La stagione sciistica si avvicina e il pensiero delle prime discese sulla neve fresca ti riempie di entusiasmo. Ma quando è stata l’ultima volta che hai davvero sollecitato le gambe come richiede lo sci? Troppo spesso gli appassionati di sci si presentano sulle piste dopo mesi di inattività, sottovalutando quanto questo sport sia fisicamente impegnativo. Lo sci alpino è uno sport che richiede forza esplosiva, resistenza muscolare, equilibrio perfetto e propriocezione sviluppata. I quadricipiti bruciano nelle curve, i glutei stabilizzano il bacino, le caviglie assorbono ogni irregolarità del terreno. E quando i muscoli cedono per mancanza di preparazione, arriva la fatica, calano concentrazione e tecnica, e aumenta drasticamente il rischio di infortuni.

Esercizi per le gambe per lo sci: la preparazione presciistica da fare appena prima di andare a sciare

Secondo studi del Sistema Nazionale di Sorveglianza sugli Incidenti in Montagna, ogni anno si registrano oltre 30.000 incidenti sulle piste da sci, molti dei quali potrebbero essere evitati con un’adeguata preparazione fisica. La ginnastica presciistica non è un lusso per atleti professionisti: è una necessità per chiunque voglia godersi la montagna in sicurezza e con prestazioni ottimali.

In questa guida completa scoprirai i migliori esercizi per preparare le gambe allo sci, lavorando su forza, resistenza, equilibrio e propriocezione. Che tu sia un principiante o uno sciatore esperto, questi esercizi ti aiuteranno ad arrivare sulla neve pronto e sicuro.

Perché la preparazione presciistica è fondamentale

Prima di entrare nel dettaglio degli esercizi, è importante capire perché dedicare tempo alla preparazione fisica fa la differenza tra una stagione sciistica entusiasmante e una costellata di dolori e frustrazioni.

Lo sci alpino sollecita il corpo in modo unico e intenso. Le gambe lavorano in posizione semi-accosciata per periodi prolungati, sopportando forze che possono superare 2-3 volte il peso corporeo nelle curve veloci. I quadricipiti devono mantenere la posizione e assorbire i contraccolpi, i glutei stabilizzano il bacino, i femorali controllano la frenata. È uno sforzo isometrico ed eccentrico continuo che affatica i muscoli molto più di una semplice corsa o camminata.

La propriocezione – la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio – è essenziale nello sci. La neve cambia consistenza durante la giornata, le piste presentano avvallamenti e dossi, devi reagire istantaneamente agli imprevisti. Caviglie, ginocchia e anche devono comunicare costantemente con il sistema nervoso per fare micro-aggiustamenti e mantenerti in equilibrio. Questa capacità si allena, e chi la trascura paga in termini di performance e sicurezza.

Gli infortuni più comuni nello sci riguardano proprio le articolazioni delle gambe: lesioni del legamento crociato anteriore e del legamento collaterale del ginocchio, lesioni meniscali, distorsioni della caviglia. La maggior parte di questi infortuni avviene per affaticamento muscolare, perdita di concentrazione o incapacità dei muscoli di proteggere le articolazioni. Una preparazione adeguata riduce drasticamente questi rischi.

Il periodo ideale per iniziare la preparazione presciistica è 4-8 settimane prima della prima discesa. Gli sciatori occasionali dovrebbero dedicare almeno 4 settimane, mentre chi non pratica attività fisica regolare durante l’anno dovrebbe iniziare 8-12 settimane prima. L’obiettivo non è diventare bodybuilder, ma arrivare con muscoli tonici, articolazioni stabili e un sistema neuromuscolare reattivo.

I muscoli chiave per lo sci

Per prepararsi efficacemente, è utile sapere quali muscoli lavorano maggiormente durante lo sci e quali funzioni svolgono.

I quadricipiti sono i veri protagonisti dello sci alpino. Questi quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia mantengono la posizione semi-accosciata caratteristica dello sci, assorbono gli impatti e controllano la velocità nelle curve. Quando i quadricipiti cedono per stanchezza, la tecnica crolla e il rischio di cadute aumenta vertiginosamente. Ecco perché il “bruciore” alle cosce è la sensazione più comune dopo una giornata sugli sci.

I glutei, in particolare il grande gluteo, stabilizzano il bacino e controllano l’estensione dell’anca. Il medio e il piccolo gluteo sono fondamentali per l’equilibrio laterale durante le curve. Glutei forti significano maggiore potenza nelle curve e migliore controllo degli sci.

I femorali, sulla parte posteriore della coscia, lavorano in sinergia con i quadricipiti per stabilizzare il ginocchio. Un equilibrio tra quadricipiti e femorali è essenziale per proteggere i legamenti del ginocchio, la zona più vulnerabile nello sci.

Gli adduttori e abduttori, rispettivamente l’interno e l’esterno coscia, controllano i movimenti laterali e mantengono gli sci paralleli. Nello sci, dove gli sci devono essere gestiti indipendentemente ma coordinati, questi muscoli sono costantemente attivi.

I polpacci controllano la flessione della caviglia e permettono la corretta posizione sugli sci. La “presa” degli scarponi trasferisce ogni movimento della caviglia allo sci, rendendo i polpacci fondamentali per la precisione della guida.

Il core – addominali, lombari e muscoli profondi del tronco – è il centro di tutto. Un core stabile trasferisce la forza tra la parte superiore e inferiore del corpo, mantiene la postura corretta e protegge la colonna vertebrale. Nello sci, ogni curva parte dal core.

Esercizi di forza per le gambe

La forza muscolare è la base della preparazione presciistica. Muscoli forti proteggono le articolazioni, ritardano l’affaticamento e permettono di sciare più a lungo e in sicurezza.

Squat Classico

Lo squat è l’esercizio fondamentale per preparare le gambe allo sci. Riproduce quasi perfettamente la posizione di base dello sciatore e lavora su tutti i muscoli principali delle gambe.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Abbassati piegando ginocchia e anche, spingendo il bacino indietro come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile. Scendi fino a portare le cosce almeno parallele al pavimento, mantieni la schiena dritta e il peso sui talloni. Risali spingendo attraverso i talloni e contraendo glutei e quadricipiti.

Progressione: Inizia a corpo libero con 3 serie da 15-20 ripetizioni. Quando diventa facile, aggiungi manubri o un bilanciere. Per la presciistica, concentrati su ripetizioni controllate piuttosto che su carichi massimali.

Wall Sit (sedia al muro)

Il wall sit è un esercizio isometrico che simula perfettamente la posizione statica dello sciatore. È eccellente per costruire resistenza muscolare nei quadricipiti.

Appoggia la schiena contro un muro e scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Le cosce sono parallele al pavimento, le ginocchia sopra le caviglie. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, respirando regolarmente.

Obiettivo: Arriva a mantenere la posizione per almeno 60 secondi prima di partire per la stagione sciistica. Gli sciatori esperti possono puntare a 90-120 secondi.

Squat Jump

Gli squat jump sviluppano la potenza esplosiva necessaria per le curve rapide e per reagire agli imprevisti sulla pista.

Parti dalla posizione di squat basso. Esplodi verso l’alto saltando il più in alto possibile, distendendo completamente gambe e anche. Atterra morbidamente tornando in posizione di squat e ripeti immediatamente. La chiave è la fluidità: dalla discesa al salto in un movimento continuo.

Attenzione: Inizia con salti bassi e aumenta gradualmente l’intensità. L’atterraggio deve essere sempre controllato per proteggere le ginocchia.

Affondi

Gli affondi lavorano sulle gambe una alla volta, migliorando forza, equilibrio e stabilità unilaterale – fondamentale nello sci dove ogni gamba lavora in modo leggermente diverso.

Fai un passo lungo in avanti e abbassati piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore sfiora il pavimento, quello anteriore non supera la punta del piede. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare su e ripeti con l’altra gamba.

Varianti per lo sci:

• Affondi camminati: avanza continuamente alternando le gambe, come se stessi “camminando in affondo”
• Affondi laterali: enfatizzano adduttori e abduttori, essenziali per il controllo laterale degli sci

Squat Bulgaro

Questo affondo con piede posteriore rialzato è uno degli esercizi più efficaci per quadricipiti e glutei. Simula perfettamente lo sforzo asimmetrico che le gambe affrontano nello sci.

Posizionati con la schiena verso una sedia o panca bassa. Appoggia il collo del piede posteriore sul bordo. La gamba anteriore deve essere abbastanza avanti da permetterti di scendere senza che il ginocchio superi la punta del piede. Abbassati fino a portare la coscia anteriore parallela al pavimento, poi risali.

Consiglio: Quando diventa facile, tieni un manubrio in ogni mano per aumentare il carico.

Stacco Rumeno

Lo stacco rumeno è essenziale per rinforzare femorali e glutei, muscoli spesso trascurati ma fondamentali per la stabilità del ginocchio nello sci.

In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni un bilanciere o due manubri davanti alle cosce. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, abbassa i pesi lungo le gambe spingendo il bacino indietro. Dovresti sentire un forte allungamento nei femorali. Scendi fino a metà tibia, poi contrai glutei e femorali per tornare su.

Esercizi di equilibrio e propriocezione

L’equilibrio e la propriocezione sono fondamentali nello sci. Questi esercizi allenano il sistema neuromuscolare a reagire rapidamente agli stimoli instabili, proprio come sulla neve.

Equilibrio su una gamba

L’esercizio più semplice ma efficace per migliorare l’equilibrio. Allenare l’equilibrio su una gamba sola migliora la stabilità della caviglia e del ginocchio.

In piedi su una gamba sola, mantieni l’equilibrio per 30-60 secondi. La gamba libera può essere piegata con il piede dietro di te. Le braccia possono aiutare a bilanciare. Quando diventa facile, prova a chiudere gli occhi per aumentare la difficoltà.

Progressione avanzata: Esegui piccoli squat su una gamba sola, oppure aggiungi movimenti con la gamba libera (portala avanti, di lato, dietro) mantenendo l’equilibrio.

Squat su superficie instabile

Eseguire squat su una superficie instabile come un cuscino propriocettivo, un Bosu o anche un materassino spesso aumenta drasticamente il lavoro di stabilizzazione.

Posizionati su una superficie instabile e esegui squat lenti e controllati. La superficie ti costringerà a continue micro-correzioni per mantenere l’equilibrio, allenando esattamente le capacità richieste dallo sci.

Importante: Inizia con supporti leggeri vicino per sicurezza. La tecnica deve rimanere perfetta anche sull’instabilità.

Stacco monopodalico su superficie instabile

Questo esercizio combina forza dei femorali e glutei con propriocezione avanzata.

In piedi su un cuscino propriocettivo con una gamba sola, esegui lo stacco rumeno portando l’altra gamba indietro e abbassando il busto in avanti fino a formare una “T” con il corpo. Mantieni l’equilibrio durante tutto il movimento. È estremamente difficile all’inizio, ma incredibilmente efficace.

Salti su una gamba

I salti monopodalici sviluppano potenza esplosiva e capacità di atterraggio controllato su una gamba – essenziale nello sci per gestire dossi e salti.

In piedi su una gamba sola, esegui piccoli salti verticali atterrando sempre sulla stessa gamba. Concentrati su un atterraggio morbido e controllato, assorbendo l’impatto con ginocchio e caviglia. Ripeti per 10-15 salti, poi cambia gamba.

Variante: Salti laterali su una gamba sola, simulando i cambi di direzione dello sci.

Esercizi per il core

Un core forte è essenziale nello sci per mantenere la postura, trasferire la forza e proteggere la schiena.

Plank

Il plank è l’esercizio base per il core. Mantieni la posizione a tavola per 30-60 secondi, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contrai addominali e glutei.

Progressione: Plank con sollevamento alternato delle gambe, o plank laterale per enfatizzare gli obliqui.

Russian Twist

Seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi leggermente sollevati, ruota il busto portando un peso (o le mani) da un lato all’altro. Questo esercizio simula le rotazioni del tronco nelle curve.

Dead Bug

Sdraiato sulla schiena con braccia distese verso l’alto e ginocchia piegate a 90 gradi, abbassa lentamente un braccio dietro la testa mentre distendi la gamba opposta. Alterna in modo controllato. Eccellente per la stabilità del core e la coordinazione.

Routine presciistica completa

Ecco un programma di 4 settimane da seguire 3 volte a settimana per arrivare preparato alla stagione sciistica.

Settimana 1-2: costruzione della base

Giorno 1 – Focus Forza

• Squat a corpo libero: 3 x 15
• Affondi alternati: 3 x 12 per gamba
• Wall sit: 3 x 30-45 secondi
• Stacco rumeno (se hai pesi): 3 x 12
• Plank: 3 x 30 secondi

Giorno 2 – Focus Equilibrio

• Equilibrio su una gamba: 3 x 30 secondi per gamba
• Squat lenti: 3 x 12
• Affondi laterali: 3 x 10 per lato
• Dead bug: 3 x 10 per lato
• Calf raise su una gamba: 3 x 15 per gamba

Giorno 3 – Mix Forza e Cardio

• Squat jump: 3 x 10
• Mountain climbers: 3 x 20 (10 per lato)
• Affondi camminati: 3 x 12 per gamba
• Russian twist: 3 x 20 (10 per lato)
• Plank laterale: 2 x 20 secondi per lato

Settimana 3-4: intensificazione

Giorno 1 – Forza Avanzata

• Squat con pesi: 4 x 12
• Squat bulgaro: 3 x 10 per gamba
• Wall sit: 3 x 60 secondi
• Stacco rumeno: 4 x 10
• Plank: 3 x 45-60 secondi

Giorno 2 – Propriocezione e Potenza

• Squat su superficie instabile: 3 x 10
• Equilibrio su una gamba con movimento: 3 x 45 secondi per gamba
• Squat jump: 4 x 12
• Salti su una gamba: 3 x 10 per gamba
• Stacco monopodalico: 3 x 8 per gamba

Giorno 3 – Resistenza e Core

• Circuito da ripetere 3 volte:
  • Squat x 20
  • Affondi alternati x 20 (10 per gamba)
  • Plank x 45 secondi
  • Mountain climbers x 30 (15 per lato)
  • Wall sit x 45 secondi
  • Riposo 60 secondi tra i circuiti

Consigli pratici ed errori da evitare

Per massimizzare i benefici della preparazione presciistica, segui questi principi fondamentali.

Inizia per tempo. Non aspettare l’ultima settimana prima di partire per la montagna. Serve tempo per costruire forza e resistenza senza sovraccaricare muscoli e articolazioni. L’ideale è iniziare almeno 4 settimane prima, meglio 6-8 settimane se sei fuori forma.

Concentrati sulla tecnica prima che sul carico. Una tecnica perfetta negli squat e negli affondi protegge le ginocchia e massimizza l’efficacia dell’esercizio. Solo quando la tecnica è solida puoi aumentare pesi e intensità.

Non trascurare equilibrio e propriocezione. Molti si concentrano solo sulla forza, ma la capacità di reagire alle superfici instabili è altrettanto importante. Dedica almeno una sessione a settimana agli esercizi di equilibrio.

Riscaldati sempre prima di allenarti. 5-10 minuti di attività cardiovascolare leggera (corsa sul posto, jumping jacks, cyclette) seguiti da mobilità articolare preparano il corpo agli sforzi e riducono drasticamente il rischio di infortuni.

Integra attività cardiovascolare. Oltre agli esercizi di forza, dedica 1-2 sessioni settimanali a attività cardio come corsa, ciclismo o nuoto. Lo sci richiede resistenza e un buon sistema cardiovascolare ti permetterà di sciare più ore senza affaticarti.

Fai stretching al termine di ogni sessione. Dedica 10 minuti allo stretching di quadricipiti, femorali, polpacci e anche. La flessibilità muscolare migliora la tecnica e previene crampi e contratture.

Ascolta il tuo corpo. Se avverti dolori articolari anomali, non forzare. La preparazione presciistica deve rinforzare, non danneggiare. In caso di dubbi, consulta un fisioterapista o un preparatore atletico.

Mantieni la preparazione durante la stagione. Una volta sulle piste, non abbandonare completamente l’allenamento. 1-2 sessioni leggere a settimana ti aiutano a mantenere la forma per tutta la stagione.

LEGGI ANCHE:

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• Presciistica: 6 esercizi per potenziare le gambe
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• Come far passare il mal di gambe dopo aver sciato

Conclusione

Arrivare preparato alla stagione sciistica fa la differenza tra giornate indimenticabili sulla neve e frustranti rientri anticipati per dolori muscolari o, peggio, infortuni. La preparazione presciistica non è un lusso per atleti professionisti: è una necessità per chiunque voglia godersi lo sci in sicurezza e con prestazioni ottimali.

Gli esercizi che hai scoperto in questa guida lavorano su tutti gli aspetti fondamentali: forza muscolare per sostenere lo sforzo prolungato, resistenza per sciare ore senza cedimenti, equilibrio e propriocezione per reagire istantaneamente agli imprevisti. Un programma di 4-8 settimane con 3 allenamenti settimanali è sufficiente per arrivare in forma sulla neve.

Non serve una palestra attrezzata. Molti esercizi si possono fare a casa con il solo peso corporeo o con semplici manubri. La costanza è più importante dell’attrezzatura: meglio 30 minuti 3 volte a settimana che sessioni sporadiche e casuali.

Prepara le tue gambe, allena l’equilibrio, rinforza il core e arriverai sulla neve pronto a goderti ogni discesa. Le montagne ti aspettano, ma sta a te prepararti ad affrontarle nel modo migliore. La sicurezza non si compra, si allena.

Prepararsi alle prime sciate non significa solo tirare fuori gli sci dalla cantina. Serve forza nelle gambe e nel tronco per arrivare a fine discesa, resistenza per non cedere già a metà mattina e capacità di reagire ai cambi di direzione.

“Se cominciamo da zero, dopo un’estate senza sport, un programma completo di presciistica deve durare almeno 40 giorni”, spiega la dottoressa Simona Boniello, Specialista in Medicina dello Sport al centro medico  Delta Medica di Milano.

Lo sci è uno sport a impegno misto, aerobico e anaerobico, e richiede un corpo pronto a sostenere entrambi i tipi di sollecitazione.

Le componenti da allenare per le prime sciate

Lavoro aerobico

Vanno bene la corsa, la bicicletta o anche il rematore, se ne abbiamo uno in casa. L’importante è alternare periodi a bassa frequenza cardiaca e intensità ad altri con frequenza più alta.

>> Leggi anche: 6 vantaggi dell’Interval Training

Forza Resistente

Serve per poter rimanere a lungo sugli sci, in particolare su quelli da fondo dove l’impegno fisico è solitamente prolungato.

> Leggi anche: Il metodo 30-20-10, l’Interval Training divertente

Forza Esplosiva

No, non dobbiamo diventare grossi, ma allenarci a reclutare il maggior numero di fibre muscolari in breve tempo, per affrontare un salto o evitare una caduta e magari il conseguente infortunio.

>> Leggi anche: 10 facili esercizi di presciistica consigliati da Dominik Paris

Propriocezione

Questi esercizi che possiamo svolgere su supporti instabili come le tavolette propriocettive, i bosu o le Swiss-ball servono per abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, e così anche a evitare gli incidenti e le cadute.

>> Leggi anche: La presciistica di Ivica Kostelic

Allungamento

Anche se gli infortuni muscolari sono meno frequenti e gravi di quelli articolari, un po’ di stretching aiuta i muscoli ad allungarsi quando necessario senza strapparsi.

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L’apertura della stagione sciistica è alle porte e, lo sappiamo, la voglia di scendere in pista è incontenibile. Ma un errore comune è affidarsi solo al “metti gli sci e vai”. Lo Sci Alpino è uno sport dinamico che sottopone le tue ginocchia a stress enormi, soprattutto in caso di neve irregolare o di curve ad alta velocità.

Per goderti la stagione senza infortuni, devi iniziare subito ad allenare la potenza muscolare e, soprattutto, la stabilità articolare. Il segreto non è solo fare centinaia di squat, ma preparare il corpo ad assorbire e gestire le forze laterali e verticali, le vere responsabili degli infortuni.

Ecco i 5 esercizi mirati da integrare nel tuo allenamento sin da oggi.

1. Il segreto della stabilità: affondo laterale con flessione

Lo sci è uno sport laterale. La forza non basta se non è direzionata.

• Perché: Migliora la stabilità laterale di anca e ginocchio e rafforza i muscoli adduttori/abduttori, cruciali per la tenuta in curva.
• Come si fa: Dalla posizione eretta, fai un passo laterale ampio, flettendo il ginocchio della gamba che si muove e mantenendo l’altra gamba tesa. Spingi con il tallone per tornare alla posizione iniziale.
• Focus Sci: Simula il movimento di spinta e tenuta dello sci esterno durante la curva.

2. La forza utile: squat isometrico al muro

È un classico, ma è indispensabile.

• Perché: Aumenta la resistenza muscolare sotto tensione, essenziale per rimanere in posizione accucciata a lungo durante le discese.
• Come si fa: Schiena dritta contro il muro, scendi finché cosce e pavimento non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 45-60 secondi.
• Focus Sci: Aumenta la tua capacità di resistere all’affaticamento muscolare, ritardando la sensazione di “gambe che bruciano”.

3. L’assorbimento degli urti: Jump Squat controllato (Pliometria)

Preparare i muscoli e le articolazioni a ricevere l’impatto.

• Perché: Allena la forza eccentrica e l’elasticità, aiutandoti ad assorbire gli urti e a gestire le gobbe in pista.
• Come si fa: Esegui uno squat profondo e poi salta verso l’alto. L’elemento cruciale è l’atterraggio: atterra in modo morbido e controllato, assorbendo l’impatto con ginocchia e fianchi.
• Focus Sci: Migliora la reattività e la capacità di ammortizzare l’impatto di un cambio di pendenza o di una superficie irregolare.

4. Il baricentro saldo: plank e toccata di spalle alternata

La stabilità parte dal Core.

• Perché: Allena i muscoli profondi del core (addominali e lombari) a resistere alla rotazione, mantenendo il busto fermo anche se le gambe sono in movimento.
• Come si fa: Posizione di Plank sui palmi. Togli la mano destra e tocca la spalla sinistra, poi inverti. Mantieni il bacino immobile.
• Focus Sci: Migliora la postura in discesa, permettendoti di trasferire la forza delle gambe in modo efficiente senza oscillazioni del busto.

5. Equilibrio e propriocezione: allenamento monopodale

Per sciare devi essere stabile su uno sci per volta.

• Perché: Aumenta la propriocezione (la consapevolezza del corpo nello spazio) e rinforza i muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia.
• Come si fa: Stai su una gamba sola. Chiudi gli occhi (difficoltà extra). Se sei stabile, prova a eseguire un mini-squat.
• Focus Sci: Prepara il tuo corpo a reagire istantaneamente ai piccoli squilibri, evitando cadute.

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Su e giù tutto il giorno da una pista da sci all’altra e la sera – o il mattino dopo – ecco il classico mal di gambe che quasi impedisce di camminare: un’esperienza comune a molti, soprattutto a quelli che possono sciare solo nel fine settimana e che non sempre possono o riescono a fare un adeguato allenamento di presciistica prima di infilare gli scarponi e mettere gli sci ai piedi.

Un po’ di mal di gambe dopo aver sciato è naturale

Ma come far passare il mal di gambe da sci e non perdere nemmeno un giorno di skipass? Con alcuni piccoli accorgimenti ai quali dedicare pochi minuti dopo la chiusura degli impianti.
Intanto bisogna essere coscienti del fatto che lo sci, come tutti gli sport, richiede sforzi muscolari specifici che si allenano principalmente con la pratica. Per cui, nonostante un buon programma di presciistica è inevitabile provare un po’ di dolore o indolenzimento alle gambe (oltre che alle braccia e alla schiena) dopo i primi giorni sulla neve.

> Per approfondire: gli esercizi di presciistica

E comunque non farsi prendere dalla fretta ma dedicare qualche minuto a un buon riscaldamento prima di affrontare la prima discesa è il modo migliore per prevenire dolori e infortuni

> Per approfondire: Come prevenire gli infortuni praticando sport al freddo

Fare stretching dopo aver sciato permette di recuperare meglio

Poi, dopo una giornata sulla neve, come prima cosa è bene ritagliarsi una decina di minuti per fare stretching, meglio se appena tolti gli sci dai piedi: lo stretching infatti accelera i processi di recupero riportando la lunghezza delle fasce muscolari alla loro condizione naturale.

> Per approfondire: 12 esercizi di stretching dalla testa ai piedi.

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Smaltire l’acido lattico

L’indolenzimento muscolare potrebbe anche essere causato dalla presenza di acido lattico, che normalmente svanisce dopo poche ore in modo naturale. Tuttavia, per smaltire l’acido lattico come abbiamo spiegato qui, una blanda attività fisica come una nuotata in piscina, se avete a disposizione una Spa, o anche una rilassante camminata aiutano a vascolarizzare i tessuti e accelerare lo smaltimento dell’acido lattico.

Bere e reidratarsi

Altro aspetto da non sottovalutare per un efficace recupero dello sforzo muscolare è quello della reidratazione: spesso infatti capita che sciando non si percepisca la sensazione di sete, e così si arriva a sera senza aver bevuto a sufficienza. Eppure sali e liquidi vengono espulsi comunque nel corso della giornata, e ricordarsi di reidratarsi abbondantemente, anche bevendo della semplice acqua, aiuta il recupero muscolare.

> Leggi anche: 5 cose da non bere prima di fare sport

Fare (auto)massaggi

Infine può essere utile effettuare un auto massaggio miofasciale con l’aiuto di un foam roller, i rotoli in schiuma di poliuretano (come questi) che si trovano in ogni negozio di articoli sportivi. Per ottenere i primi sollievi, sciogliendo i naturali irrigidimenti dovuti a una giornata sugli sci, basta infatti rotolare lentamente sul cilindro di schiuma, passando più volte avanti e indietro su polpacci, cosce, glutei, schiena e spalle: qui trovi un po’ di esercizi specifici per le gambe.

> Per approfondire: tutti i benefici dell’allenamento con i foam roller

Il dolore muscolare del giorno dopo

Se invece il dolore muscolare vi si presenta il mattino dopo, allora è il tipico caso di Delayed onset muscle soreness, ovvero dolore muscolare del giorno dopo: è causato dalle micro-lacerazioni del tessuto muscolare causate dalle contrazioni eccentriche del muscolo. Il dolore di solito compare tra le 14 e le 72 ore dopo l’attività fisica, e normalmente passa nel giro di pochi giorni. Significa che avete davvero esagerato, ma serve solo un po’ di pazienza e lasciare che il nostro organismo faccia il suo corso.
Photo by Volker Meyer da Pexels

> Leggi anche: Crioterapia: come funziona il bagno nel ghiaccio e i benefici dopo lo sport

Sciare senza farsi male per alcune persone potrebbe essere un miraggio, ma ci sono alcuni trucchi che lo rendono possibile. Almeno per quei circa 2 milioni e mezzo di italiani che ogni anno decidono di cimentarsi con lo sport principe dell’inverno.
Sciare è un piacere, ma talvolta il rischio di cadute e di conseguenti fratture incombe, così come quello  di infortuni muscolari o articolari, soprattutto all’apertura degli impianti di risalita e all’inizio della stagione sulla neve. E contrariamente a quello che si potrebbe immaginare, gli incidenti più gravi capitano proprio agli sciatori più bravi ed esperti.

6 consigli per sciare senza farsi male

Nel corso degli ultimi anni si sono effettuate diverse ricerche per stabilire da cosa dipendono gli infortuni sugli sci e come prevenirli: ecco i consigli che se ne possono trarre.

Mettere gli sci dopo un’adeguata preparazione atletica

Nonostante questo sport non sia intrinsecamente pericoloso, è necessaria un’adeguata ed attenta preparazione atletica in quanto la percentuale maggiore di infortuni avviene all’inizio dell’attività o al contrario alla fine di un’intensa giornata sciistica.

> Per approfondire: 10 esercizi di presciistica da fare a casa.

Fare un check-up medico

Nell’ottica della prevenzione, prima di regalarsi un appassionante weekend sulla neve è fondamentale, soprattutto se in presenza di patologie croniche o cardiovascolari, consultare il proprio medico per verificare la compatibilità con il tipo di impegno sportivo che si vuole affrontare, anche in relazione all’altitudine e alle basse temperature che caratterizzano gli ambienti in cui si svolgono gli sport invernali e che sono in grado di influenzare i parametri cardiocircolatori.

> Per approfondire: Sport al freddo: come prevenire gli infortuni.

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Fare riscaldamento

Per prevenire i maggiori rischi è bene attuare un buon riscaldamento prima di assaggiare la pista con i propri sci. Una efficace attività di stretching migliora l’elasticità e la mobilità articolare, come abbiamo spiegato qui; a volte infatti basta un movimento sbagliato o un´eccessiva sollecitazione per compromettere la salute delle articolazioni, in particolare del ginocchio, più esposto nell’attività di piegamento e slalom.

> Per approfondire: 4 esercizi di stretching prima di sciare

Cominciare a sciare con calma

Terminata la fase di riscaldamento è bene moderare l’intensità delle proprie prestazione all’avvio, non forzando ma dedicando le prime giornate al condizionamento fisico specifico che può essere realizzato solo sciando.

> Per approfondire: Come prepararsi alle prime sciate sulla neve.

Prestare attenzione all’alimentazione

Da non trascurare infine una corretta alimentazione: una prima colazione prevalentemente a base di carboidrati costituirà il serbatoio di energie necessario per affrontare gli sforzi fisici mentre durante la giornata è consigliabile sempre nutrirsi con spuntini costituiti da alimenti di buon contenuto energetico e facilmente digeribili.

> Per approfondire: Cibo, neve, freddo: gli errori da evitare.

Capire quando si è troppo stanchi

Infine per evitare spiacevoli incidenti è fondamentale ascoltarsi a livello fisico e mentale decidendo di smettere di sciare quando ci si sente stanchi.
Photo by Visit Almaty da Pexels

> Per approfondire: Come far passare il mal di gambe dopo una giornata sulle piste da sci.

La tanto attesa settimana bianca è finalmente arrivata. Fino a marzo sarà possibile scegliere la montagna come perfetta via di fuga dalla routine giornaliera e vivere un’esperienza magica che lascia alle spalle la frenesia della vita quotidiana e che permette di immergersi in un mondo di relax e divertimento. Che si tratti di sciare, fare snowboard o semplicemente passeggiare tra i meravigliosi paesaggi invernali, la pausa in altura offre l’opportunità di riconnettersi con la natura e con sé stessi.
Una vacanza sugli sci è spesso sinonimo di divertimento e grandi emozioni, ma per viverla al meglio bisogna arrivare preparati. Non solo con un’attrezzatura sicura ma anche con il proprio corpo che deve essere altezza dello sforzo fisico a cui sta per essere sottoposto e quindi preparato in termini di fitness.

Se stai per andare a sciare, prima fai questi esercizi

Per prepararsi al meglio è importante dedicarsi a esercizi specifici che rinforzino i muscoli utilizzati durante la sciata e migliorino la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità. Grazie ai consigli degli esperti di Aspria Harbour Club, oasi di sport e relax a Milano in zona San Siro, sarà davvero impossibile arrivare impreparati!

“Come prima cosa, bisogna rimettersi in forma a livello cardiovascolare, non solo per l’atto dello sci stesso, ma per aiutarsi ad affrontare l’aria più rarefatta della montagna e per fare tutto ciò c’è bisogno della giusta quantità di tempo.”, afferma Stefano Marini, Fitness Supervisor ad Aspria Harbour Club di Milano, “Inoltre, quando si scia, si utilizzano molti muscoli su cui non ci si concentra quando si va in palestra. Lo sci e lo snowboard sono sport completi, che richiedono una buona capacità cardiovascolare, oltre a forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo e non solo. Per sviluppare la forma cardiovascolare, possono aiutare varie sessioni – di circa 45 minuti ciascuna da ripetere due o tre volte a settimana – di tapis roulant, elliptical e Climb-Step. Per quanto riguarda la forza invece, i muscoli da rafforzare sono quelli sicuramente della parte inferiore del corpo, ma non solo anche l’allenamento degli arti superiori è molto importante perché ha un ruolo cruciale nel controllo degli sci e nell’assorbire gli urti oltre che nel mantenere l’equilibrio, coordinazione e la corretta postura. Insomma, è lo stesso motivo per cui un velocista sprinter dei 100 m è muscolato in maniera proporzionale e non solo nella parte inferiore del corpo”.

LEGGI ANCHE: 10 facili esercizi di presciistica da fare a casa, consigliati da Domink Paris e Kristian Ghedina

La preparazione per la settimana bianca

La preparazione per una settimana bianca attraverso il CrossFit, per esempio, può essere un’ottima strategia per migliorare la resistenza, forza e mobilità, tutti elementi fondamentali per affrontare le attività sulla neve come sci e snowboard. “Reputato da molti come uno sport, è definito in verità un allenamento costantemente variato ad alta intensità: un programma di forza e condizionamento metabolico nel quale non è prevista alcuna routine, anzi, si ricercano stimoli diversi in ogni sessione per mettere alla prova le funzioni fisiologiche ed essere in grado di affrontare qualsiasi eventualità”, spiega Daniele Speciale, personal trainer di Aspria Habour Club Milano. “Il CrossFit può quindi offrire un ottimo mix di allenamento per prepararsi fisicamente alla settimana bianca, è infatti utilizzato da numerosi atleti professionisti di sci. Una cosa fondamentale rimane comunque l’ascoltare il proprio corpo e di adattare l’intensità degli allenamenti in base al proprio livello di fitness”.

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Forza, resistenza e tonificazione

Oltre ad allenamenti che richiedono uno sforzo fisico molto alto, è possibile prepararsi al break sulla neve anche con il Pilates TRX: l’utilizzo dei principi di Pilates permette, grazie all’assenza del carico assiale sulla colonna vertebrale, di adattare l’allenamento a tutte le fasce d’età, sia uomini che donne. “Facendo regolarmente questo tipo di esercizi si forma una postura corretta, si rafforza la spina dorsale e, in generale, tutto il corpo si sviluppa armoniosamente”, afferma Michaela Tavernese, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

La Body Pump, invece, combina allenamento di forza, resistenza e tonificazione, tutti elementi importanti per affrontare al meglio le attività sulla neve. “Durante questa tipologia di allenamento, è utile concentrarsi sull’utilizzo di pesi per lavorare su muscoli specifici validi per lo sci come: squat e affondi per rafforzare quadricipiti, glutei e polpacci; esercizi per il tronco come il sollevamento pesi sopra la testa e i crunch, per migliorare la stabilità e movimenti per rinforzare i muscoli dorsali, essenziali per mantenere una postura corretta durante lo sci”, consiglia Domenico Barbalaco, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

L’importanza del core

Infine, è necessario non perdere l’attenzione sulla forza del “core”, importante perché responsabile della capacità di stare in piedi mentre si fa lo slalom sulle piste. Il “wall exercise”, ad esempio, è un insieme di esercizi di tonificazione e stretching che sollecitano fibre muscolari e il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) usando elastic bands e soft ball, un ottimo metodo per migliorare la tecnica sciistica, specialmente per i principianti o per chi desidera affinare il proprio equilibrio e la propria postura. Un’altra tipologia di esercizi che possono essere utili, include l’utilizzo del Triform Outdoor (allenamento a stazioni funzionali outdoor)che abbina il beneficio dell’allenamento funzionale all’allenamento all’aria aperta e al freddo: anch’esso aiuta molto l’equilibrio, la forza e la flessibilità allenate contemporaneamente.

LEGGI ANCHE: Gli esercizi di power-pilates e i benefici per il core

Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica

“Prepararsi per affrontare una vacanza di sport sulla neve, è un’attività che richiede impegno e tempo ma che ripaga con emozioni uniche e indimenticabili”, afferma Stefano Marini. “Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica e iniziano ad allenarsi solo una o due settimane prima della partenza. Questo approccio affrettato può portare a sovrallenamento e affaticamento e di conseguenza risulta non produttivo. Io consiglio di iniziare un programma di allenamento allo sci strutturato almeno un mese prima – meglio 2 – dando al corpo il tempo necessario per adattarsi allo sforzo e raggiungere un buon livello di forma.”, aggiunge. “Ci si deve dunque ricordare di allenarsi con costanza, di scegliere l’equipaggiamento giusto e di rispettare sempre le norme di sicurezza. Preparatevi, divertitevi e lasciate che la magia della neve trasformi ogni vostra discesa in un’esperienza straordinaria!”.

Anche per chi scia lo stretching presciistica può essere utile per migliorare la mobilità articolare e aiutare il recupero muscolare dopo l’allenamento. Insomma, se è ormai assodato che fare stretching non migliora le prestazioni, ci sono comunque alcuni esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare particolarmente adatti alla presciistica, da eseguire ogni giorno prima di mettere gli sci ai piedi per non arrivare alla settimana bianca con il fisico indolenzito perché poco elastico.

>> Per approfondire: Sicuri che fare stretching sia utile?

1. Stretching per gli adduttori

Sedersi terra, piante dei piedi unite. Con le mani tenere le caviglie il più possibile vicine al bacino e appoggiare i gomiti sulle ginocchia. Inclinare il busto in avanti e spingere le cosce verso il basso con i gomiti, senza rimbalzare.

2. Stretching per i quadricipiti

Sdraiarsi a terra proni, piegare una gamba portando il polpaccio a contatto con la coscia e afferrare con entrambe le mani il piede o la caviglia tirandoli verso il gluteo. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

3. Stretching per gli abduttori

Sedersi a terra con la gamba sinistra distesa in avanti, gamba destra flessa con il piede all’esterno del ginocchio sinistro. Ruotare il busto a destra e appoggiare la mano destra dietro di sé. Ripetere dall’altra parte.

4. Stretching per i bicipiti femorali

Sdraiarsi a terra con il piede sinistro piatto a terra. Portare la gamba destra in alto quasi del tutto distesa con il piede a martello. Tenendo i glutei a terra, avvicinare la gamba al busto. Ripetere con l’altra gamba.

Per altri esercizi sulla preparazione agli sport della neve, leggi i nostri consigli per la presciistica. Qui invece puoi approfondire a cosa serve l’allungamento muscolare.

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Senso di responsabilità. È il minimo e l’età matura ve lo impone. Nulla vieta di cominciare a sciare da adulti, a patto che si osservino alcuni semplici precetti. Prima di affrontare la neve occorre che il fisico sia in ordine, a livello muscolare, nel distretto più coinvolto, quello cruciale.

4 consigli per cominciare a sciare da adulti

Poco importa che abbiate spalle forti, ben muscolate: sono muscoli che vi zavorrano. Fondamentali sono i muscoli della coscia, nel loro insieme. Date un’occhiata a chi scia professionalmente, maschio o femmina non fa differenza. Hanno muscoli della coscia molto pronunciati, soprattutto tonici. Servono per l’equilibrio e per contrastare la fatica perché anche a spazzaneve, l’andatura più riflessiva in pendio, occorre condurre gli sci. Sciare non significa mai scendere senza controllo a valle. Come si possono facilmente allenare i muscoli delle cosce? Salendo le scale li si potenzia. Un piccolo sforzo, cercate di evitare ascensori e scale mobili. Non c’è bisogno di andare in palestra a fare step, basta frequentare le scale di casa, in metropolitana, in ufficio. In casa c’è un esercizio ancor più comodo: basta appoggiarsi di schiena a una parete, aderendovi. In piedi. Poi vi accovacciate e risalite, sempre con la schiena ben aderente alla parete.

>> Per approfondire: Presciistica: 6 esercizi per il potenziamento

Esercizi presciistica da fare a casa

Il potenziamento muscolare in quel distretto consente di evitare il fiatone dopo pochi minuti sugli sci, la stanchezza porta guai, ci si può far male. Utili anche esercizi casalinghi di equilibrio, su un piede solo, allungandosi in avanti e di lato, senza spingersi sino a cadere. Non potete avere male alle gambe dopo pochi minuti sugli sci.

>> Per approfondire: 10 facili esercizi di presciistica consigliati da Dominik Paris e Kristian Ghedina

Ulteriore impegno preliminare: ogni esercizio in allungamento muscolare (stretching per dirla all’inglese) è gradito perché poi avrete da contrastare il freddo e attività non usuali che richiedono un minimo di agilità, che è sinonimo di destrezza.

>> Per approfondire: Presciistica: 4 esercizi di stretching

Fare pratica con un maestro

Le motivazioni. Apprezzabili quasi tutte, assecondando le prime evoluzioni sugli sci di un figlio ragazzino o gli stimoli di un partner che già scia e vi reclama “non pantofolaio”, ma guardatevi dall’emulare, o peggio ancora sfidare, chi è più giovane e inevitabilmente più tonico: l’agonismo non fa al caso vostro.

Sciare per voi dev’essere un divertimento, una sana ricreazione all’aria aperta. Quando prenderete coscienza (progressiva) dei vostri mezzi, potrete compiacervi di essere meno impacciati o non esserlo più. Fluidità è un traguardo da raggiungere senza fretta, dopo che un maestro – evitate qualsiasi ipotesi ‘fai da te’, non è il caso – vi avrà spiegato come fare, soprattutto che cosa non fare. La settimana bianca è ideale per prendere lezioni, senza esagerare: cinque, non di più, evitando le lezioni collettive, anche se vedere gli errori degli altri aiuta a commetterne di meno.

>> Per approfondire: 6 consigli per sciare senza farsi male

Ultimo avvertimento per cominciare a sciare da adulti

Non pensiate che lo sci di fondo presenti meno insidie, sia più semplice di quello di discesa. Le stesse logiche devono essere presenti in chi sceglie gli sci stretti.
Credits photo: Pension Risk Matters

>> Per approfondire: Come prepararsi alle prime sciate sulla neve

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

La presciistica per prepararsi alle prime sciate sulla neve deve migliorare sia il fiato che la forza. Che sia per l’apertura degli impianti da sci, o per una settimana bianca o ancora per un weekend in montagna a sciare la presciistica non è altro che un tipo di allenamento molto vario e completo che, si può fare in ogni momento e che offre benefici a tutto tondo e belle sensazioni di forza e equilibrio, come nel caso di questo allenamento consigliato da Dominik Paris e Kristian Ghedina. Il potenziamento muscolare poi serve nello specifico ad avere muscoli forti e stabili, in grado di guidare gli sci e contemporaneamente prevenire gli infortuni. Ecco allora 6 esercizi di presciistica per il potenziamento muscolare per lo sci da eseguire in 2 o 3 serie a esaurimento.

Gli esercizi di presciistica per il potenziamento dei muscoli in tutto il corpo

Gli esercizi di presciistica che ti consigliamo qui sono stati messi a punto insieme a grandi sciatori come Dominilk Paris, Kristian Ghedina, Werner Heel e Ivica Kostelic. Sono semplici da eseguire e portano benefici non solo a chi scia, ma a tutti: migliorano l’equilibrio e la forza. Potenziano sia la parte alta che quella bassa del corpo: spella, pettorali, bicipiti, tricipiti, schiena, lombari, glutei, gambe, polpacci. Eccoli, con le descrizioni dell’esecuzione.

1. Squat con manubri

Cosa allenano: glutei e quadricipiti.
Perché servono: danno più forza e resistenza alle cosce, come spiegato qui, per mantenere la posizione di discesa a gambe piegate.

Come eseguirlo

1. A piedi naturalmente divaricati, impugnare due manubri con braccia lungo i fianchi.
2. Mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti, scendere in accosciata con le cosce parallele a terra, poi distendere le ginocchia nella posizione iniziale.

>> Leggi anche: 4 errori da non commettere quando si fanno gli squat

2. Trazioni alla sbarra

Cosa allenano: schiena, bicipiti e spalle.
Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, utile per i cambi di direzione e per assorbire l’impatto in caso di cadute.

Come eseguirlo

1. Appendersi a una sbarra con presa normale, alla larghezza delle spalle, con le braccia distese.
2. Sollevarsi fino a portare il mento oltre la sbarra. Fare una pausa, poi scendere.

>> Leggi anche: Come fare le trazioni alla sbarra

3. Flessioni alle parallele

Cosa allenano: pettorali e tricipiti.
Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, che sulle piste si trasforma in maggior equilibrio.

Come eseguirlo

1. Impugnare le parallele e sollevarsi fino a sostenere tutto il peso sulle mani con le braccia distese. Flettere le ginocchia e incrociare le caviglie.
Abbassarsi con gli omeri paralleli a terra contando fino a 4. Inclinarsi in avanti per far lavorare i pettorali. Spingersi di nuovo in alto. Se non hai a disposizione delle parallele puoi ovviare con questi semplici esercizi al TRX.

>> Leggi anche: Presciistica: 4 esercizi di stretching

4. Sollevamenti dei talloni con rotazione

Cosa allenano: polpacci.
Perché servono: rinforzano le caviglie, prevenendo anche eventuali lesioni.

Come eseguirlo

1. Appoggiare l’avampiede destro sul bordo di uno gradino e mettere il piede sinistro dietro il polpaccio destro. Lentamente abbassare il tallone verso terra.
2. Sollevarsi sull’avampiede, poi ruotare il tallone di 30° a sinistra, con un movimento di sali-scendi, e ripetere a destra.

>> Leggi anche: I 5 motivi per cui allenarsi di corsa sulle scale

5. Superman in posizione prona

Cosa allena: lombari.
Perché serve: assicura una schiena forte e flessibile, che aiuta ad avere più agilità nelle curve.

Come eseguirlo

1. Sdraiarsi a pancia in giù, con le mani dietro la testa e le dita intrecciate. Tenere i piedi fermi a terra per tutto l’esercizio.
2. Sollevare il busto più in alto possibile. Mantenere per 15 secondi, poi abbassare busto e testa.

>> Leggi anche: Perché è meglio allenare gli addominali con le tenute a ponte

6. Crunch doppio

Cosa allenano: addominali.
Perché servono: migliorano l’equilibrio e la forza del core.

Come eseguirlo

1. In posizione supina, con le ginocchia flesse, i piedi a terra e le mani dietro le orecchie. Mettere la caviglia destra sul ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro da terra di circa 5cm.
2. Sollevare testa e busto in avanti, portando il ginocchio sinistro verso il petto. Fare una pausa, tornare a terra.

Altri esercizi di presciistica e consigli per prepararsi alla neve

La presciistica prevede anche esercizi di stretching, come spieghiamo qui.
Ricordati che la presciistica si può anche fare in casa.
E se vuoi provare gli esercizi di presciistica dei campioni di sci, mettiti alla prova con i loro consigli:

• La presciistica di Ivica Kostelic
• La presciistica di Werner Heel
• 10 facili esercizi di presciistica consigliati da Dominik Paris e Kristian Ghedina

Poi, sulle piste, per sciare in tranquillità sulle piste senza rischi, puoi consultare il nostro articolo su 6 consigli per sciare senza farsi male.

E se dopo una sciata hai mal di gambe, qui ti spieghiamo come rimediare.

Qualche anno fa l’Alta Badia organizzò un camp estivo per promuovere il programma Alta Badia Sanitè che trasformava l’altopiano del Pralongià in una vera e propria palestra all’aperto a 2000 metri. Tra le mille iniziative, c’era anche un incontro con i grandi campioni dello sci che – davanti al Rifugio Piz Sorega – facevano lezione di preparazione atletica presciistica. Quando ci siamo stati c’erano Kristian Ghedina e Dominik Paris. Ecco cosa ci hanno detto e cosa potete fare per prepararvi alle vostre giornate sulla neve.

10 facili esercizi di presciistica da fare a casa, consigliati da Dominik Paris e Kristian Ghedina

Nella immagini di seguito sono descritti alcuni esercizi di presciistica preparati da Thomas Valentini, uno dei preparatori atletici delle nazionali azzurre di Sci Alpino. Dopo alcuni minuti di riscaldamento con cyclette o corsa leggera si trovano facili esercizi per la coordinazione, la forza delle gambe, l’equilibrio, la propriocezione e l’esplosività. Tutte doti necessarie sugli sci tanto agli atleti professionisti quanto agli sciatori amatoriali che vogliono divertirsi sulle piste da sci senza rischiare infortuni né stancarsi troppo presto.

Sono tutti esercizi che si possono fare anche a casa o in giardino, che non richiedono particolare attrezzatura, semplici da eseguire e che in poche settimane possono far trovare una buona condizione per passare qualche giorno sugli sci. Buon lavoro a tutti!

Questo esercizio si chiama Sit Ball e richiede di spostarsi da un pallone all’altro, a gambe aperte, sedendosi un attimo sul pallone stesso prima di rialzarsi di scatto. Reattività e agilità apprezzeranno.

Fare un po’ di braccia e di potenziamento del tronco (1-3 serie da 10-15 ripetizioni per esercizio) serve per guidare gli sci.

I balzi aumentano la forza esplosiva, necessaria quando facciamo salti o freeride.

I semplici addominali, di qualunque tipo siano (alti, bassi o obliqui) servono sempre nello sci. Il potenziamento dell’addome è fondamentale per mantenere l’equilibrio durante la sciata.

Uno squat con un piede solo su una tavoletta (1-3 serie da 10-20 ripetizioni) potenzia le gambe e migliora l’equilibrio.

Correre tra i cerchi (5-10 minuti alternando gli esercizi) serve per la coordinazione nelle andature ad alta velocità.

5-10 minuti di esercizi diversi sulla slackline fanno lavorare gli addominali e migliorano l’equilibrio

La posizione a uovo su due tavolette propriocettive migliora il potenziamento statico delle gambe. Facciamo da una a tre serie da un minuto.

Il cosiddetto Speedy aumenta coordinazione, salto e velocità di piedi. Facciamo 10 serie con intervallo di 1′, saltando avanti, indietro e lateralmente ai bastoncini (si possono usare anche corde).

>> Leggi anche:

• Gli esercizi di presciistica suggeriti da Ivica Kostelic
• Gli esercizi di presciistica suggeriti di Werner Heel
• Presciistica: 6 esercizi per potenziare le gambe
• Presciistica: 4 esercizi di stretching
• Come prepararsi alle prime sciate sulla neve
• Come far passare il mal di gambe dopo aver sciato

Enrico Maria Corno

Enrico Maria Corno, giornalista per Corriere della Sera e Vanity Fair, vent’anni alla Rivista Sci e responsabile della passata edizione italiana del magazine americano Outside, collabora anche con enti di promozione turistica, federazioni e agenzie per l’organizzazione di eventi a tema outdoor, sport e sostenibilità. È con SportOutdoor24 fin dall’inizio.

Fischer Skiletics è il programma di allenamento da casa per gli appassionati di sci. È stato pensato per la scorsa stagione sciistica, quella che non si è mai aperta a causa del Covid, ma il programma Skiletics è perfetto per la preparazione per la stagione invernale a casa da fare proprio in questo momento. Fischer sa quanto gli atleti e gli appassionati di sci amino training ad alta adrenalina e basse temperature, ma sa anche bene che, fuori stagione o quando non è possibile allenarsi in pista, l’impegno dei veri appassionati continua anche indoor.

Fischer Skiletics: l’allenamento da casa per gli appassionati di sci

Per questo, ha sviluppato con il proprio team di sportivi professionisti ed allenatori il programma di total body conditioning Fischer Skiletics, che permette a tutti gli amanti dello sci di raggiungere la forma perfetta, massimizzando i tempi di allenamento, migliorando la condizione fisica generale e contribuendo ad affinare stile e qualità di sciata.

Il piano di training, che si può seguire facilmente anche da casa, si configura come una preparazione sportiva completa per amatori, appassionati ed atleti che vogliono prepararsi al meglio alla stagione o semplicemente tenersi in forma anche quando non sono sulla neve. Fischer Skiletics si rivolge a chi pratica sci nordico o sci alpino, grazie ad allenamenti completi che aiuteranno anche gli sciatori più esperti ed esigenti a raggiungere il livello successivo in quanto a fitness e prestazioni.

Gli allenamenti indoor si sviluppano su tre diversi livelli, beginner, advanced ed expert, che includono schede divise principalmente in circuiti Power performance e Power endurance, con differenti focus e tipologie (Upper Body Contrast Loop, Loop Intensive e Loop Extensive, Loop ed Exhaust). Il programma include, per i periodi in cui è possibile allenarsi all’aperto, anche schede di stagione, per migliorare potenza e prestazioni sulla neve, e serie per il training skiroll, dedicato nello specifico a chi pratica sci nordico.

Tutte le schede sono scaricabili sul sito web di Fischer, dove gli utenti potranno trovare anche video esplicativi dei singoli esercizi, di cui vengono mostrate principali fasce muscolari allenate, esecuzione, obiettivi e fase di allenamento di riferimento.

Gli sciatori meno esperti rimarranno stupiti dalla sensazione di sicurezza del proprio corpo una volta messi gli sci dopo aver seguito il programma di allenamento Fischer Skiletics, mentre atleti ed esperti potranno constatare i risultati discesa dopo discesa, grazie a performances ancora migliori.

I consigli per la preparazione fisica in vista della nuova stagione invernale sulla neve di Werner Heel, meranese classe 1982, atleta delle Fiamme Gialle specialista di supergigante e discesa libera.

Prepariamoci per tempo

Tra la fine dell’estate e i primi freddi dedichiamoci soprattutto a corsa e bicicletta che aiutano le doti di resistenza e il fiato, indispensabili per sciare un giorno intero oppure più giorni di seguito. E poi servono anche a rinforzare i muscoli delle gambe, prima di passare ad allenarci magari con qualche peso in palestra.

Rinforziamo le gambe

Gli esercizi che non devono mancare mai in un programma di presciistica per la parte inferiore del corpo sono leg curl e leg extension, lo squat (anche “mezzo” squat) e la calf machine per i polpacci. Se poi ci piacciono le curve lunghe anche 40 metri tipiche del Supergigante, alleniamo gli adduttori, alle macchine specifiche se possiamo andare in una palestra oppure con semplici esercizi a terra che possiamo effettuare anche a casa.

Rinforziamo il tronco

Le doti di equilibrio e stabilità sono fondamentali quando indossiamo un paio di sci ai piedi. Se l’abbiamo a disposizione possiamo allenarci alla cable machine, per lavorare sul core, oppure facciamo serie di addominali e dorsali, che sono i muscoli davvero importanti quando affrontiamo una discesa con gli sci. Se poi abbiamo una swiss-ball, come quelle che si possono comprare per pochi euro in qualsiasi negozio sportivo, è anche meglio, così miglioriamo pure l’equilibrio.

Rinforziamo braccia e spalle

Per la muscolatura della parte alta puntiamo a fare distensioni delle braccia con il bilanciere alla panca, sedute alla lat-machine ed esercizi con i manubri per i tricipiti, i muscoli fondamentali per condurre gli sci, mantenere l’equilibrio ed essere pronti in caso di cadute.

Facciamo sempre riscaldamento

Prima di una giornata sugli sci facciamo sempre un buon riscaldamento, per esempio facendo dello skip sul posto che è perfetto per sciogliere la muscolatura, e poi anche dello stretching dinamico, che è utile per i legamenti come il crociato del ginocchio, molto sollecitato quando stiamo su un paio di sci.

Non dimentichiamo l’energia per sciare

Prima di un allenamento io faccio sempre una colazione con frutta e fiocchi d’avena o muesli, bevo del tè con poco zucchero, mangio del pane bianco che si smaltisce più velocemente e mi fornisce subito energia, e poi bevo molto per idratarmi: anche con il freddo si suda molto, non dimentichiamolo.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Non c’è bisogno di essere al via di uno dei cancelletti della Coppa del Mondo di sci alpino, o a quello olimpico di Sochi 2014, per prepararsi con cura all’inverno sugli sci e all’apertura degli impianti: un po’ di presciistica è il prerequisito per divertirsi sulla neve senza rischiare noioso infortuni muscolari o articolari. E così quando abbiamo avuto l’occasione di incontrare Ivica Kostelic nella sede di Colmar, il campione croato di sci con 60 podi di Coppa del Mondo nel palmarès e numerose medaglie tra olimpiadi invernali e campionati del mondo, abbiamo colto al volo l’occasione di chiedergli qualche consiglio di preparazione atletica specifica per lo sci anche per noi che infiliamo gli scarponi nel weekend e durante la settimana bianca.

Ivica non si è tirato indietro, a partire dal suo punto di vista sulle finalità della presciistica: “Bisogna allenarsi per sciare, non per allenarsi e basta: l’allenamento non è un obiettivo in sé, ma è qualcosa di specifico per lo sport che si vuole praticare. E vale per ogni sport”.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/