Ormai è Hyrox mania: lo sport ideato ad Amburgo nel 2017 spopola e coinvolge non solo uomini, ma anche un ampio pubblico femminile. Le donne hanno smesso di scegliere tra tipologie di attività sportive differenti: non ci sono più solo le appassionate di sollevamento pesi o quelle che prediligono i movimenti aerobici, grazie all’Hyrox tutte hanno la possibilità di sperimentare il fitness ibrido che fortifica corpo e mente.

Combinando la corsa con l’allenamento funzionale, l’Hyrox è uno sport che va ben oltre il semplice “mettersi in forma” perché costringe il corpo ad adattarsi a stimoli opposti (forza e resistenza), generando benefici che la sola corsa o il solo sollevamento pesi non possono offrire.

Il fenomeno Hyrox ha registrato una crescita esplosiva negli ultimi anni e la partecipazione femminile è il vero motore di questo successo. Se inizialmente le competizioni di fitness erano dominate dagli uomini, oggi l’equilibrio è quasi perfetto: nelle gare a livello globale, infatti, si contano circa il 45/48% di partecipanti donne. E la scienza sostiene questa passione poiché l’Hyrox ha dimostrato di essere lo sport woman friendly per eccellenza.

Non c’è dubbio: lo sport per le donne è l’hyrox

Lo avevamo visto in anteprima nel 2023.
Ora l’Hyrox non è solo una moda, ma lo sport che più si avvicina ai movimenti naturali dell’essere umano (correre, spingere, tirare, saltare). Gli esperti non hanno dubbi a riguardo: per rimanere giovani, è necessario essere forti e anche veloci. Le donne hanno intuito prima di chiunque l’efficacia dell’Hyrox sul proprio corpo tanto che si è registrato un incremento di iscrizioni nel 2025 con un alto coinvolgimento di donne tra i 35 e i 55 anni.

Il motivo principale di questa scelta è la lotta all‘inflammaging (l’infiammazione cronica di basso grado legata all’invecchiamento), che rappresenta uno dei temi più innovativi della medicina sportiva nel 2026.

Nell’Hyrox vengono utilizzati di tutti i muscoli che, durante gli esercizi, liberano nel sangue delle sostanze chiamate miochine, fondamentali per spengere le infiammazioni. Inoltre, quest’attività aiuta il corpo a gestire lo stress, ridurre gli zuccheri in circolo ed elimina i radicali liberi, che accelerano l’infiammazione causa dell’invecchiamento. L’Hyrox, dunque, permette alle donne di allenarsi duramente, ottenendo tutti i benefici antinfiammatori senza causare danni ai tessuti o stressare troppo le articolazioni.

Appuntamento all’Hyperlift Arena di Legnano il 14 marzo 2026

 

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Le gare di Hyrox sono standard in ogni parte del mondo: si svolgono in un anello e ogni partecipante deve completare 8 round. Ogni round è composto da 1 km di corsa – Run Zone – e 1 esercizio funzionale che si svolge all’interno del The Roxzone. Gli esercizi seguono un ordine preciso: SkiErg (1.000 metri), Sled Push (50 metri), Sled Pull (50 metri), Burpee Broad Jumps (80 metri), Rowing (1.000 metri), Farmers Carry (200 metri), Sandbag Lunges (100 metri), Wall Balls (75 o 100 ripetizioni).

Chiunque desideri partecipare ad una gara ufficiale di Hyrox, può iniziare mettendosi alla prova e iscrivendosi alla simulazione che si tiene presso l’Hyperlift Arena di Legnano il 14 marzo 2026. Un evento pensato per chi vuole testare la propria condizione fisica, affinare la strategia di gara o semplicemente scoprire perché questo sport sta conquistando migliaia di donne.

Questa potrebbe essere l’occasione giusta per mettersi alla prova in vista dei prossimi appuntamenti di Hyrox in Italia e in Europa. Dopo Legnano, si ha tempo un mese per affinare la tecnica e imparare a calibrare forza e resistenza: il 4 e 5 aprile 2026, infatti, l’Hyrox approda nella città di Bologna per un weekend all’insegna dell’energia.

Foto Pexels, Canva

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Dal 2004 la caffeina non fa più parte della lista delle sostanze bandite dalla Wada (l’Agenzia mondiale anti-doping), anche se per gli atleti agonisti rimane il limite di una concentrazione nelle urine non superiore ai 12 μg/ml (microgrammi per millilitro). Ma davvero la caffeina migliora resistenza e prestazioni nello sport? The International Society of Sports Nutrition ha appena fornito l’ultima, esaustiva risposta sulla base della documentazione scientifica messa a disposizione dagli studi sul tema condotti sinora in tutto il mondo. Ecco alcuni dei punti salienti del documento che potete trovare a questo link.

I vantaggi nello sport in generale

– La resistenza aerobica pare essere la capacità atletica maggiormente incrementata dalla caffeina, con un effetto che varia però da individuo a individuo.

– La caffeina assicura i migliori vantaggi alla dose di 3-6 mg per kg di peso corporeo. Non pare invece dare alcun particolare beneficio sotto i 2 mg per kg di peso, mentre a dosi molto alte (ovvero oltre i 9 mg di peso corporeo) ha molto spesso indesiderati effetti collaterali e non sembra assicurare ulteriore energia ai muscoli. Dalle ricerche viene poi suggerita una dose di 3-6 mg per kg di peso per gli allenamenti di resistenza in condizioni di grande caldo e di 4-6 mg per kg di peso per i training di resistenza in quota.

– Secondo le abitudini accertate dai diversi studi, la caffeina viene assunta dagli sportivi 60 minuti prima dell’allenamento, ma il tempo ideale varia a seconda della forma in cui viene presa. Per esempio, la caffeina dei chewing-gum entra in circolo più rapidamente di quella in capsule (o in tazzina).

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– La caffeina ha dimostrato di avere effetti positivi sulle prestazioni sportive tanto dei soggetti allenati quanto di quelli non in forma.

– Nella maggior parte dei soggetti presi in esame dai diversi studi la caffeina ha dimostrato di incrementare anche concentrazione e reattività mentale durante l’attività fisica. Inoltre, ha dimostrato di poter aumentare le prestazioni sia fisiche sia mentali negli sportivi in deficit di ore di sonno.

I vantaggi negli sport di squadra e di contatto

– Nel calcio la caffeina ha dimostrato di favorire la copertura di una maggiore distanza durante il match, di migliorare la precisione nei passaggi e di aiutare l’elevazione. Non sono però stati rilevati benefici particolari nel calcio femminile e in quello giovanile.

– Nel basket la caffeina può incrementare l’elevazione (ma solo in soggetti geneticamente predisposti), aumentare la precisione nel tiro da tre e migliorare la capacità di prendere i rimbalzi (anche per una maggiore reattività mentale). Non è invece utile per correre più veloce in transizione né per essere più rapidi nell’uno contro uno.

– Nel volley la caffeina aiuta ad avere più precisione e commettere meno errori. In campo femminile non sono però stati riscontrati particolari vantaggi in partita o in termini di prestazioni fisiche per le giocatrici di alto livello.

– Nel rubgy la caffeina ha dimostrato di favorire un aumento del numero di placcaggi (anche per una maggiore reattività mentale), una più alta velocità di corsa e una maggiore potenza in elevazione, ma non ha dimostrato di avere alcun effetto sull’agilità.

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– Ricerche eseguite nell’ambito del football americano hanno rilevato che la caffeina non aiuta a migliorare la performance nei test anaerobici ai quali vengono sottoposti i giocatori dell’NFL, la massima lega professionistica statunitense.

– Negli sport da combattimento la caffeina ha dimostrato di essere d’aiuto per sviluppare una maggiore azione offensiva e quindi portare più colpi all’avversario.

Credits: foto di Toni Cuenca da Pexels.

Migliorare la resistenza nella corsa non è difficile. Il bello della corsa è infatti che ha una curva di miglioramento esponenziale per cui, in poco tempo, si può arrivare a tagliare traguardi impensabili come per esempio correre 10 km partendo da zero. Ma che aumentare la resistenza nella corsa sia facile non significa che lo si possa fare senza impegno: molta costanza e un po’ di metodo sono gli ingredienti necessari per riuscire a correre più a lungo, per più tempo e più km, e a una velocità maggiore.

Come aumentare la resistenza nella corsa

Per aumentare la resistenza nella corsa bisogna impegnarsi essenzialmente su due aspetti: uno è la capacità aerobica, ovvero banalmente il fiato, l’altro è la forza nelle gambe. Se poi si vogliono raggiungere grandi traguardi sportivi ci saranno anche altri aspetti da considerare, dalla corretta tecnica di corsa alla postura ideale per la corsa, ma se l’obiettivo è quello di correre per il piacere di farlo, per la felicità che regala la corsa, allora quello che serve è avere idea delle proprie capacità di resistenza (per esempio con uno di questi 3 semplici test per valutarla) e una buona strategia che tenga conto di questi consigli:

• Migliorare la capacità aerobica
• Aumentare la forza nelle gambe
• Riposare e recuperare
• Cross training
• Mangiare bene

Aumentare la resistenza nella corsa: come migliorare la capacità aerobica

La capacità aerobica è la base di partenza di qualunque sport di endurance. I veri atleti la allenano soprattutto nelle fasi iniziali della preparazione, quando ci si concentra sul fare la base, o il cosiddetto fondo, della preparazione. Ma la capacità aerobica non è una una qualità esclusiva dei grandi atleti. Anche chi corre per il pur piacere di farlo ha una sua capacità aerobica, intesa come la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio / veloce per un determinato periodo di tempo, e può pensare di migliorarla. Per farla breve: la capacità aerobica è il fiato, ovvero quella qualità per cui si riesce a correre per un determinato tempo senza affanno (diciamo a una velocità che permetta di parlare, per usare un parametro molto pratico). Come migliorare il fiato nella corsa l’abbiamo spiegato nel dettaglio qui e fondamentalmente ci sono due modi: uno è banalmente quello di aumentare progressivamente (di un 10% a settimana, più o meno) il tempo e la distanza di corsa al proprio ritmo abituale; l’altro è quello di sfruttare intensità maggiori di corsa – come la corsa progressiva o quella con variazioni – per distanze e tempi anche inferiori al massimo che abitualmente si riesce a fare. In parole povere: se si riesce a correre senza affanno per 10 km, si può aumentare la distanza di ciascuna uscita di 1 km a settimana oppure fare le cosiddette ripetute, a velocità e intensità maggiori, ma prevedendo meno km per ciascuna uscita (in pratica una forma di Interval training ad alta intensità).

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Migliorare la resistenza nella corsa: come aumentare la forza nelle gambe

Se la capacità aerobica e il fiato sono la benzina, la forza nelle gambe sono il motore di quella macchina che è il nostro organismo. Ora, aumentare la forza nelle gambe non significa necessariamente andare in palestra, anche se pure per i runner avrebbe senso; né tantomeno significa aumentare le dimensioni – la circonferenza – delle gambe, perché forza non significa necessariamente volume dei muscoli. Aumentare la forza nelle gambe significa fare in modo che possano fare ciò per cui esistono – camminare e correre – più a lungo. I metodi sono molteplici e più semplici di quanto si pensi: per esempio sfruttare salite e discese; per esempio alternando tratti di corsa ad altri di cammino; per esempio andando a camminare in montagna, dove c’è anche il vantaggio di un fondo irregolare che stimola maggiormente i muscoli delle gambe, a cominciare da quelli dei piedi e degli stabilizzatori dell’appoggio; per esempio facendo le scale, sia abitualmente che come forma di allenamento (come abbiamo spiegato qui)

Per aumentare la resistenza nella corsa serve anche riposare

Sottovalutare il recupero è uno degli errori più frequenti e banali degli amatori. La passione è tale e tanta infatti che si finisce a non considerare che anche il riposo è parte dell’allenamento. Sì, per riposo si intende dormire, ma anche saper programmare dei giorni senza attività, di scarico completo, e pensare anche alla fase di recupero post allenamento: può servire lo stretching, può essere utile fare qualcosa di simile alla crioterapia, o usare il foam roller per degli automassaggi, e ancora sottoporsi a dei massaggi defatiganti. Insomma, bene l’allenamento ma altrettanto bene il recupero e il riposo. Anche così si migliora la resistenza nella corsa.

Più resistenza con il cross training

Cross training significa allenamento incrociato, o più concretamente la pratica di sport diversi, e talvolta anche in contrasto, tra loro, tali da migliorare i livelli di performance. Per esempio può essere utile alternare corsa e bicicletta, che permette di allungare la muscolatura e di lavorare su muscoli diversi migliorando contemporaneamente la capacità aerobica; molti alternano corsa e nuoto, andando in piscina soprattutto nei giorni di scarico, dato che il nuoto ha il vantaggio di non sovraccaricare le articolazioni delle gambe e allenare comunque il sistema cardiocircolatorio. Da corsa e bici e da corsa e nuoto poi è un attimo pensare di passare al triathlon, come spiegato qui.

Mangiare bene per avere più resistenza nella corsa

Infine, per avere più resistenza nella corsa, è importante anche mangiare bene. Il cibo in fondo è il nostro carburante, e per correre a lungo è fondamentale non rimanere senza benzina. In linea generale basta seguire una alimentazione sana ed equilibrata, con le giuste proporzioni di carboidrati e proteine, il giusto apporto di fibre e vitamine, senza privazioni e senza eccessi: qui per esempio puoi leggere cosa mangiare prima durante e dopo una maratona.

Credits photo: FlickrCC Squaw Valley Alpine Meadows

Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è tempo perso. È vero che dopo quella età, così come per la forza, le prestazioni cominciano a decadere. Anzi, dopo i 35 anni il calo del VO2 Max è di circa il 10% fino a 55 anni, con una perdita media per anno di circa l’1% (media significa che sarà molto meno a 26 anni e molto più a 49). Ma è anche vero che dalle ricerche scientifiche condotte su popolazioni di sportivi ultra cinquantenni questi cali sono stati sensibilmente inferiori rispetto alla media dei sedentari. E sono ormai all’ordine del giorno i casi di atleti di alto livello che rimangono competitivi anche a 40 anni e oltre, come dimostrano per esempio le classifiche delle gare di ultra-endurance, a piedi come in bicicletta, o delle Ironman (e questo si spiegherebbe con la capacità di sostenere per lunghi periodi maggiori quantità di acido lattico).

Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è fatica sprecata

Ma anche senza entrare nel mondo delle competizioni, che sono comunque una straordinaria molla motivazionale, l’allenamento di resistenza è il lasciapassare per una seconda età adulta sana ed efficiente. Esattamente come per quanto riguarda la forza. Il problema casomai è come allenare la resistenza anche dopo i 40 anni, considerando che per molti lo sport significa ritagliarsi qualche ora nel corso di giornate molto impegnative e che non tutti si possono permettere di seguire dei veri programmi o tabelle con l’aiuto di un coach.

Come e perché allenare la resistenza

Sono diversi i metodi di allenamento della resistenza, e semplificando molto si tratta di lavorare sostanzialmente sul volume e/o sull’intensità delle proprie attività. Cioè, per dirla semplice, o si fanno lunghe attività aerobiche – corsa, camminata, escursioni, bicicletta – o si fanno allenamenti brevi ma intensi. 30′ a tutta e poi doccia e relax. In realtà non è così banale, perché bisognerebbe fare le cose con un minimo di metodo e programmazione.

Il che significa avere almeno un’idea del proprio livello iniziale (e per questo ci sono alcuni semplici test che chiunque può fare in autonomia) e poi andare per gradi. Premesso che tra gli adulti over 40 nella maggioranza dei casi si preferisce il metodo del volume a quello dell’intensità, vediamo come è possibile allenare la resistenza senza errori e senza disperdere energie inutili anche dopo i 40 anni.

1. Metodo continuo o della durata

Banalmente, fare un’attività aerobica a intensità costante o variabile per un periodo protratto di tempo. È sostanzialmente quello che fa chiunque esca a fare una corsa, una pedalata in bicicletta, una camminata a ritmo sostenuto. Correre 10 km a velocità costante su un percorso pianeggiante è un’attività aerobica a intensità costante. Fare un lungo giro in bicicletta, anche con una e-bike, su un percorso collinare fatto di saliscendi anche moderati è un’attività aerobica a intensità variabile e qualcosa che già si avvicina, almeno empiricamente, al Fartlek.

2. Metodo a intervalli

Il celebre Interval Training. Che significa sostanzialmente allenare in modo sistematico e rigoroso fasi di lavoro e fasi di recupero, tendenzialmente evitando che il recupero sia completo. Con la corsa è semplice, ci sono molti metodi di allenamento che possono variare per numero, lunghezza e tempi di recupero. Ma lo stesso può valere anche per il nuoto e per la camminata così come per l’allenamento a corpo libero. Nell’Interval Training il recupero è non solo non completo ma anche attivo e blando (cioè si corricchia tra una ripetuta e l’altra, o si nuota blandamente) al contrario di quanto avviene nel metodo delle ripetizioni.

3. Metodo delle ripetizioni

È un po’ come il metodo a intervalli con la differenza che il recupero è completo o quasi completo. Volendo andare a sensazione, recupero completo significa che si riparte quando ci si sente pronti a farlo, il che può significare anche che i primi recuperi saranno più brevi degli ultimi. Il metodo delle ripetizioni funziona ovviamente con la corsa o il nuoto, più difficile con il ciclismo (servirebbe un velodromo che consenta di mantenere sotto controllo distanze e velocità) ma si può usare anche con i pesi (in questo caso, dovendo allenare la resistenza, meglio poco carico e più ripetizioni, come spiegato qui).

Detto che il metodo continuo o della durata riguarda il volume e quelli a intervalli o ripetizioni riguardano l’intensità, c’è poi da considerare la componente soggettiva, cioè il fatto di percepire gli sforzi di resistenza compiuti in questi allenamenti come «molto deboli», «deboli», «medi», «intens» o «molto intensi». Che è poi quanto chiede qualunque App di monitoraggio degli allenamenti quando al momento del salvataggio della sessione chiede un feedback su quanto è stato duro l’allenamento e come ci si sente subito dopo.

Credits photo di Sabine van Erp da Pixabay

La capacità di resistenza è una capacità motoria condizionale e misurarla è utile per capire il proprio livello di condizione fisica e i progressi del proprio allenamento. La capacità di resistenza è infatti ciò che permette al nostro organismo di resistere alla fatica in un determinato lavoro fisico, cali di prestazione. Così definita, conoscere la propria capacità di resistenza è utile anche a impostare programmi di allenamento che siano migliorativi e adatti a sé.

Come valutare la capacità di resistenza

Ma come valutare le capacità di resistenza in modo scientifico ma allo stesso tempo semplice e senza apparecchiature sofisticate? Per calcolare le capacità di resistenza e di recupero esistono numerosi test, alcuni dei quali richiedono il supporto di macchine o strumenti come l’ergometro, e altre prove che invece si possono eseguire in autonomia, aiutandosi con qualche dispositivo di uso quotidiano come lo smartphone o un braccialetto fitness per valutare la distanza percorsa o la frequenza cardiaca.

Prima di fare qualunque test è tuttavia necessario sapere che la capacità di resistenza ha molto a che vedere con l’efficienza dei sistemi energetici e con l’ATP (adenosina trifosfato, che immagazzina energia dalla degradazione di carboidrati, proteine e lipidi e la trasferisce ai muscoli e agli altri processi dell’organismo). In sostanza il carburante del nostro corpo che può influire sull’esito del test.

3 semplici test per valutare le capacità di resistenza

Ecco allora 3 semplici test per misurare da soli le capacità di resistenza, quelle di recupero dopo lo sforzo e in generale lo stato complessivo di forma fisica.

• Test di Ljan
• Test di Cooper
• Step Test

Test di Ljan

Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica.
Si tratta di prendere la frequenza cardiaca a riposo e poi correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, che si potrebbe mantenere anche per qualche minuto in più. Al termine del minuto di corsa occorre calcolare la frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro oppure prendendola al polso per 15’ e moltiplicando per 4. Ora allo scadere di ogni minuto si ripete la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca.

Meno di 2’: Ottimo
Tra 2’ e 3’: Buono
Tra 3’ e 4’: Insufficiente
Oltre 4’: Scarso

> Per approfondire: Cosa succede quando si smette di allenarsi?

Test di Cooper

Probabilmente il più celebre test sulle capacità di resistenza: si tratta di correre ininterrottamente per 12’ su un terreno piano, con le pulsazioni che non superano le 150/160 al minuto (quindi senza terminare allo stremo delle forze). Al termine del test si misura la distanza percorsa (se si corre in pista un giro soo 400 metri, altrimenti può essere utile uno strumento come un braccialetto fitness con sensore GPS).

Il test di Cooper ha una correlazione di circa il 90% con la potenza aerobica, ovvero la capacità di sostenere uno sforzo in modo prolungato utilizzando il metabolismo aerobico.

> Per approfondire: Come funziona la resilienza

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Step Test o Iri Test

Altro test molto celebre tra chi ha praticato sport nella propria vita: è il test del cubo e consiste nel salire e scendere ininterrottamente per 3’ da un cubo, o step, alto dai 30 cm (per chi è alto meno di 160cm) ai 50 cm (per i maschi più alti di 160cm). È il classico test delle visite mediche di idoneità sportiva e misura la velocità del recupero dopo la prova, espressione della forma fisica (indice rapido di idoneità alla pratica sportiva).
Inventato ad Harvard, consiste nel salire con un piede e poi l’altro, ridiscendere prima con il primo piede e poi con il secondo, e risalire invertendo l’ordine dell’appoggio dei piedi sullo step.
Il conteggio dei battiti cardiaci è da effettuare da 1’ a 1’ e mezzo dopo la fine del test, e valutato in base all’indice della tabella qui di seguito.

Scarso: oltre 130 pulsazioni al minuto
Medio: da 82 a 129 pulsazioni al minuto
Buono: inferiore a 81 pulsazioni al minuto

> Per approfondire: Attività sportive: il caos dei certificati medici

Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio o il contrario? Hai notato se l’ordine con cui svolgi questi allenamenti influenza le tue performance, o no? Come sempre non esistono risposte uguali per tutti. Dipende dai tuoi obiettivi:

Se vuoi mettere su muscoli e migliorare la tua forza

Se il tuo obiettivo è farti i muscoli e/o diventare più forte, allora devi assolutamente fare allenamento di resistenza o con i  pesi, prima di quello cardio. Se i tuoi muscoli sono già affaticati, infatti, non riusciresti ad allenarti con intensità e permettere al muscolo di sviluppare la tensione necessaria per adattarsi ai sovraccarichi. Siccome probabilmente qualche volta solleverai carichi molti pesanti, i muscoli affaticati sono più soggetti a infortuni.
Se stanchi eccessivamente il tuo muscolo prima del tempo, a soffrirne sarà la tua coordinazione e i muscoli stabilizzatori saranno indeboliti. Dopo una sessione di allenamento per la forza, aggiungere anche la corsa non è proprio l’ideale, poiché può interferire con il processo di costruzione della muscolatura. Il tuo corpo ha bisogno di riposo totale per riparare e ricostruire il tuo tessuto muscolare.

> Leggi anche: Crioterapia: perché fare il bagno nel ghiaccio dopo un allenamento

Se invece vuoi migliorare la tua resistenza con la corsa

Se invece concentri i tuoi allenamenti sul miglioramento della resistenza, allora devi prima andare a correre. Per stimolare correttamente il tuo allenamento, i tuoi muscoli devono essere completamente riposati prima di una corsa lunga e/o intensiva. Muscoli stanchi influiscono negativamente sull’economia del tuo movimento e sulla tua tecnica di corsa, provocando stiramenti e infortuni alle articolazioni e ai muscoli.  Se te la senti di andare a correre dopo un allenamento per la forza, assicurati di percorrere brevi distanze e a un ritmo lento in modo da restare nella zona base di resistenza.

> Leggi anche: 5 motivi per allenarsi di corsa sulle scale

Se vuoi migliorare la tua forma fisica generale

In questo caso, puoi fare allenamento cardio e per la forza nell’ordine in cui preferisci. Ma per ogni sessione, è bene assegnare un obiettivo di allenamento per dare il meglio.

> Leggi anche: Home fitness: 10 piccoli braccialetti per tenersi in forma a casa

Se invece vuoi perdere peso

Spesso si raccomanda di fare l’allenamento per la forza prima della corsa per svuotare le riserve di carboidrati. L’idea è forzare il tuo corpo a prendere le energie necessarie dal grasso prima che dai carboidrati, durante la corsa. Il problema è che non si può finire una corsa a lunga distanza a corto di carboidrati. Se è vero che si consuma una maggiore quantità di grasso per avere energia, è anche vero che le calorie consumate sono meno se si tratta di un allenamento a bassa intensità. Se sei in cerca di un allenamento per perdere peso, la chiave è un apporto di energia negativo: se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Quello che conta alla fine è quante calorie consumi durante i tuoi allenamenti. Distribuisci i tuoi allenamenti durante alcuni giorni e prova ad allenarti ad alta intensità e bruciare tante calorie dando allo stesso tempo la possibilità al tuo corpo di recuperare prima del prossimo allenamento.  In generale non devi fare due allenamenti uno dietro l’altro. Dai sempre al corpo la possibilità di recuperare. Se non vuoi combinare questi due allenamenti, allora scegli l’ordine che più si adatta ai tuoi obiettivi.

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Scritto da Herwig Natmessnig

Atleta professionista (kayak su acque bianche), Herwig traspira salute e fitness da tutti i pori. In una gara o anche solo tra amici, non dice mai di no ad una sfida sportiva. Ovviamente, a Runtastic si sente a casa!

Il fiato nella corsa altro non è che la resistenza, o la capacità aerobica: cominciare a correre e sentire presto il fiato corto, che si respira ad alta frequenza e quasi ansimando, e che parimenti il cuore batte a mille significa sostanzialmente avere poca resistenza, cioè scarsa capacità aerobica. La cattiva notizia è che questi sono i segnali tipici ed esatti dell’essere fuori forma; la buona notizia è che migliorare il fiato è tutto sommato semplice e veloce, ma serve parecchia costanza (e ci sono alcuni test semplici e pratici per misurare le proprie doti di resistenza).

Come migliorare il fiato nella corsa

Per migliorare il fiato nella corsa non ci sono né segreti né scorciatoie, ma è solo la costanza dell’allenamento, insieme a qualche utile consiglio, che può permettere di aumentare la resistenza e la capacità aerobica per riuscire a correre più a lungo, facendo più km.

Allenati con costanza e regolarità

Allenarsi con costanza e regolarità è la prima regola per riuscire a migliorare il fiato nella corsa. Questo non significa correre tutti i giorni (almeno inizialmente) ma nemmeno pensare che fare molto in una volta sola vale tanto quanto fare poco in più volte. Detto in termini pratici: meglio correre 3 km per 3 volte a settimana che 9 km tutti insieme in una volta sola (le quantità sono solo da esempio). 9 km in una volta non sono allenanti (possono aiutare a sfogare lo stress, a staccare la spina dai pensieri, a sentirsi stanchi in modo positivo), 3 km per 3 volte la settimana sono il punto di partenza da cui migliorare il fiato.

Fai bene il riscaldamento

Si pensa che il riscaldamento abbia a che fare solo con i muscoli, e invece un buon riscaldamento fatto bene serve anche a migliorare il fiato nella corsa. Anzi, il riscaldamento serve proprio a “spezzare il fiato”, e c’è un meccanismo fisiologico ben preciso alla base di ciò: quando si comincia a correre i muscoli richiamano subito grande quantità di ossigeno per funzionare, però il sistema cardiocircolatorio non è ancora pronto a farlo. Il sistema cardiocircolatorio deve infatti dilatare i vasi sanguigni e attivare gli enzimi che processano l’ossigeno a livello muscolare, e affinché ciò avvenga occorrono alcuni minuti: senza riscaldamento però i muscoli si rivolgono al meccanismo anaerobico, “imballando il motore”. Ecco perché se vuoi migliorare il fiato nella corsa devi considerare anche un buon riscaldamento che deve prevedere della corsa blanda o camminata intensa, degli esercizi di mobilità dinamica come slanci e oscillazioni delle gambe (ma non lo stretching, come spiegato qui), degli esercizi di forza come affondi e squat, e anche degli esercizi di rapidità come lo skip: qui trovi cosa fare e cosa non fare nel riscaldamento prima di una corsa.

Punta a incrementare progressivamente le distanze

Migliorare il fiato significa prima di tutto riuscire a correre sempre un po’ di più, e la regola per riuscirci è incrementare progressivamente le distanze. anzi, c’è proprio una regola empirica che suggerisce di aggiungere un 5% ogni settimana al proprio chilometraggio. Nell’esempio di prima significa fare 150 / 200 metri in più, allo stesso ritmo e alla stessa velocità, ogni volta: in termini pratici può voler dire che rispetto al solito percorso si aggiunge il giro dell’isolato, e in una settimana si guadagnano 500 metri senza nemmeno accorgersene. In due settimane da 9 km si è già passati a 10, in 3 settimane a 10,5 km e la buona notizia è che l’incremento è esponenziale: è quello che si intende quando si dice che nella corsa i miglioramenti sono veloci.

Dedicati al recupero

Per riuscire a incrementare anche solo del 5% di settimana in settimana serve pensare bene anche al recupero. Banalmente significa dormire il giusto, ma anche fare stretching (dopo la corsa ma anche nei giorni in cui non si corre), magari qualche automassaggio con il foam roller per distendere i muscoli ed eliminare le tossine, o magari fare del recupero attivo con un’attività diversa come il nuoto o la bicicletta.

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Mantieni la velocità costante

Andare lontano e andare forte contemporaneamente non si può. Prima pensa a costruire la base aerobica, cioè ad aumentare la resistenza, poi penserai a migliorare la velocità. Per cui prima di pensare di abbassare il tuo tempo al km o di guadagnare qualche secondo sul tuo percorso abituale, se vuoi migliorare il fiato nella corsa focalizzati sul correre più a lungo alla tua velocità o anche a un ritmo più blando

Suddividi gli allenamenti

Ok, nell’esempio dei 3 km ha poco senso, perché anche alternando corsa e camminata veloce, se proprio sei all’inizio della tua esperienza con la corsa, ci potresti mettere circa 30′ al massimo. Ma quando i km da macinare cominciano a diventare molti, per esempio perché stai preparando una mezza maratona o una maratona, e magari devi correre 10 km ma non hai quell’ora di tempo che ti serve per farlo, può essere una buona idea suddividere l’allenamento facendo, per esempio, 5 km al mattino e 5 alla sera. Ti sorprenderà scoprire che il tuo fisico è assolutamente in grado di farlo e che questo ti aiuta a migliorare il tuo fiato.
Credits: Image by pasja1000 from Pixabay

Allenare la resistenza è sempre utile, anche in età adulta, anche per chi pratica sport come passatempo amatoriale. Non c’è bisogno di partecipare a gare e competizioni per aver bisogno di fare un po’ di allenamento di resistenza. Correre regolarmente, ma anche la camminata sportiva fatta al giusto ritmo e le uscite in bicicletta sono allenamenti di resistenza, così come lo possono essere anche molte discipline fitness, da quelle più soft basate sul ballo, la danza e le coreografie a quelle più impegnative come il cross-training.
Anche in età adulta, anche nelle persone sane, l’allenamento di resistenza è utile come primaria strategia di prevenzione. Sostanzialmente qualunque sport con una componente aerobica significa allenare la resistenza. Anche senza obiettivi agonistici migliorare le doti di resistenza ha profondi e duraturi benefici in termini di salute e prevenzione.

In particolare:
Allenare la resistenza riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Il sistema cardiovascolare – cuore, polmoni, vene e arterie – è più efficiente. Il muscolo cardiaco è più forte, pompa meglio il sangue, è più rifornito di ossigeno e come conseguenza si abbassa la pressione sanguigna.
L’allenamento della resistenza migliora tutte le funzioni basali o vegetative, come digestione, termoregolazione e ritmo sonno-veglia.
È scientificamente dimostrato che gli sport aerobici abbassano i livelli di lipidi nel sangue, migliorando il rapporto tra la frazione sana di colesterolo HDL e quella cattiva di colesterolo LDL.
Attività aerobiche e di resistenza come la corsa, o il jogging, la camminata veloce e il ciclismo aumentano e migliorano sia l’attività metabolica che il dispendio energetico, durante e in modo prolungato dopo l’attività. Questo consente anche di rientrare nel peso forma e ottimizzare il peso corporeo.
Allenare la resistenza è anche endorfinico, nel senso che stimola la produzione di ormoni che regolano gli stati di umore, contrastano gli effetti di ansia e stress, riducono i livelli infiammatori.
Secondo una ricerca finlandese le persone adulte che allenano la resistenza hanno la metà del rischio di essere sovrappeso, il 30% in meno di pressione alta, un rischio di infarto che è ridotto di almeno il 50% e un’aspettativa di vita è di circa 2-9 anni in più.

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È possibile allenare la resistenza, o cominciare attività aerobiche moderate, a qualunque età, anche oltre i 50 anni o anche in età senile. Ovviamente il calo di performance rispetto all’età giovanile è generalmente la norma (benché non manchino esempi di over-40 con notevoli prestazioni di resistenza in maratone, ultra-maratone e lunghe gare di ciclismo) ma anche cominciando da zero e da una condizione di assoluta sedentarietà è possibile riscontrare apprezzabili miglioramenti e adattamenti a ogni età. Soprattutto quando anziché cercare l’intensità si punta alla regolarità, all’aumento del tempo di attività e alla frequenza delle attività di allenamento aerobico di resistenza.
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Suunto ha annunciato il lancio della sua ultima innovazione, la tecnologia Suunto ZoneSense, un progresso pionieristico nell’allenamento di resistenza. ZoneSense utilizza nuove funzioni di variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per rilevare con precisione l’intensità dell’esercizio, fornendo agli atleti informazioni in tempo reale sul loro allenamento. Queste caratteristiche sono state sviluppate e convalidate da MoniCardi, uno spin-off dell’Università di Tampere in Finlandia, specializzata nel monitoraggio cardiaco con metodi avanzati di analisi delle serie temporali.

ZoneSense di Suunto è il rivoluzionario misuratore di intensità per gli sport di resistenza

Nell’allenamento di resistenza, la corretta intensità di ogni allenamento è fondamentale per ottenere risultati ottimali. Storicamente, gli atleti hanno affrontato sfide per seguire accuratamente l’intensità dell’allenamento su base giornaliera. I metodi tradizionali richiedono spesso protocolli di test invasivi e ingombranti, tra cui, ad esempio, raccolta di campioni di sangue o maschere respiratorie, che li rendono poco pratici per l’uso quotidiano.

Inoltre, i livelli di intensità dell’allenamento cambiano su base giornaliera, differendo tra i diversi sport e, poi, sono influenzati da vari fattori esterni come il calore e l’altitudine, rendendo molto difficile “capire” se un atleta si sta allenando nel livello di sforzo desiderato.

Una nuova era nella misurazione dell’intensità dell’allenamento

La tecnologia ZoneSense di Suunto affronta queste sfide sfruttando l’analisi HRV avanzata per misurare i livelli di stress del cuore durante l’esercizio. Utilizzando le funzioni scoperte con l’analisi dinamica delle fluttuazioni Dynamical Detrended Fluctuation Analysis (DDFA), ZoneSense correla questi livelli di stress con gli stati metabolici, come le soglie aerobiche e anaerobiche. Ciò consente agli atleti di misurare con precisione i livelli di sforzo e intensità senza la necessità di una calibrazione personale o di test esterni.

Suunto si è concentrata per anni sull’aiutare gli atleti ad allenarsi in modo più efficiente e una delle sfide più grandi è stata misurare con precisione l’intensità dell’allenamento. Con ZoneSense, alimentata dalla tecnologia all’avanguardia di MoniCardi, si aprono nuove porte nell’allenamento di resistenza.

Una svolta nella tecnologia indossabile

Questa è la prima volta che questa tecnologia brevettata viene utilizzata in un dispositivo da polso. La partnership tra Suunto e MoniCardi – una start-up fondata dai fisici dell’Università di Tampere – rappresenta un significativo passo avanti nella misurazione intelligente del cuore.

“MoniCardi ha condotto anni di ricerca su metodi avanzati di analisi delle serie temporali e sul comportamento cardiaco, sia nell’esercizio fisico che nella vita quotidiana, rivelando nuove intuizioni in ambito medico e sportivo”, spiega Esa Räsänen, CEO di MoniCardi. “Avere Suunto come prima azienda a sostenere la nostra ricerca è un grande passo avanti nel progresso della misurazione cardiaca nei dispositivi indossabili”.

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Disponibilità

ZoneSense è ora disponibile per tutti i possessori di orologi Suunto che utilizzando una fascia cardio durante l’allenamento. Le misurazioni in tempo reale sono disponibili sui modelli Suunto più recenti: Suunto Race S, Suunto Race, Suunto 9 Peak Pro e Suunto Vertical. Suunto Ocean supporterà ZoneSense, più avanti nell’autunno del 2024.

Informazioni su MoniCardi

MoniCardi, è un’azienda di tecnologia medica e software originaria dell’Università di Tampere. Questa avanzata realtà partner di Suunto ha sviluppato con diligenza nuovi metodi di variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per decodificare gli intricati fenomeni del corpo umano. Il team di MoniCardi ha l’obiettivo di svelare le diverse caratteristiche fisiologiche influenzate dal comportamento del cuore, aprendo nuove frontiere nella misurazione della salute e delle prestazioni. I risultati scientifici di MoniCardi sono stati ampiamente riportati dai media.

Suunto ZoneSense

• Fornisce una misurazione accurata dell’intensità
• Conosci il tuo sforzo aerobico, anaerobico e Vo2
• Realizzato per tutti gli sport di resistenza, senza test di laboratorio
• Analisi gratuita per tutti gli utenti Suunto nell’app
• Metriche in tempo reale con gli ultimi orologi
• Basta abbinare l’orologio a una cintura HR e si è pronti per partire!

Nell’allenamento per lo sci di fondo, così come per tutti gli sport di resistenza, non conta tanto il tempo a disposizione, quanto il modo in cui lo si utilizza: bisogna sapere quando fare le sedute estensive‬ e lunghe‪ e quando invece quelle intensive,‬ più indicate per esempio nella prima parte della settimana‪.

Parola di Giuseppe Chenetti, allenatore responsabile della squadra nazionale di Coppa del mondo di sci di fondo.‬

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