Dimenticate barrette proteiche e gel iper-tecnologici. Durante le Olimpiadi invernali di Milano Cortina 2026 il nuovo integratore dei campioni sono le caramelle gommose. Sì, proprio quelle caramelle gommose, i classici orsetti che tanto ci piacevano da bambini e che ora vediamo masticare con gusto a fondisti, discesisti e atleti del ghiaccio. E lo fanno sia prima che dopo la gara, e no, non stanno affatto sgarrendo dalla dieta. Anzi, stanno seguendo una strategia nutrizionale precisa.

Perché le caramelle gommose sono il nuovo “integratore” dei campioni.

Ma come può un dolciume da banco, peraltro nell’occhio del ciclone come vero e proprio junk food iperprocessato, diventare un alleato della performance? La risposta sta nella biochimica del nostro corpo.

Zuccheri semplici: il carburante “Formula 1”

Il corpo umano, sotto sforzo intenso, preferisce i carboidrati come fonte primaria di energia. Le caramelle gommose sono composte quasi interamente da zuccheri semplici (spesso una miscela di glucosio e saccarosio).

A differenza di un piatto di pasta o di un cereale integrale, che richiedono tempi lunghi per essere scomposti, questi zuccheri saltano gran parte della “burocrazia” digestiva:

• Velocità d’azione: entrano nel flusso sanguigno quasi istantaneamente.

• Energia pronta: forniscono glucosio immediato ai muscoli, evitando il temuto “crollo” (ipoglicemia) durante gli allenamenti più duri.

• Facilità di gestione: sono leggere nello stomaco, riducendo il rischio di crampi o fastidi gastrici tipici dei cibi solidi durante il movimento.

Il ruolo nel recupero: ricaricare le “batterie” muscolari

Il vero colpo di genio, però, avviene dopo lo sport. Al termine di una sessione intensa, le nostre scorte di glicogeno (lo zucchero stoccato nei muscoli e nel fegato) sono ridotte al lumicino.

È qui che entra in gioco la cosiddetta finestra anabolica: il momento in cui il corpo è più ricettivo nel riassorbire nutrienti. Consumare carboidrati ad alto indice glicemico — come appunto le caramelle — subito dopo l’attività aiuta a:

1. Ripristinare le riserve di energia più velocemente.

2. Stimolare l’insulina, che aiuta il trasporto dei nutrienti verso le fibre muscolari danneggiate.

Caramelle vs Integratori: chi vince?

Se le caramelle sono così efficaci, perché esistono i gel e le bevande isotoniche? Il vantaggio delle gommose è psicologico e pratico: masticare qualcosa di “reale” e buono dà una spinta al morale. Tuttavia, presentano dei limiti:

• Mancano gli elettroliti: le caramelle non contengono sodio, potassio o magnesio, fondamentali per prevenire i crampi.

• Occhio ai denti: lo zucchero appiccicoso è il miglior amico delle carie; un aspetto da non sottovalutare per chi si allena quotidianamente.

Il consiglio per lo sportivo di tutti i giorni

Non serve essere un atleta olimpico per trarne beneficio. Che tu sia un runner della domenica, un appassionato di crossfit o un ciclista amatoriale, puoi inserire una manciata di gommose (circa 30-50g) durante gli allenamenti che superano l’ora o immediatamente al termine di una sessione intensa.

Il trucco pro: scegli quelle senza coperture acide o eccesso di coloranti artificiali. La semplicità, in questo caso, è la chiave della performance.

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Ti interessa approfondire?

Se vuoi provare questa strategia nel tuo prossimo allenamento, ricorda di accompagnare sempre le caramelle con un po’ d’acqua per favorire l’assorbimento e non esagerare con le dosi: il confine tra “carburante olimpico” e “picco glicemico inutile” è sottile!

Se durante una lunga giornata di sport ti è mai capitato di sentire la testa leggera, una spossatezza improvvisa o di vedere i tuoi vestiti coperti da una sottile crosta bianca, hai appena assistito alla fuga dei tuoi elettroliti. Mentre per la popolazione sedentaria il consiglio è spesso quello di ridurre il sale, per chi pratica attività outdoor intensa il sodio diventa un alleato vitale.

Il paradosso dell’acqua: l’iponatriemia

Molti sportivi pensano che “più si beve, meglio è”. In realtà, bere enormi quantità di acqua minerale povera di sali durante uno sforzo prolungato può portare a una condizione chiamata iponatriemia da sforzo.

L’evidenza scientifica: Come riportato dal National Institutes of Health (NIH), l’iponatriemia si verifica quando il sodio nel sangue viene eccessivamente diluito dall’acqua. Questo può causare confusione mentale, nausea e, nei casi più gravi, edemi. Il sodio non è un nemico: è la “colla” che trattiene l’acqua nei vasi sanguigni e permette la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il Potassio: il custode del battito

Se il sodio lavora fuori dalle cellule, il potassio è il re dell’ambiente intracellulare. È fondamentale per:

1. La regolarità cardiaca: Un calo di potassio può causare aritmie e palpitazioni sotto sforzo.

2. Lo stoccaggio di energia: Il corpo ha bisogno di potassio per trasformare il glucosio in glicogeno (la tua riserva di energia muscolare).

3. Prevenzione dei crampi: Lavora in tandem con il magnesio per garantire che il muscolo si rilassi dopo la contrazione.

Come capire se sei in equilibrio?

Non serve un laboratorio chimico, basta ascoltare il corpo e osservare i segnali:

• Senti voglia di cibi salati? È il tuo corpo che ti chiede sodio.

• Hai i “cristalli di sale” sulla pelle o sul cappellino? Sei un forte sudatore e devi integrare più sali della media.

• Le urine sono trasparenti ma ti senti stordito? Stai bevendo troppo e mangiando pochi sali (attenzione!).

Consigli pratici per lo zaino

Non affidarti solo alle bevande colorate del supermercato, spesso troppo ricche di zuccheri e povere di veri elettroliti.

• Il trucco del pizzico di sale: In un litro d’acqua, aggiungi un grammo di sale da cucina (un pizzico generoso) e un po’ di succo di frutta per il potassio. È la bevanda isotonica più economica e funzionale del mondo.

• Snack salati: Durante i lunghi trekking, alterna barrette dolci a frutta secca salata o piccoli pezzi di parmigiano.

• Banane e albicocche disidratate: Sono le “bombe” di potassio naturali perfette da consumare in movimento.

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Conclusione

L’idratazione non è un processo passivo. È una gestione attiva di un equilibrio delicato. La prossima volta che prepari la borraccia per un’uscita impegnativa, ricorda: l’acqua ti tiene in vita, ma sono i sali che ti permettono di muoverti.

La grande, sostanziale differenza tra gli sport drink è la quantità di particelle presenti in sospensione al loro interno, ovvero la loro osmolarità. Le bevande che servono a reintegrare i sali minerali persi durante la pratica sportiva si dividono infatti in isotoniche, ipotoniche e ipertoniche in base al numero di moli. Ovvero di sali minerali appunto, ma anche carboidrati, conservanti e dolcificanti artificiali che si trovano al loro interno e al rapporto di questo numero di particelle rispetto al plasma umano.

Sport drink: la differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche

Ed è proprio il livello di osmolarità della bibita in rapporto a quello del plasma che fa in modo che la bibita possa reidratare più o meno velocemente in base al bisogno oppure apportare energia, anche in questo caso più o meno velocemente.

Cosa sono le bevande isotoniche?

Le bevande isotoniche sono quelle che presentano una osmolarità pari a quella del plasma umano, che di solito oscilla tra i 280 ed i 330mOsm/kg.
Proprio per questa sostanziale equivalenza di concentrazione del soluto le bevande isotoniche sono quelle più indicate quando si tratta di reidratare il corpo velocemente, per esempio durante un’intensa attività fisica in condizioni di temperature elevate: la stessa osmolarità dello sport drink e del plasma fa infatti in modo che siano apportati gli elettroliti necessari a reidratare (i sali minerali) senza alterare l’equilibrio di soluzione del plasma.
Per lo stesso ragionamento le bevande isotoniche sono anche quelle indicate quando c’è bisogno di energia immediata. Ciò non significa che tutte le bevande isotoniche siano anche energetiche: lo sono infatti quando al loro interno hanno anche una componente di carboidrati circa dell’8%.

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Cosa sono le bevande ipotoniche?

Le bibite ipotoniche sono quelle con un’osmolarità inferiore a quella del plasma, ovvero con una quantità inferiore di soluto al loro interno rispetto a quella che si rileva nel plasma umano.
Anche gli sport drink ipotonici permettono una rapida reidratazione. Ma c’è un prezzo da pagare. Avendo cioè una minor concentrazione di moli al loro interno diluiscono sostanzialmente anche la concentrazione di sali del plasma umano. Con la conseguenza di diminuire la sensazione di sete ma anche di impoverire l’apporto di elettroliti necessari.
Ciò che invece non possono fare le bibite ipotoniche (o che fanno limitatamente) è apportare energia immediata, per il loro basso contenuto di carboidrati.

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Cosa sono le bevande ipertoniche?

Le bevande ipertoniche sono quelle con una maggior concentrazione di soluto rispetto a quella del plasma umano.
Questa osmolarità superiore è data dalla presenza di un elevato contenuto di carboidrati, che è utile a fornire energia a lungo termine ma non di certo a reidratare o energizzare sul momento.
C’è anche un’altra conseguenza derivante dall’assunzione di bibite ipertoniche: per la loro maggior concentrazione di moli rispetto al plasma tendono ad attirare liquidi all’interno dell’intestino. Proprio per una questione di equilibrio osmolare dell’organismo umano, con le potenziali conseguenze di disidratazione e diarrea.

Quali sport drink usare?

Fino a un’ora di attività fisica anche intensa e in condizioni di normali temperature l’acqua naturale associata al normale consumo di frutta e verdura basta e avanza. Serve cioè a apportare liquidi, sali minerali e altre componenti necessarie a contrastare la disidratazione.

Oltre l’ora di sport e in condizioni di caldo intenso, invece, sono indicate sicuramente le bevande isotoniche e in parte quelle ipotoniche. Quando si suda infatti si perdono più liquidi che sali minerali. il sudore è un liquido iposmotico, con una concentrazione di soluti di circa 80-180 mOsm/l ben inferiore ai 280-330 mOsm/l del plasma.
E a meno di elevate necessità energetiche non è necessario ricorrere a bibite ipertoniche.

Photo by Harold Wainwright on Unsplash / Foto di Anna Shvets da Pexels

Cosa bere quando ci si allena, per esempio di corsa, ein bicicletta in estate, o facendo attività in ambienti con temperature elevate? E soprattutto, quali eventuali integratori bere quando fa caldo? Se tra estate e inverno non cambiano i principi dell’alimentazione di uno sportivo, se non la frutta e la verdura di stagione che sono sempre preferibili e ovviamente non influiscono sulla prestazione, quello che invece cambia molto è la sudorazione, che può variare da circa mezzo litro d’acqua fino a quasi 2 litri in particolari condizioni di temperature elevate, umidità e ventilazione ambientale.

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In questi casi, per evitare problemi di disidratazione, è bene prestare attenzione alla frequenza con cui si beve (l’ideale sarebbe bere poco ma spesso nel corso della giornata, fino a 2 se non 3 litri di acqua) e poi valutare l’intensità dell’attività sportiva per decidere cosa bere durante e dopo l’allenamento.

Quando si può bere solo acqua

Fino a un’ora e mezza di corsa o allenamento si può bere tranquillamente acqua naturale non gassata, mentre oltre le 2 ore di attività fisica con il caldo estivo può essere il caso di ricorrere a degli integratori idrosalini.

1. Integratori isotonici: durante l’allenamento

Durante l’allenamento si può optare per degli integratori di tipo isotonico, che hanno un tempo di assimilazione intestinale medio e sono ideali nei casi di sudorazione abbondante ma non eccessiva.

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2. Integratori ipotonici: per la prestazione

Gli integratori di tipo ipotonico sono invece a rapida assimilazione intestinale e sono adatti a chi ricerca prestazioni sportive superiori, è impegnato in sforzi intensi o prolungati e ha necessità immediata di ripristinare i liquidi e i sali minerali senza alterare il fisiologico meccanismo della sudorazione.

3. Integratori ipertonici: per gli sforzi prolungati

Ancora più importante è bere al termine dell’allenamento per ristabilire il corretto equilibrio idrosalinico: se lo sforzo è stato intenso e prolungato si può scegliere un integratore ipertonico ad alta concentrazione di sali e zuccheri disciolti: hanno tempi di assimilazione più lunghi ma richiamano anche più acqua nell’intestino.

Credits: FlickrCC dominikgolenia

Gli integratori si trovano ormai in ogni gara, e riempiono gli scaffali dei supermercati come dei negozi di articoli sportivi: gli sport drink sono ormai compagni inseparabili di ogni atleta amatoriale anche se spesso non sappiamo esattamente cosa stiamo bevendo. Siamo sicuri infatti di bere proprio ciò di cui ha bisogno il nostro organismo quando è impegnato in uno sforzo fisico, con il caldo o meno, e quindi con abbondante o normale sudorazione? Lo abbiamo chiesto alla alla dottoressa Sara Cordara, esperta di nutrizione e integrazione sportiva e collaboratrice del Centro di Medicina Sportiva della facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Torino.

Quali integratori bere quando si fa sport

“Per allenamenti che durano meno di un’ora non è necessario ricorrere a un integratore: l’acqua basta e avanza”, dice l’esperta. “Quando invece si supera l’ora può essere sensato bere degli sport drink. L’importante è sapere che con la sudorazione si disperdono soprattutto cloro e sodio, e tra quelli in commercio sarebbe bene sceglie degli integratori idro-salinici che possano realmente ripristinare questi due sali”.

Ecco i valori ideali di un integratore idro-salinico, da confrontare con l’etichetta di quelli in commercio:

• Sodio (Na) = 600 / 1000 milligrammi su litro
• Cloro (Cl) = 600 / 1000 milligrammi su litro
• Potassio (K) = 50 / 250 milligrammi su litro
• Magnesio (Mg) = 10 / 100 milligrammi su litro
• Calcio (Ca) = 50 / 200 milligrammi su litro

Qui puoi leggere la differenza tra sport drink isotonici, ipotonici e ipertonici e le indicazioni su come riconoscerli e quando usarli per i tuoi allenamenti. E nel dubbio sappi che gli integratori non sono né farmaci né doping e tuttavia anche bere troppo quando si fa sport può comportare qualche rischio.
Photo by Juliano Ferreira from Pexels

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Bere prima di un allenamento è fondamentale. I liquidi sono infatti essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo, a maggior ragione per chi pratica sport. Una routine ormai consolidata prevede anzi che prima di un allenamento sia fondamentale bere, per non rischiare di disidratarsi a causa della sudorazione e dello sforzo fisico: mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’allenamento, 200 ml durante il riscaldamento e altrettanti ogni 20′ circa durante l’attività fisica.
Ecco, abbiamo scritto acqua perché, salvo casi particolari ed estremi, fino ad almeno 1 ora di attività sportiva, anche intensa, si può tranquillamente bere solo e semplicemente dell’acqua. E se l’acqua è buona e sana, ci sono almeno 4 tipologie di bevande da non bere prima di un allenamento, e sono le seguenti.

Latte e bevande a base di latte

Il latte, e in generale le bevande che lo prevedono tra gli ingredienti, contengono proteine, carboidrati e anche grassi. , il che significa che serve parecchio tempo per poterli digerire. E digerire proprio mentre ci si allena, richiamando sangue ai muscoli, può provocare problemi intestinali anche importanti, compreso vomito e diarrea. Piuttosto il latte può essere usato per preparare uno smoothie dopo l’allenamento, che è un ottimo recovery meal.

Leggi anche: Come preparare uno smoothie perfetto

Succhi a base di frutta con aggiunta di zucchero

Occorre leggere con attenzione l’etichetta: molti succhi di frutta o bevande al gusto frutta sono addizionate con zucchero o altri dolcificanti, come lo sciroppo di mais, che possono provocare forti oscillazioni della glicemia, con picchi e cali che mal si conciliano con le esigenze energetiche di un allenamento.

Leggi anche: Perché bisogna andarci piano con lo zucchero

Alcol

Dovrebbe essere scontato, ma non lo è sempre. Per esempio capita di farsi un aperitivo veloce e poi allenarsi, ma non è una buona idea. Anzi, alcol e sport non vanno d’accordo: l’alcol, fosse anche una birra, è disidratante e rallenta i riflessi. Piuttosto meglio bere un caffè, se c’è bisogno di tirarsi un po’ su. E poi, una volta terminato l’allenamento e mangiato qualcosa per recuperare, ci si può concedere una birra.

Leggi anche: 11 motivi per bere una birra (oltre al fatto che è buona)

Bibite gassate

Non solo a causa dell’aggiunta di anidride carbonica, che può causare gonfiore, dolori addominali e ovviamente gas: le bibite gassate contengono anche sodio, che richiama i liquidi causando disidratazione, e aspartame, un dolcificante alimentare che provoca gli stessi problemi di quelli contenuti anche nei succhi di frutta.

Leggi anche: Come smettere di mangiare e bere schifezze

Sport drink

Non sono da evitare in via assoluta, anzi: oltre una certa durata di allenamento possono risultare senza dubbio utili per reidratare e apportare le sostanze necessarie allo sforzo. Ma prima di tutto bisogna sapere cosa si compra tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche, valutare cosa contengono davvero (basta leggere l’etichetta: spesso si tratta di acqua, zuccheri, qualche sale minerale e conservanti) e sapere quando usarli in funzione del tipo di allenamento.
Credits: Pixabay

Leggi anche: Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli

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Parliamo di sport drink, di bibite che reintegrano i sali minerali, di bevande isotoniche, ipotoniche o anche ipertoniche, e ancora di tutti quei prodotti indicati per gli sportivi e che si trovano ormai in vendita ovunque, dai negozi specializzati agli scaffali dei supermercati così come online o alle casse dei negozi sportivi: sono davvero in grado di migliorare le performance sportive e accelerare il recupero dalla fatica? Servono davvero? E soprattutto: quali sono gli ingredienti che gli sport drink contengono davvero? Abbiamo fatto manbassa di bottigliette delle marche più note e confrontato le etichette per capire cosa contengono davvero al loro interno e a cosa servono gli ingredienti elencati.

1. Acqua

Sì, banalmente acqua naturale, in teoria di falda a meno di specifiche diverse, e in quantità generalmente pari all’80% della composizione della bibita. Fino all’ora di attività fisica anche intensa potrebbe anche bastare e avanzare per dissetarsi perché contiene già tutto quanto serve per reidratare quanto il nostro organismo ha perso con il sudore.

2. Destrosio, glucosio, saccarosio, fruttosio

Alla fine non sono altro che zuccheri: il destrosio (o glucosio) è il composto organico più diffuso in natura, rappresenta la fonte energetica principale delle nostre cellule e, ottenuto dal mais o dalla fecola di patate, rientra nella composizione di altri disaccaridi come saccarosio, maltosio, lattosio e cellobiosio; anche il saccarosio è un disaccaride, composto da due molecole di zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio, altro zucchero semplice che in natura si trova nella frutta, nel miele e in alcuni vegetali.

3. Acido citrico

Una delle sostanze più diffuse naturalmente nei vegetali, in particolare negli agrumi, viene prodotto industrialmente e poi aggiunto come acidificante nelle bibite sportive (talvolta riportando la dicitura E330) come acidulante, ovvero per migliorare la percezione dissetante della bevanda.

4. Sali minerali

Sono effettivamente tra le sostanze perse con la sudorazione, in particolare cloro e sodio ma anche potassio, magnesio e calcio. Per essere davvero efficace nella sua opera di reidratazione uno sport drink dovrebbe avere valori di composizione dei sali minerali riportati in etichetta che oscillano tra quelli indicati qui di seguito:

Sodio (Na) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Cloro (Cl) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Potassio (K) = 50 / 250 milligrammi su litro
Magnesio (Mg) = 10 / 100 milligrammi su litro
Calcio (Ca) = 50 / 200 milligrammi su litro

Da notare che 500 milligrammi su litro significa sostanzialmente mezzo grammo in una bottiglia da 1 litro, ovvero un quarto di grammo in una bottiglietta di plastica di quelle vendute normalmente: mezzo grammo di sali minerali è molto meno di quanto se ne possa trovare in un qualsiasi frutto fresco, in una porzione di verdura o in altri alimenti come legumi o anche semi oleosi. Da tenere presente anche che normalmente il fabbisogno quotidiano di una persona di media corporatura oscilla tra i 2 e i 4 grammi di sali minerali, una quantità facilmente assimilabile con una dieta equilibrata e variata.

5. Coloranti ed emulsionanti

Qui si entra nel mondo dei codici numerici sconosciuti ai più: si tratta di additivi che servono per colorare la bibita e quindi a renderla semplicemente più accattivante al momento dell’acquisto (si classificano numericamente in base alla colorazione: 100-109 – gialli; 110-119 – arancione; 120-129 – rossi; 130-139 – blu e violetti; 140-149 – verdi; 150-159 – marroni e neri; 160-199 – altri) oppure che hanno la funzione di aumentare il tempo di conservazione o di facilitare la lavorazione dello stesso prodotto. L’elenco completo dei coloranti si trova sulla pagina di Wikipedia.

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