La scena è sempre la stessa: esci di casa con le scarpe allacciate, fai due passi sul marciapiede e inizi a correre. Nessun riscaldamento, nessuna preparazione — in fondo fa già caldo, i muscoli sono già “svegli”, non sembra necessario.
È uno degli errori più comuni tra i runner principianti. E in estate, quando i tendini sono più sollecitati dal volume di corsa accumulato nelle settimane precedenti, è anche uno degli errori più costosi.

Perché il riscaldamento non è un optional

Il riscaldamento non serve a “scaldare” i muscoli nel senso letterale — d’estate non ne hanno bisogno. Serve a preparare il sistema neuromuscolare alla corsa: aumentare il flusso sanguigno ai tendini (che hanno una vascolarizzazione scarsa e si riscaldano lentamente), attivare i muscoli stabilizzatori che durante il riposo sono “disattivati”, e portare le articolazioni nel loro range di movimento completo prima di sottoporle al carico della corsa.

Senza riscaldamento, i primi minuti di corsa avvengono con tendini ancora rigidi e muscoli stabilizzatori non ancora “online”. È esattamente la finestra temporale in cui si verificano la maggior parte degli infortuni tendinei acuti — specialmente al tendine d’Achille e al tendine rotuleo.

Una revisione sistematica pubblicata su Journal of Science and Medicine in Sport ha confermato che un protocollo di riscaldamento strutturato riduce significativamente il rischio di infortuni tendinei nei runner amatori, indipendentemente dalla temperatura ambientale.

La routine in 5 minuti: cosa fare e in che ordine

Non serve niente di complicato. Questa sequenza richiede 5 minuti e si fa prima di uscire di casa o sul marciapiede sotto casa:

1. Cammino veloce — 2 minuti

Inizia con 2 minuti di cammino a passo svelto. Sembra banale, ma è il modo più efficace per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, portare sangue ai muscoli e ai tendini delle gambe, e preparare il sistema cardiovascolare all’aumento di intensità che seguirà. Non saltarlo anche se hai fretta.

2. Rotazioni delle caviglie — 30 secondi per piede

In piedi su una gamba, ruota il piede sollevato in senso orario e poi antiorario, 10 volte per direzione. Lubrifica l’articolazione della caviglia e attiva i piccoli muscoli stabilizzatori del piede — fondamentali per assorbire l’impatto di ogni passo.

3. Alzate sul tallone lente — 10 ripetizioni

Salita in 2 secondi, discesa in 3 secondi. Lento è la parola chiave. Questo esercizio scalda il polpaccio e il tendine d’Achille in modo progressivo, riducendo drasticamente il rischio di tendinopatia achillea nei primi minuti di corsa. Se fatto regolarmente, ha anche un effetto di rinforzo cumulativo sul tendine.

4. Oscillazioni della gamba (leg swing) — 10 per gamba

In piedi con una mano appoggiata a un muro per l’equilibrio, oscilla una gamba avanti e indietro in modo controllato, aumentando gradualmente l’ampiezza. Poi oscillazioni laterali. Questo esercizio mobilizza l’articolazione dell’anca e attiva i muscoli abduttori — quelli che stabilizzano il bacino durante la corsa e la cui debolezza è responsabile di molti problemi al ginocchio e all’anca.

5. Affondo dinamico — 5 per gamba

Un passo avanti lungo, ginocchio anteriore a 90 gradi, poi torna in piedi. Lento, controllato, senza rimbalzi. Attiva i quadricipiti, i glutei e lo psoas ileaco — il muscolo flessore dell’anca che nei runner è spesso rigido, specialmente al mattino.

Un’alternativa ancora più semplice

Se la sequenza sembra troppo da ricordare, esiste un’alternativa ancora più accessibile: cammina veloce per 5 minuti prima di correre. Solo questo. È meno completo della routine descritta sopra, ma è enormemente meglio di niente — e se l’alternativa è saltare il riscaldamento, questa è la scelta giusta.

Cosa non fare: lo stretching statico prima della corsa

Uno degli equivoci più duri a morire: lo stretching statico (quello in cui tieni una posizione ferma per 20-30 secondi) prima della corsa non è un riscaldamento. Anzi, la ricerca degli ultimi anni suggerisce che lo stretching statico eseguito prima dell’esercizio può ridurre temporaneamente la forza muscolare e non previene gli infortuni acuti.

Lo stretching statico va fatto dopo la corsa, non prima. Prima si fa mobilità dinamica — movimenti controllati nel range articolare completo, come quelli descritti sopra.

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Stretching: quando serve, quando non serve e quando è proprio dannoso

In pratica: cinque minuti di riscaldamento prima di ogni uscita. Non è un investimento di tempo enorme — ma è quello che, su 6 mesi di allenamento, fa la differenza tra una stagione senza infortuni e una interrotta da settimane di stop forzato.

Gli esercizi di riscaldamento prima di correre sono qualcosa che molti runner tendono a tralasciare, spesso per motivi di tempo e altrettanto spesso perché non ne percepiscono l’utilità. Eppure tutte le ricerche sull’utilità o meno del riscaldamento negli sport di resistenza e in particolare nella corsa hanno dimostrato come un buon warmup permetta di allungare la durata della corsa, aumentarne l’intensità e percepire meno la stanchezza e il dolore muscolare post allenamento. Gli esercizi di riscaldamento prima di correre infatti permettono di innalzare la temperatura corporea, sciogliere muscoli, tendini e articolazioni, aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e creare tutte le condizioni per correre evitando le due principali conseguenze potenziali per chi non si scalda adeguatamente: infortuni o pessime performance.

Esercizi di riscaldamento prima di correre: cosa fare?

Già, ma quali esercizi di riscaldamento prima di correre bisogna fare? E per quanto tempo? La risposta più semplice è quella alla seconda domanda: un utile riscaldamento per la corsa dovrebbe durare da 5′ a 20′. Eliud Kipchoge per esempio, che ha recentemente infranto il muro delle 2 ore sulla distanza della maratona, prima del suo primo tentativo a Monza si è scaldato per circa 5′ e secondo una ricerca del Journal of Strength and Conditioning Research in termini di velocità, frequenza cardiaca, capacità polmonare e fatica percepita non c’è differenza tra 5′ e 20′. Quindi la durata può essere del tutto soggettiva.

Più complicato invece decidere cosa fare come riscaldamento prima della corsa. Una buona fase di attivazione e riscaldamento per il running dovrebbe:

• Far transitare gradualmente l’organismo dalla fase di riposo a quella attiva
• Innalzare gradualmente la frequenza cardiaca
• Innalzare la temperatura corporea
• Favorire l’ossigenazione dei tessuti e la circolazione del sangue
• Predisporre i muscoli alla contrazione
• Mobilizzare le articolazioni aumentandone il range di movimento

Detto che per ottenere tutto ciò lo stretching statico non serve (e anzi può essere anche controproducente) una buona routine di riscaldamento per la corsa potrebbe prevedere:

• Camminata
• Esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare
• Andature ed esercizi di preatletica

Riscaldamento prima di correre: la camminata veloce

La camminata veloce, progressivamente sempre più intensa, è un buon modo per passare dalla condizione di riposo, o magari propriamente sedentaria per chi corre in pausa pranzo, o di primo mattino appena sveglio, o dopo aver affrontato il viaggio di ritorno a casa la sera, a quella di corsa. Possono bastare anche un paio di minuti, dal momento in cui si esce di casa, di camminata prima lenta e poi con passi sempre più veloci, frequenti e brevi, accompagnati dal movimento delle braccia simile a quello del Fitwalking. Con poco tempo a disposizione già qualche minuto così prima di cominciare con i passi di corsa è un buon modo per evitare il trauma di partire a razzo e contrarre i muscoli e bloccare le articolazioni. Se c’è tempo e modo, alla camminata si può far seguire qualche esercizio di stretching dinamico e mobilità articolare.

Riscaldamento per la corsa: gli esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare

Il running richiede un grosso impegno muscolare e articolare per gli arti inferiori, ma questi non sono gli unici a essere impegnati nella fase di corsa, motivo per cui gli esercizi di riscaldamento prima di correre con stretching dinamico e mobilità articolare dovrebbero coinvolgere anche il tronco, in particolare la schiena, e spalle e braccia. I seguenti esercizi si possono eseguire sia dopo qualche minuto di camminata che a freddo, ovviamente aumentando il range di movimento in modo graduale.

Quadricipite e piriforme

Stando in piedi sul posto simula una camminata che allunga il quadricipite e il piriforme. Piega la gamba sinistra portando il tallone dietro al gluteo, come nel classico esercizio di stretching per il quadricipite, appoggia il piede sinistro e solleva il destro, piegando il ginocchio e portandolo all’esterno per avvicinare il piede al bacino. Ripeti a gambe invertite.

Anca

Sempre dalla posizione eretta stacca un piede da terra sollevando il ginocchio verso il petto e poi ruota la gamba verso l’esterno. Ripeti con l’altra gamba.

Braccia

Le circonduzioni delle braccia, in ogni loro forma, sono il modo più efficace di attivare la parte superiore del corpo, compreso torace, deltoidi e schiena. Per cominciare allarga le braccia distese all’altezza delle spalle e disegna dei cerchi di circa 30 cm di diametro prima in avanti e poi indietro.

Passo dell’oca

Il passo dell’oca, tipico delle parate marziali, è ottimo per attivare i muscoli posteriori della coscia, ancor più se quando si solleva distesa la gamba destra si accompagna il movimento toccando il piede con la mano sinistra, e viceversa.

Schiena e flessori dell’anca

Per mobilizzare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca puoi sdraiarti a terra sulla schiena, con la pancia verso l’alto, con le gambe distese e le braccia allargate. A questo punto sollevi una gamba portando il ginocchio verso di te e poi ruoti con il bacino portando la gamba piegata verso terra incrociando sopra la pancia come se il ginocchio dovesse andare a toccare la pano opposta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Lo stesso esercizio lo puoi “ribaltare” a pancia in giù, portando il piede destro a toccare la mano sinistra e viceversa.

Riscaldamento per la corsa: andature ed esercizi di preatletica

Per finire il tuo riscaldamento per la corsa puoi eseguire delle andature ed esercizi di preatletica specifici per il running:

• Saltelli sul posto a piedi divaricati / uniti
• Passi accostati laterali verso destra e sinistra fino a diventare una corsa a passi laterali
• Corsa laterale a passo incrocio
• orologio (in equilibrio su un piede solo, con l’altro tocchi a ore 12, 9, 6, 3. Poi cambio gamba)
• Corsa all’indietro
• Corsa calciata
• Corsa skip (a ginocchia alte)
• Corsa “pinocchietto”
• Corsa doppio impulso
• Passo saltellato

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Il riscaldamento per la corsa serve a preparare il fisico e l’organismo alla fase di attività vera e propria. Il riscaldamento prima di correre è necessario essenzialmente per innalzare la temperatura corporea e preparare i muscoli, le articolazioni, i tendini, il sistema cardiocircolatorio e quello metabolico energetico a funzionare al meglio.
Senza dubbio fare riscaldamento prima di un allenamento di corsa ha molteplici benefici: migliora la prestazione, riduce il rischio di infortuni e diminuisce il tempo necessario al recupero psico-fisico. Ma se per gli atleti di alto livello il riscaldamento può durare anche 1 ora, per gli amatori quello è il tempo che normalmente si può dedicare, nella migliore delle ipotesi, alla propria corsa quotidiana.
È quindi è necessario trovare una routine di riscaldamento utile, efficace e sufficientemente rapida: molti protocolli di riscaldamento per la corsa stimano in almeno 20′ il tempo necessario per preparare adeguatamente il fisico alla fase più intensa dell’allenamento, ma anche 20′, per un amatore, possono rappresentare 1/3 o anche la metà del tempo a disposizione per correre, per esempio se ci si allena in pausa pranzo, la mattina presto prima di andare al lavoro o la sera tra quando si finisce di lavorare e l’ora di cena.

Riscaldamento per la corsa: cosa fare?

Per sapere cosa fare durante un riscaldamento per la corsa è fondamentale analizzare con attenzione la condizione dalla quale arriviamo: dimentichiamo i protocolli per gli atleti d’élite perché quelli presuppongono che l’atleta si sia riposato, abbia mangiato e bevuto adeguatamente, abbia fatto sedute di fisioterapia e massaggi dopo l’allenamento precedente e abbia a disposizione tutto il tempo per riscaldarsi adeguatamente e poi fare il proprio allenamento. Come amatori invece ci troviamo spesso, se non sempre, a correre appena ci alziamo dal letto, magari con temperature invernali, oppure dopo molte ore seduti in ufficio o passate in piedi a fare lavori fisicamente impegnativi, o ancora senza aver mangiato oppure avendo mangiato cibi poco o difficilmente digeribili. Tutti aspetti che inevitabilmente influiscono sulla prestazione e su quello che possiamo chiedere al nostro allenamento.

Quindi cosa fare? La cosa migliore, se siamo in una delle condizioni descritte prima, è:

• partire camminando per rimettere in moto l’organismo e il fisico, aumentando man mano la frequenza dei passi sempre più verso una vera camminata sportiva
• alternare tratti (50/100 metri) di camminata ad altri di esercizi di mobilità dinamica, sempre camminando, come circonduzioni e slanci di braccia e di gambe (ginocchio avanti-fuori-dietro e viceversa; ginocchio in alto; ginocchio in fuori e presa della caviglia della stessa gamba davanti al bacino)
• inserire qualche passo tallone-punta per mobilizzare l’articolazione della caviglia e attivare i muscoli tibiali e i polpacci
• eseguire, possibilmente sempre in movimento (soprattutto se fa freddo) delle flessioni avanti e/o laterali del busto per mobilizzare la colonna vertebrale.

Finita questa fase, che non richiede più di 4’/5′, si può provare a fare qualche allungo, della lunghezza sempre di 50/100 metri, partendo dalla camminata e finendo a una corsa sostenuta ma non massima, e poi cominciare davvero a fare il proprio allenamento di corsa.

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Riscaldamento nella corsa: cosa non fare

Sicuramente per il riscaldamento nella corsa le cose da non fare sono

• lo stretching statico: è ormai abbastanza assodato a livello scientifico che lo stretching statico prima di una prestazione sportiva non la migliora, e se si aggiunge il tempo necessario e il fatto che non predispone l’organismo e il corpo a una corsa a buon ritmo, è sicuramente tempo che si può impiegare diversamente, a maggior ragione se siamo all’aperto in inverno
• Anche andature esplosive, a balzi, pliometriche o simili sono altamente sconsigliate, a meno che non si abbia avuto modo di fare un riscaldamento di almeno 20′ o oltre, e quello non sia parte dell’allenamento
• gli esercizi di tonificazione a corpo libero come squat e affondi potrebbero anche essere utili, ma solo dopo un riscaldamento ben fatto, sicuramente non a freddo
• infine nemmeno gli addominali, per quanto utili e necessari anche per la corsa, sono da fare a freddo, prima di andare a correre: saranno già abbastanza sollecitati durante la corsa e non ha senso accorciarli prima dell’allenamento.

Cosa fare al termine della corsa?

Altrettanto importante è cosa fare al termine della corsa per facilitare il recupero:

• si possono fare esercizi di stretching come questi
• magari provare a raffreddare i muscoli con qualcosa di simile alla crioterapia che abbiamo descritto qui
• usare il foam roller per distendere i muscoli e favorire lo smaltimento delle tossine prodotte dall’esercizio fisico, come abbiamo spiegato qui.

Quando fai sport in inverno diventa fondamentale il riscaldamento muscolare, specie dopo la pausa delle feste.
Se la fase del riscaldamento è di per sé importante, in inverno lo diventa ancora di più.
Quando, nonostante fuori faccia freddo, usciamo ad allenarci, trovare un momento per allungare i muscoli e attivare il fisico prima di sottoporlo allo stress del movimento può fare la differenza. Dopo avervi parlato di sport al freddo: come prevenire gli infortuni, ecco i motivi per cui il riscaldamento in inverno è indispensabile (insieme a qualche consiglio per migliorare la propria performance).

Sport in inverno, il riscaldamento porta maggiore potenza

Scaldare i muscoli significa aumentare la loro potenza. Infatti, cambiando la loro temperatura si innescano processi biochimici che permettono di migliorare la capacità dei muscoli di contrarsi e produrre forza. Un suggerimento? Datti tempo. Non partire subito a mille. Per esempio, se stai iniziando a correre, inizia prima molto lentamente raddoppiando il tempo che normalmente dedichi al riscaldamento quando non è inverno. Il tuo fisico ti sarà riconoscente.

> Leggi anche: 6 trucchi pratici per correre quando fa freddo

Riscaldamento per avere maggiore coordinazione

Eseguire alcuni esercizi di aerobica prima di iniziare l’allenamento stimola la nostra coordinazione rendendoci più sciolti una volta che cominceremo la sessione. Infatti, coordinare i vari muscoli tra contrazione e rilassamento costa al cervello parecchia fatica. Per prepararlo allo sport e rendere questa fase efficace basta dedicare una decina di minuti prima di uscire a salti, squat, corsa sul posto con ginocchia alte e altri esercizi aerobici. Non serve sudare come pazzi, basta scaldare i muscoli prestando attenzione alla coordinazione dei movimenti. Magari aggiungendo anche i 5 esercizi di stretching da fare prima di correre.

> Leggi anche: Perché allenarsi al freddo aiuta a dimagrire

Un buon riscaldamento porta minori rischi di infortuni

È noto che scaldare il corpo prima di sottoporlo a un’attività dinamica intensa aiuta a prevenire il rischio di infortuni. Infatti, negli sport più complessi che richiedono molta coordinazione e una varietà di movimenti – per esempio, il basket (c’è la corsa, il contatto con la palla, molte parti del corpo coinvolte) – il riscaldamento attiva il fisico alzando la soglia di attenzione. Questo permette di essere più concentrati e precisi, evitando così movimenti incauti o scorretti che potrebbero portare a infortuni.
Credits photo: Asics

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