Il consumo di zuccheri aggiunti è in costante aumento e rappresenta un problema crescente per la salute pubblica. A livello globale, il consumo medio di zucchero si attesta a 70 grammi al giorno, circa il 50% in più rispetto a trent’anni fa. In Italia, ogni anno si consumano circa 1 milione e 650 mila tonnellate di zucchero, pari a circa 27 kg pro capite. Negli Stati Uniti, la situazione è ancora più allarmante: un adolescente consuma mediamente 28 cucchiaini di zucchero al giorno, mentre in Italia siamo intorno ai 18-20 cucchiaini.

Questi dati superano ampiamente le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che consigliano un massimo di 6 cucchiaini di zucchero al giorno per le donne e 9 per gli uomini. Tuttavia, raggiungere e superare queste soglie è sorprendentemente facile: una lattina di cola contiene quasi 8 cucchiaini di zucchero, una barretta di cioccolato ne ha 6, e un piccolo succo di frutta in cartone supera i 5. Alcune bevande alla frutta possono contenere l’equivalente di 25 cucchiaini di zucchero per tazza.

Non immagini cosa fanno gli zuccheri aggiunti dentro di te

Proprio per contrastare gli effetti negativi legati all’eccessivo consumo di zuccheri, l’OMS ha esortato gli Stati a introdurre tasse sulle bevande zuccherate, al fine di limitarne il consumo e ridurre l’incidenza di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e carie. In Italia, il 21,6% dei bambini è in sovrappeso e il 16,5% è obeso, tra i tassi più alti d’Europa, anche in conseguenza del consumo eccessivo di zucchero. Tra gli adulti, l’obesità colpisce circa il 17,6% delle donne e il 18% degli uomini.

Ma cosa accade esattamente al nostro corpo quando assumiamo zuccheri, specialmente quelli aggiunti? Ecco un’analisi dettagliata degli effetti dello zucchero sui principali organi e sistemi del corpo.

1. Nella bocca: rischio di carie

Il primo impatto dello zucchero si ha nella bocca, dove i batteri presenti scompongono gli zuccheri e li trasformano in acidi. Questi acidi possono erodere lo smalto dei denti e aumentare il rischio di carie. Il consumo frequente di cibi e bevande zuccherate può alterare il microbiota orale, favorendo i batteri che producono acidi e superando la capacità della saliva di neutralizzarli. Questo può portare a una maggiore vulnerabilità ai danni dentali.

2. Nell’intestino: gas e dolore

Una volta ingeriti, gli zuccheri arrivano nell’intestino tenue, dove vengono scomposti in zuccheri semplici come glucosio e fruttosio. Il glucosio viene facilmente utilizzato come fonte di energia, mentre il fruttosio viene metabolizzato quasi esclusivamente nel fegato. Se consumato in eccesso, il fruttosio può rimanere nell’intestino e fermentare a causa dei batteri presenti, causando gas, gonfiore e dolore addominale. Questo processo può peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

3. Nel pancreas: picchi glicemici e insulino-resistenza

Il pancreas gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue producendo insulina, l’ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule per essere utilizzato come energia. Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti provoca picchi glicemici, costringendo il pancreas a lavorare di più. Con il tempo, le cellule possono diventare meno sensibili all’insulina, una condizione nota come insulino-resistenza, che può portare al diabete di tipo 2.

4. Nel cervello: dipendenza e fame

Il glucosio è il principale carburante per il cervello, ma il consumo eccessivo di zucchero può portare a effetti dannosi. I picchi glicemici seguiti da bruschi cali possono causare irritabilità, stanchezza e aumento dell’appetito. Gli zuccheri non sopprimono l’ormone della fame, la grelina, e possono indurre una maggiore produzione di dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa. Questo meccanismo contribuisce alla dipendenza da zucchero e al desiderio continuo di cibi dolci.

5. Nel fegato: accumulo di grasso

Il fruttosio viene metabolizzato esclusivamente nel fegato e, se consumato in eccesso, viene convertito in grasso. Parte di questo grasso viene rilasciato nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, mentre il resto si accumula nel fegato stesso, portando alla steatosi epatica (fegato grasso). Questa condizione può evolvere in patologie più gravi se non gestita adeguatamente.

6. Nel sangue e nel cuore: rischio cardiovascolare

Il consumo eccessivo di zuccheri è associato all’aumento dei trigliceridi nel sangue e alla riduzione del colesterolo HDL, quello “buono”. Questa combinazione può contribuire all’insorgenza di malattie cardiovascolari. Inoltre, l’accumulo di grasso viscerale, favorito dal consumo di zuccheri, aumenta il rischio di ipertensione e problemi cardiaci.

7. Obesità e rischio di tumori

Il consumo eccessivo di zuccheri è strettamente legato all’aumento di peso e all’obesità, condizioni che a loro volta aumentano il rischio di numerose malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. L’obesità è anche associata a un aumento del rischio di tumori in diverse parti del corpo, come il colon e il fegato.

Dove si trovano gli zuccheri aggiunti?

Lo zucchero aggiunto si trova non solo nei dolci e nelle bevande zuccherate, ma anche in molti alimenti insospettabili, come salse, zuppe pronte, cereali per la colazione e persino pane confezionato. Leggere attentamente le etichette dei prodotti è fondamentale per evitare un eccesso di zuccheri.

Il consumo consapevole di zuccheri è cruciale per mantenere una buona salute. Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti e scegliere alimenti integrali e non raffinati può fare la differenza nel lungo termine, prevenendo malattie e migliorando la qualità della vita.

Per approfondire: Quanto zucchero al giorno per non ingrassare?

Andiamoci piano con lo zucchero: perché guardare “Fed Up“, il film inchiesta sull’obesità infantile

Per saperne di più su come ridurre il consumo di zucchero: Come ridurre il consumo di zucchero

Per approfondire: 11 motivi per cui lo zucchero fa male

Le bibite gassate fanno male al cuore. Così come l’eccesso di dolci e in generale di zuccheri nell’alimentazione. Lo afferma uno studio pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology e condotto da un team dell’University of Minnesota Public Health che ha dimostrato come l’eccessivo consumo di zuccheri sia correlato al deposito di grasso intorno al cuore e ai conseguenti rischi per la salute.

Lo zucchero in eccesso diventa grasso, e questo grasso viene immagazzinato. Quando si deposita intorno al cuore e nell’addome questo grasso rilascia sostanze chimiche dannose per la salute.
So Yun Yi, PhD student presso la University of Minnesota School of Public Health

Bibite gassate e cuore

Lo studio della University of Minnesota School of Public Health è stato condotto su 3.070 partecipanti sani di età compresa tra 18 e 30 anni, misurando l’assunzione di alimenti e bevande eccessivamente zuccherate per 3 volte nel corso di 20 anni (1985-2005) e dopo 25 anni (nel 2010) sono state eseguite scansioni di tomografia computerizzata (TC) del torace e dell’addome per misurare i volumi di grasso nell’addome e intorno al cuore.

Lo studio ha preso in considerazione sia le bevande zuccherate con zucchero (come bibite analcoliche, bevande alla frutta, bevande energetiche) sia lo zucchero aggiunto a cibi e bevande per dolcificare (ad esempio durante la cottura o negli alimenti trasformati). I ricercatori hanno analizzato l’associazione tra consumo di zucchero a lungo termine e depositi di grasso nel cuore e in altri organi. I dati sono stati ottenuti da Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA), uno studio di coorte in corso negli Stati Uniti che comprende centri in Alabama, California, Illinois e Minnesota.

Perché le bibite gassate fanno male

I ricercatori della della University of Minnesota School of Public Health hanno scoperto che l’assunzione di zucchero nell’arco dei 20 anni era correlata ad alti volumi di deposito di grassi più avanti nella vita. Assunzioni più elevate di bevande zuccherate e zuccheri aggiunti erano correlate a maggiori depositi di grasso attorno agli organi in modo graduale.

I nostri risultati forniscono ulteriori prove del fatto che il consumo eccessivo di zuccheri e bevande zuccherate è correlato a una maggiore quantità di tessuto adiposo. E sappiamo che i depositi di grasso sono associati a maggiori rischi di malattie cardiache e diabete.
Dr. Lyn Steffen, University of Minnesota School of Public Health

Come evitare di ingerire troppi zuccheri con bevande gassate e dolci

Poiché le bibite gassate fanno male il Dr. Lyn Steffen consiglia ovviamente di ridurre la quantità di zucchero aggiunto consumato ogni giorno:
1. Bevi acqua invece di bevande zuccherate e scegli spuntini più sani rispetto a cibi ricchi di zuccheri aggiunti come le torte.
2. Leggi le etichette degli alimenti per verificare la quantità di zucchero aggiunto in ciò che stai acquistando.
3. Cerca ingredienti come sciroppi, glucosio, fruttosio, saccarosio e maltosio. 4. Essere più consapevoli dello zucchero nascosto ti aiuterà a ridurre la quantità che ne assumi ogni giorno”.

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Il consumo eccessivo di zucchero nel mondo

Il consumo eccessivo di zucchero è un problema mondiale. I sei paesi con le più alte vendite di bevande zuccherate pro capite sono Cile, Messico, Argentina, Perù, Stati Uniti e Arabia Saudita. La domanda di zucchero dovrebbe aumentare in Asia, Africa e Russia.
Il Dr. Steffen ha dichiarato: “Oltre ai nostri sforzi individuali, i governi, i produttori di alimenti, i ristoranti, le scuole e i luoghi di lavoro hanno un ruolo da svolgere nel sensibilizzare i consumatori sul contenuto di zucchero negli alimenti e nelle bevande e nell’offrire alternative più salutari”.
[Foto di Ernesto Rodriguez da Pixabay]

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Ok, generalmente hai una volontà di ferro, ma un sacchetto di caramelle gommose ti mette in crisi. E anche tu cadi nel meccanismo per cui una tira l’altra. Sai benissimo che sono solo calorie vuote e zuccheri inutili, eppure, una volta che ne mangi una, è quasi impossibile fermarsi: quando viaggi, al cinema, sul divano la sera e anche in ufficio. Così finisci per svuotare il pacchetto e il senso di colpa è immediato. Non preoccuparti, non è un fallimento della tua forza di volontà. Dietro questo fenomeno si nasconde una precisa trappola neurochimica che le caramelle, in particolare quelle gommose, attivano nel tuo cervello. E che i produttori conoscono benissimo e sfruttano a loro vantaggio.

Caramelle gommose: non è colpa tua! La scienza dietro il meccanismo ‘una tira l’altra’ (e come vincerlo)

Ecco il meccanismo scientifico che ti spinge al consumo “una tira l’altra” e le strategie per uscirne.

1. L’attacco al cervello: il meccanismo della ricompensa

Il vero problema è la velocità e l’intensità con cui gli zuccheri agiscono sul tuo circuito di ricompensa cerebrale. Quando mangi un dolce, il tuo cervello rilascia la dopamina, il neurotrasmettitore del piacere. Questo è il meccanismo che ti spinge a ripetere un comportamento che ti fa stare bene. Le caramelle gommose sono quasi puro sciroppo di glucosio o zuccheri semplici, che entrano in circolo in modo rapidissimo.

Il risultato? Un’ondata di piacere immediato. Il tuo cervello registra: “Questo è buono. Fattene ancora, e subito!”. Questa è la radice chimica del “non riuscire a smettere”.

2. La mancanza di freni (e l’assenza della “Triade”)

Le caramelle gommose sono più insidiose di una fetta di torta o un cioccolatino ricco. Il motivo è nella loro composizione:

• Zero barriere alla sazietà: sono quasi totalmente prive di proteine, fibre e grassi sani. Questi tre nutrienti sono essenziali per rallentare la digestione e inviare al cervello i segnali di sazietà. Senza di essi, il tuo corpo non riceve alcun segnale per fermarsi.
• La trappola della masticazione facile: sono facili da masticare e inghiottire. Questa semplicità si inserisce perfettamente nel concetto di Alimentazione Edonica (mangiare per piacere, non per bisogno). Il cervello non ha bisogno di compiere sforzi per goderne e ti spinge a “continuare a scartare e scoppiare quei piccoli dolciumi”.

Paradossalmente, le caramelle gommose non contengono la “Triade” perfetta (zucchero, grasso, sale), ma proprio l’assenza di grasso e la rapidità con cui si dissolvono le rende una forma di energia veloce a cui il corpo non riesce a dire basta.

3. L’effetto nostalgia e la dipendenza del gusto

Il meccanismo è anche psicologico. L’alto contenuto di zuccheri e i colori vivaci delle gommose attivano una forte memoria del piacere. Molte persone collegano questi dolci ai ricordi felici dell’infanzia. Quando vedi un pacchetto di caramelle, la tua bocca inizia letteralmente a salivare, perché il tuo cervello ricorda e anticipa quel piacere passato. È un apprendimento neurologico: piacere e memoria si uniscono.

Inoltre, il tuo palato si abitua: più mangi dolci, più il tuo gusto li desidera. È un circolo vizioso che richiede un reset.

3 Strategie anti-crollo

Se il tuo obiettivo è l’eliminazione (o riduzione) del junk food, devi sostituire la velocità dello zucchero con una fonte di energia stabile.

1. Mai cedere a stomaco vuoto (Sostituzione Intelligente)

Quando senti l’impulso, non sei affamato di zucchero; hai fame. Lo zucchero è solo la soluzione più veloce.

• Sostituto N.1 (Fibra + Proteine): invece di cedere, mangia una piccola manciata di frutta secca (noci, mandorle) o dello yogurt greco con un frutto. Questa combinazione fornisce carboidrati a lento rilascio (energia duratura), fibre e proteine che inviano immediatamente i segnali di sazietà al cervello. Il bisogno di “caramelle” svanirà.
• Sostituto N.2 (Il Trucco della Gomma): se l’impulso è incontenibile, mastica una gomma senza zucchero. L’atto di masticare e il gusto dolce artificiale possono ingannare temporaneamente la mente, permettendoti di superare i 5 minuti critici della voglia.

2. L’alimentazione consapevole (Mindful Eating)

Non è necessario bandire tutto per sempre. La prossima volta che decidi consapevolmente di mangiare una caramella, segui la tecnica dell’Alimentazione Consapevole:

• Rallenta: scegline una sola. Prima di mangiarla, chiediti: “La voglio DAVVERO, o sto solo reagendo a un segnale automatico?”.
• Assapora: mangia la caramella lentamente, concentrandoti sulla consistenza e sul sapore.
• Stop: finita la prima, bevi un bicchiere d’acqua e fai una pausa di 5 minuti. Questo tempo ti permette di valutare se la tua fame è fisica o solo cerebrale, interrompendo il ciclo automatico.

3. Idratazione e sonno sono la prima difesa

Il tuo corpo confonde spesso la sete e la stanchezza con la fame di zuccheri.

• Bevi sempre: se senti una voglia improvvisa, bevi prima un bicchiere d’acqua. La disidratazione (problema comune negli sport outdoor) spinge il corpo a cercare energia rapida.
• Dormi di più: la mancanza di sonno sregola gli ormoni della fame (grelina e leptina) e aumenta la tua dipendenza da fonti di energia veloci (zucchero). Una corretta igiene del sonno è il tuo primo, potentissimo, integratore anti-voglie.

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Ma i prodotti senza zuccheri aggiungi fanno male o fanno bene? Bella domanda.
Iniziamo bene: parafrasando l’incipit di “Anna Karenina” (nientepopodimenoche) possiamo dire che “ogni senza zucchero lo è a modo suo”. Spesso questa dicitura, infatti, nasconde un mondo di zuccheri semplici che, pur non essendo aggiunti, vanno tenuti in considerazione per il loro effetto sulla nostra salute.
Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

I prodotti senza zuccheri aggiunti fanno male? Come comportarci per tutelare la salute

Prima di tutto distinguiamo tra “senza zuccheri” e “senza zuccheri aggiunti”:

• Senza zuccheri: indica che il prodotto non contiene zuccheri aggiunti durante la produzione, ma può comunque contenere zuccheri naturalmente presenti negli ingredienti, come la frutta o il latte.
• Senza zuccheri aggiunti: in questo caso, non sono stati aggiunti zuccheri al prodotto, ma questo non significa che sia privo di zuccheri. Può comunque contenere zuccheri naturali, anche in questo caso. Più spesso, contiene edulcoranti per rendere gradevole il sapore (come per alcune bevande oppure prodotti da forno)

I 3 effetti degli zuccheri semplici

Perché tanto accanimento sugli zuccheri semplici?
Un consumo eccessivo di zuccheri semplici, come saccarosio, fruttosio e glucosio, può portare a tre conseguenze negative per la salute.

1. Picchi glicemici

L’assunzione di zuccheri semplici provoca un rapido aumento della glicemia nel sangue, seguito da un calo altrettanto rapido. Questo può portare a stanchezza, fame e irritabilità. A lungo termine, i picchi glicemici possono aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

2. Danni alla flora batterica intestinale

Gli zuccheri semplici favoriscono la crescita di batteri o altri microorganismi nocivi nell’intestino, che prendono il sopravvento sulle specie “buone”, alterando l’equilibrio della flora batterica. Questo può portare a problemi digestivi, come gonfiore, diarrea e stitichezza, e può anche aumentare il rischio di malattie infiammatorie croniche.

3. Insulinoresistenza

Un consumo eccessivo di zuccheri può portare all’insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all’insulina, l’ormone che regola la glicemia. L’insulino-resistenza è un fattore di rischio importante per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

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L’alternativa agli zuccheri semplici

L’alternativa quindi sono gli edulcoranti? Direi proprio di no. L’alternativa vera sarà abituarsi ai sapori veri e naturali, bilanciare il carico glicemico del pasto (vale anche per gli spuntini, le bevande, per ogni volta che si mangia insomma) e semmai utilizzare prodotti integrali.
Anche perché gli edulcoranti non sono innocui.
Negli alimenti “senza zuccheri aggiunti” spesso vengono utilizzati degli edulcoranti al posto dello zucchero; si tratta di sostanze che hanno un potere dolcificante superiore allo zucchero, ma non contengono calorie. Tuttavia, il loro utilizzo non è privo di rischi: ci sono alcune conseguenze che è bene conoscere.

• Molti edulcoranti possono avere un effetto lassativo
• Gli edulcoranti artificiali possono alterare la flora batterica intestinale
• Alcuni studi suggeriscono che gli edulcoranti artificiali potrebbero aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e altre malattie metaboliche. Questo avviene perché il cervello percepisce il cibo/la bevanda dolce e inizia a produrre insulina in modo “preventivo”, ma non vi è zucchero e quindi l’insulina è stata prodotta invano. Ciò alla lunga può portare a scompensi del metabolismo.

Che zuccheri dare ai bambini

Mamme e papà fate attenzione, per i bambini i cibi e le bevande con gli edulcoranti non vanno assolutamente bene (nemmeno per voi, se è per questo), e sono diseducativi: abituano ai sapori molto dolci, non a quelli naturali originali, oltre a tutti i problemi per la salute che arrecano.

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Come fare per limitare il consumo di zuccheri

La scelta migliore è quella di limitare il consumo di zuccheri semplici, sia quelli aggiunti che quelli naturalmente presenti negli alimenti. Questo significa:

• Ridurre il consumo di dolci, bevande zuccherate e cibi industriali.
• Scegliere frutta e verdura fresche.
• Optare per cereali integrali al posto di quelli raffinati.
• Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari e scegliere quelli con un basso contenuto di zuccheri.

In conclusione, è importante essere consapevoli della differenza tra “senza zuccheri” e “senza zuccheri aggiunti”. Limitare il consumo di zuccheri semplici è fondamentale per mantenere una buona salute e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.

Riferimenti scientifici:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8137620/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110567/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159583/

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

La quantità di zucchero al giorno che è sicuro mangiare dipende anche dall’apporto calorico totale giornaliero, dal livello di attività e da altri fattori individuali. Tuttavia, in generale, è meglio evitare gli zuccheri aggiunti quando possibile, perché non contengono nutrienti benefici: mangiare troppi zuccheri può infatti contribuire a malattie prevenibili, fornisce calorie senza alcun nutrimento aggiunto e, a lungo andare, può danneggiare il metabolismo.
Ma quanto è troppo? È possibile consumare un po’ di zucchero al giorno senza danni o è meglio evitarlo il più possibile?

Zuccheri aggiunti e zuccheri naturali: una grande differenza

È molto importante fare una prima distinzione tra gli zuccheri aggiunti e quelli presenti naturalmente in alimenti come frutta e verdura. Questi alimenti contengono acqua, fibre e vari micronutrienti e gli zuccheri presenti in natura vanno assolutamente bene. Lo stesso non vale per gli zuccheri aggiunti.Gli zuccheri aggiunti sono l’ingrediente principale delle caramelle, dei dolciumi e abbondano in molti alimenti trasformati, come le bibite e i prodotti da forno.
Gli zuccheri aggiunti più comuni sono il normale zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Per non danneggiare la propria salute, bisognerebbe evitare gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Le Dietary Guidelines for Americans per esempio raccomandano di limitare le calorie da zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali al giorno. E già questo è un traguardo non facile da raggiungere perché gli zuccheri aggiunti possono includere anche gli zuccheri naturali: per esempio, se si aggiunge del miele ai fiocchi d’avena, questi contengono zuccheri aggiunti provenienti da una fonte naturale.

Il consumo di zucchero è estremamente elevato

Nel 2008, negli Stati Uniti si consumavano oltre 28 kg di zuccheri aggiunti all’anno a persona, senza contare i succhi di frutta. L’assunzione media era di 76,7 grammi al giorno, pari a 19 cucchiaini o 306 calorie. Il consumo medio mondiale di zucchero è di 70 grammi al giorno, ovvero circa il 50% in più rispetto a trent’anni fa. In Italia il consumo di zucchero è di circa 27 kg pro-capite all’anno. Il consumo eccessivo di zucchero è stato associato a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, carie, malattia del fegato grasso non alcolica e altro ancora. Per approfondire leggi di queste 11 malattie causate dall’eccesso di zucchero.

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Quanto zucchero al giorno?

Purtroppo non esiste una risposta semplice alla domanda su quanto zucchero al giorno è consentito consumare. Alcune persone possono mangiare molto zucchero senza subire danni, mentre altre dovrebbero evitarlo il più possibile.
Secondo l’American Heart Association (AHA), la quantità massima di zuccheri aggiunti che si dovrebbe mangiare in un giorno è:

• Uomini: 150 calorie al giorno (37,5 grammi o 9 cucchiaini)
• Donne: 100 calorie al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini).

Per dare una misura concreta, una lattina di Coca Cola contiene 140 calorie da zucchero, mentre una barretta Snickers di dimensioni normali contiene 120 calorie da zucchero.
Le linee guida dietetiche consigliano di limitarne l’assunzione a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a 50 grammi di zucchero, ovvero circa 12,5 cucchiaini da tè.

Questo però non vale per tutti: se si è sani e attivi, queste sono raccomandazioni ragionevoli perché probabilmente queste piccole quantità di zucchero saranno bruciate senza che facciano male. Tuttavia è comunque importante sottolineare che non è necessario introdurre zuccheri aggiunti nella dieta.

La dipendenza da zucchero aggiunto

Se si è dipendenti dallo zucchero, sarebbe bene considerare l’idea di evitarlo completamente. Gli alimenti zuccherati e altamente trasformati stimolano le stesse aree cerebrali delle droghe illegali. Per questo motivo, lo zucchero può far perdere il controllo sul suo consumo.La buona notizia è che però lo zucchero non crea dipendenza come le droghe illegali e la “dipendenza da zucchero” dovrebbe essere relativamente facile da superare.
Ma allo stesso modo in cui un fumatore deve evitare completamente le sigarette, una persona dipendente dallo zucchero potrebbe aver bisogno di evitarlo completamente. Per approfondire leggi anche Fed Up, il documentario inchiesta sull’obesità infantile.

Come ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta

È possibile ridurre al minimo gli zuccheri nella dieta limitando questi alimenti, in ordine di importanza:

• Bevande analcoliche. Una singola lattina di bibita contiene fino a 8 cucchiaini di zucchero aggiunto.
• Succhi di frutta. I succhi di frutta contengono la stessa quantità di zucchero delle bibite. Scegliete invece frutta intera o frutta in scatola senza dolcificanti aggiuntivi.
• Caramelle e dolciumi. Cercate di limitare il consumo di dolci.
• Prodotti da forno. Comprendono biscotti, torte e crostate, oltre ad altri dolci. Tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati.
• Cibi a basso contenuto di grassi o dietetici. Gli alimenti a cui è stato tolto il grasso sono spesso molto ricchi di zuccheri.
• Non aggiungete zucchero al caffè o al tè.

Le alternative naturali e a zero calorie allo zucchero includono la stevia e il frutto del monaco.

E lo zucchero negli alimenti trasformati?

Il modo migliore per ridurre gli zuccheri è limitare l’assunzione di alimenti altamente trasformati.
Questo approccio non richiede calcoli, conteggio delle calorie o lettura continua delle etichette alimentari.
Tuttavia, se per diversi motivi non riuscite a scegliere alimenti non trasformati, ecco alcuni consigli su come fare scelte più sane:

Sappiate che lo zucchero ha molti nomi. Questi nomi includono zucchero, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), succo di canna disidratato, fruttosio, glucosio, destrosio, sciroppo, zucchero di canna, zucchero grezzo, sciroppo di mais e altri ancora.
Controllare l’elenco degli ingredienti. Se l’elenco degli ingredienti di un alimento confezionato contiene zucchero nei primi 3 ingredienti o più di un tipo di zucchero, è bene evitarlo.
Fate attenzione agli alimenti “sani” ad alto contenuto di zucchero. Sappiate che altri alimenti ad alto contenuto di zucchero, spesso etichettati come salutari, rientrano nella stessa categoria. Tra questi vi sono l’agave, il miele, lo zucchero di canna biologico e lo zucchero di cocco.

È bene leggere le etichette nutrizionali. Anche gli alimenti mascherati da “cibi salutari” possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.

In grandi quantità lo zucchero fa male, e la cosa non riguarda solamente l’eventuale bustina nel caffè. Che è già molto, e peraltro inutile se si vuole apprezzare il vero aroma del caffè. Probabilmente non ce ne rendiamo conto, forse neanche lo sappiamo davvero bene, ma ci sono tantissimi prodotti con zuccheri aggiunti, e nascosti.
Sfoglia la nostra gallery e scopri di più sugli 11 motivi per cui lo zucchero fa male. Se vuoi saperne di più, vai agli articoli del nostro sito dedicati al tema.

11 motivi per cui lo zucchero fa male: i cibi da evitare e quanto possiamo mangiarne

Questi prodotti possono far superare, anche abbondantemente, la soglia massima di consumo di zuccheri aggiunti al giorno. 
Secondo lo studio LIZ (Liquidi e Zuccheri) pubblicato sull’European Journal of Nutrition, nel nostro Paese per fortuna il 94% degli uomini e delle donne è al di sotto della soglia raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per il consumo di zuccheri aggiunti, ovvero il 10% delle calorie totali. In media gli uomini italiani adulti consumano 67 grammi di zucchero al giorno e le donne si fermano a 65.

Tuttavia un eccessivo consumo di zucchero può portare a conseguenze come aumento di peso, acne, diabete di tipo 2 e altre patologie gravi, in particolare quelle legate all’obesità. Per questo motivo le linee guida dietetiche suggeriscono di limitare le calorie da zuccheri aggiunti a meno del 10% al giorno rispetto al proprio fabbisogno calorico.

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11 motivi per cui lo zucchero fa male

• Il consumo di troppi zuccheri aggiunti, soprattutto quelli delle bevande zuccherate, aumenta il rischio di aumento di peso e può portare all’accumulo di grasso viscerale.
• Il consumo di zuccheri aggiunti aumenta i fattori di rischio di malattie cardiache come l’obesità, l’ipertensione e l’infiammazione.
• Le diete ad alto contenuto di zuccheri sono state collegate a un aumento del rischio di malattie cardiache.
• Le diete ad alto contenuto di zuccheri possono aumentare la secrezione di androgeni, la produzione di olio nella pelle e l’infiammazione, tutti fattori che possono aumentare il rischio di sviluppare l’acne.
• Una dieta ad alto contenuto di zuccheri può portare all’obesità e all’insulino-resistenza, entrambi fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
• Troppo zucchero può portare all’obesità, alla resistenza all’insulina e all’infiammazione, tutti fattori di rischio per il cancro.
• Una dieta ricca di zuccheri aggiunti e di alimenti ultraprocessati può aumentare il rischio di depressione sia negli uomini che nelle donne.
• Gli alimenti zuccherati possono aumentare la produzione di AGE, una serie di composti chimici prodotti quando gli zuccheri si combinano con proteine o grassi (glicazione avanzata), che possono accelerare l’invecchiamento della pelle e la formazione delle rughe.
• Mangiare troppo zucchero può accelerare l’accorciamento dei telomeri, aumentando l’invecchiamento cellulare.
• Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono influire negativamente sui livelli di energia, causando un picco di zuccheri nel sangue seguito da un crollo.
• Mangiare troppo zucchero può portare alla steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione in cui si accumula un eccesso di grasso nel fegato.
• Un consumo eccessivo di zucchero può peggiorare il declino cognitivo, aumentare il rischio di gotta, danneggiare i reni e causare carie.

Il motivo per cui ridurre il consumo di zucchero è molto semplice: un eccesso di zucchero aggiunto ha molti effetti negativi sulla salute. Anche se consumarne piccole quantità di tanto in tanto è perfettamente salutare, si dovrebbe cercare di ridurre lo zucchero ogni volta che è possibile.

Come ridurre il consumo di zucchero

Fortunatamente, il semplice fatto di concentrarsi sul consumo di alimenti integrali e non trasformati riduce già automaticamente la quantità di zucchero nella dieta. Tuttavia ci sono tante altre scelte alimentari che si possono fare ogni giorno, senza sacrifici, per ridurre il consumo di zuccheri.

Ecco alcuni consigli su come ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti:

• Sostituite bibite gassate, bevande energetiche, succhi di frutta e tè zuccherati con acqua o seltz non zuccherato.
• Bevete il caffè nero o utilizzate un’alternativa naturale per un’opzione più sana.
• Dolcificate lo yogurt semplice con frutti di bosco freschi o congelati invece di acquistare yogurt aromatizzati e carichi di zucchero.
• Consumate frutta intera invece di frullati di frutta zuccherati.
• Sostituite le caramelle con un mix fatto in casa di frutta, noci e qualche scaglia di cioccolato fondente.
• Usate olio d’oliva e aceto al posto di condimenti dolci per insalata come la senape al miele.
• Scegliete burro di noci, ketchup e salsa marinara senza zuccheri aggiunti.
• Cercate cereali, granola e barrette con meno di 4 grammi di zucchero per porzione.
• Sostituite i cereali del mattino con una ciotola di avena arrotolata condita con burro di noci e frutti di bosco freschi, oppure con un’omelette preparata con verdure fresche.
• Al posto della marmellata, tagliate a fette delle banane fresche nel vostro panino al burro di arachidi.
• Usate il burro di noci naturale al posto di creme spalmabili dolci come la Nutella.
• Evitate le bevande alcoliche dolcificate con soda, succo di frutta, miele, zucchero o agave.
• Inoltre, tenere un diario alimentare è un modo eccellente per rendersi conto delle principali fonti di zucchero nella propria dieta.

Il modo migliore per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è quello di preparare a casa propria pasti sani ed evitare di acquistare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

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A noi italiani mangiaspaghetti probabilmente non sarebbe mai nemmeno venuto in mente. Ma agli anglosassoni, ossessionati dai carboidrati, dagli zuccheri e dai livelli di glucosio del sangue tanto da farci un film, Fed Up, invece sì: parliamo della pasta riscaldata, e del fatto che potrebbe essere meglio di quella fumante e appena scolata. No, non dal punto di vista del sapore e del gusto, perché qui non c’è gara, ma da quello delle proprietà nutritive.

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Carboidrati = zuccheri

Ora, tutti sappiamo che la pasta è fatta di carboidrati, e che i carboidrati, digeriti e assimilati, diventano zuccheri, e che gli zuccheri nel sangue innalzano i livelli di glucosio con dei picchi (e dei cali) ai quali il nostro organismo risponde producendo insulina, l’ormone deputato a mantenere in equilibrio il glucosio nel sangue.
E sappiamo anche che queste montagne russe del glucosio nel sangue, tra picchi e cali repentini, non fanno altro che farci sentire di nuovo fame, anche a breve distanza dall’ingestione di cibo. Vale per i dolci e le torte, ma vale anche per la pasta, il riso bianco, il pane bianco e pure per le patate. Tanto che alcuni trainer stanno sperimentando metodi di allenamento in condizioni di carenza di carboidrati.

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La pasta fredda apporta meno calorie

Sappiamo anche che per limitare queste oscillazioni della glicemia è consigliato mangiare alimenti ricchi di fibre. Più ricchi di quanto non lo sia un piatto di penne al pomodoro, per capirci. Ora però ci sarebbe anche un modo per trasformare pasta e patate in un alimento che si comporta in modo simile agli alimenti più ricchi di fibre: cuocerli e poi raffreddarli. La pasta fredda, o l’insalata di pasta così come le patate lessate e poi raffreddate per esempio, subiscono una modificazione dell’amido che diventa qualcosa chiamato “amido resistente“; ed è così chiamato perché resiste agli enzimi deputati a ‘digerire’ i carboidrati rompendoli e rilasciando il glucosio nel sangue. Quindi, secondo le ricerche della dottoressa Denise Robertson dell’Università del Surrey, la pasta fredda si comporta come un alimento più ricco di fibre rispetto alla stessa pasta mangiata appena scolata: meno picchi di glucosio, e anche meno calorie.

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Cosa succede all’amido quando riscaldiamo la pasta?

E questo della pasta fredda è pacifico. Ma noi, e pure gli anglosassoni, la pasta la mangiano anche riscaldata. E allora la dottoressa Robertson si è chiesta: ma cosa succede quando riscaldiamo la pasta? Torna alle proprietà della pasta appena cotta, scolata e impiattata?

Il dottor Chris van Tulleken (medico e divulgatore Tv in Inghilterra) ha allora voluto vederci chiaro: ha preso dei volontari, e li ha sottoposti a una dieta rigorosa di pasta ‘calda’, pasta fredda e pasta riscaldata, da mangiare sempre rigorosamente a stomaco vuoto. Dopo ogni pasto i volontari dovevano anche sottoporsi a prelievi del sangue e misure della glicemia ogni 15 minuti, per le due ore successive al pasto.

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E cosa è emerso? Ovviamente che la pasta fredda generava meno variazioni del glucosio nel sangue, e anche una minor produzione di insulina. Ma anche che lo stesso comportamento era riscontrato per la pasta riscaldata, con una riduzione dell’aumento del glucosio nel sangue di ben il 50%: un risultato inaspettato e per certi versi sorprendentemente interessante, per esempio per chi soffre di diabete (non a caso le ricerche della dottoressa Robertson sono finanziate da UK Diabetics). Diabetici che, se i risultati fossero confermati da studi più approfonditi, potrebbero trasformare la propria dieta in un regime più ricco di fibre e meno soggetto a variazioni del glucosio anche riscaldando la pasta.
Credits: Pexels

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Stesso sapore ma meno zucchero. Sembra che la multinazionale alimentare Nestlè abbia messo a punto una ricetta per produrre una nuova specie di cioccolato, modificando la struttura delle particelle dello zucchero. Lo scopo è quello di venire incontro alle esigenze dietetiche globali, che prevedono una riduzione delle calorie e dell’assunzione di zuccheri. Sappiamo già che il cioccolato ha proprietà sorprendenti quanto a benefici psicofisici, e che addirittura ci rende più intelligenti. Se si trovasse davvero il modo di abbassare il suo impatto calorico, diventerebbe ancora più appetibile.

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Cambia la struttura chimica

La nuova formula è stata studiata dal Nestlé Research Center di Losanna, con il supporto dei Product Technology Centers di York e di Konolfingen. Gli scienziati alimentari pare siano riusciti a intervenire nelle molecole degli zuccheri presenti nel cioccolato inducendo un mutamento strutturale, allo scopo di bloccare il loro percorso verso l’apparato gastrointestinale. Il nuovo cioccolato svizzero conterrebbe il 40% in meno di zucchero, che oltretutto si decomporrebbe più velocemente in bocca, ma senza perdere la qualità del gusto a cui siamo abituati. Nestlè dichiara anche che verranno utilizzati solo ingredienti naturali, senza edulcoranti come l’aspartame.

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Nuove abitudini

Il nuovo cioccolato, declinato in vari prodotti, dovrebbe essere messo in commercio dall’azienda nel 2018. L’idea è quella di venire incontro alle mutate esigenze alimentari del pubblico, che seguono quelle dell’attività quotidiana, sempre più sedentaria. Si rende necessario l’assunzione di meno calorie e del consumo di zuccheri, che alcuni studi hanno dimostrato avere affetti tossici sull’organismo se incamerati in dosi superiori al fabbisogno normale. In questo senso i prodotti industriali confezionati, spesso ricchi di saccarosio e di zuccheri aggiunti, possono essere particolarmente nocivi.

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La carne, contrariamente a ciò che immaginiamo, è un alimento che contribuirebbe all’insorgere dell’obesità tanto quanto gli zuccheri. A rivelarlo è uno studio di un gruppo di ricercatori dell’Università di Adelaide, che ha spiegato come l’eccesso di energia da bistecche potrebbe causare seri problemi di peso nella popolazione mondiale. Gli esperti, quindi, si stanno interrogando sulla necessità di avvertire i consumatori dei pericoli potenzialmente causati da un eccesso di cibi animali, proprio come si fa per merendine e cioccolata.

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Equa responsabilità

La Scuola di Medicina dell’Università australiana ha studiato il rapporto tra il consumo di carne e l’obesità in 170 Paesi. Inizialmente i risultati della ricerca hanno mostrato come la disponibilità di zuccheri spieghi, in un singolo Stato, il 50% dei casi di obesità, mentre l’altro 50% è legato alla disponibilità di carne. Dopo aver approfondito l’analisi esaminando i dati sulle differenze di ricchezza tra le Nazioni, le calorie consumate, il livello di urbanizzazione e il numero di persone che non fa attività fisica, lo zucchero è rimasto al 13% come causa dello sviluppo di obesità. Esattamente come la carne, anch’essa attorno al 13%.

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Un mito sfatato?

La ricerca ha in parte sfatato il mito che attribuisce a grassi e carboidrati la maggior fetta di colpa nei problemi di peso delle persone. Gli alimenti di quel tipo, nelle diete moderne, forniscono il necessario quantitativo di energia di cui abbiamo bisogno durante la giornata. Dato che le proteine della carne si digeriscono più lentamente della pasta o del pane, la loro energia rappresenterebbe un surplus che viene immagazzinato dal nostro organismo.

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La colpa sarebbe delle proteine

Esistono altri studi simili a quello australiano, ma tutti focalizzati sulla pericolosità del contenuto della carne e della sua tipologia. Per l’università di Adelaide invece, l’allarme sarebbe proprio nelle stesse proteine derivanti dai cibi animali. Ma questa scoperta deve essere interpretata con equilibrio: “Sarebbe irresponsabile leggere la ricerca credendo che vada bene avere una dieta di soli zuccheri e carboidrati. Questo non va bene ed è un rischio serio per la salute umana. Ma resta comunque importante informare che le proteine della carne possono contribuire all’obesità più di quanto noi possiamo immaginare”, spiega il Professor Maciej Henneberg, capo dell’unità di ricerca che ha approfondito l’argomento.

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Vi ricordate di Morgan Spurlock, il filmaker americano che per un mese intero si sottopose a una rigorosa dieta a base di fast food? Bene, dopo “Super Size Me”, l’atto d’accusa contro il cibo spazzatura, negli Stati Uniti è uscito un nuovo film inchiesta sull’obesità infantile: si intitola “Fed Up“, è firmato da Stephanie Soetchig e prodotto dall’attivista Laurie David, ha la voce narrante della giornalista televisiva Katie Couric, paladina della lotta al cancro negli States, ed è un attacco frontale contro l’uso degli zuccheri nei prodotti dell’industria alimentare.

Dalla prima proiezione al Sundance Film Festival, il film ha scatenato un putiferio di polemiche spaccando il Paese a metà tra favorevoli e contrari alla sua tesi, che è molto netta: l’industria alimentare e le catene di fast food starebbero volutamente e progressivamente aggiungendo zuccheri (per esempio in forma di saccarosio o sciroppo di glucosio) anche negli alimenti a basso contenuto di grassi, per renderli più appetibili e fidelizzare i clienti provocando in essi una vera e propria dipendenza.

Quali prove porta il film di Stephanie Soetchig?

• Secondo un’indagine del governo USA, il 17% dei bambini americani tra i 2 e i 19 anni è obeso.
• Dal 1977 al 2000 gli americani avrebbero raddoppiato la quantità di zuccheri ingerita quotidianamente, e nello stesso periodo sarebbe raddoppiato anche il numero degli obesi.
• Secondo uno studio francese del 2007 lo zucchero provocherebbe lo stesso tipo di dipendenza, e nelle stesse aree del cervello, della cocaina.
• Secondo uno studio del 2013 dell’Oregon Research Institute, pubblicato sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition, sarebbe proprio lo zucchero – e non i grassi – a indurci a mangiare in continuazione, richiamando il piacere dell’ingestione del cibo nel nostro corpo (qui l’intervista della CNN al ricercatore Eric Stice).
• Secondo altri studi lo zucchero sarebbe anche responsabile di una serie di malattie come la demenza senile, alcuni tumori, le cefalee, il colesterolo alto, le malattie cardio-vascolari e diversi danni al fegato.

Le maggiori critiche invece giungono da chi, come il dottor David Katz, direttore dello Yale University’s Prevention Research Center e tra i membri del comitato scientifico del film, sostiene che “per quanto riguarda la salute e il controllo del peso, ciò che ingeriamo come cibo è tanto importante quanto ciò che facciamo come attività fisica“.

Ora, ancora non si sa quando e se “Fed Up” arriverà in Italia. E il nostro Paese non è l’America, almeno nel consumo di junk food. Tuttavia, secondo uno studio del 2012 del Ministero della Salute, il 22% dei bambini è sovrappeso, il 10% è obeso, e con Cipro siamo lo stato europeo con la maggior percentuale di persone sovrappeso (e infatti siamo tra i paesi più pigri al mondo).

Ma quanto zucchero è consigliato ingerire al giorno? Secondo le linee guida ministeriali, che determinano le etichette che riportano la GDA (la razione quotidiana di riferimento) sulle confezioni di alimentari in vendita, un adulto in buono stato di salute non dovrebbe superare i 90 grammi al giorno. Ovvero un po’ più dell’equivalente di 6 cucchiaini.

E voi come vi comportate con lo zucchero? State attenti a quanto ne ingerite e consumate? Fate attenzione anche a quanto ne assumono i vostri figli?

photo credit: howzey via photopin cc

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/