I piegamenti sulle braccia, o push-up, sono tra gli esercizi più efficaci e versatili per allenare tutto il corpo. Non servono attrezzi, si possono fare ovunque e permettono di migliorare forza, resistenza e coordinazione.

Dalla versione classica a quelle più dinamiche ed esplosive, ecco tutte le varianti dei piegamenti sulle braccia e come eseguirle correttamente per ottenere il massimo dei benefici.

I modi diversi di fare i piegamenti

Sono anche uno degli esercizi più semplici da fare a casa, da soli o all’interno di un circuito di allenamento come questo. Ma benché tutti più o meno conoscano la versione classica delle flessioni, quella resa celebre da un sacco di film di ambientazione militare a cominciare da “Ufficiale e Gentiluomo”, ci sono tanti modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia, ciascuno con i propri specifici benefici.

I piegamenti sulle braccia classici

Si eseguono partendo da sdraiati supini a terra, con le mani appoggiate esattamente sotto le spalle, le gambe distese e i piedi uniti. Da questa posizione si spinge con le braccia allontanando il corpo da terra senza far oscillare il bacino (il trucco è contrarre i glutei), di modo che spalle, bacino, ginocchia e caviglie si trovino sempre lungo una linea retta. Completata la distensione delle braccia si piegano i gomiti e si torna ad avvicinare il corpo a terra, sempre senza far oscillare il bacino.

Se nella versione classica i push-up risultano troppo impegnativi si può sempre cominciare riducendo il carico: basta appoggiare a terra le ginocchia anziché i piedi, accorciando la leva con una minor richiesta di forza da parte delle braccia.

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Aumentare la difficoltà dei classici piegamenti sulle braccia

Ci sono alcuni semplici accorgimenti per aumentare progressivamente la difficoltà dei classici piegamenti sulle braccia e stimolare diversamente anche altri muscoli. Innanzitutto si può variare l’ampiezza dell’appoggio delle mani: le flessioni a mani unite o molto vicine stimolano molto di più i tricipiti, a mani più larghe delle spalle invece si stimolano di più i pettorali e il gran dorsale.

È anche possibile creare delle situazioni di instabilità per far lavorare in modo più profondo la muscolatura di un braccio alla volta: si può per esempio eseguire una serie di piegamenti sulla braccia appoggiando una sola mano su un rialzo come uno step, che può anche essere instabile come un bosu, una palla medica o un manubrio. Per aumentare il carico invece occorre alzare la posizione dei piedi: inizialmente si possono appoggiare su un gradino o su una panca per avere sempre un appoggio stabile, e poi passare a piegamenti sulle braccia con un po’ di instabilità per esempio appoggiando i piedi su una swissball oppure nelle maniglie di un TRX, le corde da appendere al soffitto o a un vincolo rialzato per eseguire esercizi di tipo funzionale come questi per le braccia.
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Rendere più dinamici i piegamenti sulle braccia

Erroneamente molti considerano i piegamenti sulle braccia un esercizio sostanzialmente statico, ma benché questa sia una percezione sbagliata esistono numerose varianti per rendere le flessioni più dinamiche se non propriamente esplosive. Il primo modo è quello di eseguire la spinta delle braccia più rapida ed esplosiva per staccare le mani da terra con una breve fase di volo: a questo punto si può pensare di battere le mani (clap hands push-up) o distendere le braccia avanti (superman push-up) e fino ad arrivare a staccare sia le mani che i piedi da terra (flying push-up).

Per rendere più dinamici i piegamenti sulle braccia si può anche introdurre qualche variante che riguarda le gambe. Una volta distese completamente le braccia si possono staccare i piedi da terra e, piegando le ginocchia, portarli sotto il petto per poi tornare nella posizione con il corpo disteso e piegare le braccia per tornare con il petto a terra: c’è chi li chiama Aztec push-up e sono la prima parte dello sviluppo dell’esercizio chiamato Burpees, che dopo aver raccolto le ginocchia al petto prevede di alzarsi in piedi con un balzo, alzare le braccia al cielo e poi tornare accosciati, appoggiare le mani e distendere nuovamente il corpo e le gambe (esecuzione corretta e benefici dei burpess li trovate spiegati qui).

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Mountain climber

Un’altra variante che riguarda le gambe è il cosiddetto Mountain Climber che consiste nel portare una sola gamba sotto il petto, piegando la gamba e tendendo l’altra distesa. Infine un’altra variante per rendere i piegamenti sulle braccia più dinamici sono i cosiddetti Hindu push-up che uniscono le classiche flessioni ai movimenti dello yoga: dalla posizione di partenza si sposta il bacino in alto e indietro stendendo le braccia fino ad avere la testa vicina al suolo, a questo punto si scende in avanti fino a sfiorare il terreno e poi si termina il movimento con il bacino in basso e le spalle in alto per poi tornare alla posizione di partenza: oltre ai benefici dei push-up questo esercizio è ottimo per la flessibilità del rachide e il controllo della respirazione.
[Credits: Wallpaperup]

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I piegamenti sulle braccia sono un classico esercizio a corpo libero che permette di aumentare la forza, la resistenza e il tono muscolare non solo delle braccia ma sostanzialmente di tutto il corpo. Se ben eseguiti infatti i piegamenti sulle braccia hanno numerosi benefici effetti per pettorali, deltoidi e tricipiti ma anche per glutei, core e, in parte minore ma come conseguenza, anche per le gambe. Se eseguiti correttamente però, perché benché siano probabilmente l’esercizio di fitness e muscolazione più famoso al mondo, nonché il più immediato da fare visto che non serve praticamente nessuna attrezzatura né molto spazio, sono numerosi gli errori più comuni che molti non riescono a evitare facendo i push-up.

I 7 più comuni errori da evitare nei piegamenti sulle braccia

E invece, come sempre quando si tratta di allenamento, è soprattutto la tecnica la prima cosa da tenere sotto controllo, se si vuole poi migliorare anche nelle prestazioni e/o evitare fastidiosi infortuni.

Appoggiare male le mani a terra

Uno dei più comuni errori nei piegamenti sulle braccia è quello di appoggiare male le mani a terra. Appoggiare male significa non esattamente sotto le spalle (quindi troppo larghe e troppo avanti, più che troppo strette e indietro), con le dita chiuse o rivolte all’esterno quando invece bisogna tenere le dita ben separate e le mani leggermente ruotate in modo da portare bicipiti e gomiti leggermente in avanti. in questo modo si ottiene maggiore stabilità nelle spalle e più tensione in tutto il corpo, le condizioni ideali per fare i piegamenti sulle braccia.

Far cedere il collo

Far cedere il collo, con il mento se non tutta la testa più in basso del petto, è un altro tipico e molto diffuso errore nei push-up. La conseguenza è un eccesso di tensione nel collo e lungo tutta la colonna vertebrale che impedisce di lavorare correttamente. La posizione giusta è invece quella con il preciso allineamento di spina dorsale, collo e testa, con gli occhi che guardano a terra e quindi non mettono in tensione il collo.

Non far lavorare le spalle

Non far lavorare le spalle, in particolare far muovere le scapole, è un altro comune errore che si fa durante i piegamenti sulle braccia. Vero che in molti si concentrano su pettorali e tricipiti, ma non è solo quello e anzi c’è anche tutta la catena posteriore che dovrebbe lavorare, e quando lo fa male si perde il controllo delle scapole, che rimangono chiuse e non lavorano. È un errore non facile da vedere, a meno che non ci sia la supervisione di un coach o non ci si filmi durante l’esecuzione.

Allargare troppo i gomiti

In molti hanno l’idea che fare i piegamenti sulle braccia significhi disegnare una T con il corpo, con le braccia e i gomiti sporgenti a 90°. In realtà questa è una scorciatoia per facilitare l’esercizio ma ha la pessima conseguenza di provocare carico e stress aggiuntivi su spalle e gomiti, con il rischio di infortuni da sovraccarico o traumatici. Insomma, tutto parte dalla posizione delle mani, e se è corretta quella anche i gomiti non saranno troppo larghi, con la conseguenza di maggior stabilità e più lavoro per i tricipiti. Per l’esattezza i gomiti dovrebbero puntare all’indietro con un angolo di circa 60° rispetto ai fianchi.

Non contrarre il core

Il core, o corsetto addominale, gioca un ruolo fondamentale nella corretta esecuzione dei piegamenti sulle braccia e non tenerlo abbastanza contratto – come se dovessimo prendere un pugno in pancia, contraendo contemporaneamente i glutei – porta a due errori conseguenti molto, molto diffusi: la schiena cede, incurvandosi troppo; si spingono in alto le anche, perdendo l’allineamento con i piedi e le spalle. In entrambi i casi si rischiano sindromi da sovraccarico sulla schiena, sulle braccia e sulle spalle, con pessime conseguenze in fatto di dolori e stop ai propri allenamenti.

Per attivare correttamente il core c’è un vecchio e semplice trucco che molti personal trainer conoscono: mettere una bottiglietta d’acqua o qualsiasi altro oggetto di dimensioni simili tra le ginocchia obbliga ad attivare tutti i muscoli posturali e quindi ad assumere una posizione e una tensione corrette.

Non fare un piegamento completo

Questo probabilmente è l’errore più comune e più diffuso di tutti: non fare un piegamento sulle braccia completo. Fare i piegamenti sulle braccia completi significa arrivare a sfiorare il pavimento con il petto, e poi risalire distendendo completamente le braccia, mantenendo l’impostazione corretta di spalle, braccia e corpo: meglio poche ripetizioni corrette e complete che molte scorrette e incomplete. Le scorciatoie nei push-up non portano da nessuna parte.

Trattenere il respiro

Altro errore abbastanza comunque di quando il gioco comincia a diventare duro: smettere di respirare e trattenere il respiro. È un errore comune a tante situazioni di allenamento, e ci può anche stare se si è all’ultima ripetizione dell’ultima serie. Ma bisogna aver ben chiaro che il nostro corpo, e i nostri muscoli, hanno bisogno di ossigeno per funzionare, e trattenere il fiato è il modo più veloce per finire forza ed energie in tempo breve. Durante i piegamenti sulle braccia la corretta respirazione prevede di inalare quando si scende, ed espirare quando si sale.

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Qui puoi vedere un video: come eseguire i Push Up Knee Up.
I Push up Knee up sono un esercizio di fitness che consiste nel passare dalla posizione orizzontale delle tenute a ponte a quella verticale. IN pratica si passa da un plank all’esecuzione di un piegamento sulle braccia (push-up), poi si piega una gamba fino a portare il piede sotto il petto, quindi sollevandosi su quella gamba ci si porta in posizione eretta e si spinge il ginocchio dell’altra verso l’alto (knee up).
È un esercizio dinamico, che può avere anche una componente di allenamento cardio, quindi ottimo per dimagrire e bruciare i grassi, che sviluppa la forza degli arti superiori e inferiori, quindi che tonifica la muscolatura in modalità total body, e infine che migliora la propriocezione dei piedi e l’equilibrio.

Video: come eseguire i Push Up Knee Up

Training video by Igor Castiglia Fitness Specialist and Vibram FiveFingers. Model fitness: Diana Hartan.
Scarpe: Vibram FiveFingers

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