuendo alla formazione dei tessuti del nascituro, oltre che al liquido amniotico, alla placenta e ai tessuti uterini della donna.

Migliore alimento, fonte di proteine in gravidanza, si conferma la carne: questa, infatti, contiene tutte le vitamine del gruppo B ed è quindi in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 (che in gravidanza aumenta anche di 2,6 mg al giorno) e il fabbisogno di vitamina B9 e di colina, sostanze indispensabili per lo sviluppo di sistema nervoso, midollo spinale e globuli rossi nel bambino.

LEGGI ANCHE: Mangiare carne in gravidanza: Quanta e quale mangiarne secondo la scienza

Menopausa

Numerosi sono i cambiamenti che la donna è chiamata ad affrontare con l’arrivo della menopausa. Lentezza metabolica e iperandrogenismo le principali condizioni dovute ai cambiamenti ormonali, con conseguente aumento di peso da un lato e aumento pressorio dall’altra. In questa fase della vita, la donna è chiamata a limitare quegli alimenti che stimolano la funzione surrenalica e quelli che sovraccaricano la funzione renale.

Semaforo verde, invece, per le proteine poiché contribuiscono ad aumentare la sazietà rappresentando al tempo stesso una preziosa fonte di nutrienti come ferro, zinco (utile per l’ottimale funzionamento del sistema immunitario) e vitamina B12. Consumare una varietà di alimenti ricchi di proteine sia a pranzo sia a cena può ridurre la necessità di integratori proteici. Le porzioni delle proteine dovrebbero costituire circa ¼ del pasto.

Da prediligere la carne bianca come pollo, tacchino e vitello che possono essere portati a tavola almeno due volte a settimana, e i tagli magri di carne rossa come filetto di manzo e lonza suina. Le carni vanno consumate all’interno di una dieta bilanciata e variata che preveda l’alternanza anche con uova, formaggi e pesce.

LEGGI ANCHE: Alimentazione e sport in menopausa

Photo by Juan Encalada / Paras Kapoor / Camylla Battani / Sasun Bughdaryan / Artem Beliaikin 

Le prime mestruazioni per una adolescente, o preadolescente, sono un momento importante e difficile. Per questo sono necessari consigli pratici per sapere cosa fare, consigli che aiutino a gestire e sdrammatizzare la comparsa del ciclo mestruale.
C’è un libro, “Manuale delle Ragazze Meravigliose”, pensato da Intimina, che parla alle giovani ragazze attraverso i racconti di 5 eroine e le loro esperienze sul ciclo mestruale. Una scelta di storytelling under 12, studiata per offrire occasioni di conversazioni con le adolescenti sulla gestione dei cambiamenti fisici e psicologici della loro età. Un valido strumento per superare i 10 falsi miti più comuni tra le adolescenti.

Ciclo mestruale, i 10 falsi miti più comuni fra le adolescenti

“Arrivare a conclusioni sbagliate è molto facile, soprattutto quando le risposte sono fatte da deduzioni o da racconti tramandati. E’ fondamentale educare le donne e soprattutto le “piccole donne” adolescenti a una scelta consapevole per una migliore gestione del ciclo mestruale”, spiega Roberta Rossi, psicoterapeuta e sessuologa c/o Istituto Sessuologia Clinica di Roma nel corso di un’analisi dei luoghi comuni che riguardano l’utilizzo delle coppette mestruali, rispondendo alle domande più frequenti (dubbi sull’umore, sull’igiene, sulla fertilità e sull’utilizzo di dispositivi). E elenca i 10 falsi miti più comuni fra le adolescenti sul tema del ciclo e delle prime mestruazioni.

1. La sindrome premestruale si manifesta come irritabilità e nervosismo. FALSO

Circa il 5% delle donne in età fertile sperimenta una sindrome premestruale grave, detta disforia premestruale, caratterizzata da improvvisi e gravi sbalzi d’umore, ma anche da sintomi fisici quali gonfiore o dolore muscolare e altri sintomi, come scarsa concentrazione, diminuzione degli interessi, letargia e cambiamenti nel sonno e nell’appetito.
La maggior parte delle donne in età fertile (circa il 70-75%) avverte fastidi comuni, quali mal di testa, gonfiore al seno e all’addome, pesantezza e maggiore irritabilità. Tuttavia, la maggior parte di loro non segnala una menomazione significativa nella vita quotidiana. Le più fortunate (20%) quasi non se ne accorge. Il tutto sarebbe conseguente alle oscillazioni ormonali che si verificano nella seconda fase del ciclo, quando il progesterone, che aiuta ad accogliere nell’utero la possibile gravidanza, diminuisce quando questa non si verifica. Questa condizione scatenerebbe la sindrome premestruale andando a modificare le quantità di neurotrasmettitori cerebrali coinvolti nel tono dell’umore, nella gratificazione, nello stato di allerta. Ciascuna donna risponderà in modo diverso a queste alterazioni manifestando sintomi più o meno intensi.

2. L’esercizio fisico durante il ciclo non è salutare e può danneggiare l’utero. FALSO

Non ci sono studi scientifici che dimostrano che l’esercizio fisico (qui 12 tipici esercizi fa fare a casa) durante le mestruazioni abbia delle conseguenze dannose. Ballare e fare esercizio fisico durante le mestruazioni è sicuro e in alcuni casi l’attività fisica può alleviare i crampi e persino migliorare l’umore e ridurre la sensazione di stanchezza spesso associata al ciclo mestruale.

3. L’inserimento di un tampone (o coppetta) nella vagina lacererà l’imene. FALSO

Una preoccupazione comune è che l’inserimento di un tampone o di una coppetta mestruale possa “lacerare” l’imene. Poiché l’imene è una struttura elastica, l’inserimento di un oggetto piccolo come un tampone o una coppetta non causerà alcuna lacerazione. Inoltre, durante le mestruazioni il sangue faciliterà l’inserimento, se fatto nella maniera giusta.

4. Non si può rimanere incinta se si fa sesso durante il ciclo mestruale. FALSO

Questa è una affermazione decisamente pericolosa sulla quale molte donne e uomini fanno affidamento. È improbabile che una donna rimanga incinta se fa sesso non protetto durante il ciclo se ha regolarmente le mestruazioni. Ma è comunque una possibilità.
L’ovulazione avviene mediamente dopo 14/15 giorni dall’inizio della mestruazione, ma se una donna ha un ciclo irregolare, un ciclo breve o sanguina più a lungo del normale, è possibile che il suo periodo fertile si sovrapponga al ciclo mestruale. Inoltre, nuove ricerche nel campo della salute riproduttiva e della fertilità suggeriscono che gli spermatozoi possono vivere nella cervice uterina fino a 5 giorni dopo il rapporto sessuale. Sarebbe bene presumere che nessun giorno è sicuro per avere rapporti sessuali non protetti, a meno che non si utilizzi un contraccettivo efficace.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

5. La coppetta mestruale non è igienica. FALSO

Una volta svuotato il contenuto della coppetta si può lavare con sola acqua oppure acqua e sapone, necessariamente neutro, privo di olii e di profumi, e poi sarà pronta per essere riutilizzata. Se l’acqua non è disponibile, è possibile pulire provvisoriamente la coppetta con un fazzoletto di carta, con carta o salvietta igienica e, successivamente, reinserirla, avendo cura di sciacquarla con acqua appena possibile. Alla fine del ciclo, si può sterilizzare in acqua bollente e conservarla nel suo astuccio.

6. Il sangue raccolto nelle coppette ha un cattivo odore. FALSO

La coppetta svolge il ruolo di raccogliere al suo interno il sangue mestruale creando una sorta di sottovuoto per essere mantenuta in loco, in questo caso il sangue, non andando incontro al processo di ossidazione, è assolutamente inodore.

7. Le coppette non sono comode per chi ha flussi abbondanti. FALSO

Esistono in commercio coppette con capacità diverse, che variano dai 13 ai 39 ml, se consideriamo che un assorbente medio ne può contenere fino a 18 ml il conto è presto fatto. Il tempo medio di utilizzo, anche per chi ha un flusso abbondante è di circa 8 ore ed è importante scegliere il modello giusto per le proprie esigenze.
Se hai un flusso abbondante, dovrai svuotarla più spesso rispetto alle ore per cui viene consigliato di tenerla e molto dipenderà dalle tue abitudini di vita.

8. Le coppette non sono comode per chi ha una vita frenetica. FALSO

Non esiste nessuna controindicazione nell’utilizzo della coppetta mestruale se fai una vita frenetica, anzi il suo utilizzo ti aiuterà a sentirti più libera, senza timore di sporcarti o di doverti portare sempre dietro gli assorbenti per cambiarti. Quindi via libera ai tuoi ritmi frenetici sia che siano lavorativi che di sport o di hobby.

9. Devo togliere la coppetta mestruale per urinare e/o defecare. FALSO

La coppetta può essere tenuta tranquillamente per urinare e/o defecare. A differenza del tampone, la coppetta mestruale è più igienica e sicura perché non avrai il problema che il filo che deve rimanere fuori dei tamponi rimanga bagnato.

10. Devo togliere la coppetta mestruale quando dormo. FALSO

La coppetta mestruale può essere indossata anche di notte, perché si può comunque utilizzare fino a un massimo di 8 ore, senza avere perdite e fastidi. Ovviamente tutto questo dipende dal tipo di coppetta (come dimensione) e dal tipo di flusso.
[Foto di digaita da Pixabay]

L’attività sportiva porta con sé benefici sia a livello fisico sia mentale ma ci sono ancora molti tabù su ciclo mestruale e attività fisica. Ancora oggi sono infatti molti dubbi e falsi miti da sfatare su allenamento e universo femminile. Uno fra tutti: è possibile praticare attività fisica durante il ciclo?

Ciclo mestruale e attività fisica: cosa c’è da sapere

Risponde a questa domanda la dottoressa Rossella Nappi, professoressa di ostetricia e ginecologia all’Università degli Studi di Pavia, in occasione della campagna Meclon, brand di Alfasigma che mira a promuovere una maggior conoscenza nell’ambito del benessere intimo femminile.

Non esiste alcuna controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica durante le mestruazioni

“Non esiste alcuna controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica durante le mestruazioni, tranne che in casi specifici come forti dolori e patologie. Sono molteplici gli effetti positivi che lo sport ha sul corpo femminile: può aiutare ad alleviare alcuni dei comuni disturbi, specie quando si accompagnano a dismenorrea, perché contribuisce a ridurre l’entità dei sintomi della sindrome premestruale, stimola la produzione di endorfine, quindi ha effetti positivi sullo stato psico-fisico” commenta la professoressa Nappi.

Lo sport, sì, fa bene alla salute, tuttavia, è necessario prestare attenzione ai ritmi e ai tempi della pratica sportiva: se intensi e prolungati, come ad esempio nella pratica agonistica, possono portare a dei cambiamenti ormonali che colpiscono la fisiologia femminile. In numerosi studi, infatti, è stata osservata la correlazione fra lo stress fisico e alterazioni del ciclo mestruale-, tanto che è stata coniata la definizione di “disfunzione mestruale indotta dall’esercizio fisico”.

Ciclo mestruale e attività fisica: assecondare le proprie necessità

Per praticare attività fisica con piacere e in linea con le esigenze del proprio corpo, è fondamentale ascoltarsi, assecondando le proprie necessità e, di conseguenza, scegliendo uno sport che piace e che sia adatto al proprio stile di vita.

Fasi del ciclo e allenamento

“Ogni fase del ciclo è caratterizzata dalla presenza di qualche specifico ormone, i due ormoni principali sono estrogeni e il progesterone, che hanno effetto opposto: l’estrogeno promuove la riparazione muscolare, il progesterone lavora esattamente al contrario. È infatti responsabile della perdita di massa muscolare ed inibisce la corteccia motoria, riducendo l’abilità del cervello a reclutare i muscoli” commenta la dott.ssa Nappi.

A conclusione del workout, per prevenire sensazioni di prurito intimo esterno principalmente dovute all’abbigliamento sportivo – spesso attillato e di tessuti sintetici – si può procedere applicando un rimedio ad azione locale a base di sostanze naturali come Calendula, Propolsave, Acido Ialuronico e Melatonina, che lenisce, ripara e protegge dai fastidi intimi esterni.

LEGGI ANCHE:

Mestruazioni irregolari: perché vengono e cosa fare

Allenarsi con le mestruazioni: le cose da sapere

Prime mestruazioni: cosa fare e cosa no

Con le mestruazioni irregolari il primo pensiero va sempre lì: sarò incinta?! Ma non è sempre così: esistono almeno 6 motivi che possono ritardare o anticipare le mestruazioni.
Comunemente si pensa che il ciclo debba durare 28 giorni, ma nella maggior parte dei casi quello “normale” dura dai 21 a 35 giorni.

Mestruazioni irregolari: le cause e cosa fare

Esclusa la possibilità di una gravidanza grazie ad un semplice test urinario, scopriamo assieme alla ginecologa Manuela FARRIS di fare chiarezza sui possibili motivi che possono provocare un ciclo non propriamente puntuale.

1_STRESS

Anche se un po’ di stress può aumentare la tua adrenalina, renderti vigile e più produttiva, lo stress costante e cronico può portare a problemi di salute significativi, compresi i cambiamenti del ciclo.

“Questo succede perché durante i periodi di stress, il tuo equilibrio ormonale cambia e il ciclo, una volta regolare, diventa irregolare. Stiamo parlando di uno stress importante se arriva a influenzare il tuo ciclo – interviene FARRIS – e i cambiamenti potrebbero essere più che semplici cicli in ritardo. Potresti anche avere flussi più abbondanti, più dolore durante le mestruazioni e altre sensazioni spiacevoli. Se sei abbastanza sicura che lo stress possa essere la ragione dei tuoi problemi mestruali, forse dovresti pensare a cosa lo provoca. La cosa migliore sarebbe accertare la causa e lavorare per affrontarla. Se non hai l’opportunità di eliminarlo alla radice, prova a concentrarti su altri aspetti della tua vita. Potresti iniziare a meditare, allenarti o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a rilassarti perché aiuterà a bilanciare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e ti avvicinerà almeno un po’ al tuo ciclo abituale”.

2_OVAIO POLICISTICO

Chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico, di solito ha una crescita eccessiva dei peli (irsutismo), ovaie con un aspetto caratteristico, aumento di peso e, più comunemente, mestruazioni irregolari.
“Non necessariamente un ciclo irregolare è legato alla presenza di ovaio policistico Forse non hai mai fatto veramente caso se i tuoi cicli fossero regolari o meno. O forse il tuo ciclo ha iniziato a essere in ritardo solo di recente? In ogni caso – continua FARRIS – sarebbe una buona idea andare a fare una visita ginecologica e farsi curare se necessario”.

3_PRE-MENOPAUSA

La pre-menopausa è un periodo di cambiamento e può iniziare fino a 10 anni prima della menopausa vera e propria.
“I cicli irregolari (in anticipo o in ritardo) possono capitare e in qualunque momento della vita fertile di una donna. Non basta avere le mestruazioni in ritardo (o saltarle) una volta per fare una diagnosi di menopausa, ma se questa situazione diventa frequente Se la preoccupazione aumenta – suggerisce FARRIS – o non riesci a trovare una soluzione ai tuoi problemi, è una buona idea parlare con il tuo medico”.

4_OSCILLAZIONI DI PESO

A volte un’eccessiva perdita o aumento di peso può portare a cambiamenti ormonali e gli squilibri ormonali portano a cambiamenti del ciclo.
“La cosa importante qui è mantenere una dieta sana ed equilibrata, esercitarsi regolarmente e prendersi cura del proprio corpo nel suo insieme. Idealmente, non dovrebbero esserci fluttuazioni di peso significative (in aumento o in diminuzione) in un breve periodo. Questi cambiamenti – precisa FARRIS – dovrebbero avvenire durante un periodo più lungo, dando al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi”.

5_ PILLOLA ANTICONCEZIONALE

La pillola dovrebbe rendere le tue mestruazioni più puntuali, ma a volte, quando prendi o togli la pillola, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per adattarsi a una nuova impostazione ormonale e questo potrebbe causare irregolarità nel tuo ciclo.

“Sebbene normale, questo può essere fonte di angoscia. La cosa migliore da fare in questo tipo di situazione è dare un po’ di tempo al tuo corpo. Queste cose – prosegue FARRIS – tendono a risolversi da sole e di solito non c’è bisogno di preoccuparsi. Se ti stressa o non sembra migliorare, puoi sempre chiedere consiglio al tuo ginecologo”.

6_CONDIZIONI CRONICHE

Alcune condizioni e malattie croniche possono portare a cicli irregolari.

“Succede perché nella maggior parte delle condizioni croniche (diabete, malattie della tiroide, malattie infiammatorie intestinali, etc.) c’è un’infiammazione nel corpo che porta a cambiamenti e squilibri ormonali e può successivamente portare a irregolarità nel ciclo. La cosa più importante è – conclude FARRIS – tenere sotto controllo la tua condizione o malattia cronica. Dovresti andare regolarmente ai controlli e seguire le istruzioni che ti sono state fornite dal tuo medico”.

LEGGI ANCHE: Mestruazioni e sport: cosa fare e cosa no

Image by Saranya7 f/ Gabriela Sanda / Silvia 

Per molte donne allenarsi con le mestruazioni è ancora un tabù. Il ciclo mestruale è infatti ancora un deterrente allo svolgimento dell’attività fisica. La temporanea sospensione degli allenamenti è dovuta al malessere generalizzato che per molte si traduce in vero e proprio dolore.

Allenarsi con le mestruazioni fa bene a corpo e mente

“Allenarsi con le mestruazioni è invece un vero e proprio toccasana per il corpo e la mente” sostiene la Personal Trainer, esperta in chinesiologia e fautrice del metodo CFTRAININGS, Chiara Fazzini, che precisa: “l’attività fisica è fondamentale per mantenere l’elasticità muscolare e supportare la circolazione che, proprio nel periodo mestruale, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali in atto. Un altro fattore da non sottovalutare è la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore, che il nostro corpo produce in risposta allo sforzo fisico, ottimi alleati per placare gli sbalzi d’umore e la stanchezza tipici di quel momento”. Le endorfine hanno proprietà antidolorifiche e inducono l’individuo alla positività, in più stimolano l’aumento di dopamina, l’ormone del piacere che gioca un ruolo importante nella regolazione del sonno.

Allenamento e ciclo mestruale: importante ascoltare il proprio corpo

Per Chiara Fazzini è importante prima di tutto ascoltare sempre il proprio corpo e seguire alcune accortezze per non incorrere in eventuali disagi. “È bene tenere a mente che ogni fase del ciclo ha delle ripercussioni sul fisico e sulla mente, è quindi fondamentale adattare l’allenamento in base alla fase in cui ci si trova.

Ad esempio, dal 1° al 13° giorno del ciclo ovarico in generale si può osare con esercizi sostenuti e carichi pesanti; dal 14° al 20° giorno, con l’inizio della fase ovulatoria, sarebbe meglio rallentare i ritmi mentre, nella fase finale quando compaiono le mestruazioni è preferibile prediligere un’attività più dolce come lo yoga, il pilates o le camminate, che aiutano a distendere i muscoli e a favorirne la mobilità. Distendendo la muscolatura riusciremo ad alleviare il dolore.

In questo frangente sono molto utili gli esercizi che permettono di allenare il diaframma attraverso una respirazione controllata. Gran parte dei disagi psicofisici sono somatizzati a livello dell’addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere”. Per approfondire puoi leggere anche Mestruazioni e allenamento: tutto quello che devi sapere.

Con la dismenorrea adattare gli esercizi

Quest’ultima modalità di allenamento risulta molto valida anche per le donne che presentano sintomatologie più importanti come ad esempio la dismenorrea che, secondo un articolo apparso sul Journal of Women’s Health, colpisce il 70% delle donne tra i 15 e i 25 anni. Anche qui vale la regola del non fermarsi completamente ma adattare gli esercizi alle temporanee necessità del corpo, questo per non ridurre la produzione di endorfine.

L’importanza di una dieta bilanciata

Fazzini, affiancata da un team di professionisti tra i quali un nutrizionista, evidenzia l’importanza di una dieta bilanciata durante il ciclo mestruale. “Per chi soffre di dismenorrea o ha cicli abbondanti, è cruciale optare per alimenti ricchi di ferro come carne rossa, frutti di mare e cioccolato fondente, evitando di bere tè e caffè dopo i pasti, per facilitare l’assorbimento del minerale.

Per contrastare la ritenzione idrica, che tende ad aumentare in questa fase, è consigliabile limitare i carboidrati e arricchire la dieta con alimenti antinfiammatori e antiossidanti, come curcuma e zenzero e fonti di omega 3, prediligendo in particolare il pesce bianco e azzurro”.

Chi è Chiara Fazzini

Chiara Fazzini, Personal Trainer e Chinesiologa di 24 anni è originaria di Ancona e si è distinta nel settore fitness italiano grazie al suo originale metodo CFTRAININGS. Più che un semplice programma di allenamento, il metodo di Chiara offre un’esperienza olistica che copre ogni aspetto del benessere. Collaborando strettamente con un team di specialisti — tra cui posturologi, nutrizionisti, psicologi e medici — garantisce un approccio completo, curando il benessere dell’individuo in ogni suo aspetto e assicurando un progresso costante e misurabile.

Nonostante la sua età Chiara, ha già all’attivo collaborazioni di prestigio, come quelle con il campione di nuoto Filippo Magnini e la cantante Alessandra Amoroso. Più di 4.000 donne hanno già scelto il suo programma, ottenendo benefici evidenti e condividendo risultati impressionanti — dalla perdita di peso all’aumento della tonicità muscolare, dalla diminuzione di cellulite e ritenzione idrica al miglioramento della circolazione — sia con sessioni online che dal vivo.

LEGGI ANCHE: Sport e mestruazioni: farlo o no durante il ciclo?

Photo by Andrew Tanglao / Lauren / Alex Shaw