“Tirare un bel respiro prima di parlare” è un vecchio consiglio per mantenere la calma nelle discussioni e in fondo è un buon modo di respirare per rilassarsi. Respirare nel modo giusto può fare anche di più: può aiutare a tenere sotto controllo lo stress nei momenti più difficili, per esempio prima di una gara importante come di un delicato colloquio di lavoro o di un difficile esame scolastico.

Come respirare per calmare l’ansia

Chi pratica la meditazione orientale non ha dubbi sulla possibilità di indurre uno stato di calma attraverso il respiro, ma l’effetto è stato ormai riconosciuto anche dalla medicina occidentale. In particolare, uno studio condotto alla Stanford University e pubblicato nel 2017 sull’autorevole rivista Science ha certificato il collegamento tra una respirazione lenta e controllata e l’innescarsi di particolari meccanismi neuronali che portano il cervello a rilassarsi.

Nessun dubbio, quindi: respirare è un’ottima arma contro lo stress, a patto di sapere come fare. «Una persona usa di solito meno del 50% della sua capacità polmonare: imparando a sfruttare anche solo il 10% del potenziale inespresso non solo si può dare più energia al corpo, ma anche aiutare la mente ad affrontare con calma e lucidità le situazioni potenzialmente ansiogene», afferma Mike Maric, medico, campione mondiale di apnea, coach di tanti atleti medagliati olimpici e autore del manuale Il potere antistress del respiro. Con la sua consulenza, ecco un esempio di come riuscirci.

LEGGI ANCHE > Quanto sport fare la settimana contro la depressione

Tecniche di respirazione per rilassarsi

Per abbassare lo stress è considerata di grandissima efficacia la “respirazione quadrangolare”. «Viene anche chiamata “box breathing” oppure, in gergo militare, “tactical breathing” ed è davvero in grado di ridurre la tensione, e al contempo abbassare la frequenza cardiaca e alzare il grado di concentrazione», spiega Mike Maric. «E’ detta “quadrangolare” perché prevede appunto 4 step, con un tempo di esecuzione di 4” per ciascuno. Mentre la si esegue, bisogna immaginare che si sta disegnando un quadrato, con ogni lato che è appunto lungo 4 secondi».

Ecco le quattro fasi da eseguire in sequenza, sdraiati in posizione supina su un letto o un divano:

1) Inspirare lentamente con il naso attraverso una respirazione diaframmatica. «Ciò significa che non bisogna estroflettere la pancia nella sua porzione sotto-ombelicale», spiega Mike Maric, «ma si deve invece lavorare solo con la porzione sopra-ombelicale. In altre parole, a gonfiarsi dev’essere il tratto di pancia compreso tra sterno e ombelico e per fare in modo che ciò avvenga ci si può anche aiutare ponendo la mano destra appena sotto lo stesso ombelico ed esercitando una lieve pressione sulla zona».

2) Trattenere il fiato per una pausa in apnea.

3) Espirare attraverso il naso o la bocca.

4) Trattenere il fiato per una nuova pausa in apnea prima di ripetere il ciclo di respirazione.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Respirazione 10 minuti al giorno contro lo stress

«Per avere il massimo beneficio da questo esercizio di respirazione occorre mantenere un ritmo armonico, in particolare non ci devono essere forzature nelle fasi iniziali dopo ciascuna pausa in apnea», suggerisce Mike Maric. «Rispettando queste regole, 5 minuti due volte al giorno sono di grande aiuto per tenere sotto controllo lo stress nel periodo che precede un impegno importante, come per esempio una gara sportiva, ma possono anche diventare una sana abitudine quotidiana che fa bene a tutto l’organismo. E una volta che si è acquisita la giusta tecnica, ciascuna delle 4 fasi può essere accompagnata da una frase motivazionale ripetuta mentalmente in quei 4 secondi. Io, per esempio, utilizzo spesso “Sto bene”, “Sono pronto”, “Forza Mike!”, ma ciascuno può trovare i suoi piccolo mantra vincenti».
Foto di Alexandr Podvalny da Pexels

Mike Maric, campione mondiale di apnea, membro del Team MP Michael Phelps, medico e coach di grandi campioni di nuoto, ci spiega come migliorare l’apnea e la fase subacquea del nuoto, il cosiddetto 5° stile. Lo scienziato del respiro, autore di diverse pubblicazioni (tra cui La Scienza del Respiro) è consulente di alcuni dei più forti nuotatori italiani – Federica Pellegrini, Gregorio Paltrinieri, Giacomo Carini – sulle tecniche di respirazione e il miglioramento della subacquea nel nuoto: «La respirazione è il primo fabbisogno fisiologico necessario alla sopravvivenza ed è oggi anche il più sottovalutato. Proprio per questo motivo, mi dedico a questo aspetto migliorando la consapevolezza del respiro, insegnando le basi mediche e scientifiche di una respirazione corretta e funzionale». La fase di apnea nel nuoto viene chiamata 5° stile, un momento delicato della performance che necessita di una preparazione specifica. Unisce infatti sia la capacità respiratoria, sia la stessa mobilità diaframmatica, snodo fondamentale per sviluppare il “Kick Dolphin”, la battuta di gambe tipo delfino, che permette al nuotatore di incrementare velocità. «Se da una parte l’apnea gioca un ruolo fondamentale, dall’altra bisogna ricordarsi che la gestione del respiro permette di migliorare questa fase delicata», spiega Maric.

Mike Maric: l’importanza del 5° stile per migliorare la fase subacquea del nuoto

«Oggi il 5° stile è ormai ampiamente codificato, ed è parte integrante del nuoto stesso, anche se non sempre viene allenato. Qui intervengo io che sono allenatore di apnea all’interno del nuoto, al fine di migliorare la fase subacquea nel dorso, nel delfino e nello stile libero (non nella rana perché siamo più vincolati per motivi di numero di gambate e bracciate voluti dal regolamento). L’apnea è il momento in cui il nuotatore è più veloce, contrariamente a quello che si può pensare, perché grazie al 5°stile può sfruttare efficacemente il kick dolphin». Per Maric sono due i connotati fondamentali che contraddistinguono il 5° stile. Il primo riguarda la tecnica dell’apnea, il secondo la biomeccanica. Tutti e due insieme consentono la strategia vincente per migliorare il 5° stile. Vediamo nello specifico questi due grandi capitoli con Mike Maric.

Come migliorare il respiro in funzione dalla fase subacquea nel nuoto

Lavorare a secco sulle tecniche di apnea migliora la subacquea sotto diversi punti di vista. «Spesso il limite del nuotatore è che la fase di apnea è mal gestita, subentra una fame d’aria e quando riaggancia in superficie si scompone e perde centesimi preziosi. Per questo lavorare sull’apnea permette al nuotatore di migliorare l’approccio mentale al 5° stile, aumentando la tolleranza di CO2. Questo perché l’atleta, soprattutto nell’ultima virata, ha un elevato quantitativo di anidride carbonica e l’allenamento all’apnea ti permette di dare maggiore tolleranza all’anidride carbonica» spiega Maric.

Come allenare il diaframma in funzione dalla fase subacquea nel nuoto

La gestione del diaframma è un motivo per cui gli allenamenti in apnea, sia in statica che in dinamica, sono fondamentali per la gestione del 5°stile. «Con un diaframma allenato il recupero dopo il breakout è più veloce, perché il ritorno elastico del diaframma, dopo la fase di apnea, permette di incamerare aria in maniera passiva, senza un coinvolgimento muscolare attivo. La contrazione del diaframma deve avvenire come un elastico: se questo elastico è allenato, durante l’apnea lo tiri e lui ritorna in posizione naturale, il che vuol dire che entra aria senza la contrazione di quel muscolo» afferma Mike Maric.

Come migliorare la fase subacquea del nuoto secondo Mike Maric

Ecco perché secondo Maric un nuotatore dovrebbe accompagnare l’allenamento in acqua con delle sessioni di tecnica, per imparare ad avere un maggior controllo del core e soprattutto per sviluppare il movimento del kick dolphin partendo dal diaframma. «Se riusciamo a spostare il baricentro verso l’altro, facciamo un’azione utile alla performance in quanto si consuma meno ossigeno in subacquea e si esprime più forza. Dal punto di visto biomeccanico, nella fase subacquea, con le mani chiuse a freccia quando il baricentro collima con il centro di rotazione, che in questo caso è il diaframma, aumenta la stabilità del gesto. Portare i due centri nell’ottimale, rappresenta l’optimum, aumentando la potenza e diminuendo al contempo lo sforzo» continua il membro del Team Mp Michael Phelps.

Come fa la fase di apnea Michael Phelps

Analizzare Michael Phelps è la cosa migliore per capire il gesto tecnico, secondo Maric. «Se analizziamo la fase di apnea del campione americano vediamo che esprime perfettamente la biomeccanica ideale del kick dolphin nella subacquea. Quando Michael Phelps è chiuso a freccia, il triangolo che formano spalle, braccia e testa, effettua un movimento che nasce dal diaframma, cioè dal punto sotto costale. La gambata si sviluppa dal centro del diaframma e finisce al colpo di frusta del piede».

Gli esercizi da fare secondo Mike Maric per migliorare la fase subacquea nel nuoto e l’apnea

Come si ottiene tutto questo? «Attraverso una corretta strategia tecnica, cioè attraverso una serie di esercizi in apnea sia a corpo libero che con le pinne per migliorare la propriocezione del corpo (nota anche come cinestesia, è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio). A questa fase tecnica deve seguire una fase di allenamento che metta insieme la parte di apnea, la parte di respirazione e la parte a corpo libero, con una serie di esercizi di tipo ipercapnico o ipossico, per fare in modo che il nuotatore sviluppi la subacquea nel suo stile di gara. Nello specifico sono due gli esercizi più facili che faccio fare anche ai professionisti, con 2 varianti. Per esempio sono esercizi che Giacomo Carini, atleta del team MP Michael Phelps, ripete tantissimo perché li ritiene importanti dal punto di vista tecnico».

Primo: supino con braccia lungo i fianchi

L’esercizio più semplice è quello di mettere il nuotatore in superficie in posizione supina, sguardo verso il soffitto con le pinne e le braccia lungo i fianchi. L’esercizio consiste nel muoversi con le gambe a delfino cercando di far partire il movimento dal bacino e non dalle gambe. Per correggere il classico errore del nuotatore amatore che buca l’acqua con le ginocchia. L’obiettivo è che muova il bacino e che buchi l’acqua con la parte addominale per fare le bolle con la parte dorsale, quindi con le pinne o i piedi.

Secondo: supino con braccia a freccia

Lo stesso esercizio da fare con le braccia chiuse a freccia, dietro la testa, sempre respirando. In questo modo ci si può rendere conto della difficoltà di respirazione e della fatica nel tenere quella posizione. Questo perché l’amatore non ha una perfetta mobilità del cingolo scapolo-omerale e non riesce a stare nella posizione a freccia, con i gomiti aperti e la testa che non è chiusa tra i bicipiti, posizione che da un effetto frenante sull’acqua.

Terzo: prono con le braccia lungo i fianchi

Sempre in superficie a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Il nuotatore deve guardare il fondo cercando di tenere la testa dritta e respirando ogni tre battute di gambe a delfino. L’obiettivo è cercare di non basculare con la testa tenendola ferma. E un esercizio di tipo coordinativo perchè il nuotatore deve saper respirare ogni tre battute. Spesso facendo l’esercizio il nuotatore va su e giù a seconda del movimento del corpo.

Quarto: prono con le braccia dietro la testa

La variante è mettere le mani in posizione, allungarle sopra la testa, e fare in modo che con la stessa posizione non affondi con le mani, tenendole ferme per evitare il beccheggio anteriore, che aumenta la resistenza frontale.