Nel nuoto a rana la coordinazione gambe e braccia è importantissima. La rana è infatti uno stile di nuoto tra i più complessi, completamente diverso da tutti gli altri dal punto di vista dei movimenti di gambe e braccia (e quindi dei muscoli interessati, come spiegato qui) e ovviamente anche il più lento.

La grande particolarità del nuoto a rana è che il rapporto propulsivo è a favore delle gambe, con il 70% dell’avanzamento che dipende dalle gambe e solo il 30% dalle braccia, motivo per cui coordinare bene gambe e braccia nella rana è cruciale per una buona nuotata e anche per evitare il rischio di sovraccarichi alla zona lombare della schiena.

Nuoto a rana: come coordinare gambe e braccia

Per capire come coordinare gambe e braccia nel nuoto a rana bisogna prima avere ben chiara la tecnica corretta dell’utilizzo degli arti inferiori e superiori.
La tecnica corretta nel nuoto a rana tra i nuotatori professionisti è quella che prevede un colpo di frusta da parte delle gambe: in questa tecnica sono sono le ginocchia a piegarsi, portando i polpacci vicino alle cosce, con i piedi e le ginocchia vicine, e poi le cosce si piegano verso il bacino, mantenendo i piedi abbastanza vicini alla superficie dell’acqua.
Finita questa fase di raccolta delle gambe inizia quella di spinta, con i piedi che ruotano verso l’esterno appena prima di dare la frustata con le gambe verso fuori dietro. La fase propulsiva avviene quindi con la parte interna della pianta del piede. Terminata la fase di spinta i piedi si riavvicinano, con le gambe in completa distensione, pronti per un nuovo piegamento delle ginocchia.

Se questa è la dinamica nella corretta tecnica delle gambe nella rana, fondamentale è anche il ritmo: la frustata è veloce mentre la fase di recupero è lenta, per non frenare l’avanzamento e non perdere coordinazione e assetto in acqua.
Altro problema tipico del ritmo scoordinato delle gambe nella rana è l’affondamento del bacino, che compromette galleggiamento e velocità in acqua. Tutte queste differenze tra il nuoto a rana e gli altri stili non significano però che anche questo stile non assicuri tutti i benefici del nuoto in piscina che potete leggere qui.

Coordinazione gambe e braccia nel nuoto a rana

Nel nuoto a rana come detto la propulsione dipende per solo il 30% dal movimento delle braccia, il cui movimento si esaurisce in una fase di non trazione, al contrario di quanto avviene nel dorso, nello stile libero e nella farfalla. Una cattiva coordinazione gambe e braccia nella rana è il problema maggiore che può frenare l’avanzamento, ed è quindi fondamentale capire la tecnica corretta delle braccia nella rana nel quadro generale della nuotata in questo stile. Anche nel caso in cui si vada in piscina a nuotare a rana per dimagrire, come spiegato qui.

Le braccia nella rana hanno 3 caratteristiche molto peculiari: quasi nulla fase di spinta, recupero sott’acqua e movimenti simmetrici.

Per capire come il movimento delle braccia si coordina con quello delle gambe è utile partire dal momento in cui le braccia sono distese in alto, con i palmi ruotati leggermente all’esterno e i pollici rivolti verso il fondo della piscina. È da questa posizione che le mani vanno in presa, tirando a braccia distese verso fuori e in basso: a questo punto i gomiti cominciano a flettersi e le mani affondano verso il basso: è l’inizio della fase di trazione, con mani, spalle e gomiti, ben alti, sullo stesso piano.

È in questo momento che la testa del nuotatore comincia a sollevarsi, con l’ultima fase dell’espirazione durante la quale le mani chiudono il movimento propulsivo muovendosi verso dietro, dentro e in basso. Proprio mentre la testa esce dall’acqua per l’inspirazione le mani si preparano a essere portate avanti: è in questo preciso momento che si flettono le ginocchia, come abbiamo visto nella tecnica corretta delle gambe nella rana, ed è questo il punto da tener sempre presente quando si allena la coordinazione gambe e braccia nello stile rana.

Ora le mani cominciano a distendersi in alto e la testa si flette in avanti rientrando sott’acqua: in questo preciso momento i piedi sono nel punto più vicino ai glutei. A questo punto ricomincia il ciclo con la frustata di gambe. Anche per il movimento delle braccia la tecnica corretta nella rana prevede grande velocità durante la fase di trazione e un movimento più lento in quella di recupero. Per mantenere il ritmo è quindi fondamentale che per cominciare una bracciata le gambe siano distese completamente, e che l’espirazione coincida con la fase di trazione, concludendosi appena prima dell’uscita dall’acqua della testa.

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Credits photo: Pixabay

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Il nuoto a rana è il più tecnico, e quindi il più difficile, di tutti. Parola di Luca Pizzini, atleta del team MP Michale Phelps, bronzo agli europei di Londra 2016 nei 200 metri rana. E proprio a lui, che abbiamo incontrato in occasione di un evento organizzato dal suo sponsor tecnico, abbiamo chiesto i segreti per riuscire anche tu a migliorare il tuo stile.

Migliorare nuoto a rana: i consigli di Luca Pizzini

Anche se molti pensano che sia uno stile facile, nuotare davvero a rana significa coordinare una serie di movimenti e fasi di presa e di spinta in un ordine ben preciso, pena il fatto di avere una nuotata decisamente meno fluida, più faticosa e con meno benefici.

La coordinazione delle gambe nel nuoto a rana

Sicuramente l’errore più comune e più difficile da correggere è la coordinazione delle gambe. Coordinazione delle gambe rispetto a loro stesse, visto che il movimento delle gambe nella rana è del tutto innaturale per un essere umano, ma anche rispetto al movimento e ai tempi delle bracciate. Il modo più efficace per migliorare nello stile a rana è quello di spezzare tutti i movimenti, impararli uno alla volta, e poi ricomporli nella giusta sequenza e con la giusta coordinazione.

Allenare separatamente la bracciata, con la fase propulsiva della presa e quella della spinta, e la gambata, e poi ricomporle anche con la fase del corpo che aiuta a iniziare la fase successiva, sono tutti esercizi che faccio anche io abitualmente per ripulire il mio stile.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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