È uno di quegli ormoni che tutti credono di conoscere, perché associato senza sfumature alla forza e alla virilità. In realtà il testosterone è molto di più. E’ un regolatore silenzioso che influenza il ritmo con cui viviamo la giornata, il modo in cui pensiamo, la prontezza con cui reagiamo alle sfide quotidiane e persino il nostro stato d’animo.
Eppure pochi sanno che, dopo i 35 anni, questo ormone inizia a diminuire naturalmente di circa l’1% l’anno, con piccoli segnali che spesso attribuiamo alla stanchezza, allo stress o semplicemente “all’età”.
“Il testosterone non è l’ormone della mascolinità, ma della vitalità. Parla con cervello, muscoli, metabolismo e umore. Quando cala – spiega Paolo Bianchini, nutrizionista di Salò e autore del Metodo Bianchini – non si abbassa solo la libido, si abbassa la motivazione, la concentrazione e l’energia. Riconoscerne i segnali è fondamentale, perché molto si può fare per mantenerlo in equilibrio in modo naturale, partendo da quello che mangiamo”.

CHE COS’È IL TESTOSTERONE E COME FUNZIONA DAVVERO

Il testosterone, spesso chiamato semplicemente “T”, appartiene alla famiglia degli androgeni. Negli uomini viene prodotto in gran parte dai testicoli, grazie a un sistema di controllo molto preciso che parte dal cervello, dall’ipotalamo e dall’ipofisi, veri “registi” dell’equilibrio ormonale.
Ha anche un suo ritmo quotidiano, in cui al mattino raggiunge il picco, poi scende gradualmente nel corso della giornata. E un ritmo nella vita: è alto in gioventù e comincia a scendere progressivamente dopo i 30–35 anni.

NON SOLO VIRILITÀ: LE FUNZIONI NASCOSTE CHE POCHI CONOSCONO

Quello che sorprende di più è che il testosterone non “riguarda” solo i muscoli.
“Il testosterone sostiene l’umore, la lucidità e la memoria. Contribuisce alla salute delle ossa, partecipa al metabolismo degli zuccheri e dei grassi – precisa Bianchini – e supporta la vitalità quotidiana. È un alleato del corpo, ma anche del cervello. In altre parole, è molto più vicino all’idea di energia che a quella di mera forza fisica”.

I CIBI PRO-T CHE AIUTANO IL CORPO A PRODURRE TESTOSTERONE

“Il testosterone non si trova nei cibi, ma i cibi possono aiutare il corpo a produrlo – sottolinea Bianchini – ed è qui che entra in gioco la biochimica. Il corpo costruisce testosterone a partire dal colesterolo e grazie a minerali chiave come zinco e magnesio. Questo spiega perché alcuni alimenti funzionano davvero.

Ecco alcuni esempi:

• Ostriche e frutti di mare = ricchissimi di zinco, fondamentale per la sintesi dell’ormone
• Carne, uova e burro chiarificato = forniscono proteine e colesterolo “buono”, da cui l’organismo costruisce gli ormoni sessuali
• Avocado, noci e olio d’oliva = ricchi di grassi insaturi che mantengono attiva la produzione ormonale
• Verdure a foglia verde = grazie al magnesio aiutano il testosterone a circolare meglio
• Pesce azzurro e uova = fonte di vitamina D, un vero interruttore biochimico che sostiene la produzione ormonale

CONTROLLA ATTIVITÀ FISICA, SONNO, GESTIONE STRESS E PESO CORPOREO

La buona notizia è che molto si può fare senza ricorrere a scorciatoie. Il corpo risponde bene ai segnali giusti.
“L’attività fisica, soprattutto quella con pesi, dà una ‘spinta’ naturale al testosterone. L’allenamento ad alta intensità, soprattutto quando coinvolge i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, è uno degli stimoli più efficaci per aumentare la produzione endogena di testosterone. Esercizi come squat, leg press, stacchi e leg extension – eseguiti con carichi adeguati e tempi di recupero controllati – generano una risposta metabolica e ormonale significativa, attivando l’asse ipotalamo, ipofisi e gonadi. Questo aumento acuto dell’ormone favorisce la sintesi proteica, l’ipertrofia muscolare e un miglioramento complessivo della performance. Dormire bene è altrettanto importante perché – continua Bianchini – l’ormone viene prodotto soprattutto durante il sonno profondo. E poi c’è la gestione dello stress, perché il cortisolo, se è alto, frena la produzione di testosterone. Anche il peso conta perché il sovrappeso riduce l’attività ormonale e rende tutto più difficile. Alimentazione e stile di vita, in questo, giocano un ruolo decisivo”.

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I SEGNALI DA NON IGNORARE (ANCHE QUANDO SONO SOTTILI)

I segnali di un testosterone basso raramente arrivano in modo eclatante. Più spesso si presentano con un sottofondo costante, come una stanchezza che non ti somiglia, una motivazione che cala senza motivo, una concentrazione più fragile, una memoria meno brillante, un grasso addominale che si fa più testardo. Se a tutto questo si aggiungono un calo del desiderio e qualche difficoltà nella funzione erettile, allora vale la pena parlarne con il proprio medico. Spesso basta un esame del sangue per chiarire il quadro.

QUANDO IL TESTOSTERONE DIVENTA TROPPO (E PERCHÉ NON È UNA BUONA IDEA)

Come spesso accade, troppo non significa meglio.
“Un eccesso di testosterone – soprattutto se derivato da integratori o steroidi anabolizzanti – può creare squilibri seri. L’equilibrio è tutto. Troppo testosterone – conclude Bianchini – può aumentare aggressività e irritabilità, favorire acne e perdita dei capelli, affaticare fegato e cuore e ridurre perfino la fertilità. L’obiettivo deve essere sempre la fisiologia, non l’esagerazione.”

Il testosterone è un ormone comunemente associato agli uomini, ma viene prodotto in quantità minori anche nelle donne. Il testosterone svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e nelle prestazioni atletiche, anche nelle donne. In questo articolo analizzeremo come il testosterone influisce sulla crescita muscolare e sulle prestazioni atletiche nelle donne.

Il ruolo del testosterone nelle donne per la crescita muscolare

Il testosterone svolge un ruolo fondamentale nella crescita muscolare promuovendo la sintesi proteica, necessaria per la riparazione e la crescita muscolare. Il testosterone aiuta anche a prevenire la disgregazione muscolare bloccando gli effetti del cortisolo, un ormone che può disgregare il tessuto muscolare.

Nelle donne i livelli di testosterone sono generalmente più bassi rispetto agli uomini, il che può rendere più difficile la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, le donne che si impegnano in esercizi di forza possono comunque registrare un aumento della massa muscolare e della forza.

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Prestazioni atletiche e testosterone nelle donne

Il testosterone può anche svolgere un ruolo significativo nelle prestazioni atletiche delle donne, in particolare negli sport che richiedono forza, potenza e resistenza. Ecco alcuni dei modi in cui il testosterone può influire sulle prestazioni atletiche:

Aumento della massa e della forza muscolare: Il testosterone aiuta a promuovere la crescita muscolare, che può portare a un aumento della forza e della potenza. Questo può essere particolarmente importante negli sport che richiedono movimenti esplosivi, come gli sprint, i salti e i lanci.

Miglioramento della resistenza: Il testosterone stimola la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno ai muscoli. Questo maggiore apporto di ossigeno può migliorare la resistenza e ritardare l’affaticamento muscolare.

Concentrazione mentale e aggressività: Alcune ricerche suggeriscono che il testosterone può aumentare la concentrazione mentale e l’aggressività, il che può essere utile negli sport che richiedono un alto livello di intensità e competitività.

Recupero e riparazione: Il testosterone è coinvolto nella riparazione e nel recupero muscolare dopo l’esercizio, il che può aiutare gli atleti a riprendersi più velocemente dopo allenamenti intensi e gare.

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È importante notare che i livelli di testosterone nelle donne sono in genere più bassi rispetto agli uomini e gli effetti del testosterone sulle prestazioni atletiche nelle donne possono essere più modesti. Tuttavia, il mantenimento di livelli sani di testosterone attraverso metodi naturali, come un’alimentazione corretta, l’idratazione, il sonno e le pratiche di allenamento, può comunque essere utile per le atlete.

Oltre al testosterone, altri fattori che possono influire sulle prestazioni atletiche sono la corretta alimentazione, l’idratazione, il sonno e le pratiche di allenamento. Le atlete dovrebbero concentrarsi sull’integrazione di alimenti ricchi di sostanze nutritive nella loro dieta, sull’idratazione adeguata, sul sonno sufficiente e su un piano di allenamento che comprenda esercizi di forza e cardio.

Conclusioni

In conclusione, il testosterone svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e nelle prestazioni atletiche delle donne. Livelli adeguati di testosterone possono contribuire a migliorare la massa e la forza muscolare, la resistenza, la concentrazione mentale e il recupero dopo l’esercizio. Tuttavia, è importante mantenere livelli sani di testosterone attraverso metodi naturali, come una corretta alimentazione, idratazione, sonno e pratiche di allenamento.
Photo by Sven Mieke

Il testosterone è un ormone prodotto principalmente nei testicoli e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento delle caratteristiche fisiche maschili. Svolge inoltre un ruolo importante nella crescita muscolare e nelle prestazioni atletiche. In questo articolo analizzeremo come il testosterone influisce sulla crescita muscolare e sulle prestazioni atletiche nei maschi.

Testosterone uomini: il ruolo del testosterone nella crescita muscolare

Il testosterone svolge un ruolo fondamentale nella crescita muscolare promuovendo la sintesi proteica, necessaria per la riparazione e la crescita muscolare. Il testosterone aiuta anche a prevenire la disgregazione muscolare bloccando gli effetti del cortisolo, un ormone che può disgregare il tessuto muscolare.

Oltre a promuovere la crescita muscolare, il testosterone aiuta anche a mantenere la massa muscolare prevenendone la perdita. Con l’avanzare dell’età, i livelli di testosterone diminuiscono naturalmente e questo può portare a una perdita di massa e forza muscolare. Per questo motivo, bassi livelli di testosterone sono talvolta associati a condizioni come la sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare legata all’età.

Il ruolo del testosterone nelle prestazioni atletiche

Il testosterone può anche svolgere un ruolo significativo nelle prestazioni atletiche, in particolare negli sport che richiedono forza, potenza e resistenza. Ecco alcuni dei modi in cui il testosterone può influire sulle prestazioni atletiche:

Aumento della massa e della forza muscolare: aiuta a promuovere la crescita muscolare, che può portare a un aumento della forza e della potenza. Ciò può essere particolarmente importante in sport come il sollevamento pesi, il bodybuilding e il powerlifting.

Miglioramento della resistenza: stimola la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno ai muscoli. Questo maggiore apporto di ossigeno può migliorare la resistenza e ritardare l’affaticamento muscolare.

Concentrazione mentale e aggressività: alcune ricerche suggeriscono che può aumentare la concentrazione mentale e l’aggressività, il che può essere utile negli sport che richiedono un alto livello di intensità e competitività.

Recupero e riparazione: è coinvolto nella riparazione e nel recupero muscolare dopo l’esercizio fisico e può aiutare gli atleti a riprendersi più velocemente dopo allenamenti intensi e gare.

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Bassi livelli di testosterone possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche riducendo la massa e la forza muscolare, diminuendo la resistenza e compromettendo il recupero e la riparazione dopo l’esercizio. Tuttavia, è importante notare che l’uso di testosterone o di altri farmaci per migliorare le prestazioni (PED) è illegale in molti sport e può avere gravi conseguenze per la salute. L’uso di PED può portare a una serie di effetti collaterali negativi, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, danni al fegato e squilibri ormonali.

Oltre al testosterone, altri fattori che possono influire sulle prestazioni atletiche sono la corretta alimentazione, l’idratazione, il sonno e le pratiche di allenamento. Gli atleti dovrebbero concentrarsi sull’integrazione di alimenti ricchi di sostanze nutritive nella loro dieta, mantenersi adeguatamente idratati, dormire a sufficienza e seguire un piano di allenamento che comprenda esercizi di forza e cardio.

Conclusioni

In conclusione, il testosterone svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e nelle prestazioni atletiche dei maschi. Livelli adeguati di testosterone possono contribuire a migliorare la massa e la forza muscolare, la resistenza, la concentrazione mentale e il recupero dopo l’esercizio. Tuttavia, è importante mantenere livelli sani di testosterone attraverso metodi naturali, come una corretta alimentazione, idratazione, sonno e pratiche di allenamento.
Photo by Alonso Reyes / Arthur Edelmans on Unsplash

Nello sport si crede che le donne con un livello di testosterone alto (in modo naturale o indotto) corrono più veloci delle altre.
Lo conferma la scienza, con il primo studio del genere, pubblicato online sul British Journal of Sports Medicine, che rivela che l’ormone maschile (presenta in minima parte anche nel copro femminile) se viene aumentato di livello, migliora significativamente la capacità delle giovani donne fisicamente attive di correre più a lungo. I ricercatori del Karolinska Institutet di Stoccolma hanno anche evidenziato come il testosterone aumenti la massa muscolare e favorisca il dimagrimento se guardiamo al BMI (il peso corporeo non cambia). Si tratta di una ricerca importante che per la prima volta dimostra gli effetti del testosterone sulle prestazioni femminili nello sport, e aggiunge informazioni molto utili al tema della lotta al doping, soprattutto nel mondo del running. Cerchiamo di capirne di più.

Il testosterone migliora la resistenza nella corsa

L’impatto dell’ormone sulla prestazione atletica suscita da tempo polemiche sul doping e sull’opportunità di somministrare testosterone agli atleti che gareggiano. C’è anche il tema delle atlete che hanno per questioni genetiche livelli di testosterone simili a quelli dei maschi e si trovano a competere con un vantaggio rispetto ad altre che invece hanno livelli nella norma (non è un caso che nelle atlete d’élite il livello di ormoni sia circa 140 volte superiore rispetto a quello della popolazione generale.Per cercare di regolamentare il mondo dello sport la IAAF, stabilisce che per essere ammessi a competere a livello internazionale nelle gare di media distanza (da 400 ma 1 miglio), gli atleti devono avere livelli di testosterone inferiore a 5 nmol / l di sangue.
Finalmente uno studio scientifico ci dà una prova concreta dell’effetto del testosterone sulle prestazioni fisiche delle donne. I ricercatori svedesi hanno sottoposto 48 donne di età compresa tra 18 e 35 anni fisicamente attive e sane a un trattamento giornaliero di 10 mg di crema al testosterone o 10 mg di un sostanza inattiva (placebo) per 10 settimane. Hanno poi testato l’impatto dell’ormone sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche (brevi sforzi), fra tapis roulant, cyclette e salti.
Dopo le 10 settimane si è visto come i livelli medi di testosterone sono passati da 0,9 nmol / litro di sangue a 4,3 nmol / l tra le donne che hanno usato la crema ormonale; queste hanno fatto registrare un tempo più lungo prima di arrivare all’esaurimento dello sforzo, un aumento di 21,17 secondi (8,5%) rispetto alle donne del gruppo dio controllo a cui è stata somministrata la sostanza inattiva.

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Come cambia la muscolatura aggiungendo ormoni

Se lil livello di testosterone più alto ha permesso alle donne di avere migliori prestazioni aerobiche, lo stesso non può dirsi rispetto a quelle anaerobiche. E se non ci sono stati cambiamenti nel peso, le donne che hanno usato la crema al testosterone hanno avuto cambiamenti notevoli nella massa muscolare magra rispetto alle altre: 923 g contro 135 g, in generale; e 398 g contro 91 g nelle gambe.

Uno dei limiti dello studio è che non sono stati inclusi atleti d’élite e che il periodo è stato solo di 10 settimane. Ma si tratta di una dimostrazione importante degli effetti degli ormoni maschili nelle prestazioni sportive, nello specifico nella corsa.
“I nostri risultati sono di grande importanza per la discussione in corso sull’opportunità o meno di consentire agli atleti con testosterone naturalmente elevato di competere nella categoria femminile senza ridurre la loro concentrazione ormonale nella gamma femminile”, è la conclusione del paper.

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Lo sport, si sa, è importante anche per acquisire fiducia in se stessi quando si raggiunge un risultato legato alla prestazione o all’estetica. Uno studio della Tsukuba University e della Ryutsu Keizai University, pubblicato sulla rivista American Psychological Society, ha voluto approfondire la questione e ha scoperto che lo sport aerobico aumenterebbe i livelli testosterone dei maschi in sovrappeso. La corsa e la camminata veloce, quindi, sarebbero due attività particolarmente indicate per rafforzare l’autostima e recuperare quella che viene comunemente chiamata virilità.

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Lo studio

I ricercatori hanno eseguito le loro analisi su 44 soggetti di sesso maschile, 28 dei quali obesi o in sovrappeso, non impegnati in attività fisiche regolari. All’inizio dello studio, gli uomini più grassi avevano i valori di testosterone più bassi rispetto a chi era in normopeso. Tutti i partecipanti, su richiesta degli scienziati, hanno poi completato un piano di allenamento aerobico, durato 12 settimane. Gli esercizi consistevano in sedute di 40-60 minuti di corsa o camminata, da ripetere al ritmo di 1 o 3 volte ogni 7 giorni. Una volta completata la scheda, gli esperti hanno nuovamente misurato i livelli di testosterone degli individui.

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Livelli di testosterone più alti

I risultati hanno parlato chiaro: dopo aver completato il piano di allenamento, il livello di testosterone degli uomini in sovrappeso o obesi è aumentato in maniera significativa (il testosterone totale, per esempio, si è alzato mediamente di 3 punti). Questo effetto è stato riscontrato in modo particolare nei soggetti che si sono allenati con più intensità. Nei partecipanti in normopeso, invece, non ci sono state variazioni notevoli.

Gli individui con problemi di peso, inoltre, hanno anche perso qualche chilo. Hiroshi Kumagai, il capo dello studio, per motivare questo fatto ha detto che la diminuzione di massa grassa va di pari passo con la crescita dei livelli di testosterone.

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Il testosterone, l’ormone della virilità

Stiamo parlando dell’ormone maschile per eccellenza, prodotto principalmente dalle cellule situate nei testicoli. Il testosterone, nell’uomo, è molto importante per lo sviluppo degli organi sessuali e dei caratteri sessuali secondari, come i peli, la muscolatura, il “cambio” della voce e la barba. Al di là dei discorsi biologici, però, questo ormone è legato anche alla virilità, al desiderio di essere sempre attivi e di migliorare le prestazioni sportive/lavorative e alla capacità di reagire alle provocazioni e alla depressione. Per queste ragioni, i maschi sono sono più inclini ad avere più sicurezza e più orgoglio quando i valori del testosterone crescono.

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