Gli esercizi per i glutei dovrebbero rientrare sempre in ogni programma di allenamento. I glutei non hanno infatti solo una funzione estetica, motivo per cui si possono fare esercizi specifici per rassodare i glutei come anche questi, ma svolgono soprattutto una fondamentale funzione di raccordo tra il tronco e le gambe.

I glutei infatti sono formati da 3 muscoli – il piccolo, il medio e il grande gluteo – che collegano l’anca e il femore e insieme a tutti i muscoli del core (addominali, dorsali e lombari) permettono l’esecuzione di praticamente ogni movimento che coinvolge il bacino, dall’alzarsi all’accosciarsi, dal camminare al correre, dal nuotare al saltare.
I glutei sono inoltre i muscoli più grandi di tutto il corpo, e in particolare il grande gluteo è il più voluminoso di tutti, motivo per cui intervengono come primi muscoli in moltissimi movimenti di ogni giorno o più specificamente sportivi come per esempio lo squat.
Guarda nella grallery come svolgere gli esercizi

Come allenare i glutei per tonificare

Proprio per il fatto che si tratta dei muscoli più grandi di tutto il corpo umano è difficile pensare di ottenere risultati molto evidenti, almeno dal punto di vista estetico, in poco tempo. La buona notizia è però che, essendo coinvolti in praticamente qualunque movimento che coinvolge il bacino, se si pratica regolarmente sport, e può bastare anche dedicarsi con regolarità alla camminata, i glutei saranno sempre coinvolti e sarà più facile allenare i glutei per tonificarli.
Quindi per allenare i glutei e tonificarli in modo specifico bisogna mettere in conto costanza, tempi lunghi, e se si vogliono anche apprezzabili risultati estetici, anche una buona scheda di esercizi specifici per i glutei.

Esercizi per i glutei: quali i migliori per tonificare

Sono almeno 9 i migliori esercizi per tonificare i glutei:

• Reverse plank – Ponte per glutei con palla medica
• Kettlebell Swing
• Squat con bilanciere
• Squat con shoulder press
• Slancio alternato delle gambe in quadrupedia
• Mezzo squat
• Affondi avanti con manubri
• Squat senza bilanciere
• Affondi indietro con manubri

Nella gallery con le immagini e la descrizione dell’esecuzione e dei benefici di ciascun esercizio.

Photo by bruce mars from Pexels

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Sudi, fa fatica, ti impegni, fai anche qualche rinuncia, e però non capisci quali sono gli errori dopo allenamento che vanificano lo sforzo. Già, perché se vuoi stare / rimetterti in forma conta molto quello che fai durante l’allenamento, ma anche quello che fai dopo il workout, qualunque esso sia. E quindi che si tratti di corsa, ciclismo, nuoto o palestra, se non vuoi far fatica per niente e soffrire di frustrazione e delusione, cerca di evitare almeno questi 9 comportamenti sbagliati al termine dell’allenamento.

1. Non allenarti più per troppi giorni

Sì, un allenamento per essere efficace e portare risultati deve avere la giusta quantità e la giusta frequenza. Per paradosso, correre 40 km la domenica e poi non farlo più per i 7 giorni successivi è peggio, molto peggio, che correre 10 km in 4 volte nel corso di una settimana. Nella pianificazione di un carico allenante conta la quantità (i km percorsi, i kg sollevati, le ore di allenamento) ma anche la frequenza dello stimolo allenante. Quindi non pianificare con un minimo di regolarità i tuoi allenamenti significa vanificare ogni sforzo.

2. Allenarti ancora subito dopo

È l’altra faccia della medaglia del punto 1: anche allenarsi troppo è controproducente, se non peggio che non allenarsi a sufficienza. Sì, vero, i professionisti si allenano anche due volte al giorno, e qualcuno – tipo i nuotatori – anche tre. Ma sono professionisti. Non che sia vietato fare il “doppio” (molti triathleti anche amatoriali lo fanno) ma il sovrallenamento è più rischioso del poco allenamento: i muscoli devono riposare e recuperare per poter diventare più forti e l’overtraining porta sempre a uno scadimento di forma oltre che al rischio di infortuni (e quindi a vanificare gli sforzi).

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3. Non dormire

È la diretta conseguenza del punto 2: dormire, riposare, contano tanto quanto allenarsi. Anzi, è proprio durante la fase di sonno che il corpo recupera dalla fatica, le cellule muscolari si ricostituiscono e c’è l’effetto miglioramento. E poi se non dormi, o dormi poco, o male, al prossimo allenamento sarai uno straccio, cioè ti allenerai male. La teoria dice che bisognerebbe dormire 8 ore a orari regolari, andando a letto alla solita ora e svegliandosi alla solita ora, per una questione legata ai cicli sonno-veglia. Questo non significa che il sabato sera saluti la compagnia e te ne vai a dormire appena finito l’aperitivo, ma insomma un po’ di regolarità ci vuole se ci tieni al tuo impegno.

4. Non mangiare proteine

Le proteine sono i mattoni dei muscoli, e servono per mantenerli forti e in forma. Attenzione: proteine non significa solo e soltanto carne, ci sono proteine anche nei piatti vegetariani. La regola è che servirebbe 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo, e ti basta guardare nel piatto per renderti conto se ce n’è abbastanza o no. In ogni caso le proteine sono importanti dopo ogni allenamento, per ricostituire i tessuti muscolari, ma vanno bene in ogni pasto (anche a colazione).

5. Riempirti di cibi industriali

Senza fanatismi, ma i cibi industriali, trasformati e raffinati sono generalmente più carenti di sostanze nutritive. Cioè ti riempi ma non ti nutri. Quelli biologici, non raffinati hanno invece più nutrienti e meno tossine infiammatorie. Quello che riesci a fare durante l’allenamento e nel recupero dipende tantissimo dal carburante che hai, cioè da cosa mangi.

6. Non bere

Se ti alleni sudi, e se sudi il rischio disidratazione c’è. Basta guardare l’urina: se non è giallo paglierino ma giallo scuro sei in fase di disidratazione. L’ideale sarebbe bere regolarmente durante il giorno, un paio di litri di acqua, e a quel punto puoi gestire anche una corsa di 1 ora in piena estate senza rischiare di disidratarti. L’importante è, quanto finisci, di ricordarsi di bere, estate o inverno che sia, allenamento indoor o all’aperto che sia. Siamo fatti di liquidi, e mantenere il giusto livello è fondamentale.

7. Gettarti sul comfort food

Il comfort food è quello che gratifica più il palato e la mente che l’organismo. Ognuno ha il suo, e la tentazione è sempre forte. Ma mangiare in modo emotivo, ingozzandoti di comfort food solo perché “tanto ho appena fatto allenamento” è la strada più veloce per vanificare davvero tutti gli sforzi. Vero che un premietto per l’impegno ci sta bene, ma dal premietto al premione c’è sempre la giusta misura. È un po’ come il vecchio consiglio di non fare la spesa con la pancia vuota: cerca di visualizzare a cosa ti serve quello che stai ingerendo e vedrai che metà della tentazione svanisce.

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8. Binge drinking

La versione alcolica del comfort food: tanto mi sono allenato e quindi posso bere. Intanto perché l’alcol è molto, molto calorico, poi perché è anche disidratante (motivo per cui non bisognerebbe bere sicuramente prima di un allenamento…) e poi è anche un fattore di infiammazione. Per carità, una birretta ci sta, anche un bicchiere di vino, ma insomma bere fino a far girare la testa dopo un allenamento no, proprio no.

9. Non fare stretching

Sul fare stretching si è detto tutto e il contario di tutto, e se prima di un allenamento è anche cosa buona e giusta evitare l’allungamento (evitare l’allungamento, non evitare il riscaldamento, come spieghiamo qui) a fine allenamento.Invece è cosa buona e giusta fare allungamento: facilita il recupero (come spiegato qui), mantiene elastici muscoli e tendini, e conserva o migliore la mobilità articolare.

Gli Affondi Bulgari sono esercizi di allenamento gambe molto efficace e puoi farli anche a casa. Sono un tipo di attività multiarticolare (ovvero che prevede l’utilizzo di più articolazioni) e utilizzati nell’allenamento a casa poiché, a differenza dell’ affondo libero, stimola efficacemente i muscoli interessati, anche senza l’utilizzo di sovraccarichi. È, quindi, un esercizio perfetto per tutte quelle persone che vogliono allenarsi a casa ma temono di non riuscirci senza avere a disposizione bilancieri o macchinari.

Affondi Bulgari come farli a casa per un buon allenamento gambe

L’affondo bulgaro rappresenta una variante più avanzata e stimolante dell’ affondo tradizionale. Questo esercizio coinvolge un’ esecuzione unilaterale, il che significa che lavori su un arto alla volta mentre l’altro riposa.
A prima vista, potrebbe sembrare simile all’ affondo standard, ma in realtà presenta caratteristiche uniche che lo rendono un elemento prezioso nel mondo dell’allenamento a casa.

Affondi Bulgari: differenze con gli affondi normali

Gli affondi tradizionali possono essere eseguiti in diverse modalità, come in camminata, passo in avanti o passo indietro. In tutte queste varianti, entrambe le gambe rimangono sullo stesso piano di lavoro, ossia entrambe toccano il pavimento contemporaneamente.

Negli Affondi Bulgari, invece, la gamba che non è coinvolta nell’esercizio viene mantenuta sopra una superficie elevata, come una panca o un box, mentre l’altra gamba esegue l’affondo. Questa peculiarità conferisce agli Affondi Bulgari un livello di difficoltà superiore. Grazie all’elevazione della gamba non coinvolta, è possibile ottenere un allungamento maggiore dei muscoli delle gambe, generando una tensione elevata e, di conseguenza, uno stimolo più intenso.

In altre parole, l’affondo bulgaro è un esercizio estremamente efficace, in grado di fornire risultati significativi rispetto all’affondo tradizionale. La posizione della gamba sul box, rende l’esercizio altamente prezioso per lo sviluppo della forza e della stabilità muscolare. Anche senza l’uso di pesi aggiuntivi, l’esecuzione a corpo libero degli Affondi Bulgari può offrire un notevole beneficio nell’ambito dell’allenamento a casa.

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Affondi Bulgari, che muscoli sono coinvolti

L’affondo bulgaro rappresenta un esercizio completo che coinvolge numerosi muscoli nella parte inferiore del corpo. Come molti altri esercizi per allenare le gambe, gli Affondi Bulgari richiedono una triplice estensione, ovvero una contemporanea estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

I muscoli principali che vengono sollecitati sono:

• Glutei: Gli Affondi Bulgari lavorano intensamente sui glutei, situati nella regione dell’anca.
• Quadricipiti: Situati nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti sono coinvolti in gran parte dell’azione dell’affondo bulgaro.
• Muscoli posteriori della coscia (femorali): Questi muscoli contribuiscono all’equilibrio e alla stabilità durante l’esercizio.
• Polpaccio(Soleo): Il soleo, un muscolo della parte inferiore della gamba.

Oltre a coinvolgere questi muscoli principali, gli Affondi Bulgari richiedono anche un buon livello di equilibrio e stabilizzazione.
È comune perdere l’equilibrio nelle prime fasi di pratica di questo esercizio. Di conseguenza, gli addominali e i muscoli stabilizzatori del core vengono attivati in modo significativo per mantenere la corretta postura durante il movimento.

In sintesi, l’affondo bulgaro è un esercizio altamente efficace che coinvolge una vasta gamma di muscoli nella parte inferiore del corpo, contribuendo a migliorare la forza, la stabilità e l’equilibrio.

Affondi Bulgari: come eseguirli correttamente

Ecco come eseguire correttamente l’affondo bulgaro, un esercizio che, come tutti gli altri, richiede una buona tecnica per massimizzare i benefici:

• Preparazione del box: per prima cosa, posiziona una panca, o un box, dietro di te. Il box dovrà avere un altezza di 40/50 cm circa ma in ogni caso dovrà arrivare al livello del tuo ginocchio, o poco più.
  Maggiore sarà l’altezza del box e maggiore sarà la mobilità richiesta per eseguire l’esercizio poiché, più è alto il box e più i muscoli della gamba posteriore si allungheranno. Consigliamo di partire con un box più basso e prendere confidenza con il movimento. Successivamente si potrà incrementare l’altezza del box in base alle necessità e allo scopo che si vuole dare all’esercizio.

• Posizione iniziale: siediti sul box con le gambe a 90 gradi circa. Da questa posizione allunga una gamba estendendo il ginocchio completamente. La posizione in cui sarà il tuo piede diventerà la tua posizione di partenza dell’affondo. In questo modo non dovrai mai segnarti la distanza dalla panca. Ti basterà sederti, allungare la gamba e partire con l’esercizio.
• Inizio della discesa: trovata la posizione di partenza, mantieni il piede della gamba che non lavora sopra la panca e parti con l’affondo. Inizia la discesa lentamente concentrando tutto il peso corporeo sulla parte centrale del piede. Non sul tallone e nemmeno sulla punta. Mantieni la schiena dritta cercando di preservare le curve fisiologiche della colonna.
• Inversione del movimento e fase di spinta: continua la discesa fino a sfiorare il pavimento. Se la tua mobilità non te lo consente prova a diminuire l’altezza della panca o del box. Arrivato a fine corsa, inverti il movimento concentrando tutta la spinta sulla parte centrale del piede e mantenendo sempre la schiena dritta. Cerca di mantenere l’equilibrio e la postura corretta per tutta la fase di spinta fino a tornare alla posizione iniziale.

L’equilibrio e la postura corretta sono fondamentali durante tutto il movimento. All’inizio sarà normale sentire l’esercizio “scomodo” oppure perdere l’equilibrio molto frequentemente. Non preoccuparti, con un po’ di pratica vedrai subito degli ottimi miglioramenti.

Affondi Bulgari, varianti efficaci dell’esercizio

Esistono molte varianti degli Affondi Bulgari. Ognuna ha il suo scopo e deve essere inserita in un programma di allenamento in modo logico e intelligente.
Alcune delle più comuni sono le seguenti:

• Affondi Bulgari con mani in appoggio
  In questo caso andiamo ad eliminare la componente di equilibrio e coordinazione grazie alla stabilità fornita dalle mani in appoggio su una superficie stabile. In questa variante possiamo concentrarci unicamente sulla spinta, senza preoccuparci di mantenere l’equilibrio.
• Affondi Bulgari con elastico sotto il piede
  Con questa modalità di esecuzione andiamo a modificare la difficoltà dell’esercizio, rendendolo più pesante nella parte superiore del movimento.
  La prima estremità dell’elastico va posizionata sotto il piede mentre l’altra va posizionata sopra la spalla. In questo modo a mano a mano che effettuiamo la salita, l’elastico si tenderà spingendoci verso il basso e rendendo così l’esercizio più complesso.

È una variante più avanzata che consigliamo di eseguire solo dopo aver preso confidenza con il movimento a corpo libero.

Affondi Bulgari con manubri o kettlebell.
Questa variante prevede l’utilizzo di manubri o kettlebell da tenere in mano per rendere il carico dell’esercizio più elevato. Questa variante la possiamo utilizzare quando l’esercizio a corpo libero diventa troppo facile.

Affondi Bulgari con gamba che lavora su un rialzo.
In questo caso, andiamo ad inserire un rialzo (5/10 cm) anche sotto al piede della gamba che sta lavorando in modo da aumentare l’ampiezza del movimento. Avremo una maggiore tensione, il che renderà l’esercizio più stimolante.

I benefici degli Affondi Bulgari

In conclusione, gli Affondi Bulgari rappresentano una ottima variante degli affondi tradizionali. Questo esercizio offre una serie di vantaggi significativi, tra cui l’aumento della forza muscolare, lo sviluppo della massa muscolare, il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione. Tutto ciò è ottenibile attraverso un singolo esercizio, senza la necessità di utilizzare pesi aggiuntivi (almeno all’inizio).

Gli Affondi Bulgari sono una scelta eccellente da includere nel tuo programma di allenamento, specialmente se stai cercando di allenarti a casa o hai limitato accesso all’attrezzatura da palestra. Questo esercizio versatile ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi, indipendentemente dalla tua disponibilità.

Quindi, se desideri migliorare la tua forza, la tua stabilità e la tua massa muscolare, integra gli Affondi Bulgari nella tua routine di allenamento. Sarà un passo avanti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di forza e benessere.
Foto Freepik e Pexels

Gli esercizi per allenare le gambe sono solitamente quelli più duri e meno amati, tanto da chi va in palestra quanto da chi si dedica ad altri sport, ma anche da chi non può andare a correre o in bicicletta e cerca esercizi per rinforzare le gambe da fare a casa, senza attrezzi o con solo un paio di manubri.
Allenare le gambe – cioè cosce, nel senso di quadricipiti e bicipiti femorali, ma anche polpacci e tutti i muscoli stabilizzatori dell’appoggio dei piedi – è però qualcosa che è consigliato sempre, non solo per chi vuole tonificare, snellire o affusolare i muscoli delle gambe.
Guarda la gallery qui sopra e leggi qui come si eseguono e quali sono i benefici.

Esercizi per allenare le gambe: i 14 più efficaci da fare

Avere gambe più forti significa correre e pedalare meglio, ridurre gli infortuni alle articolazioni, soprattutto ginocchia, anca e schiena, comporta anche di bruciare calorie e grassi, dato che si tratta di muscoli grandi – in particolare glutei e quadricipiti – che assicurano anche un lungo effetto after-burn, e in generale permette di fare un buon lavoro metabolico anche quando non si ha tempo, modo o voglia di uscire a correre (o non si ha la possibilità di farlo in casa).

Organizzare un buon allenamento con le gambe non è facile, perché i muscoli “grossi” richiedono molto volume di allenamento, e per volume si intende sia carichi – per i quali servono macchine e attrezzatura – che tempo, nel senso di serie e ripetizioni e anche sedute settimanali. Ma per chi corre, va in bici o si dedica al fitness per tenersi in forma le cose possono essere più semplici e tutto sommato si può organizzare facilmente un circuito di esercizi per allenare le gambe che migliori la forza, tonifichi e sia un ottimo cross training rispetto alle consuete attività. Un circuito di allenamento per le gambe può essere a tempo, tipo Tabata, a numero di ripetizioni, oppure il cosiddetto AMRAP (As Many Reps as Possible), cioè il maggior numero di ripetizioni possibile: per capire come allenarsi con i sovraccarichi, quante serie e ripetizioni fare rispetto agli obiettivi, puoi approfondire in questo articolo.
Qui di seguito invece trovi i migliori 14 esercizi per allenare le gambe che si possono fare a carico naturale (il cosiddetto body weight), con piccoli sovraccarichi come dei manubri oppure se ne hai la possibilità con un vero e proprio bilanciere. Nel caso non avessi nulla di tutto questo e volessi comunque mettere qualche kg in più per gli esercizi puoi scoprire come costruirti dei “pesi fai da te” con quello che hai in casa in questo articolo.

I migliori 14 esercizi per allenare le gambe

Nella gallery puoi sfogliare le illustrazioni e le descrizioni dei 14 migliori esercizi per allenare le gambe. Di alcuni trovi diverse varianti, dalla più semplice alla più difficile, che ti possono aiutare a rendere più stimolante ed efficace il tuo circuito. Ecco l’elenco degli esercizi:

• Affondi avanti (farmers walk)
• Affondi con panca
• Affondi indietro con swiss ball
• Affondi laterali
• Burpees
• Mountain Climber
• Slanci laterali a gamba tesa
• Squat
• Squat con bilanciere
• Squat e distensione delle braccia con manubri
• Squat isometrico
• Wide Squat
• Step Up
• Squat Jump

Per altri esercizi e circuiti di allenamento per tenerti in forma puoi leggere anche:

• 9 semplici esercizi per gli addominali da fare a casa
• I migliori esercizi di forza per addominali e gambe per il running
• 17 modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia

Esistono diversi tipi di esercizi da fare in casa per dimagrire, per tenersi in forma e evitare di mettere su qualche chilo di troppo.
Ci si può organizzare per fare allenamento in casa per bruciare calorie anche in poco spazio, senza attrezzi o con attrezzatura fitness inventata con quello che si ha in casa, e con pochi semplici, ma efficaci esercizi.
Anche un allenamento (relativamente) breve ma intenso, quindi con alta frequenza cardiaca e a intervalli, cioè organizzato con variazioni di ritmo, può consentire di bruciare tante calorie, stimolare l’effetto after burn e consentire di tenere sotto controllo il peso.

Che allenamento fare in casa per dimagrire

I più fortunati, che hanno già a disposizione un tapis roulant per correre o una cyclette, o meglio ancora i rulli per la bicicletta, non avranno difficoltà a organizzare un allenamento da fare in casa per dimagrire. Correre e pedalare, anche indoor, sono infatti le più classiche attività aerobiche, bruciagrassi e che accendono il metabolismo e non c’è nemmeno bisogno di fare chissà quante ore, o chilometri, sul treadmill o sui rulli per consumare calorie: come abbiamo spiegato qui per la corsa e qui per il ciclismo, più che la durata di un allenamento conta la sua intensità.
Ma chi non ha a disposizione né un tapis roulant né una cyclette o i rulli come può fare? Può organizzare un circuito con alcuni esercizi da fare a casa per dimagrire.

Esercizi da fare in casa per dimagrire

Un circuito con esercizi da fare in casa per dimagrire è tutto sommato semplice da organizzare, anche a corpo libero, nel salotto di casa, con poco spazio a disposizione e senza attrezzi. Nella gallery trovate 16 esercizi bodyweight che si possono eseguire a corpo libero, oppure afferrando in tutta sicurezza piccoli oggetti di casa come bottiglie di plastica dell’acqua (qui la spiegazione su come fare), uno zaino con all’interno dei libri, il manico di una scopa o un borsone con dentro delle coperte per stimolare maggiormente i muscoli.

Esercizi per le gambe

Squat (qui gli errori più comuni da evitare)
Affondi (qui le differenze tra avanti e indietro)

Esercizi per gli addominali

Crunch
Crunch alternato
Sit-up
V-sit
Plank (qui come eseguirli correttamente)
Reverse Plank

Esercizi per le braccia

Bicipiti
Tricipiti
Distensioni
Croci

Esercizi total body

Mountain Climber
Burpees (qui la spiegazione dell’esercizio e i benefici)
Squat e distensioni delle braccia

Circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire

Ma come organizzare un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire? Esistono sostanzialmente 2 modi:

– uno per distretto muscolare, quindi facendo prima tutti gli esercizi per le gambe, poi per gli addominali e infine per le braccia (nella sequenza che si preferisce);
– l’altro alternando 1 esercizio per ciascuna distretto muscolare (gambe – addominali – braccia – gambe – addominali – braccia, etc) in qualcosa di molto simile alle superserie che abbiamo spiegato qui.

Ciascuno dei due metodi ha i suoi pro e contro ma in una situazione di emergenza e difficoltà come quella dettata dalla quarantena da Coronavirus questi passano in secondo piano: il consiglio è di provare sia l’uno che l’altro per variare un po’ la routine e il tipo di stimolo allenante.

Durata di un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire

La durata di un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire dipende dal livello di allenamento individuale. Tendenzialmente dovrebbe essere di almeno 15′, tra 30′ e 45′ è il tempo di una normale classe di fitness in palestra, oltre dipende da quanto ci si vuole allenare.
Ma più che la durata complessiva, quello che conta davvero è come si organizzano i tempi degli esercizi e del recupero:

– l’ideale sarebbe avere lo stesso tempo tra esercizio e recupero (una buona base di partenza è 30″ lavoro, 30″ pausa);
– più si allunga il lavoro e/o si accorcia il recupero e più l’allenamento è impegnativo;
– viceversa più si allunga il recupero e/o si accorcia il tempo di lavoro e più l’allenamento sarà blando.

Affinché un allenamento breve sia efficace per dimagrire è però importante anche l’intensità, cioè il numero di ripetizioni che si eseguono nel tempo di lavoro:

– se in 30″ si fanno 3 squat non è un allenamento intenso e non si avrà l’effetto bruciagrassi;
– se non si riescono a fare almeno 12/15 ripetizioni in 30″ allora conviene ridurre il tempo di lavoro e provare a essere più veloci nelle esecuzioni
– più si riducono anche i tempi del recupero più sarà impegnativo e intenso l’allenamento

Per calcolare i tempi di lavoro e recupero si può tranquillamente utilizzare un orologio da parete o la sveglia, ma la cosa migliore da fare è scaricare un’App Tabata che consente di impostare i tempi di lavoro, il numero di esercizi e magari anche il numero di volte in cui ripetere il circuito e avvisa con suoni e luci quando iniziare e quando fermarsi.
Foto di 5351201 da Pixabay

Altri esercizi per tenersi in forma a casa

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Gli esercizi TRX per le gambe sono potenzialmente infiniti, generalmente facili e soprattutto utili. Ed è tutto merito dell’attrezzo, il suspension trainer, che permette di svolgere esercizi di allenamento funzionale in modo semplice e sicuro. L’attrezzo è costituito da cinghie, da fissare a un punto come lo stipite della porta di casa, il tronco di un albero o un gancio nel muro, e maniglie da afferrare: in questo modo chiunque può fare un allenamento funzionale sfruttando il solo peso del proprio corpo con esercizi anche molto basilari e alla portata di tutti. Tra questi gli esercizi TRX per le gambe sono senza dubbio tra i più abbordabili: potendo modulare a piacimento l’intensità e il numero di ripetizioni si possono ottenere tutti i risultati che si desiderano, dal bruciare calorie per calare di peso e ridurre il volume delle gambe al tonificare i muscoli, sia delle cosce che dei polpacci, e fino a veri e propri programmi di forza per le gambe con il TRX finalizzati a migliorare in altri sport.

Esercizi TRX per le gambe: 3 allenamenti completi

Gli esercizi TRX per le gambe più facili sono quelli che sfruttano l’utilizzo del suspension trainer per eseguire i classici movimenti a corpo libero per gli arti inferiori, dallo squat in tutte le modalità, compresi squat laterali, squat jump e squat a 1 gamba, agli affondi avanti, indietro e incrociati. Ma il TRX permette di fare anche esercizi più complessi, specifici e avanzati, come il mountain climber, gli affondi in sospensione con 1 piede vincolato al TRX, quelli per i femorali e la muscolatura posteriore della coscia, quelli per gli abduttori.

Ecco allora 3 semplici programmi di esercizi TRX per le gambe, adatti a tutti, da fare in casa o all’aperto, per tonificare gli arti inferiori.

1. Lower Body Exercises è un circuito completo di esercizi con il TRX per i glutei e gli arti inferiori: i più classici esercizi come squat, affondi e plank sono proposti con diversi gradi di difficoltà, usando l’attrezzo per aumentare l’instabilità e diminuire i punti di appoggio e rendere gli esercizi sempre più efficaci.

2. TRX Lunge Workout è un circuito di esercizi per gambe e glutei con il TRX, da eseguire 3 volte, con affondi, affondi e slanci, squat, squat jump, squat laterali per tonificare gli arti inferiori.

Infine un video di esercizi da fare al TRX anche all’aperto, con alcune interessanti variazioni sulla base di squat e affondi per rendere ancora più dinamico ed efficace il proprio allenamento TRX per i glutei.

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Allenamenti al massimo con il TRX seguendo questi consigli

Perché il TRX è un allenamento che funziona

Fare sport è sempre una buona idea, ma come in ogni cosa non bisogna esagerare. Anzi, allenarsi troppo può essere pericoloso: oltre che creare danni (addirittura permanenti) ai muscoli e alle articolazioni, può non aiutare nel processo di dimagrimento, fare male al sesso e provocare danni al cervello rendendoci più impulsivi.
Quest’ultimo effetto negativo dell’overtraining è stato osservato per la prima volta da un nuovo studio dell’Hôpital de la Pitié-Salpêtrière di Parigi, che si è concentrato sull’impatto di un’esagerata attività fisica sui nostri processi cognitivi.

Perché allenarsi troppo è pericoloso

Gli esperti francesi hanno reclutato 37 atleti professionisti, tutti di sesso maschile (età media di 35 anni), abituati a portare a termine duri allenamenti di endurance. Alcuni partecipanti hanno condotto i loro classici allenamenti, altri hanno incrementato del 40% il carico di lavoro del loro workout per un periodo di tre settimane. Ogni sportivo, inoltre, ha anche compilato regolarmente dei questionari sulla loro esperienza di affaticamento. Per valutare le capacità cognitive dei partecipanti, i ricercatori hanno utilizzato la tomografia a risonanza magnetica e alcuni test comportamentali.

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Comportamenti più impulsivi

Gli atleti che hanno aumentato il carico di lavoro in modo eccessivo, secondo i risultati, tendevano non solo a sentirsi più affaticati, ma a comportarsi in modo diverso rispetto all’inizio dello studio. Ad esempio, dai test che valutavano le loro scelte nella gestione del denaro è emerso che questi sportivi avevano più probabilità di agire impulsivamente.

Le risonanze magnetiche hanno mostrato che il sovraccarico fisico ha portato dei danni al funzionamento della corteccia prefrontale laterale, un’area del cervello responsabile del controllo dei comportamenti, dei processi decisionali, della pianificazione e delle operazioni motivazionali.

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L’impatto dell’overtraining sul cervello

In sintesi, questo studio ha mostrato che allenarsi troppo può portare gli sportivi ad agire in maniera più impulsiva, preferendo “premi” immediati piuttosto che azioni mirate al raggiungimento di risultati a lungo termine. Tutto ciò anche a causa di alcuni piccoli danni all’area del cervello precedentemente menzionata.È la prima volta che una ricerca scientifica ha mostrato questi effetti negativi di un eccessivo esercizio fisico, perciò lo studio in questione (che comunque ha analizzato un numero ridotto di persone) potrebbe essere il punto di partenza per un’analisi molto più approfondita dell’impatto dell’overtraining sulla salute del nostro cervello.
Foto di copertina: MatanVizel / Pixabay

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Fare gli addominali è generalmente la prima idea che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e di far calare la pancia. Da soli, tanto i crunch sono degli esercizi a corpo libero che si possono fare anche a casa, o in palestra all’interno di un workout, la domanda è sempre: come allenare gli addominali?
La risposta, purtroppo, è che non bisognerebbe allenarli, nel senso che non bisognerebbe fare solo esercizi per gli addominali, che bisognerebbe pensare al core, nel senso di corsetto addominale nel suo complesso, più che alla tartaruga o six pack che dir si voglia, e che soprattutto fare gli addominali non fa dimagrire né calare la pancia.

Come allenare gli addominali

Per capire come allenare gli addominali bisogna partire dalla loro funzione: questi muscoli, o meglio il core nel suo complesso, hanno una funzione di raccordo tra i diversi distretti muscolari (non a caso appunto il core individua il centro) e di stabilizzazione. Ma, per una serie di motivi legati alla fisiologia, gli addominali tendono al risparmio: siccome sono sempre coinvolti nel mantenere stabile il corpo, se si contraessero continuamente consumerebbero una quantità spropositata di energia. Quindi, per loro natura, non sono muscoli che tendono all’ipertrofia, cioè a ingrossarsi.

Quello che conta veramente quindi è che abbiano sempre un tono muscolare tale da non modificare la conformazione dei fasci dei muscolari, che nell’addome di una persona tonica e in forma sono perpendicolari tra loro e con il sopraggiungere della pancia prominente tendono a modificarsi verso una direzione in diagonale.

Quindi, ricapitolando, fare gli addominali non fa dimagrire, perché non si bruciano abbastanza calorie, e non fa calare la pancia (anzi, con un ventre molto dilatato fare i crunch potrebbe addirittura diventare controproducente perché si buttano in fuori i visceri). Ma allora perché allenare gli addominali?

Perché allenare gli addominali

La risposta alla domanda sul perché allenare gli addominali riguarda ancora una volta il core: comunque lo si voglia definire e comunque lo si voglia individuare il core esercita almeno due funzioni fondamentali, nella vita di tutti i giorni e nello sport. La prima è che l’attivazione dei muscoli che compongono il core permette di scaricare le tensioni che altrimenti graverebbero solo sulla colonna vertebrale; la seconda è che il core risulta fondamentale quando si tratta di attivare i muscoli in maniera gravosa, per esempio durante un allenamento con i pesi, ma anche quando si corre, si pratica uno sport qualsiasi di situazione e con la palla, si arrampica o si va in bicicletta. Insomma, quando si tratta di impegnare la muscolatura dal punto di vista della performance, entra in gioco il core, ed è per questo che va allenato. Ma a questo punto la domanda diventa: con quali esercizi allenare gli addominali?

Quali esercizi fare per allenare gli addominali

Uno direbbe di botto i crunch, magari con un peso sul petto, come si vede in troppi film. E invece no: allenare gli addominali in modo dinamico, per esempio con i crunch, può causare squilibri nelle catene cinetiche e a livello posturale. L’illusione della tartaruga non è il prezzo da pagare per rischiare, per esempio, la retroversione del bacino. Meglio, molto meglio, eseguire i plank, che sono il più semplice degli esercizi isometrici (che abbiamo spiegato qui) e che è perfetto per la cosiddetta core stability. I plank infatti, dal classico a tutte le sue varianti, non solo attivano praticamente tutti i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui, dorsali, multifido e glutei) ma attivano la muscolatura a un livello più profondo e quindi risultano decisamente più efficaci dei crunch e di qualsiasi esercizio dinamico per gli addominali alti, bassi o obliqui.

Quando allenare gli addominali

Per tutto quanto detto qui sopra, dalla funzione stabilizzatrice del core ai rischi di squilibri posturali, discende anche un’altra domanda: quando allenare gli addominali? La risposta è alla fine di un allenamento. Siccome infatti tutta la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi gesto e in qualsiasi richiesta muscolare, non ha davvero senso affaticarla prima di una seduta di allenamento, depotenziando la sua capacità di stabilizzare il corpo. Meglio, decisamente meglio, prevedere dei plank a fine allenamento.

Credits photo: CC Pixabay

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Seguire un programma di allenamento a casa, con esercizi settimanali da fare per 20 minuti al giorno ci aiuta non solo a stare in forma ma anche a mantenere sano il sistema immunitario.
Abbiamo stilato un programma di allenamento settimanale da svolgere in casa, con l’aiuto di un personal trainer.
Sono circuiti e esercizi da fare giorno per giorno.
Alterniamo sessioni di cardio per favorire l’apparato cardiocircolatorio, ad altre di Bodyweight per dimagrire, ad altre di total body per tonificare tutto il corpo.

Il programma settimanale di allenamento a casa, giorno per giorno

La scienza raccomanda di fare un regolare esercizio aerobico di moderata intensità tutti i giorni.
Cosa? Ad esempio, camminare, correre (anche sul tapis roulant) o andare in bicicletta (cyclette) o fare un workout cardio.
Quanto? Circa 20 minuti al giorno, con l’obiettivo di raggiungere 150 minuti a settimana. Che è anche una dalle linee guida promulgate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Che esercizi fare a casa durante la settimana

Il nostro programma di allenamento da svolgere in casa a corpo libero durante la settimana si basa su esercizi cardio, forza e tonificazione: sessioni quotidiane che aiutano anche a dimagrire lavorando su tutto il corpo e sull’intensità (il concetto degli intervalli).

Ecco la scansione del lavoro da fare giorno per giorno sui 7 giorni:
1. Lunedì: Total Body Workout
2. Martedì: Cardio 1
3. Mercoledì: Bodyweight 1
4. Giovedì: Esercizi con la sedia
5. Venerdì: Addominali e gambe
6. Sabato: Cardio 2
7. Domenica: Bodyweight 2

Dal lunedì alla domenica facciamo sedute da 20-30 minuti, attività facili da svolgere a corpo libero in pochi metri quadrati, che possiamo accompagnare con la musica.
In realtà i circuiti che proponiamo sono abbastanza intercambiabili nell’arco dei 7 giorni: li abbiamo distribuiti giorno per giorno per rendere questi momenti sportivi diversificati fra loro e non annoiarci. Buon divertimento!

1. Lunedì: Total Body Workout

Un workout da 20 minuti circa che abbiamo messo a punto con il nostro trainer Matteo Noseda. Si tratta di un circuito diviso in 5 momenti, in cui andiamo a fare esercizi di scioglimento muscolare, stretching dinamico, plank, squat, skip, saltelli sulle gambe. Sono attività diversificate da fare a corpo libero, adatte a tutti, che lavorano anche sull’equilibrio e risvegliano parti del corpo che non sempre teniamo allenate.
Qui spieghiamo nel dettaglio come fare il workout, qui sotto invece c’è il video.

2. Martedì: Cardio 1

Una bella sessione di allenamento cardio nelle mura di casa, dove è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa. Facciamo esercizi a intervalli (HIIT, o High Intensity Interval Training) cioè un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro e altri di pausa per il recupero.
Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e a trovare la sequenza degli esercizi.
La sequenza: skip, Jumping Jack, Step-up, Mountain climber, Salto con la corda, Squat, Affondi, Crunch, Push-up, Scaletta.
Li trovi spiegati uno per uno in questo articolo.

3. Mercoledì: Bodyweight 1

Un circuito con esercizi da fare in casa per dimagrire (il Bodyweight è l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo).
Molto semplice da organizzare nel salotto di casa, con poco spazio a disposizione e senza attrezzi.
Si tratta di 16 esercizi che si possono eseguire a corpo libero, oppure afferrando in tutta sicurezza piccoli oggetti di casa come bottiglie di plastica dell’acqua (qui la spiegazione su come fare), uno zaino con all’interno dei libri, il manico di una scopa o un borsone con dentro delle coperte per stimolare maggiormente i muscoli.
Il nostro circuito prevede esercizi per gambe, addominali, braccia e total body. Lo spieghiamo qui nel dettaglio.

4. Giovedì: Esercizi con la sedia

Per cambiare un po’, usiamo la sedia, con una serie di esercizi divertenti e inaspettati. Seguiamo il programma Scadrèga FIT, un allenamento di tipo funzionale, a corpo libero, da eseguire solo con l’aiuto di una sedia (cadrèga in milanese), ideato e realizzato dai trainer GetFIT per stare bene grazie alla musica (scegli tu quale) e all’energia.
Un insieme di 10 esercizi di movimento che chiunque a casa può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e restare in forma. Si allenano braccia, gambe, addominali, spalle: una serie di attività che tonificano tutto il corpo.
Li trovi spiegati nel dettaglio in questo articolo.

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5. Venerdì: Addominali e gambe

Un allenamento perfetto per chi ama correre, ma in realtà ottimo per tutti. Una serie di esercizi di forza per le gambe e gli addominali, a carico naturale. Importante più che mai è eseguirli nel modo corretto. Si parte con gli squat, gli esercizi più semplici per rinforzare le gambe (vanno eseguiti correttamente come spieghiamo in questo video) e si prosegue con gli affondi in avanti (l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba allenata).
Poi si passa ai plank, esercizi isometrici utili per tutta la muscolatura del core: sono da fare nel modo giusto per trarne tutti i benefici.
Infine i Russian Twist, probabilmente il miglior esercizio per gli addominali obliqui, soprattutto se si alterna l’esecuzione per la parte alta a quella per la parte bassa degli addominali.
In questo articolo spieghiamo come fare l’allenamento per gambe e addominali.

6. Sabato: Cardio 2

Riprendiamo con un allenamento cardio a intervalli, simile a quello che abbiamo fato martedì.
Invece della corsa, andremo a usare un circuito di esercizi a corpo libero per stimolare tutto il corpo. È un allenamento semplice ma efficace, esercizi base in cui, se non riusciamo a eseguire qualcosa, possiamo adattarci anche solo semplicemente cambiando gli esercizi, mantenendo inalterata la struttura del lavoro.
Ricordiamo che più che la durata di un allenamento conta la sua intensità, soprattutto se si ha l’obiettivo di bruciare tante calorie, stimolare l’effetto after burn e tenere sotto controllo il peso anche in questo periodo forzatamente sedentario.
Ogni ‘giro’ consiste in 4 esercizi: Squat, Plank, Jumping Jacks

7. Domenica: Bodyweight 2

Un circuito da fare senza attrezzi, 12 semplici esercizi a corpo libero che non sovraccaricano le articolazioni e si possono fare ovunque. Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.
Questi 12 esercizi fanno parte del celebre 7 Minute Workout, l’allenamento elaborato in seguito ai risultati di una ricerca della McMaster University secondo la quale possono bastare 7 minuti di allenamento ad alta intensità per ottenere risultati in termini di miglioramento del metabolismo e calorie bruciate e sviluppo della forza dei muscoli di tutto il corpo.
Chi se la sente può fare due circuiti. E prima o dopo l’allenamento può essere utile dedicare qualche minuto agli automassaggi con il tubo di schiuma, che dà grandi benefici.
Puoi trovare spiegati i 12 esercizi Bodyweight in questo articolo.

Fare Yoga tutti i giorni

Lo yoga, lo sappiamo, ha molti benefici: sul cuore, le articolazioni, i muscoli, la postura, l’umore. Combatte l’insonnia e agisce inoltre da antistress, e sappiamo che insonnia e stress sono nemici pericolosi.
Andrebbe fatto tutti i giorni, o almeno 2-3 volte a settimana, la mattina o verso la fine della giornata (ma in realtà ogni momento è buono). Lo puoi sostituire a uno dei workout che abbiamo assegnato a ogni giorno, ma, meglio ancora, lo puoi fare comunque, dopo avere eseguito gli esercizi più dinamici.
Se non hai l’abitudine a fare yoga, non c’è occasione migliore di questa per iniziare.
Non è facile farlo senza un maestro che ti guidi, per questo abbiamo selezionato le migliori app per farlo in casa, seguiti passo passo da esperti che insegnano e fare e tenere le posizioni.
Prima di partire con le asana, è bene avere quel che serve per fare yoga, ovvero tappetino, oli essenziali e altre cose di cui parliamo in questo articolo.

Un allenamento completo da 20 minuti con Pamela Reif è quello che ci vuole per tenersi in forma a casa durante il lockdown da Coronavirus. Pamela Reif è una delle fitness influencer più celebri di Germania, 4, 4 milioni di follower su Instagram, un canale Youtube con 1,5 milioni di abbonati e il suo programma quotidiano di fitness Pamstrong è perfetto per allenarsi quando e dove si vuole, senza attrezzi da palestra, a corpo libero. 20′ di workout a intervalli, organizzato con 30″ di esercizio e 30″ di pausa e due volte 1′ di recupero completo: perfetto per sudare, bruciare calorie, far funzionare l’apparato cardiocircolatorio con esercizi semplici, che si possono fare in soggiorno o in camera, anche in poco spazio (basta potersi sdraiare per terra e al massimo allargare le braccia).

Allenamento completo da 20 minuti con Pamela Reif

Come suggerisce anche Pamela, se ti serve più recupero tra un esercizio e l’altro lo puoi prendere fermando il video, altrimenti fast forward e rendi l’allenamento ancora più intenso. Questo allenamento completo da 20 minuti con Pamela Reif è un total body workout che si può fare 2 o 3 volte a settimana per mantenere attivo il metabolismo, tonici tutti i muscoli del corpo e attivo il cuore e il fiato.

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Ready4Challenge è il programma di 8 settimane di allenamenti, in compagnia di atleti come Sofia Goggia, campionessa olimpica di discesa libera, e Dominik Fischnaller, campione di slittino, per gareggiare al Red Bull 400. Ma Ready4Challenge è più del solito programma di allenamento con annessi testimonial: è la possibilità di uscire dalla propria “comfort zone” e provare ad affrontare una gara fuori da ogni schema, la gara più breve e più dura e ripida al mondo.

Ready4Challenge: 8 settimane di allenamenti per gareggiare al Red Bull 400

Il Ready4Challenge prevede 8 settimane di allenamenti a partire dal 6 maggio, con 3 workout settimanali che alternano allenamenti a corpo libero di forza a sessioni di corsa, per arrivare pronti alla sfida del Red Bull 400, ovvero 400 metri di corsa in salita che raggiunge il 78% di pendenza e un dislivello di 135 metri, in programma a Predazzo (Val di Fiemme) il 6 luglio.

Il programma ci è stato presentato da Matteo Artina – dottore in Scienze Motorie e Fisioterapia, Preparatore fisico di atleti professionisti e coach di questa “avventura” – presso la palestra McFIT di Viale Fulvio Testi a Milano: dal 9 maggio e per ogni giovedì fino al 27 giugno in tutti i centri McFIT d’Italia sarà possibile realizzare il 3° workout della scheda settimanale direttamente in palestra, prendendo parte al corso Red Bull Ready4Challenge, anche sfruttando una speciale promozione che consente di usufruire di un abbonamento open di due mesi nei propri centri al prezzo di soli € 10.

Ready4Challenge: l’allenamento per la Red Bull 400

L’allenamento per la Red Bull 400 ce lo ha spiegato direttamente coach Matteo Artina: “Nel definire il programma di Red Bull Ready4Challenge ho dovuto tenere presente che la salita è un moltiplicatore di fatica e richiede molto lavoro col tronco, che deve essere forte e preparato in sede lombare, e dei glutei, data la posizione maggiormente inclinata in avanti che sovraccarica proprio questi distretti corporei. La ricerca del minor tempo di percorrenza del percorso spingerà ogni singolo partecipante a spremere al massimo le sue capacità. Sotto fatica ad alta intensità il cuore dovrà sostenere un’aumentata richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Per soddisfare questa richiesta sarà necessario inviare più sangue in periferia e di conseguenza entrerà in gioco proprio l’efficienza della nostra pompa cardiaca”. Matteo Artina ha poi aggiunto: “Le parole chiave del programma Red Bull Ready4Challenge sono: Alta Intensità; Corsa; Lavoro Muscolare; Frequenza Cardiaca; Tamponamento dell’Acido Lattico“.

Red Bull Ready4Challenge è un programma di allenamento pensato per stimolare non solo le persone comuni, ma anche atleti professionisti quali Sofia Goggia e Dominik Fischnaller, a uscire dalla propria “comfort zone” e sfidare se stessi in qualcosa di impensato. In quest’ottica, un evento come il Red Bull 400, in cui bisogna affrontare nel minor tempo possibile un pendio molto ripido per una distanza di circa 400 metri, rappresenta un’opportunità per abbandonare i propri schemi e rituali di allenamento e cimentarsi in una sfida nuova.

Sofia Goggia ha commentate così la sua partecipazione: “Trovo divertente e stimolante cimentarmi in qualcosa di nuovo e, questa gara decisamente fuori dal comune, è sicuramente per me una nuova esperienza alla quale affiancherò la preparazione atletica. L’allenamento, mirato e funzionale, mi preparerà per affrontare al meglio i 400 vertical”.

“Anche per un atleta i 400 vertical rappresenta una sfida che mette alla prova mente e corpo. Il mio mantra per questa gara, che avrò il piacere di condividere con tutti i partecipanti, sarà: Mai scoraggiarsi e tenere sempre bene a mente i propri obiettivi!“- Questo invece il pensiero di Dominik Fishnaller.

“L’organizzazione del lavoro prevede tre sedute di allenamento settimanali: due di tipo fisico per creare adattamenti muscolari, e una di corsa, quindi aerobica” – ha infine concluso Matteo Artina – “Il programma prevede anche una quarta seduta settimanale, consigliata ma non obbligatoria, idealmente da svolgersi alla domenica e che prevede un ulteriore allenamento di corsa. Ogni workout inizia con un’attivazione (riscaldamento) finalizzata a preparare le condizioni fisiche più adatte a svolgere il contenuto realmente allenante. Nelle giornate di lavoro muscolare, l’attivazione si basa su movimenti di vario tipo finalizzato ad eseguire un’adeguata mobilità articolare e attivare la muscolatura. Nelle giornate di corsa, la preparazione al lavoro è invece focalizzata sull’attivazione metabolica, ovvero portare il cuore già ad un piccolo sforzo che lo prepari all’attività più intensa. Dopo ogni programma di corsa è prevista una seduta facoltativa (ma ovviamente alquanto suggerita) di mobilità articolare“.

Come partecipare al Red Bull ready4Challenge

Prendere parte al Red Bull Ready4Challenge è molto semplice: è sufficiente registrarsi sul sito www.redbull.com/challenge per essere invitati ad unirsi al gruppo chiuso dedicato su Facebook, in cui Matteo Artina condividerà man mano le schede settimanali di allenamento – che saranno corredate da video specifici che vedranno protagonisti Sofia Goggia e Dominik Fischnaller – e sarà di supporto a tutti coloro che prenderanno parte al programma.

Ma non è finita qui: per tutti coloro che prenderanno parte al programma di allenamento Red Bull Ready4Challenge, è previsto uno sconto sulla quota di iscrizione al Red Bull 400 e inoltre, i quattro partecipanti che si dimostreranno più motivati vinceranno la possibilità di partecipare all’evento, ospiti di Red Bull. Per tutti, infine e ovviamente, la possibilità di testare i frutti del proprio allenamento e mettersi alla prova il 6 luglio a Predazzo (Val di Fiemme) nel Team Red Bull Ready4Challenge, gareggiando accanto a Sofia Goggia e Dominik Fischnaller, supportati dal coach Matteo Artina.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Skechers Beach Fitness è una grande festa del fitness che si tiene a Bibione (provincia di Venezia): l’edizione 2018 sarà nei giorni 14-15-16 settembre. Musica, mare, sole, pedane e sport per tutti lungo le spiagge del mare Adriatico.

Che cos’è Skechers Beach Fitness

Skechers Beach Fitness è un evento di fine estate divenuto ormai una tradizione, che raduna in una solo weekend oltre 3.200 appassionati del fitness e cultori della forma fisica. Ma anche i turisti desiderosi di chiudere nel modo più spettacolare, dinamico e coinvolgente l’estate 2018.

Una vera e propria palestra sconfinata, con 10.000 mq di pedane suddivise in 14 palchi tematici allestiti a pochi metri dal mare e centinaia di ore di lezione tenute dai migliori presenters italiani e internazionali.

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Skechers Beach Fitness, le discipline

Dal fitness musicale alla Zumba, dalle attività in piscina alle danze caraibiche: i contenuti non mancano a Skechers Beach Fitness. Per chi ama lo step e la dance, l’International Fitness Stage offrirà una rosa di Presenters dal grande talento.

A calcare i palchi dedicati alla Zumba saranno alcuni tra i beniamini più cool di questa grande Community colorata.

Il lavoro funzionale vedrà protagonisti i migliori Trainers italiani creatori di format di grande successo Chi ama ballare potrà divertirsi a ritmo del Raggaetone, del Country, del Funk, della Samba e della Salsa.
Ci sarà la possibilità di boxare seguiti dai Master Trainers di rinomate Accademie. Un’area Body&Mind racchiuderà lezioni di Pilates, Yoga, Posturale con Maestri dalla M maiuscola.

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Si potrà sperimentare il lavoro in sospensione dell’Antigravity, sentirsi delle rockstar con il Pound Workout, ritrovare alcuni tra i più famosi format di LesMills, cimentarsi nel lavoro in acqua, sui tappeti meccanici del Walkexercise, sulle bike del Group Cycling e testare l’allenamento on the beach in versione silent con lo Street Workout.

Il mondo latino americano torna protagonista a Skechers Beach Fitness in una formula arricchita di contenuti unici e artisti internazionali con Bibione Latin Beach: due intere pedane saranno infatti dedicate agli stage di ballo caraibico con grandi personaggi del calibro di Maykel Fonts – maestro stabile di tante edizioni di Ballando con le Stelle di Milly Carlucci – con la sua ballerina Sylvia Chapelli e Chiquito – sempre da Ballando con le Stelle – assieme al suo gruppo Domenican Power. Assieme a loro, altri famosi maestri quali Wilmer y Maria, Barbara Jimenez, Teresa Castaneda, Luis Camino, Jonatha Casarin e tanti altri.

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Skechers Beach Fitness, serate musicali e sport per i bambini

Se di giorno li vedremo guidare gli appassionati e i curiosi in lezioni di Salsa cubana e in linea, Bachata Sensual e Fusion, Reggaeton, Rumba, Afro e altro ancora, il venerdì sera Maykel Fonts con Sylvia Chapelli e Chiquito con i Domenican Power si renderanno protagonisti dalle 20.30 di un grande pre-serata in Piazza Treviso, nel centro di Bibione.

Il sabato, Skechers Beach Fitness ospiterà come special guest Dj Shorty, all’anagrafe Francesco Sortino, direttamente dal programma Albertino Everyday di Radio Deejay.

Skechers Beach Fitness (qui il sito ufficiale per le informazioni) è inoltre a misura di bambino e pensa ai piccoli partecipanti e ai loro genitori: per i ragazzi dai 12 ai 17 anni sarà previsto l’accesso gratuito alle lezioni mentre per i bambini dai 6 ai 12 anni sarà a disposizione un servizio gratuito di miniclub con attività creative, ludiche e motorie.

>> LEGGI ANCHE: Tutti i benefici del foam roller

Apre a maggio a San Francisco la prima palestra in Usa (e crediamo al mondo) in cui è consentito, anzi è suggerito, fumare marijuana. Si chiamerà Power Plant Fitness e l’idea è di un certo Jim McAlpine, che vuole provare a cambiare gli stereotipi sia sulle palestre che sulla cannabis.

> Leggi anche: Meglio fare sport in palestra o all’aria aperta?

Pesi, tapis roulant e fumo

Intervistato da Outside, l’impresario spiega che la sua idea è far apprezzare un nuovo tipo di approccio allo sport indoor, dove il fumo può aiutare a rendere i workout più piacevoli. Sembra che la Power Plant (un nome che è tutto un programma) offrirà una formazione ai trainer su come gestire le sessioni di fitness combinate con l’uso di sigarette alla cannabis, con circuiti appositamente studiati per far ottenere i migliori risultati in fato di performance. Come? Per ora non si sa. Ma McAlpine ha già lavorato con sportivi professionisti del football sul tema.

> Leggi anche: Exercise addiction, quando lo sport è una droga

La cannabis aiuta le performance?

Non si tratta di un’iniziativa delinquenziale. Va detto che nel centro fitness sarà anche possibile acquistare prodotti edibili alla cannabis marchiati Power Plant (business is business), ma McAlpine ha deciso di lanciare il progetto sulla base di studi scientifici che rivelano come la cannabis possa migliorare la soglia di sopportazione del dolore e ridurre i livelli di ansia, nonché le infiammazioni muscolari. E secondo lui l’uso della cannabis durante il fitness può portare le persone nella cosiddetta zona ‘eye-of-the-tiger’, scatenare cioè l’aggressività sportiva.

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