Praticare attività fisica all’aperto è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Tuttavia, c’è un piccolo “prezzo” biologico da pagare: l’aumento del consumo di ossigeno accelera la produzione di radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le membrane cellulari. È quello che gli scienziati chiamano stress ossidativo. Qui entrano in gioco i nostri due protagonisti: la Vitamina C e la Vitamina E. Due autentiche vitamine antiossidanti.

Vitamina C: molto più di un aiuto immunitario

Per uno sportivo, la funzione più preziosa della Vitamina C non è legata all’influenza, ma al collagene.

L’evidenza scientifica: La Vitamina C è un cofattore essenziale per la sintesi del collagene, la proteina che costituisce la struttura di tendini, legamenti e cartilagini. Come confermato dai dati del National Institutes of Health (NIH), una carenza può indebolire i tessuti connettivi, rendendoti più incline a infiammazioni tendinee e infortuni articolari dopo sforzi ripetuti.

Inoltre, la Vitamina C aiuta a combattere l’affaticamento riducendo i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue dopo l’allenamento.

Vitamina E: la guardia del corpo delle membrane

Mentre la Vitamina C lavora negli ambienti acquosi delle cellule, la Vitamina E è liposolubile e si insedia nelle membrane grasse. Agisce come uno scudo che impedisce ai radicali liberi di “ossidare” i grassi che compongono le cellule muscolari. Per chi corre o scia sotto il sole, la Vitamina E è fondamentale anche per proteggere la pelle dai danni dei raggi UV dall’interno.

Il paradosso delle vitamine antiossidanti: non esagerare con i supplementi

C’è un dettaglio che ogni atleta dovrebbe conoscere: l’infiammazione prodotta dall’allenamento è anche il segnale che dice al corpo di “diventare più forte”.

• Il consiglio: Assumere dosi massicce di integratori antiossidanti (come 1000mg di Vitamina C) subito dopo l’allenamento potrebbe annullare alcuni dei benefici dell’allenamento stesso. La strategia migliore è assumere questi micronutrienti attraverso il cibo, dove si trovano in un equilibrio perfetto con altri fitonutrienti.

Dove trovare le vitamine antiossidanti C ed E per la tua “dose” quotidiana

• Vitamina C: non solo agrumi. Peperoni (ne hanno molta di più!), kiwi, fragole, broccoli e peperoncino. Ricorda: la Vitamina C è termolabile, quindi meglio mangiare questi cibi crudi o cotti pochissimo.

• Vitamina E: olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e avocado. Un filo d’olio a crudo dopo l’attività è il miglior recupero antiossidante.

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Il falso mito della Vitamina C: non cura davvero influenza e raffreddore

Conclusione

La protezione delle tue cellule inizia a tavola. Invece di cercare la pillola magica, riempi il tuo piatto di colori: più colori vedi (il rosso dei peperoni, il verde dei kiwi, l’oro dell’olio d’oliva), più scudi antiossidanti stai fornendo al tuo corpo per affrontare la prossima sfida outdoor.

Il mito della vitamina C che fa guarire da raffreddore e influenza è ormai radicato nella cultura popolare e sostenuto dalla continua promozione di integratori vitaminici. Tuttavia, studi scientifici confermano che il consumo massiccio di vitamina C, pur avendo alcuni benefici per la salute, non previene né cura in modo significativo il raffreddore o l’influenza. Con buona pace dei consigli di nonne, mamme e amici più o meno informati.

Il falso mito della Vitamina C che fa guarire da raffreddore e influenza

Ma come ha fatto questa credenza a diventare così diffusa? E cosa dicono esattamente gli studi scientifici al riguardo?

Linus Pauling e la nascita del mito della Vitamina C

La diffusione dell’idea che la vitamina C possa prevenire o ridurre la durata dei raffreddori si deve principalmente a Linus Pauling, uno dei più celebri scienziati del XX secolo, premiato con due Nobel. Ma affonda le radici ben più lontano, cioè la tempo in cui lo scienziato scozzese James Lind scoprì che arance e limoni potevano limitare l’insorgenza dello scorbuto nei marinai che passavano lunghi mesi in mare; infatti la Vitamina C in arance e limoni ha le stesse proprietà dell’acido hexuronico, la sostanza che contrasta l’insorgenza dello scorbuto.  Ma dallo scorbuto all’influenza, e dai marinai a oggi, serviva un passaggio. E quel passaggio fu appunto Pauling, un salutista estremo ante-litteram, per certi versi.

Pauling, negli anni ‘70, pubblicò Vitamin C and the Common Cold, un libro in cui sosteneva che dosi elevate di vitamina C fossero in grado di ridurre drasticamente la durata e l’intensità dei sintomi del raffreddore. Questi consigli erano basati principalmente su un solo studio che indicava effetti positivi, ma era limitato a un piccolo gruppo di bambini in un campo di sci. Pauling estese questi risultati, generalizzandoli alla popolazione globale​.

Cosa dice la scienza: i limiti dell’evidenza scientifica

Le successive ricerche sul rapporto tra vitamina C e raffreddore non hanno confermato l’efficacia delle megadosi teorizzate da Pauling. Anzi, studi come quello di Hemilä del 1997 indicano che, sebbene la vitamina C possa ridurre lievemente la durata del raffreddore (in media di circa il 8-10%), l’effetto è spesso marginale e si osserva soprattutto in persone che svolgono attività fisica intensa, come soldati o atleti, che potrebbero avere un fabbisogno più alto di vitamina C. Per la popolazione generale, l’effetto protettivo è trascurabile​.

Effetti reali della Vitamina C: salute e prevenzione, ma non cura

Non che con questo la Vitamina C sia inutile, anzi. La vitamina C è sicuramente essenziale per la salute e svolge un ruolo importante come antiossidante e nella sintesi del collagene. Una carenza grave può portare a scorbuto, una malattia rara oggi nei Paesi sviluppati. Tuttavia, assumere dosi molto elevate di vitamina C non migliora la risposta immunitaria nel combattere virus come quelli del raffreddore comune o dell’influenza. Secondo una revisione pubblicata sulla Cochrane Library, anche le dosi giornaliere di 1-3 grammi di vitamina C non portano a una riduzione significativa dei casi di raffreddore, se non in specifiche circostanze di stress fisico intenso​.

Tuttavia il mito era ormai nato, le vendite di integratori di Vitamina C e altre vitamine erano aumentate in maniera esponenziale, e a Pauling non pareva vero di poter affermare di essere convinto che in questo modo poteva vivere 25 o 30 anni in più del normale e soprattutto senza ammalarsi.

Megadosi e potenziali rischi

Sebbene la vitamina C sia generalmente sicura, l’assunzione di quantità molto elevate può causare effetti collaterali come problemi gastrointestinali, calcoli renali e interazioni con altri farmaci. Gli studi suggeriscono che dosi superiori a 2.000 mg al giorno possono aumentare il rischio di effetti indesiderati, senza reali benefici aggiuntivi nella prevenzione o nel trattamento dei sintomi influenzali​.

Una buona alimentazione è sufficiente

Alla fine, la cosa importante è che la ricerca scientifica sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura per mantenere livelli adeguati di vitamina C e sostenere la salute generale. Una dieta che include agrumi, kiwi, peperoni e verdure a foglia verde può fornire tutta la vitamina C necessaria senza bisogno di supplementi. Per raffreddori e influenza, rimedi come il riposo, l’idratazione e, se necessario, trattamenti sintomatici rimangono le strategie più efficaci.

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