Allenarsi per un’ultratrail che deve avere almeno 70 km di lunghezza e almeno 4000 metri di dislivello positivo non è semplice: queste infatti sono le caratteristiche che deve avere una gara podistica per rientrare nella definizione di ultratrail. Distanze e dislivelli difficili se non impossibili da testare e simulare in un allenamento. Allora come si prepara, dal punto di vista fisico e mentale, un’ultratrail? Lo abbiamo chiesto a Jez Bragg, inglese e atleta del Global Team The North Face: nel 2010 ha vinto la North Face Ultra Trail du Mont Blanc in 10:30:37, e a febbraio 2013 ha realizzato il sogno di portare a termine la Te Araroa Trail Expedition, 3054 km da nord a sud della Nuova Zelanda in 53 giorni di corsa (e kayak).

Come allenarsi per un’ultratrail simulando le condizioni di una gara

1. Considera il cumulo settimanale di chilometri che fai di corsa: per esempio per preparare l’UTMB, che è di 160 chilometri, io ne corro dai 160 ai 230 a settimana.

2. Simula le condizioni di gara: visti i dislivelli richiesti da un’ultratrail, io mi alleno sempre su fondi montagnosi e irregolari come quelli del Dorset, la regione a sud dell’Inghilterra dove vivo.

3. Ricrea le sensazioni di stanchezza che sentirai in gara: una buona routine in preparazione all’UTMB è correre 60 chilometri al giorno per 3 giorni consecutivi.

4. Suddividi i chilometri da affrontare in tanti brevi tratti da raggiungere uno per volta: puoi fissare tappe chilometriche oppure mete vere e proprie, come un villaggio, un passo, un gruppo di case. Così avrai sempre il controllo mentale del percorso che affronti.

5. Non allenare solo gambe e fiato. Sui terreni irregolari di montagna la differenza può farla la forza e resistenza di addominali e dorsali. Un esercizio davvero efficace è il ponte, sia frontale che laterale.

6. Rinforza le caviglie. Pietre, massi, sterrati, fango e neve le metteranno a dura prova: io faccio sempre degli esercizi in appoggio su un piede solo, per stimolare tutti i muscoli stabilizzatori del piede.

7. Alterna corsa e camminata veloce: soprattutto se parti da zero non puoi puntare al non-stop running, ma puoi percorrere da subito buone distanze facendo tratti di corsa e altri di fast-hiking o speed walking godendoti il panorama.

8. Mangia e bevi lungo tutto il percorso. Le distanze di un’ultratrail richiedono energia a getto continuo, e l’unico modo per averla disponibile è cominciare con piccole porzioni di cibo e bevande già prima della partenza e continuare a intervalli regolari con piccole quantità fino all’arrivo.

9. Smaltisci la fatica con un recupero attivo, per esempio andando in bicicletta o nuotando. Così i muscoli si rimettono in moto ma senza l’impatto traumatico della corsa.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Finalmente, dopo anni di dibattiti e discussioni in Rete e nei forum basati sull’edizione originale americana e sulle varie traduzioni in giro per il mondo, il libro Born to Run di Christopher McDougall è stato pubblicato anche in Italia: ci ha pensato a febbraio Mondadori nella collana Strade Blu Saggi (396 pagine, traduzione di Dario Ferrari, 17,50 euro nell’edizione in brossura) e…

Be’, bisogna leggerlo. Per almeno 5 motivi.

Intanto perché è una storia affascinante, di quelle che ti insegnano che i casi della vita a volte ti portano dove meno te l’aspetti: la storia è quella del suo autore, Chris McDougall, che faceva il giornalista e intanto corricchiava per tenersi in forma, e per rispondere alla più banale delle domande che tutti ci facciamo (“Perché mi fa male il piede?“) è finito ad avere a che fare con trafficanti di droga, pionieri delle ultramaratone, popolazioni indigene delle più remote regioni del Messico e un sacco di altre strambe situazioni.

Tirandone fuori un libro e una storia che hanno cambiato la vita sua e di molte altre persone. E questa serendipità è sempre una bella lezione di vita per tutti, runner o meno.

Poi perché il libro è costellato di storie di personaggi devianti, marginali, erranti, di quelli che la vita porta a fare scelte coraggiose e incomprensibili che talvolta, in maniera inaspettata, trovano il loro compimento. Su tutte, la storia di Caballo Blanco, l’uomo che dopo aver incontrato sul suo cammino la popolazione indigena dei Tarahumara ha mollato tutto ed è andato a vivere nella Sierra Madre messicana all’insegna della korima, la generosa cultura di vita degli indios basata sulla condivisione di ciò che è essenziale per vivere: un pasto, dell’acqua per dissetarsi, un tetto sopra la testa per dormire.

Certo Born to Run è anche un libro avvincente sulle corse a piedi, ricco di aneddoti e cronache di ultramaratone da sogno, raccontate con il ritmo, la passione, il coinvolgimento e la suspense di un vero cronista. Insomma, sono storie di anni fa, ma alla fine ti ritrovi a divorare le pagine per scoprire chi, alla fine, taglia per primo il traguardo.

Born to Run è, soprattutto, un libro sulla corsa a piedi, ovvero sulla più spontanea, naturale e diffusa attività umana: ci sono pagine e pagine sul barefooting, sull’industria delle calzature per il running e sul modo in cui le loro strategie di marketing ci influenzano profondamente e inconsapevolmente, sull’alimentazione per chi corre, sull’etica della corsa (dello sport e in fondo anche della vita). Insomma, ci sono i semi di tutto ciò che negli ultimi anni ha reso la corsa a piedi la passione di sempre più persone in ogni angolo del mondo: se argomenti come il modo in cui appoggiare il piede durante la corsa, con il tallone o con la punta, o cosa mangiare per correre lunghe distanze come una maratona vi appassionano veramente, in Born to Run troverete pane per i vostri denti.

Ma Born to Run è, in fondo, un libro su ciò che eravamo nella notte dei tempi e ciò che siamo diventati oggi. Nel corso delle sue lunghe ricerche, Chris McDougall si è anche imbattuto in una serie di scienziati, antropologi e studiosi dell’evoluzione umana secondo i quali noi umani siamo sostanzialmente nati per correre: per cacciare (ci sono pagine e pagine sulla cosiddetta caccia di persistenza), per spostarci seguendo il ritmo delle stagioni, del clima e della possibilità di reperire cibo e riparo, per comunicare, per soddisfare l’innata voglia di scoperta e conoscenza, l’uomo fin dai tempi preistorici non avrebbe fatto altro che correre.

Uno spirito innato che si ritrova nei bambini (avete mai notato che i bambini fanno tutto di corsa?) e che poi perdiamo per strada affidandoci ai mezzi della modernità.

In questo video estratto da una trasmissione di Discovery Channel trovate molti di questi temi:

Insomma, forse siamo stati un po’ vaghi, omettendo volutamente nomi, aneddoti e situazioni, ma lo abbiamo fatto solo per non rovinarvi la sorpresa e il piacere di una lettura di quelle che poi restano a lungo sul comodino accanto al letto.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Riparte la macchina del Tor des Geants, l’ultra-trail più duro al mondo giunto ora alla sua quinta edizione. La corsa nei 4 giganti delle Alpi, con 330 km e 24mila metri di dislivello positivo da affrontare tra Monte Bianco, Gran Paradiso, Monte Rosa e Cervino, si terrà dal 7 al 14 settembre 2014, con il solito tempo massimo di 150 ore.

Ancora più importante è la data di apertura delle iscrizioni: i 660 partecipanti (escluse le wild card) si potranno iscrivere il giorno 1° febbraio 2014 sul sito ufficiale.

Credits immagine: Enrico Romanzi

La corsa a piedi off-road di Boa Vista sull’isola di Capo Verde compie 13 anni e accanto ai tradizionali traguardi dai 75 e 150 km introduce due nuove distanze, quella canonica dei 42km e quella dei 100km.
Due le esigenze che hanno indotto il Boa Vista Marathon Club e il Friesian Team ad apportare queste modifiche. La prima è quella di rispondere più precisamente alla corretta classificazione del terreno su cui si svolge la competizione, caratterizzato da sentieri secolari, deserti di sabbia bianca, distese di pietra lavica, oasi, dune e sassi, sempre con con l’oceano sullo sfondo. La seconda è quella di gratificare in ogni modo con un traguardo e una classificazione i runner che dovessero incappare in una giornata storta e fossero costretti a fermarsi a uno dei traguardi intermedi.

Le quattro competizioni partono dal capoluogo dell’isola di Boa Vista, Sal Rei. La gara principe resta la UltraMarathon di 150 chilometri che compie il periplo dell’isola con l’arrivo a Sal Rei. Il traguardo della 75 chilometri sarà posizionato alla vecchia salina di Curral Velho, e per questa ragione è stato scelto di chiamarla SaltMarathon mentre il nuovo traguardo della 100 chilometri è collocato a Fundo das Figueiras, luogo noto per il vento e che dà il nome di WindMarathon alla neonata classifica. Infine c’è la EcoMarathon di 42 chilometri con partenza e arrivo a Sal Rei.

Le iscrizioni sono ancora aperte sul sito ufficiale della Boa Vista Ultratrail: www.boavistaultramarathon.com e ulteriori informazioni (anche per i trasferimenti e i pernottamenti) si possono trovare sul sito del Fresian Team www.friesianteam.com

A meno di un mese dal via del Tor des Geants da Courmayeur (8-15 settembre 2013) arrivano le prime conferme da parte dei “big” del trailrunning. Ci sarà Bruno Brunod, valdostano già campione del mondo di skyrunning e vero mito della disciplina, e Iker Carrera, vincitore nel 2012 della Lavaredo Ultra Trail, entrambi alla loro prima partecipazione così come Nerea Martinez fortissima trailer spagnola. Tra i grandi ritorni quello di Francesca Canepa, valdostana, prima del ranking mondiale ISF e vincitrice nel 2012, di Marco Gazzola, la rivelazione del 2011 prima di essere squalificato per aver saltato l’ultimo controllo del Rifugio Bertone, oltre a quello dell’intero podio maschile 2012, composto da Oscar Perez, Grégoire Millet e Christophe Le Saux, e di quello femminile, con Patrizia Pensa e Sonia Glarey, seconda e terza dopo la Canepa. Intorno a loro altri 700 atleti provenienti da 41 paesi del mondo.

Il Tor des Geants, giunto alla quarta edizione, è la più lunga e tra le più dure ultra-trail al mondo: 330km e 24.000 metri di dislivello da affrontare lungo il perimetro della Valle d’Aosta lungo le due Alte Vie, la n. 2 e la n. 1, al cospetto dei Giganti, i 4000 più celebri delle Alpi: il Monte Bianco (4.810 m), il Gran Paradiso (4.061 m), il Monte Rosa (4.634 m) e il Cervino (4.478). Il Tor des Geants è organizzato dai Valle d’Aosta Trailers che, oltre a questa maratona organizzano anche il Gran Trail Valdigne, il Gran Trail Courmayeur, il Winter Eco Trail, l’Arrancabirra e, assieme ai francesi Trailers du Mont Blanc, il The North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc.

Per seguire in diretta la gara: www.tordesgeants.it

Il Tor des Geants (8-15 settembre l’edizione 2013) non è solo il trail running più lungo (e forse duro) al mondo, con i suoi 330km di percorso e i 24.000 metri di dislivello. Il Tor des Geants è anche una vera e propria macchina organizzativa che per la settimana della corsa deve provvedere a 2500 pasti al giorno da cucinare, 330 km di sentieri da preparare e circa 700 corridori da incoraggiare, sostenere, guidare. Per chi l’ha visto dal vivo è un’emozione vera, di quelle che ti lasciano un groppo in gola, e così è anche nei racconti dei volontari, 1500 persone che per un anno intero dedicano tempo, passione ed energie affinché tutto fili per il verso giusto in una gara che ha ben poco di programmabile.

E allora eccoli i racconti di alcuni di questi angeli custodi delle Alte Vie della Valle d’Aosta.

Piero Bordon, veterano del Tor fin dalla prima edizione, è il responsabile dei volontari. “C’è tutta la Valle d’Aosta dietro il Tor des Géants” racconta Piero Bordon. “C’è chi lavora prima della gara, organizzando gli ordini e stipando i materiali, chi prepara i rifugi, i bivacchi, le basi e i punti di ristoro, chi sistema le bandierine della gara, gli striscioni, le transenne, chi consegna i pettorali, chi prepara le sacche. Basta pensare anche solo al cibo, che va ordinato e portato nelle giuste quantità in ogni base o punto di ristoro: servono 2500 pasti al giorno, per i corridori, i volontari, le guide, la croce rossa. Anche i sentieri devono essere controllati, sia quelli attraversati dalla manifestazione, sia quelli di riserva, utilizzati per le emergenze. Se una frana rende inagibile un sentiero, o se il maltempo imperversa, la gara non si interrompe, ma prosegue a quota più bassa, su un percorso alternativo. I tracciatori controllano i percorsi e posizionano le bandierine gialle catarifrangenti sufficientemente vicine per poter essere notate in ogni punto del percorso. Abbiamo scoperto che camosci, mucche e stambecchi le considerano una leccornia, perciò i volontari salgono nuovamente a controllare che tutto sia pronto a ridosso del passaggio degli atleti. Durante la gara la tensione è massima. C’è chi accoglie gli atleti in corsa, nei punti di passaggio o di sosta più o meno attrezzati, mantiene i collegamenti radio, si assicura che non manchi nulla, e che nulla sia di troppo. Il quartier generale è vicino alla sede della protezione civile, da lì è possibile seguire via radio tutti i punti della gara, e sapere dove si trova ogni singolo corridore. Intanto, in questo modo, siamo sempre accanto ai corridori, come presenza discreta e necessaria. In condizioni tanto estreme si stringono legami forti, tanti ci chiedono di aspettarli al traguardo, Per questo all’arrivo, a Courmayeur, ci sono sempre così tanti volontari”.

Riccardo Taolin ha seguito da volontario le prime tre edizioni della manifestazione. “Ero appena arrivato in Valle d’Aosta, sono appassionato di corsa, cercavo un modo per continuare a vivere in quell’ambiente. E ho trovato molto di più di quello che pensavo” racconta. “Il mio coinvolgimento è andato crescendo, il primo anno accoglievo i corridori al Bertone, il secondo ho lavorato alle partenze, il terzo ho seguito sia la questione del vettovagliamento, con la distribuzione del cibo in tutte e 34 le postazioni, sia, durante la gara, il trasporto delle sacche. Assieme ad altri due volontari abbiamo portato su e giù ininterrottamente i borsoni dei partecipanti, con tre pullman, arrivando a fare 1500 km ciascuno in una sola settimana, girando tutta la Valle. Per me il momento più emozionante è la partenza: tutta la tensione accumulata si scioglie al via, finalmente si parte, l’avventura ha inizio”.

Anche Daniele Mombelli non nasconde l’entusiasmo. Lui copre un ruolo delicato, quello di ‘scopa’. Non si tratta di ramazzare i pavimenti dei rifugi, tutt’altro. “Seguiamo gli ultimi concorrenti, tappa dopo tappa, metro dopo metro, siamo i loro compagni di strada. Se qualcuno ha dei problemi siamo lì per fornire pronta assistenza, se un concorrente si ritira ci occupiamo di lui. I corridori ci chiamano angeli custodi”. Non è retorica, come spiega Daniele. “Sono tanti 330 km, le persone sono stravolte, dobbiamo essere un po’ psicologi, capire come motivarle, intuire quando hanno bisogno di silenzio per concentrarsi e quando invece cercano qualcuno con cui parlare. Per lo più anche noi siamo corridori, quindi sappiamo cosa stanno passando. Ricordo con grande emozione quando l’anno scorso abbiamo accompagnato Francis De Stefani, un italo-francese, 67 anni, l’ultimo finisher. Abbiamo parlato e scherzato moltissimo, ci descriveva in diretta le allucinazioni dovute alla fatica, alla stanchezza, vedeva i nostri visi cambiare colore. Quando ha tagliato il traguardo, acclamato dalla folla, beh, le lacrime sono scese anche a noi. Siamo un bel gruppo di amici, e vedere dei ragazzoni ben piantati piangere all’arrivo è incredibile. E’ tanta l’emozione che ci investe in quei momenti che le parole non sono sufficienti a descriverla”.
Per informazioni: www.tordesgeants.it