Correre per perdere peso funziona, a patto però di sapere per quanti chilometri a settimana. Ci sarebbe poi da parlare anche della velocità, o intensità, a cui correre per dimagrire. Ma già capire che non basta fare un paio di chilometri di corsa di tanto in tanto per ottenere apprezzabili risultati in termini di riduzione del grasso superfluo è un ottimo punto di partenza. Ora, per capire quanti chilometri correre a settimana per dimagrire bisogna sapere come funziona il metabolismo. Almeno a grandi linee. Il nostro corpo brucia sempre un po’ di energia, anche quando stiamo dormendo, e questo serve per assicurare le funzioni vitali (tanto che si parla di metabolismo basale).

Correre per perdere peso: quante calorie si bruciano

Quando ci attiviamo per le normali attività quotidiane il metabolismo brucia un po’ più di calorie, ma il massimo lo si ottiene quando si pratica un’attività fisica o sportiva. In questo caso il corpo si attiva al massimo, perché il respiro si fa più intenso, il cuore pompa più sangue, i muscoli esprimo forza e per assicurare tutto questo serve più energia.
Quante calorie si bruciano con la corsa? Dipende. Dipende dalla propria conformazione fisica (quelli grandi e grossi ne bruciano di più, perché a parità di percorso e velocità fanno più fatica a portare in giro il proprio peso), dall’età (i giovani ne bruciano di più degli anziani) e anche dall’intensità o velocità a cui si corre (più si corre veloce e più si bruciano calorie, come abbiamo descritto in questo articolo).

La buona notizia però è un’altra. Il nostro metabolismo funziona un po’ come un fuoco: si accende piano, poi comincia a bruciare a tutta fiamma e, quando interrompiamo la nostra attività fisica continua però a bruciare a lungo riducendo progressivamente l’intensità della fiamma. Cioè, fuori di metafora, il nostro metabolismo continua a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica (è il cosiddetto effetto after-burn).

Perché è importante capire questo per sapere quanti chilometri a settimana correre per perdere peso? Perché se si vuole sfruttare al massimo questo effetto bruciagrassi a lungo termine è meglio alimentare la fiamma del fuoco un po’ alla volta ma spesso anziché appiccare un incendio una volta ogni tanto. Cioè, spiegato in concreto: meglio correre poco tante volte che molto una sola volta.

Dimagrire con la corsa: quanti chilometri fare?

Sì, ma per quanti chilometri? Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Perché 30 km? Perché se corri per perdere peso ragionevolmente ci metterai dai 5 ai 6 minuti per fare 1 km, quindi 30 km a settimana significano 3 ore di attività fisica a settimana, che è il minimo raccomandato da OMS e da ogni medico per poter parlare di vita attiva e non sedentaria.

Poi però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo. La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…). Tra i due estremi (30 km di botto una volta sola a settimana e 5 km al giorno per 6 giorni) ci sono tante possibili modulazioni: 10 km a giorni più o meno alterni (lunedì – mercoledì o giovedì – sabato, e qui trovi il programma per arrivare a correre 10 km partendo da zero); 6 km per 5 giorni (lunedì, mercoledì, giovedì, sabato, domenica), diverse modulazioni tra 5 e 10 km (per esempio: lunedì e domenica 5 km, mercoledì e venerdì 10 km).

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Correre per perdere peso: meglio farlo poco ma spesso

Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera. Qui però subentra un altro aspetto, che è l’intensità. Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Magari alternando momenti di corsa intensa ad altri di corsetta blanda o camminata veloce, che è il segreto per iniziare a correre.

Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno. Questa è la teoria, poi ciascuno ha i propri impegni e deve trovare gli incastri giusti per fare la sua corsa, considerando che la regola aurea è che è meglio farlo poco ma spesso.
Photo by Tirachard Kumtanom from Pexels

Dedicarsi alla corsa per perdere peso può essere la scelta giusta, ma serve essere molto onesti con se stessi, soprattutto per quanto riguarda la condizione atletica di partenza e il proprio livello di sovrappeso, che si può calcolare con l’Indice di Massa Corporea. Ora, molto ragionevolmente, se si è sovrappeso è perché da tempo non si pratica con regolarità un’attività fisica o motoria, il che significa che cuore, muscoli, ossa e tendini saranno poco abituati a fare sport, nello specifico a correre. In poche parole non si può pensare subito di correre per dimagrire (e qui abbiamo spiegato quanto e a che velocità farlo) ma piuttosto di dimagrire per cominciare a correre seguendo alcuni semplici e pratici consigli:

• Comincia dal poco e aumenta progressivamente
• Prima cammina poi corri
• Allenati regolarmente
• Usa scarpe adatte e specifiche per il running
• Tieni sotto controllo l’alimentazione

Corsa per perdere peso: comincia piano e aumenta progressivamente

Se hai appena iniziato il tuo programma di corsa per perdere chili non illuderti di poter correre chissà quanto e a chissà quale velocità. La cosa più ragionevole che puoi fare è cominciare da un giretto intorno a casa, diciamo di un paio di km (e in questo ti possono aiutare gli smart tracker e gli sport watch che tracciano il percorso con il Gps) cominciando a imparare a riconoscere le tue sensazioni. Non illuderti nemmeno di correre a perdifiato: comincia corricchiando, se ti viene il fiatone non ti fermare di colpo ma rallenta e al massimo continua a camminare, poi riprendi a corricchiare e continua così fino a quando non hai completato il tuo giro. All’inizio è fondamentale abituarsi a stare in giro in movimento, anche se non è (solo) corsa ma un’attività che alterna corsa e walking. Del resto anche camminare è un ottimo modo per dimagrire, purché non si confonda una bella camminata sportiva con il semplice passeggiare.

La corsa per perdere peso: bisogna farlo regolarmente

Correre 10 km o più la domenica (ammesso di riuscire a farlo se si deve perdere peso) e poi non fare nulla tutta la settimana non serve a dimagrire. Casomai serve a stancarsi, probabilmente a farsi male, sollecitando troppo muscoli e strutture osseo-tendinee, ma non ad accelerare in modo regolare e costante il metabolismo. L’ideale sarebbe riuscire a farlo almeno un giorno sì e uno no, o magari il martedì e giovedì con in più un giorno nel weekend. Se temi di non aver tempo i conti son presto fatti: camminando speditamente, come fitwalking o simili, più o meno vai a 5 o 6 km all’ora, corricchiando arrivi tranquillamente a 6/7, correndo piano piano puoi arrivare con un po’ di costanza a correrne 10 (a proposito, qui trovi un programma facile facile per arrivare a correre 10 km partendo da 0). L’importante è riuscire a ritagliarsi mezzora (40′ compresa la doccia?) almeno 3 volte a settimana.

Corsa per perdere peso: usa delle scarpe adatte

Sì, noi parliamo di un sacco di cose molto belle per correre, ma poi in effetti per correre non serve poi granché. L’unica cosa che davvero serve, è indispensabile e non è il caso di farne a meno sono un buon paio di scarpe specifiche da running. Quindi lascia perdere qualunque paio di sneaker hai in casa e investi qualche decina di euro in un paio di scarpe apposta per correre: se ne trovano anche a meno di 100 euro e sono ottime. Probabilmente se è il primo paio di scarpe da running che compri ti farai influenzare dalle marche che più conosci e dai colori: se sei sovrappeso è bene orientarsi su un modello ammortizzato, protettivo e che dia stabilità a ginocchia e schiena. Un bravo negoziante sarà sicuramente in grado di consigliarti al meglio anche tenendo conto del tuo budget. Le scarpe sono fondamentali, poi se vuoi evitare traumi eccessivi evita l’asfalto il più possibile e vai a correre su qualche vialetto sterrato di un parco: anche se sporchi le scarpe, la terra è più morbida dell’asfalto, ti eviti il mal di piedi, quello alle ginocchia e alla schiena ed è più facile che la corsa diventi una vera passione.

Bene la corsa per perdere peso (poi però non abbuffarti)

Sembra un paradosso, ma spesso è proprio chi si allena di più che commette i peggiori peccati di gola mangiando schifezze assortite. Ecco, se cominci con la corsa per perdere peso non aspettarti miracoli in breve tempo, e sappi che tenere sotto controllo anche la qualità e quantità del cibo che mangi è essenziale per ritornare in forma. Qui puoi trovare alcuni consigli su cosa mangiare prima di andare a correre, cosa mangiare prima di un allenamento, cosa è utile mangiare dopo l’attività sportiva per recuperare le energie senza eccedere con le calorie.

Quante calorie si bruciano con la corsa

Calcolare quante calorie si bruciano con la corsa, e in generale con qualunque attività fisica, è sempre difficile: sul calcolo influiscono infatti il metabolismo di base, l’età, lo stile di vita, il sesso, la conformazione fisica e molti altri fattori che normalmente vengono riassunti nelle impostazioni di smart tracker e affini. Tuttavia, in linea generale e indicativa, con la corsa si brucia circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al km. Questa informazione, molto generica, comporta alcune conseguenze. La prima è che una persona di 70 kg che corre per 5 km brucerà circa 350 Kcal, che vanno ovviamente sommate al resto delle calorie bruciate nelle altre attività quotidiane e poi sottratte al numero totale di calorie assunte con l’alimentazione per avere un’idea del bilancio calorico della giornata. La seconda è che per aumentare il consumo calorico, almeno inizialmente è una buona strategia quella di arrivare ad aumentare i km percorsi: la stessa persona di 70 kg, se corre per 10 km, brucia 700 Kcal, e la differenza è evidente. Questo almeno inizialmente perché poi, quando si riesce ad arrivare a una condizione fisica buona ci si può indirizzare anche verso allenamenti brevi ma intensi a intervalli.
Foto di Mabel Amber, still incognito… da Pixabay

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Molte persone si percepiscono più magre di quanto siano in realtà. Non è solo una sensazione soggettiva, ma un fenomeno studiato dalla scienza.

Una ricerca internazionale condotta in Svezia e Austria, presentata allo European and International Congress on Obesity (ECOICO), ha rivelato che chi tende ad aumentare di peso sottostima le proprie dimensioni corporee, anche in presenza di obesità. Un meccanismo psicologico che può ridurre la motivazione a dimagrire e rendere più difficile mantenere un peso sano.

Peso e percezione: perché ci vediamo più magri di quel che siamo

Lo studio ha seguito più di 2.000 persone con obesità dallo studio SOS (Swedish Obese Subject) su un periodo di oltre 10 anni. Ai partecipanti è stato chiesto di identificare la propria figura corporea all’inizio dello studio e 3, 4, 6, 8 e 10 anni dopo utilizzando la scala Stunkard che consiste in disegni di silhouette che vanno da 1 (la sagoma più snella) a 9 (la più grande).
L’indice di percezione corporea (BPI) è stato calcolato dividendo la dimensione corporea stimata (indice di massa corporea (BMI) sulla base di una scala di Stunkard aggiustata) per il BMI effettivo.I risultati hanno mostrato che la distorsione dell’immagine corporea era presente sia in coloro che aumentano di peso che in quelli che mantengono il peso, con entrambi i gruppi che sottostimano le proprie dimensioni corporee. Tuttavia, rispetto a chi mantiene il peso sotto controllo, quelli che ingrassavano hanno sottostimato ancora di più le loro dimensioni corporee. Ad esempio, a 3 anni di distanza, sottovalutavano la loro dimensione corporea effettiva in media di 7,5 unità BMI (circa 21 kg), rispetto ai 6 punti BMI (circa 17 kg) di chi era più in forma.

LEGGI ANCHE: 

• Perché ingrassiamo con l’età
• Cosa mangiare per vivere più a lungo 
• Abbiamo davvero bisogno di fare 10mila passi al giorno per essere in forma?
• Le migliori diete per dimagrire e rimanere in salute 

Mantenere il peso migliora la percezione del nostro corpo

I ricercatori hanno anche rilevato che mentre l’accuratezza della percezione dell’immagine corporea sembrava migliorare nel corso degli anni nelle persone che hanno mantenuto un peso stabile (variazione di peso inferiore al 10% dopo 1 anno di follow-up), il grado di distorsione dell’immagine corporea (la differenza tra la dimensione corporea percepita e quella effettiva) è rimasto alto nei soggetti che invece erano aumentati di peso (del 10% o più).
La percezione dell’immagine corporea è infatti migliorata negli anni solo per chi rimaneva con un peso costante. Dopo 10 anni, coloro che erano aumentati di peso tendevano a sottovalutare le dimensioni corporee in media di 8 unità BMI (circa 23 kg), gli altri di 5 unità BMI (circa 15 kg).

Perché sottovalutiamo le nostre dimensioni?

“Le persone con obesità spesso soffrono di distorsione dell’immagine corporea, poiché tendono a sottovalutare le proprie dimensioni”, spiega l’autrice dello studio Verena Parzer del Rudolfstiftung Hospital di Vienna, “La sottostima delle dimensioni del corpo può essere associata a insoddisfazione della parte inferiore del corpo con conseguente riduzione della motivazione a perdere peso”.
Non è possibile trarre conclusioni su causa ed effetto, dati i limiti dello studio (è su scala limitata), ma, conclude la coautrice Dr Magdalena Taube dell’Università di Goteborg, “I nostri risultati indicano che la distorsione dell’immagine corporea può essere associata alla regolazione del peso corporeo”.
(foto Bru-nO pixabay)

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Bruciare grassi con la corsa è l’obiettivo di molti runner. C’è chi corre per il piacere di muoversi e chi per rimediare agli eccessi del giorno prima, ma quasi tutti vogliono un corpo più asciutto e reattivo.

Il nostro organismo inizia a bruciare grassi quando riesce a usarli come fonte di energia, al posto dei carboidrati.
È un processo aerobico: serve ossigeno per “accendere” la combustione del grasso. Le attività che stimolano di più questo meccanismo sono la corsa, la camminata veloce, il nuoto e la bicicletta.
Qui rispondiamo alle domande più diffuse circa il correre per dimagrire.

Quando il corpo brucia più grassi

La maggior parte del grasso viene consumata durante attività a bassa intensità, quando il ritmo permette ancora di parlare senza affanno.Più il corpo è allenato, più aumenta la percentuale di grasso utilizzata nel metabolismo energetico. E più l’attività dura nel tempo, maggiore è la quantità di grasso bruciata.

Come correre per bruciare più grassi

In generale, il ritmo giusto per bruciare grassi è quello in cui si può sostenere una conversazione. Secondo gli esperti, questo ritmo può essere mantenuto anche per ore, ma sempre a passo costante e regolare.
Dopo la corsa, il corpo continua a bruciare grassi per due o tre ore. Per ottimizzare il processo, è utile reintegrare liquidi e assumere una piccola quantità di proteine entro questo intervallo.

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Correre a stomaco vuoto: pro e contro

Molti runner scelgono di correre prima di colazione per “attivare” il metabolismo. Se ti senti in forma, puoi farlo, ma con alcune regole:

• durata massima 40 minuti;

• intensità intorno al 50-60% del VO₂ max (cioè uno sforzo moderato).

Correre a digiuno costringe il corpo a usare i grassi come carburante, ma non garantisce una perdita di peso più rapida.
A bassa intensità il consumo calorico complessivo resta basso, anche se la percentuale di grassi bruciata è più alta. Viceversa, un allenamento più intenso brucia più calorie totali, e quindi più grassi in assoluto.In altre parole, non conta solo la fonte di energia, ma il bilancio calorico complessivo: si dimagrisce solo se si brucia più di quanto si assume.

> Leggi anche: Correre la mattina a stomaco vuoto: i 3 miti più diffusi

Allenamento ad alta intensità e EPOC

Meglio una corsa lunga e lenta o brevi sprint ad alta intensità? Entrambe le strategie funzionano, ma in modo diverso.
Durante una corsa a ritmo moderato resti nella “zona brucia grassi”, mentre gli intervalli intensi stimolano i muscoli e aumentano il consumo calorico post-allenamento.
Dopo uno sforzo anaerobico, infatti, il corpo continua a consumare ossigeno per recuperare (effetto EPOC, “extra consumo di ossigeno post esercizio”), e quindi continua a bruciare grassi anche a riposo.

L’ideale è alternare allenamenti lenti e rilassanti con sessioni brevi e intense, da fare una sola volta a settimana. L’efficienza nel bruciare grassi dipende anche da alimentazione equilibrata e sonno di qualità.

Un piccolo aiuto dal metabolismo

Un caffè o una tazza di tè verde prima della corsa mattutina possono dare una spinta al metabolismo, grazie alla caffeina, che stimola l’ossidazione dei grassi e migliora la concentrazione.

P.S.: Bevi un caffè o una tazza di tè verde prima della tua corsa mattutina per caricare il tuo metabolismo, grazie alla caffeina.

Normalmente succede così: si comincia con l’intenzione di fare allenamento per dimagrire e perdere finalmente qualche chilo di troppo ma poi i risultati tardano ad arrivare e si finisce per desistere, rimandando a data da destinarsi le buone intenzioni. Ora, non è che allenarsi non serva a dimagrire, anzi: l’attività fisica è uno dei due requisiti (insieme a una sana e controllata alimentazione) per perdere peso. Il problema semmai è che il più delle volte si sbaglia metodo, pensando che basti sudare un po’ per dimagrire (mentre invece con il sudore si perdono solo liquidi).

Allenamento per dimagrire, i 6 consigli infallibili

Per dimagrire davvero con l’allenamento è necessario accelerare il metabolismo, e questo può avvenire solo e soltanto allenandosi nel modo giusto anche nel caso in cui si voglia fare palestra in casa. Per esempio con questi 6 consigli.

1. Guarda il cardiofrequenzimetro, non l’orologio

Allenarsi ore e ore a ritmo blando non serve per accelerare il metabolismo, perdere peso e tonificare il corpo. Anzi, per lo più è tempo perso lungo la strada dell’insuccesso e della frustrazione. Al massimo con un lungo e blando allenamento bruci i carboidrati, ma non intacchi i lipidi. Cioè non bruci i grassi. Per dimagrire davvero grazie all’allenamento è necessario che questo sia intenso, molto intenso. Il che talvolta si traduce in parecchio sudore, ma soprattutto in una frequenza cardiaca elevata, ad almeno il 70% della propria massima frequenza cardiaca.
>> Leggi anche: I 10 migliori sport per dimagrire

2. Allenati a intervalli

No, è impossibile fare un’ora di allenamento con quei ritmi, almeno per la maggior parte della gente. Ed è qui che occorre far funzionare il cervello e usare l’Interval Training: numerosi studi hanno dimostrato che si bruciano molte più calorie quando l’allenamento procede a ritmo variato, con fasi di recupero e altre ad alta intensità. Per la corsa può significare fare dei brevi tratti blandi e altri quasi di scatto, con le routine di fitness andare a manetta per alcuni secondi e poi recuperare, alternando le due fasi. Si chiama HIIT e ha pure il vantaggio di diffondere i propri benefici in termini di metabolismo anche ore dopo l’allenamento.
>> Leggi anche: 6 vantaggi dell’Interval Training

3. Allena sempre il core

Se l’obiettivo è bruciare grassi attraverso il metabolismo e il metodo è quello di far funzionare i muscoli, non bisogna dimenticarne nemmeno uno, compresi quelli del core, ovvero tutta la fascia addominale e dorsale. Si tratta infatti di alcuni dei muscoli più grandi del nostro corpo, interessati praticamente da ogni movimento che facciamo, e allenarli a dovere è il modo migliore per aumentare l’effetto del metabolismo.
>> Leggi anche: 6 insospettabili motivi per cui non si riesce a dimagrire

4. Aumenta l’instabilità

È lo stesso principio di cui sopra: più muscoli lavorano, più accelera il metabolismo, più calorie si bruciano e più chili si perdono. Ecco perché è bene ottimizzare gli esercizi inserendo un po’ di instabilità: fare i crunch sulla swissball è meglio che farli a terra, così come i piegamenti con il TRX o gli affondi con un bosu.
>> Leggi anche: Come allenarsi con gli esercizi isometrici

5. Allenati all’aperto

Fondamentalmente tutto quello che si può fare all’interno di una palestra si può fare anche all’aperto, soprattutto quando si tratta di training funzionale senza l’uso delle macchine. Ma allenarsi outdoor è molto, molto meglio: il caldo e il freddo inducono il corpo all’adattamento così come il fondo su ci si corre o le condizioni, sempre diverse, in cui si eseguono anche i più banali tra gli esercizi.
>> Leggi anche: Perché allenarsi al freddo aiuta a dimagrire

6. Fai sempre recupero alla fine

Allenarsi intensamente per poi non riuscire a muovere un muscolo per giorni e giorni non è la strada verso la forma fisica. Per questo è fondamentale prevedere, a fine allenamento, un momento che favorisca il recupero, che siano 10′ o più di stretching oppure una sessione di crioterapia in una vasca con dei cubetti di ghiaccio.
>> Leggi anche: Crioterapia: come funziona e perché fare il bagno nel ghiaccio a fine allenamento

Credits: FlickrCC, Elly Fairytale / Pexels

In un mondo dove le diete flash e i consigli per perdere peso immediatamente si sprecano e non funzionano, c’è una filosofia alimentare semplice ed efficace che puoi mettere in pratica subito: l’Hara Hachi Bu. Ma di cosa si tratta esattamente e come può aiutarci a vivere più a lungo e in salute?

Cos’è l’Hara Hachi Bu

L’Hara Hachi Bu, o Hara hachi bun me, cioè “mangiare fino a quando non si è pieni all’80%”, è un principio confuciano che guida le abitudini alimentari di molte popolazioni asiatiche tra cui gli abitanti dell’isola di Okinawa, in Giappone. Questo antico mantra suggerisce di terminare il pasto quando ci si sente sazi per otto parti su dieci anziché davvero “pieni”. In pratica significa alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame, o smettere di mangiare un poco prima di sentirsi completamente soddistatti, ed è un approccio moderato e più consapevole all’alimentazione.

Perché gli abitanti di Okinawa sono i più longevi e sani al mondo

Okinawa non è solo famosa per le sue spiagge cristalline ma anche per essere la casa delle persone più longeve del mondo. Questo record di longevità è attribuito in parte all’Hara Hachi Bu. Consumando circa 1.800 a 1.900 kilocalorie al giorno e mantenendo un indice di massa corporea (BMI) ideale tra 18 e 22 circa, rispetto a un BMI tipico di 26 o 27 per gli adulti occidentali, gli abitanti di Okinawa godono di una salute eccellente e di una vita notevolmente lunga.

LEGGI ANCHE: Perché le persone più sane al mondo non si tengono in forma?

In quali altre culture funziona questo principio

Non è solo in Giappone che il principio dell’Hara Hachi Bu trova applicazione. Anche la Medicina Tradizionale Cinese e la medicina ayurvedica indiana promuovono idee simili, così come la filosofia Zen, dove si suggerisce di mangiare con moderazione per mantenere sia il corpo che la mente in salute, attivi, lucidi e funzionanti.

Quali benefici per la salute

Adottare l’Hara Hachi Bu può portare numerosi benefici per la salute, come la gestione del peso, il miglior controllo dei livelli di glucosio, e una maggiore longevità grazie alla riduzione dei processi dello stress ossidativo. Studi hanno infatti dimostrato che una restrizione calorica moderata può proteggere il DNA delle cellule, rallentando i processi di invecchiamento e riducendo il rischio di patologie croniche.

Mangiare lentamente: un pilastro dell’Hara Hachi Bu

Uno degli aspetti fondamentali dell’Hara Hachi Bu è l’importanza di mangiare lentamente, oltre che con moderazione. Dedicare tempo a masticare bene il cibo non solo aiuta a godere appieno dei sapori ma facilita anche il riconoscimento dei segnali di sazietà inviati dal nostro corpo, prevenendo così la sovralimentazione.

Mangiare lentamente infatti non solo trasmette al cervello il senso di sazietà, evitando gli eccessi che spesso si verificano quando si mangia in modo frettoloso, ma consente anche una miglior digestione e assimilazione dei principi nutritivi del cibo che mangiamo.

Come mettere in pratica l’Hara Hachi Bu con le abitudini alimentari italiane

Integrare l’Hara Hachi Bu nelle nostre abitudini alimentari è più semplice di quanto si pensi. Può bastare eliminare l’antipasto o il dessert per avvicinarsi a una riduzione calorica sana; oppure si può cominciare a pesare il cibo che si prepara, seguendo le linee guida nutrizionali sulle porzioni; o ancora si possono fare piccoli spuntini salutari durante il giorno per evitare di sedersi a tavola affamati e pronti ad abbuffarsi.

Mangiare lentamente e ascoltare i segnali di sazietà del proprio corpo sono passi fondamentali per adottare questo stile di vita e abituarsi in breve tempo a mangiare il giusto rispetto al proprio fabbisogno calorico, evitando di prendere peso, sentirsi gonfi e appesantiti, o peggio essere vittima di infiammazioni croniche.

Conclusioni

In un’era di eccessi, l’Hara Hachi Bu ci insegna il valore della moderazione e dell’ascolto del nostro corpo. Questo antico principio, sostenuto da secoli di saggezza e da ricerche scientifiche, offre un approccio equilibrato e sostenibile alla nutrizione che può aiutare a migliorare la qualità della vita. Provare l’Hara Hachi Bu potrebbe non solo aiutarci a perdere peso ma anche a vivere una vita più lunga e sana, seguendo l’esempio degli abitanti di Okinawa. Perché non dare una chance a questo stile di vita, un pasto alla volta?

LEGGI ANCHE: Cosa fare se una dieta non funziona?

Photo by Jarritos Mexican Soda / Tamas Pap / Gardie

Pesarsi tutti i giorni aiuta a dimagrire. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
La ricerca condotta dall’equipe di Dori Steinberg del Duke Global Health Institute di Durham (Usa), ha seguito da vicino 47 persone della Carolina del Nord, coinvolte in un programma per perdere peso (ed ha sostanzialmente confermato quanto scoperto dai ricercatori della Tampere University of Technology in Finlandia: ovvero che più ti pesi e più dimagrisci).

Pesarsi tutti i giorni aiuta a dimagrire?

Il piano di battaglia, della durata di sei mesi, si basava su tre punti cardine: un regime alimentare sano e bilanciato, costante attività fisica e salire sulla bilancia ogni giorno per verificare i progressi fatti. Ciascun paziente doveva poi comunicare il proprio peso via Internet una volta effettuata la misurazione. Oltre la metà dei soggetti è riuscita a tenere fede alla tabella di marcia segnalando giornalmente il peso, mentre i restanti hanno mantenuto una frequenza media di una pesata ogni cinque giorni.

Al termine dei sei mesi, il team di ricerca ha messo a confronto i risultati raggiunti dai vari partecipanti, osservando che chi si era pesato ogni giorno, era dimagrito mediamente sei chili di più rispetto ai pazienti meno attenti. Il motivo di questa differenza, hanno concluso gli scienziati, è facilmente intuibile: l’abitudine di salire sulla bilancia con regolarità è uno strumento efficace per dimagrire in quanto consente di focalizzare meglio l’attenzione sul proprio obiettivo. A patto, ovviamente, di non diventare eccessivamente ossessivi (che è uno dei motivi più banali per cui di solito una dieta non funziona).
Credits: Allan Foster/Flickr

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Per dimagrire forse è meglio non mettersi a dieta ma l’importante è mantenere un’alimentazione regolare. Lo spiega uno studio dell’Università di Helsinki, pubblicato su Eating Behaviors. Un’alimentazione regolare? Se stai cercando una dieta per dimagrire e rimetterti in forma non c’è che l’imbarazzo della scelta. Da quelle personalizzate prescritte da un esperto a quella del digiuno, alla classica dieta mediterranea, a tante altre, esistono decine di proposte alimentari che promettono di farti perdere peso. Ma in realtà dipende tutto da te, e soprattutto dipende dalla regolarità con cui mangi.

Per dimagrire forse è meglio non mettersi a dieta?

I ricercatori finlandesi sono giunti a questa conclusione analizzando 4900 uomini e donne attraverso sondaggi che avevano lo scopo di individuare quali fossero i fattori influenti nei cambiamenti di peso. Il periodo di monitoraggio si è concentrato sull’epoca in cui i partecipanti avevano 24 anni, poi è stato fatto un confronto sui 34 anni. Quello che è emerso è che in questo arco di tempo la maggior parte delle persone ha registrato un aumento di peso (tranne il 7,5% delle donne e il 3,8% degli uomini).
In media, durante i 10 anni, le donne acquisiscono 0,9 kg all’anno, gli uomini 1 kg.
I fattori più importanti nell’aumento di peso per le donne sono stati le abitudini alimentari irregolari, la nascita di figli, il consumo regolare di bevande zuccherate e una scarsa soddisfazione della propria vita.
Gli uomini invece, oltre agli stessi motivi che hanno inciso sulle donne, sono ingrassati anche per il fumo.
>> Leggi anche: 6 cose da fare al mattino per dimagrire

Per dimagrire è meglio non seguire una dieta?

Gli accademici finlandesi hanno anche scoperto che esistono alcuni fattori comuni che possono proteggere dall’aumento di peso. Alcuni sono risaputi e evidenti a tutti, ad esempio un’attività fisica regolare (mai sentito parlare dei 10 mila passi al giorno?), altre meno, come un livello di istruzione superiore (soprattutto per gli uomini). E soprattutto delle sane e regolari abitudini alimentarie, sì, evitare le diete. Il metodo più efficace per mantenersi in forma, non ingrassare e anzi dimagrire, sembra sia il consumo di pasti regolari.

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Indicazioni utili: attenti al decennio 24-34

C’è da dire che si tratta di una ricerca di tipo statistico, e che gli studiosi non hanno saputo dare indicazioni precise su come fare per dimagrire. Ma in effetti dallo studio emergono alcune informazioni utili per affrontare il problema. Come ad esempio il fatto che un momento critico per il cambiamento di peso è quello compreso fra i 24 e i 34 anni. E che per prevenire un eccessivo guadagno di peso sul lungo periodo, sia fondamentale mantenere regolari abitudini alimentari.

I ricercatori della Helsinki University sono netti. Nel paper la professoressa Anna Keski-Rahkonen scrive che “Una dieta potrebbe sembrare la soluzione logica per perdere peso, ma in realtà può avere l’effetto opposto, cioè far aumentare il peso e creare problemi alimentari in futuro”.
Le scoperte dimostrano come la gestione del peso sia legata a un focus sulle differenze individuali (non tutte le diete funzionano per tutti) e sulla ricerca di un benessere che vada oltre la forma fisica.

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Stai attento/a a tutto quello che mangi e fai sport regolarmente, ma non dimagrisci e il peso-forma rimane sempre un obiettivo duro da raggiungere. Ma perché non riesci a dimagrire nonostante dieta e attività fisica?
“Molte volte la risposta sta nella mente, ovvero in un approccio troppo rigido al cibo”, risponde la dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.
“Quando si sta cercando di perdere qualche chilo in più, nella stragrande maggioranza dei casi la scelta di cosa mangiare avviene solo sulla base di numeri (cioè delle calorie riferite a un determinato alimento) e di categorie, con una distinzione assolutista tra “cibi buoni” e “cibi cattivi” per il peso.
L’atto del mangiare inizia così a essere vissuto solo come un dovere per soddisfare la fame e, quasi paradossalmente, è proprio questa perdita di piacere nel farlo che condanna al fallimento”.

Perché non dimagrisci nonostante dieta e sport? Perché c’è anche la mente

Chi combina dieta e sport per controllare il peso, vive di solito il cibo come il “carburante” per sostenere le diverse attività bruciacalorie. “Un atteggiamento consapevole verso ciò che si assume è sempre da elogiare”, commenta la dottoressa Scatozza, “ma in molti casi si rischia di sfociare ancora una volta nel mangiare per schemi precostituiti. Nel caso degli sportivi, in particolare, è facile che tutta l’attenzione venga concentrata sui cibi proteici, perché utili per i muscoli, a discapito di carboidrati e grassi, che magari finiscono addirittura per essere demonizzati.
Questa rigidità non paga: non solo perché non è funzionale a una corretta alimentazione, ma anche e soprattutto perché innesca meccanismi frustranti, come tali difficili da sostenere nel lungo periodo. Con conseguenze ben note a molti: o si molla del tutto la dieta oppure, a volte quasi inconsapevolmente, si inizia a concedersi tanti snack fuoripasto che nuocciono al peso-forma più di quel trancio di pizza al quale abbiamo rinunciato a pranzo a favore della solita fetta di tacchino ai ferri…”.

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Cosa hai davvero voglia di mangiare?

Per riuscire davvero a raggiungere il peso-forma e poi mantenerlo, l’invito della dottoressa Scatozza è allora quello di ricominciare ad ascoltare il proprio corpo e la propria mente per mangiare in maniera più consapevole, ma anche più gratificante. “La prima tappa di questo percorso sta nel chiedersi ogni volta “Cosa ho voglia di mangiare?” anziché “Cosa devo e cosa non devo mangiare?”. Ovviamente la risposta non può essere “una scatola di cioccolatini”, ma imparare a scegliere i cibi non solo per rispettare le tabelle di apporto calorico, ma anche per assecondare i sensi (incluso l’udito, perché certi cibi ci danno soddisfazione con il loro scrocchiare in bocca) porta ad avere risultati migliori e più duraturi in termini di controllo del peso.

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Mindful eating per dimagrire

Attraverso l’Associazione Qui e Allora, si possono seguire percorsi di Mindful Eating. “Il percorso da noi proposto non ha una precisa etichetta, anche se si rifà al mindful eating e all’intuitive eating, e vuole insegnare a seguire un corretto piano alimentare attraverso una modalità diversa e più libera di approccio al cibo”, spiega il dottor Bossola, “Inoltre, maggiore consapevolezza nel mangiare significa anche imparare a bloccarsi prima di mordere o trangugiare la prima cosa a portata di mano per riflettere sulla motivazione che proprio in quel momento sta spingendo verso un dato alimento o una certa bevanda. Anche da qui, infatti, nasce la capacità di riuscire a dimagrire e avere poi un duraturo controllo del peso”.
Credits foto: Pixabay – Pexels.

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