I Plank laterali, o ponte laterale o side plank, sono una variante del più classico degli esercizi in isometria per il core, o parete addominale. Trattandosi di un esercizio senza movimento delle articolazioni, è particolarmente indicato per la stimolazione superficiale-profonda di tutta la muscolatura addominale e dorsale.

Come molti altri esercizi isometrici è stato recentemente riscoperto in tutte le forme di allenamento funzionale, nelle routine di riscaldamento di molti sport e ovviamente anche nei training di chi vuole tonificare l’addome e/o definire e snellire i fianchi. Va detto, chiaramente, che il plank laterale, come qualunque altro esercizio per gli addominali, non serve da solo per eliminare la pancia, che è invece causata dal grasso addominale.

Ma una volta che è stato eliminato il grasso addominale con la giusta alimentazione e un conseguente esercizio fisico continuativo e metabolico, il plank laterale può rientrare pienamente tra gli esercizi che definiscono gli addominali e rendono sottile il punto vita.

Plank laterali: i muscoli coinvolti

Rispetto ad altri esercizi classici per gli addominali che prevedono una fase concentrica e una eccentrica di contrazione della muscolatura, nei plank laterali sono attivati più muscoli della parete addominale.

In particolare i muscoli coinvolti nei plank laterali sono:

• retto addominale;
• obliqui dell’addome;
• trasverso dell’addome;
• quadrato dei lombi;
• glutei;
• dorsali;
• deltoidi;
• retto femorale.

Side Plank: i benefici

I benefici dei Side plank riguardano tutta la muscolatura del core, cioè l’insieme di muscoli addominali e dorsali, superficiali e profondi, che svolgono 3 fondamentali funzioni:

• Stabilizzano la postura
• Collegano le catene cinetiche tra gli arti inferiori e quelli superiori
• Neutralizzano le forze esterne

Ponte laterale: gli errori più comuni da evitare

Il ponte laterale è un esercizio solo apparentemente semplice da eseguire. In realtà nella sua semplicità nasconde alcune errori molto comuni che è facile commettere e che sarebbero da evitare per non vanificare lo sforzo e/o provocare conseguenze a livello muscolo-scheletrico o tendineo.

In particolare bisogna prestare attenzione a:

• Non ruotare il busto durante il tempo di esecuzione dell’esercizio
• Non mantenere una linea retta tra spalle, anche, ginocchia e caviglie
• Oscillare con il bacino durante il tempo di esecuzione dell’esercizio

Plank Laterali: come si fanno

Vediamo allora come si fanno correttamente i plank laterali. Il modo migliore per eseguire i plank laterali senza errori è quello di partire posizionandosi a terra su un fianco, prestando attenzione a che caviglie, ginocchia, bacino e spalle siano posizionati lungo una stessa, immaginaria, linea retta. A questo punto si appoggia il gomito del fianco a terra sotto la spalla, di modo che la linea che passa per la spalla e il gomito sia esattamente perpendicolare a terra: il gomito non deve essere né più in alto né più basso, tantomeno né più avanti o più indietro della spalla ma esattamente sotto la spalla. L’avambraccio (o articolazione radio-ulnare) si posiziona invece ad angolo retto rispetto al corpo, cioè esattamente dritta davanti a sé. A questo punto, mantenendo in linea caviglie, ginocchia, bacino e spalle, si sollevano le anche da terra facendo forza con i muscoli della parete addominale e contraendo i glutei, senza strappi né oscillazioni, e si mantiene la posizione senza abbassare o alzare il bacino rispetto alla linea retta che parte dalla testa, passa lungo la colonna dorsale e arriva ai piedi. Se si ha difficoltà a mantenere l’equilibrio si può posizionare il piede opposto a al lato del gomito a terra (in pratica il piede in alto) davanti all’altro piede.

Versioni più facili del plank laterale

Oltre a spostare in avanti il piede superiore per mantenere meglio la posizione si possono provare alcune versioni più facili del plank laterale, al fine di capire le capacità motorie richieste e prendere padronanza dell’esercizio.

Il plank laterale con il rialzo prevede di appoggiare il gomito sopra uno step, o comunque un rialzo tra i 10 e i 20 cm: in questo modo si “scaricano” le forze sulla muscolatura del tronco e l’esercizio risulta meno “duro” (e anche meno efficace). In alternativa si può fare il plank laterale in appoggio, ovvero mantenendo a terra le ginocchia: anche in questo caso accorciando la leva l’esercizio risulta meno faticoso.

Versioni più difficili del plank laterale

Se accorciare la leva (con il rialzo o appoggiando le ginocchia a terra) facilita l’esecuzione del ponte laterale, allungarla è il primo passo verso le versioni più difficili del plank laterale. Per una versione più impegnativa dell’esercizio si può allora appoggiare a terra la mano anziché il gomito, sempre mantenendo il braccio esattamente perpendicolare a terra sotto la spalla. Oltre ad allungare la leva si può anche destabilizzare l’appoggio, per esempio appoggiando il gomito o la mano su un bosu o una tavoletta propriocettiva: le inevitabili oscillazioni generate dall’appoggio instabile stimolano a un livello più profondo la muscolatura del core e anche tutte le catene muscolari correlate, dai glutei alle gambe ma anche pettorali, dorsali e muscoli delle braccia. Per aumentare ulteriormente l’instabilità a questo punto si può anche sollevare l’altro braccio verso l’alto, distendendolo perpendicolare verso il soffitto.

Versioni dinamiche del plank laterale

Destabilizzare l’appoggio porta naturalmente alle versioni dinamiche del plank laterale, che non lavorano più sul concetto di sforzo isometrico ma prevedono fasi di contrazione e rilascio della muscolatura interessata. Una prima versione dinamica è quella in cui il bacino si alza e si abbassa da terra, con l’accortezza di mantenere però sempre in linea retta il corpo, senza “spanciare” spostando il bacino avanti o indietro. Altra esecuzione in movimento del ponte laterale è quella che prevede di toccare terra o infilare sotto il tronco il braccio non appoggiato a terra, quindi con una leggera rotazione in avanti del busto, e poi tornare alla posizione di base o anche fino a distendere il braccio verso l’alto.

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Per un vero sportivo, il Core e gli addominali non sono solo una questione estetica, ma il vero centro di potenza e stabilità. Che tu stia affrontando una salita impegnativa in mountain bike, mantenendo l’equilibrio su una cresta rocciosa o semplicemente camminando per ore con uno zaino pesante, un Core forte è fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare le performance. Ma di fronte alla miriade di esercizi per gli addominali, il dilemma è sempre lo stesso: Crunch o Plank?

Crunch o Plank: qual è l’esercizio migliore per addominali forti?

Entrambi sono pilastri dell’allenamento, ma lavorano in modi drasticamente diversi. Vediamo nel dettaglio come agiscono, quali sono i loro limiti e qual è la combinazione vincente per un corpo pronto ad affrontare ogni sfida all’aperto.

1. Il Crunch: l’eroe della flessione spinale

Il Crunch è l’esercizio tradizionale, concentrato sulla flessione della colonna vertebrale.

La scienza del Crunch

L’obiettivo principale del Crunch è il retto addominale (il famoso “six-pack”). Lavora sulla capacità del tuo corpo di flettere il busto in avanti, una funzione utile in molti movimenti della vita quotidiana, ma che in termini tecnici è definita Flessione Spinale.

• Vantaggi:
  • Ipertrofia Visibile: Se eseguito correttamente e con volume, è eccellente per sviluppare la massa muscolare del retto addominale, contribuendo all’aspetto estetico.
  • Facile da Apprendere: La meccanica di base è intuitiva, rendendolo accessibile anche ai principianti.
• Limiti e Rischi:
  • Bassa Funzionalità: Nello sport outdoor, raramente il tuo obiettivo è flettere la spina dorsale. L’escursionista, il climber o il canoista necessitano soprattutto di stabilizzazione per impedire il movimento indesiderato.
  • Rischio Tecnico: Spesso viene eseguito male, strattonando il collo o flettendo eccessivamente la zona lombare, aumentando il potenziale di stress sui dischi intervertebrali.

Nota Tecnica: Per massimizzare l’efficacia e ridurre i rischi, esegui il Crunch concentrandoti sulla “chiusura” delle costole verso il bacino, non sul sollevamento della testa.

2. Il Plank: il maestro della stabilità isometrica

Il Plank (tavola) è l’antitesi del Crunch. È un esercizio isometrico, il che significa che il muscolo lavora mantenendo una posizione fissa, senza allungarsi o accorciarsi.

La scienza del Plank

Il Plank non è pensato per la flessione, ma per la resistenza e la stabilizzazione. Il tuo obiettivo è impedire che il busto ceda verso il pavimento, sfidando la gravità.

Questo allena l’intero Core come unità:

• Muscoli Principali Coinvolti: Retto addominale, Obliqui e, soprattutto, il Trasverso dell’Addome (il corsetto naturale del corpo).
• Vantaggi:
  • Massima Funzionalità Outdoor: La sua funzione primaria è l’anti-estensione, l’anti-flessione e l’anti-rotazione. Questo si traduce direttamente nella capacità di mantenere l’equilibrio e una postura eretta mentre corri, porti uno zaino pesante o ti bilanci su un terreno irregolare.
  • Protezione Lombare: Rafforzando il Trasverso, il Plank agisce come un tutore interno, fornendo un supporto cruciale alla colonna e prevenendo il mal di schiena.
• Limiti:
  • Meno Ipertrofia: Non è l’esercizio ideale per chi cerca solo il six-pack visibile, poiché il lavoro isometrico non stimola l’aumento di massa muscolare quanto il movimento concentrico.

3. Il verdetto: non scegliere, combina e alterna!

Se l’obiettivo è la performance e la prevenzione degli infortuni nel contesto degli sport outdoor, la domanda “Crunch o Plank?” è sbagliata.

L’atleta completo ha bisogno di un Core che sappia sia muovere (flessione) che stabilizzare (resistenza al movimento).

La nostra conclusione

Per le esigenze di uno vero sportivo, che necessita di resistenza e stabilità prolungate, il Plank è l’esercizio più funzionale e priorità assoluta. Il Crunch può essere aggiunto per completezza muscolare, ma non deve essere il focus principale.

4. Come allenare il Core in modo intelligente

Integra entrambi gli esercizi e le loro varianti nel tuo programma, dedicando la maggior parte del tempo alla stabilità.

Esecuzione ottimale

Le variazioni essenziali

Per simulare meglio gli stress a cui è sottoposto il tuo corpo all’aperto, devi allenare il Core in modalità rotazionale e unilaterale:

1. Plank Laterale (Side Plank): Perfetto per rafforzare gli Obliqui e migliorare la stabilità laterale, fondamentale su terreni scoscesi.
2. Bird-Dog: Esercizio dinamico di stabilizzazione. Simula il movimento opposto di braccia e gambe durante la camminata, ma mantenendo il Core immobile.
3. Woodchop (Affondo del Boscaiolo): Utilizzando un cavo, un manubrio o un elastico, allena il Core a resistere e a produrre rotazione, cruciale per movimenti come il lancio o la spinta in arrampicata.

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In sintesi: usa il Plank per creare la tua armatura interna di stabilità, e il Crunch per aggiungere la potenza necessaria. Un Core robusto è la tua assicurazione contro gli infortuni e la tua marcia in più verso la cima.

Le tenute a ponte sono quelle che gli americani chiamano plank e, fondamentalmente, sono il modo migliore per allenare gli addominali. Ok, se pensi che siano una cosa semplice, hai ragione: spesso le cose semplici sono le più efficaci. Ma semplice, in questo caso, non vuol dire facile, anzi: tenere la corretta posizione, ovvero con le spalle, il bacino, le ginocchia e le caviglie sostanzialmente lungo una linea retta, impegna i muscoli in un lavoro isometrico e di forza resistente davvero tosto.
Ora, detto che le tenute a ponte sono il miglior esercizio per il core perché coinvolgono un gran numero di muscoli contemporaneamente e lo fanno a un livello profondo, ci sono almeno 5 motivi per cui è meglio allenare gli addominali con i plank.

I plank tonificano il core (ma non fanno diminuire la pancia)

I plank funzionano secondo il principio della stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e a un livello sempre più profondo e ramificato. Questo significa che il core (i muscoli del corsetto addominale come retto addominale, obliqui, trasverso, paraspinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico che normalmente tendono a essere ipotonici) ne esce rafforzato e sensibilizzato, ma non significa che scomparirà il grasso addominale e salterà fuori la tartaruga.

> Leggi anche: Come allenarsi con gli esercizi isometrici

Le tenute a ponte riducono anche il mal di schiena

Trattandosi di un esercizio “sistemico”, che non coinvolge un solo muscolo ma lavora sull’intera struttura addominale e dorsale, le tenute a ponte hanno anche il certificato effetto collaterale di sensibilizzare e rinforzare la muscolatura posteriore, riducendo progressivamente le cause dei mal di schiena degli sportivi.

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I plank migliorano la flessibilità

Al contrario di quasi tutti gli altri esercizi per gli addominali, i plank, anche quelli laterali, aiutano a migliorare la flessibilità del tronco: si tratta pur sempre di un esercizio di tipo funzionale e non con la sola finalità estetica del six-pack in evidenza.

> Leggi anche: Sicuri che fare stretching sia utile?

Migliora propriocezione e postura

Proprio per la sua natura di esercizio funzionale e isometrico le tenute a ponte portano enormi benefici alla propriocezione e alla postura, soprattutto se eseguite su appoggi che aumentano l’instabilità come le Swissball o dei bosu.

> Leggi anche: Le differenze tra esercizi a catena cinetica aperta e chiusa

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Fare i plank per bruciare il grasso addominale è il desiderio di un gran numero di persone. L’addome è una delle aree del corpo che più delle altre tende ad accumulare grasso, spesso come conseguenza di una non corretta alimentazione e uno stile di vita sedentario. Una volta che il grasso si localizza in quella zona è molto difficile liberarsene ed è necessario modificare alcune abitudini di vita per ottenere un addome piatto. La frutta è alla base di una corretta alimentazione e mele e banane devono entrare nelle nostre abitudini quotidiane, così come quella di eseguire quello che è ritenuto tra i migliori esercizi per gli addominali: il ‘plank’

>>Leggi anche: Esercizi per gli addominali: 8 errori da evitare

Non saltare la colazione e mangiare mele e banane

Non fare la colazione del mattino è una pessima abitudine, il metabolismo si rallenta e rende difficili l’eliminazione del grasso. Un buon consiglio è quello di mangiare mele, frutti con una struttura ricca di vitamina C, flavonoidi e beta-carotene, che aiutano a bruciare i grassi. La banana ha tra le 75 e le 130 calorie ed è un frutto ricco di potassio, calcio, magnesio e vitamine. E’ come una bibita isotonica con la differenza di essere un alimento, una risorsa ideale alla quale non dobbiamo rinunciare almeno una volta al giorno.

>>Leggi anche: La frutta ideale per la colazione

Plank, un esercizio che fa lavorare tutto il corpo

E’ sicuramente un buon modo di bruciare calorie e eliminare grassi addominali in modo rapido.  Il “plank” (piastra) è un esercizio di resistenza che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo. E’ un esercizio che si concentra su lavoro addominale, ma coinvolgendo un così alto numero di muscoli è un ottimo alleato per perdere peso. Non si tratta di un esercizio facile, ma riuscendo ad eseguirlo tutti i giorni si arriva ad ottenere una schiena forte, gambe, braccia e glutei tonici e soprattutto un bell’addome piatto. Più tonifichiamo i muscoli e massa magra, più il metabolismo lavorerà al meglio sbarazzandosi dei grassi addominali.

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Sembra facile…

Il ‘plank’ è un esercizio statico, ma è importante mantenere la giusta postura. Bisogna sdraiarsi con l’addome rivolto verso il basso, quindi piegare i gomiti a 90° e farli allineare alle spalle. Il nostro corpo deve essere una perfetta linea retta dalla testa ai talloni. Il peso deve appoggiare solo su avambracci e punta dei piedi. L’ideale è tenere questa posizione per circa 5 minuti. Per chi non è abituato a fare attività fisica, ma ha deciso di provare questa tecnica, il consiglio è inizialmente, di rimanere in questa posizione per 20 secondi con una pausa e poi cercando di ripeterlo, fino a raggiungere il tempo ideale. Un altro consiglio, all’inizio, è quello di essere vicini ad uno specchio per verificare che la posizione sia corretta.

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Benefici del plank

Sicuramente avere un addome tonico perché questo esercizio fa lavorare perfettamente i muscoli addominali sia inferiori, sia laterali. Anche la schiena si rafforza, così come si tonificano i glutei e le gambe. L’importante è non spezzare la linea retta, mantenere i glutei tesi e non muovere la schiena.  E’ un esercizio che non necessità di alcuna attrezzatura se non un tappetino per non scivolare e anche per questo si può fare tranquillamente a casa e all’aria aperta.

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[photo credits: Luis Alonso Ramires Flickr, pixabay, ytimg.com]

Fare gli addominali è generalmente la prima idea che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e di far calare la pancia. Da soli, tanto i crunch sono degli esercizi a corpo libero che si possono fare anche a casa, o in palestra all’interno di un workout, la domanda è sempre: come allenare gli addominali?
La risposta, purtroppo, è che non bisognerebbe allenarli, nel senso che non bisognerebbe fare solo esercizi per gli addominali, che bisognerebbe pensare al core, nel senso di corsetto addominale nel suo complesso, più che alla tartaruga o six pack che dir si voglia, e che soprattutto fare gli addominali non fa dimagrire né calare la pancia.

Come allenare gli addominali

Per capire come allenare gli addominali bisogna partire dalla loro funzione: questi muscoli, o meglio il core nel suo complesso, hanno una funzione di raccordo tra i diversi distretti muscolari (non a caso appunto il core individua il centro) e di stabilizzazione. Ma, per una serie di motivi legati alla fisiologia, gli addominali tendono al risparmio: siccome sono sempre coinvolti nel mantenere stabile il corpo, se si contraessero continuamente consumerebbero una quantità spropositata di energia. Quindi, per loro natura, non sono muscoli che tendono all’ipertrofia, cioè a ingrossarsi.

Quello che conta veramente quindi è che abbiano sempre un tono muscolare tale da non modificare la conformazione dei fasci dei muscolari, che nell’addome di una persona tonica e in forma sono perpendicolari tra loro e con il sopraggiungere della pancia prominente tendono a modificarsi verso una direzione in diagonale.

Quindi, ricapitolando, fare gli addominali non fa dimagrire, perché non si bruciano abbastanza calorie, e non fa calare la pancia (anzi, con un ventre molto dilatato fare i crunch potrebbe addirittura diventare controproducente perché si buttano in fuori i visceri). Ma allora perché allenare gli addominali?

Perché allenare gli addominali

La risposta alla domanda sul perché allenare gli addominali riguarda ancora una volta il core: comunque lo si voglia definire e comunque lo si voglia individuare il core esercita almeno due funzioni fondamentali, nella vita di tutti i giorni e nello sport. La prima è che l’attivazione dei muscoli che compongono il core permette di scaricare le tensioni che altrimenti graverebbero solo sulla colonna vertebrale; la seconda è che il core risulta fondamentale quando si tratta di attivare i muscoli in maniera gravosa, per esempio durante un allenamento con i pesi, ma anche quando si corre, si pratica uno sport qualsiasi di situazione e con la palla, si arrampica o si va in bicicletta. Insomma, quando si tratta di impegnare la muscolatura dal punto di vista della performance, entra in gioco il core, ed è per questo che va allenato. Ma a questo punto la domanda diventa: con quali esercizi allenare gli addominali?

Quali esercizi fare per allenare gli addominali

Uno direbbe di botto i crunch, magari con un peso sul petto, come si vede in troppi film. E invece no: allenare gli addominali in modo dinamico, per esempio con i crunch, può causare squilibri nelle catene cinetiche e a livello posturale. L’illusione della tartaruga non è il prezzo da pagare per rischiare, per esempio, la retroversione del bacino. Meglio, molto meglio, eseguire i plank, che sono il più semplice degli esercizi isometrici (che abbiamo spiegato qui) e che è perfetto per la cosiddetta core stability. I plank infatti, dal classico a tutte le sue varianti, non solo attivano praticamente tutti i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui, dorsali, multifido e glutei) ma attivano la muscolatura a un livello più profondo e quindi risultano decisamente più efficaci dei crunch e di qualsiasi esercizio dinamico per gli addominali alti, bassi o obliqui.

Quando allenare gli addominali

Per tutto quanto detto qui sopra, dalla funzione stabilizzatrice del core ai rischi di squilibri posturali, discende anche un’altra domanda: quando allenare gli addominali? La risposta è alla fine di un allenamento. Siccome infatti tutta la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi gesto e in qualsiasi richiesta muscolare, non ha davvero senso affaticarla prima di una seduta di allenamento, depotenziando la sua capacità di stabilizzare il corpo. Meglio, decisamente meglio, prevedere dei plank a fine allenamento.

Credits photo: CC Pixabay

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